Kuidas pressikuubikuid kodus kiiresti üles pumbata. Kuidas ühe kuuga kõhud "kuubikuteks" pumbata

Kaunis sihvakas keha on paljude jaoks eesmärk, mille poole liigutakse kadestamisväärse visadusega. Ideaalsete proportsioonide poole püüdlemisel mängivad võtmerolli lame kõht ja kõhulihased. Kuid paljud inimesed ei ole rahul väljavaatega nende pärast pikka aega higistada. Ja seetõttu on palju neid, kes tahavad teada, kuidas ajakirjandust ühe nädalaga üles pumbata. Kas see on tõeline?

Pressi pumpamise omadused

Press on kõhulihased, mis jaotavad selgroolt tuleva koormuse ja vastutavad siseorganite toetamise eest. See koosneb mitmest lihasrühmast; igaüks täidab kehas oma funktsiooni. Eelkõige sirgjoon jaguneb ülemiseks ja alumiseks osaks (ülemine ja alumine press) ning määrab vaagna ja alaselja töö. Ülemist osa saad treenida keretõstetega ja alumist jalatõstetega.

Viltused lihased (sisemised ja välised) aitavad kehal pöörduda, toetuda ja painutada. Seetõttu on nende treenimiseks vaja asümmeetrilisi krõbinaid-keeramisi, vasakule-paremale pöördeid ja jalgade kiigutamist.

Ristlihas asub kõhu pinna all ja vastutab selle tasapinna eest. Selle ülespumpamiseks peate tegema jalgade ja vaagnatõsteid.

Kuidas ajakirjandust alla laadida?

Pressi õigeks pumpamiseks on 5 reeglit.

1. Kvaliteet, mitte kvantiteet. Palju olulisem pole mitte tehtud lähenemiste arv, vaid iga korduse kasulikkus.
2. Ratsionaalne lähenemine koolitusele. Peate pumpama kõiki pressi piirkondi.
3. Muutke harjutuste järjekorda. Arvatakse, et esimene harjutus kompleksis on kõige tõhusam, mistõttu tuleb täitmise järjekorda muuta.
4. Treeningu biomehaanika uurimine. Kompleksi pädevaks koostamiseks peate teadma, milline on selle või selle koormuse mõju.
5. Õige võimendus. Algajatele treening ilma raskusteta ja kogenumatele - sellega.

Kui kaua saate pressi üles pumbata?

Kõige populaarsem fitnessiõpetajatele suunatud küsimus on, kuidas press kiiresti üles pumbata. Kindlat vastust sellele aga pole. Lõppude lõpuks sõltub koolituse tulemus paljudest teguritest:

• pärilik eelsoodumus täiskõhutundele;
• lihasnõrkust põhjustavate haiguste esinemine;
• vanus. Aastate jooksul lihaskoe maht väheneb - naistel pärast 40 aastat näiteks 1,5 kg aastas;
• füüsilise vormi tähelepanuta jätmine. Kui pressi vormituse põhjuseks on lõtvunud lihased, ei ole toonuse taastamine nii raske, kui lihased on juba rasvast kinni kasvanud.

Kuid keskmiselt peaks esimeste tulemuste märkimiseks mööduma nädal täieliku pühendumisega igapäevast treeningut.

Pressiharjutused

Peamised harjutused, millel on kompleksne mõju ajakirjanduse kõigile osadele, on järgmised.

• Krõmpsuvad-väänatavad (tugevdav toime pressi ülemisele osale)

1. Heidame pikali põrandale, painutame jalgu 90 kraadise nurga all.
2. Tõstke torso üles, viies selle põlvedele lähemale. Tõstmisel veenduge, et seljaosa oleks ümardatud.
3. Me pöördume tagasi algasendisse.

Tugevdamiseks võite toetada jalad vastu seina.

• Tagurpidi krõbiseb-väänab (arendab pressi alumist osa)

1. Lamavas asendis paneme käed pea taha kokku.
2. Painutame põlveliigeseid, tõstame puusad toe suhtes täisnurga all.
3. Tõmbame põlved rinnale, rebides vaagna põrandast lahti.
4. Tagasi jõuame kell 2.

Efekti suurendamiseks tõstke veidi pead ja ärge langetage seda enne harjutuse lõppu.

• Viltused krõmpsud-väänamine (kaldlihaste treenimine)

1. Lama külili, käed pea taga.
2. Veidi painutage põlvi.
3. Sirutame põlved kätele.
4. Me pöördume tagasi 1.

• Kõhu vaakum (töötab kogu sirglihase pumpamiseks)

1. Saame neljakäpukile.
2. Kaare selg ja tõmba kõht sisse.
3. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni 15 sekundit.
4. Lõdvestuge ja sirutage selg.

• Jalgratas (töötab põiki lihaseid)

1. Heida pikali põrandale, käed pea taga.
2. Me painutame jalad keha suhtes terava nurga all.
3. Pedaalime kujuteldaval jalgrattal.
4. Muudame sõidusuunda.
5. Teostame 20 sekundi jooksul.

Tugevdamiseks suurendame täitmise aega ja kiirust.

• Raamat (pumpab sirglihast)

1. Me heitsime põrandale pikali.
2. Sirutage käed pea taha, viige jalad kokku.
3. "Kordume" nii, et otsmik puudutab põlveõndlaid.
4. Me pöördume tagasi positsiooni 2.

