Есть и худеть завтрак обед ужин. Правильный завтрак, ужин, обед для похудения - рацион питания меню. Правильное меню на неделю: завтраки

К сожалению многие заблуждаются, что изводя себя голодом могут скинуть лишние килограммы и стать стройными как тростинки. Это не так. Такой путь может привести только к выпадению волос, тусклой коже, раздражительности, а в последствии к гастритам и язвенным состояниям. А еще к запасанию жира организмом на случай внезапного голода. Так что и в весе вы прибавите в результате своих неграмотных действий.

Вместо этого диетологи предлагают рационально питаться. Именно с этого стоит начинать при борьбе с лишним весом, а не мучить себя тяжелыми диетами. Чаще всего мы срываемся, возвращаемся к прежнему образу жизни и в момент ока набираем килограммы. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, меню дня?

Прежде всего, это прием пищи как минимум три раза в день: на завтрак, обед и ужин. В то время как мы игнорируем это золотое правило объясняя, что по утрам есть не хочется, в обед на полноценную трапезу нет времени, можно просто пожевать бутерброд. Вечером же мы наедаемся за весь день и с полным желудком ложимся спать. А потом удивляемся куда исчезает талия… Те кто пошел дальше питаются 5-6 раз и малыми порциями. Но нам бы хотя бы четко следовать трехразовому питанию.

Ведь если соблюдать правильное питание, то можно оздоровить весь организм, а не только прогнать жир. Но решившись следовать такому рациону надо учесть, что это не временная мера, а образ жизни, что потребует дисциплины и силы воли.

Из чего же состоит идеальное меню на один день?

Завтрак . Итак, народная мудрость гласит, что как начнешь утро, так и день закончишь. Поэтому завтраком никак нельзя пренебрегать, как это делают 35% российских женщин. Утренний прием пищи помогает нашему мозгу лучше концентрировать внимание и запоминать информацию. Ученые считают, что именно благодаря завтраку мы меньше подвергаемся различным стрессам, а также укрепляем наш иммунитет.

Диетологи утверждают, что лучшее время для него с 6 до 9 часов. Предпочтение стоит отдать белковой пище, которая медленно перерабатывается, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Идеальные продукты для завтрака это творог, натуральный йогурт, богатые белком, кальцием и магнием. Хорош и сыр, в котором содержится линолиевая кислота, которая не позволяет жиру откладываться в организме.

Знаменитая английская овсянка, влияющая на обменные процессы. Традиционные яйца на завтрак, способствуют выведению жира из печени и конечно кусочек крольчатины. За завтраком вы должны потребить примерно 30% калорий, что примите за день.

Обед . Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, так организм успевает отдохнуть. Это самая обильная трапеза за весь день, которая должна составлять 50% дневного рацион. В этот период можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Не стоит забывать, что первые блюда - лучшее лекарство от голода. Они и должны составлять правильный обед. Супы помогают улучшить пищеварение. Выбор стоит остановить на супах густой консистенции или супах-пюре. Если вы решили подкрепиться супом в обед, то от второго и закусок стоит отказаться. Но другое дело, если вы съели половину нормы супа (обычная глубока тарелка). Тогда второе и компот вам положены. Интересен факт, что любители супов употребляют на 1/3-ю часть калорий меньше, чем те кто игнорируют это блюдо. В этом и состоит секрет приема пищи, когда ваш обед для похудения и именно направлен на снижение потребления калорий.

Если же вы предпочли супу салатик или овощи, то их можно дополнить мясом, рыбой или птицей.

Запомните, что запивать обед холодными напитками нельзя. Это замедляет и даже останавливает пищеварение.

Ужин . Правильный ужин – это примерно 20% калорий. Пожалуй, это самый спорный вопрос диетологов относительно правильного питания. Единогласны они в том, что происходить он должен не позднее чем за 2 часа до сна.

Лучший выбор на ужин меню, такой же как и на завтрак – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Отдавать предпочтение стоит нежирным, легкоусвояемым, низкокалорийным продуктам.

