Влияние физических нагрузок различной интенсивности (недостаточных, чрезмерных, оптимальных) на организм человека

С детства всем нам внушали, что физкультура и спорт являются лучшими друзьями сильного и здорового тела. Порой к занятиям физкультурой приравнивалась и физическая работа. Она, по мнению многих, развивает мышцы и тем самым делает человека здоровым и закаленным. Однако это не так. Физическая работа скорее приводит к непропорциональному развитию отдельных групп мышц, а здоровье от нее лишь ухудшается. Да и пользу занятий спортом некоторые исследователи ставят под сомнение.

Кто работает, тот не занимается зарядкой

Многие из тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, считают, что заниматься спортом им не обязательно - нагрузка на рабочем месте позволяет поддерживать себя в хорошей форме. Как выяснили в прошлом году хорватские исслевдователи, это не так.

Дело в том, что в большинстве случаев физическая нагрузка на работе, в отличие от упражнений, не подбирается по объему, интенсивности и длительности. То есть, те, кто считает, что занимаются зарядкой на работе лишь стоят, ходят, поднимают тяжести или работают руками. В результате у них хорошо развиваются мышцы рук, а вот остальная мускулатура может быть даже в худшем состоянии, чем у тех, кто работает в офисе и при этом не занимается спортом.

В исследовании хорватских ученых принимали участие мужчины в возрасте от 20 до 60 лет, разделенные на две группы, различающиеся по интенсивности нагрузок на рабочем месте. Для проверки силы и эластичности мышц участникам эксперимента было предложено несколько упражнений и лишь в одном из них - сжатии пальцев рук - те, кто выполнял тяжелую работу, показали большую мышечную силу.

В других упражнениях, особенно, показывающих эластичность мышц и связок, офисные работники, которые не занимались спортом, оказались далеко впереди. Такие результаты говорят о том, что несмотря на физические нагрузки на работе, необходимо выполнять комплекс упражнений, делающий нагрузки на все мышцы равномерными.

Физическая работа, безусловно, легче переносится молодыми людьми. Причем, в возрасте до 35 лет она может оказаться и полезной. А вот людям старше среднего возраста может быть противопоказан даже спорт.

Отдых на диване - лучшая зарядка

В ряде случаев физические упражнения, безусловно полезны. Кроме того, что они помогают бороться с лишним весом, физическая нагрузка снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также импотенции и язвенной болезни.

Однако в некоторых случаях путь к долголетию может лежать не через спортзалы, изнуряющие забеги и купание в холодной воде. Для многих людей лучшим тренажером, обеспечивающим здоровье на долгие годы, может стать любимый диван, лучшим упражнением - дневной сон, а лучшим побуждением к «занятиям» - простая здоровая лень.

К таким абсурдным на первый взгляд выводам пришел немецкий профессор Питер Акст. В своей книге «Радость лени», которая вышла несколько лет назад, он призывает читателей просто растрачивать свое свободное время, наслаждаясь ничегонеделаньем. По его мнению, люди, которые через силу добираются до спортзала для того, чтобы отдаться не приносящему никакой радости занятию, вредят себе. А ведь лень, кроме того, служит хорошей защитой от стресса.

Профессор Акст не отказывает людям в праве на физическую нагрузку. По его мнению, хорошо поддерживает форму легкая прогулка, но не более того. Это относится, прежде всего, к людям старшего возраста, которые должны тщательно следить за расходуемой энергией. Исследования показали, что люди старше 50 лет, которые занимаются бегом, расходуют на него ту энергию, которая совершенно необходима им на другие цели. У них, по словам Акста, может наблюдаться потеря памяти и ускоренное старение.

С выводами профессора до некоторой степени соглашаются и другие специалисты. По их мнению, физическая нагрузка должна подбираться индивидуально и должна быть частью стиля жизни. Если человек вынужден каждый раз совершать над собой насилие лишь для того, чтобы выбраться в спортзал, ему стоит подыскать другие упражнения, которые будут приносить радость и удовлетворение. Двадцать минут физкультуры три раза в неделю - уже неплохой уровень нагрузки для человека, не жаждущего спортивных достижений.

Не надо забывать и о том, что здоровье определяется экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезни или дефектов. Такая ли уж острая нужда в стройной фигуре, спортивном подтянутом теле, мощных накачанных мышцах, если принадлежат они издерганному нервному субъекту, который постоянно конфликтует с родственниками, друзьями и соседями?

Что болит у спортсменов?