Mida on vaja pressi kiireks pumpamiseks?

Pressi pumpamise õnnestumise määrab suuresti tuju, millega treeninguid alustad. Lisaks on klasside kiireks efektiks vaja:

• Treeni regulaarselt;
• tee kõik harjutused õigesti;
• jälgida intensiivsust ja rütmi;
• mõistlikult suurendada koormust;
• jälgida toitumist.

Peaasi, et tulemuse saavutamiseks pole vaja jõusaali minna, piisab kodustest treeningutest.

Nädala keskmised treeningtulemused

Muidugi mõjutavad ajakirjanduse koolitamise tõhusust paljud näitajad, kuid reeglina võib selliseid "keskmisi" tulemusi saavutada nädalaga:

• söögiisu vähenemine. Treenitud kõhulihased ei lase maol palju venitada ning toiduvajadus väheneb;
• kerge valu ilmnemine kõhulihastes. See on tõend selle kohta, et nad reageerivad koormusele õigesti. Aga kui valu on tugev, siis on parem harjutuste komplekt üle vaadata ja konsulteerida spetsialistiga;
• suurendada külgede ja talje elastsust;
• keha üldise toonuse parandamine.

Kuidas treeningu mõju suurendada?

Kehale soovitud kuju andmiseks on oluline läheneda ülesandele terviklikult. See kehtib ka küsimuse kohta, kuidas press 7 päevaga üles pumbata. Tulemuse saavutamiseks peate ka:

• toituge õigesti (sööge vähemalt 6 korda päevas, keskenduge valgurikkale toidule - piimatooted, liha, lihaskoe tugevdamiseks lisage dieeti värsked köögiviljad ja mereannid);
• täiendada põhilisi füüsilisi harjutusi kardiotreeninguga – aktiivne füüsiline tegevus kombineerituna südame ja veresoonte tööd ergutavate hingamisharjutustega. See võib olla aeroobika, jooksmine, kõndimine, sõudmine, suusatamine või uisutamine jne.

Selleks, et figuur vormidega meeldiks ja tervis alt ei läheks, ei piisa teadmisest, kuidas press 1 nädalaga üles pumbata. Peate kannatlikult treenima, jälgima oma toitumist ja keha reaktsioone füüsilisele tegevusele. Kuid kõige tähtsam on mitte lõpetada treenimist, kui soovitud tulemus on saavutatud.

Kõhulihaste kiire tugevdamise tehnika on tõesti tõhus. Kuid tuleb meeles pidada, et 1 nädala jooksul on võimalik saavutada ainult kõhukelme toonuse tõusu. Magu muutub väiksemaks, liigsed mahud kaovad, press on märgatav. Kuubikute ilmumist ei tasu aga oodata: need on mitmepäevase treeningu tulemus. Ja nad hakkavad pärast 3 tavalist tundi nädala kõhul atraktiivselt esinema.

Pressi kiireks ja tõhusaks pumpamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid.

1. Olge hommikul hõivatud. Lihaste tugevdamise seisukohalt on eelistatuim aeg enne hommikusööki. Kõht on tühi, mis tähendab, et miski ei sega ajakirjandust tööl. Võite juua klaasi sooja vett, see aitab käivitada seedesüsteemi ja kui on raskusi väljaheitega, leevendab neid.
2. Töö kodus. Tihti arvatakse, et reljeefpressi ülespumpamiseks tuleb külastada jõusaali. See on vale. Te ei saa kodus mitte vähem tõhusalt pressi pumbata. Pealegi pole kõhulihaste tugevdamiseks vaja treeningvahendeid.
3. Treeni regulaarselt. Kuidas pressi õigesti üles pumbata? Treenerid ütlevad: treenige sagedamini. Sel juhul tähendab sõna "sagedamini" 3 korda nädalas, see tähendab igal teisel päeval. Tihedamat ajakava pole vaja, sest lihastele tuleks anda puhkust. Harvem - pole mõtet või pigem pole tulemus nii muljetavaldav.
4. Valige oma tempo. Pressitöös pöörate tähelepanu tervele rühmale lihaseid: sirged, välised, kaldus ja sisemised. Treeningperioodil tuleks igaüks neist välja töötada, kuna näiteks sirgjoon vastutab kõhul olevate "kuubikute" eest ja kaldus moodustavad talje. Töörütm peab aga vastama sinu nõuetele. Pressi kuubikuteks pumpamiseks peate harjutusi tegema aeglaselt, mõõdetult, viibima nõutavas asendis vähemalt 3 sekundit. Elastse lameda kõhu jaoks on vaja kiiret tempot. Seetõttu, kui tüdrukul on vaja kiiresti pressi üles pumbata, on soovitatav intensiivne treening ilma täiendava koormuseta hantlite või kangi kujul.
5. Tehke soojendus. Ainult soojendatud lihased reageerivad maksimaalselt. Seetõttu hüppa enne treeningut paar minutit hüppenööriga, jookse paigal, tantsi, kui tuju on.

Siin lõpevad näpunäited, kuidas press 7 päevaga üles pumbata. Ja tõhus harjutuste komplekt algab!

