Как держать себя в форме. Как держать себя в хорошей физической форме

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h 2 , где m - масса тела в килограммах, h - рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

• Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
• Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло - природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

• В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
• Лучшие тренировки для мезоморфа - тренировки на выносливость, и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное - принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

• В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
• Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и .

Анна Крачек 28.04.2015 5003

Необязательно сидеть на жестких диетах и изнурять себя тренировками, чтобы оставаться здоровой. Достаточно следовать этим рекомендациям.

Зачастую поддержание хорошей физической формы воспринимается людьми как некий подвиг, хотя на самом деле в этом нет ничего сложного и уж тем более героического.

Если вам дороги здоровье, красивая фигура и хорошее настроение, следуйте нашим советам, которые помогут оставаться в форме независимо от возраста и физической подготовки.

Прекратите оправдываться

Плохая погода. Вы устали. Вам не нравится вкус яиц ранним утром. Отбросьте все отговорки, которые препятствуют занятиям спортом и правильному питанию. Время и силы для поддержания здоровья должны находиться всегда. В конце концов, вы же знаете, что в результате будете чувствовать себя намного лучше.

Больше гуляйте

Если вы хотите в течение всей жизни поддерживать хорошую форму, просто больше… гуляйте. Даже часы, проведенные в тренажерном зале несколько раз в неделю, менее эффективны, чем регулярные прогулки. Потому что после тренировки с гантелями вы все равно возвращаетесь к сидячему образу жизни.

Старайтесь ходить все время: на работу, в магазин, в гости. Чем реже вы будете пользоваться общественным или личным транспортом, тем здоровее будете.

Кроме того, прогулка – отличный способ справиться со стрессом. По эффективности она сопоставима с медитацией.

Веселитесь

Неудивительно, что вам не хочется час брести по беговой дорожке – это же так скучно. Внесите капельку радости и веселья в тренировки. Самый простой способ это сделать – заниматься теми видами спорта, которые вам действительно нравятся. Теннис, танцы, езда на велосипеде, йога, бокс – делайте все то, что доставляет удовольствие. Если вам нравится какой-то спорт, то занятие им уже не необходимость, а своеобразное хобби.

Тратьте меньше времени на тренировки

«У меня нет времени» – не должно становиться поводом для отмены занятий. Последние исследования в области спортивной медицины доказали, что несколько высокоинтенсивных, но коротких тренировок намного более эффективны, чем долгие изнурительные часы, проведенные в спортзале.

Каждые 10-20 минут свободного времени можно превратить в полноценную тренировку. Единственное условие – она должны быть очень интенсивной с минимальными перерывами на отдых.
Если такой вариант по каким-то причинам вам не подходит, хотя бы совершайте 10-минутные прогулки несколько раз в день.

Высыпайтесь

Значимость полноценного сна сложно переоценить. Дефицит сна по негативным последствиям сопоставим с неправильным питанием и злоупотреблением алкоголем. Он способствует преждевременному старению, а также подчеркивает все недостатки внешнего вида.

Если вы хотите оставаться в хорошей форме в течение всей жизни, обязательно высыпайтесь.

Поддерживать хорошую форму намного легче, чем вы думаете. Конечно, понадобится немного целеустремленности и силы воли, но зато в перспективе вы получите прекрасный результат. Изменив несколько аспектов образа жизни, вы сохраните здоровье, молодость и красоту на долгие годы.

По материалам сайта www.care2.com

Фрилансеры на раз-два набирают лишний вес. А когда приходит время его сбрасывать, не всегда действуют адекватно. Кто-то изнуряет себя многочасовыми тренировками в зале без правильной подготовки, кто-то садится на голодную диету, сбрасывает 5-6 кило, а потом срывается и набирает 8-9. Не надо так.

Все рекомендации в этой статье даны тренером, который работает с бодибилдерами (в том числе готовит профессионалов к соревнованиям). Они разработаны специально для фрилансеров, у которых нет времени или возможности посещать тренажерный зал. Эти рекомендации – часть дорогостоящей профессиональной программы. Делюсь с вами. Бесплатно.

