Diafragmaatiline hingamine – imerohi? Võib olla. Diafragmaatiline hingamine – moes või kasulik

Selle mõiste lihtsaim määratlus on hingamine diafragma abil.

Ja diafragma on lihas, mis asub peaaegu horisontaalselt rindkere ja kõhuõõne vahel, eraldades tinglikult kopsud ja seedepiirkonna. See vastutab hingamise eest ja soodustab vereringet.

Sellist hingamist peetakse inimese jaoks loomulikuks, just temaga sünnib. Kõigil beebidel on võime diafragma kaudu õhku sisse ja välja hingata. Kuid aja jooksul kaob see harjumus nagu paljud teisedki.

Huvitav fakt: kui inimene sööb üle, on tal raske hingata, sest diafragma tõuseb liigsest toidust üles ja surub kopse kokku.

Üldiselt on see inimkeha üks looduslikult tugevamaid lihaseid, kuid juhtus nii, et kasutame seda vähe. Mood lame kõht, kitsad riided, küürus laua taga istumine viis selleni, et hakkasime valesti, rinnaga hingama. Ja see on vajalik - kõht! Seejärel töötab diafragma nii, nagu peab.

Sellise hingamise ajal tuleks püüda kõhtu täis puhuda, kogu õhk kopsudest välja lasta ja õppida hingamist kontrollima. Selleks töötatakse välja spetsiaalsed diafragmaatilise hingamise harjutused.

Inimesed, kes on pikka aega fitnessiga tegelenud, või need, kellel on hästi arenenud oma kehatunnetus, saavad tunda selle lihase (diafragma) tööd lihtsalt sügavalt sisse hingates ja aeglaselt välja hingates. Lisaks osaleb ta ajakirjanduse töös.

Diafragmaatilise hingamise eelised:

Keha paraneb, rikastub vajaliku õhuhulgaga, mis viiakse koos verega kõikidesse organitesse ja kudedesse. Samal ajal paraneb vereringe, ainevahetus toimub korrektsemalt. Keha saab toonuse, muutub tugevamaks, aktiivsemaks. Taastusprotsessid algavad. Arvatakse, et selline hingamine aitab säilitada homöostaasi ehk sisemist tasakaalu, organismi eneseregulatsiooni, mille tulemusena tervislik seisund normaliseerub.

Toimub kopsude puhastamine, nende kasuliku mahu suurenemine, neis toimub intensiivne gaasivahetus, mis on keskkonnareostuse tingimustes väga oluline, eriti suurlinnade elanike jaoks. Hingeldus võib kaduda.

Paraneb kõigi kõhuorganite töö, välditakse kõhukinnisust. Alla-üles liikuv diafragma toimib seedetrakti sisemise masseerijana (pidage meeles: ka maos ja sooltes on lihased!), aidates kaasa nende tegevusele.

Isegi nais- ja meessfääril on kasulik mõju, mõlema sugupoole suguelundid paranevad.

Närvisüsteemi seisund paraneb. Inimene muutub rahulikumaks ja rahulikumaks, magab öösel paremini, tunneb end puhanuna ja värskena.

Kaal normaliseerub. Eriti hea on sellist hingamist kasutada kaalu langetamiseks. Nagu me juba kirjutasime, on tema teene ainevahetuse loomises. Hapnikku on vaja ka rasvapõletuseks. Sellest lähtuvalt toimub kaalulangus loomulikult. Lisaks peatub keha üldise rahunemise tõttu stressisöömine.

Energia hulk suureneb.

Hingamise abil saate leevendada valuspasme, vähendada kõrvetisi ja vähendada tugevaid negatiivseid emotsioone.

Kõhu maht väheneb. Paljudel sünnitusel naistel soovitatakse kasutada diafragmalist hingamist, et võimalikult kiiresti vormi saada. Sellel põhinebki tuntud sünnitusharjutus, kus tuleb kõhtu nagu palli täis puhuda ja tühjaks lasta.