Когда речь идет не об утренней зарядке, а о серьезных спортивных достижениях, то тело, как и любое средство производства, изнашивается. Речь идет не только о травмах - для них даже создано отдельное отделение в ЦИТО - но и о хронических заболеваниях.

Для тех, кто профессионально занимается балетом - а это можно также считать спортом - характерны наросты на костях стопы. Тяжелоатлеты страдают от заболеваний позвоночника. Футболисты, помимо травм связочного аппарата, получают заболевания суставов. Этот список можно продолжить.

Целью данной заметки не было заставить читателей отказаться от занятий спортом: малоподвижный образ жизни еще вреднее. Однако в физической нагрузке, как и во многом другом, важна мера.

Занятия спортом, безусловно, полезны, физические нагрузки должны быть у каждого человека, они помогают поддерживать мускулатуру в тонусе, тренируют выносливость и физическую силу. Редко когда приходится слышать о вреде спорта, поскольку спорт считается очень полезным занятием, но существует и обратная сторона медали.

Утренняя зарядка, просто необходима для того, чтобы хорошенько разогнать кровь по телу, улучшить кровообращение, и подготовить организм к полноценной работе на целый трудовой день. Однако, когда вопрос касается физических нагрузок, некоторым кажется, что чем больше организм их испытывает, тем здоровее он становиться, а есть люди которые и вовсе себя не жалея так стараются нагружаться, что к концу дня просто падают от усталости. Это конечно плохо, вся польза, которую могут принести физические упражнения организму, в буквальном смысле переворачивается в обратную сторону. Исключение представляют лишь профессиональные спортсмены, чей тренировочный процесс составлен по четкому графику, и порой, для достижения определённых высот, они не жалеют себя и свой организм, однако при правильно расписанной тренировке спорт приносит здоровью человека неоспоримую пользу, но некоторые негативные последствия после себя, всё же иногда оставляет. Но речь здесь идет именно о вреде физических нагрузок, когда люди, порой, не правильно рассчитывают свои возможности, и могут сильно себе навредить.

тяжелая работа

Есть люди, которые выполняют тяжелую физическую работу, некоторые считают, что работники в таких профессиях, как например, грузчик, невероятно сильны и полны здоровья, однако, часто слишком тяжелые работы могут лишь его отнять. Самый главный вред от физических нагрузок на работе, это то, что они совершенно не сбалансированы, например, разгружает человек машину с тяжелыми мешками, он наклоняется, берет мешок, и разгибается уже с весом этого мешка, и проделывает такую работу десяток и то и сотню раз без передышки, при том, как другие мышцы его практически не работают, или работают в гораздо меньшей мере, в данном случае идет непропорциональная нагрузка на спину и позвоночник, работают только нижние мышцы спины и естественно в таком случаи мускулы в этом месте далеко не укрепляются, а напротив, только изнашиваются. При таких долгих и не сбалансированных нагрузках могут развиваться различного рода травмы, а впоследствии заболевания спины и позвоночника, это лишь один из примеров, когда идет неравномерная нагрузка на мышцы. Если сравнивать тяжелую работу со спортивной тренировкой, то на тренировке делаются различные упражнения, для разных групп мышц, тяжесть и интенсивность упражнений берется именно такая, какую спортсмен готов преодолеть. К тому же для мышц очень важен отдых, который они зачастую не получают, поэтому физическая работа чаще бывает больше вредна чем полезна.

вред спорта

Тренировки в спортивном зале могут быть так же не всегда безопасны, особенно, что касается новичков, часто, придя, к примеру, в тренажерный зал, неподготовленные люди не правильно выбирают веса или начинают кидаться от одних упражнений к другим, и, как правило, без разминки. Разминка очень важна при занятиях спортом, она разогревает мышцы, делая их более пластичными, улучшая их готовность к нагрузкам и развитию. Во многих случаях, именно из-за незнания что делать и отсутствия разминки у новичков так часто случаются спортивные травмы, наиболее часты травмы на спортивных тренировках это растяжения мышц и связок. Бывает, что человек неправильно оценивает свои реальные возможности, после чего на следующий день не может встать с кровати из-за сильных болей в мышцах, это всё из-за скопления в мускулах молочной кислоты, особенно если человек давно или никогда не занимался до этого спортом.

Конечно и профессиональное занятие спортом, а в частности физические нагрузки, которые постоянно вынужден переносить спортсмен не проходят даром, вред физических нагрузок в спорте обусловлен скорейшим износом всего организма, поскольку ресурсы исчерпаемы у всех, даже у самых выносливых, а спортсмены расходуют их с многократной скоростью. Профессиональные травмы у спортсменов это чаще всего болезни суставов, поскольку главный удар приходится именно на них. Спортсмены в возрасте часто мучаются с , кроме того нередко дают о себе знать и старые травмы.

