Резвая белка. Что такое быстрые и медленные белки? Нюансы употребления быстрых и медленных белков

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Яйца

Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).

Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.

Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Рыба

Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

Протеиновый порошок / коктейль

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.

Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
Ужин должен быть не позднее 19.00.
Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.

Cодержание:

Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.

О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов. При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление. Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

животные. Главные источники – продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества – лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков – низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

быстрые. Особенность таких элементов – высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
медленные. Их особенность – длительное расщепление в организме. Преимущество – питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач – роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант – принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс – эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
- минимальный объем жира;
- легкость для организма и высокая скорость усваивания;
- доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.
С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина – высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека – 1-2, а для атлета – 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно – можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант – приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта – до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи – быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит – его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья – лучший вариант. Преимущество такой пищи – большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
Макароны – одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество – большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
Миндаль – мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

Сколько белка необходимо?

Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса. Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза. Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.

При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней – можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить. Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% – растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи – весьма сложная задача. Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).

Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка. Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек. При этом мышцы быстрее расти не будут.

Итоги

Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина – обязательно условие. Главное – правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.

Известно, что протеин является главным строительным материалом нашего организма. Важность употребления белка трудно переоценить. Продукты, которые его содержат должны составлять большую часть рациона питания.

Важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Каждый из видов в равной степени важен для организма человека.

Быстрые белки

Быстрый протеин отличается тем, что он практически мгновенно усваивается организмом. Для полной переработки требуется всего несколько часов, при этом, организм тратит минимум энергии, чтобы справиться с ним.

Быстрые белки просто необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и получают тяжёлые физические нагрузки. Также, потребление такого протеина имеет смысл для тех, кто регулярно подвергается стрессам. Быстрый протеин способен компенсировать затраты калорий при выделении гормона стресса – кортизона.

Важно потреблять быстрые белки перед тренировками. Это поможет организму переносить нагрузки и не терять мышечную массу.

Источники быстрых белков:

куриное мясо;
индюшатина;
говядина;
молочные продукты;
рыба;
яичный белок.

Медленные белки

Для медленных белков характерно достаточно длительное усвоение. Для их полной переработки организму требуется около 8 часов. Медленный протеин должен составить основу питания для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Он отлично подавляет чувство голода и обеспечивает организм энергией на длительное время.

Наилучшее время для употребления медленных белков – вечер. За ночь наш организм полностью перерабатывает их. Медленный протеин позволяет избавиться от приступов «ночного голода», ведь он способен насытить человека на достаточно продолжительное время.

Источники медленных белков:

соя;
арахис;
горох;
фасоль;
овсянка;
рис;
гречневая крупа;
грибы.

Как и когда употреблять белки?

Для того чтобы получить максимальную пользу от быстрых и медленных белков, придерживайтесь этих советов:

Если вам предстоит тяжёлый трудовой день, тогда позавтракайте творогом или коктейлем на основе йогурта;
Ужин должен состоять из медленных белков животного происхождения, приготовленных на пару;
После физических нагрузок важно употребить достаточное количество быстрого протеина, например, выпейте стакан молока;
Если вам предстоит пропустить один из приемов пищи, то запаситесь энергией, употребив продукты, содержащие медленные белки;
Для того чтобы взбодрить свой организм и сосредоточиться, кушайте продукты содержащие быстрые белки.

Оба вида белка очень важны для здоровья организма, поэтому не стоит пренебрегать ими. Только сбалансированное питание способно поддерживать вас в идеальной форме.