Südame töö paraneb. Diafragma hingamise ajal kokkutõmmete ajal soodustab verevoolu, mille jaoks seda nimetatakse teiseks südameks. Samuti on kapillaaride tugevnemine.

Huvitav fakt: diafragmaatilise hingamise kursus on kaasatud kõnelejate, lauljate, näitlejate ja telesaadete kaasaegsesse koolitusse. See rikastab hääle kõla, muutes selle väljendusrikkamaks, võimsamaks ja kontrollitavamaks.

Tähelepanu: vaatamata sellistele suurepärastele tulemustele ja praktiliselt vastunäidustuste puudumisele ei tühista keegi isiklikku konsultatsiooni raviarstiga. Igal neist võivad olla oma individuaalsed nüansid. Üldiselt ei saa te sellist tava kasutada vaimuhaiguste, südamehaiguste, sealhulgas kaasasündinud, mõnikord infektsioonide korral.

Diafragmaatiline hingamine: harjutused

Selle valdamiseks on vaja igapäevast harjutamist. Harjutused ja diafragmaatiline hingamine fikseeritakse iga kord aju keskel. Tänu sellele kujuneb välja refleks, mille tõttu häälekontroll ja õige hingamine toimub ilma pingutuseta, iseenesest. Nende haldamise teaduse täiuslikkuse saavutamiseks on kõigepealt vaja õppida, kuidas õhku õigesti säilitada, pärast mida see säästlikult vabastatakse, venitades tarnimise loogilise pausini. See hästi harjutatud harjutus muudab kõne hingamise vaikseks ja see on lavakõne jaoks väga oluline. Ilma õige hingamiseta on intonatsiooniga normaalne töö võimatu. Täitmist tuleb alustada lamavas asendis. Asetage üks käsi oma rinnale ja teine oma päikesepõimikule. Tõmba hinge. Pange tähele, kuidas kõht tõuseb ja rindkere alumine osa laieneb. Väljahingamisel pange tähele, kuidas teie kõht tõmbub kokku, samal ajal kui teie rind jääb täiesti paigale. Nüüd saate liikuda järgmise harjutuse juurde. Tõuse püsti, pange käed kokku samamoodi nagu eelmises harjutuses. Hingake sügavalt kõhuga, pannes tähele kõiki aistinguid, mis tekivad päikesepõimiku piirkonnas. Seda tüüpi hingamist saab kombineerida kõndimisega. Diafragmaatiline hingamine: tehnika Sellise hingamise õige tehnika seisneb selles, et hääleaparaadi töötamise ajal toetub õhuvool diafragmale. Samal ajal on see pinges ja läheb veidi allapoole, venitades kopse alumises osas ja tõmmates sinna teise portsu õhku. Selle protsessi käigus täituvad kopsud täielikult. See loob õhu juurdevoolu, mis on vajalik sõnade õigeks hääldamiseks.- Loe lähemalt aadressilt

2. Nõuded patsiendile
Enne massaažiseanssi peaks patsient minema sooja duši alla ja kui see pole mingil põhjusel võimalik, piisab, kui pesta jalad ja pühkida kogu keha niiske rätikuga.
Masseerides seda kehaosa, millel massaaži tehakse, peate seda alkoholi või Kölniga pühkima.
Massaažiseansi ajal on lubatud jätta masseeritavale selga pesu, kuid parima efekti saavutamiseks on soovitatav nahk lahti olla. Kui seda pole mingil põhjusel võimalik teha, samuti kui masseeritava kehal on märkimisväärne juuksepiir (et mitte ärritada juuksefolliikulisid), võib massaaži teha läbi õhukese puhta lapi, mis on looduslikud kiud.
Nahakahjustuse kohti (marrastused, väikesed haavad, kriimud) tuleb töödelda joodi, briljantrohelise või BF-6 liimiga. Massaaži ajal tuleb need piirkonnad mööda minna.
Mõnede nahahaigustega (samblikud, ekseem jne) massaaži teha ei saa.