активные упражнения

Вред от активных физических нагрузок, таких как бег, или езда на велосипеде, может быть опасен для людей в более зрелом возрасте, особенно, если только начинать занятия бегом. Обычно после 40 лет многие запускают своё физическое состояние до неудовлетворительного, и некоторые решают привести себя в порядок, согнать вес и набрать форму, но не думают о том, что раньше спортом они не занимались и их организм не приспособлен к настолько активным действиям, и уже после первого круга на стадионе могут почувствовать боли в сердце, головокружения, одышку, потемнения в глазах, и т.д., это признаки кислородного голодания, организму не хватает кислорода для питания мышц, особенно важно, если в возрасте после 35-40 лет собираетесь начать заниматься спортом, обязательно проверьтесь у врача на наличие скрытых заболеваний, которые могут быть еще на ранних стадиях, и вы о них сами можете не знать, поскольку вас ничего не беспокоило, и если есть хоть и небольшие проблемы с сердцем, почками, легкими, или пониженное давление, холестерин, и др. следует отнестись к занятиям спортом более насторожено, и не бросаться с места в карьер. Спорт хоть и чаще всего полезен для организма, подобные болезни он не вылечит, а может наоборот, усугубить ситуацию, поэтому задумайтесь о вреде физических нагрузок , если ваш возраст более 40 лет, вред спорта может быть намного сильнее, чем его польза.

Вред физических нагрузок опасен для людей с врождёнными заболеваниями позвоночника, остеопорозом, повышенным кровяным давлением, сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и других заболеваниях костей и внутренних органов, если врожденные патологии у Вас или вашего ребенка имеются, то обязательно проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, насчет возможности заниматься спортом, чтобы впоследствии избежать вреда физических нагрузок или спортивных травм и сохранить своё здоровье.

Идеальный тип и количество нагрузок с научной точки зрения

Мало кто из людей думал над тем, чтобы выйти за рамки своей выносливости, как сделал Бен Лекомт (Benoit Lecomte). Он был первым человеком, который переплыл через Атлантический океан. Сейчас он планирует переплыть через Тихий океан от Токио до Сан-Франциско — мокрое и одинокое путешествие в 8800 км, которое займет около 5-6 месяцев.

Как сообщает NPR(Национальное Общественное Радио), «Лекомт, который живет в Остине, штат Техас, возвращается в океан для привлечения внимания к проблемам экологии… За время заплыва он планирует собрать материал в Тихом океане, включая микробов и мусор».

Люди могут посетить его страницу в Фэйсбуке The Longest Swim. Это идеальный пример экстремальных физических нагрузок, и кардиолог, доктор Бенджамин Левайн (Dr.Benjamin Levine), директор Института физических нагрузок и гигиены окружающей среды, будет наблюдать за работой сердца и здоровьем Лекомта во время этого события. Для этого он будет использовать ту же самую технологию, которую использует NASA для отслеживания здоровья астронавтов на МКС.

Скорее всего, Лекомт нанесет вред своему сердцу, ведь вопреки популярной версии, «много» не равняется «лучше» в случае с физическими упражнениями. Существует граница, за которой тот причиненный вред превосходит пользу.

Упражнения - отличное лекарство при правильной дозировке

Современные исследования в области фитнеса содержат множество заявлений о том, что физическая активность - одно из самых «профилактических лекарств» против различных заболеваний от психических расстройств до заболеваний сердца, диабета и рака. Например, метаанализ 305 случайных контролируемых попыток сравнения эффективности упражнений и медикаментозного лечения для случаев с летальным исходом выяснил, что «не имеется статистически подтвержденных различий» между пользой упражнений и медикаментов для преддиабетного состояния и сердечных заболеваний.

Одно из ключевых оздоровительных преимуществ упражнений в том, что они нормализуют уровень глюкозы, инсулина и лептина за счет оптимизации работы рецепторов, чувствительных к ним. Это является важным фактором для общего оздоровления организма и предотвращения хронических заболеваний. Упражнения также содействуют укреплению здоровья и долголетию, заставляя ваши митохондрии (маленькие внутриклеточные «станции энергии», вырабатывающие АТФ) работать усиленнее и восполнять повышенные энергические затраты.