Kiired pressiharjutused

• Riputamine horisontaalse riba küljes. Efektiivsuse poolest on see 3 korda ees klassikalisest keeramisest. Nõuab jalgade tõstmist rippuvas asendis vaagna tasemest kõrgemale. Jalad võivad olla sirged (koormuse suurendamiseks) või põlvedest kõverdatud (alguses etapis on lihtsam töötada). Kui soovite samal ajal tugevdada külgmisi lihaseid, tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles ja pöörake külgedele. Ärge muretsege selle pärast, kuidas kodus horisontaalse riba pressi üles pumbata, kui korteris pole horisontaalset riba. Piisab, kui kruvida ukseava külge tugev latt ja saad hakkama.
• Jalgratas . Harjutuse efektiivsus on 2,9 korda suurem kui klassikalistel keerdudel. Kõik teavad, kuidas “jalgratta” abil pressi tõhusalt üles pumbata: selili lamades tõmmake vasakut ja paremat jalga vaheldumisi vastassuunas küünarnukki. Kui painutatud jalg puudutab küünarnukki, peaks teine ​​olema täiesti tasane ja põrandast umbes 10 cm kaugusel.
• Sääre tõstmine. Lamades põrandal, tõstke jalad põrandast umbes 45° üles ja pange need tagasi. Tehke 9 korda, kümnendal hoidke jalgu 10 sekundit õhus.
• Torso ülaosa tõstmine. Tõstke torso lamavast asendist üles ja heitke pikali.
• Torso tõstmine tugevamaks kõhuks. Lamavast asendist tehke seeria kiireid kere tõsteid-tõmbeid jalgadele. Põlved on samal ajal kõverdatud.
• Diagonaalsed keerdumised kaldus lihaste jaoks. Lamades põrandal, painutage kergelt põlvi, pange käed pea taha. Tehke sagedasi torsotõsteid, püüdes vaheldumisi küünarnukist jõuda vastaspõlveni.
• Külgmised krõmpsud kaldus lihaste jaoks. Lamades külili, suruge jalad hästi kokku. Pane käsi oma pea alla. Tõstke kere külgmiste lihaste abil üles. Proovige kõrgemale tõusta.

Tehke iga harjutust 15 korda. Soovitav on teha 3 lähenemist, kuid alguses on see äärmiselt raske. Suurendage koormust järk-järgult.

Kuidas tõsta oma treeningute produktiivsust

Nüüd teate, kuidas ajakirjandust ühe nädalaga üles pumbata, kuid see pole veel kõik saladused.

• Venitamine pärast põhikompleksi. See suurendab lihaste elastsust ja elastsust ning on eriti hea soojadele lihastele. Astuge põlvili ja nõjatuge nii kaugele kui võimalik. Soorita aeglaselt, ka aegluubis, pöördu tagasi algasendisse. Proovige teha põlvesilda. Ei tulnud välja? Paari nädala pärast saate!
• Rikkalik jook. Vedelik on vajalik ainevahetuse normaliseerimiseks. Tänu temale kaotate meeletu kiirusega keharasva. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
• Õige toitumine. Me ei soovita tungivalt magusat unustada, vastupidi, glükoos on lihastele ja ajule väga vajalik. Kuklid, rasvane liha ja praekartul jäta aga minevikku. Lisage oma dieeti köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega linnuliha, kodujuust, munad. Ja sööge neid tervise huvides!

Mis te nüüd arvate, kui palju saate pressi üles pumbata? Nädalast lameda kõhu jaoks piisab!

Esiteks kordame edu saladust: 7 harjutust 10-20 min/päevas nädala jooksul – ja teie kõhulihased muutuvad toonusemaks. Peaasi, et mitte sellega peatuda ja jätkata regulaarset treeningut kauem kui 1 nädal. Miks nii? Iga inimene vajab esimeste "kuubikute" ilmumiseks erinevat aega, kuid meeldivad muutused ootavad teid juba esimese nädala lõpuks.

Sa vajad:

2. harjutus

Nüüd muudame asendit. Heida põrandale pikali ja võta midagi pehmet. Tõstke jalad 90 kraadini (mõlemad koos), seejärel langetage. Seda harjutust peate tegema 20 korda.

Märkus: Lamades on raske jalgu sirgeks tõsta, seega aidake end kätega: pange käed istmiku alla või toetage nendega jalgade tagakülge.

Pärast seda saate puhata. Aga mitte kauaks, ees ootavad veel harjutused.

Fitnessväljaannete aasta-aastalt korraldatavad regulaarsed küsitlused kinnitavad üht kurioosset tõsiasja - nii mehed kui tüdrukud peavad ajakirjandust kõige seksikamateks “kuubikuteks”. Muidugi on ebatõenäoline, et keegi jääb ükskõikseks elastsete naiste tuhara või laiade meeste õlgade suhtes, kuid kõigi reitingute ülemised read on kangekaelselt hõivatud toonides, reljeefse kõhuga.

Väga vähesed saavad kiidelda "kuubikutega". Reeglina on need sportlased, kes valmistuvad võistlusteks pärast "" või inimesed, kes tegelevad spordiga ja istuvad pideval valgu dieedil. Kas on saladus, kuidas press kiiresti kuubikuteks pumbata? Kodus on mehel ja naisel selle ülesandega piisavalt lihtne toime tulla, kuna varustust pole vaja.