Нежелательно употреблять острые и жареные блюда. Они являются сильными возбудителями аппетита.

Отрицательно скажется и съеденное красное мясо, которое требует много времени на переваривание. Спорен вопрос и о пользе салатов на ужин. Есть мнение, что во время их усваивания организмом ближе к вечеру, уже настроившаяся на отдых поджелудочная железа сильно перегружается.

Важно не забывать и о том, что вы пьете в течение дня. Считается, что употреблять напитки надо не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи. А вот спустя примерно 30-45 минут после еды уже можно пить все, что душе угодно.

Обратите внимание, что стакан воды или кофе за полчаса до еды, позволяет нам съесть меньше. Почему? Да потому что чувство насыщения запаздывает как раз примерно на 20-ть минут.

Интересно, что употребляемый в меру алкоголь форсирует пищеварение, ускоряет всасыванию жирной и тяжёлой пищи, а также снижает процессы брожения в кишечнике. Исключением, пожалуй, является лишь пиво.

Если в течении дня вы проголодались, то можете съесть фрукты или же фруктовый салат, сухофрукты, немножко орешков или 30 граммов горького черного шоколада (содержание какао - не менее 70%), которые являются к тому же источником флавоноидов и антиоксидантов.

Наверняка у вас возник вопрос относительно сладкого. Безусловно стоит давать себе полакомиться, ни в коем случае не отказывайте себе в этом. Иначе вам грозят нервные срывы. Главное - во всем многообразии желаний соблюдать меру. Лучшее время для приема сладкого это промежуток между 16-17. Стоит отказаться от жирных печений, выпечки и бисквитов, выбирать следует например, йогуртовое пирожное, ягодный мусс или же кофейный, фрукты в желе.

Приблизительно так, комбинируя продукты соответственно вашим предпочтениям, нужно питаться каждый день. Не забывайте учитывать и индивидуальный ритм жизни. Если вы много занимаетесь спортом, то порции следует увеличить.

Думаете, мы забудем сказать о калориях? Не скажем сколько это 20% на ужин… Совсем нет. Сейчас скажем. Просто для каждого эта цифра своя. По примерным расчетам ученых человек хорошо себя чувствует, когда его вес близок к некому идеалу. Высчитать его просто. Для этого нужно из своего роста в сантиметрах вычесть 110. Вес и количество потребляемых калорий тоже связаны. Если вы хотите откорректировать свой вес и привести его к идеалу, то идеальный вес помножьте на 28. Получите идеальное количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать вес в идеале.

Приятного всем аппетита!
Alina Afanasyeva, www.сайт
Google

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Специалисты по диетологии единогласно утверждают, что от правильно составленного меню зависит наше здоровье и внешность. При этом мы получим всё необходимое организму питание и не наберём лишнего веса.

Из чего же состоит правильно подобранное меню на целый день?

ЗАВТРАК

Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.

Как доказали научные исследования, человек, привыкший завтракать, меньше подвергается стрессам и имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

По статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии.

Если вам предстоит напряжённый трудовой день, хорошо позавтракайте и принимайтесь за работу. Знайте, что вы создали себе запас энергии, которая повысит вашу работоспособность на 30%.

Не думайте, что вы поправитесь, если будете употреблять утром дополнительные калории. Наоборот – чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм проснётся и начнёт работать. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.

Когда вы полдня ничего не едите, то, во-первых – лишаете себя энергетической подпитки, а во-вторых – не даёте проснуться обменным процессам. И ваш организм, вместо того, чтобы активно взяться за работу по расщеплению жиров, откладывает всё на «потом». Именно поэтому вы и поправляетесь.

Но как же заставить себя завтракать с утра пораньше, когда ещё спать хочется?

А вы постарайтесь выработать для себя и своей семьи специальную схему питания. Например, после утренней зарядки или пробежки, организм и сам не откажется от чего-нибудь вкусненького, чтобы восполнить израсходованные калории.

Что у нас на завтрак?

Мнения диетологов на эту тему разнообразны. Но общие выводы можно сделать следующие:

Завтрак должен состояться как можно раньше (через полчаса) после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека.

