Mis on kõvenemise meetod? Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid. Õhuvoolu kõvenemise režiim

Õhus karastamine:

Õhuprotseduuride kui kõvendi oluline ja eksklusiivne omadus on see, et need on kättesaadavad igas vanuses inimestele ja neid saavad laialdaselt kasutada mitte ainult terved, vaid ka teatud haiguste all kannatajad. Lisaks on need protseduurid ette nähtud mitmete haiguste (neurasteenia, hüpertensioon, stenokardia) korral. Seda tüüpi karastamine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Kõndimisel on tervise parandamisel suur tähtsus.

Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase). Värskes õhus viibimine parandab keha üldist enesetunnet, mõjutades emotsionaalset seisundit, tekitades jõu- ja värskustunnet.

Õhu karastav toime kehale tuleneb mitmete füüsikaliste tegurite komplekssest mõjust: temperatuur, niiskus, liikumissuund ja kiirus. Lisaks mõjutab inimest eriti mererannas õhu keemiline koostis, mis on küllastunud merevees sisalduvate sooladega.

Temperatuuritunde järgi eristatakse järgmisi õhuvannide tüüpe: kuum(üle 30C°), soe(üle 22C°), ükskõikne(21-22°C), lahe(17-21°C), mõõdukalt külm(13-17°C), külm(4–13°C), väga külm(alla 4C°).

Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime avaldab naharetseptoritele mõju, mida teravamalt, seda suurem on naha ja õhu temperatuuride erinevus.

Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalate keskkonnatemperatuuridega toime tulema, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavaid kompensatsioonimehhanisme. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige veresoonte reaktsioonide liikuvust, mis toimib kaitsebarjäärina, mis kaitseb organismi välistemperatuuri järskude muutuste eest.

Soojad vannid, mis ei paku kõvenemist, avaldavad siiski kehale positiivset mõju, parandades oksüdatiivseid protsesse.

Õhuniiskus koos selle temperatuuri kõikumisega võib avaldada keha termoregulatsiooni protsessidele erinevat mõju. Niiskuse aurustumise intensiivsus naha pinnalt ja kopsudest sõltub õhu suhtelisest niiskusest. Kuivas õhus talub inimene kergesti palju kõrgemat temperatuuri kui niiskes õhus. Kuiv õhk kaotab kehas niiskust.

Õhuvannide tegemisel on oluline ka õhu liikuvus (tuul). Tuul mõjutab kõvastuvat organismi oma jõu ja kiiruse tõttu, samuti loeb selle suund. Aidates suurendada soojusülekannet keha poolt, suurendab see õhu jahutusvõimsust.

Karastamiseks mõeldud õhuprotseduure saab kasutada kas riietatud inimese vabas õhus viibimise vormis (jalutuskäigud, sportlikud tegevused) või õhuvannide vormis, kus teatud õhu lühiajaline mõju. temperatuur tekib inimkeha paljal pinnal.

Õueskäigud:

Neid peetakse igal aastaajal, sõltumata ilmast. Jalutuskäikude kestus määratakse igale inimesele individuaalselt sõltuvalt tema tervislikust seisundist ja vanusest. Kõndimisaega tuleks suurendada järk-järgult, võttes arvesse nii loetletud tegureid kui ka keha sobivuse astet ja õhutemperatuuri.

Õhus viibimise aeg on soovitav kombineerida aktiivsete liikumistega: talvel - uisutamine, suusatamine ja suvel - pallimäng ja muud õuemängud.

Õhuvannid.

Nad valmistavad keha ette järgnevateks kõvenemisprotseduurideks, näiteks veega karastamiseks.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus ja protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril.

Peaksite alustama õhuvannide võtmist ruumis, olenemata aastaajast, temperatuuril mitte alla 15–16 ° C ja alles mõne aja pärast võite liikuda vabas õhus. Neid võetakse hästi ventileeritavas kohas. Olles oma keha paljastanud, peaksite sellesse olekusse jääma kõvenemiskuuri alguses mitte rohkem kui 3-5 minutiks (aega veelgi pikendades). Jahedate ja eriti külmade vannide võtmisel on soovitatav teha aktiivseid liigutusi: võimlemisharjutusi, kõndimist, paigal jooksmist.

Pärast asjakohast eelnevat ettevalmistust võite jätkata õhuvannide võtmist vabas õhus. Neid tuleks võtta otsese päikesevalguse ja tugeva tuule eest kaitstud kohtadesse. Õhuvanne on vaja alustada vabas õhus ükskõiksel õhutemperatuuril, s.o. 20-22° C. Esimene õhuvann ei tohiks kesta üle 15 minuti, iga järgnev peaks olema 10-15 minutit pikem.

Külma vanni saavad võtta ainult kogenud inimesed. Nende kestus ei ületa 1-2 minutit, järk-järgult suurendades 8-10 minutini.

Õhuvannide võtmine vabas õhus peaks algama mitte varem kui 1,5–2 tundi pärast sööki ja lõpetama kõvenemise 30 minutit enne sööki.

Väliskarastuse tõhususe oluline tingimus on ilmastikutingimustele vastava riietuse kandmine. Riietus peaks võimaldama vaba õhuringlust.

Päikese kõvenemine.

Päikese infrapunakiirgusel on kehale väljendunud termiline mõju. Need aitavad kaasa täiendava soojuse moodustumisele kehas. Selle tulemusena suureneb higinäärmete aktiivsus ja suureneb niiskuse aurustumine naha pinnalt: nahaalused veresooned laienevad ja tekib naha hüperemia, suureneb verevool ja see parandab õhuvannide vereringet kõigis keha kudedes. . Infrapunakiirgus suurendab UV-kiirguse mõju organismile. UV-kiirtel on valdavalt keemiline toime. UV-kiirgusel on suur bioloogiline toime: see soodustab D-vitamiini teket organismis, millel on väljendunud antirahhiitne toime; kiirendab ainevahetusprotsesse; selle mõjul moodustuvad väga aktiivsed valkude metabolismi tooted - biogeensed stimulandid. UV-kiired aitavad parandada vere koostist ja omavad bakteritsiidset toimet, suurendades seeläbi organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele; neil on toniseeriv toime peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele.