Ajakirjanduse struktuur

Kõigepealt paar sõna anatoomiast. Igal inimesel on kõhulihased, aga kui arenenud need on, on teine ​​küsimus. Press koosneb neljast lihaste paarist - välislihas, sisemine, otsene ja põiklihas. Kuna lihaskiud paiknevad eri suundades, taluvad kõhulihased tohutut koormust. Just nemad pingutavad kõhuseina, osalevad lülisamba painutamises, rindkere kallutamises ja hingamises. Kui need lihased on halvasti arenenud, on suur oht siseorganite prolapsi, pideva kõhukinnisuse, herniate ilmnemise ja raske sünnituse tekkeks.

Spordiga tegeledes ja dieeti pidades esitavad paljud endale küsimuse - miks on mõnel võimalik leevendust üsna kiiresti “joonistada” ja seda pole keeruline säilitada, samas kui teiste jaoks on see protsess pikk, vaevarikas ja mõnikord kättesaamatu? Saladus peitub ainult nahaaluse rasva olemasolus. Mida rohkem see on kõhul, seda keerulisem on kuubikuid “näidata”.

Teine punkt on see, et meestel on lihtsam seksikaid kõhulihaseid üles pumbata, kuna geneetiliselt on neil selles kehaosas üldiselt vähem rasva kui tüdrukutel. Kuidas kõhurasvast lahti saada? Järgige spetsiaalset dieeti vähese süsivesikute tarbimisega.

Kui soovite kergendavat kõhtu, siis ei piisa selle vormi viimisest - peate pidevalt jälgima toitumist ja keelama endale "rõõme", nagu magusad või tärkliserikkad toidud.

Räägime teisest olulisest punktist, mida peaksid meeles pidama need, kes asuvad kodus pressi kuubikuteks pumpama. Meeste ja tüdrukute jaoks ei piisa ainult kõhulihaste harjutustest. Peate regulaarselt treenima, samuti korraldama kolm kuni neli kardiotreeningut nädalas õhtuti ja pärast seda ei söö.

Kardio on suurepärane abimees rasvade põletamisel ja just seda on vaja ilusa vormitud kõhu jaoks. Aeroobne treening ei tähenda ainult jooksmist. Võite tund aega rattaga sõita, ujuda või isegi kõndida.

Harjutused kuubikuteks kõhule

Läheme otse harjutuste endi juurde, mis aitavad nii meestel kui tüdrukutel kodus kiiresti kõhu lamedaks ja reljeefseks teha. Ei oleks üleliigne mainida. Me ei räägi mõnest päevast, isegi kui ühendate tunnid madala süsivesikusisaldusega dieediga. "Kuubid" ilmuvad kõhule kuu aja pärast, kuid tulemuse konsolideerimiseks on parem jätkata vähem intensiivse skeemi kasutamist. Samuti ärge unustage regulaarset kardiokoormust ja õiget toitumist.

Madalamate kõhulihaste jaoks

Lähteasend - lamage põrandal, jalad on kokku viidud, peopesad toetuvad põrandale. Tõstke jalad maast lahti ja ilma põlvi painutamata tõstke need 60-kraadise nurga alla. Hoidke paar sekundit ja laske alla. Esitage vähemalt 20 korda kolmes seerias.

Ülemiste kõhulihaste jaoks

Üks lihtsamaid ja samal ajal tõhusaid harjutusi on keeramine. Neid saab sooritada pingil, fitballil ja loomulikult põrandal. Peate lamama põrandal, painutama põlvi, suruma jalad maapinnale, ristama oma peopesad pea taga. Tõstke torso põlvede suunas, tõstke abaluud üles, hoides samal ajal alaselg põrandal. Selle harjutuse tähendus pole mitte ainult õiges sooritamises, vaid ka korduvas kordamises. Seega on minimaalne korduste arv 50 korda.

Kaldus kõhulihaste jaoks

Tehakse sama harjutus - “keeramine”, kuid sooritamisel puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve ja vastupidi. Minimaalne korduste arv on 50 korda.

Kõigile kõhulihastele

1. Kükid
   See võib teile tunduda kummaline, kuid tavakükkidega tekib koormus 80% kogu keha lihastele. Mitte ainult jalad ja tuharad ei tööta, vaid pingestuvad kõik kõhulihased. Kükitage sügavalt jalad õlgade laiuselt. Kükitades peaks põlv moodustama kõverdatud nurga all 45 kraadi ja ei tohiks minna kaugemale sokkide joonest, selg on sirge. Hoidke käed enda ees koos või pange peopesad pea taga kokku.
2. plank
   See on universaalne harjutus kogu keha heas vormis hoidmiseks, kuid selle sooritamisel haaratakse kõige rohkem kõhulihaseid. Võtke lähteasend, nagu surumises - jalgade varbad toetuvad põrandale, jalad on kokku viidud, käed on küünarnukist kõverdatud, tuharad on pinges. Treeningu ajal ärge painutage ega tõstke alaselga – hoidke seda pinges. Hoidke plaati vähemalt 30 sekundit.

Pressi pumpamine on väga huvitav ja ainulaadne asi. Tugeva pressi ülespumpamine pole eriti keeruline. Kõigi põhiharjutustega, olenemata peamisest lihasest, treenitakse kõhulihased piisavalt hästi, et olla kivi tugev. Kuid siin on probleem – visuaalselt ei ole see kuidagi nähtav. Aga ajakirjandusest mõtlejate eesmärk ja unistus on nähtavad ajakirjanduskuubikud. Ja soovitavalt jõusaalile raha kulutamata.