Употребляйте на завтрак сложные углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты, но ни в коем случае не масло, мясо или сало. Тяжёлая пища вызывает сонливость, а завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким.

Овсяная каша из цельного зерна – лучшая еда на завтрак, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Гречневая и другие каши также полезны по утрам.

Яйца также считаются лучшей едой на завтрак, так как не способствуют набору веса, а насыщают на долгое время.

Бананы, яблоки и инжир надолго вызывают чувство сытости. Другие фрукты и ягоды также полезны для завтрака. Можно приготовить из них свежий сок или фруктовый салат.

Хлеб выбирайте из цельного зерна, или из муки грубого помола, где много волокон, которые долго перевариваются, заставляя организм вырабатывать энергию. Приветствуются на завтрак и тосты.

ОБЕД

Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона – около 40%.

Как бы плотно вы ни позавтракали, обедать надо обязательно. Во-первых, потому, что вы уже проголодались, ведь завтракали 4-5 часов назад. Во-вторых, обедать нужно для того, чтобы во время ужина не наброситься на еду, подобно голодному волку, и не съесть больше, чем надо. И, в-третьих, самое приятное: в обед можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Что есть на обед?

Первое – обязательно.

Суп, борщ и другие первые блюда способствуют улучшению пищеварения, потому что они горячие, а высокая температура ускоряет переваривание пищи. Кроме того, первое блюдо быстро наполняет желудок, создавая ощущение сытости, и не является при этом слишком калорийным продуктом.

Последние исследования американских учёных подтвердили: тот, кто ест первые блюда, употребляет калорий и еды на 1/3 часть меньше, чем тот, кто питается «всухомятку».

Второе блюдо – мясное, рыбное или из птицы, с гарниром или без него, — выбирайте сами. Можно съесть просто салатик или овощное блюдо. Только переедать не рекомендуется, иначе после обеда вас начнёт клонить в сон.

На третье – компот не рекомендуется. Запивать горячий (и особенно – жирный) обед холодными напитками нельзя. Потому что холодное питьё, попадая к горячей и жирной пище, замедляет и даже останавливает пищеварение. А вот горячий чай после обеда – придётся кстати.

Что касается десертов и сладких блюд, то здесь каждый выбирает сам: нужны ли вам дополнительные калории, или можно обойтись без них. Дело в том, что сахар – это простые углеводы, которые быстро усваиваются, вызывая чувство радости. А через полчаса – так же быстро понижают уровень сахара в крови, что вызывает приступ голода.

УЖИН

Споры диетологов на тему ужина не стихают ни на миг:

Нужен ли ужин вообще?

Можно ли ужинать после 18.00 часов?

Что на ужин можно есть, а что нельзя?

Попробуем сделать общие выводы:

Ужинать надо не позднее, чем через 10 часов после завтрака, или через 4-5 часов после обеда. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.

Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, так как они возбуждают аппетит, что может привести к перееданию.

Лучший выбор на ужин – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи.

Хорошо подходят для ужина салаты и блюда из овощей, а также фрукты, сухофрукты и фруктовые салаты.

Перед сном, если мучает голод, съешьте банан или яблоко, предварительно разрезав его на небольшие кусочки. Можно медленно пожевать несколько сухофруктов или орешков.

ЧТО ПИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Вопрос: запивать или не запивать пищу во время еды, — вызывает жаркие споры диетологов. Потому что всё это индивидуально.

Но если во время еды вы почувствуете, что пища очень сухая и с трудом пережёвывается, то запить её необходимо, хотя бы затем, чтобы проглотить.

Кофе, чай, молоко, соки, воду и другие напитки лучше употреблять не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи.

Стакан воды или чашечка кофе за полчаса до еды, позволит меньше съесть тому, кто сидит на диете. А через 30 минут после еды можно пить любые напитки.

Что касается крепких напитков, например, вина и др., то здесь всё ясно: алкоголь стимулирует пищеварение, помогает всасыванию тяжёлой и жирной пищи, а также уменьшает брожение в кишечнике.