Erinevate inimeste nahk on päikesekiirguse suhtes erineva tundlikkusega. See on tingitud sarvkihi paksusest, naha verevarustuse astmest ja pigmenteerumisvõimest.

Päevitamine.

Kõvenemise eesmärgil päevitamist tuleks võtta väga ettevaatlikult, vastasel juhul põhjustab see kasu asemel kahju (põletused, kuumus ja päikesepiste). Parim on päevitada hommikul, kui õhk on eriti puhas ja pole liiga palav, ning ka hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmises tsoonis - 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas - 8-11 ja 17-19 tundi. Esimene päevitamine tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18°. Nende kestus ei tohiks ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult ühe tunnini). Õhuvanne ei saa päevitamise ajal magada! Pea peaks olema kaetud Panama mütsi sarnase asjaga ja silmad tumedate prillidega.

Veega karastamine.

Võimas toode, millel on väljendunud jahutusefekt, kuna selle soojusmahtuvus ja soojusjuhtivus on mitu korda suuremad kui õhul. Samal temperatuuril tundub vesi meile külmem kui õhk. Vee kõvenemise protseduuride mõju näitaja on naha reaktsioon. Kui protseduuri alguses muutub see lühikeseks ajaks kahvatuks ja seejärel punaseks, näitab see positiivset mõju, seetõttu tulevad termoregulatsiooni füsioloogilised mehhanismid jahtumisega toime. Kui nahareaktsioon on nõrk, kahvatust ega punetust pole, tähendab see ebapiisavat kokkupuudet. On vaja veidi alandada vee temperatuuri või pikendada protseduuri kestust. Äkiline naha kahvatus, ülikülma tunne, külmavärinad ja värinad viitavad alajahtumisele. Sel juhul on vaja vähendada külmakoormust, tõsta vee temperatuuri või lühendada protseduuri aega.

Hõõrumine on veega kõvenemise esialgne etapp. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Hõõrumine toimub järjestikku: kael, rind, selg, seejärel pühkige need kuivaks ja hõõruge rätikuga punaseks. Pärast seda pühivad nad oma jalgu ja hõõruvad neid. Kogu protseduur viiakse läbi viie minuti jooksul.

Valamine on kõvenemise järgmine etapp. Esimeste duššide jaoks on soovitatav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30 °C, seejärel alandades seda temperatuurini + 15 °C ja alla selle. Pärast doseerimist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga.

Dušš on veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes +30-32°C ja kestus ei tohi ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea kivistumisastmega võib võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40°C vett 13-20°C veega 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne kasutamine tekitab värskustunde, elujõu ja suurendab jõudlust.

Ujumisel mõjuvad õhk, vesi ja päikesevalgus organismile kompleksselt. Ujuma võib alustada veetemperatuuril 18-20°C ja õhutemperatuuril 14-15°C.

Karastamiseks on soovitatav kasutada kohalikke veeprotseduure koos üldiste protseduuridega. Levinuimad neist on jalgade pesemine ja külma veega kuristamine, kuna see kõvestab kehaosi, mis on jahtumise suhtes kõige haavatavamad. Jalgu pestakse aastaringselt enne magamaminekut algul 26-28°C ja seejärel 12-15°C temperatuuriga veega. Pärast pesemist hõõrutakse jalgu põhjalikult kuni punetuseni. Kuristamist tehakse iga päev hommikul ja õhtul. Esialgu kasutatakse vett temperatuuril 23-25°C, järk-järgult iga nädalaga väheneb see 1-2°C ja viiakse 5-10°C-ni.

Viimastel aastatel on üha enam tähelepanu äratanud taliujumine. Talisuplus ja ujumine mõjutavad peaaegu kõiki keha funktsioone. Morsad parandavad märgatavalt nende kopsude ja südame tööd, gaasivahetus suureneb ja nende termoregulatsioonisüsteem paraneb. Talisupluse tundidega võiks alustada alles pärast eelkarastustreeningut. Jääaugus ujumine algab tavaliselt lühikese soojendusega, mis hõlmab võimlemisharjutusi ja kerget jooksmist. Vees viibimine ei kesta kauem kui 30-40 sekundit. (pikaajalistele praktikutele - 90 sekundit). Nad peavad ujuma mütsiga. Pärast veest väljumist tehakse jõulisi liigutusi, pühitakse keha rätikuga kuivaks ja tehakse enesemassaaž.

Kõvenemine leiliruumis.

Sajandite jooksul omandatud rahvakogemus annab tunnistust sellest, et vann on suurepärane hügieeniline, tervendav ja kõvenev aine. Vanniprotseduuri mõjul tõuseb keha töövõime ja emotsionaalne toonus ning kiirenevad taastumisprotsessid pärast intensiivset ja pikaajalist füüsilist tööd. Regulaarsete saunakülastuste tulemusena suureneb organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele. Vanni leiliruumis viibimine põhjustab veresoonte laienemist ja suurendab vereringet kõigis kehakudedes. Kõrge temperatuuri mõjul eraldub intensiivselt higi, mis aitab organismist eemaldada kahjulikke ainevahetusprodukte.

Hügieeninõuded tundide ajal

Keha karastamine on lahutamatult seotud kehalise treeninguga. Füüsiline harjutus laiendab oluliselt kõigi kehasüsteemide funktsionaalsust ja suurendab nende jõudlust. Nende tervist parandav ja ennetav toime on seotud suurenenud kehalise aktiivsusega, luu- ja lihaskonna funktsioonide suurenemisega ning ainevahetuse kiirenemisega.

