Держи форму: как питаться на работе, чтобы сохранить стройность? Питание на работе: можно ли похудеть и не потерять здоровье

Если вы решили сменить свои привычки на более здоровые, то на практике придется столкнуться с рядом трудностей, одна из которых – правильное питание на работе. Как его организовать, чтобы не выйти за рамки диеты? Ведь именно работа – вне зависимости от ее характера — часто заставляет нас есть неправильно.

Миссия выполнима?

Каждый ваш день — очень напряженный. Вы встаете рано, будите детей, собираете их в школу. Часто обходясь лишь чашкой кофе, спешите на работу. День проходит в напряжении, и нередко у вас нет времени на то, чтобы поесть обстоятельно. Поэтому вы перекусываете орехами, печеньем, палочками и проч., все это запивая литрами кофе. По возвращении домой вы едите, едите и еще раз едите. Вам знаком этот сценарий? Нерегулярное, нездоровое питание на работе приведет к тому, что через какое-то время вы не сможете застегнуть любимую юбку, а ваш желудочно-кишечный тракт перестанет работать как следует. Что можно сделать, чтобы изменить свой способ питания на более здоровый?

Прежде всего, вы должны взять за основу правило: чтобы похудеть, нужно есть меньше, но чаще. Более частое употребление пищи гораздо полезнее для поддержания нормальной массы тела, чем голод и редкое употребление больших порций еды. Диета в офисе или на производстве подразумевает употребление пищи пять раз в день, даже если ваша работа не позволяет делать большие регулярные перерывы.

Как правильно организовать питание на работе и дома, чтобы не сорваться с диеты

Начните день с завтрака. Не выходите без него из дома. Плотная утренняя еда придаст вам энергии на целый день. Из чего должен состоять этот самый важный прием пищи? Следует употреблять продукты, богатые сложными углеводами, а также порцию белка. Достаточное количество клетчатки вы обеспечите, обогатив свой завтрак овощами.
Если вы не представляете жизни без кофе, одна чашка не станет преступлением. Но нужно помнить, что этот напиток не должен стать основным в течение дня. Вместо кофе на протяжении рабочего дня всегда хорошо иметь под рукой бутылку минеральной воды без газа. Можно добавить к ней немного лимонного сока. Эта жидкость прекрасно утолит жажду и позволит дополнительно обогатить рацион ценным витамином С, сделать диету для офиса более полноценной.
Второй завтрак не должен быть слишком плотным. Для этого этапа питания на работе хорошо подойдет какой-нибудь молочный продукт, богатый белком, кальцием и живыми культурами бактерий. Поэтому стаканчик йогурта, кефира или пахты — очень хороший вариант. Даже если работа интенсивна, его можно выпить без проблем.
Нужно позаботиться о том, чтобы в дневном меню присутствовала горячая еда. Благодаря этому вы обеспечите нормальную работу пищеварительной системы. Диета на работе будет возможна, если вы возьмете с собой приготовленное дома блюдо, которое сможете подогреть в микроволновке. Если не получится съесть горячий обед, то нужно позаботиться, по крайней мере, о теплом ужине.
Перед выходом с работы выпейте чаю или съешьте что-то из фруктов. Желательно это должно быть что-то сезонное, содержащее большое количество питательных веществ. Фрукты должны стать отдельным приемом пищи.
Благодаря четырехразовому питанию на рабочем месте (и, заметьте, здоровому) достаточно легко ограничить размер ужина, что очень важно для людей, заботящихся о фигуре. Поглощение слишком большого количества еды в вечерние часы губительно для нормального веса. В идеале нужно поесть в последний раз за 3 часа до сна. Вопреки распространенному мнению, необязательно ужинать последний раз в 18:00, особенно если вы ложитесь спать поздно. Легкий ужин поможет вам лучше спать, а утром встать свежими и отдохнувшими. И соблюдение диеты на работе окажется не такой сложной задачей, как могло показаться вначале.

Считается, что во время похудения необходимо находиться в отпуске, чтобы избежать соблазнов, оградить себя от ненужных стрессов, позволить организму сосредоточиться на похудении.