Побочный эффект - замедление биологического старения. Тем не менее, как и в случаях с другими препаратами, это вопрос дозировки. Слишком малое количество физических нагрузок не принесет пользы, а сделает хуже, так как хроническая пассивность - независимый фактор риска хронических заболеваний и ранней смерти.

С другой стороны, чрезмерные физические упражнения вредны. Как заметил доктор Левайн, в то время как выносливые атлеты живут на 20% дольше, чем не атлеты, то есть те, кто не бегает, также очевидно, что если переусердствовать, то высок риск проблем со здоровьем.

Один из рисков чрезмерных высокоинтенсивных кардио тренировок заключается в том, что вы можете спровоцировать увеличение сердца. Это иногда приводит к диатонической дисфункции, которая впоследствии может привести к сердечной недостаточности. Этот недуг является эпидемией в США.

Идеальная дозировка упражнений для здоровья и долголетия

Исследование показало, что идеальны от 40 до 50 минут энергичных ежедневных тренировок или больше часа умеренных тренировок (таких как ходьба). Получение пользы от тренировок при увеличении нагрузки прекращается, и дальнейшие усилия не принесут дополнительных улучшений.

Одно из самых масштабных, длительных и наиболее недавних исследований пролило свет на границу «зоны жизни». Те, кто занимается ходьбой или другими умеренными нагрузками на протяжении 420 минут в неделю (по часу в день, семь дней в неделю) снижают риск преждевременной смерти на 39% по сравнению с теми, кто не занимается этим нагрузками.

У тех, кто занимается 3,5 часа в день, риск смертности снизился на 31%. Та же самая закономерность наблюдается у тех, кому свойственно заниматься 150 минут в неделю (около 20 минут в день).

Еще одно крупномасштабное исследование, которое сосредоточилось на степени напряженности тренировок, выявило, что если уделять 30% всей тренировки энергичному, высокоинтенсивному упражнению, то это позволит вам снизить риск преждевременной смерти. В то время как при избежании повышения ритма тренировок вы не получите такого результата.

Что касается интенсивных кардиотренировок, предыдущее исследование (обсуждаемое на TED) показало, что для улучшения здоровья вам необходимо пробегать от 8 до 32 километров в неделю, идеально от 16 до 24 километров в неделю. Достигнув отметки в 40 километров в неделю, вы снова сводите пользу от нагрузки к нулю.

Также если вы бежите слишком быстро (около 13 км/ч) польза исчезает (заметьте, что имеется в виду скорость в интенсивном марафоне, а не в интервальном спринте). И, наконец, если вы бегаете семь дней в неделю, польза также исчезнет. Идеальное количество нагрузки - 30 минут бега от двух до пяти дней в неделю.

Таким образом, ключ к успеху - умеренность, умеренность в нагрузке, длительности и частоте. Человеческое тело не было создано для длительных экстремальных атлетических упражнений, таких как борьба с океанскими волнами по 8 часов 6 месяцев подряд.

Упражняйтесь меньше - двигайтесь больше

Некоторых может смущать такое количество рекомендаций касательно упражнений, потому что я защищаю высокоинтенсивные упражнения, но с другой стороны упорно подчеркиваю, что активный образ жизни иногда важнее регулярных тренировок.

Если вдуматься, то это вовсе не противоречие. Факт в том, что изматывающие тренировки по часу и более, а затем сидение весь день неподвижно не принесут вам пользы, так как второе противодействует первому.

Исследование продемонстрировало, что 6 часов неподвижного сидения нейтрализуют позитивные последствия для здоровья от часа тренировок. Таким образом, основа крепкого здоровья - это относительно постоянное и регулярное движение, избегайте сидения, насколько это возможно, потому что даже простое вертикальное положение оказывает положительный биологический эффект.

Я твердо верю, что 7,000-10,000 шагов в день - ключ к здоровью и долголетию. Сейчас, когда я житель Флориды, прогуливаюсь по пляжу босиком около часа ежедневно. Раньше я гулял в течение 2 часов, но, опираясь на информацию, изложенную в статье, понял, что лишнее время не несет в себе пользы для здоровья. Ключ - баланс и умеренность.

Это залог или основа, на котором вы можете строить свою программу тренировок на высшем уровне. Для максимальной пользы с минимальными затратами времени высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - это идеальное дополнение. Два-три раза в неделю и не более, так как вашему телу необходимо восстановиться между тренировками.

Ходьба + HIIT = естественная и комфортная комбинация

Польза HIIT включает тренировку сердечно-сосудистой системы, рост мышц и силы, синтез человеческого гормона, препятствующего старению (пептид HGH), называемого также гормоном роста. Он эффективно стимулирует ваши мускулы освобождать противовоспалительный миокин, который повышает чувствительность к инсулину и глюкозе в мышцах.