Konkreetse karastusmeetodi eripära ja sellega kaasnevad füüsilised harjutused nõuavad spetsiaalset riietusvormi.

Suvel treenides koosneb riietus T-särgist ja lühikestest pükstest, jaheda ilmaga kasutatakse puuvillast või villast kootud spordiülikonda. Talvistel tegevustel kasutatakse kõrge kuumakaitse- ja tuulekindlate omadustega spordirõivaid. Kehahügieeni tagamiseks kehalise treeningu ajal on vajalik, et spordiriided oleksid valmistatud kangastest, millel on järgmised omadused: hügroskoopsus, ventilatsioon, tuulekindlus, kuumakaitse jne. Jalatsid peaksid olema kerged, elastsed ja hästi ventileeritud. See peaks olema mugav, vastupidav ja hästi kaitsma jalga kahjustuste eest. Oluline on, et spordijalatsid ja -sokid oleksid puhtad ja kuivad, et vältida kulumist ja madalatel temperatuuridel külmumist. Talvehooajal on soovitatav kanda kõrgete kuumakaitseomadustega veekindlaid jalatseid.

Seega on kõvenemine oluline vahend keha jahutamise või kõrge temperatuuriga kokkupuute negatiivsete tagajärgede ärahoidmiseks. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine vähendab külmetushaiguste arvu 2-5 korda ja mõnel juhul kaob need peaaegu täielikult.

Under kõvenemine on vaja mõista organismi vastupanuvõime suurenemist meteoroloogiliste tegurite toimele: külm, kuumus, madal atmosfäärirõhk, aga ka muud kliimatingimused.

Sõna "kõvenemine" kasutatakse antud juhul analoogia põhjal raua ja terase puhul täheldatud nähtustega, kui neid tugevalt kuumutatakse ja seejärel järsult jahutatakse, mis annab neile suurema vastupidavuse ja kõvaduse. Midagi sarnast juhtub ka inimkehaga, mis karastusprotseduuride tulemusena omandab võime vastu pidada ebasoodsatele looduslikele teguritele.

Paadunud inimene on inimene, kes on end teadlikult treeninud taluma külma, kuuma ja muid ebasoodsaid loodustingimusi, olles välja arendanud organismi vastava võime neile edukalt vastu pidada.

Seoses keha karastamisega on oluline mõista, et see sisaldab loomulikult spetsiaalseid mehhanisme, mis õigel aktiveerimisel arendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele loodustingimustele. Aga kui neid ei kasutata, jäävad nad potentsiaalsesse, kokkuvarisenud olekusse. Paadunud inimene erineb karastamata inimesest selle poolest, et paadunud inimene arendas oskuslikult välja keha kohanemismehhanismid külma, kuumaga jne, viis need täiuslikkuseni, samas kui kaastunud inimene seda ei teinud ja jäi kaitsetuks.

Kõvenemine on tõhus vahend inimeste tervise tugevdamiseks. See suurendab organismi vastupanuvõimet nakkushaigustele ja tugevdab immuunsüsteemi.

Tõhusaks kõvenemiseks tuleb järgida mitmeid põhimõtteid:

• · järkjärgulisus(karastava toime tugevust ja protseduuri kestust tuleb järk-järgult suurendada);
• · süsteemsus(kõvenemine on efektiivne ainult siis, kui seda ei tehta aeg-ajalt, vaid iga päev, ilma katkestusteta);
• · keerukus(kõvenemine on kõige tõhusam, kui kasutatakse koos kõiki loodusjõude - päikest, õhku ja vett);
• · võttes arvesse individuaalseid omadusi(kõvenemisel tuleb arvesse võtta kohalikke kliimatingimusi, tavalisi temperatuuritingimusi ja mis kõige tähtsam, vanust, sugu, tervislikku seisundit).

Ülaltoodud karastamise põhimõtted on objektiivsed kõikidele vanuserühmadele ja elanikkonna kõikidele segmentidele.

Karastamisel on äärmiselt oluline teada oma keha reaktsioone tehtavatele protseduuridele.

Reaktsiooni ulatus varieerub olenevalt kõvenemisprotseduuri iseloomust, samuti keha tugevusest, asjaoludest ja pealekandmisviisist. Keha õige reaktsiooni saavutamine üleujutusprotseduurile on iga karastamise praktiku peamine ülesanne. Ja siin sõltub palju ärrituse suurusest, selle kestusest, asukohast ja inimese tundlikkusest.

Keha reaktsiooni kõvenemisprotseduurile hinnatakse subjektiivsete ja objektiivsete sümptomite põhjal: hea tervis, meeldiv soojatunne pärast kunagist külmavärinat, ülev meeleolu, sooritusvõime tõus – subjektiivsed märgid; samaaegne veresoonte laienemine, soojuse vabanemine ja pigem soojenemine – need on organismi kõige kergemini nähtavad reaktsioonid.

Reaktsioon võib olla erinev olenevalt temperatuurist, mille juures keha oli enne jahutamist, ja mida intensiivsem on see, mida kuumem oli keha enne külma vee pealekandmist. Selle põhjal kasutame enne kuumuse äravõtvat kõvenemisprotseduuri teist soojust toovat - kuuma dušši.

Seega on kõvenemise kõige olulisem tegur keha soojendamine enne külmaga kokkupuute rakendamist. Kõvenemisprotseduuride edukus on suurem, kui:

• 1. Mida suurem on teatud piirides temperatuuri langus kõvenemisprotseduuri ajal, seda tugevam on keha reaktsioon.
• 2. Mida kiiremini ja jõulisemalt soojust eemaldatakse, seda kiiremini toimub sekundaarne temperatuuri tõus. Pikaajaline järkjärguline soojuse eemaldamine annab aeglasema ja vähem intensiivse reaktsiooni kui lühiajaline jahutamine madala temperatuuriga veega.
• 3. Keha soojuse seisund enne jahtumist mõjutab keha reaktsiooni temperatuuri tõusule. Eelkuumutatud inimkeha reageerib tugevamini kui külm.
• 4. Külma ja mehaanilise stressi kombinatsioon suurendab keha reaktsiooni. Liigne jahutamine põhjustab kehas destruktiivset stressi, mis väljendub palavikulise seisundi ja külmavärinana (äärmisel juhul minestamisena) pärast kõvenemisprotseduuri.
• 5. Karastava käitumine pärast kuumuse eemaldamist mõjutab reaktsiooni kiirust: passiivsus aeglustab seda, liigutus intensiivistub ja kiireneb.