Тем не менее, задумавшись о том, как похудеть на работе, можно избавляться от ненужных жировых отложений, не отрываясь от рабочего процесса, что гораздо интереснее и проще, чем каждый раз уходить в отпуск, чтобы вернуть прежние формы.

Неоспоримым достоинством похудения на рабочем месте является регулярность определённых действий, а также возможность вписать важнейшие правила снижения веса в ежедневное расписание и постепенно превратить некоторые необходимые для похудения действия в привычку, то есть со временем худеть на рабочем месте можно будет без особых усилий.

Приведённые ниже хитрости позволят превратить похудение в образ жизни, то есть навсегда справиться с лишним весом:

1. Завтрак, обед и ужин должны быть важнейшей составляющей ежедневного расписания

чтобы обменные процессы в организме протекали интенсивно, необходимо весь объём суточного рациона разделить на 3-4 приёма пищи, между которыми проходит не менее 3 часов

2. Перекусы следует включать в распорядок дня как одно из важных заданий, на которое следует выделять определённое время (хотя бы 5-10 минут)

полезными перекусами считаются свежие фрукты, а также горсть орехов

3. Все продукты для перекусов можно захватить с собой из дома, что исключит риск съесть что-нибудь не то или остаться голодным до вечера

пищевой рацион на следующий день следует составлять заблаговременно, что позволит сделать его максимально полезным для организма

4. Обязательно в ящике рабочего стола должны быть орехи и сухофрукты, которые помогут справиться с голодом в любое время

съев небольшое количество указанных продуктов, можно легко справиться с чувством голода, исключить переедание, что крайне важно для похудения

5. На рабочем столе не должны находиться конфеты и печенье

отсутствие визуальных раздражителей позволяет легче справиться с подобными пищевыми соблазнами

6. В качестве компаньона или группы поддержки можно использовать коллег, для которых актуален вопрос, как похудеть на работе

худеть вместе гораздо эффективнее и интереснее, вдвоём проще питаться правильно, легче удержаться от нарушения диеты

7. На обед следует ходить только в те кафе и рестораны, где предлагаются блюда, полезные для здоровья

рестораны и кафе, позиционирующие себя как пункты здорового питания, предлагают сбалансированные по основным пищевым ингредиентам блюда, что упрощает выбор и исключает риск нарушения диеты

8. В ежедневнике и телефоне можно указать часы приёма воды и скрупулёзно их соблюдать

справиться лишним весом можно только с помощью достаточного количества питьевой воды

9. Малейшая возможность встать и подвигаться во время рабочего дня должна быть использована

так как гиподинамия – главный враг стройной фигуры, надо максимально увеличить объёмы физической нагрузки на протяжении рабочего дня

10. В течение рабочего дня следует выпивать 3-4 чашки зелёного чая, известного как стимулятор обменных процессов и прекрасное средство против голода

11. Все съеденное в течение рабочего дня должно быть записано и впоследствии проанализировано, чтобы выяснить, насколько необходимой для организма была эта пища

12. Как минимум 1 раз в час следует делать несложную зарядку или просто спуститься и подняться по лестнице.

Хотя ответ на вопрос, как похудеть на работе, достаточно сложен, постепенно превращая похудение в неотъемлемую составляющую рабочего дня, можно не только добиться карьерного роста, но и сделать свою фигуру идеальной.

Избыточная масса тела часто считается проблемой офисных служащих, ведущих малоподвижный образ жизни. Действительно, высококалорийное питание сладкой выпечкой, кондитерскими изделиями, шоколадными батончиками и другими продуктами с большим содержанием углеводов способно привести к нарушению энергетического обмена и откладыванию излишков энергии в виде жира. Возможно ли составить свое офисное меню так, чтобы предотвратить появление лишнего веса на работе ? Мы в LUNCHBERY считаем, что вполне – если соблюдать ряд несложных рекомендаций.