Также он повышает высвобождение жиров из жировых клеток и его сжигание в скелетных мышцах. Вот почему HIIT очень эффективны для потери веса. Если вы уже включили больше ходьбы в вашу ежедневную двигательную активность, достаточно будет просто переключить ритм на регулярный, в частности, разбавить быструю ходьбу более медленной естественной прогулкой.

В каждом исследовании мы узнавали, что именно перемежающиеся высокая и низкая интенсивность оказывают более существенное воздействие, и нигде не говорится, что вы должны выполнять HIIT в машинном ускоренном темпе. Вы можете сделать это частью вашей ежедневной ходьбы. Ускоряясь во время прогулки, вы можете восполнить ваши усилия без затрат времени.

Как и почему экстремальное кардио может навредить вашему сердцу

HIIT имеет еще одно преимущество - безопасность. Пока вы можете переусердствовать во время HIIT. Так, табата-протокол нужно пробовать только очень тренированным людям, продолжительное кардио содержит в себе больше риска, так как ваше тело не имеет возможности восстановиться.

Длительное интенсивное кардио запускает воспалительные механизмы и изнашивает сердце. Ваше сердце перекачивает около 6 литров крови в минуту, когда вы сидите. При беге объем возрастает до 28 и 34 литров, его строение не предусматривало перекачивание такого количество крови часами изо дня в день.

При таком ритме ваше сердце входит в стадию переполненного объема, что растягивает стенки сердечной мышцы, разрушая ее ткани.

Невозможность полного восстановления также представляет проблему. Многие атлеты живут в постоянном посттренировочном состоянии, которое напоминает хронический оксидативный стресс. Этот повторяющийся и неослабевающий вред сердцу повышает воспаление, которое приводит к формированию кровяных бляшек, так как бляшки - это способ «перевязывания» ваших воспаленных сосудов.

Со временем причиняется еще больший вред, сердце может увеличиться (гипертрофия), и на нем могут появляться рубцы (кардиальный фиброз). МРТ (магнитно-резонансная томография) марафонцев выявляет обильные рубцы вокруг их сердца. Ученые также измерили повышенный уровень сердечных энзимов после экстремальных нагрузок. Результаты такие же, как и при сердечном приступе. Это означает, что данный тип нагрузок вреден для вашего сердца.

Пока вы можете казаться себе здоровым по некоторому ряду показателей, вы подвержены риску смерти от остановки сердца, что происходит с более чем одним марафонцем ежегодно.

Под физическими нагрузкам понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, состоящую из чередования физической работы и отдыха.

Физические нагрузки могут вызывать в организме значительные изменения, в крайних случаях – несовместимые с жизнью, а могут очень слабо воздействовать на организм. Это зависит, прежде всего, от интенсивности и продолжительности физических нагрузок: чем интенсивнее и продолжительнее нагрузки, тем бóльшие соответствующие изменения они вызывают. При выполнении физических упражнений нагрузка определяется объемом (количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом и весовой нагрузкой) и интенсивностью (скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторными упражнениями). Оценить влияние нагрузки на организм можно по показателям функционального состояния (например, по величине ЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакции или четкости воспроизведения движений).

В зависимости от степени воздействия физических нагрузок на организм человека различают 4 вида двигательной активности :

Недостаточная (гипокинезия, гиподинамия) – приводит к быстрому угасанию основных процессов жизнеобеспечения, снижению функциональных возможностей организма, развитию заболеваний и преждевременному старению.

Минимальная двигательная активность (1 раз в неделю) не обеспечивает существенных положительных сдвигов.

Оптимальная двигательная активность (примерно 4–6 раз в неделю по 30–45 минут) способствует расширению резервных возможностей организма и умению максимально эффективно их использовать. Под влиянием оптимальной двигательной активности совершенствуются процессы адаптации, повышается сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

Чрезмерная двигательная активность приводит к переутомлению и перенапряжению деятельности основных физиологических систем, развитию предпатологических и патологических состояний (вплоть до несовместимых с жизнью).

Среди физических нагрузок можно выделить три вида: статические , при которых наблюдается длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза), динамические , когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плавание) и «взрывные» , характеризующиеся очень сильным и кратковременным напряжением мышц (например, поднятие тяжести). Кроме этого, существуют смешанные виды, а также гиподинамия (отсутствие любых видов нагрузки, за исключением минимальной мышечной деятельности). Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности.

