Harjutused lülisamba nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks. Ohutud harjutused alaselja tugevdamiseks

Ohutud harjutused alaselja tugevdamiseks.
Harjutused on kasulikud kõigile, kuid on enamasti pühendatud neile, kes kannatavad mõne haiguse või vigastuse all.
Mina, nagu keegi teine, mõistan, kui nõme on taluda valu alaseljas kui midagi tehes või lihtsalt istudes ja isegi kõndides selga sirgu ajades (nagu mina).
Need on harjutused, mis EI OLE sportlikud, ma mõtlen, mitte pumpamiseks, et tõsta suuri raskusi ja nii edasi.
Need aitavad teil valust täielikult või osaliselt vabaneda, vähendavad vigastuste tõenäosust mis tahes elementide sooritamisel ja muudavad teid lihtsalt tugevamaks.
Need harjutused on kasulikud mitte ainult sportlastele. Need on kasulikud ja tõhusad KÕIGILE.
ARMUSTAJA JA KÕHULIHASED
Kõhulihaste tugevdamine on alaseljahaiguste ennetav meede, aga ka taastumisvahend, kui selles piirkonnas on probleeme. Alaselg ja kõht on nagu partnerid. Kujutage ette, et inimese torso on teatud suurusega tünn, mis on tugevuse tagamiseks mähitud teraslehtedesse ja mille sees asuvad elutähtsad elundid. Kõhulihased toimivad nagu need teraslehed, toetades torsot. Kui kõhupress ei ole arenenud, hakkab magu vajuma, suurendades alaselja koormust: kannatavad selgroolülid, lülidevahelised kettad ja sidemed.
SOOVITUSED SELJALIHASTE JÕUTREENINGUKS
Allpool kirjeldatud harjutused aitavad tugevdada alaselja lihaseid. Need antakse raskusastme suurenemise järjekorras.
Valige sobiv liigutusvahemik, kus te ei tunne valu.
Lõpetage liigutused kohe, kui tunnete ebamugavust. Vastupanuharjutused tugevdavad lihaseid sõltumata liikumisulatusest.
Ärge kunagi tehke jõutreeningu ajal järske liigutusi.
Sujuvat, teadlikult kontrollitud liigutust sooritades ei saa te muidugi suurest vastupanust üle (tõsta palju raskusi), kuid väsimuseni jõuate ikkagi ja füüsiline aktiivsus on sel juhul ohutu.
1. harjutus.
Jala ja käe tõstmine põlvili asendisse
Tõuse neljakäpukil, toetades peopesad ja põlved põrandale.
Tõstke ja sirutage samal ajal parem käsi ja vasak jalg. Tõstetud jalg ja käsi peaksid olema põrandaga paralleelsed (või sellele võimalikult lähedal).
Proovige asendit hoida kaks sekundit ja seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Alustage 10 kordusega mõlemal küljel.
2. harjutus.
Lama põrandal kõhuli. Suru kannad tugevale toele Siruta käed mööda keha. Seda harjutust saab teha ilma jalgade toeta.
Seejärel tõstke oma õlad ja rind aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
Reguleerige korduste arvu enda jaoks. AGA, ilma fanatismita. Siin on parem töötada staatiliselt. Suurendage järk-järgult liikumisulatust.
3. harjutus.
Hüperekstensioon.
Hüperekstensioon on harjutus sirglihaste, tuharalihaste ja puusa painutajate arendamiseks.
See harjutus on VÄGA kasulik. Treeningu tulemusena väheneb lülisamba ja kõõluste vigastusoht.
Täitmise tehnika
1. Lama trenažööris kõhuli (nägu allapoole), aseta kannad spetsiaalse padja alla.
2. Hoides selga sirgena ja jalgu painutamata, kummarduge ette ja alla, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi asendisse, kus keha kujutab sirgjoont (kere joon jätkab jalgade joont), püsi selles asendis. 1-2 sekundiks. Sel juhul on vaja vältida tugevat pöördhüperekstensiooni alaseljas.