Räägime lähemalt, kuidas kodus kiiresti pressi üles pumbata. Seda on võimalik saavutada ainult raske tööga. Jah, ja mitte ainult harjutusi tuleks kasutada. Tähelepanu tasub pöörata ka toitumisele ja päevakavale. Ainult nende "koostisosade" kombineerimisega on võimalik saavutada soovitud tulemus.

Anatoomia: ajakirjanduse struktuur

Paljud on huvitatud sellest, kuidas ajakirjandust kiiresti ja tõhusalt alla laadida. Pressi kvalitatiivseks väljatöötamiseks peate teadma lihaste anatoomilist struktuuri.

Kõhupress koosneb neljast lihasrühmast:

• Hinnatud kuubikute eest vastutab sirglihas.
• Viltused kõhulihased – paiknevad torso külgedel ja vastutavad kauni talje kujunemise eest. Seetõttu pööravad naised neile erilist tähelepanu.
• Sisemine kaldus lihas - täidab samu funktsioone.
• Põiklihas on ajakirjanduse sisemine tugi. Just see lihas vastutab ajakirjanduse tugevuse ja vastupidavuse eest.

Kas pressi on võimalik kodus üles pumbata

Muidugi on pressi treenimine jõusaalis tõhusam. Seal on loodud kõik tingimused viljakaks tööks. Kuid see ei tähenda, et seda lihasrühma pole võimalik kodus treenida. See on lihtsalt seal on reeglid, kui tõhus kuu aega kodus. Räägime neist edasi.

Esimene etapp: võitlus kõhurasvaga

Et pressi pumpamine poleks mõttetu, on vaja kuubikute jaoks ette valmistada hüppelaud. Pressi pumpamine 3 nädalaga on reaalne, kuid selleks tuleb kõigepealt kõhurasvast lahti saada. Kuid meie keha on nii paigutatud, et rasva eemaldamine maost on võimatu, kuid saate ainult vähendada rasva koguprotsenti kehas. Ja seda ei saa saavutada ainult dieetide abil (kui kasutate ainult neid, siis tuleb rasv varsti jälle tagasi), vaid oma toitumist täielikult kohandades.

Toitumine

Toitumist saate normaliseerida ainult teatud reeglite järgi.

Kalorite arvutus

Selleks, et rasv kehas ei koguneks, on vaja kulutada nii palju kaloreid, kui palju see kehasse jõuab. Seetõttu peate rasva kadumiseks lihtsalt põletama rohkem kaloreid kui omastate.

Ajakirjanduse õige toitumine peaks olema järgmine:

• Jagage päevaratsioon viieks või kuueks külastuseks. Kuid võttes arvesse asjaolu, et portsjonid peavad tegema vähem. Peaasi on vältida pikki pause toidukordade vahel.
• Lõpetage kõrge kalorsusega toitude söömine. Visake oma dieedist välja praetud, tärkliserikkad ja magusad toidud.
• Loobu alkoholist, see pärsib rasvapõletust ja tõstab söögiisu.
• Ja mis kõige tähtsam, jälgige oma kaloreid. Kalorite arvutamine pole nii keeruline protsess, eriti kuna uusim tehnoloogia võimaldab seda teha Internetis.

Valgu eelistus

Pärast rasvast vabanemist on vaja keha varustada lihaste ehitusmaterjaliga. Ja see pole midagi muud kui valk. Seetõttu tuleks toidus eelistada valgutooteid. 30% kogu toidust peaks olema valgurikas toit.

Ja suurem osa valkudest leidub sellistes toiduainetes nagu:

• dieetliha (linnuliha, küülik, veiseliha);
• kala;
• kaunviljad;
• munad;
• kodujuust;
• Piimatooted.

Köögi- ja puuviljad

Söö köögivilju ja puuvilju. Need on ideaalne rämpstoidu asendaja ja küllastavad keha, kui see toitu nõuab. Ja nad mitte ainult ei kaitse teid rasva eest, vaid lisavad ka kehale vajalikke vitamiine. Mõned köögiviljad on tõeline valkude ladu. Lisaks parandavad need ainevahetust, millest saab teie peamine abiline pressi ülespumpamisel.

Joogirežiim

Seal on palju videoid selle kohta, kuidas press 3 nädalaga kodus kiiresti kuubikuteks pumbata. Kuid mitte kusagil pole öeldud vee mõjust sellele protsessile. Rohke vee tarbimine on üks peamisi kaalu langetamise reegleid. Ja loomulikult sobib see reegel suurepäraselt. Päevas peate jooma 2-3 liitrit vett. Loomulikult mitte ühe istumisega. Seda protsessi on vaja kogu päeva jooksul jaotada.

Arstid soovitavad enne sööki juua kaks klaasi vett, see tehnika aitab vähem süüa. Samuti on kasulik juua vett kohe pärast ärkamist, see rituaal "lülitab" keha ja soolestiku terveks päevaks. Ja muidugi, kui juua enne magamaminekut viimane klaas vett, siis esiteks rahustab see isu ja teiseks ei anna see kuidagi kaloreid juurde.

näidismenüü

Siin on näide menüüst, mis võib saada toeks individuaalse dieedi koostamisel “enda jaoks”.