Karastusprotseduuri õigsuse peamine märk on kiire ja täiusliku reaktsiooni saamine kehalt. Siis vabaneb karastatav igasugustest riskidest ja soovimatutest tüsistustest.

6. Soovitatav on alustada igasugust kõvenemist, et tekiksid nõrgad või keskmised keha reaktsioonid, mis tugevdavad keha, mitte ei nõrgesta seda destruktiivse stressi põhimõtte tõttu. Isegi P. Ivanov alustas oma karastamist-treeningut järk-järgult ja ettevaatlikult, harjutades keha taluma üha rängemat ja karmimat külma.

Kõik karastamismeetodid põhinevad protseduuridel, mis parandavad organismi kaitsereaktsioone. Kõvenemise peamine mõju on termoregulatsiooni paranemine. See võimaldab inimesel paremini kohaneda keskkonnamuutustega. Kõigil inimese siseorganitel on teatud temperatuur, mille juures nad normaalselt funktsioneerivad. Rikkumiste ja sellest temperatuurist kõrvalekallete korral on häiritud hingamis-, seede- ja kardiovaskulaarsüsteemi töö, mis võib põhjustada haigusi. Tänu kõvenemisele õpib keha kiiresti ja lihtsalt looma sees mugavat temperatuuri väliskeskkonna ebasoodsate mõjude korral. Siin mängivad kõige olulisemat rolli anumad, mida kiiremini nad reageerivad välistele muutustele, seda varem luuakse siseorganitele mugav temperatuur. Regulaarse kõvenemise korral jääb temperatuuride levik alla viie kraadi, keskkonna muutumisel kümne kuni viieteistkümne kraadi võrra.

Kõvenemise meetod 1 - õhuvannid.

Kõige tavalisem ja kättesaadavam kõvenemisviis on värske õhu kasutamine. Sel juhul on vaja arvestada hooajaliste omadustega. Soojal aastaajal võite kõvenemiseks kasutada pikki jalutuskäike värskes õhus, magades avatud aknaga siseruumides õhutemperatuuril vähemalt 16 kraadi. Kasulik on kõndida kodus iga päev paljajalu põrandal - alustades 1 minutist, lisades 1 minuti iga 5-7 päeva järel, suurendades kõndimise kestust 10-15 minutini. Külmal aastaajal kasutatakse kõvenemiseks doseeritud kõndimist, suusatamist, "aeglast" - nn. karastusjooks kerges riietuses, uisutamine jne.

Karastusmeetod 2 - veekarastamine.

Veeprotseduuride kasutamisel kõvenemiseks on oma omadused; vesi on energilisem karastusfaktor kui õhk. Vee soojusjuhtivus on 28 korda suurem kui õhu soojusjuhtivus. Lisaks temperatuurile mõjub vesi nahale mehaaniliselt, olles omamoodi massaažiks, mis parandab kapillaaride vereringet. Kõige tavalisemad kodus vee karastamise vormid on pühkimine, kastmine ja duši all käimine. Kõvenemine peaks algama veetemperatuuril vähemalt 34-35 kraadi. igapäevase doseerimisega (hõõrumisega) iga 6-7 päeva järel tuleks vee temperatuuri alandada 10 kraadi võrra ja viia 22-24 kraadini. Soovitatav on jätkata pühkimist ja kastmist ettenähtud temperatuuril veega 2-3 kuud. Negatiivsete reaktsioonide puudumisel (ülemiste hingamisteede katarr, nõrkus, väsimus või ärrituvus, suurenenud erutuvus, unehäired, söögiisu) võite jätkata karastamist veega madalamal temperatuuril - 22 kraadi, vähendades seda 10 võrra iga 10 võrra. päevad; Igapäevasel pühkimisel (dousing) tõsta vee temperatuur 10-12 kraadini (kraanivee temperatuur). Tõhus karastamisviis on dušš (soovitatav ainult tervetele ja piisavalt paadunud inimestele): vesi tuleks soojalt (umbes 40 kraadi) külmaks vahetada kiiresti mitu korda umbes 3 minuti jooksul.

Kõvenemise meetod 3 - päevitamine

Juba ammu on kindlaks tehtud, et päike tugevdab organismi immuunsust ja vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes; see tugevdab närvisüsteemi, soodustab melaniini pigmendi ja D-vitamiini teket nahas, stimuleerib ainevahetust ja vereloomet. Parim aeg päevitamiseks on kella 9-11. Alla 11-aastastel on soovitatav alustada päikese käes viibimist 2-3 minutit puude varjus "pitsis". See toimib kõige paremini välimängude ajal. 5-7 päevaga õrn beebinahk kohaneb ja protseduur võtab aega kuni pool tundi.

Karastusmeetod 4 - füüsilised harjutused

Karastavate tegurite hulka kuuluvad ka kehalised harjutused, eelkõige hommikused hügieeniharjutused, mida tuleks võimalusel teha vabas õhus või hästi ventileeritavas kohas. Et keha külma ilmaga üle ei jahutaks, tehakse väliharjutusi energilisemas tempos ja lühema aja jooksul. Kuuma ilmaga, eriti kõrge õhuniiskuse korral, tuleks võtta meetmeid ülekuumenemise vältimiseks. Pärast treeningut on soovitatav duši all käia.