“Moe järgimine on naljakas, aga mittejärgimine on rumal,” meeldib tuntud telesaatejuht ja moeajaloolane Aleksandr Vassiljev korrata. Selgub, et lihtsam on tunduda naljakas kui rumal. Kuid tervise kohta ei saa olla kahte arvamust: alati on moes olla terve, aga kui palju on tänapäeval trendis diafragmaalne hingamine, sai sait aru.

Millised on hingamise tüübid?

Hingamist on kaks peamist tüüpi: diafragmaatiline ja rindkere või alumine ja ülemine hingamine. Rinnahingamine jaguneb omakorda rangluu- ja rannikuhingamiseks. Mis vahe on neil tüüpidel?

Kell diafragmaatiline(või kõhu)hingamisel osaleb protsessis tugev lihaseline vahesein – diafragma, mis sissehingamisel tõmbub kokku ja kukub alla ning magu lõdvestub ja eendub. Kui inimene hingab välja, tõuseb diafragma kuplikujuliselt, surudes õhu jõuga kopsudest välja. Diafragmaalse hingamise peamine eelis on parem vere hapnikuga varustamine, kuna protsessis osaleb peaaegu kogu kopsumaht.

On väga huvitav, et vastsündinud beebi hingab täpselt diafragma abil, kuid üsna pea muutub tema hingamine rindkere, mis on täiskasvanule füsioloogiliselt omane.

Kell rinnaga toitmine Hingamisel täidavad aktiivset funktsiooni ainult kopsude ülemised sagarad. Eriti, klavikulaarne hingamine kui omamoodi rindkere toimub nii, et sissehingamisel tõstetakse rangluud ja väljahingamisel langetatakse. Selline hingamine on omane eakatele, kui töötab vaid 20% kogu kopsumahust.

Teine rinnahingamise alatüüp - rannikuala- tekib roietevaheliste lihaste tõttu, mis tagavad rindkere laienemise sissehingamisel ja kokkutõmbumise väljahingamisel. Pean ütlema, et enamik inimesi hingab nii, kuid ribide hingamine pole optimaalne.

Miks peetakse diafragma hingamist õigeks?

Nagu juba mainitud, on rinnahingamise korral protsessi kaasatud vaid osa kopsust, verre satub väiksem kogus hapnikku võrreldes sellega, mis oleks saadud diafragmaatilise variandi korral.

Rikastades verd aktiivselt hapnikuga, parandab diafragma hingamine südame-veresoonkonna süsteemi tööd, stimuleerib kopse, aidates vabaneda õhupuudusest ja isegi suitsetamisest loobuda.

Lisaks pakub liikuv diafragma rindkeres ja kõhuõõntes paiknevate siseorganite loomulikku massaaži. See on südamekott – südamepauna, kõhunääre, maks, põrn, neerud ja neerupealised. Selline massaaž parandab oluliselt nende organite tööd, mis võimaldab säilitada kogu keha tervist.

Seedetrakti seisundiga seoses on oluline märkida, et õige hingamine mõjutab soodsalt soolestiku tööd, leevendab kõhukinnisust, vähendab puhitus ja rahustab liigset peristaltikat.

Ebapiisava kopsufunktsiooni korral, kui rindkere hingamise ajal on gaasivahetusprotsess häiritud, kandub osa kopsufunktsioonist nahale, mis provotseerib nahahaiguste teket, akne ilmnemist ja isegi enneaegseid kortse.

Õppige õigesti hingama

Diafragmaatiline hingamine – moes või kasulik?

Diafragma õigeks hingamiseks kasutamise õppimine on raske, kuid saavutatav. Esiteks peate olema kannatlik, sest esimesed õnnestumised ilmnevad mitte varem kui kuuendal õppetunnil ning alguses võib teil tekkida pearinglus ja isegi hirm.

Seda pole vaja karta, sest need protsessid on füsioloogilised ja on seotud organismi ebatavalise hapnikuküllastusega.