Суть правильного питания и образа жизни: соблюдаем основные принципы

• После пробуждения обязательно нужно выпивать стакан холодной воды. Забываете об этом утром – ставьте стакан возле кровати или на рабочий стол перед сном.
• Между пробуждением и завтраком должно проходить не более 2 часов. Даже если вы не хотите есть по утрам. Вот как я, например.
• Есть нужно каждые 2,5 часа. Для нас, фрилансеров, это не проблема. Идеально, если вы будете есть в одно и то же время каждый день. Поначалу может казаться, что еды слишком много, но со временем вы научитесь урезать порции и будет в самый раз.
• Привыкли переедать? Купите тарелки поменьше. Это реально помогает.
• Постарайтесь выработать привычку засыпать примерно в одно и то же время.
• По возможности ограждайте себя от стрессов, в том числе связанных с едой (мысли «ох елки, я же на диете, какой кошмар» – выкинуть из головы). Гормон стресса, кортизол, нам не нужен, ведь он способствует накоплению жира.
• Никаких голодовок. Ни в коем случае. Снижайте количество калорий постепенно.
• Никаких «начну жить по-новому с понедельника». Тренер дает на переход к новому образу жизни 2-3 недели. Помните – никакого психологического дискомфорта быть не должно!
• Любите сладкое? Ешьте, но немного и по утрам.
• Под запретом : фастфуд, консервированные продукты, а также все, что было обжарено в большом количестве масла. Само масло, конечно, можно есть, но его рекомендуется использовать уже после приготовления блюда. Например, уместно добавлять сливочное в каши или оливковое – в салаты.
• Для снижения уровня стресса . Два раза в месяц можно себе позволить абсолютно любой разгул – объедаться пиццами, бургерами, котлетами, с которых капает жир, и чем угодно еще. Когда устраивать себе загрузочные дни, решаете вы сами.

Правильное домашнее питание: расписание по часам

Тренер советует: чтобы поддерживать хорошую форму в домашних условиях, нужно выбирать блюда в зависимости от времени суток. Пример, который я приведу, разработан для человека, который привык вставать в 9 утра. Если вы просыпаетесь позже или раньше – скорректируйте его с учетом своего режима.

Общее правило : овощи и фрукты можно есть когда угодно, но только не перед сном.

До 10 утра – любые каши, бобовые, макароны, хлебцы. Вообще оптимальное время для углеводной пищи.

До 13 часов – молочные продукты, белковая пища.

До 15 часов – яйца, птица, рыба, любое мясо.

До 18 часов – все то же, что в предыдущем пункте, плюс творог, каши и сыр.

До 20 часов – только мясо, рыба и овощи.

Последний прием пищи – за полчаса до сна. Оптимально – немного творога или кефира, яблоко.

Если нужен вариант попроще, чтобы легче было переходить к новым принципам питания: до 2-3 часов дня – углеводы (бобовые, крупы, макароны, хлеб и пр.), после – белки (мясо, рыба, яйца и пр.) Овощи и фрукты – когда угодно. Вот и все.

Разгрузочные дни без издевательства над собой

Важно! Разгрузочные дни нельзя проводить чаще, чем раз в неделю. А реже – можно.

Чтобы вы не заскучали, предложу несколько вариантов:

Овощной день

Берем 2,5 кг любимых овощей (мужчинам – лучше 3 кг) и целый день их едим. В любом виде. Салаты, супы, рагу, овощи на пару – что хотите. Кстати, прелесть в том, что тренер не ограничивает вас в выборе продуктов и блюд. Ненавидите морковку и капусту – просто не ешьте их.

Мясной день

Тут чуть сложнее. Суть в том, чтобы весь день есть куриное филе (можно на пару приготовить, обжарить без масла, сварить, измельчить и сделать котлетки – как хотите). А вот количество филе нужно рассчитать. Возьмите свой вес, умножьте его на 2, а затем разделите на 25 и умножьте на 100. Вы получите оптимальный вес филе. Например, если ваш вес – 60 кг, на день вам полагается 480 г куриного филе. К этому можно и даже нужно добавить мясной бульон с сухариками.

Сладкий день

Это вообще прелесть. Суть в том, чтобы приготовить кекс и целый день его есть, запивая чаем, морсами, соками или компотами. Он очень сытный, голод вам не грозит.

Рецепт кекса:

• 500 г творога;
• 4 яйца;
• треть стакана сахара;
• 1 ст. л. сметаны или 2 ст. л. кефира (обратите внимание: «столовые ложки» пишем с пробелами);
• щепотка соли;
• полстакана муки;
• свежие или замороженные ягоды или фрукты – немного, буквально чтобы дно формы закрыть.