Selle menüüga ei lähe pressi pumpamine raisku:

1. Hommikusöök - omlett 2-3 munavalgest ja ühest munakollasest, viil röstitud saia, värskelt pressitud mahl.
2. Lõunasöök - 150-200 g liha (eelistatavalt ahjus küpsetatud), 200-300 g köögiviljasalatit, mahla ja kalaõli.
3. Lõunasöök - 100-150 g putru (mis tahes), 200-300 g köögiviljasalatit, puuvilju.
4. Suupiste - keedetud või küpsetatud liha - 200 g, köögiviljasalat, mahl.
5. Õhtusöök - 200 g kodujuustu, mõned puuviljad (va banaanid ja viinamarjad) või rohelised köögiviljad, tee ilma suhkruta.

Järgides neid lihtsaid reegleid, saate astuda tohutu sammu reljeefsete kuubikute suunas.

Aeroobne treening

Jõutreening ja regulaarne treenimine aitavad teil lihaseid kasvatada, dieet aitab põletada rasva, kuid kõhu kasvatamiseks on universaalne viis. See meetod on aeroobne treening. Need hõlmavad korraga ja sama koormuse all mitut lihasgruppi ning kasutavad ka palju hapnikku. Neid nimetatakse ka kardioharjutusteks.

Need sisaldavad:

1. Jooksmine on kõige kättesaadavam aeroobse treeningu liik. Jooksmisest 20 minutit päevas või 40 minutit kolm korda nädalas piisab eesmärgi poole liikumiseks.
2. Kõndimine - pikkade vahemaade liikumine sobib üsna hästi ka esmaseks otstarbeks, kui te mingil põhjusel ei saa joosta.
3. Rattasõit – võimaldab tõsta koormust võrreldes kõndimisega ja mitmekesistada harjutusi võrreldes jooksmisega.
4. Spordimängud – sobivad neile, kellel jooksmine, kõndimine või rattasõit on täiesti tüdinud.

Teine etapp: kõhu treening

Olles tegelenud keharasvaga, võite lõpuks tõsiselt ajakirjanduse treenimisega tegeleda. Siin peate juba otsustama, millist eesmärki taotleda: lihtsalt pumbake press üles ja saage kõht lamedaks või võite kuus üles pumbata 4 kõhulihase kuubikut. Ja sellest otsusest sõltub, kuidas oma treeninguid üles ehitada.

Peab kohe ütlema, et igasugune pressil tehtav harjutus pumpab selle täielikult, isegi kui see on deklareeritud alumise pressi pumpamiseks, kõik kõhulihaste rühmad kõiguvad. On ainult üks omadus - koormuse tase, see võib olla erinev. Kui eesmärgiks on lame kõht, siis saad valida endale meelepärased harjutused ja töötada seni, kuni see muutub kõvaks nagu laud. Kui eesmärk on kuubikud, peate harjutused jagama kõhulihaste rühmadesse ja ka pumpama, kuni ilmneb leevendus.

Kodutreeningu reeglid

Ajakirjanduse allalaadimine ei ole lihtne protsess, kuid selles on ka meeldiv hetk. Ja see hetk seisneb selles, et peale keha ei vaja te treenimiseks midagi muud. Ei mingeid masinaid, pole partnereid, ainult sina ja su kõhulihased. Ja kui nii, siis saab kodus treenida.

Mõelge, kuidas mees saab kodus kiiresti ja tõhusalt pressi üles pumbata. Selleks peate järgima teatud reegleid:

1. Ruum peaks olema hästi ventileeritud, treenimiseks on vaja hapnikku.
2. Ärge treenige kohe pärast söömist. Peate ootama vähemalt tund.
3. Pärast treeningut ei ole soovitav toidule toetuda, parem on paar tundi toidust hoiduda.

Treeningu omadused ja viis

Järgige järgmisi reegleid:

1. Enne treeningut on soojendus kohustuslik.
2. Tehke harjutusi rahulikus, aeglases tempos.
3. Ärge treenige diivanil, vaid kõval pinnal.
4. Vigastuste vältimiseks ärge treenige sirgete jalgadega.
5. Ehitage treening üles nii, et kõigepealt koormate alumist pressi, seejärel kaldus lihaseid ja seejärel ülemisi.

Soovitav on harjutada iga päev. Kuid kui iga päev ei tööta, siis on see võimalik kolm korda nädalas, ainult treeningu tingimusel, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad. Koduseks lamepressi tegemiseks peaks iga uue treeninguga koormus suurenema.

plank

Liigume edasi harjutuste juurde, mis aitavad kõhule kergendust vajutada. Ja kõigepealt kaalume plankiharjutust. Toome selle eraldi välja sel lihtsal põhjusel, et tegemist on ajakirjanduse universaalse harjutusega. Ja mitte ainult ajakirjandusele, vaid kogu kehale: harjutusse on kaasatud ka selja-, käte-, õla- ja jalalihased.

Ja seda tehakse üsna lihtsalt: peate lihtsalt lamama näoga põrandal ja toetuma väljasirutatud sirgetele kätele ja varvastele. Püsi selles asendis mitu minutit. Treeningu peamine raskus seisneb staatilises asendis - te ei saa liikuda ja selga painutada / kaarduda.