Употребляйте супы. Одна из распространенных проблем офисного питания – это еда в сухомятку. Из-за недостатка времени сотрудники часто предпочитают перекусить прямо за работой булочкой или пиццей, запив газировкой или горячим кофе. Разумеется, для пищеварения в этом ничего здорового нет – оно становится неэффективным, возникает ощущение тяжести в животе, нарушается энергетический обмен. Поэтому на время обеденного перерыва отложите всю работу и закажите себе горячий или холодный, но обязательно жидкий суп. Растворенные в его бульоне питательные вещества лучше усваиваются организмом, также значительно улучшается кишечная проходимость.

Включите в рацион овощи. Любая диета для офиса , составленная профессиональным диетологом, подразумевает их употребление в сыром, вареном, тушеном или запеченном виде. Морковь, лук, редька, огурцы, капуста и другие овощи содержат витамины различных групп, необходимые для улучшения обмена веществ, более эффективного расхода калорий. Также в них содержится клетчатка, стимулирующая перистальтику кишечника. Благодаря ей пища будет проходить по ЖКТ без задержек и связанных с ними интоксикаций продуктами переваривания.

Питайтесь дробным методом. Стандартное пищевое поведение офисного работника – либо постоянные перекусы, либо один обед, но «до отвала». И тот, и другой способ ничего хорошего организму не несет, одинаково нарушая белковый, углеводный и липидный обмен. Чтобы усвоение веществ из пищи было оптимальным, диетологи рекомендуют разбивать свой рацион на несколько небольших порций и употреблять их в течение всего рабочего дня. Это позволит избежать тяжести в желудке, а переваривание еды будет происходить полнее и эффективнее.

Сократите количество углеводов. Наиболее распространенные углеводы в пище – это сахар и крахмал. Оба являются источниками энергии, выделяющейся при их переработке в организме человека. Поэтому употреблять их обязательно нужно, однако в большинстве случаев их количество в меню офисного работника значительно превышает норму, что приводит к повышению веса тела на работе . Мучные булочки, пицца, лапша, жареный картофель и другой фастфуд – все это содержит много муки, поэтому не очень сочетается со стройностью и похудением. Также сократите употребление сахара в чае или кофе, кондитерских изделиях. В качестве альтернативного подсластителя можно использовать синтетические (сорбит, ксилит) или натуральные сахарозаменители (стевию, лактулозу).

Похудение на сидячей работе требует от человека большого терпения и силы воли – нелегко отказаться от привычек, формировавшихся годами. Зато результат будет того стоить, ведь похудение не просто возвращает стройность фигуры, но положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов, эндокринной системы, печени, головного мозга. Лучший способ обеспечить себе такое питание – заказать в сервисе LUNCHBERY. Эти блюда изготавливаются по домашним рецептам, и при высоких вкусовых качествах они соответствуют потребностям организма.

Особенности питания при сидячей работе

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Диета для сидячего образа жизни не обходится без перекусов, которые должны состоять из полезных продуктов. Это могут быть:

фрукты (яблоки, виноград, персики, сливы, абрикосы, апельсины, груши);
сезонные ягоды;
овощи (морковь, помидоры, огурцы, стебли сельдерея);
сухофрукты;
йогурт;
кефир;
творожок.

Двигательная активность для сидячих работников

Чтобы сбросить лишний вес, диета для сидячих сотрудников должна совмещаться с двигательной активностью. При малоподвижном образе жизни намного сложнее обрести стройную фигуру. Занятия спортом хотя бы полчаса в день значительно ускорят процесс похудения. Но часто за работой просто не успеваешь регулярно посещать спортзал. При желании, не будучи лентяйкой, можно всегда найти варианты движения:

делать утреннюю зарядку перед работой (хотя бы несколько упражнений для разных групп мышц);
отказаться от транспорта и чаще ходить пешком (исключение - велосипед, поездки на котором помогут похудеть, придадут тонус и красивую форму мышцам);
лифт заменить пешим передвижением по лестнице;
во время обеденного перерыва стараться выходить на улицу и гулять на свежем воздухе;
периодически вставать и прохаживаться по офису.

Существуют также специальные упражнения для тех, кто сидит за рабочим столом. Например, напрягать попеременно мышцы и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Таким образом можно даже качать пресс. Так, когда желающая похудеть сидела за рабочим столом, могла бы напрягать мышцы живота во время вдоха и расслаблять их во время выдоха. Полезно также периодически поднимать прямые или согнутые в коленях ноги.