Выкладываем ягоды или нарезанные фрукты в форму, из остальных ингредиентов готовим тесто, выливаем в форму и ставим в духовку, хлебопечку или мультиварку. Готовим 40 минут при температуре 180 градусов.

Сразу предупреждаю, после приготовления кекс может с виду казаться сыроватым. Это все творог виноват. Остудите полученную массу, потом дайте ей постоять как минимум часок в холодильнике и только тогда ешьте. Кстати, именно по этой причине кекс лучше готовить с вечера.

Физические нагрузки

Как поддерживать хорошую физическую форму без нагрузок? Никак. Если, конечно, вы не астеник.

У меня дома стоит эллиптический тренажер и есть коврик для йоги. Я тренируюсь в среднем 3-4 раза в неделю. Но славный тренер подготовил рекомендации для людей, у которых нет времени или даже возможности (из-за проблем со здоровьем, например) полноценно тренироваться.

Чтобы поддерживать форму в домашних условиях, нужно каждый вечер (именно вечер, а не утро) делать небольшую разминку на пару минут, а потом выполнять упражнения в следующей последовательности (каждое по 2 минуты):

1. Приседания с опорой. Держитесь руками за стол или кресло и приседайте так быстро, как только можете. Не получается приседать полностью – не страшно, пусть будет хотя бы наполовину. Главное, чтобы ваши пятки и пятая точка находились на одном уровне.
2. Отжимания. Не можете делать упражнение полноценно – тогда тоже с опорой. Можно отжиматься от того же кресла или стола, можно от стены. Главное – в равномерном быстром темпе, разводя локти в стороны.
3. Выпады. Тут все просто: ноги широко расставлены, одна прямая, другая согнута в колене. Покачивайтесь на согнутой ноге 5-6 раз, затем плавно меняйте положение – сгибайте вторую ногу, выпрямляя первую.
4. Прыжки. Ноги и руки врозь – прыжок – ноги и руки вместе – прыжок – опять врозь. И так быстро и задорно прыгаем две минуты.

Если вы все сделаете правильно, то через 10 минут (две на разминку и 8 на упражнения) будете тяжело дышать, потеть и чувствовать, как круто прогрелись мышцы. Потом можно и отдохнуть.

А теперь по результатам. У человека, который из-за проблем со здоровьем и гормональных препаратов не мог похудеть ни на 1 кг, через месяц жизни по такой программе (2 недели – только переход на нее) ушло 4 кг и значительно уменьшились объемы. Проблем с желудком, сном и самочувствием в целом стало меньше.

Попробуйте – это действительно работает.

Знаменитости часто удивляют публику своим потрясающим внешним видом. Но мало кто знает, сколько усилий они для этого прикладывают. Как звёзды поддерживают себя в форме? «ЗдравКом» узнал рецепты диет семи знаменитых красавиц.

Текст: Шелена Ярухина

Звезды всегда на публике, играют ли они в фильмах, участвуют ли в ток-шоу или шествуют по красной дорожке во время премьеры. Они не могут позволить безразлично относиться к своей внешности. Ведь от того как они выглядят, в конечном счете, зависят их доходы.

Как правило, у каждой знаменитости есть свой секрет, как поддерживать себя . Обычно это не просто для похудания, а целая программа, включающая комплекс тренировок и рацион питания. «ЗдравКом» разузнал секреты диеты звезд Голливуда и знаменитых моделей.

1. Дженнифер Энистон, 43 года

Не только своим восхитительным чувством юмора очаровала зрителей Дженнифер Энистон , звезда популярного телесериала «Друзья». Поклонники считают, что у нее самое сексуальное тело в Голливуде. Не случайно ее фотографии украшают обложки многочисленных глянцевых журналов.

40% суточной нормы калорий приходится на углеводы. Углеводы она получает из некалорийных продуктов - фруктов, овощей, фасоли и других бобовых культур;

30% составляют белки. Как правило, это постные сорта мяса (курица, индейка), рыба, тофу и низкокалорийные молочные продукты;

Во время каждого приема пищи Дженнифер выбирает еду, обеспечивающую нужное соотношение белков, жиров и углеводов. По ее мнению, это способствует гормональному равновесию и поддержанию оптимального веса. Что касается , то помимо кардиотренировок, Джениффер занимается йогой. По признанию актрисы, именно йога помогла ей преодолеть разрыв с Брэдом Питтом .

