Vee ja rasva protsent kehas. Kui suur on normaalne keharasva protsent tervisele?

Loodus lõi inimese keha kõigi funktsioonide ja võimaluste ideaalse jaotuse näitena. Kuid füüsilise töö hulga vähendamine, ebaloomuliku toidu söömine ja istuv eluviis hävitavad selle harmoonilise mehhanismi. Selle näiteks on keharasva suurenemine. Liiga õhuke rasvakiht ei pruugi vähem kahju tekitada. Edasi saad teada, milline on normaalne rasvaprotsent ja kuidas seda kõrvalekallete korral stabiliseerida.

Minimaalne keha rasvaprotsent

Rasva hulk inimese kehas on oluline, sest rasv täidab mitmeid olulisi funktsioone. See:

• kehaorganite kaitse;
• normaalse temperatuuri säilitamine;
• toitainete säilitamine;
• liigeste pehmendamine;
• energia kogunemine.

Hea tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks peaks naise kehas olema vähemalt 13-15% ja mehe kehas vähemalt 5-9%. Rasva kogusele ei ole selgeid piire ega nõudeid, kuid alla selle läve võivad kehas alata organite ja kudede talitlushäirete protsessid.

Kui naise kaal on selles vahemikus, siis ta tunneb ja näeb hea välja ning tema suguelundid toimivad normaalselt.

Naise kehas leiduv rasv aitab kaasa naissuguhormoonide sünteesile, reproduktiivorganite normaalsele talitlusele, õigele menstruaaltsüklile ning laste sünnile ja sünnile.

Rasva hulk võib vanusega erinevatel põhjustel suureneda. Kuid peamine põhjus on kehalise aktiivsuse vähenemine.

Täpset arvu normaalse keharasva koguse kohta pole. Igal inimesel on vahemik, mille sees on oma väärtus. Kõik sõltub keha omadustest. Ühel inimesel võib olla kõrgem keharasvaprotsent kui teisel sama vanuse ja soo esindajal, kuid ta tunneb end siiski energilisemana ja tervemana.

Oluline on jälgida, et see kogus ei ületaks normi ülemist piiri.

Nendes piirides kaalu langetades kogevad mõned naised tsüklihäireid. See tähendab, et selle naise kaal on langenud alla individuaalse normi.

Vanusestandardid:

Oluline on jälgida, et rasva hulk ei langeks alla normi. Tugev kaalulangus kahjustab mitte ainult naisi, vaid ka mehi.

Normaalse kehaehituse korral paikneb rasv naisorganismis puusades, vöökohas, külgedel ja rinnal. Kui rasv koguneb õlgadesse, kätesse, põlvepiirkonda ja jalgadesse, viitab see ainevahetushäiretele, hormonaalsüsteemi häiretele ja kalduvusele tursete tekkeks. Seetõttu on see põhjus arstiga konsulteerimiseks.

Meeste puhul on oluline ka rasvasisaldus. Sellest sõltub paljude meeste kehasüsteemide, sealhulgas reproduktiiv- ja seedesüsteemi toimimine. Meestel on muud kohustused ja funktsioonid: töökas, toitja, kaitsja. Neil on aktiivsem elu ja kiirem lipiidide ainevahetus. Seetõttu on neil palju lihtsam kaalust alla võtta.

Meeste rasv jaotub tavaliselt kogu kehas ühtlaselt. Selle kogunemine kõhupiirkonda näitab seedetrakti häireid. Rasv külgedel, rinnus ja reitel viitab ainevahetushäiretele, naissuguhormoonide taseme tõusule ja ebatervislikule toitumisele.

Miks on vistseraalne rasv ohtlik?

Kehas koguneb kahte tüüpi rasvu:

• nahaalune (nähtav);
• vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasvkude asub kehapinna lähedal. Seda on näha ja tunda.

Kõik organid ja õõnsused kehas on kaetud spetsiaalse kilega, mille funktsioonid on mitmekesised. Selle membraani sees kasvab vistseraalne rasv, kattes kõik elundid. Teda on võimatu näha. Selle olemasolu saab määrata keha proportsioonide rikkumisega.

Esiteks hakkab inimese kõht ettepoole ulatuma. Muud kehaosad ei pruugi muutuda.
Vistseraalse rasva põhjused kehas võivad olla järgmised:

• ebatervislik toitumine;
• liikumise ja füüsilise aktiivsuse puudumine;
• halvad harjumused.

Vistseraalne rasv ei ole keha vanusega seotud tunnus. Viimastel aastakümnetel on noortel ja isegi lastel kõik märgid liigsest sisemisest rasvast. Ja see toob kaasa suuri terviseprobleeme.