Примерное меню на день

Для похудения лучше составлять меню заранее на несколько дней, в том числе планировать, что вы возьмете с собой на работу в качестве перекуса. Таким образом вам будет легче контролировать свое питание, чтобы не срываться и с голоду не начинать кушать вредную пищу, которая окажется под рукой.

Чтобы похудеть на сидячей работе, можно составить следующее меню на день:

завтрак: омлет, овощной салат с огурцами и зеленью, кусочек зернового хлеба;
первый перекус: яблоко, горсть орехов;
обед: зеленый салат с брынзой, запеченный картофель;
второй перекус: йогурт;
ужин: тушеные овощи, нежирная говядина.

Если перед сном чувствуете, что сильно хотите кушать, то можно выпить стакан кефира. Сидячий образ жизни значительно усложняет процесс похудения, но не делает его невозможным. Составляя меню, учитывайте калорийность продуктов и следите, чтобы пища была полезной и сбалансированной.

Когда мы худеем, то вынуждены придерживаться диеты и заниматься спортом. Но сидячая работа значительно осложняет выполнение этих задач. Для того, чтобы похудеть работнику с малоподвижной работой не нужно морить себя голодом. Главное - научиться правильно питаться, исключить вредные продукты и не забывать про двигательную активность. Видео ниже расскажет подробней о том, как похудеть при сидячей работе.

Мы проводим третью часть нашей жизни на работе, и поэтому именно на рабочие часы приходится основной приём пищи - обед. Как успокоить аппетит на работе, чтобы не переедать, и как питаться правильно, чтобы не набирать лишний вес, во время еды перед компьютером - вот вопрос, который часто задают себе работающие люди.

Правила питания на работе

Если вы проводите много времени в офисе, вам просто необходимо правильно планировать свой рацион, чтобы всегда оставаться в хорошей форме, и при этом быть полным сил для работы. Для этого нужно соблюдать несколько правил питания на работе.

Откажитесь от перекусов вредными продуктами - чипсами, хот-догами. Вместо них купите орешки или сухофрукты - это полезно и некалорийно. К тому же, хранить их можно в ящике стола, если на работе нет холодильника. А если у вас в офисе имеется пищевой блок, купите йогурт и сырки - молочные продукты следует употреблять на протяжении дня, чтобы утолить чувство голода и насытить организм необходимыми микроэлементами.

Также надо приучить себя брать из дому еду. Нежный пирог или жирные котлеты оставьте дома и дайте своему организму больше витаминов. Салат из рукколы с морепродуктами - идеальный обед, который сделает ваш день насыщенным. Бульон в термосе с зеленью - это ещё один вариант обеда на работе, когда некогда полноценно поесть.

Классическим вариантом питания на работе стали сандвичи. Как сделать полезный бутерброд? Вместо белого хлеба покупайте ржаной или цельнозерновой. А вместо колбасы или корейки - используйте отварное куриное мясо. Бутерброд будет полезнее, если сделать его с листьями салата, сыром и помидорами - он сможет заменить полноценный обед на работе, если у вас нет возможности поесть в столовой.

Пейте больше жидкости

Как известно, норма жидкости в день для взрослого человека составляет не менее 2 литров, вместе с потребляемыми чаем и кофе, а также супами. Приучите себя пить поменьше кофе со сливками, жирные сливки ненадолго «забивают» чувство голода, однако это пустые углеводы, они не несут пользы и откладываются на фигуре. Вместо кофе лучше пейте зеленый чай с лимоном, это хороший источник энергии, необходимой для полноценной работы, и витамина С.

Питание на работе - это обязательное условие полноценного труда. Организуйте его так, чтобы у вас была возможность всегда быть в форме, и не испытывать чувства голода, что ведёт к нарушениям работы пищеварительной системы. Если вы будете питаться правильно, ваша фигура и самочувствие будут на высоте, и таким образом, эффективность работы увеличится пропорционально хорошему настроению.