Pressi teatud osade koormuse suurendamiseks on võimalikud mõned riba valikud. Ühele käele saab keskenduda kere pöördega küljele, jalad saab tõmmata ühele käele jne.

Alumise pressi harjutused

Pakume mitmeid suurepäraseid valikuid:

• Tagurpidi krõbinad- kõige tõhusam viis pressi ülespumpamiseks 5 minutiga päevas. Täitmise tehnika seisneb selles, et peate lamama selili põrandal, sirutama käed mööda keha ja tõstma sirged jalad üles, kuni need moodustavad kehaga 90-kraadise nurga. Seejärel on vaja kõhulihaste abil tõsta vaagnat ja sirgeid jalgu, nii et jalad tõmbaksid üle pea. Olles jõudnud oma võimete kõrgeima punktini, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust aeglases tempos ja hoidke seda negatiivses faasis. See on kõige tõhusam viis pressi ülespumpamiseks 5 minutiga.
• Jala tõstmine- See harjutus on kasulik koolituse algfaasis. Peate lihtsalt lamama põrandal ja tõstma jalad aeglaselt kehaga risti. Siis sama aeglaselt alla, kuid mitte täielikult. Kui jalgade ja põranda vahele on jäänud 10 sentimeetrit, alustage uut kordust. Selle harjutuse koormuse suurendamiseks saate risttala küljes rippudes jalgade tõsteid teha. Professionaalide sõnul aitab see harjutus teil kiiresti tüdruku kõhule kuubikuid pumbata.
• Jalgratas. Võtke horisontaalne asend ja pange käed pea taha. Harjutust alustades sirutame paremat põlve vasaku küünarnukini ja vastupidi. Kasutamata jalg peaks olema sirge ja põrandal.
• Käärid. Lähteasend, nagu eelmistes harjutustes. Alustage harjutust, tõstes jalad põrandast 40 kraadi kõrgusele ja seejärel liigutage vaheldumisi paremat ja vasakut jalga üles-alla. Kuni harjutuse lõpuni ei saa te jalgu põrandale langetada.
• V keerdud. Harjutuse alguses võtke horisontaalasend. Seejärel tehke samaaegselt sirgete jalgade ja väljasirutatud käte tõstmine üles, kuni need puudutavad. See on väga raske harjutus, kuid sobib suurepäraselt kõhupuhastuste tegemiseks.
• Burpee. Kükitage nii, et põlved toetuksid rinnale ja käed põrandale. Harjutus seisneb jalgadega järsus äratõukamises ja nende tagasi sirutamises, mille järel naasete ka järsult algasendisse.
• Kaljuronija. Võtke lamamisasend ja hakake vaheldumisi üles tõmbama ja eemaldama vasak jalg vasakule käele, parem paremale.

Alumise pressi ülespumpamine on kõige keerulisem ja ilma dieedita ei saa te hakkama.

Töötage ülemise pressi kallal

Tehke järgmised harjutused:

• Keeramine. Heitke pikali põrandale ja painutage põlvi. Hoiame käsi pea taga ja tõstame torso nii, et põrandast tuleksid lahti ainult abaluud ja selg jääb lamama. Tüdrukul tasub seda harjutust teha ja ta suudab ajakirjandust nullist üles pumbata.
• Kirjanuga. Harjutuse olemus seisneb keha ülemise ja alumise osa vaheldumisi tõstmises lamavas asendis, kuni rindkere toetub põlvedele.

Samuti saab ülemise pressi pumpamiseks kasutada erinevaid keeramisvõimalusi (kere pööramisega eri suundades, jalgadega üles tõstetud või tagurpidi Rootsi seinal rippudes).

Treenime kaldus lihaseid

Tehke järgmised harjutused:

• Kallutab küljele. Muutke täpselt jalad õlgade laiuseks, asetage lati latt oma õlgadele ja kinnitage see kätega. Toetuge vaheldumisi paremale/vasakule küljele aeglaselt kuni lihase rikkeni.
• Viltused keerdumised. Lamage põrandal ja pange käed pea taha, tõstke jalad üles, painutades neid põlvedes. Seejärel tõstke torso üles, keerates seda nii, et parem küünarnukk ulatub vasaku põlveni ja vasak küünarnukk paremale.
• Kaldus keerdus. Võtke horisontaalne asend, painutage jalad ja pange jalga. Tõstke torso ette sirutatud kätega põlvedeni, seejärel pöörake torso ühele küljele, pöörduge tagasi "istuvasse" asendisse ja pöörake teisele küljele. Võtke lähtepositsioon.

Kõiki neid harjutusi sooritades saate pressi õigesti ja kiiresti 2 nädalaga üles pumbata, näete väga kiiresti head tulemust.

Harjutuste komplekt

Paljud inimesed unistavad ilusa kuubikutega ajakirjanduse hankimisest, nagu meie artikli fotol olevad poisid. See on võimalik, kui te ei jäta koolitust tähelepanuta ja järgite kõiki reegleid.

Kõhulihaste treening peaks kestma umbes 40 minutit, kõhulihased taastuvad kiiremini kui teised lihased, nii et seeriate vahel saab teha väikese pausi. Ja iga treeningu alguses on vaja teha kvaliteetne soojendus (10-15 minutit) - soojendada kogu keha, kuna kõik lihasrühmad osalevad kaudselt kõhuharjutustes.