3. Traditsiooniliselt tehakse 3-4 seeriat 10 kordust, kuid soovi korral võid suurendada korduste arvu – tee 3-4 seeriat 15-20 kordust. Hüperekstensiooni tehes 1-3 korda nädalas saate tõesti häid tulemusi. Harjutus ei asenda muid seljalihaste jõutreeningu harjutusi, vaid on neile hea soojenduseks.
Enne selle harjutuse sooritamist raskustega soovitan teil sada korda mõelda ja küsida selle teema kohta oma arstilt.
Harjutus 1 - sama hüperekstensioon, kuid kergemas versioonis, mis ei vaja simulaatorit.
4. harjutus.
Võimlemissild..)
Olen kindel, et te kõik teate, mis see on, ja tõenäoliselt tegite seda lapsepõlves.
Nii et see harjutus tugevdab omal moel. Lihaseid osaliselt venitades.
Lisaks sellele joondab see harjutus selgroolüli vertikaaltelje suhtes.
Need, kellel on alaseljavalu - alustage väikesest, ärge laske end ära ja kannatage fanatismi käes. Lähenege kõigele targalt. Soovitan teil alustada "sillaga" tegelemist pärast ülalkirjeldatud harjutuste kursuse läbimist. AGA - ärge peatage neid, sellest pole kindlasti kahju, vaid palju kasu.
5. harjutus.
Selline fitness-masin on olemas. Seda nimetatakse trimmerirattaks. Rahvasuus kutsutakse seda ka ab-rulliks. See harjutus soodustab alaselja kõhulihaste valdavat arengut. See ei ole kogu nimekiri. See harjutus, nagu ka push-ups, on universaalne - see mõjutab peaaegu kogu keha. Kuid sellest hoolimata arvan, et see pole algajatele. Võimalik vigastus. Hakkasin seda imet kasutama suhteliselt hiljuti. Ja alaselg on ülepingest lõhki. ÄRGE TEE SEDA! Mõõdukalt on kõik hea.
Niisiis. Alguses on teil raske trimmeriga seistes harjutada, nii et alustage põlvedest. Sellest piisab kurgu jaoks.
Hea kraam! Alaselg ja kõhulihased muutuvad tugevaks - teil pole aega ennast pingutada ...
6. harjutus.
Olen kindel, et enamik inimesi teab, mis on tikk. Seega on matš just see harjutus, mis nõuab suuremal määral alaselja jõudu ja jõudu. Seda ei anta kõigile. Aga sellegipoolest. Iga selleni viiv harjutus on suurepärane ja ohutu nimmelihaste treening.
NEILE, KELLEL ON PROBLEEMID SAEEPIIRKONNAS
Kui olete üks neist, kes kannatab alaseljavalu all, seisate silmitsi märkimisväärsete väljakutsetega, kui alustate regulaarset seljalihaste tugevdamise treeningut. Väga oluline on alustada kergete koormustega ja järk-järgult treeningute intensiivsust tõsta. Võib-olla saate alguses palju korda saata, kuid pidage meeles, et see on kvantiteet, mitte töö kvaliteet. Peate olema väga ettevaatlik ja väga järk-järgult üles ehitama vundamenti seljalihaste tugevdamiseks ja seejärel nende lihasrühmade tugevuse suurendamiseks. Alaseljaprobleemid ei kao üleöö ning normaalse seljalihaste funktsiooni taastamine nõuab kannatust ja aega.
On oluline, et õpiksite harjutusi tehes eristama tugevat lihasvalu ja halba lihasvalu. Kui teil on alaseljavalu, peaksite harjutusi tehes vältima spastilist, pikaajalist, tulist ja perifeerset valu. Ja pidage meeles, et enne regulaarsete treeningutega alustamist on parem konsulteerida arstiga, siis on rahulikum...
Kui teil on probleeme alaseljaga, on väga oluline mõista, et pooled neist probleemidest peituvad lihasnõrkuses. Kindlasti tuleks tugevdada lülisamba nõrgenenud piirkonda.
Kui hoolite oma seljast, peaksite kogu elu treenima.
Ma ei soovita kunagi kellelegi surnud tõstmist. Arusaadavatel põhjustel.
Loodan, et see teave on kellelegi kasulik, kui teil on muidugi kannatust lugeda)