Niisiis, kust peate alustama? Kõige tähtsam on valida õige koht ja aeg. Eksperdid soovitavad tunde läbi viia kas hommikul või õhtul. Ja koht peaks olema rahulik ja eraldatud, sest umbes poole tunni jooksul ei tohiks keegi tähelepanu hajutada ega segada keskendumist.

Treenimiseks on kaks peamist meetodit ja siin on esimene neist:

On vaja lamada selili ja lõõgastuda nii palju kui võimalik;
Asetage parem käsi alakõhule ja vasak käsi rinnale;
Hingamine nii, et parem käsi jääb liikumatuks ja vasak tõuseb inspiratsiooni peale, see on meie tavaline hingamine;
Seejärel peate sissehingamise ajal kõhtu täis puhuma, tunnetades, kuidas parem käsi tõuseb ja seejärel välja hingates langeb. Oluline on, et rinnal lamav vasak käsi jääks liikumatuks. See on diafragmaatiline hingamine.

Teist tehnikat nimetatakse "koera hingamiseks".

On vaja istuda mugavalt istuvas asendis ja hakata hingama diafragmaga, kontrollides sisse- ja väljahingamist kõhul lamavate kätega. Noh, kui silmad on suletud, võimaldab see teil täielikult keskenduda hingamisele;
Seejärel tuleb tõusta neljakäpukile, kõht täielikult lõdvestada ning hakata tugevalt ja sageli avatud suuga hingama. See asend võimaldab teil hästi tunda diafragma liikumist ja õppida hingamisprotsessi kontrollima. Kuid peaksite olema ettevaatlik - kopsude hüperventilatsioon ja keha järsk küllastumine hapnikuga võivad põhjustada tõsist pearinglust, nii et see harjutuse faas ei tohiks kesta kaua;
Järgmisel etapil peate lamama selili ja panema kõhule paksu raamatu, kuid mitte liiga raske. See võimaldab teil ilma käsi kasutamata visuaalselt jälgida õiget diafragmaatilist hingamist.

Kõiges on oluline mõõta järgida

Igal asjal maailmas on oma varjukülg: parimad ettevõtmised võivad viia negatiivse tulemuseni, tõhusal ravimil võivad olla oma vastunäidustused,

Viimasel ajal on paljud inimesed huvitatud sellest, kuidas õigesti hingata. Ja kuigi kõikideks puhkudeks on ainult üks õige hingamine (link), on sellegipoolest erinevaid hingamistüüpe, mille valdamine võib aidata teil oma elu paremaks muuta. Sellest artiklist saate rohkem teada, mis on diafragmaalne hingamine, selle eelised ja kahjud ning kuidas seda õigesti kasutada.

Hingamise tüübid

Alustuseks lühidalt sellest, et füsioloogiliselt saab eristada kahte tüüpi hingamist:

1. Rinnahingamine, mis omakorda jaguneb kahte tüüpi. Clavikulaarne rindkere hingamine toimub rangluude abil. Sissehingamisel tõusevad nad üles. Väljahingamisel nad vabastavad. Sellist hingamist kasutavad peamiselt eakad. Teine tüüp on ribi. Riidekorv tõmbub kokku ja laieneb sõltuvalt väljumisest ja sissehingamisest. See tüüp on kõige populaarsem, kuid see ei muuda seda kõige kasulikumaks.

2. Hingamine diafragmaga (kõhuga). Sissehingamisel surutakse see kokku ja langetatakse nii palju kui võimalik, väljahingamisel kipub diafragma tõusma, püüdes õhku kopsudest välja suruda. Väljahingamisel pumbatakse kõht täis. Tänu diafragmaatilisele hingamisele kasutatakse kopsude maksimaalset mahtu. Sellist hingamist peetakse kõige loomulikumaks ja kasulikumaks. Enamik sportlasi kasutab seda, sest koormuste jaoks peate kasutama kogu kopsumahtu.