2. Кейт Хадсон, 33 года

К началу съемок нового фильма Кейт Хадсон нужно было - за время беременности дочь «оскароносной» Голди Хоун набрала 24 килограмма.

Привычный режим питания Кейт заменила . Она ела пищу с высоким содержанием белка, но небольшими порциями. Диету дополняли занятия в спортзале, включавшие силовую нагрузку и кардиоупражнения. И хотя после рождения ребенка Кейт пришлось нелегко, она сбросила всего за четыре месяца! Кроме того, она еще и накачала мускулы, которым в Голливуде многие завидуют.

3. Опра Уинфри, 58 лет

Как самая успешная телеведущая в мире, Опра Уинфри вынуждена поддерживать свою физическую привлекательность для миллионов телезрителей. Согласитесь, телезвезда с лишним весом - это довольно большая редкость. Не секрет, что в их число Опра входила много лет. Однако не так давно она привела свою и теперь благодаря и диете выглядит намного моложе своих лет.

Секрет Опры: самая влиятельная знаменитость 2010 года по версии журнала Forbes тренируется пять раз в неделю - полчаса она проводит на беговой дорожке, а потом выполняет силовые упражнения. Ее стратегия питания проста: бобы, рыба, орехи, фрукты, овощи, курица и обезжиренные молочные продукты - это хорошо, а белый сахар и мучные изделия - это плохо.

После семи вечера Опра вообще ничего не ест - ни полезных, ни вредных продуктов.

4. Гвинет Пэлтроу, 40 лет

Казалось бы, зачем нужна диета этой субтильной блондинке, имеющей в своем багаже «Оскар» и несколько профессиональных премий? Однако Гвинет тщательно соблюдает схожий со стратегией питания Опры Уинфри . Подобно теледиве, она также исключила из рациона мучное и белый сахар.

Будучи поклонницей макробиотической диеты, Гвинет налегает на овощи и коричневый рис. Если ест мясо, то только постное. А вот молочные продукты она из своего рациона убрала. Кроме того, каждый день Гвинет занимается йогой и фитнесом. Причем на тренировках мать двоих детей вкалывает так, что пот ручьем течет.

5. Мадонна, 53 года

Вы были на концерте Мадонны в Петербурге в рамках всемирного турне «Липкая и сладкая» (Sticky and Sweet)? Если нет, найдите запись в интернете и посмотрите, как она работает на сцене: 24 концертных номера за два часа - такую нагрузку не каждый исполнитель выдержит! Физическая форма 52-летней поп-звезды просто поражает воображение.

Спросите, как ей это удается? Мадонна много лет занимается Аштанга-йогой и следует строгой диете, исключающей . Как подобает настоящей «Материальной девочке», певица придерживается макробиотической системы питания, которая включает органическую еду, богатую постным белком.

6. Клаудиа Шиффер, 41 лет

Пожалуй, так можно определить диетическое кредо 40-летней немецкой супермодели. В первой половине дня блондинка с совершенной фигурой (95х62х92) налегает на фрукты, на обед она непременно ест салат, а на ужин предпочитает овощи, приготовленные на пару. Диету Клаудии Шиффер дополняют томатный сок и травяной чай в больших количествах.

Поддержание физической формы – отличный бонус в жизни и может привести к тому, что вы станете счастливым и здоровым человеком. Если вы будете поддерживать форму и здоровье, вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и снизите риск таких медицинских осложнений, как диабет, сердечный приступ, высокий уровень холестерина и гипертония. Существует множество полезных стратегий, чтобы сохранить форму и оставаться здоровым, которые, с терпением и амбициями, можно использовать.

Шаги

Часть 1

Начните ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде. Вне зависимости от вашей скорости, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде – очень важные части здорового образа жизни, так как это занятия, которые задействуют ваши мышцы и стимулируют кровообращение. Если вам нужно сохранить ваши колени или избежать боли в теле, тогда езда на велосипеде – лучшее решение.

• Начните с ежедневной прогулки, пробежки или поездки, которая подходит вашему расписанию (например, отправляйтесь на пробежку каждый день в 18.00). Через какое-то время вы можете увеличит расстояние, скорость и время.
• Приложите дополнительные усилия, чтобы ходить больше. Например, если вы отправились в магазин за покупками, то попробуйте припарковаться в самой дальней точке от выхода, чтобы вам пришлось сделать несколько дополнительных шагов по пути туда.
• Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу/в школу. Если вы живете достаточно близко к работе или школе, то хороший вариант – начать ходить пешком или ездить на велосипеде.
• Если вы бегаете трусцой, вы должны пробегать как минимум километр, чтобы сбрасывать жир, но очень важно двигаться в своем собственном ритме.