Peaaegu iga inimene hakkab lõpuks tundma alaseljavalu. Sageli on need nii tugevad, et patsiendile määratakse voodirežiim. Kuid see on aegunud meetod. Soovitame teil minna teist teed - teha teatud harjutusi. Loomulikult ei soovita me jooksma minna ega raskusi tõsta – see on üldiselt vastunäidustatud. Seal on suurepärased õrnad liigutused, mida ei pea tegema väga intensiivselt, kuulates oma aistinguid, ja aja jooksul aitavad need seljavalu leevendada. Arstiga konsulteerimine on kohustuslik, kuna valu põhjus võib olla ükskõik milline, ja alles siis alustage treenimist.

Ägenemiste ajal täheldatakse lihaste pinget ja need tuleb kõigepealt lõdvestada. Need alaseljavalu harjutused on suunatud selgroogu toetava lihaskorseti venitamisele ja tugevdamisele. Liigutused soojenduse ajal peaksid olema sujuvad, mitte kunagi hüppama. Samuti tuleks vältida liigset venitamist. Iga venitusharjutus hõlmab lihaste hoidmist selles asendis kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit.

1. Tugevdage alakõhu lihaseid

Neid lihaseid kasutatakse koostöös alaseljaga. Kui selle piirkonna lihased on nõrgenenud, nõrgenevad alaselja lihased, mis põhjustab alaseljavalu. Suurepärane harjutus alakõhulihaste jaoks on see, mida näete alloleval pildil. See on väga lihtne, kuid tõhus. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hingake sisse, tõmmates ühte põlve rinna poole, ja väljahingamisel viige jalg tagasi põrandale. Harjutust korratakse iga jala jaoks kuus kuni kaheksa korda.

2. Põikkõhulihase tugevdamine

Äärmiselt oluline on tugevdada põikkõhulihast, mis toetab alaselga. Paljude jaoks on see lihas väga nõrk ja see võib põhjustada alaseljavalu. Tugevdavate liigutuste tegemiseks lamage selili, väike padi pea all ja põlved kõverdatud. Jalad veidi laiali, jalad sirged. Ülakeha on pingevabas olekus. Sügavalt sisse hingates tõmmake naba nii palju kui võimalik sisse. Keskenduge sellele punktile ja hoidke seda pinges 5-10 sekundit. Väljahingamisel peate oma kõhulihaseid lõdvestama. Peate kordama kuni viis korda.

3. "Lind – koer"

Alaselja mobiliseerimine on kiireks taastumiseks väga oluline. Linnu-koera harjutus on suurepärane alaselja tugevdamiseks. Tõuse neljakäpukil ja veendu, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved otse puusade all. See asetab teie selgroo neutraalsesse asendisse ja peaksite hoidma oma pea selgrooga ühel joonel. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel sirutage üks jalg ja vastaskätt välja, samuti lülisamba joonel. Selle harjutuse ajal peate hoidma selgroogu kogu aeg sirgena, nii et ärge laske alaseljal longu. Hoidke 5-10 sekundit ja väljahingamisel langetage jalg ja käed maapinnale. Korrake seda harjutust 8-12 korda, vaheldumisi külgi.

4. "Sild"

Vaatame veel ühte suurepärast alaselja harjutust, mida nimetatakse "Sillaks" (vt pilti allpool). Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja üksteisest väikese vahemaa kaugusel. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles, hoides samal ajal õlad ja põlved liikumatuna. Väljahingamisel langetage end põrandale. Korda kaheksa kuni kaksteist korda.