Karastusmeetod 5 - ujumine jääaugus

Avavetes ujumisel on võimas karastav toime, sest... vee termiline ja mehaaniline ärritus on kombineeritud kokkupuutega õhu, päikesevalguse ja ujumisliigutustega. Talisuplust (“talisuplust”) saavad harrastada peaaegu kõik inimesed, kellel pole jääaugus ujumiseks vastunäidustusi; Enne seda on vajalik keha hoolikas järkjärguline (vähemalt aasta) ettevalmistamine külma mõjudeks. Külmas vees viibimine ei tohiks kesta kauem kui 20–30 sekundit ja sellega peaks kaasnema liikumine.

Kõvenemise meetod 6 - vann

Aurusaun on suure karastamise tähtsusega, kuumuse, auru, vee ja mehaanilise ärrituse kombinatsioon (pesulapi või luudaga pesemine) parandab ainevahetusprotsesse, hingamist ja vereringet. Kuid te ei tohiks liiga sageli "aurutada", eriti vanemas eas (mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas; leiliruumis viibimise kestus ei tohiks ületada 10-15 minutit).

Juba ammu on teada, et inimese tervis sõltub 10-20% pärilikkusest, 10-20% keskkonnaseisundist, 8-12% tervishoiu tasemest ja 50-70% elustiilist.

Tervislik eluviis tähendab tasakaalustatud toitumist, liikumist, alkoholist ja suitsetamisest loobumist ning palju muud. Olulist rolli mängib ka kõvenemine.

Karastamine on teaduslikult põhjendatud süsteem füüsiliste keskkonnategurite kasutamisest, et tõsta organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele.

Karastus on kehalise kasvatuse kohustuslik element, eriti oluline noortele, kuna sellel on suur tähtsus tervise tugevdamisel, sooritusvõime tõstmisel, enesetunde, tuju ja jõulisuse parandamisel. Karastamist kui organismi vastupanuvõimet erinevatele ilmastikutingimustele tõstva tegurina on kasutatud juba iidsetest aegadest.

Igasugune paranemine on pikaajaline treening. Järelikult on kõvenemine omamoodi keha kaitsevõime treenimine, valmistades need ette õigeaegseks mobiliseerimiseks.

Kõvenemine ei ravi, vaid ennetab haigusi ja see on selle kõige olulisem ennetav roll. Paadunud inimene talub kergesti mitte ainult kuuma ja külma, vaid ka äkilisi välistemperatuuri muutusi, mis võivad nõrgendada organismi kaitsevõimet.

Peaasi, et karastamine on vastuvõetav igale inimesele, s.t. Seda võivad harrastada igas vanuses inimesed, olenemata füüsilisest arenguastmest. Karastamine suurendab keha jõudlust ja vastupidavust.

Karastusprotseduurid normaliseerivad emotsionaalse sfääri seisundit, muudavad inimese vaoshoitumaks ja tasakaalukamaks, annavad elujõudu ja parandavad tuju. Joogade arvates viib karastamine keha ühinemiseni loodusega. Karastumine ei too mitte ainult füüsilist tervist, vaid tugevdab ka tahet võidelda eluraskustega ja aitab neist üle saada.

Arstlikke erandeid kõvenemisest ei ole, on ainult ägedad palavikuga kulgevad haigused. On sügavalt ekslik arvamus, et kõvenemisprotseduurid on nõrgestatud inimestele vastunäidustatud. Meditsiinitöötaja ülesanne on need protseduurid iga inimese jaoks individuaalselt õigesti valida ja doseerida. Järgida tuleb mitmeid reegleid: Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine igal aastaajal, ilma katkestusteta. Ärritava toime annuse järkjärguline suurendamine. Võttes arvesse inimkeha vanust ja individuaalseid iseärasusi. Kõik kõvenemisprotseduurid tuleks läbi viia positiivsete emotsioonide taustal.

Nende reeglite rikkumine põhjustab kõvenemisprotseduuride positiivse mõju puudumist ja mõnikord neuroendokriinsüsteemi hüperaktiveerumist ja selle järgnevat ammendumist.

Karastavad tegevused jagunevad üldiseks ja eriliseks. Üldised on õige päevakava, tasakaalustatud toitumine ja füüsiline aktiivsus. Spetsiaalseteks karastamisprotseduurideks on karastamine õhuga (õhuvannid), päikesega (päevitamine) ja veega (veeprotseduurid) jne. Külma vee, päikese ja õhu ravivad ja karastavad omadused olid tuntud ja kasutusel iidsetel aegadel nii Venemaal kui ka Venemaal. ning Vana-Roomas, Egiptuses, Austrias ja Indias.

Karastumise mõiste, selle roll tervise edendamisel ja haiguste ennetamisel

Keha karastamine on protseduuride süsteem, mis aitab tõsta organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele, arendada termoregulatsiooni konditsioneeritud refleksreaktsioone, eesmärgiga seda parandada. Kõvenemisel tekib organismil vastupanu jahtumisele ja seeläbi nn. külmetushaigused ja mõned muud haigused. Kui keha pole treenitud jahtuma, on reaktsioonil külmale tingimusteta refleksi iseloom; Soojuse tootmise aeg hilineb, naha veresooned ei jõua piisavalt kiiresti kokku tõmbuda ja tekib veresoonte paralüütiline lõõgastus, mis suurendab veelgi soojusülekannet. Karastatud organismi reaktsioon jahtumisel on konditsioneeritud refleksi iseloomuga: soojuse tootmine suureneb, soojuse säilimine toimub kiiresti naha veresoonte kokkutõmbumise tõttu - nn vasomotoorne mäng - veresoonte lühiajaline laienemine ja verevoolu suurenemine; ainevahetus suureneb.