1. Занимайтесь спортом дома . Не у всех есть время или деньги, чтобы ходить в спортзал, и в этом нет необходимости. Занятия спортом дома очень просты и могут принести большую пользу. К домашним упражнениям относятся:

   • Отжимания . Используйте ваш вес, отталкиваясь от пола или стены, чтобы работать над силой верхней части туловища.
   • Подъемы туловища . Подъемы можно делать, лежа на полу, или, в более продвинутой технике, со стулом или мячом для упражнений.
   • Йога. Практики из йоги, такие как «собака головой вниз» или «приветствие солнцу» легко выполнять на ковре или на коврике для йоги.

2. Тренируйтесь в спортзале. Если вам нравится атмосфера спортзала, и вы можете позволить себе абонемент, тогда спортзал – отличное место для поддержания формы.

   • Используйте кардиотренажеры и тяжести , но будьте осторожны и никогда не используйте слишком большой вес. Используйте маленькие гантели, и вы увидите, что вы очень быстро переходите к большему весу.
   • Научитесь силовым тренировкам и техникам приведения мышц в тонус у инструктора или профессионала.

3. Вступите в местную спортивную команду. Если вы не фанат спортзала или произвольных тренировок, тогда вступление в местную спортивную команду может быть отличным решением для того, чтобы выйти на улицу, подвигаться и повеселиться! Во многих городах есть спортивные команды, которые собираются, чтобы поиграть, в определенные дни.

   • Самые популярные городские виды спорта: вышибала, пионербол, волейбол, баскетбол и вечное фрисби.

   Часть 2

   Сбалансированная диета

   1. Избавьтесь от вредной еды. Это один из самых важных компонентов здорового образа жизни. Многие люди игнорируют это, но если вы занимаетесь спортом и едите много вредной пищи, то вы не приведете себя в форму. Это происходит потому, что вредная еда превращается в жир практически мгновенно. Вредная еда содержит мало или вовсе не содержит питательных веществ, но много соли и сахара. По этой причине уровень сахара в вашем организме после их потребления падает, и вы испытываете сильный недостаток энергии. Продукты, которых следует избегать:

      Питайтесь правильно. Иногда, сложно придерживаться сбалансированной диеты, если у вас нет времени на то, чтобы готовить себе каждый день. Но также найти здоровые альтернативы в ресторанах и доставках еды. Вы обнаружите, что здоровая и сбалансированная диета может повысить вашу энергию и продуктивность, ускорить метаболизм и сделать вас более счастливым человеком, потому что вы будете потреблять питательные вещества и витамины, которые нужны вашему организму. Продукты, которые необходимо есть:

      Поймите разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы – это углеводы, которые состоят из одной или двух молекул сахара, которые имеют небольшую пищевую ценность. Сложные углеводы состоят из цепочки сахаров, но очень богаты клетчаткой и содержат полезные витамины и минералы.

      • Примеры простых углеводов: сахар, сиропы, джемы и конфеты.
      • Примеры сложных углеводов: цельнозерновые продукты и овощи.

   2. Знайте, когда есть. Действительно важно не пропускать приемы пищи. Многие люди думают, что похудеют, если пропустят прием пищи, но это неверно. На самом же деле, отказ от приема пищи замедляет скорость метаболизма и может привести к потере питательных веществ, необходимых вашему организму. Вот несколько примеров полезных приемов пищи и перекусов, а также времени их потребления:

      • Легкий завтрак: яичные белки (вы можете смешать яичные белки с овощами, такими как лук или грибы и т.д.) с грейпфрутом и кусочком тоста.
      • Утренний перекус: йогурт с ягодами.
      • Обед: салат (будьте осторожны с заправкой) с белком (курица или индейка на гриле).
      • Дневной перекус: яблоко, апельсин или банан с миндалем и ложкой арахисового масла.
      • Ужин: лосось, запеченный с лимоном, с коричневым рисом и спаржей.

   3. Пейте много воды. человеческое тело на 50-65% состоит из воды, и вам нужно пополнять ее запасы. Ваш организм выделяет эту воду в виде пота, так что вам нужно восполнить ее запасы.