5. Vaagnalihaste venitamine

See on veel üks tõhus harjutus alaselja lihaste mobiliseerimiseks. Lamage selili ja asetage pea alla väike padi. Painutage põlvi ja hoidke neid õlgade laiuselt. Ülakeha on lõdvestunud, lõug on veidi langetatud rinna poole. Tõstke alaselg õrnalt põrandast üles ja pingutage kõhulihaseid. Vaagen jääb liikumatuks. Nüüd tõstke veidi vaagnat, justkui tõmmates sabaluud kanna poole. Naaske algasendisse. Liikumise ajal aseta üks käsi kõhule ja teine alaselja alla, et tunnetada, kuidas lihased sünkroonselt töötavad. Alaselja tõstmise hetkel moodustub selja alla väike kaar, mida tuleb käega katsuda. Korda kaheksa kuni kaksteist korda, kallutades vaagnat edasi-tagasi liigutustega aeglases rütmis edasi-tagasi.

6. Alaselja venitus

Alaselja venitamine on alaseljavalu leevendamisel väga kasulik. Tõuse neljakäpukil, põlved kõverdatud, reied põrandaga risti ja käed õlgade juures. Teie selg on nüüd neutraalses asendis. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel ja õlad tahapoole. Hingake sügavalt sisse, seejärel langetage väljahingamisel vaagnat aeglaselt, liigutades seda kandade poole. Hoidke venitust 20-30 sekundit. Väljahingamisel viige keha algasendisse. Korda kuus kuni kaheksa korda.

7. Sääre venitus

On tavaline, et sääre tagaküljel olevad säärelihased muutuvad väga pingul, eriti kui teil on alaseljavalu. Sel põhjusel on soovitatav reielihaseid venitada. Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud. Võtke kahe käega rätik ja keerake see ühe jala esiosa ümber nagu aas. Sirutage põlv ja tõmmake rätik aeglaselt enda poole. Peaksite tundma jala tagaosa lihastes kerget venitust. Püüdke mitte üle pingutada. Hoidke 20-30 sekundit. Korda kaks korda iga jala jaoks.

8. Piriformis venitus

Teist lihast, mis võib alaseljavalu korral kangeks jääda, nimetatakse piriformiks. See asub tuharalihase all. Selle lihase lõdvestamiseks ja tugevdamiseks on üks tõhus ja lihtne harjutus. Lamage selili ja tõstke jalad üles nii, et teie sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage parem pahkluu vasaku põlve peale. Haarake vasaku jala reiest ja hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel liigutage põlve pingeliselt küljele. Hoidke venitust umbes 20-30 sekundit. Korda kaks korda mõlema poole jaoks.

9. Reielihaste venitamine

Alaseljavalu korral on puusapiirkonna lihaspinged väga levinud. See võib muuta teie kehahoiakut, pannes teid kõndima nagu part, kui teie vaagen on tagasi tõmmatud. See omakorda tõmbab alaselga üles ja võib põhjustada alaseljavalu. Reielihaste venitamiseks langetage end neljakäpukile, kuid mitte lõpuni, seejärel kõndige üks jalg tagasi, surudes jala esiosa põrandasse. Hoidke selg sirge. Püüdke venitust hoida vähemalt 20-30 sekundit.

10. Venitage selgroogu

See on koduvenitus, pärast viimast harjutust on selg hästi venitatud ja tunnete, et olete muutunud palju paremaks. Lamage selili, pea all väike padi. Hoidke oma põlvi koos kõverdatud. Ülakeha on lõdvestunud. Kõigepealt hinga sügavalt sisse, siis välja hingates rulli põlvi ühes suunas, tõstke vaagnat kergelt üles, õlgu põrandalt tõstmata. Sama asi – teises suunas. Korda 6-8 korda, vaheldumisi külgi.

