Как да отпуснете мускулите си? Прости и различни начини. Начини и техники за релаксация и релаксация

Прибирайки се у дома след тежък работен ден, ние естествено искаме да се отпуснем. Но не всеки знае как да го направи правилно. Всъщност е доста просто. Отнема само малко време, за да се върнете към нормалното..Ще споделя с вас как можете да релаксирате след тежък ден у дома и извън дома.

След работен ден и аз като всеки човек имам нужда от почивка. Но възможно ли е да се отпуснете, когато имате голямо семейство, което изисква внимание? Сгответе вечеря, проверете домашните, изгладете дрехите за следващия ден. Всичко това и повече вече са станали неразделна част от живота ни. При такъв ритъм всичко, което искам, е просто да си легна и да спя. Какво ще стане утре? Утре алармата ще звънне отново и всичко ще започне отначало. С такъв ритъм на живот е трудно да намерите време за себе си и любимия човек. Постоянният стрес и липсата на сън рано или късно ще вземат своето.

Но дори и да остана сам със себе си, не можех да си почина добре. Къщата изглежда тиха и уютна. Но не можех да се отърва от странното чувство, че съм изгубен. Всеки път, когато клепачите ми се затваряха, се улавях, че си мисля, че съм забравил да направя нещо. И колкото и да се опитвах да се разсея, нищо не помогна.

Така че можете лесно да се отпуснете преди лягане у дома

Един ден, събуждайки се в събота сутринта, разбрах, че още време и ще получа нервна криза. За да избегна това, трябваше да загърбя всички домакински задължения и да се заема сериозно с разрешаването на проблема. И така, след известно време се научих да се отпускам правилно. Научих най-ефективните методи за себе си и сега ги използвам активно.

Гореща вана - това е най-доброто лекарство. Водата може да има благоприятен ефект върху тялото. Няма значение дали е просто душ или дълъг престой във водата. Така или иначе, това ще намали стреса и ще подобри настроението ви. Вярно, бих препоръчал пускане на вана с гореща вода и добавяне на различни масла и соли. Това ще ви помогне да се успокоите напълно.

За постигане на релаксиращ ефект е по-добре да се къпете вечер. Топла или гореща вода работи добре. Това ще помогне за успокояване на нервната система и облекчаване на стреса след тежък ден. Но за тласък на енергия е по-добре да използвате контрастен душ.

Мисля, че съветът за слушане на музика за релаксация няма да изненада никого. А всички знаем, че звуците му могат да ни повлияят – както положително, така и отрицателно. Човешкото тяло лесно реагира на честотата на вибрациите. Така, благодарение на личните индивидуални вибрационни ритми, всеки от нас развива своя собствен музикален вкус.

За да се отпуснете, препоръчително е да изберете приятни и спокойни мелодии.

• Гледайки любимия си филм и четейки любимата си книга

Филмите, които могат да релаксират, трябва да привличат със своя сюжет. Потапянето в атмосфера, която е интересна за вас, перфектно ще облекчи болезнените мисли след работен ден. Вярно е, че в наше време няма толкова много такива картини и книги. Но може би вече имате нещо подобно в домашната си колекция.

• Физическа активност: упражнения, гимнастика

Можете да постигнете релаксация, като правите прости упражнения.

Първо, нека да разгледаме упражненията в "легнало" положение.

• Трябва да протегнете ръцете си пред себе си. След това ги повдигнете. Стягам. След това можете да ги отпуснете, като бавно ги спуснете надолу.
• Повдигнете краката си нагоре и се напрегнете. След това спокойно го спуснете, отпускайки се.
• Повдигнете торса си и го спуснете бавно. Повторете упражнението с въртене на главата ту надясно, ту наляво.

Изпълняваме следните упражнения в седнало положение.

Сега нека да разгледаме изправената позиция.

• Трябва да вдигнете ръцете си нагоре и леко да огънете гърба си, като напрегнете мускулите си.
• Поставете ръцете си на колана си и се наведете. Напред, назад, наляво и надясно.
• Упражнение "мелница". Тук трябва да извършвате кръгови движения с ръцете си.

За да се отпуснете след работа, можете също да потичате. Но е препоръчително да бягате, докато почувствате лека умора, след което нервната умора ще отшуми.