При малой интенсивности нагрузки работающим мышцам необходимо больше кислорода, поэтому сердце увеличивает количество и силу сердечных сокращений, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы, усиливается сгорание углеводов и повышается усвоение кислорода мышцами. Происходит активация специальных систем, направленных на гипотензивный эффект – механизм обратной связи: поскольку сердце работает интенсивнее, соответственно, будет наблюдаться повышение артериального давления, а организм активирует механизмы, направленные на снижение артериального давления. Поскольку нагрузка небольшая, повышение артериального давления будет незначительным, в отличие от гипотензивных процессов, которые протекают, в основном, за счет гормональных нарушений. При этом сосуды, расположенные в мышцах, при ритмичной работе будут то сдавливаться, то освобождаться от сдавливания, следовательно, мышцы, сокращаясь, выталкивают кровь из сосудов, а расслабляясь, снова наполняют их. Такой феномен в специальной литературе описан как «мышечное» сердце, что, в свою очередь, помогает разгрузить сердце (вот почему даже больным с инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуют медленные прогулки). Во время физических нагрузок улучшаются и реологические свойства крови, в частности, уменьшается агрегация тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (практически единственные вещества, которые могут растворить холестерин, выпавший в бляшку, и «вымыть» его оттуда).

При повышении интенсивности физической нагрузки увеличивается артериальное давление, частота пульса, содержание адреналина и других активизирующих гормонов в крови, а также возрастает потребность в энергетическом обеспечении, увеличивается потребность в кислороде, как необходимом субстрате продукции энергии. Если до этого основным источником энергии были углеводы, то на данном этапе источником являются жиры, «сгорание» которых начинается через 15–20 минут после нагрузки. Если подобные нагрузки не длительные (продолжительность зависит от возраста, состояния здоровья, тренированности и т.п.), то сердце и весь организм получают хорошо тренировочную нагрузку, развиваются адаптационные возможности организма. Каждый раз, выполняя такие нагрузки, организм приспосабливается к этому режиму и работает в экономичном и оптимальном варианте деятельности. Оптимальными является нагрузки, вызывающие желаемые изменения в организме.

На определенном этапе при повышении интенсивности нагрузки тренировочный эффект на организм не увеличивается, наступает так называемый эффект «плато» нагрузки. В случае продолжения увеличения интенсивности физической нагрузки наступает момент, когда клетки организма не способны обеспечить непомерные растущие потребности в энергетических веществах и, в первую очередь, кислороде – «кислородный предел», после которого нагрузка стремительно разрушает организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ (кардиомиопатия вследствие хронического физического перенапряжения у спортсменов принадлежит именно к этому классу заболеваний).

При выполнении статических нагрузок наблюдается напряжение мышц без их сокращения или расслабления (мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается). При статических упражнениях мышцы напряжены, а в них проходит активный расход энергии с накоплением продуктов распада (прежде всего, молочной кислоты). Поскольку динамического сокращения мышц не наблюдается, а кровеносные сосуды сжаты напряженными мышцами, сердцу необходимо проталкивать кровь по сосудам, длительное время сдавленным сокращенными мышцами. Следовательно, при данном виде упражнений основная нагрузка приходится на сердце. Кроме этого, нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшается выведение вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая естественный обмен веществ. Проходит выброс гормонов, которые значительно повышают артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце.

Статические нагрузки имеют и положительный эффект на организм. Так, физическая нагрузка мышц в экстремальных условиях имеет сильный тренировочный эффект, проявляющийся быстрым наращиванием физической силы и выносливости. Некоторые авторы отмечают, что небольшие статические (изометрические) нагрузки способствуют активации снижения артериального давления. Изометрические нагрузки противопоказаны больным со стенокардией, сердечной недостаточностью, воспалительными заболеваниями миокарда и лицам, перенесшим инфаркт миокарда. Изометрические упражнения нужно выполнять не более 4–5 минут, 3–5 подходов за упражнение, не чаще 3-х раз в неделю и обязательно чередовать их с дыхательными и динамическими упражнениями.

«Взрывные» нагрузки вредны для сердца. При этом виде нагрузки сердцу необходимо обеспечить значительное мышечное напряжение и объединить как статические, так и динамические нагрузки (например, поднятие штанги). Несмотря на короткую продолжительность «взрывных» нагрузок, сердце вынуждено выдерживать сильное напряжение. Резкое повышение напряжения от «нуля» до максимума вызывает:

– значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровообращения;

– резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.)., что при повторных нагрузках может привести к изменениям в надпочечниках;

– повышение уровня сахара и холестерина в крови;

– повышение артериального давления и чрезмерная нагрузка на сосуды при определенных условиях может привести к разрыву кровеносных сосудов (инфаркту, инсульту и т.п.);

– срыв адаптационных вегетативных механизмов, что может вызвать нарушение нормальной работы внутренних органов.