Белок – это один из важнейших питательных веществ, как в обычной жизни, так и в жизни спортсмена. Особенно важно потребление достаточного количества белка в бодибилдинге, так как это строительный материал для нашей мышечной ткани. Белок в похудении также играет не менее важную роль. Поэтому, это органическое вещество играет очень важную роль в любом случае и его потребление является важнейшим фактором для эффективного роста мышечной массы и . В данной статье мы рассмотрим основные продукты с большим содержанием белков.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОК

1.Итак, в каких продуктах содержится белок? На первом месте в нашем рейтинге продуктов, содержащих белок будет мясо. Это один из основных продуктов в рационе любого бодибилдера. В мясе птицы содержится примерно от 10 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Такое мясо отлично подойдет для периода сушки, потому как это низкокалорийный продукт. Также не забываем про говядину, в которой содержится до 25 грамм белка на 100 грамм.

Мясо это очень хорошо, но не стоит забывать, что на усвоение данного продукта, наш организм тратит очень много энергии, поэтому, нельзя есть мясо перед сном.

2. Второе место я отдаю яйцам. Этот продукт очень полезен, так как в нем содержится большое количество высококачественного белка. Многие сейчас упомянут то, что в яйцах также содержится большое количество холестерина, но на этот довод у меня найдется ответ. Кому интересно, статья находится вот . Помимо того, что белка в яйцах примерно 12-17 грамм на 100 грамм, он еще и быстроусвояемый, что очень необходимо после тренировки. Если на усвоение мяса уходит как минимум пару часов, то яйца тут вне конкуренции.

3. Конечно же, я не забуду упомянуть про творог. Это замечательный продукт, который можно и даже нужно потреблять перед сном, так как он содержит в себе «медленные» белки, которые предотвращают вовремя сна и снабжают энергией восстановительные процессы организма. Примерное количество белков в твороге на 100 грамм – 15 грамм.

4. Сыр содержит в себе повышенную концентрацию белков, а именно 30 грамм на 100 грамм. Но, несмотря на это, сыр сам по себе очень калорийный продукт, поэтому его не стоит использовать в период сушки. Сыр можно потреблять перед тренировкой.

5. Мясо рыбы считается диетическим продуктом и наиболее ценным продуктом питания, так как быстро усваиваются нашим организмом и не откладываются в лишний жир. Также мясо рыбы очень полезно, так как оно содержит большое количество полезных минералов. В мясе рыбы содержится от 14-23 грамм белка, а также жиры, которые легко усвояемые.

6. Помимо животных белков, не стоит забывать про растительный белок, который содержится в крупах. В среднем, содержание белка в крупе составляет от 10 до 26 грамм белка на 100 грамм продукта. Взять ту же чечевицу. Такой белок очень хорошо усвояем, он способствует улучшению пищеварительной системы и тд. Такой продукт питания как макароны или гречка очень полезно и эффективно кушать перед тренировкой и после. Так вы обеспечите свой организм достаточным объемом калорий для периода тренировки и восстановления.

Нельзя забывать про овощи и фрукты, которые играют огромную роль в пищеварительной системе, лучшему усвоению животного белка, снабжению нашего организма витаминами и полезными минералами.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Конечно же, для спортсмена натуральная еда с высоким содержанием белка всегда должна стоять на первом месте, но бывают такие моменты, когда нет возможности перекусить, бывает и такое, когда человек просто забывает взять с собой еду и тд. В таких случаях можно применять спортивное питание, которое намного удобнее использовать в повседневной жизни, на работе, учебе и тд. Также спортивные добавки различаются по своим функциям. Существуют разные виды протеинов, которые содержат, так называемый быстрый или медленный белок, например: и . Есть специальные добавки с повышенной концентрацией углеводов. Они очень удобны при наборе мышечной массы. Еще долго можно перечислять, какие виды спортивных добавок существуют. Чтобы не тратить ваше время, советую перейти в раздел

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

Овсяные хлопья;

Белый и коричневый рис;

Перловка;

Ржаной и отрубной хлеб;

Макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

Брокколи;

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог . Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

Йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

Сыр твёрдых сортов обезжиренный;

Рыба, идеален в этом случае тунец;

Хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

Мясо птицы быстро насыщает организм;

Соя и соевые продукты очень полезны;

Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

Фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

Сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

Баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

Латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.