• Малко решение У дома проблеми

Ако нямате време да спортувате или да слушате леки песни, винаги можете да се занимавате с домакинска работа. Но не е препоръчително да се хващате за тежка работа. Трябва да обърнете внимание на леките семейни задължения. Например, някои хора обичат да готвят. Затова за тях приготвянето на семейна вечеря се превръща в най-добрата почивка.

• Релаксиращ чай

За мен чаят е живот. Наистина обичам процеса на пиене на чай. Вероятно затова релаксиращият чай ми помага толкова много. Една от най-простите, по мое мнение, рецепти за готвене, мнозина смятат варенето на зелен чай.

Много често чуваме за полезните свойства на тази напитка. Но ако добавим още няколко съставки, получаваме по-здравословен чай.

И така, ще ни трябва:

• чаша мляко;
• чаша вода;
• ½ чаена лъжичка смляна канела;
• ¼ чаша захар, за предпочитане кафява.

Това наистина ви помага да се отпуснете и да се насладите на живота.

Понякога, в допълнение към почивката в стените на къщата, използвам други методи за релаксация. Всеки човек трябва да сменя средата си поне веднъж на две седмици.

• Посещение на СПА център

Неотдавна бях поканен на спа за първи път в живота си. Не знаех какви процедури ме очакват тук, тъй като реших, че ще са изненада. Сега дори не помня всички тайни и тънкости, така че няма да говоря за тях. Но определено ще го препоръчам на всички мои приятели да го пробват.

Разбира се, да се излежавате на дивана у дома и да гледате интересен филм винаги е удоволствие. Но ние искаме да променим ситуацията, да получим нови впечатления? Тогава не бъдете мързеливи да посетите киното. Това са съвсем различни емоции! Тук забравям, че наоколо има много хора. Купувам си пуканки. Настанявам се удобно на стола. И след като се потопих във филма, дори не си спомням проблемите, които ме тормозеха преди.

• Среща с приятели в ресторант или кафене

• Масаж

Какво по-добро от масаж? Чудесно е усещането, когато всяка клетка в тялото ти се отпусне. След професионален масаж по принцип е трудно да мислим за каквото и да било. Единственото желание е да продължиш да се носиш по вълните на насладата. По време на процедурата няма да възникнат мисли за работа. И след такава релаксация зарядът на жизненост и свежест е абсолютно гарантиран.

Ако не настъпи спонтанна мускулна релаксация, значителна част от остатъчния стрес може да бъде премахната чрез доброволно отпускане. Има няколко групи техники за релаксация.

1. Релаксация „по контраст“

Защо не можем да се отпуснем? Без да усещаме обичайното напрежение, не можем да работим с тях. И дори да го почувстват, те често не могат да контролират достатъчно собствените си мускули. Същността на техниката е волево да напрегнете мускулите и след това да ги отпуснете. По този начин се научаваме целенасочено да отпускаме мускулите и в същото време развиваме усещане за тялото.

Частите на тялото се отпускат една по една. По-добре е да започнете упражнения с онези мускулни групи, които чувстваме добре: ръцете и лицето.

Можете да работите във всяка позиция, но е по-добре да започнете да лежите по гръб.

Стиснете юмрук с доминиращата си ръка толкова силно, колкото можете. След няколко секунди се отпуснете, опитвайки се да „освободите“ напрежението колкото е възможно повече. Опитайте се да усетите мускулите. Не се напрягайте твърде много, оставете тялото ви да се отпусне само. Стиснете и отпуснете отново, най-вероятно релаксацията ще се задълбочи. След това - втората ръка. В началния етап се съсредоточете върху усещанията в ръцете си; докато овладявате упражнението, обхванете предмишницата и след това рамото с напрежение и отпускане.

Правим същото и с лицевите мускули. Първо с горния сегмент (мускулите около очите), след това с долния (челюстта). Да преминем към шията.

Напрягаме и отпускаме стъпалата (когато усвоите упражнението, ангажирайте мускулите на прасците и бедрата), седалището, корема и гърба. Накрая прокарайте с поглед цялото си тяло, опитайте се да усетите къде остава напрежението. Те могат да бъдат отстранени по същия начин: опънете много силно и „освободете“ след няколко секунди.

След като завършите упражнението, не скачайте веднага, това е общо изискване за упражнения за релаксация. И се опитайте да се издигнете с минимални усилия. Ако сте легнали, обърнете се на една страна, пъхнете крака си под себе си, застанете на четири крака, след това на едно коляно, след това на краката си. Ако сте работили седнали, наведете се напред, прехвърляйки тежестта на тялото си върху краката си и бавно се изправете. Ако е необходимо, облегнете се на подлакътниците на стола.