Oluline on alustada keha karastamist lapsepõlves, mil termoregulatsioon on kujunemisjärgus ja arenevad immunobioloogilised kaitsemehhanismid. Keha täielikuks karastamiseks on vaja kasutada karastamisprotseduuride komplekti, järgides keerukuse, järkjärgulisuse, süsteemsuse põhimõtteid ja võttes arvesse keha individuaalseid iseärasusi. Karastusprotseduuride kompleks koosneb konvektsioonist (õhk- ja päikese-õhuvannid, vt Aeroteraapia, päikeseravi) ja konvektsioonist (hõõrumine, doseerimine, jalavannid, avavees ujumine ja kontrastsed protseduurid, nt vahelduv loputamine sooja ja külma veega temperatuuride vahega 3 °C kuni 10 °C, samuti paljajalu käimine) jahutamine. Talvekuudel, eriti põhja pool, muutub kunstlikest allikatest pärinev ultraviolettkiirgus organismi karastamise seisukohalt oluliseks. (Tähelepanu! Liigne ultraviolettkiirgus on kahjulik! – Kilimanjaro märkus).

Keha karastamisel suurendatakse stiimuli tugevust järk-järgult. Kevad-suvisel perioodil, kui keha kõvenemine toimub "iseeneslikult" kergema riietuse, avavees ujumise jms tõttu, saab vee- ja õhutemperatuuri langust karastamise ajal intensiivsemalt läbi viia. Kui keha karastamine toimub sügis-talvisel perioodil, alandatakse vee ja õhu temperatuuri oluliselt suuremate intervallidega. Karastusprotseduurid algavad õhuvannidega, mille õhutemperatuur on imikutel 24°C ja vanematel koolilastel ja täiskasvanutel 18°C ​​kuni 12°C (õhukiirusega mitte üle 0,1 m/s ja suhtelise õhuniiskusega 40°C piires). 65%). Päevitamine algab 3-5 minutiga ja pikeneb järk-järgult 20-40 minutini, olenevalt vanusest. Üldiste veeprotseduuride puhul võetakse aluseks naha temperatuur südamepiirkonnas: alla 1-aastastel lastel 35-36°C, täiskasvanutel 31-33°C. Selle temperatuuriga vett kasutatakse pühkimiseks; duššidele - 1-2°C kõrgem, jalavannidele - 1-2°C madalam. Vee temperatuuri alandatakse järk-järgult alla 3-aastastel lastel 26-24°C-ni, vanematel 15-12°C-ni. Kohalike veeprotseduuride puhul võetakse aluseks avatud kehaosade temperatuur (umbes 29-25°C) ja see langeb järk-järgult 12-10°C-ni. Süstemaatilise kõvenemise teisel aastal saab teha kontrastseid protseduure. Hea kõvenemisprotseduur on ujumine avatud vees.

Organismi karastamise juures on väga oluline süsteemsus. Kui stiimul toimib mingi järjekindlusega enam-vähem pikka aega, kujuneb selle stiimuli kohta välja teatud stereotüüp. Kui kinnitus on ebapiisav, eemaldatakse kõvenev toime. Seega kui kõvenemisprotseduure 2-3 kuud teha ja seejärel peatada, kaob keha kõvenemine kuu kuni pooleteise kuu pärast. Pikkade pauside ajal algavad kõvenemisprotseduurid uuesti vee ja õhu algtemperatuuridel. Keha individuaalsete iseärasuste (uinuva infektsiooni kolded, taastumisseisund, aneemia, südamerikked, astma jne) arvestamine on eriti oluline laste puhul (keha kõvenemine toimub ilma vee ja vee ükskõikseid temperatuure alandamata). õhk). Keha karastamise juures tuleb arvestada, et kergesti erutuvad inimesed vajavad rahustavaid protseduure (õhuvannid, hõõrumine jne), päikese-õhuvannid on välistatud. Inimestele, kellel on ülekaalus inhibeerimisprotsessid, soovitatakse duši- ja kontrastaineprotseduure; letargiline - uinumine kohe pärast und; rahulik ja tasakaalukas - pärast hommikust harjutust. Keha kõvenemist ei tohiks läbi viia patsientidele enne täielikku paranemist, samuti neile, kes kannatavad kaasasündinud ja omandatud südamedefektide all dekompensatsiooni staadiumis ning krooniliste neeruhaiguste all.

Karastamine on ennekõike tuhandete aastate pikkuse evolutsiooni käigus loodud täiuslike füsioloogiliste keha kaitse- ja kohanemismehhanismide oskuslik kasutamine. See võimaldab kasutada keha varjatud võimeid, mobiliseerida õigel ajal kaitsejõude ja seeläbi kõrvaldada ebasoodsate keskkonnategurite ohtlik mõju sellele.

Karastamist alustades peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:

1. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine.

Keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena tekkivad muutused keha reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja säilitatakse ainult range korduva jahutamise režiimi korral. Katkestused kõvenemisel vähendavad keha omandatud vastupidavust temperatuurimõjudele. Sellisel juhul puudub kiire adaptiivne reaktsioon. Seega viib kõvenemisprotseduuride läbiviimine 2-3 kuud ja seejärel nende peatamine selleni, et keha kõvenemine kaob 3-4 nädala pärast ja lastel 5-7 päeva pärast.

2. Ärritava toime tugevuse järkjärguline suurenemine.

Kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevust ja kestust suurendatakse järk-järgult. Karastamist ei tohiks kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujudes. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik.

Üleminek vähem tugevatelt mõjudelt tugevamatele tuleks läbi viia järk-järgult, võttes arvesse keha seisundit ja selle reaktsioonide olemust rakendatud mõjudele.

Karastamine on parim viis keha nooruse ja tervise säilitamiseks. Kaasaegses maailmas mõjutavad inimese immuunsust üha rohkem negatiivseid tegureid - ökoloogia, stress, viirused. Organism ei suuda järjest enam vastu panna keskkonna kahjulikele mõjudele ning allergikute ja astmaatikute arv kasvab.