«Взрывные» нагрузки категорически запрещены людям с ишемической болезнью сердца, артериальной гипертензией, повышенным уровнем холестерина в крови, тем, кто перенес воспалительные заболевания миокарда, лицам, страдающим сахарным диабетом или имеют повышенную функцию щитовидной железы и т.д.). Людям, имеющим проблемы с сердцем, рекомендуется особенно осторожно относиться к выбору режима и структуры тренировок, для лиц с ишемической болезнью сердца такая однократная нагрузка может стать последней.

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на организм человека, отдаленное (через некоторое время) или кумулятивный эффект, что проявляется суммарным воздействием их многократного выполнения. Следовательно, и результаты воздействия на организм физических нагрузок у людей, которые занимаются спортом профессионально, будут отличаться.

Спорт условно разделяют на массовый и спорт высших достижений.

Цель массового спорта – повышение общего физического развития человека, его трудовой и общественной активности, разумное проведение свободного времени – обеспечивается возможностью занятий более 70 видами спорта (легкая атлетика, волейбол, баскетбол, футбол, шахматы, настольный теннис, лыжи, плавание и т.д.).

Спорт высших достижений (большой спорт) позволяет на основе развития индивидуальных способностей человека в конкретном виде спорта достигать максимальных (рекордных) спортивных результатов, служит ориентиром возможностей человека, способствует внедрению в массовую практику высокоэффективных средств и методов физической подготовки, стимулирует развитие массового спорта и занятий физической культурой.

Основой спорта являются физические упражнения:

– силовые (с максимальным напряжением мышц);

– скоростно-силовые (мышцы одновременно проявляют относительно большую силу и высокую скорость сокращения);

– упражнения на выносливость (мышцы развивают не очень большие по силе и скорости, но поддерживаемые от нескольких минут до нескольких часов усилия).

В соответствии с нагрузкой на энергетические системы и обеспечением кислородом, физические упражнения делятся на анаэробные (окислительно-восстановительные процессы в организме осуществляются за счет запасов кислорода в крови и тканях) и аэробные (необходимый для мышечной деятельности кислород постоянно доставляется в организм через систему внешнего дыхания). Соотношение различных систем энергопродукции определяет характер и степень изменений в деятельности различных физиологических систем, обеспечивающих выполнение различных физических упражнений.

Физиологические изменения в сердечно-сосудистой системе при оптимальных физических нагрузках:

● ускорение ЧСС;

● повышение систолического и среднего артериального давления;

● увеличение систолического и минутного объема крови;

● увеличение мощности работы сердца за счет более интенсивного функционирования структур миокарда и потребления кислорода из циркулирующей крови;

● диастолическое давление во время физической нагрузки снижается наряду с повышением систолического, что обеспечивает оптимальные условия для кровоснабжения работающих мышц.

Физиологические изменения в системе дыхания при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● ускорение частоты дыхания;

● увеличение дыхательного объема;

● увеличение минутного объема.

Физиологические изменения в системе крови при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества плазмы;

● уменьшение количества эритроцитов;

● увеличение количества лейкоцитов (миогенный лейкоцитоз);

● рост количества тромбоцитов (миогенный тромбоцитоз);

● снижение рН крови;

● изменяются уровни глюкозы, свободных жирных кислот и мочевины.

Физиологические изменения в нервной системе во время оптимальных физических нагрузок:

● формирование в головном мозге модели конечного результата деятельности;

● формирование в головном мозге программы будущего поведения;

● генерация в головном мозге нервных импульсов, запускающих мышечное сокращение и передача их мышцам;

● управление изменениями в системах, обеспечивающих мышечную деятельность и не участвующих в мышечной работе;

● восприятие информации о том, каким образом происходит сокращение мышц, работа других органов, как меняется окружение;

● анализ информации, поступающей от структур организма и окружающей среды;

● внесение при необходимости коррекций в программу поведения, генерация и ссылки новых исполнительных команд мышцам.

Физиологические изменения в системе выделения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества мочи;

● изменение состава мочи;

● увеличение количества фосфатов;

● увеличение мочевины и креатинина;

● появление в моче белка и форменных элементов крови (эритроциты, лейкоциты);

● усиление выведения почками недоокисленных продуктов обмена веществ (молочной, β-оксимасляной и уксусной кислоты).