Organismile on ohtlik ka vistseraalse rasva täielik puudumine, sest see kaitseb siseorganeid välismõjude ja vigastuste eest. Kuid see ei tohiks olla suurem kui 15% kogu keha rasvasisaldusest.

Kindel märk sellest, et vistseraalse rasva hulk suureneb ja on aeg tegutseda, on kõhu suuruse suurenemine. Seda tüüpi rasv põhjustab tõsiseid probleeme:

• alajäsemete veenilaiendid;
• muutused hormonaalses tasakaalus ja ainevahetuses;
• südamepuudulikkus, südameinfarkt;
• 2 tüüpi suhkurtõbi.

Maksa rasv töödeldakse ja muundatakse kolesterooliks, mis läheb veresoontesse ja ladestub nende seintele. Inimesel tekib ateroskleroos.

Vistseraalse rasva normi ületamist saab kindlaks teha vööümbermõõdu mõõtmisega. Kui naiste vööümbermõõt on üle 80 cm ja meeste oma 90–95 cm, on aeg anda häirekella.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Kliinikutes ja tervisekeskustes saab rasva kogust mõõta spetsiaalsete seadmete ja tehnikate abil. Kodus on mitu meetodit:

• Visuaalne. Kui olete aluspesuni lahti riietanud, peate oma keha peeglist uurima. Tavaliselt on kõik ülekaalulised sellest teadlikud. Seetõttu aitab see meetod, kui inimene otsustab oma keha parandada. Peeglis saate tuvastada valdkonnad ja valdkonnad, millega tuleb tööd teha.
• Riie. Riideid proovides on näha, kas inimene on kaalust alla võtnud või juurde võtnud.

Need meetodid ei aita määrata teie keha rasvaprotsenti. Kui vajate täpseid numbreid, peaksite ostma väikese seadme, mida nimetatakse nihikuks. Seda müüakse apteekides ja see on väga odav.

Kalibri abil mõõdetakse kehavoltide paksust erinevates piirkondades. Kuidas mõõtmisi teha? Abilist on vaja, sest üksi ei tule sellega toime.

Sadula tööpõhimõte on sama mis pidurisadulal. Seetõttu saate mõõtmisi teha ühe nendest tööriistadest ja mõõdulindiga.

Tavaliselt pole nende seadmetega raskusi. On vaja kindlaks määrata, millistes punktides tuleks mõõtmisi teha.

• Triitseps. Käe tagumine osa küünarnuki ja õla vahel. Vertikaalne voldik keskel.
• Biitseps. Täpselt sama volt, mis eelmisel juhul, aga käe ees.
• Abaluu piirkond. Haarake 45-kraadise nurga all olevast voldist, mis asub ühe abaluu all, alates selgroost kuni keha küljeni.
• Vööst allapoole jääv ala on veidi nurga all vaagnaluu eendi kohal.

Andmed tuleb nihiku skaalal registreerida millimeetrites. Lisage kõik 4 väärtust ja leidke tabelist rasvaprotsent.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti?

Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama mitte kaalu, vaid rasva kogust. Ärge näljutage ja vähendage tarbitava toidu kogust. Sel juhul sööb keha lihaseid ja jätab rasva varuks.
Ranged dieedid ja näljastreigid traumeerivad psüühikat. Ja need lõppevad lagunemise, ülesöömise ja enesehinnangu langusega.
Seetõttu on vaja mitte vähendada toidu kogust, vaid muuta selle kvaliteeti. Samal ajal toimub metaboolne raputus: keha õpib rohkem kaloreid põletama. Kalorite arvu samal tasemel hoides peate järk-järgult asendama "halvad" kalorid tervislike kalorsusega.

Tavainimese toitumine kannatab tavaliselt valkude puuduse ning rasvade ja süsivesikute ülejäägi all. Mida ma peaksin tegema?

• Suurendage oma toidus valkude hulka, sest need on lihaste peamine materjal.
• Vähendage "halbade" süsivesikute hulka: küpsetised, maiustused, suhkur. Nende asemel - teravili ja pasta.
• Vältige vorste ja töödeldud toite, mis sisaldavad palju keemilisi lisandeid ja transrasvu. Selle asemel – linnuliha, veiseliha, kala.
• Riietage salateid ainult taimeõliga.
• Vältige praetud toite.
• Jagage kogu dieet 5 toidukorraks. See soodustab toidu paremat imendumist ja ainevahetuse kiirenemist.
• Joo palju vett.
• Täiendage maiustuste puudust kuivatatud puuviljadega.