Seetõttu on tervise ja immuunsuse tugevdamise küsimus ning olemasolevad kõvenemismeetodid aktuaalsemad kui kunagi varem. Parimad tulemused keha tugevdamiseks saadakse karastusmeetodil. Karastusmeetodeid on palju. Kõige populaarsemad meetodid on:

Traditsioonilised karastamise võimalused

1. Õhuvannid
Suvel läbi kopsude ja naha tungiv õhk küllastab keha hapnikuga, mis on rikas õistaimede toimeainetega. Kui allergiat ei ole, on kasulik teha igapäevaseid jalutuskäike pargis või metsas.
Härmas talveõhk on peaaegu steriilne. Aktiivne hapnik, mis tungib verre, soodustab kolesterooli põletamist. Selline kõvenemine on eriti kasulik südame- ja veresoonkonnahaiguste korral.

2.Kõvenemine õhuvooluga
Selleks sobib tavaline koduventilaator. Tööpõhimõte põhineb asjaolul, et jahe õhuvool, mis toimib vaheldumisi keha taga- või esipinnal, jahutab seda. See toime valmistab keha ette temperatuurimuutusteks ja soodustab külmetushaiguste vastu immuunsuse teket.

3. Päevitamine
Päike annab energiat kõigi meie planeedi organismide eluks. Ultraviolettkiired aitavad parandada ainevahetust, tapavad mikroobe, mõjuvad ergutavalt ja aktiveerivad kesknärvisüsteemi rakke.

4.Paljajalu kõndimine
See meetod on kasulik kõigile - nii täiskasvanutele kui ka lastele. Paljajalu kõndides tekib massaažiefekt aktiivsetele bioloogilistele punktidele, treenitakse nahaaluseid veresooni, jalatallad puhastatakse kallusest, väheneb jalgade higistamine.

5. Sportlikud tegevused – suusatamine ja uisutamine
Selle karastamismeetodiga mõjutavad keha koheselt kolm kasulikku keskkonnategurit: liikumine, päike ja õhk. Sellised tegevused aitavad tugevdada immuunsust külmetushaiguste vastu, arendavad liigutuste koordinatsiooni, tõstavad kopsumahtu ja parandavad hingamist, tugevdavad luid ja luu- ja lihaskonda.

Vee kõvenemine

Vett on tervendava allikana kasutatud sajandeid. Veega karastamine on tõhusam kui õhuga karastamine. Vesi avaldab kehale mitmeid kasulikke mõjusid: soojendav, jahutav ja mehaaniline toime. Veekarastamist tuleks alustada järk-järgult – märja rätikuga pühkimisest kuni veega kastmiseni. Karastusmeetodina on kontrastdušš väga kasulik.

1. Meres ujumine
Merevesi on nahale hea. Meretuul mõjub soodsalt vaimsele seisundile ja keha füüsilisele heaolule. Seetõttu on puhkused merel alati populaarsed – saab hästi puhata ja keha tugevdada.

2. Ujumine jääaugus
Äärmuslik karastamisviis, sobib ainult hästi ettevalmistatud inimestele. Aitab tugevdada kogu keha, aktiveerib kõiki kehas toimuvaid protsesse.

3.Lumega kõvenemine
Põhjustab looduslike hormoonide tootmist, mis aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele ning aktiveerivad endokriinseid protsesse. Eriti kasulik on pärast vanni või leiliruumi lumega hõõrumine.

Kõvenemine kõrgel temperatuuril

Vannil on kasulik mõju kogu kehale: nahk hakkab paremini hingama, nahk puhastub rasvast ja surnud rakkudest, puhastuvad higi- ja rasunäärmed, paraneb vereringe, lihased lõdvestuvad ja väsimus kaob. Pärast vanni on keha täis jõudu, tervist ja head tuju.

Seega on karastamise meetodid mitmekesised ning igaüks saab valida enda kehale sobiva. Karastus on kasulik kõigile, peaasi, et hakata tegutsema ja tugevdama immuunsust.

…

Kõvenemise eelised
Kõvenemine on ennetavate meetmete süsteem, mille eesmärk on tugevdada organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes. Tervist parandav kõvenemine aitab organismil suurendada kohanemist keskkonnatingimustega. See tähendab, et paadunud organism hoiab isegi ümbritseva keskkonna temperatuuri oluliste kõikumiste korral oma siseorganite temperatuuri üsna kitsastes piirides. Näiteks: väliskeskkonna temperatuuri järsu languse või tõusuga reageerib paadunud organism järsult veresoonte ahenemise või laienemisega võimaliku tugeva jahtumise või ülekuumenemise ohule ning piirab või suurendab soojusülekannet. Kusjuures karastamata keha ei suuda nii kiiresti reageerida ning kannatab alajahtumise või ülekuumenemise all.

Lisaks suurendab inimese karastamine organismi vastupidavust, tugevdab närvisüsteemi, suurendab immuunsust ja vastupanuvõimet haigustele. Karastamist peetakse üheks parimaks viisiks tervise hoidmiseks.

Kõvenemise tüübid
Sõltuvalt teostatud protseduuridest võib keha karastamise jagada mitmeks tüübiks:

• Aeroteraapia – õhuga karastamine. Seda tüüpi kõvenemine hõlmab õhuvanne ja pikki jalutuskäike värskes õhus. Värske õhk karastab organismi, jahutades naharetseptoreid ja limaskesta närvilõpmeid ning parandab seeläbi organismi termoregulatsiooni. Õhu kõvenemine on kasulik inimese psühho-emotsionaalse seisundi jaoks, suurendades immuunsust, küllastades keha hapnikuga ja aitab seeläbi kaasa enamiku kehaorganite ja süsteemide toimimise normaliseerimisele.
  .
  Õhkkarastamine on kõige lihtsam ja ligipääsetavam karastamisviis. Õues on vaja veeta rohkem aega, olenemata ilmast ja aastaajast. Püüdke veeta rohkem aega parkides, metsades ja veekogude läheduses jalutades, kuna suvel on sellistes kohtades õhk küllastunud kasulike toimeainetega, mida taimed eraldavad. Talvel on väga olulised ka jalutuskäigud metsas ja parkides, kuna talvine õhk praktiliselt ei sisalda mikroobe, on hapnikuga küllastunud ja mõjub tervendavalt kogu organismile.