Seega, kallid tüdrukud, jätkame enda kallal tööd ja teeme oma kauni, lame, isuäratava seksika naisekõhu. Eelmistes artiklites pühendasime maksimaalselt oma ajast vajutage, kuid kõhulihased pole veel kõik. Professionaalne kulturistid ja praktikud, kogenud fitness mudelid on hästi teada: täiusliku kõhulihaste ehitamiseks ei piisa ainult kõhulihaste pumpamisest, jättes samal ajal tähelepanuta alaselja...

Noh, nüüd teate, kuidas oma alaselja lihaseid üles pumbata, kuid pidage meeles kõige olulisemat reeglit - ohutus on esikohal! Seljalihaste võtmeliigutusi sooritades olge eriti ettevaatlik nagu meie selgroog on inimkeha üks haavatavamaid sõlme. Seda on juba eespool öeldud erinevat tüüpi valu lihastes. Inimesed, kellel on probleeme seljaga, peaksid hoolikalt kuulama aistinguid, mida nad kirjeldatud toimingute tegemisel kogevad. Vältige teravat ja tugevat valu (eriti spasmilist, tulistavat jne). Sellistel juhtudel on enne kehalise tegevuse alustamist soovitatav konsulteerida oma arstiga.

Kokkuvõtteks tasub veel kord meelde tuletada soojenduse ja venitamise olulisust, mis lihtsalt peavad algama ja vastavalt sellele ka lõpetama iga treeningu.

Lihaskorsett, mis vastutab inimese keha toetamise eest füüsilise tegevuse ajal, hõlmab ka seljalihaseid.

Vähenenud lihastoonus põhjustab nimmepiirkonna valulikke seisundeid, kehahoiak muutub loiuks ja väsimus suureneb.

Abiviisid alaselja tugevdamiseks

Kuidas tugevdada oma alaselga, kui teil pole aega jõusaalis käimiseks ja isegi täiskohaga koduste harjutuste jaoks pole piisavalt aega? Väljapääs on olemas.

1. meetod

Selja lihaselise korseti jaoks on ebasoovitav istuda ilma vaheajata kauem kui pool tundi. Kontorikeskkonnas töötades on vaja perioodiliselt tõusta, et veri ei jääks seisma ja lihased veniksid.

Tööpäeva jooksul tuleb varuda paar minutit lihtsateks harjutusteks, mis treenivad alaselga.

2. meetod

Tavalise kontoritooli asendamine tool-simulaatoriga (tool aktiivse istme jaoks) võimaldab teil muuta oma kehahoiaku sirgeks ja ilusaks ilma tööd katkestamata.

Toolid kompenseerivad puudulikku liikumist, õiget kehahoiakut ja vähendavad lülivaheketaste koormust.

Sellisel toolil teeb kontoritöötaja märkamatult harjutusi, mis tugevdavad alaselga.

3. meetod

Regulaarne nädalavahetusel ujumine sobib liigesehaigustega või ülekaalulistele inimestele.

Ujumine tugevdab mitte ainult alaselga, vaid ka südant ja kopse. Vees tunnete vähem lihaspingeid, kuid see ei vähenda teie treeningu efektiivsust.

Kuidas tugevdada oma alaselga kodus

Spetsiaalsed füüsilised harjutused on kõige tõhusam meetod kehahoiaku korrigeerimiseks ja alaselja lihaste tugevdamiseks.

Spetsiaalse harjutuste komplekti abil saate parandada kehahoiaku defekte, nagu kõverus ja skolioos.

1. harjutus. Lamades kõhul, keskenduge küünarnukkidele. Puusasid ja jalgu põrandalt tõstmata tõstke torso nii kõrgele kui võimalik.

2. harjutus. Põlvili istudes ja väljasirutatud kätele keskendudes painutage aeglaselt rindkere põranda poole. Tuharad peaksid puudutama kontsi.

3. harjutus. Asend – lamades selili. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutakse tihedalt kokku. Ilma keha tõstmata pöörake põlvi vaheldumisi külgedele

4. harjutus. Lamamisasendist kõhuli tõstke torso väljasirutatud kätega. Kaaruta selg, venitades lihaseid, ja langeta põrandale.

5. harjutus. Keskenduge oma põlvedele ja väljasirutatud kätele. Tagakülg on põrandaga paralleelne. Tõstke selg üles, viige selg horisontaalasendisse.

6. harjutus. Asend – lamades selili, käed pea all, jalad õlgade laiuses, jalad kõverdatud. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid, hoides neid pinges nii kaua kui võimalik.

7. harjutus. Asend – lamades selili, jalad kõverdatud. Tõmmake jalad kordamööda rinna poole.

Harjutus 8. Sooritatakse sarnaselt harjutusega 7, samal ajal tõmmatakse ainult jalad üles.

9. harjutus. Astuge põlvili, keskendudes sirgendatud kätele. Selg, kael ja pea on põrandaga paralleelsed. Vaheldumisi sirutage käed ette.

10. harjutus. Algasend on sarnane harjutusega 9. Sirutage vaheldumisi jalgu ja tõmmake varbaid.

Olles saavutanud püsivaid tulemusi ja parandanud olemasolevad kehaasendi puudused, ärge unustage ennetavaid meetmeid selja tervena hoidmiseks.

Vanusega hakkab inimesel seljalihased valutama, sageli alaselja lihaste väsimuse tõttu. Regulaarsed seljaharjutused aitavad leevendada alaseljavalu.

Kodus alaselja raviharjutuste tegemine on mugav ja tõhus: need taastavad kiiresti lülisamba painduvuse, aitavad tugevdada alaselga ning lisaks on füüsilised harjutused kasulikud üldise heaolu säilitamiseks.

Harjutused alaseljavalu korral on erineva keerukusega ja erineva koormusega. Et tervist mitte kahjustada, tuleks arvestada enda füüsilise jõuga, sest lihastele suurema pinge andmine, kui nad taluvad, ei tähenda veel kiiret ravitulemuse saavutamist.

Füsioteraapia peamine eesmärk on saavutada kergus kogu kehas ja anda painduvus seljale.

Tugevad treenitud selgroolihased hoiavad kindlalt kogu inimese luustikku ning lülisamba nimmepiirkonna lihased vastutavad poolte selle luude seisundi eest. Neil, kes on sunnitud - elustiili või ametialase vajaduse tõttu - istuma, nõrgenevad nimmepiirkonna lihased ning neid on vaja tugevdada ja taastada normaalne toonus.

Ravivõimlemine on eriti tõhus võitluses osteokondroosi ja reumaatilise valu vastu.

Kui pärast harjutuste sooritamist ilmneb valu, tuleb harjutused mõneks ajaks katkestada.

Aktiivne kehaline kasvatus on vastunäidustatud:

raseduse ajal;
pärast hiljutisi seljaaju vigastusi.

Klasside mõju olemus

Kui selgroog võtab vertikaalasendi (inimene seisab või istub), kogeb see märkimisväärset koormust ja seljalihased saavad sellega hakkama. Kui lihased on nõrgenenud, langeb põhikoormus selgroolülidele, mistõttu hakkavad järk-järgult lülidevahelised kettad kokku kukkuma, närvijuured pigistavad. Valu tekib.

Neid aitab vältida selja lihase korseti tugevdamine. Neile, kellele seljatreening pole vastunäidustatud, on soovitatavad järgmised harjutused - teostamise üksikasjad on näidatud alaselja harjutuste fotol.

"Kass"

Inimene põlvitab, toetub peopesadega põrandale, hingab välja, kumerdab selga, tõstes seda nii palju kui võimalik, pea tuleb langetada, seejärel peab ta võtma algse poosi. Sealt edasi hingates painutage selg alla ja tõstke pea üles. Lähenemised – 15 korda.

Kehaline kasvatus alaseljale lamades

Heitke pikali põrandale näoga ülespoole, pange käed kuklasse. Kui jalad on lõdvestunud, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke ja langetage keha ülaosa ilma nimmepiirkonda põrandalt tõstmata. Tehke 10-30 lähenemist.

“Poolsild” - võtke väljahingamisel sama asend nagu esimeses harjutuses, tõstke tuharad pinnalt kõrgele. Treening tagab suurepärase verevoolu nimmepiirkonna lihastele. Tehke 10-30 korda.

Heitke pikali, painutage käsi, toetage peopesasid, hoidke neid õlgadega ühel joonel. Lõdvestu. Tõstke keha ülaosa maksimaalselt üles, sirutage sujuvalt käsi, püüdes selgroogu venitada nii, et vöökoht paindub. Püsige näidatud asendis 10 sekundit, võtke algne asend. Tehke 15-20 korda.

Kui olete lõpetanud, lõdvestage lamades ja laske lihastel puhata. Seejärel kükitage maha ja istuge nii, et tuharad on vasikalihastel. Tõstke käed üles, sirutage üles, lõdvestades selgroogu. Tehke seda 2-3 minutit.

Füüsiline kasvatus lülisamba songa korral

Hernia tekkimisel ulatuvad kiulised rõngad selgroolülide ketaste vahele, mis põhjustab seljaaju tugevat kokkusurumist, enamasti juhtub see nimmepiirkonnas. See põhjustab valu ja kõhuõõne siseorganite talitlushäireid.

Harjutusi tehakse kõval pinnal, selle harjutuse jaoks sobib kõige paremini põrand.

Teil on vaja umbes 20 cm läbimõõduga kõva patja, see tuleks asetada alaselja alla - see kaitseb seda liigse läbipainde eest.

Lamage näoga ülespoole, asetage käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad üles, saavutades 15° nurga, hoides selga liikumatuna. Hoidke poosi 25 sekundit ja võtke algne asend. Tehke seda 12-15 korda.
“Käärid” – võtke ülaltoodud asend. Tõstke väljasirutatud jalad 15° nurga alla ja ristuge sarnaselt kääridega. Tehke 2 liigutuste seeriat 10 korda, andes kehale nende vahel 1 puhkeaega.
Lamage selili, toetage jalgu madalal pingil või leidke mõni muu sobiv tugi. Tõstke ülakeha üles, kallistage põlvi, hoidke selles asendis 15 sekundit ja seejärel võtke algne asend. Tehke seda 10 korda.
Lama näoga üles, jalad kõverdatud, käed vöökohal. Tõstke ülakeha nii, et pea puudutaks põlvi, seejärel võtke algasend. Tehke 10 lähenemist.
Lamage näoga põrandal, asetage padi kõhu alla, sirutage käed pea ette. Tõstke jalad ükshaaval üles, hoides iga jalga tõstetud 15 sekundit. Tehke 10 lähenemist.
Tehke samu toiminguid, tõstes mõlemad jäsemed koos.

Kehaline kasvatus dr S.M. Bubnovski järgi

Selle meetodi järgi sooritatakse kõik harjutused sujuvalt ja aeglaselt algasendist – põlvili. Asetage oma peopesad põrandale. Selg on lõdvestunud.

Hingake sisse, painutage selg põranda poole, hingake välja, kaarduge üles. Tehke 20 lähenemist.
Tõmmake parem jalg rinna poole, kükitades jalal ja sirutades paremat kätt ette ning vasakut jalga ja vasakut kätt tagasi. Seejärel muutke jäsemete asendit.
Sirutage torso ettepoole ilma alaselga painutamata.
Väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha põrandale. Lükake keha tahapoole, puudutades oma tuharaid kontsadega. Harjutus on suunatud alaselja lihaste venitamisele. Tehke 6 lähenemist.

Painutage põlvi, suruge jalad pinnale, lukustage käed kuklasse, hingake välja, tõstke keha ülaosa ja puudutage küünarnukid põlvedeni ilma jalgu põrandalt tõstmata. Tehke, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne.
Sirutage käed piki keha, hingake välja, tõstke vaagnat üles, seejärel naaske sissehingamisel algasendisse. Tehke 10-30 lähenemist. Harjutused traditsioonilise ravitseja Dikuli järgi

V.I. Dikuli meetodi kohaselt tehakse kõik ülesanded kõval (kõige mugavamalt põrandal), sujuvalt, iga harjutuse alguses tuleb sügavalt sisse hingata, lõpus välja hingata.

Lamage näoga ülespoole, sirutage käed laiali ja suruge need põrandale. Pea ja õlavöö on liikumatud, tõsta parem jalg üle vasaku ja tee pööre läbi vasaku reie, püsi selles asendis 3 sekundit, pöördu tagasi algasendisse ja tee sama vasaku jalaga läbi parema reie. Tehke 8 sellist poolpööret.

Lamage näoga ülespoole, lõdvestage jalad, ristage käed lõua alla, pannes käsivarsi peopesadega kokku. Tõstke pea ja vasak õlg pinnalt üles, pöörake paremale, püsige nii 3 sekundit, heitke uuesti pikali, lõdvestage kerelihaseid. Korda tagurpidi – paremalt vasakule. Tehke 3 seeriat 8 pööret koos 2-minutilise puhkepausiga.

Lamage näoga ülespoole, asetage jalad õlgade tasemele, asetage käed rinnale risti. Kere alumist poolt pinnalt tõstmata, kallutage ülemist osa kergelt tõstes vaheldumisi paremale ja vasakule, tehes pöörde lõpp-punktis 3 sekundit pausi. Tehke seda 8 korda 3 seeriana, tehes nende vahel 2-minutilist pausi.

Lamage näoga ülespoole, sirutage käed laiali nii, et peopesad oleksid põranda poole. Keha ülemist poolt liigutamata liigutage jalgu vaheldumisi mööda tasapinda kokku, hoides neid liigutatuna 2 minutit. Tehke 3 seeriat 8 vahetusest, andes endale seeriate vahel 3-minutilise pausi.

Lamage näoga, sirutage käed piki keha, peopesad ülespoole. Kasutage oma jalgu, et haarata millestki raskest ja stabiilsest (näiteks diivanialusest). Tõstke keha ülaosa üles, hoides käed ette sirutatud paralleelselt pinnaga, hoidke poosi 2 minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Püsti, sirgu. Painutage oma ülakeha, hoides selg sirge, painutades veidi jalgu ja toetudes kergelt põlvedele. Hoidke iga painutust 1-2 minutit. Tehke 3 seeriat 8 kaldega.

Lamage näoga ülespoole, käed kehale surutud, painutage jalgu, puudutades kandadega tuharalihaseid, ja sirutage jäsemed uuesti. Tehke mitu seeriat 12 painutus-pikendusest, puhates nende vahel 1-2 minutit. Muud kasulikud koolitusnõuanded

Vööpiirkonna lihaseid arendatakse ja treenitakse läbi erinevate painutuste, keerdude ja painutuste. Harjutused aitavad venitada selgroogu.

Selja painduvuse hoidmiseks võite lamades või seistes sooritada mis tahes teostatavaid harjutusi, mis on koostatud iseseisvalt ülaltoodud näidete põhjal.

Kui nimmelülide närvid on pigistatud, on kerged koormused lubatud, see aitab neid vabastada ja valu kaob.

Alaselja venitamiseks on hea teha järgmist harjutust: heida pikali selili, painuta põlvi ükshaaval ja tõmba need lõuani.

Ja herilase talje puhul soovitatakse järgmist – tõuse neljakäpukil ja kõiguta ükshaaval jalgu. Teine tõhus viis on lamada kõhuli ja teha "neelamist": kumerdage selga, tõstes samal ajal sirgeks seatud jalgu ja käsi.

Alaselja kehalise kasvatuse poole tuleks läheneda asja ja keha olemuse tundmisega, seetõttu, olles otsustanud iseseisvalt läbida koduse harjutuse kursuse, peaksite esmalt konsulteerima terapeutilise võimlemise juhendajaga.