Kompleks koosneb:

1. Tagurpidi keerdumised - 3x12 (siin ja edasi 3 komplekti 12 kordust).
2. Käärid - 3x25.
3. Kaljuronija - 3x35.
4. Sulenuga - 3x8.
5. Kalduvad külgedele - 3x30.
6. Plank - 2-5 minutit.

Täiuslikud kõhulihased 8 minutiga

Kõik tüdrukud unistavad ajakirjanduse tõhusast pumpamisest 1 nädala jooksul. Jah, see kõlab ebareaalselt. Kuid sarnased meetodid on olemas, üks neist võimaldab teil kulutada treeningule vaid 8 minutit päevas.

Need programmid on suunatud konkreetsele harjutuste komplektile, mille eesmärk on treenida nii ülemist kui ka alumist pressi. Tingimuseks on lähenemiste puudumine (see tähendab, et üks harjutus tehakse üks kord) ja teatud arv kordusi. Treeningut sooritatakse teatud aja jooksul keskmise tempoga ja harjutuste vaheline aeg on minimaalne.

Seega on see hea intensiivne treening, kuid ma tahan teid hoiatada, et ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta ei aita see teil kõhtu leevendada.

Parim kompleks tüdrukutele

Tänu läikivatele ajakirjadele ja televiisorile on enamik kaasaegseid tüdrukuid lihtsalt kinnisideeks lameda kõhuga. Kuid mitte kõik ei saa seda endale lubada. Keegi loomuliku laiskuse tõttu ja keegi banaalse teadmatuse pärast, kuidas seda teha. Lame kõht on aga ennekõike suur töö, nii füüsiline kui ka psühholoogiline.

Kuidas siis kuu aja jooksul tüdrukule kõhtu kiiresti eemaldada ja reljeefpressi üles pumbata? Esiteks peate järgima tasakaalustatud toitumist ja teiseks tegema harjutuste komplekti. Näiteks nii:

1. Keeramine.
2. Jalgade tõstmine.
3. Samaaegne jalgade ja keha tõstmine.
4. Vaagna tõstmine.
5. Konn.
6. Põrandal lamades kontsade puudutamine.
7. Plank.

Kui palju saate tüdruku jaoks pressi üles pumbata, sõltub keha individuaalsetest omadustest.

Mida teha, et kuubikud ilmuksid

Kui palju peate pressi pumpama, et kuubikud ilmuksid? Mida selleks üldiselt teha tuleb?

Pressikuubikute ilmumiseks on vaja palju tööd teha. See:

1. Tasakaalustatud toitumine.
2. Vabane rasvast. Ja mitte ainult liigsest, vaid viia selle sisaldus kehas 10% -ni.
3. Tehke raskeid treeninguid.
4. Ärge unustage kardiotreeningut.
5. Et elada aktiivset elustiili.

Parimad kuubikute harjutused

Mitu kõhulihast inimesel on? Tavaliselt on mudelitel neid 8, kuid teoreetiliselt on võimalik pumbata 10. See on väga keeruline ja seda mõjutavad paljud lisategurid.

Harjutused 10 kõhulihase pumpamiseks:

1. Tõstetud jalgadega keeramine.
2. Kere tõstmine 90°.
3. Sirged keerdumised.
4. Käärid.
5. Tagurpidi keerdumised.
6. Kirjanuga.

Kontrolli edenemist

Ja viimane, kuid mitte vähem oluline, mida peaksite tegema kõhulihaste ülespumpamisel, on oma tulemusi jälgida. Ükskõik, millised on teie eesmärgid, kas kuidas 1 kuuga kodus ilus reljeefne press üles pumbata või lihtsalt kaalust alla võtta ja “küljed maha võtta” või saada spordimodelliks, päevikut tuleb ikkagi pidada.

Miski ei motiveeri nii nagu isiklik edasiminek. Oma edusammude jälgimiseks tuleb pidada päevikut, mõõta vöökohta ja pildistada oma saavutusi võrdluseks.

Toidu ja treeningu päevik

Pea päevikut ja kirjuta üles kõik, mida sööd ja milliseid harjutusi teed. Päeviku pidamine aitab tuvastada, milliseid vigu oma toitumises ja treeningutes teete, ning tuvastada raviskeemi valdkonnad, millele peate tähelepanu pöörama.

Vöökoha mõõdud

Kaalu mõõtmine ei anna teile selget pilti ega ole teie edusammude usaldusväärne näitaja. Lõppude lõpuks pumpate lihaseid ja need muutuvad suuremaks. Ja lihased on raskemad kui rasv. Seetõttu on parem mõõta oma talje suurust. Mõõtke talje üle puusade ja ärge püüdke kõhtu tõmmata, olge mõõtmisel lõdvestunud.

Fotod enne ja pärast

Reljeefpressi kallal töötamine on üsna pikk harjutus ja kuna näed end iga päev peeglist, ei pruugi sa oma edusamme visuaalselt tabada. Et seda näha, pildistada iga kahe nädala tagant ja võrrelda, siis kindlasti märkad, kuidas selle ajaga asjad on muutunud. Noh, saate hõlpsalt vastata ka küsimusele - mitu päeva saab meestel ilusat pressi üles pumbata.

Video

Sellest videost leiate kasulikke näpunäiteid tõhusate kõhutreeningu jaoks.