• Helioteraapia – päikesekõvastus, keha kokkupuude päikesevalguse ja kuumusega. Päikesekarastus tõstab närvisüsteemi stabiilsust, kiirendab organismi ainevahetusprotsesse, tõstab organismi vastupanuvõimet, parandab vereringet, lihassüsteemi talitlust, toniseerivalt peaaegu kõiki organismi funktsioone.
  Päikesega kõvenemine ei too mitte ainult kasu, vaid ka suurt kahju, seetõttu tuleb seda tüüpi kõvenemist käsitleda väga vastutustundlikult ja järgida kõiki päikese käes kõvenemise reegleid. Mitte mingil juhul ei tohi lubada põletusi, ülekuumenemist ega kuumarabandust. Ebaõige päikese käes kõvenemine võib põhjustada tõsiseid haigusi. Päikesekõvenemine peaks toimuma järk-järgult ja võtma arvesse inimese vanust, tervislikku seisundit, kliimatingimusi ja muid tegureid.

• Paljajalu kõndimine. Seda tüüpi kõvenemine on kasulik nii lastele kui ka täiskasvanutele. Inimese jalgadel on suur hulk bioloogiliselt aktiivseid punkte, mis paljajalu kõndides stimuleerivad ja aitavad normaliseerida paljude organite ja kehasüsteemide tööd. Paljajalu käimine tõstab organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele ja parandab immuunsust. Seda tüüpi kõvenemine on paljude haiguste hea ennetamine.

• Veega karastamine. Vee karastamine on inimkehale väga kasulik protseduur. Vee kõvenemise ajal toimub kehas intensiivsemalt vereringe, mis toob keha organitesse ja süsteemidesse täiendavat hapnikku ja toitaineid. Vee kõvenemise võib jagada mitmeks tüübiks:
  .
  Hõõrumine. Hõõrumine on kõigist veega kõvenemisprotseduuridest kõige õrnem ja õrnem. Hõõrumist saab kasutada juba väga varasest lapsepõlvest. Pühkida võib vette kastetud käsna, käe või rätikuga. Esiteks pühivad nad üle kehaosa, seejärel hõõruvad seda kuiva rätikuga ja seejärel pühivad keha alumist osa ja hõõruvad seda ka kuiva rätikuga.
  .
  Valamine. Valamine on tõhusam protseduur kui pühkimine. Ujumine võib olla üldine, st kogu keha või lokaalne, st jalgade loputamine. Pärast doseerimisprotseduuri tuleb keha hõõruda kuiva rätikuga.
  .
  Dušš. Dušiga karastamine on isegi tõhusam karastamisprotseduur kui pühkimine ja loputamine. Dušiga karastamiseks on kaks võimalust: jahe (külm) dušš ja.
  .
  Ravivannis ja talisuplus. Seda tüüpi veekarastamine muutub iga aastaga üha populaarsemaks. Ravivannis ja talisuplus avaldavad imelist mõju inimkeha kõikidele organitele ja süsteemidele, paraneb südame ja kopsude talitlus, paraneb termoregulatsioonisüsteem. Seda tüüpi kõvenemine nõuab kõigi selle tüübi reeglite ranget järgimist. Talisuplemisega on vaja alustada pärast arstiga konsulteerimist.

Karastusreeglid

1. Karastamist tuleb alustada siis, kui inimene on täiesti terve. Lapsed ja inimesed, kes põevad erinevaid haigusi, võivad karastamist alustada õrnade protseduuridega ja alles pärast arstiga konsulteerimist.
   .
2. Järgida tuleb astmelisuse põhimõtet. See kehtib nii temperatuurirežiimi kui ka kõvenemisprotseduuride ajakava kohta. Veega kõvenemisel peate alustama protseduuri toatemperatuuril veega, alandades seda järk-järgult 1-2 kraadi võrra. Päikese käes kõvenemisel tuleb järgida ka järkjärgulisuse põhimõtet ja alustada päikese käes viibimist mõne minutiga, suurendades järk-järgult päikese käes viibimise aega.
   .
3. Samuti on väga oluline karastamisprotseduure läbi viia regulaarselt, ilma pikkade vaheaegadeta, iga ilmaga ja aastaajal. Kui selgub, et katkestasite kõvenemise pikka aega, peate seda jätkama leebemate protseduuridega.
   .
4. Ühendage kõvenemine. See suurendab oluliselt kõvenemisprotseduuride tõhusust ja avaldab kasulikku mõju kogu kehale.
   .
5. Karastumine peaks tooma rõõmsameelsust ja rõõmu. Kui tunnete end pärast kõvenemisprotseduure halvasti, tuleb kõvenemine lõpetada ja pöörduda arsti poole.
   .
6. Kõvenemisel tuleb arvestada inimese individuaalseid iseärasusi, tervislikku seisundit, aastaaega, looduslikke ja kliimatingimusi jne.
   .
7. Kõvenemisprotseduuride läbiviimisel on vaja läbi viia enesekontroll. Hinnake oma üldist tervislikku seisundit, pulssi, vererõhku, söögiisu ja muid näitajaid sõltuvalt keha individuaalsetest omadustest.
   .
8. Pidage meeles, et kõvenemine on tervisliku eluviisi üks komponente. Ärge unustage pöörata tähelepanu oma elu teistele aspektidele.

Lõbutsege ja olge terved!

Ja veel natuke kõvenemisest: