Правильное питание, еще один способ эффективно снизить вес. Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Польза правильного питания

Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
Снижение массы тела.
Укрепление иммунитета.
Увеличение работоспособности.
Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

Рафинированные масла. Это просто жир.
Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
Молочные каши. Прекрасный завтрак!
Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
Фрукты, овощи, орехи.
Нежирные супы.
Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
Зеленый чай, фруктовые соки.
Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

Завтрак

Овсяная каша
Несколько кусочков ржаного хлеба
Некрепкий чай или кофе.

Второй завтрак

Яблоко (банан или пара мандаринов)

Обед

Нежирный суп из овощей
Рыбное или мясное блюдо с гарниром
Стакан сока

Полдник

Стакан кефира или теплого молока

Ужин

Овощной салат или фруктовый коктейль
Некрепкий чай

Фрукты можно добавлять практически в любых количествах в любой прием пищи, кроме ужина.

Правильное питание для снижения веса: суть и четкая рекомендация что нужно делать (видео)

Очень часто современный человек недооценивает вклад правильного питания для снижения веса и здоровья. И организм платит ему тем же – хронические холециститы, панкреатиты, ожирение, гастриты, дуодениты, колиты, сигмоидиты и многие другие заболевания возникают из-за неправильного питания и образа жизни. Давайте будем питаться правильно и укреплять свое здоровье!

Свежие новости

Похудение - злободневная тема сегодняшнего дня. Количество людей, страдающих от избыточного веса в последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но к сожалению, очень многие из них не принесут желаемого результата. А жёсткие диеты в большинстве случаев приводят к тяжёлым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как же похудеть и не усугубить здоровье? Ответ очень прост - это правильное питание и физические нагрузки.

За консультацией по поводу физических нагрузок лучше всего обратиться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но можно также заняться аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности выбрать - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы оно было не в тягость и доставляло удовольствие.

Особенности правильного питания

Правильное питание - это здоровое, сбалансированное питание, при котором вводится запрет на определённые продукты. К запрещённым продуктам относятся - белый хлеб, пирожные, торты, сухие завтраки, чипсы, различные шоколадные батончики и тому подобное.

При желании похудеть на правильном питании необходимо отказаться от быстрых углеводов . Быстрые углеводы - это те, что при переваривании сразу же превращаются в глюкозу, она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом «на чёрный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека в отдельности и разработать его желательно должен специалист. Но все же можно составить его и самостоятельно или найти подходящее именно вам. Ведь особенности правильного питания для похудения одни и те же для каждого человека.

Принцип правильного питания для похудения - это употребление меньшего объёма калорий , чем ежедневно затрачивается. В связи с нехваткой поступаемых калорий, происходит восполнение недостающих из жировых запасов, что естественным образом приведёт к похудению.

Следующая особенность - в ежедневном рационе преобладающая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов . Использование именно таких углеводов приводит к похудению, за счёт того, что они на долгое время насыщают организм, и человек не хочет есть.

К медленным углеводам относятся: гречневая и рисовая крупа, пшено, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, запечённый картофель.

Человеку, совмещающему правильное питание и физические нагрузки для похудения в каждый приём пищи обязательно следует включить максимальное количество белковых продуктов . Потому что только белок помогает восстанавливаться мышцам и даёт им необходимые вещества для роста.

От сладостей и выпечки придётся отказаться на время похудения. Но после того как человек достигнет желаемого результата, то употребление сладостей разрешается, однако, в небольших количествах и исключительно в первой половине дня. То же самое относится и к сладким фруктам и ягодам. Сладости разрешается заменить мёдом и сухофруктами.

Выполняя основные правила правильного питания, похудение произойдёт значительно быстрее.

Основные правила:

Принципы приёма пищи для похудения

Составляется меню правильного питания желательно для каждого индивидуально. Однако может выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает в себя три основных приёма пищи и два или три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй - после обеда, а третий, но только в случае, если вы очень поздно ложитесь спать, то после ужина. Дополнительные приёмы пищи по размеру должны значительно уступать основным.

Один из принципов правильного питания - это приёмы пищи в определённое время . Рассчитать время, в которое будет проходить процесс поглощения еды, очень просто. В промежутках между приёмами должно проходить три-четыре часа.

На первых порах человеку будет казаться, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. При правильно составленном меню это не может произойти. А, если все же появилось чувство голода, то пейте в промежутках чистую питьевую воду . Также допускается дополнительное принятие витаминно-минеральных комплексов.