Pärast kahenädalast sellist toitumist peaksid ilmnema esimesed tulemused. Kui tulemusi ei ole või need pole sellised, nagu soovite, peate taas vähendama rasvade ja süsivesikute kogust ilma valke puudutamata. Asendage rasvased toidud madala rasvasisaldusega toiduga. Söö ainult munavalget, asenda punane liha valgega. Ja järk-järgult vähendage tarbitavate süsivesikute kogust: järk-järgult 10-15 g päevas.

Füüsiline treening

Saab liituda jõusaaliga ja teha jõuharjutusi treeneri juhendamisel.

Tehke ise kardiotreeningud. See tähendab igasugust füüsilist tegevust hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks.

Iseseisvalt saab treenida nii looduses kui ka kodus. Väga populaarsed on jooksulint ja velotrenažöör. Või lihtsalt erinevaid plaatidele salvestatud harjutusi.

Tuleb osta pulsikell ja jälgida treeningu ajal pulssi. Seal on maksimaalne pulss. Meestel on see 220 miinus vanus, naistel 214 miinus vanus.

Treeningu ajal peate jälgima, et teie pulss ei oleks sellest numbrist kõrgem, vastasel juhul algavad probleemid südamega.

On mitmeid väga tõhusaid harjutusi:

Pülomeetrilised kätekõverdused

1. Võtke lamamisasend, nagu tavaliste kätekõverduste puhul.
2. Langetage keha põrandale, seejärel tõstke see järsult üles.
3. Samal ajal tulevad käed põrandast lahti ja plaksutavad.
4. Teil peab olema aega peopesadele maandumiseks.

Saag

1. Algpositsioon on sama.
2. Kaal kandub üle küünarnukkidele.
3. Alaselga sirutamine, tagasi roomamine, surudes ainult kätega.

plank

1. Lamades toetuge küünarvartele.
2. Hoidke seda asendit 20-60 sekundit.

Burpee

1. Istuge käed põrandal.
2. Liikuge kiiresti lamavasse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Käte peal kõndimine

1. Tõuse neljakäpukil.
2. Roomake varvaste abil edasi.
3. Siis - tagasi.
4. Keha ei paindu.

Trepil kõndimine aitab palju. Seda saab täiendada samaaegsete harjutustega kätele hantlitega.

Jalutamine

Kõige vastuvõetavam viis kaalust alla võtta on kõndimine. See ei nõua eritingimusi ega pikka koolitust. Võite alustada lühikeste jalutuskäikudega, suurendades järk-järgult nende kestust.

Veel üks mugavus: võite kõndida tööle või osa teest. Mõned inimesed jõuavad isegi kõndides töötada: mõelda uutele projektidele, kirjutada artikleid, pidada telefonivestlusi ja sõlmida tehinguid.

Telefoni teel saate rääkida oma vanemate ja sõpradega. Lõppude lõpuks ei ole enamikul saginas inimestel selleks piisavalt aega. Saate koeraga jalutada

Rasvastandardite kohta saate teada ka järgmisest videost:

Keharasv on nii sõber kui ka vaenlane. Peate suutma kindlaks teha, millal see kehale probleemiks muutub. Olles õppinud rasvaprotsenti kehas määrama, pole raske leida viise, kuidas seda normaalseks muuta.

Tasakaalustatud toitumine koos kehalise aktiivsusega on esimesed ja peamised sammud sellel teel.

Ärge jätke ennast ja oma keha tähelepanuta. See pole ainult esteetiline probleem. Liigne kaal põhjustab kehas tõsiseid probleeme.

Kuid pole vaja minna teise äärmusse. Sest keharasva puudumine võib samuti olla ohtlik.

Kokkupuutel

Terve, sale ja vormis keha on midagi, mis on alati moes. Paljud inimesed püüavad vabaneda liigsetest rasvaladestustest. Kuid samal ajal ei tea kõik, milline on keha rasvasisaldus ja kuidas seda määrata, kuid palju sõltub sellest näitajast. Proovime seda probleemi mõista.

Üsna sageli tuleb ette olukord, kus kaks sama kaaluga inimest näevad täiesti erinevad välja. Üks on sale ja vormis, samas kui teine ​​ei näe pehmelt öeldes kuigi ideaalne välja. Fakt on see, et kaal ei ole põhimõtteliselt näitaja, millele oma füüsilist vormi hinnates keskenduda. Lihas on palju raskem kui rasv, sellest tuleneb ka välimuse erinevus sama numbriga skaalal.

Oluline on see, kuidas teie keha ühendab luu- ja lihasmassi, samuti vee ja rasva. Seega, milline peaks olema normaalne keharasvaprotsent, peaksid teadma mitte ainult need, kes kaalust alla võtavad, vaid ka need, kes põhimõtteliselt oma tervist jälgivad. Ohtlik pole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle defitsiit, kuna rasval on palju olulisi funktsioone, eriti kaitse- ja varufunktsioone. Madal keharasva protsent põhjustab meestel potentsiprobleeme ning naistel menstruaaltsükli ja viljakusega seotud probleeme.

Seega rasv täidab järgmisi funktsioone:

• kaitseb keha organeid;
• aitab säilitada normaalset temperatuuri;
• soodustab toitainete säilimist organismis;
• pehmendab liigeseid;
• soodustab energia kogunemist.

Tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks vajab naine keha rasvaprotsenti 13-15 ja mees vähemalt 5-9%. Kui see näitaja on madalam, on võimalikud tõsised rikkumised oma funktsioonide täitmisel keha poolt ja ohtlikud tagajärjed. Kui keha rasvaprotsent on normaalne, tunneb inimene end ja näeb hea välja ning tema suguelundid töötavad nii, nagu peab.

Rasv on naise keha jaoks eriti oluline. See aitab tagada naissuguhormoonide normaalse sünteesi, soodustab suguelundite nõuetekohast talitlust, tagab normaalse menstruaaltsükli ning võimaldab lapse kandmist ja ilmaletoomist. Rasva hulk võib vanusega suureneda. Selle liig võib olla teatud häirete tagajärg, kuid üsna sageli on see füüsilise aktiivsuse puudumise ja pideva ülesöömise tagajärg.

Normaalne keharasv

On võimatu anda täpset arvu, mis määraks keha rasvasisalduse normi. Kuid on vahemik, mille piires võib igal inimesel olla oma suurus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühel inimesel võib olla suurem rasvaprotsent kui teisel samast soost ja vanuses inimesel, kuid ta võib end palju paremini tunda.

Rasva kogus kehas ei tohiks ületada ülemist piiri, kuid peate tähelepanu pöörama alumisele piirile, kuna keha rasvapuudusel on tõsised tagajärjed.

Normaalne rasvaprotsent naise kehas peab jääma järgmistesse piiridesse:

• vanus alla 30 aasta – 15-23%;
• vanus 30-50 aastat – 19-25%;
• vanus alates 50 eluaastast - 20-27%.

Meeste Normaalne keha rasvaprotsent näeb välja selline:

• vanus alla 30 aasta – 11-18%;
• vanus 30-50 aastat – 14-20%;
• vanus alates 50 eluaastast – 16-22%.

Normaalse kehaehitusega naistel paikneb rasv kõhus, rinnal, vöökohal ja puusadel. Kui see koguneb kätele, õlgadele, jalgadele ja põlvepiirkonda, võib see viidata kalduvusele tursele, ainevahetushäiretele ja hormonaalsele tasakaalutustele, mistõttu on mõttekas pöörduda arsti poole.

Ka meestel on rasvanäitajad olulised. Nende jaoks määrab see paljude oluliste süsteemide, eriti reproduktiiv- ja seedesüsteemi toimimise. Meestel on aga lihtsam oma rasvaprotsenti vähendada, kuna nende lipiidide ainevahetus on kiirem kui naistel. Meeste rasv on kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Kui tugevama soo esindaja kõhupiirkonda kogunevad ladestused, näitab see seedetrakti rikkumist. Kui need on lokaliseeritud külgede, rindkere, puusade piirkonnas, näitab see kehva toitumist, aga ka hormonaalset tasakaalustamatust - naissuguhormoonide taseme tõusu kehas.

Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema normaalne rasvaprotsent naise ja mehe kehas.

Vistseraalne ja nahaalune rasv

Inimkehas koguneb kahte tüüpi rasva: subkutaanne (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). asub nahapinna lähedal ning on näha ja tunda.

Kui leiate, et teie jõudlus pole ideaalne, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada sportlikku figuuri, ärge minge füsioloogilisest normist kaugemale. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma "tervislik" norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada oma keharasvasisaldust 18%-lt 13%-le, võib tal esineda menstruaaltsükli häireid. Indikaator vastab ka normile, kuid siin mängivad rolli keha individuaalsed omadused. Seetõttu jälgige oma enesetunnet keharasva vähendamise nimel töötades. Kui tunnete ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama kehakaalu languse ja konsulteerima spetsialistiga. Ja pidage meeles, et tavaelus pole mõtet saavutada äärmuslikku jõudlust. Kuid rasvade taseme normaliseerimine on kasulik.

Kui naise või mehe keharasva norm on ületatud, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Enamasti piisab oma elustiili normaliseerimisest, vaata üle oma dieet ja treeni rohkem. Kõigepealt peate keskenduma füüsilisele tegevusele, kuna just nemad põletavad rasva. , või jalgratas - saate valida, mida soovite.

Väga oluline on ka õige toitumine. Vältige kiireid dieete, kuna need kaotavad lihaseid ja vedelikku, mitte rasva. Sööge toitvalt, tasakaalustatult, mõõdukalt. Soovitatav on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused ja küpsetised. Tervislikud toidud rasva vähendamiseks hõlmavad lahja valguallikaid (liha, kala, munad, piimatooted), teravilja, puu- ja köögivilju. Samuti peate jooma piisavalt vett.

Teades, kui palju rasva peaks naise ja mehe kehas olema, saate oma keha seisundit adekvaatselt hinnata. Pidage meeles, et liigne rasv on ohtlik, kuid sama võib öelda ka selle puudumise kohta. Rasv on võrdselt nii sõber kui vaenlane ning selleks, et see oleks teie jaoks alles esimene, kontrollige selle protsenti kehas.

Kuidas teada saada oma keha rasvataset: videovastus

Lisa ostukorvi

Vistseraalne rasv: normaalne, kriitiline tase ja selle tagajärjed

Vistseraalne rasv– inimkeha loomulik rasvkude, mis koguneb kõhupiirkonda, seestpoolt. See on loomulik kompensaator põrutuste korral, kaitstes elutähtsaid organeid ja hoides neid soovitud asendis. Pole ime, et selle nimi ladina keelest tõlgituna kõlab nagu "sisemised" (siseelundid).

Kuidas vistseraalne rasv mõjutab tervist?

See on äärmiselt oluline, sest:

• annab paljudele siseorganitele loomuliku "padja";
• soojendab kõike, mis asub kõhuõõnes, vältides hüpotermiat;
• hoiab organeid õiges asendis ja kaitseb neid igasuguste põrutuste eest.

Seega säilivad sooled, magu, kõhunääre, maks ja muud komponendid terved ning neil pole kriitiliselt madalate temperatuuride tõttu põletikuohtu.

Kuid üleliigsel pole vähem negatiivseid tagajärgi. Näiteks need rasvkoed:

• minimeerida insuliinitundlikkust;
• koguneda hormoone, provotseerides diabeedi riski;
• põhjustada mitmeid terviseprobleeme.

Huvitav on see, et vanusega kipuvad sisemised akumulatsioonid ümber jaotuma, isegi kui inimese kaal on püsinud pikka aega muutumatuna. Enamasti lokaliseeritakse need nimmepiirkonnas pärast menopausi. Seega aitavad täpsed andmed kehasiseste lademete taseme kohta ära hoida südame- ja veresoonkonnahaiguste, vererõhu tõusude ja 2. kategooria diabeedi ohtu.

Tasub meeles pidada: isegi normaalse rasvkoe mahu korral võib täheldada seda tüüpi rasvade kogunemist. Analüsaatorkaalud Tanita BC-601 ja BC-545N. aitab määrata nende optimaalset suhet skaalal 1 kuni 59.

Esimesel juhul pole muretsemiseks põhjust. Teisel juhul on oht negatiivsete tervisemõjude tekkeks. Seetõttu tasub mõelda sisemise rasvkoe mahu vähendamisele mistahes tervislike meetoditega.

Normist kõrvalekaldumise tagajärjed

Kui seda tüüpi vistseraalseid ladestusi on vähe, võib täheldada naha kuivust, turgori vähenemist, kortsude teket, põrna, neerude ja soolte prolapsi, mis ähvardab neil tõsiseid talitlushäireid. Samuti on pöördumatu anoreksia ja elutähtsate elundite prolapsi oht sisemise kõhu rõhu suurenemisega.

Kui sisemisi kogunemisi on liiga palju, siis on oht, et kolesteroolitaseme tõus ja ateroskleroosi, sealhulgas müokardi ja aju toiduga varustavate koronaarsoonte, vere sisenemise oht. See põhjustab hüpertensiooni, mälukaotust, peavalu ja südameinfarkti. See hõlmab ka hormonaalse tasakaaluhäire, diabeedi, metaboolse sündroomi, astma ja allergiate riski.

Tase on tavapärasest madalam või suurem: mida teha?

Inimestel, kellel on tõsine vistseraalse rasva puudus, on keelatud igasugune aktiivne füüsiline tegevus või treening. Fitness, üle 1 kg raskuste tõstmine, samuti pikaajaline köhimine ja aevastamine võivad põhjustada nende siseorganite prolapsi või nihkumist. Seetõttu on palju olulisem sisemiste rasvavarude piisava taseme taastamine.

Kui seda on üle, peaksite oma elustiili ümber vaatama, kohandama toitumist ja muutuma füüsilisest treeningust sõltuvusse - alates põhijooksust kuni spordikeskuse külastamiseni. Kuid enne seda soovitame diagnoosi ja võimalike piirangute selgitamiseks külastada arsti.

Üks kahest analüsaatorkaalu mudelist Tanita BC-601 ja BC-545N aitab teil andmeid jälgida. Selleks on need varustatud vastava funktsiooni ja näitude kuvamisega. Analüsaatoreid saab osta meie poest koos allahindlust 5 %. H Allahindluse saamiseks kasutage sooduskoodi: ALLAHINDLUS2017

Neile, kes püüdlevad saleda ja toonuses keha poole, pole absoluutselt ideaalset rasvaprotsenti. Normaalne keharasvaprotsent on inimestel erinev ja sõltub paljudest teguritest, sealhulgas kehatüübist, vanusest, geneetikast, aktiivsuse tasemest ja toitumisest.

Normaalkaalu ja keharasva suhe on väga erinev, kuid hea tervise säilitamiseks ohutuks peetakse meeste puhul 5–9% ja naiste puhul 13–15%, kuigi pole kindlat "reeglit" selle kohta, mis on inimese jaoks liiga madal. .

Allolev tabel näitab mõlema soo minimaalset rasvaprotsenti vanuse järgi. Seega ei tohiks normaalne rasvaprotsent olla alla nende väärtuste. Nagu näete, näitab tabel, et keharasv suureneb koos vanusega ja kuigi see tavaliselt juhtub, on see peamiselt tingitud aktiivsuse vähenemisest.

Rasvasisaldus sõltuvalt vanusest ja soost

Normaalne keha rasvaprotsent

Mis on normaalne keha rasvaprotsent?

Mittesportlike inimeste normaalse keharasvaprotsendi kohta on palju ideid, sealhulgas naiste puhul 16–20% ja 20–21% ning meeste puhul 8–14% ja 10–14%. Need näitajad annavad õhukese välimuse.

Meeste üldise tervise ja vormisoleku jaoks on 10–15% hea vahemik, mille poole püüdleda. Meestel, kes soovivad kuuepakendilisi kõhulihaseid, on aga tavaliselt 10-11%, kuna just kõhulihastesse kipub rasv kogunema. Naistel, kes soovivad kuuepakki, võib tekkida vajadus langetada oma tase 14–16%-ni, mis võib mõne jaoks olla liiga madal ja häirida menstruaaltsüklit. Tavaliselt hakkavad need märgatavalt vähenema umbes 18% keharasva juures. Esimesed kohad, mida märkate muutusi, on piirkondades, kus rasvavarud on juba suhteliselt väikesed. Enamiku jaoks on see õlgade ja rangluude ümber.

Madal rasvaprotsent ja kaalulangus

Oluline on märkida: uuringud näitavad, et madal rasvasisaldus ei põhjusta iseenesest amenorröad (menstruatsiooni puudumine mitme menstruaaltsükli jooksul). Just energiabilanss (saadud ja põletatud kalorite suhe) on sel juhul peamine tervist määrav tegur. Seega võib öelda, et sportliku naise jaoks on täiesti võimalik hoida rasvataset nii madalal kui teismelistel ilma negatiivsete tagajärgedeta.

Tihti saavutatakse ülilaheduse poole püüdlejate seas pikaajaline negatiivne energiabilanss (st tarbitakse vähem kaloreid, kui organism vajab) ja just see negatiivne energiabilanss põhjustab menstruatsiooni kaotust.

Seega ei koge kõhn, mitte ületreenitud naine, kes pöörab suurt tähelepanu oma toitumisele ja kalorivajadustele, tõenäoliselt keskmisest madalama rasvasisaldusega negatiivseid tagajärgi.

Artikli tänane teema on pühendatud tüdrukutele, kes pole oma figuuriga täiesti rahul ja tahaksid seda veidi või põhjalikumalt muuta. Kui me räägime ülekaalust, siis peame silmas neid ekstra rasvaladestusi, mis ei lase meil end peeglis mugavalt tunda ja endale meeldida. Neid inetuid lisakilosid ei määratle midagi enamat kui keharasva protsent. Täna saame teada milline peaks olema naise keha rasva norm ja ka määrata kui suur on naise keha rasvaprotsent on alumine lävi, mille järel algavad probleemid tervise ja reproduktiivfunktsiooniga. Üldiselt analüüsime selles artiklis üksikasjalikult ja osade kaupa, kuidas naise keha ja selle olemus reageerib rasvaprotsendi muutustele ja rasvakihi vähenemisele kehal. Ma arvan, et igal tüdrukul on huvitav teada, mida normaalne keharasv mis on vastuvõetav ja mis ohtlik...

Minimaalne rasvaprotsent naise kehas

Tegelikult pole ühtki väärtust, mis ütleks täpselt, et "see" indikaator või "see" on ideaalne rasvaprotsent naise kehas (ja ka mehel). Rasva norm iga inimese jaoks määratakse individuaalselt ja see põhineb paljudel teguritel - sugu, vanus, aktiivsus, elustiil, geneetika, toitumisharjumused ja muud. Kuid vaatamata sellele suutsid teadlased kindlaks teha naise keha rasvaprotsendi minimaalne vahemik, millest allapoole naised ei tohiks minna, kuna ilmnevad olulised häired keha elutähtsates funktsioonides. See protsent varieerub sõltuvalt vanuselistest erinevustest 13–16 (tabel 1).

Tabel 1 Minimaalne lubatud rasvasisaldus sõltuvalt naise vanusest

Nagu näeme, tõuseb naise normaalse keharasvaprotsendi madalam lävi, mida vanemaks ta saab. See on tingitud tema motoorse aktiivsuse ja üldise ainevahetuse vähenemisest.

Tavaline protsent rasv naise kehas

Liigume nüüd keskmise vaatamise juurde normaalne keha rasvaprotsent naistele. Nagu me juba teame, pole kahte täiesti identset organismi, seetõttu ei ole see näitaja üks konkreetne arv, vaid mitme väärtuse vahemik, mis iseloomustavad naisorganismi vastuvõetavat rasvaprotsenti. Tabelis 2 näete, millised on need väärtused naiste erinevate vanuserühmade jaoks.

Tabel 2 Normaalne rasvaprotsent naise kehas

Kuid väärib märkimist, et isegi nende väärtuste piires võib naistel esineda menstruaaltsükli häireid ja ebakorrapärasusi.

Näiteks kui kahekümneaastasel noorel tüdrukul on normaalne rasvaprotsent 19% (nii juhtus “ajalooliselt”) ja kui ta kaalust alla võttis, siis rasvaprotsent langes 17%-le, kuid jäi siiski piiridesse. tema normaalne vahemik ja sobib vahemikku "ohutu" minimaalne rasvaprotsent, siis võivad tüdrukul siiski tekkida tõsisemal tasemel häired munasarjade töös. Ja kõik sellepärast normaalne keharasv tabelites 1 ja 2 märgitud või füsioloogiaõpikutes ette nähtud on ikka rohkem tingimuslik tähendus, mis määravad selle normaalse protsendi vaid ligikaudselt . Aga tegelikult otsustab keha ise, mis on tema jaoks VASTUVÕTTAV rasvaprotsent, mis on MINIMAALNE ja mis LIIGNE. Ja kahjuks me selles levitamises ei osale.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu võimalust. Allolev infograafik näitab kõige populaarsemat (pilti saab klõpsata).

Kuid pidage meeles, et saadud arv on ainult ligikaudne, kuna see meetod pole kõigist ülaltoodud meetodist kõige täpsem.

Madal või negatiivne keharasvaprotsent energiabilanss?

On uuringuid, mis seda näitavad madal rasvaprotsent ei mõjuta kuidagi menstruatsiooni puudumist ja amenorröa ilmnemist tüdrukutel. See kõik puudutab negatiivset energiabilanssi, mitte rasvaprotsenti iseenesest. Kui tüdruk hakkab kaalust alla võtma ja oma kilogramme kaotama, teeb ta seda kalorite defitsiit, see tähendab, et kulutab rohkem energiat kui toidust saab, luues seeläbi negatiivne energiabilanss.

Niisiis, just see tegur on menstruatsiooni peatamise ja tüdruku reproduktiivfunktsiooni häirimise võti, mitte aga madal rasvaprotsent.

Kui neid uuringuid uskuda, siis selgub, et põhimõtteliselt võib tüdrukul olla kõhul 6 pakki ja tal pole tsükliga probleeme. Kas tõesti?

Kui mõelda loogiliselt, siis soovitud lihase määratluse saamiseks lihtsalt VAJA VÄHENDADA selle rasvakomponent, st VÄHENDADA keha rasvaprotsent miinimumini (13-14%). Ja seda omakorda saab teha AINULT kaloridefitsiidi kaudu, mis tekib toiduga tarbitavate kalorite hulga vähendamisel ja energiakulu suurendamisel treeningu ajal.

Ja siin tekib küsimus: kas on tüdrukuid, kes esinevad nominatsioonides “” või “Body Fitness” ja samal ajal nende tsükkel ei kao? Kuidas on see võimalik? Lõppude lõpuks toob enamik neist oma keha rasvaprotsent alla minimaalse vastuvõetava normi 13%.

Luban selle valiku:

 need tüdrukud, kes suutsid kuivatamise ja range dieedi ajal oma menstruaaltsükli säilitada (ja selliseid tüdrukuid pole nii palju), suutsid nad siiski säilitada oma energia tasakaalu õigel tasemel, tekitamata spordist tingitud suurt kaloridefitsiiti. täiendab toitu ja .

Kulturismi ja bikiinifitnessi võistlustel valmistumiseks ja võistlemiseks on ju kindlasti vaja lisaabi eriabi näol, muidu ei saagi teisiti. Treening ja range toitumine kahandavad keha energiavarusid nii palju, et mõnikord ei kaota tüdrukud mitte ainult tsüklit, vaid nad lihtsalt minestavad laval. See kõik näitab, kui kirjaoskamatult ja valesti läheneb treener või neiu ise võistlusteks valmistumise ja ettevalmistuse teemale. On selge, et esinevate sportlaste dieet sisaldab minimaalselt võimalikku kogust süsivesikuid (peamine energiaallikas), kuid võib-olla ei saa mõned ka toidust normaalset kogust valke ja rasvu. Me ei saa seda kindlalt teada, kuid see on tõsi, et sporditoidulisandid võivad osaliselt vähendada sportlaste kehas tekkivat energiabilanssi.

Kuhu ma selle kõigega juhin? Ja pealegi, kui soovite, et keharasva protsent oleks madal (alla 15%), et näha oma kuuepakki kõhul, peate sellesse teemasse VÄGA tõsiselt suhtuma! Esiteks peate välja selgitama oma minimaalse rasvaprotsendi, millega teie keha jätkab normaalset toimimist, ja teiseks ärge unustage sportlaste täiendavat toitumist.

mäleta seda rasva norm naise kehas on endiselt otseselt seotud tekkinud negatiivse energiabilansiga. Mida kõrgem see on, seda kiiremini kaotate kaalu ja vähendate oma rasvaprotsenti. Ja kui te sel ajal oma keha ei aita ega toeta seda täiendava sportliku toitumise ja vitamiinide näol, siis võite kaotada oma tsükli ja saada veelgi rohkem terviseprobleeme:

Ja on veel üks oluline punkt, mida tahaksin mainida. Pärast seda, kui tüdruk mõistab täielikult, et tema kaalulangus pole sugugi see, millest ta unistas, ja ta otsustab oma rasvaprotsenti oma “ajaloolise” normini tõsta, seisab see tüdruk paratamatult silmitsi oma kaalukaotuse tegelikkusega. Kahjuks ei kao kõik selle kaalukaotuse tagajärjed nii täielikult, kui need ilmnesid. Jah, suure tõenäosusega suudab ta oma menstruaaltsükli normaliseerida paari nädalaga, kuid näiteks mõne luu tugevuse eest vastutava mineraalaine kadu võib olla tema jaoks pöördumatu protsess. Amenorröa tagajärjed ei jää kunagi täiesti jäljetult, see on teaduslikult tõestatud fakt. Seega pidage meeles seda, kui soovite järsku kaalust alla võtta ja oma normaalne rasvaprotsent miinimumini.

Rasvaprotsent madalast kõrgeni

Noh, võtame kõik ülaltoodu kokku.

Niisiis, minimaalne rasvasisaldus naise kehas peaks olema 13-16%, sõltuvalt naise vanusest. Sellest künnisest allpool hakkavad naised kogema tõsiseid terviseprobleeme, pidage seda meeles.

Normaalne keharasva protsent naisel jääb vahemikku 16-25%. Sellesse vahemikku sattudes näeb naine hea välja ja tunneb end hästi, kõik tema organsüsteemid ja mis kõige tähtsam – reproduktiivfunktsioon on täiesti korras.

Me ei arutanud siin rasvumise diagnoosi, kuid ma ütlen, et üle 32% keharasva näitab, et naine on juba "ülekaalulise" kategooriasse.

Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ja õppisite teile palju kasulikku ja vajalikku teavet.

Ja soovin, et oleksite terve ja ärge keskenduge six-pack-kõhulihastele, sest tervis on tuhat korda tähtsam kui mõni kuuepakk. Meil on ainult üks ja see võib kergesti ja pöördumatult kaduda! Ja meil on kuus kuubikut, need on meiega igavesti ja saate neid alati soovi korral osta =))

Lugupidamisega Janelia Skripnik!