Diafragmaatiline hingamine

Vaatleme üksikasjalikumalt teist tüüpi hingamist.
Seda nimetatakse loomulikuks, kuna me hingame sünnist saati diafragma abil. Vastsündinutel on hingamisel rindkere absoluutselt liikumatu ja liigub ainult kõht.
Kuid suureks kasvamise ja liikumiste vähenemise käigus lülitub inimene järk-järgult üle talle omaselt diafragmaalselt hingamiselt rinnahingamisele. See juhtub tahes-tahtmata, inimese enda jaoks märkamatult.

Kuid rinnaga hingamine põhjustab sageli teatud häireid, sealhulgas hapnikunälga, kuna sellise hingamisega satub kopsudesse vaid väike osa õhust. See keha töötab kuskil 1/5, mis ei saa olla pluss.

Diafragmaalse hingamise olemus on aeglane sisse- ja väljahingamine, mis aitab kopsudel ventileerida. Diafragma masseerib oma liigutustega lähedalasuvaid elundeid. Rindkere hingamise tüübi muutmisel märkavad inimesed mõne nädala pärast südame töö ja vereringe paranemist. Üldine enesetunne paraneb märgatavalt.

Huvitav! Paljud inimesed arvavad, et naised eelistavad hingata rinnaga ja mehed diafragmaga, kuid see pole täiesti tõsi. Kõige sagedamini esineb mõlema sugupoole segatüüpi hingamine.

Kuidas seda õigesti teha

Diafragmaatilise hingamise meetod on väga lihtne, isegi laps või teismeline saab sellega kohaneda.

Niisiis, selleks, et õppida, kuidas diafragmaga hingata, peate:

Lamage selili tasasel pinnal, see võib olla isegi voodi, ja lõõgastuge.
Pane raamat kõhule
Hingake aeglaselt ja sügavalt, pannes kõhu tõusma ja langema. Raamat peab sellega kaasa liikuma. Ärge pingutage oma lihaseid, hingamine peaks olema lihtne ja te peaksite end rahulikult tundma.

See on üks populaarsemaid diafragmaatilise hingamise harjutusi, kuid diafragma hingamise harjutuste tegemiseks on ka teisi võimalusi.

Näiteks võite alustada treeningut istumisasendist. Sule silmad, hinga diafragmaga, tunnetades kehaga, kuidas kõht tõmbub kokku ja paisub. Või proovige hingata koeraasendis. Peate tõusma neljakäpukil ja hingama kiiresti, nii et tunnete, kuidas kõht hakkab tahtmatult liikuma.

Nüüd oleme lahendanud küsimuse, kuidas teha diafragma hingamist, kuid pidage meeles, et liiga sügav hingamine võib põhjustada pearinglust või peavalu. Olge ettevaatlik ja tähelepanelik. Kui tunnete peas valu ja üldise seisundi halvenemist, peate koheselt lõpetama treenimise.
Mis kõige tähtsam, ära pinguta üle. Alustage alguses väikeste treeningutega, suurendades järk-järgult sellise hingamise aega. Mõne nädala pärast keha taastub ja lülitub rahulikult ühelt hingamisviisilt teisele.

Vastunäidustused

Diafragmaatiline hingamine võib olla ohtlik neile, kes põevad hüpertensiooni (kõrge vererõhk). Seetõttu peavad hüpertensiivsed patsiendid enne sellisele hingamisele üleminekut konsulteerima arstiga, kes lubab või keelab diafragma hingamise.

Diafragmaatilise hingamise eelised

Sellisele hingamisele üleminekul võib inimene mõne päeva pärast märgata paranemist.
Millist kasu saavad inimesed diafragmaatilise hingamise kasutamisest?