При правильном питании человек худеет, но значительно медленнее, нежели на строгих диетах. Поэтому переходя на правильное питание для снижения веса, худеющему понадобится запастись терпением, ибо первые маленькие изменения и результаты он обнаружит через неделю минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Специалисты разработали приблизительное меню на день для создания суточного дефицита калорий в десять - двадцать процентов. Блюда универсальны и для мужчин, и для женщин. Варианты первого основного приёма пищи:

Варианты первого перекуса:

любой фрукт или овощ;
чашка чёрного чая без сахара и кусочек сыра;
горсть орехов или сухофруктов;
творожный пудинг;
стакан свежевыжатого сока;
детское пюре (в баночке) любое на выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приёма пищи:

Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порция супа и ломтик хлеба из отрубей.
Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, приготовленный на пару, тушёные овощи.
Салат из свежих овощей и кусок белой отварной рыбы.
Салат из свежих огурцов без соли с ложкой растительного или оливкового масла, грибы.
Запеканка из цветной капусты или брокколи.

Варианты второго перекуса:

Чашка свежих ягод или фруктов.
Упаковка натурального йогурта без добавок.
Стакан свежеприготовленного сока из ягод, овощей или фруктов.
Пол-упаковки обезжиренного творога с зеленью.

тарелка свежих овощей и маленький кусочек варёной куриной грудки;
тарелка свежих овощей и кусочек нежирной белой варёной рыбы;
куриный омлет из трёх белков и одного желтка, свежие огурцы в количестве двух штук;
пачка творога низкой жирности и пара свежих огурцов.

В случае если вы всё-таки организовали себе третий перекус за день, то это будет или стакан обезжиренного кефира или натуральный йогурт.

При таком меню похудение происходит медленно . После полного перехода на правильное питание вес уйдёт самостоятельно. Такая схема не устраивает очень многих, в связи с долгим временным отрезком. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае, похудение начнётся сразу же после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения на правильном питании из меню устраняются по максимуму все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческий организм нуждается обязательно в углеводах, белках и жирах.

Неупотребление одного из них приведёт к различным заболеваниям. Поэтому главным источником поступления углеводов в организм станут свежие овощи и фрукты . На период быстрого похудения меню будет состоять по большей части из белка, необходимого для построения и укрепления мышц.

Рацион для ускоренного похудения

Варианты первого приём пищи:

Первый и второй перекус:

пара отварных куриных яиц;
салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
пачка творога, фруктами или овощами, по желанию;
горсть орехов или сухофруктов.

Второй приём пищи . Первым употреблённым блюдом должен быть салат из свежих овощей. Он наполнит желудок, поставит витамины и полезные вещества организму.

Соль в салаты не добавляется, приправами служат чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправляются салаты маслами либо одним видом, либо смешиванием нескольких.

Следующее обеденное блюдо - суп или бульон. Варится он на кусочки нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако, щедро добавляется зелень. Третье обеденное блюдо может состоять из бобовых продуктов, куска нежирного мяса или рыбы.

Варианты третьего основного приёма пищи:

Омлет из трёх белков и одного желтка с овощами.
Морепродукты.
Отварной кусочек белой рыбы.
Запечённые овощи.
Полпачки творога с зеленью.
Кусок отварной куриной грудки.

Два дополнительных приёма пищи обязаны содержать малый объём калорий . Основная цель это поступление пищи в желудок, для того, чтобы он был активен.

При интенсивном похудении на правильном питании перекусы днём обязаны быть. Меню подойдёт представителям как мужского, так и женского пола.

Рецепты блюд для правильного питания и снижения веса

Блюда для правильного питания готовятся на пару, тушатся, варятся или запекаются. Приготовить их не составит большого труда, главное - подобрать нужные составляющие, а остальное дело техники.

Диетическое куриное филе . Необходимые ингредиенты: куриное филе, соль, специи, петрушка, укроп, репчатый лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую кастрюлю уложить филе, залить холодной водой и поставить на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, одну луковицу и морковку очистить и порезать на крупные куски. После того как закипела вода, с поверхности необходимо снять пену. Затем сделать огонь поменьше и положить в кастрюлю порезанные овощи, зелень и специи.

Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, кастрюлю накрыть крышкой и оставить филе настаиваться ещё десять минут. По истечении времени достать филе порезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.

Творожная запеканка . Составляющие: полторы пачки творога, две столовые ложки сахара (или сахарозаменителя), одно куриное яйцо, изюм, две столовые ложки манки.

Творог размять с помощью вилки. Масса должна быть однородной без мелких крупинок. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошенько перемешать.

Противень или форму для выпечки смазать маслом, после выложить смесь для запеканки. Выпекать можно как в духовке, так и в микроволновке. В микроволновке время выпечки составляет - восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.

Продолжим тему правильного питания. Существуют эффективные и простые рецепты правильного питания для снижения веса . Можно свободно выбрать продукты для себя и подобрать (составить) индивидуальное меню на каждый день в домашних условиях.

Врачи, инструкторы фитнеса и другие специалисты в области диетологии на вопросы о безопасных вариантах похудения для организма рекомендуют придерживаться определенных принципов правильного питания для снижения веса. Такую же схему питания они рекомендуют для набора мышечной массы, сохранения фигуры, из чего становится понятным, что здоровый рацион питания универсален.

Здоровый пищевой рацион дает потерю веса без ущерба здоровью. Некоторых людей отпугивает необходимость подсчетов объема порций, взвешивания продуктов. После нескольких недель на режиме правильного питания человек может уже на глаз определить, что можно съесть и сколько. А что нельзя. Данная система питания не предполагает четкого следования по граммам, минимальные погрешности не провоцируют застоя веса.

Белки, жиры и углеводы: правильное соотношение

Любой питательный продукт состоит из нутриентов, основу составляют три наиболее важных составляющих: белки, жиры и углеводы. БЖУ – это сокращенная аббревиатура. Адекватное соотношение данных элементов в ежедневном рационе важно не меньше, чем общий объем пищи в день. По словам диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит во главе угла, потому как при нарушении принципов сжигания жиров – похудения вы не получите.

Для снижения веса правильное питание предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и базовые принципы, связанные с этим:

Углеводы – ключевой нутриент, поставляет энергию, должен занимать половину суточной тарелки или несколько больше. В индивидуальном расчете количество белков на день составляет 4 грамма на каждый килограмм вашего веса.
Жиры – полезный элемент, преимущественно является источником витаминов и кислот, нужных нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма человека требуется употреблять 1,1 г жира на каждый килограмм веса.
Белки – это «кирпичики» мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которое человек должен съедать за день определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывают этот показатель индивидуально, в зависимости от:

пола;
веса;
роста;
возраста.

В тоже время полученное число не является абсолютным, когда вы решились на снижение либо набор веса. Не учитываются и небольшие физические нагрузки – прогулку от дома до работы, то есть подразумевает количество калорий, нужное для жизнедеятельности лежачему человеку.

По принципам правильного питания требуется дополнительно умножать данный показатель на уровень активности организма, и если запланировано снижение веса, то уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Рецепты и принципы правильного питания для снижения веса

Помимо обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежат еще правила, которые нужно знать и соблюдать:

Не допускать голодания.
Не пропускать основных приемов пищи.
Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Гречка с листом салата – друг, а сладкое – враг! Наверное, так представляют женщины ежедневный рацион человека по принципам здорового питания. Но здоровое меню на самом деле более разнообразное, рецепты полезных блюд могут выглядеть не хуже «вредных». Количество разрешенных продуктов выше, чем перечень запрещенных. После изменения пищевых привычек через три недели вы перестанете ощущать лишения.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, обширный, чтобы можно было сформировать правильное меню на месяц, практически не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются тем, что можно купить в продуктовом магазине и умением готовить.

Абсолютно диетические продукты:

Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.
Мед , орехи.
Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
Сыр – преимущественно твердый.
Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.

При похудении от чего отказаться

Главные враги фигуры, мешающие снизить вес – насыщенные жиры и быстрые углеводы. На время похудения идеально полностью от них отказаться. Не запрещается иногда съедать мороженное (простой углевод), шоколад (аналогично), жареную картошку (жиры насыщенные). Но при этом нужно:

укладываться в норму суточной калорийности;
вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона очень нужно изъять:

колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки;
сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
майонез;
сладкое;
выпечку.

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует моменты, о которых также следует думать, составляя рацион на день:

вид термообработки;
объем порции;
частота приема пищи;
питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немного меньше, нежели стандартных. Доступны все способы термической обработки, включая жарку, но без масла, на специальной антипригарной сковороде.

Вы можете:

варить;
запекать;
готовить в пароварке;
тушить;
готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Наличие постоянного некоторого чувства голода – не главное в правильном питании для снижения веса, или когда нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать не нужно, потому что углеводы дадут нужную степень насыщения. Но параллельно с этим важно строго придерживаться режимов приема пищи, которые помогут избавиться от постоянного желания что-нибудь жевать. Правильный режим питания – прием пищи 5-6 раз в день.

После еды порции мяса, насыщение может длиться до четырех часов, перевариваться продукт так же будет долго.

Когда вы перекусили овощами, через 2 часа организму нужно давать новую «дозу» еды.

Согласно правил здорового питания не делайте больших (дольше четырех часов) перерывов в меню, чтобы не провоцировать снижение сахара, которое приводит к скачкам инсулина и замедлению скорости метаболизма.

Размер порции при правильном питании для похудения

Как быть: наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через 30 минут вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые мужчины и женщины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Имейте ввиду, что питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиро сжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Правильное сбалансированное питание для снижения веса – меню

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Видео: правила здорового питания для похудения

Дорогие продукты не нужны, экзотика не обязательна. Простые принципы, которые, как доказала наука, продлевают жизнь и прибавляют здоровья. Авторы программы “Еда живая и мертвая” объездили полмира, записали десятки интервью и сделали краткие выводы о том, как питаться правильно.

1. Меньше калорий . Это уже считается стопроцентной научной истиной. Подсчитано, что уменьшение калорийности пищи на 20-30 процентов сокращает вероятность заболеть диабетом на 50, а раком – на 70 процентов. Объяснение такое: сейчас мы, как правило, едим гораздо больше, чем требуется нашему организму, эволюционно формировавшемуся в условиях обилия физических нагрузок и хронической нехватки пищи.
Много мяса – вредно . Главные долгожители мира – обитатели итальянских гор, японского острова Окинава – мясо едят редко, максимум раз в неделю. Основу их диеты составляют растения: овощи, фрукты, бобовые, крупы, водоросли. Это можно считать доказанным – такой рацион продлевает жизнь. Рак, диабет, инфаркт и прочие болезни не подступят.

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
молоко замените на кисломолочные продукты.
белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу.

Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Снижение веса = умеренность во всем.

Другими словами нужно съедать только то количество еды в котором нуждается наше тело, ни в коем случае не переедать. Для того, чтобы чувство насыщения наступало вовремя, нужно исключить употребление газированных напитков и тщательно пережевывать еду не торопясь.

Наша задача начать правильно питаться чтобы похудеть, а значит уменьшить количество потребляемого сахара и трансжиров, и увеличить прием свежих фруктов и овощей. Если вы съели на обед пиццу, то вам следует на ужин приготовить диетический салат из курицы и овощей. Если пол плитки шоколада, то следующий прием пищи важно ограничить, а лучше заменить фруктами и так далее.

Старайтесь не думать о вредной, но любимой еде. Если сильно хотите съесть кусочек пирожного, то ограничьтесь небольшой порцией. Помните, что необходимо баловать себя, но значительно реже, чем вы делаете это обычно. Такая практика позволяет снизить вес и сократить вредное влияние на организм.

Как реализовать правильное питание для снижения веса? Начните с замены своих тарелок на меньшие по размеру.

Основы правильного питания — еда это источник полноценной жизни.

Пища должна быть нашим лекарством и источником сил и здоровья. Поэтому нам следует более ответственно подходить к ее приготовлению. Также как для качественной постройки дома необходимы только лучшие строй материалы, так и наш организм для полноценной жизнедеятельности нуждается во всем спектре веществ и элементов.

еда перед телевизором или компьютером приводит к бессмысленному перееданию.
находите время для спокойного приема пищи.
прислушивайтесь к своему телу, может быть вы путаете чувство голода с жаждой, которую достаточно утолить лишь выпив стакан воды.
сделайте завтрак главным приемом пищи.
никогда не ешьте на ночь.

Употребление фруктов и овощей способствует снижению веса.

Фрукты и овощи являются основой правильного питания для похудения, они богаты пищевыми волокнами, питательными веществами, антиоксидантами, и при этом практически не содержат калории. В идеале нужно съедать пять порций фруктов и овощей в сутки (порции в данном случае измеряются штуками, например, суточная норма: одно яблоко, одно киви, одна средняя морковь, пучок салата, один огурец). Фрукты и овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в салатах.

Если вы твердо решили правильно питаться и похудеть, не нужно покупать готовые пюре или салаты в магазинах, купите необходимые ингредиенты, а для приготовления к примеру фруктового смузи используйте блендер. Это не займет много времени, зато вы будете уверены в том, что едите здоровую пищу, а не модифицированный крахмал с красителями и консервантами.

Яркие фрукты содержат как правило очень много витаминов и антиоксидантов. Добавляйте свежие ягоды в йогурты или в каши. Перекусывайте такими овощами, как морковь, томаты черри.

Включите зеленые листовые овощи в свой рацион. Брокколи, китайскую капусту.
Сладкие овощи: морковь, свекла (можно в виде свежеотжатого сока).
Фрукты: яблоки обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, ягоды уменьшают вероятность развития рака, апельсины снабжают организм витамином С.

Нам нужны натуральные витамины, а не химия из банки!

Натуральные фрукты и овощи в сотни раз полезнее любых БАДов, потому что только в совокупности элементов базируется польза, а не на отдельно вытянутом и термически обработанном веществе.

Здоровые углеводы для похудения.

Здоровые или как еще их называют медленные углеводы: сюда входят цельные зерна, бобовые, а также овощи и некоторые фрукты. Такая пища переваривается медленно, а значит не происходит резкого скачка инсулина в крови.

цельнозерновая пшеница;
коричневый нешлифованный рис;
ячмень;
гречка;
геркулес;
перловка.

Нездоровые (быстрые) углеводы: сахар (рафинад или песок), белая мука и рис, другая крупа, которая лишена клетчатки и полезных веществ.

Правильное питание для снижения веса подразумевает исключение хлеба, макарон, лапши, сухих завтраков.

Полезные жиры для похудения.

Для чего нам нужны здоровые жиры? Для питания головного мозга, клеток, сердца, волос, кожи и ногтей.

Следует включить в ежедневный рацион:

мононасыщенные жиры (рапсовое, оливковое, арахисовое масла, не горький миндаль, фундук, семена кунжута и тыквы).
полинасыщенные жиры Омега-3,-6 (лосось, сельдь, сардина, нерафинированное льняное масло и грецкие орехи).

От каких рафинированных продуктов и трансжиров следует отказаться?

насыщенные жиры (красное мясо и цельное молоко);
транс-жиры (маргарин, сухари, конфеты, печенье, жареные продукты)

Существует ли суточный лимит насыщенных жиров и транс жиров?

Чтобы организовать правильное питание для снижения веса, специалисты рекомендуют сократить употребление насыщенных жиров до 7% от общего ежедневного количества калорий. Таким образом, если вам нужно 2 000 калорий в день, тогда 140 калорий должно прийтись на насыщенные жиры (16 грамм).

Не больше 20 (2 грамма) калорий должно поступать из еды с транс жирами. Другими словами если учитывать количество естественных транс жиров, не остается места для промышленно выпускаемых.

Важно: вопреки расхожему мнению, многие жиры не способствуют увеличению веса, а наоборот, улучшают обменные процессы, и помогают похудеть. Основная причина ожирения — углеводы.

Кальций для здоровья костей.

Если в плане питания недостаточно кальция, тогда организм чтобы обеспечить себе нормальное функционирование начинает вытягивать его из костной системы, что в свою очередь неизбежно приводит к остеопорозу.

Рекомендуемая норма кальция в день 1000 мг. Для ее восполнения необходимо есть продукты богатые кальцием. А вот кофеин, сладости и алкоголь вымывают кальций из организма, поэтому употреблять кофе и сахар желательно как можно меньше. Для усвоения кальция необходим витамин Д и К.

молоко и молочные продукты очень легко усваиваются организмом. Но мы бы рекомендовали более всего налегать на кисломолочку.
Овощи и зелень (кольраби, сельдерей, брокколи, спаржевая и обычная фасоль, кабачки) богаты легкоусвояемым кальцием.

Правильное питание и белок.

Для чего нам необходим белок? Он состоит из аминокислот, которые выступают в роли строительного материала, а значит необходимы для нашего организма как воздух. В мясе содержится самый богатый состав аминокислот, поэтому вопреки утверждениям веганов, мясо должно присутствовать в рационе.

Какова суточная норма необходимого белка?

Взрослым нужно съедать 0,8 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Лучше начать правильно питаться, заменив красное мясо рыбой, курицей или растительным белком (орехи, соя, бобы), а это в свою очередь будет способствовать снижению веса.

Сладости, пиццу следует поменять на орехи и семена, мясо курицы, а также на низкожирные молочные и соевые продукты.

Учитесь перекусывать между приемами пищи правильно, это могут быть яблочные чипсы, кефир, горсть орехов.

Сахар и соль — Давай до свидания!

Сахар

Всем известно, что употребление сахара провоцирует резкие колебания инсулина. Но мы не всегда можем отследить наличие сахара в рационе, поэтому обратите внимание на нижеперечисленные советы:

Не пейте газированные и другие сладкие напитки, лучше употреблять вместо них свежеотжатые соки.
Готовьте еду сами, таким образом вы обезопасите себя от превышения нормы сахара и соли.
Удовлетворяйте тягу к сладкому морковным соком, фруктами, орехами.

Как идентифицировать сахар на этикетках?

тростниковый сахар, кленовый сироп.
кукурузный сироп.
мед, патока.
сироп из коричневого риса.
концентрированные фруктовые соки.
декстрин или мальтодекстрин.
фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Соль

Дневная норма — 1 чайная ложка в день. Как избежать перенасыщения солью?

избегайте консервов и полуфабрикатов.
фаст фуд опасен обилием соусов.
делайте выбор в пользу свежих или замороженных овощей.
проверяйте этикетки на количество соли.
исключите соленые закуски (чипсы, орешки, сушеные кальмары).

Зачем нам нужны пищевые волокна.

В день нам нужно потреблять 20-40 граммов клетчатки. Как начать правильно питаться или на какие продукты следует налегать?

нам нужны необработанные термически продукты.
орехи, овощи, ягоды, фрукты, крупа, ячмень, овсянка, морковь, цитрусовые.
имейте в виду, что в белой муке, сахаре и шлифованном рисе нет клетчатки.

Каким образом клетчатка помогает в похудении?

Цельнозерновые культуры и продукты богатые клетчаткой перевариваются долго, а значит чувство сытости длится гораздо дольше. К тому же такая еда способно дать организму намного больше энергии, которая необходима для поддержания сил при интенсивных физических нагрузках.

Все мы хотим выглядеть стройными и подтянутыми, но не все готовы ради этого посещать фитнес центры, изнуряя себя физическими упражнениями. Поэтому правильное питание и по определенной схеме для многих становится единственным способом решения проблемы. Но все бывает не так просто как может показаться на первый взгляд. Прежде всего, нужно научиться различать полезные и здоровые продукты, которые помогут достичь желаемого результата.

Правильное питание для снижения веса

Одной из особенностей правильно питания при снижении веса является количество калорий. Человек с избыточными лишними килограммами ежедневно должен потреблять их меньше, чем затраты тела в процессе активности. При этом следует учитывать, что питательная ценность пищи должна быть на соответствующем уровне. Иными словами, химический состав того или иного блюда должен иметь сбалансированное содержание белков, жиров, углеводов, витаминов, пищевых волокон и минералов. Резкое снижение потребления калорий может пагубно сказаться на вашем организме. Так называемые быстрые диеты приводят наш организм в состояние стресса. В результате через некоторое время лишние килограммы возвращаются снова. Для того чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма женщине необходимо не более двух тысяч килокалорий в день, а мужчине две тысячи пятьсот. Если к этому присоединяются физические нагрузки, то результат приятно удивит вас в скором времени.

Чтобы чувство голода не преследовало вас в течения дня нужно продумать и сбалансировать рацион питания. При получении необходимых питательных веществ из продуктов, вы будете терять килограммы только за счет дефицита калорий, которых в натуральных продуктах содержится намного меньше, чем в фабричных. В этом случае снижение веса будет более длительным, но эффективным. Не нужно торопиться. Лишний вес накапливался годами, поэтому наберитесь терпения и постарайтесь приложить максимально усилий.

Еще один момент, который важен для женщин. В результате потери веса на теле образуются растяжки. К этому нужно быть готовой. Сегодня существует множество косметических средств и процедур для избавления от этой проблемы.

Важной составляющей является завтрак. У многих по утрам не хватает времени, чтобы спокойно поесть. Это тоже является причиной лишних килограмм. Организм привыкает голодать по утрам и требует подкрепления во время обеда и ужина. При этом принцип меньше ешь - быстрее похудеешь, здесь уже не работает. Завтрак является основной едой для нашего организма, и это очень важный момент. С ним мы получаем дополнительную энергию и прилив бодрости на целый день.

Питание обязательно должно быть дробным. Вам необходимо есть пять - шесть раз в день и в небольших количествах. Объем порции должен составлять не больше стакана. Последний прием пищи должен быть за два - три часа до сна.

Система (программа) питания для снижения веса

Первым шагом для потери лишних килограммов является уменьшение объема порции. Придя модой после работы уставшему и голодному человеку достаточно сложно удовлетворить свои потребности небольшим количеством еды. Это приводит к перееданию. Специалисты рекомендуют поменять большую тарелку на маленькую, и таким образом, обмануть себя.

Вторым шагом становится увеличение потребления жидкости. С утра натощак нужно выпить стакан минеральной воды без газа с добавлением лимона. В течение дня перед каждым приемом пищи также нужно выпивать стакан воды. Это немного притупит чувство голода.

Третий шаг – это научиться есть правильно. Каждый кусочек нужно тщательным образом пережевывать, не менее двадцать раз. Это ускорит процесс насыщения и будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

Спиртные напитки нужно исключить в обязательном порядке. Они очень калорийны и наносят вред всему организму.

Нужно уменьшить потребление соли. Она задерживает жидкость, и это приводит к отекам.

Животные жиры следует заменить жирами растительного происхождения.

Необходимо ежедневно минимум в двух порциях употреблять овощи и фрукты. Откажитесь от копченостей, мучных изделий, полуфабрикатов, чипсов. Сладости замените сухофруктами. Перекусы бутербродами на работе тоже нужно исключить, заменив их фруктами.

Не стоит ходить за продуктами в голодном состоянии. Это создает множество соблазнов. Придя в магазин, постарайтесь находиться на окраине торгового зала, где продаются овощи и фрукты. Самые вкусные запахи и враги стройной фигуры сосредотачиваются всегда в середине.

Заключительным этапом будут разгрузочные дни. Они правильно и постепенно настроят организм на снижение веса.

Разработав для себя сбалансированный и правильный рацион, вы не будете подвергать организм стрессу и сможете держать себя в отличной физической форме. Переход к новому приему пищи нужно воспринимать, как естественный процесс и быть уверенным в своих силах. Многие считают, что для этого необходимы большие финансовые затраты, но если разобраться, то это не так.

Вот несколько вариантов примерного дневного меню.

Вариант № 1

Первый завтрак - овсяная каша с изюмом. Кофе или чай без сахара

Второй завтрак - большое яблоко

Обед борщ на постном бульоне и небольшой кусочек черного хлеба.

Полдник – нежирный творог.

Ужин - отварная курица и салат из томатов, огурцов и зелени, заправленный растительным маслом и лимонным соком. В течения дня выпивайте не менее двух литров воды.

Вариант № 2

Завтрак - слегка подсоленная рисовая каша, заправленная растительным маслом и чай.

Второй завтрак – банан.

Обед - овощной суп, приготовленный на курином бульоне. Кусочек хлеба с отрубями.

Полдник – одно яблоко.

Ужин - запеченная в духовке рыба и салат из капусты.

Вариант № 3

Завтрак – два вареных яйца, кофе и небольшой кусочек хлеба.

Второй завтрак – большая морковь.

Обед - отварное мясо с тушеной капустой.

Полдник – грейпфрут.

Ужин - нежирный творог.

Такое меню может позволить себе человек с любыми финансовыми возможностями. Многие продукты из-за смены рациона исчезнут с вашего стола. Одно пирожное стоит как килограмм яблок. Экономия очевидна.

Мясо нужно готовить в духовке без добавления соли, специй и жирных соусов. Самое лучшее решение - есть его в отварном виде. Можно готовить говядину, курицу, телятину, нежирную свинину и баранину. В жареной пище количество холестерина увеличивается в несколько раз. Рыбу готовьте на открытом огне, запекайте в фольге с овощами, солите и маринуйте. Овощи должны быть самыми частыми гостями на столе. Их калорийность от десяти до тридцати килокалорий на сто грамм продукта. Огромная порция салата не испортить вашей фигуры. Исключение составляет только отварной картофель, который содержит сто двадцать килокалорий. Фрукты хорошо заменяют сахар. Их энергетическая ценность от пятидесяти до восьмидесяти. Исключение составляют банан и виноград. Молочные продукты главные поставщики кальция в наш организм. Выбирайте нежирные продукты.

Для безболезненного и плавного перехода к новому режиму питания нужно запомнить несколько советов:

Отказываться раз навсегда от сытных ужинов вовсе не обязательно. Они бывают не так часто. Можно уменьшить рацион в течение дня. Например, позавтракать овсяной кашей и зеленым чаем, а на обед овощным легким супом.

Если желание полакомиться пирожным нестерпимо, то можно себе это позволить, но только на завтрак.

Небольшое переедание всегда можно компенсировать физическими нагрузками.

Нужно определить для себя ваш нормальный вес. Для каждого человека он разный. Из вашего роста вычтите 110, если вы женщина и 100, если мужчина. Это приблизительный подсчет. Стоит беспокоиться только в том случае, если разница слишком велика.

Спортивное питание для снижения веса

Препараты по сжиганию жира являются самыми продаваемыми и популярными по всему миру. Они относятся к спортивному питанию и способствуют расщеплению жиров в организме человека. Благодаря этому можно повысить мышечный рельеф, уменьшить массу и ускорить восстановительные процессы после тренировки.

Основные потребители этого продукта – спортсмены, и бодибилдеры. Употребляют их и женщины, поддерживающие себя в спортивной форме и желающие быстро увидеть результат, так как в районе бедер и ягодиц им наиболее сложно бороться с жировыми отложениями. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом, жиросжигатели присутствуют в обязательном порядке. Спортсмены используют препараты для повышения эффективности тренировок. Они оказывают определенный эффект на организм, который заключается в следующем:

увеличивается обмен веществ, вследствие чего жир не откладывается в организме;
происходит подавление аппетита;
снижается количество жиров и углеводов, всасываемых из желудочно-кишечного тракта;
выводится лишняя жидкость;
блокируются жировые молекулы;
жировые клетки расщепляются, превращаясь в свободную энергию

Для того чтобы увидеть как это работает, нужно сочетать спорт, питание и интенсивные тренировки, и соблюдение пищевого режима. Только лишь прием таблеток при малоподвижном образе жизни не изменит ситуацию.

Основными ингредиентами в составе препаратов являются:

l – карнитин;
зеленый чай;
полинасыщенные жирные кислоты;
кофеин;
гуарана;
хитозан;
тирамин

L-карнитин присутствует в печени и в мышцах, и осуществляет транспортировку жирных кислот. Исследования доказали его толерантность при стрессах во время повышения физических нагрузок, поднятия тонуса и улучшения настроения. Он снижает холестерин, защищает сердце и сосуды и стимулирует регенерацию тканей.

Полезные свойство гуараны заключаются в большом содержании кофеина, действия которого очень обширны. Прием добавок, содержащих кофеин, значительно улучшает результаты, в независимости спорт это или фитнес.

Зеленый чай не только очищает наш организм, но и выводит шлаки, нормализует метаболизм и работу желудочно-кишечного тракта.

Хитозан, входящий в состав спортивного питания, сорбирует жиры, не давая им всасываться и усваиваться в кишечнике, а также понижает калорийность продуктов и нормализует микрофлору кишечника.

Тирамин является основным составляющим для сжигания жиров и снижения веса. Он способствует облегчению депрессий, которые иногда возникают при переходе на низкокалорийные диеты.

В зависимости от принципа действия жиросжигатели разделяют на несколько категорий. Все они приводят к снижению жировых отложений, но этот эффект достигается по-разному. Наш организм начинает тратить энергию из жировых запасов за счет того, что кофеин вырабатывает адреналин, а он ускоряет расщепление жирных кислот.

Самой востребованной являются капсулы и таблетки. Они относительно дешевые, но неудобно контролировать их дозировку. Достоинство биодобавок в жидком виде в том, что они быстрее всасываются в кровь. Максимальный эффект достигается в короткие сроки. Это не всегда бывает хорошо, так как порой требуется продолжение курса. Метод введения инъекций спорный, потому что местно уменьшить жировую прослойку невозможно, так организм худеет равномерно. Порошки удобны, так их удобно контролировать с точки зрения дозировки. Но есть и непрактичная сторона, так как их нужно смешивать с едой или разводить в воде.

Спортивное питание подходит людям с избыточной массой тела, у которых жировая складка более трех сантиметров, она измеряется на уровне пупка и три сантиметра в сторону. Также должна быть отсутствовать патология сердечно сосудистой системы. Побочные эффекты возникают только в 10% случаев.

Специалисты не рекомендуют принимать сжигатели жиров в течение длительного времени, поскольку организм вырабатывает толерантность и эффект снижается. Кроме того, продолжительный прием перегружает сердечно-сосудистую систему и возрастает риск других побочных эффектов. В среднем курс рассчитан на тридцать дней, с перерывом в одну - две недели и последующем возобновлением. Нельзя превышать рекомендуемую дозировку, это может быть опасно для здоровья. Принимать рекомендуется два - три раза в день для сохранения постоянной концентрации в крови. На ночь принимать препараты не стоит, так как это может вызвать бессонницу. Наиболее подходящее для этого время – утро и перед тренировкой. Это будет способствовать максимальному сжиганию жира.

Необходимо соблюдение питьевого режима. Пейте в достаточном количестве простую и минеральную воду. Специалисты советуют всем, кто занимается спортом употреблять изотонические напитки, в которых содержится большое количество минералов и быстро всасываемых углеводов. Они предотвращают усталость, психическое истощение и раздражительность.

В качестве тренировок в период приема спортивного питания хорошо подходит аэробика. Они повышают выносливость, укрепляют сердечнососудистую систему и работоспособность. Она восстановит после умственных нагрузок и увеличит устойчивость к стрессам.