Но пиво – напиток, который пьют холодным, поэтому лучше не смешивать его с едой.

Вот, примерно по такому принципу вы можете варьировать своё ежедневное меню, полагаясь на собственные вкусы и возможности. Приятного всем аппетита!

Поделитесь с друзьями:

Lenka пишет:

хорошая статья. Почерпнула для себя много полезного.

Таня пишет:

Из американского фильма два дополнения:
- очень долго оставляет ощущение сытости протертая в жидкое пюре пища.
- при работе на воздухе, лучше устраивать перекусы, чем полноценный обед за один раз.
С полным желудком тяжело работается, клонит отдохнуть… А просто перекусив, человек остается так же энергичен и готов к работе.

• Demilara пишет:

  Спасибо за дополнения. Согласна с Вами.
  Только, что касается протёртой в пюре пищи, то при её употреблении почти не приходится жевать. А при жевательных движениях вырабатывается дополнительная энергия, да и расход калорий увеличивается (обратите внимание желающие не набрать лишний вес).
  И ещё: специалисты не рекомендуют увлекаться протёртой пищей, так как желудок начинает лениться, и работать не в полную силу.

Когда сидишь на диете, любое запретное блюдо становится необычайно лакомым и притягательным. Ограничивая себя, лишая пищевого удовольствия, можно добиться результата! Чтобы сохранить этот результат, придется и в последствии держать себя в очень строгих диетических рамках. А оно вам надо? Разрешайте себе один запретный продукт каждый день! Для этого составьте для себя список запретных продуктов и получайте удовольствие каждый день! Напоминаю, единственное правило: не более одного запретного продукта в день! И лучше всего, если этот "запретный плод" вы употребите в первой половине дня, примерно до обеда. Хорошо, если вы позаботитесь знанием о гликимическом индексе ваших любимых продуктов. Это поможет вам не есть с самого утра и на голодный желудок продукты с высоким ГИ, и тогда вас не будет мучать " зверский аппетит" весь день.

Любите шоколад? Ешьте, но горький
Любите выпечку? Ешьте, но из муки грубого помола
Любите грудинку? Ешьте, но с большим количеством зелени
Любите конфеты? Ешьте сухофрукты
Любите тортики? Чудес не бывает: торт только в большой праздник

А вообще, существует хорошее правило для тех, кто хочет оставаться в форме и отдает предпочтение натуральным продуктам: выбирать продукты, которые созданы не фантазией кулинаров, а просты и понятны. Пирожное - фантазия, сосиска - сложно непонятный состав, а вот каша из крупы или хороший кусочек мяса - это то, что дала природа.

Вывод такой: как ни крути, здорово будет, если вы полюбите здоровую простую еду. С ней не прийдется думать о том, насколько просто или сложно похудеть и потом удержать результат. Вам ни за что не захочется вернуться к прежнему образу, когда вы узнается себя в другом свете: с красивым стройным телом, без мешков под глазами и тройного подбородка.

Понедельник

Завтрак : Овсяная каша, напиток по вкусу

Обед: Суп-пюре из цветной капусты, вареный картофель с зеленью, компот или полстакана сока натурального

Полдник: Томатный сок с хлебцем и кусочком сыра

Ужин: Креветки с томатным соусом и чесноком, овощной салат

Завтрак: Каша из 5 злаков, напиток по вкусу

Обед: Овощной суп, мясо из птицы, овощной салат

Полдник: 15 маленьких орешков любых(например, фундук)