Физиологические изменения в системе пищеварения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● торможение соковыделительной функции желудка и кишечника;

● усиление моторной функции пищеварительного тракта.

Физиологические изменения в иммунной системе при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● повышение иммунобиологической реактивности;

● укрепление защитных сил организма.

Спортсменам присущи высокая производительность мышечной деятельности и способность к ее быстрому восстановлению после больших физических нагрузок. У них увеличиваются масса и объем скелетных мышц, особенно тех, которые обеспечивают выполнение силовой и скоростно-силовой работы, улучшается их кровоснабжение. Сердце часто увеличено, что обусловлено рабочей гипертрофией сердечной мышцы и, частично, расширением полостей сердца (спортивное сердце). В миокарде при этом повышается содержание миоглобина, развивается мощная сеть капиллярных сосудов, стенки желудочков и предсердий становятся утолщенными. Частота сердечных сокращений у тренированных спортсменов в состоянии покоя, как правило, снижена. Урежение пульса (40–50 ударов в минуту) в покое наблюдается у бегунов и лыжников, специализирующихся в беге на длинные дистанции. Изменение дыхательной системы спортсменов проявляется, прежде всего, общим развитием дыхательных мышц, увеличением дыхательного объема, вентиляционной способности легких. Наибольшие показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) наблюдаются у лыжников, гребцов и пловцов (до 7000–8000 см 3).

У детей и подростков, в связи с незавершенностью процессов роста и формирования организма, выполнение физических упражнений связано с относительно большими, чем у взрослых, энергетическими затратами. Мышечная нагрузка у детей сопровождается значительным усилением внешнего дыхания и потреблением кислорода, по сравнению с взрослыми. Регулярная спортивная тренировка уменьшает потребление кислорода в покое, ускоряет развитие двигательных качеств.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченного кислородом. Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная ситуация, требующая увеличения активности сердца. Почти 3/4 случаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу и отложению кальция в сосудах. Эта новость пришла от американских учёных (публикация в научном журнале Mayo Clinic Proceedings, который издаёт известная «Клиника Мейо»). Результаты исследования шокирующие. Вредными оказались не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.

Если внимательно изучить таблицу из статьи (мы адаптировали её для читателя), то окажется, что те, кто интенсивно и регулярно нагружал себя в спорт-зале, на пробежке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз в 2 раза чаще, чем те, кто вёл не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с советами врачей: посвящали физическим занятиям 150 минут в неделю (в США это официальная рекомендация).

25 лет наблюдений

Наблюдение за добровольцами длилось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили в возрасте от 18 до 30 лет. По приверженности к активному образу жизни всех разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не бегали, не прыгали, даже не ходили быстрым шагом по 20-25 минут в день. Вторые выполняли рекомендуемый уровень физнагрузки. В третью группу вошли самые активные, которые истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть тратили на них более часа в день. И вот у этих энтузиастов, включившихся в серьёзную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли более плохие сосуды, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум.

Учёные были поражены: они ожидали противоположных результатов. Ведь есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жир под кожей, тренируются сердце и сосуды и всё это отодвигает развитие атеросклероза.

Что делать?

«Ранее уже были исследования, в которых у спортсменов выявляли похожие изменения сосудов, — объясняет кардиолог, д. м. н., завкафедрой и учёный секретарь МГМСУ им. Евдокимова Юрий Васюк . — И в принципе понятно, почему так бывает. Большие нагрузки не только тренируют сердечную мышцу, но и являются стрессом для сосудов: повышенное давление во время долгой и интенсивной нагрузки оказывает такой же эффект, как и артериальная гипертония. Из-за этого запускаются механизмы, способствующие развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Похоже, что в данном случае срабатывали именно такие механизмы, ведь люди, которые интенсивно занимались физическими упражнениями, испытывали такие же нагрузки, как и спортсмены. Но, конечно, здесь нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить все детали.

Главное — ориентироваться не на километры дистанции, а на состояние организма. Это можно определить по пульсу, рассчитывая оптимальную нагрузку по очень простой формуле Шепарда (см. инфографику). С её помощью вы определите максимально допустимую частоту сердечных сокращений во время нагрузки для вашего возраста. Хорошо, если во время занятий пульс у вас будет составлять 50‑60% от максимального. Обычно это соответствует ощущению лёгкой испарины. Старайтесь придерживаться такой нагрузки».

Нажмите для увеличения