2. Релаксация чрез фокусиране върху мускулите

Преминаваме през тялото с „вътрешен поглед“, опитвайки се да усетим мускулите, температурата на околната среда и повърхността, с която крайникът е в контакт, пулсирането на кръвта... изобщо всичко, което може да се усети в тялото. Не бързайте, започнете например със същата дясна ръка и се опитайте да усетите всички части на ръката от върха на пръстите до подмишницата. Вашата задача не е да се опитвате да се отпуснете, опитайте се просто да почувствате.

3. Релаксация чрез разсейване

По-точно чрез фокусиране - но този път не върху мускулите. И, например, върху дишането. Опитайте се да осъзнаете собственото си дишане. Или как тялото ви контактува с опората. Дали лежим или седим няма значение. Рядко усещаме повърхността, с която тялото ни влиза в контакт; не сме свикнали да обръщаме внимание на докосването на собствените си дрехи. На това ще се съсредоточим: качеството, степента на контакт, температурата на това, с което контактуваме... Опитайте се да посетите всяка точка на контакт! Гледайте какво се случва и не се намесвайте в нищо, опитайте се да се насладите на усещанията! Най-вероятно след известно време (не чакайте това нарочно - ние отвличаме вниманието от напрежението!), мускулното напрежение ще започне да изчезва от само себе си.

4. Релаксация чрез движение

Не напразно казваме: „освободете напрежението“. Наистина можете да го „нулирате“, „разтърсите“. Да започнем с четките. Свийте лактите си и разклатете ръцете си. Не полагайте много усилия, просто оставете четките да висят свободно. Спускайки ръцете си, разпръснете вибрацията по-високо в цялата си ръка. Повдигнете раменете си към ушите няколко пъти и просто ги отпуснете, позволявайки им да „паднат“ надолу. Отпуснете врата си и оставете брадичката да падне към гърдите. Бавно завъртете главата си в кръг: наляво, назад, надясно и назад. Не дърпайте врата си настрани, а просто „освободете“ мускулите. В същото време обърнете внимание къде възниква напрежение, което ограничава подвижността на врата. В бъдеще ще бъде възможно тези мускули да се отпускат и разтягат целенасочено.

Наведете се напред, назад, настрани. Особеността е да се наведете не чрез мускулно усилие, а чрез отпускане на мускулите-антагонисти. Следователно огъването се извършва бавно, без насилие; наблюдавайте задържането на напрежението и се опитайте да го „освободите“.

Опирайки се с ръка на стената, направете няколко отпуснати махове с крака: напред, назад, настрани. Кракът се движи свободно, не се опитвайте да го повдигнете по-високо. Вашата цел не е разтягане, а релакс!

Повдигнете единия крак и „освободете“ напрежението няколко пъти, сякаш се отърсвате от водата. Направете същото и с ръцете си.

Изправете се и се отпуснете и се завъртете наляво и надясно. Движението се извършва с помощта на мускулите на краката и таза, горната част на тялото е възможно най-отпусната. Ръцете висят свободно от една страна на друга, като въжета. Главата се завърта леко в синхрон с движенията на тялото, дишането е свободно. Позволете на ръцете си да „летят“, плъзгайки се зад гърба, а тялото ви да се извива свободно.

След всяко упражнение за релаксация направете кратка почивка. Ако сте седнали или легнали, изправете се плавно. Изчакайте, разходете се, опитвайки се да уловите нови усещания в тялото си. Опитайте се да поддържате чувството на релаксация възможно най-дълго. Отделни елементи от упражнения, насочени към отпускане на една или друга част от тялото, могат да се използват при необходимост през целия ден за отпускане на уморените мускули. И постепенно се научете да се отпускате в различни ситуации.

Легналото положение е само основно положение, удобно за усвояване на упражнението, но малко полезно в ежедневието. И можете да изпълнявате упражнението, докато седите както в транспорта, така и на работа. Комплексът релаксация чрез движение може да се изпълнява по време на обедната почивка.

Придобитите умения просто трябва да бъдат пренесени в реалния живот - само тогава те ще се окажат наистина полезни.

Умението да се отпуснем е гаранция за нашето спокойно състояние. Използвайки го правилно, можете да разрешите много проблеми. Всеки трябва да знаеако иска да успее. Няма значение какво вижда като успех - собствения си спокоен живот или финансово благополучие. Трябва да можете спешно да възстановите духовната хармония, в противен случай ще възникнат проблеми, които биха могли да бъдат избегнати.

Много рядко състоянието на пренапрежение изчезва от само себе си. Лесно се разграничава по определени признаци, например, загуба на внимание, усеща се силна слабост и е невъзможно да се концентрира. Съвременният човек е принуден да търси подходящи техники, за да се контролира отново.

Тези, които често се намират в това състояние, могат да разкажат много за тези неприятни последици. Цялото тяло като цяло реагира на стреса. Не само емоционалният компонент страда. Качеството на съня се влошава значително, чувството на умора никога не изчезва, лошото настроение изглежда нещо естествено и интересът към всичко се губи. Но има начини да помогнете за справяне с тези проблеми за сравнително кратък период от време.

Най-ефективни са следните упражнения:

1. Утвърждения

Утвържденията са прост, много достъпен начин за облекчаване на стреса. Използват се в стресови ситуации, когато изглежда, че чувството на дискомфорт няма да изчезне и в началния етап, когато се появят първите признаци на предстоящ проблем.

Те четат на глас. ОткриванеДа секак правилно да се отпуснете и успокоите, ще намерите много утвърждения.Изберете тези, които изглеждат най-подходящи за вас. Зпреподавам и кажете ги по всяко време.

Същността на утвържденията е изключително проста и се състои от следните твърдения:

• Изпитвам хармония.
• Ще намеря решение. Мога да направя всичко.
• Ще преодолея всичко.
• Ще намеря решение на проблема.

За да направите утвържденията по-ефективни, се препоръчва да намерите уединено място, да се разсейвате, като затворите очи и изпълнявате прости дихателни упражнения. Понякога утвържденията се казват на глас, но това не е необходимо, достатъчно е да ги повтаряте мислено.

Знаете ли какво са афектите? И как се различават от простите утвърждения? Гледай това видео!

1. Дихателни упражнения

Когато човек изпитва стрес, дишането става значително по-бързо и сърдечната честота се увеличава. Кислородът в кръвта променя хранителния модел на клетките. Това обяснява влошаването на физическото състояние.

ВАЖНО: При разгадаване как да се отпуснете и да се успокоите, не забравяйте да се уверите, че имате начин да премахнете това последствие.

Тя може да бъде много силна и трудно се справя с неяПравилното дишане помага при негативни влияния. Диафрагмалната гимнастика дава добри резултати.

Как да подобрите здравето на тялото си, да премахнете болестите и наднорменото тегло с помощта на дихателни практики? Вземете видеото!

Заемете седнало положение. Дръжте гърба си изправен. Поставете дланта си върху стомаха – това ще ви помогне да следите дишането си. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа възможно най-бавно. Не дишайте дълбоко, обикновено задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте през устата възможно най-дълго. Повторете упражнението до постигане на резултата.

За да започнете отнякъде, вижте видеото на психолога, лайф коуч, треньор по лечебни практики, Ксения Аккем

Дихателна практика “Океан от светлина и любов”

Енергийна практика „Квадратно дишане“

1. Медитация

Медитацията се оказа много ефективен начин за борба със стреса. Но да го направите правилно е много трудно. Необходими са постоянство и търпение, за да се постигнат положителни резултати. Най-често проблемът е невъзможността да забравите за суматохата дори за ограничен период от време. Целта на медитацията е да се отпуснете и да спрете да реагирате на смущаващи мисли.

Вземете професионална лечебна медитация „Пробуждане на силата и изцеление на тялото“, която ще ви помогне да събудите енергия, да облекчите мускулното напрежение и да се отървете от стреса и болестта. Вземете аудио медитация!

Техника на медитация:

По време на медитация е необходимо да се оттеглите. Позиция - легнала или седнала. Можете да седнете с кръстосани крака пред вас. Трябва да отпуснете ръцете си. Затворете очи, вдишайте бавно през носа и издишайте бавно. Издишването се извършва през устата. Трябва да се концентрирате върху дишането.

Можете също да опитате да медитирате, докато записвате - за щастие в интернет има много автори на различни видове медитации. Просто трябва да намерите вашия треньор, чийто стил на изпълнение и представяне на практиките ви подхожда.

Опитайте медитация от психолог, лайф коуч, Ксения Аккем „Среща с вътрешната жена“

1. "Полет на фантазия"

Едно просто упражнение, наречено „полет на фантазия“, е вид медитация. Разликата е, че трябва да запомните някое красиво място, където се чувствате комфортно.

Опитайте практиката „Моето място на силата“

1. Мускулна релаксация.

Отпускането на мускулите е много просто. Достатъчно е да напрегнете мускулите си в произволна последователност. Ефектът ще се отрази на целия организъм като цяло.

Така че въпросът е,как да се отпуснете и да се успокоите, може да се реши с лесни упражнения, достъпни за всеки. Просто трябва правилно да се мотивирате и да си поставите за цел да се освободите от ненужния стрес и напрежение. Правете предложените упражнения и дългоочакваното усещане за изключителна релаксация и спокойствие ще дойде!

Между другото, ще намерите още повече дихателни техники за релаксация

Имаме нужда от тревожност и стрес, за да се предпазим от опасност. Мозъкът оценява заобикалящата ситуация. Ако нещо заплашва нашата безопасност, то поставя тялото в боен режим, за да се бори и да избяга. Но повечето от стресовите ситуации, с които се сблъскваме всеки ден, не ни убиват. Може би се караме с колеги, учим за изпит или отиваме на първа среща. В такива условия реакциите на тялото само ни пречат, нервничим и не можем да се концентрираме върху работата, да запомним информация или да се занимаваме с творчество.

Трябва да изключите напрежението и да се отпуснете. Но как да направите това, ако се притеснявате? Мозъкът е свръхстимулиран и самоубедеността, че всичко е наред и трябва да се съберете, не работи.

Не бъркайте релаксацията и почивката. Никой не ви притеснява да седите и да не правите нищо едновременно, но в същото време да се тревожите и тревожите. Така че просто почивката от работа няма да ви помогне да се отпуснете и да успокоите нервната си система.

Най-добрият вариант е да действате от тялото, тоест да отпуснете мускулите и да премахнете последствията. Мозъкът ще реши, че след като тялото е спокойно, няма опасност, тогава може да се успокои.

За да направите това, опитайте техниката за дълбока релаксация, предлагана от благотворителната организация No Panic, която помага на хора с тревожни и панически разстройства.

Започнете да се отпускате

За да усетите ефекта от първите си занятия, намерете удобно и тихо място, където няма да се разсейвате поне пет минути. По-добре е да практикувате техниката у дома, в удобни дрехи и след това да я повторите в други условия.

Изключете музиката, изключете светлините, ако е възможно, и седнете удобно. Дишайте свободно, когато правите упражненията, не задържайте дъха си и не се опитвайте да дишате дълбоко. Мислете, че трябва само да се отпуснете, нищо повече.

Усетете разликата между напрежението и релаксацията

За да се отпуснете, трябва да почувствате напрежението. Започнете с ръцете си. Стиснете юмруци колкото можете по-силно и пребройте до 10. След това отпуснете юмруците си, така че пръстите ви да лежат свободно на коленете или друга повърхност. Почувствайте как ръцете ви се движат по различен начин, когато са напрегнати и отпуснати, запомнете момента на отпускане и оставете ръцете си в спокойно състояние.

След това трябва да се редувате да напрягате и отпускате мускулите на цялото си тяло в следния ред:

• Предмишници.Свийте лактите си и се опитайте да притиснете юмруците си към раменете.
• Мускули на гърба на ръцете.Изправете ръцете си, доколкото можете.
• Рамене.Повдигнете раменете към ушите.
• Шия.Наклонете главата си назад.
• Чело.Повдигнете вежди, сякаш задавате въпрос.
• Клепачите.Затворете силно очите си.
• Челюст.Стисни зъби.
• Език и гърло.Натиснете езика си върху небцето.
• Устни.Свийте устните си здраво, сякаш искате да държите нещо малко с тях.
• Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
• Стомах.Стегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за удар.
• Хълбоци и кръст.Извийте гърба си и стиснете задните части.
• Крака.Изправете краката си и дръпнете пръстите си назад.

Стегнете мускулите си до максимум за 10 секунди, след това ги отпуснете и се вслушайте в разликата в усещанията.

Оставете тялото си да свикне с релаксация

Седнете в тишина с отпуснати мускули още няколко минути, за да си спомните как се чувства тялото ви в покой.

Може да не се отпуснете напълно първия път, но ако редовно практикувате и се борите с тази техника, скоро ще почувствате, че пет минути са ви достатъчни, за да се успокоите и отново да управлявате емоциите си.

Впоследствие ще се научите да се отпускате дори в движение: например отпускайте ръцете и гърба си, когато отивате на работа, и краката си, когато седите пред компютъра.

Имаме нужда от тревожност и стрес, за да се предпазим от опасност. Мозъкът оценява заобикалящата ситуация. Ако нещо заплашва нашата безопасност, то поставя тялото в боен режим, за да се бори и да избяга. Но повечето от стресовите ситуации, с които се сблъскваме всеки ден, не ни убиват. Може би се караме с колеги, учим за изпит или отиваме на първа среща. В такива условия реакциите на тялото само ни пречат, нервничим и не можем да се концентрираме върху работата, да запомним информация или да се занимаваме с творчество.

Трябва да изключите напрежението и да се отпуснете. Но как да направите това, ако се притеснявате? Мозъкът е свръхстимулиран и самоубедеността, че всичко е наред и трябва да се съберете, не работи.

Не бъркайте релаксацията и почивката. Никой не ви притеснява да седите и да не правите нищо едновременно, но в същото време да се тревожите и тревожите. Така че просто почивката от работа няма да ви помогне да се отпуснете и да успокоите нервната си система.

Най-добрият вариант е да действате от тялото, тоест да отпуснете мускулите и да премахнете последствията. Мозъкът ще реши, че след като тялото е спокойно, няма опасност, тогава може да се успокои.

За да направите това, опитайте техниката за дълбока релаксация, предлагана от благотворителната организация No Panic, която помага на хора с тревожни и панически разстройства.

Започнете да се отпускате

За да усетите ефекта от първите си занятия, намерете удобно и тихо място, където няма да се разсейвате поне пет минути. По-добре е да практикувате техниката у дома, в удобни дрехи и след това да я повторите в други условия.

Изключете музиката, изключете светлините, ако е възможно, и седнете удобно. Дишайте свободно, когато правите упражненията, не задържайте дъха си и не се опитвайте да дишате дълбоко. Мислете, че трябва само да се отпуснете, нищо повече.

Усетете разликата между напрежението и релаксацията

За да се отпуснете, трябва да почувствате напрежението. Започнете с ръцете си. Стиснете юмруци колкото можете по-силно и пребройте до 10. След това отпуснете юмруците си, така че пръстите ви да лежат свободно на коленете или друга повърхност. Почувствайте как ръцете ви се движат по различен начин, когато са напрегнати и отпуснати, запомнете момента на отпускане и оставете ръцете си в спокойно състояние.

След това трябва да се редувате да напрягате и отпускате мускулите на цялото си тяло в следния ред:

• Предмишници.Свийте лактите си и се опитайте да притиснете юмруците си към раменете.
• Мускули на гърба на ръцете.Изправете ръцете си, доколкото можете.
• Рамене.Повдигнете раменете към ушите.
• Шия.Наклонете главата си назад.
• Чело.Повдигнете вежди, сякаш задавате въпрос.
• Клепачите.Затворете силно очите си.
• Челюст.Стисни зъби.
• Език и гърло.Натиснете езика си върху небцето.
• Устни.Свийте устните си здраво, сякаш искате да държите нещо малко с тях.
• Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
• Стомах.Стегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за удар.
• Хълбоци и кръст.Извийте гърба си и стиснете задните части.
• Крака.Изправете краката си и дръпнете пръстите си назад.

Стегнете мускулите си до максимум за 10 секунди, след това ги отпуснете и се вслушайте в разликата в усещанията.

Оставете тялото си да свикне с релаксация

Седнете в тишина с отпуснати мускули още няколко минути, за да си спомните как се чувства тялото ви в покой.

Може да не се отпуснете напълно първия път, но ако редовно практикувате и се борите с тази техника, скоро ще почувствате, че пет минути са ви достатъчни, за да се успокоите и отново да управлявате емоциите си.

Впоследствие ще се научите да се отпускате дори в движение: например отпускайте ръцете и гърба си, когато отивате на работа, и краката си, когато седите пред компютъра.