Ужин: Рыба запеченая или отварная с овощами

Завтрак: Пшенная каша и напиток

Обед: Фасолевый суп, салат из свежих овощей с растительным маслом

Полдник: Фруктовое желе

Ужин: Салат из морепродуктов с рукколой и сыром

Завтрак: Пшенично-кукурузная каша и напиток

Обед: Чечевичный суп, рыба и салат

Полдник: Творожная запеканка

Ужин: Отварная курица или рыба с салатом из зеленых овощей

Завтрак: Рисовая каша и напиток или фрукт

Обед: Суп-пюре брокколевый, вареное мясо и тушеные овощи

Полдник: Творог

Ужин: Тушеные овощи с тертым сыром или овощные котлеты

Завтрак: Мюсли и напиток

Обед: Овощной плов из баклажанов или грибов, салат из свежих овощей

Полдник: Фруктовый салат с мороженым

Ужин: Картофельная запеканка с овощной прослойкой

Завтрак: Запеченое яблоко с творогом и сухофруктами, напиток

Обед: Гречка с грибами, салат из свежих овощей, десерт из чернослива с орехами

Полдник: Дыня, арбуз, манго, банан- т.е. Ягода или фрукт по сезону с зеленым чаем

Полдник: Сухарики с творогом или сыром с напитком

Ужин: Запеченый картофель с любой овощной икрой

Это примерные варианты меню на каждый день. Если вы вегетарианец, смело заменяйте мясные варианты на грибы, баклажаны, морковь, патиссоны. Если вы по каким - то причинам не употребляется молоко и молочные продукты (творог, сметана, сыр) -заменяйте их на фруктовое желе, фрукты, фруктовое пюре, орехи
Чтобы быть стройной, неважно - есть сила воли или нет! Важен тот образ жизни, который ты выбираешь!

Подойдите к самой накачанной девушке в вашем зале и услышите: утром белок с овсянкой, в обед - гречку с куриной грудью, вечером - рыбу со спаржей. Или с рисом, если девушка действительно большая. А теперь спросите любого фитнес-тренера на просторах нашей родины, без особых претензий на высокие квалификации, и явно вам скажут, что углеводы приличные люди едят до 16 часов, белки - всегда, а жиры - только перед сном.А существует ли в природе правильный завтрак, обед и ужин? Спросите у бабушки - и вы получите пирожок, борщ с хлебом и макаронами на второе и жареную картошку вечером.

Диетолог с «постсоветским» образованием составит вам рацион преимущественно из круп и молочных продуктов со скудными по «качковским» мерками ломтиками мяса, а «проамериканский» нутрициолог или зарегистрированный диетолог из США или Канады расскажет про принцип тарелки и будет настойчиво советовать вам пересмотреть свое отношение к овощам и фруктам. Кто же прав?

Почему правильных приемов пищи не бывает в природе

Вы едите? Пока вы принимаете пищу, а не пластилин, бумагу и полуфабрикаты, все у вас в порядке. При одном условии - еда подходит вам по калорийности и химическому составу и является достаточно сытной, чтобы вы не «мели» все подряд между приемами пищи. А еще она вас устраивает, вписывается в рамки вашего привычного и позволяет испытать психологический комфорт. И вам не нужно бегать за шоколадками, так как обед был невкусным.

С «бабушкиным» питанием одна проблема - оно на 80% состоит из жиров и углеводов. А если бабушка экономная, как большинство наших хозяек, и суп у нее сварен из костей, а не из мяса - то на 90%.

Чем это чревато? Все знают, что рацион из булок/бутербродов и супов, а также жареной картошки, макарон и «второго», под которым понимается небольшой, но жирный кусочек мяса, зажаренный до неузнаваемости в сухарях, является сытным. Но подходит ли он, например, учительнице или офисной служащей? Нет. Он не удовлетворяет потребности в белке, а значит, вместо того, чтобы вести уроки, наша героиня будет хлюпать носом от постоянной простуды.

Он дает слишком много жиров, а значит она еще будет и «бегать» по известному адресу, так как избыток их нарушает пищеварение. А обилие углеводов в долгосрочной перспективе здорово сбивает сигналы голода-насыщения. Уровень сахара постоянно скачет, человеку кажется, что он голоден… Потому «булочные» офисные служащие набирают в первые 5 лет своей престижной работы порядка 10 кг, по данным Американской Ассоциации Диетологов. И думать, что у нас-де булки натуральные и все по-другому не стоит. Сахар и мука те же, так что и жир будет там же. На бедрах и животе.

С «правильно» от вашего фитнес-тренера проблема другая. Бестолковый тайминг углеводов только отвлекает от главной задачи - насыщения. Утром мы, обычно, не хотим есть плотно и не способны переварить «кашу-вкусняшу», как данное блюдо называется в социальных сетях. Зато у нас высокая концентрация соляной кислоты, что означает, что самое время для творога и яиц. Но… нам же надо втолкнуть в себя полезную овсянку, так что мы отделываемся ложкой творога для вкуса.

Через пару часов после овсянки неимоверно хочется есть, если мы здоровы и … Правильно, наступает второй завтрак, а с ним - атака фруктов, которые вообще не насыщают никого, если не есть их по 3-4 порции. До обеда мы уныло доживаем, а там - гречка с куриной грудкой и без масла. Есть, конечно, и такой еды любители, но… Прожевав, мы хотим сладкого, чтобы хоть как-то удовлетворить свой аппетит. И…дальше либо решаем начать фитнес-диету со следующего дня, либо мучаемся до ужина из скользкой белой рыбки и огурца и голодными ложимся спать.

Потому вполне полноценная по белкам, жирам и углеводам диета и становится кошмаром потребителя. А разнести углеводы равномерно в течение дня нам предписание «До 16» не позволяет.

Диета от российского диетолога будет полноценной, если вы спортом не занимаетесь. И кошмарной, если вы вдруг поднимаете штангу раза так 3 в неделю. А уж если 5-6 - вы на ней обзаведетесь «катаболическим синдромом», который включает в себя отеки, прибавку веса и дикий «жор». Не самыми полезными продуктами.

Диета от американо-канадского коллеги будет…разной. Все зависит от того, сколько у вас денег и времени на питание. Если мы не ограничены финансово, и можем позволить себе 5 приемов пищи с овощами и фруктами, а также разными видами мяса и рыбы - это лучший рацион. А вот если ограничены - это та же фитнес-диета со сплошной курицей, белой дешевой рыбой и малоприятного вида синеньким кефиром.

Как же составить себе рацион

В более продвинутых и современных источниках советуют брать за основу «принцип тарелки», но производить с ним кое-какие манипуляции:

• вы берете завтрак, обед и ужин и едите по «тарелке» - половина занята овощами или несладкими фруктами, квашеная капуста разрешается, а вот соленые огурцы - пару раз в неделю.
• по четвертушке занимаете своей куриной грудкой и порцией каши или макарон. Брать надо ту крупу, которая вам наименее отвратительна, будучи заправленной простым оливковым или растительным маслом;
• прежде чем складывать еду на тарелку, вы взвешиваете ее, и записываете в счетчик калорий. И тут уже надо посмотреть. Либо еда «закрывает» большую часть потребности, и вам остается только добавить немного творога и фруктов на перекус, либо она не «закрывает» и 2/3. И тогда можно съесть еще тарелочку между обедом и ужином, или просто немного увеличить порции;
• а еще надо оставить 20% дневных калорий на «что угодно». Кусок торта, печенье, мороженое, ложка масла - что вы любите? Ешьте это мало, но часто, и вы никогда не будете чувствовать себя «на диете», какой бы ограниченной не была калорийность.

А еще есть всем известная картинка «правильное питание»:

• Перекусы: фрукты, йогурт, творог.
• Завтраки: любая каша с порцией творога или парой яиц.
• Обеды: хлеб грубого помола, салат и порция куриной грудки/говядины.
• Ужины: порция куриной грудки/говядины или рыбы, либо яйца и творог, и тушеные овощи, бобовые или крупа и салат.

В процессе составления меню надо учитывать и собственные предпочтения тоже. Кто-то терпеть не может кашу, но может есть цельнозерновой хлеб. Другой человек - не хочет ни каши, ни хлеба и ему подавай макароны. В общем, сколько людей, столько и предпочтений, и потому вы успешней будете соблюдать свое текущее меню, скорректированное по КБЖУ, а не чье-то «правильное».

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Перекус разрешен!

Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды - и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.