Esiteks on südamemassaaž. Selle tulemusena normaliseerub südametegevus, leevenevad närvipinged ja stress, laienevad kapillaarid, paraneb vereringe.
peavalu väheneb või kaob täielikult;
seedetrakti massaaž, mis parandab immuunsüsteemi.
masseeritakse ka kõhuorganeid, mis aitab kõrvaldada või ära hoida naiste ja meeste probleeme.
ka diafragma kaudu hingates suudab inimene taastuda sellisest probleemist nagu kõhukinnisus. Arstid ütlevad, et just diafragmaalne hingamine on üks kõhukinnisuse säästmise võimalustest;
kopsude alumine ventilatsioon. Neid puhastatakse mitmesugusest tolmust, mis on nende sisse langenud pikka aega;
vererõhu alandamine;
diafragmaatiline hingamine aitab raskete kopsuhaiguste korral;
hingeldus peatub;
inimene kaotab ülekaalu;
unetuse kõrvaldamine;
diafragmaatiline hingamine võib isegi aidata selliste probleemide korral nagu halb nahk ja kortsud.

Selline hingamine ei too kahju, kui te ei proovi järsult rinnahingamiselt diafragmaalsele hingamisele üle minna. Peate järk-järgult, suurendades pidevalt treeningule kuluvat aega, muutma oma hingamistüüpi ja siis ei jäta tulemused teid ootama. Kui me räägime diafragmaatilisest hingamisest, selle eelistest ja kahjudest, siis loomulikult ületab kasu sellest hingamisest põhjustatud kahju, sest miinuseid pole.

Pole ime, et vastsündinud hingavad diafragmaga, sarnane tüüp on oma olemuselt omane.
Mõnes riigis raviti diafragmaalse hingamise spetsiaalsete tehnikate abil selliseid haigusi nagu astma, bronhiit, trahheiit ja isegi kopsupõletik.

järeldused

Seega tuleb kokkuvõtteks öelda, et diafragmaalne hingamine on meie olemusele omane, kuid suureks saades hakkab inimene automaatselt, märkamatult üle minema rinnahingamise tüübile. See on peamiselt tingitud liikumise vähenemisest ja keha ümberkorraldamisest. Kuid rindkere tüüp mõjutab negatiivselt kogu keha tervikuna. Selline hingamine toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi, mis ei ladestu mitte ainult inimese elutähtsatele organitele, vaid ka tema heaolule üldiselt. Inimesel hakkab peavalu, vereringe halveneb, lihased on pidevas pinges.

Sellest tulenevalt peaks inimene üle minema diafragma hingamisele, mis toob kehale palju kasu. Kui arvestada diafragmaalset hingamist, kasu ja kahju, siis võib öelda, et see ei kahjusta ja kasu on inimkeha jaoks märkimisväärne.
Kuid sellisele hingamisele üleminekul on peamine asi mitte üle pingutada. Järsk üleminek sellele tüübile võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, nii et peate alustama väikeste treeningutega, mis võtavad veidi aega, ja aja jooksul intervalli suurendama. Mõne nädala jooksul pärast sellist koolitust tunnete positiivset tulemust.

Tähtis! Enne treenimist peaksid hüpertensiivsed patsiendid kindlasti konsulteerima arstiga, kes võib keelata või lubada üleminekut diafragmaalsele hingamisele.

Huvitavaid fakte:

sportlased kasutavad diafragmaatilist hingamist, kuna see kasutab kogu kopsude mahtu, mida ei saa öelda rindkere hingamise kohta, mis mõjutab ainult osa kopsudest;
mõned tüdrukud ei taha konkreetselt diafragmaga hingamisele üle minna, kuna sel juhul peavad nad kõhtu "puhutama" ja selle tegevuse taga võib väidetavalt tunduda, et tüdruk on ülekaaluline, mis muidugi pole tõsi;

Alla kolmeaastased lapsed hingavad, eelis, diafragmaga. Pärast seda, kui lapsed hakkavad maailma avastama, tabab nende keha sageli ülekoormus ja stress, millega seoses lülitub hingamine rinnatüübile.

Seetõttu ärge arvake, et diafragmaalne hingamine on midagi arusaamatut ja ebaloomulikku. See on oma olemuselt omane, mis tähendab, et see on õige, mida tõestab tohutu kasu, mida see toob. Õigete võtete ja treenimisega tuleb selline hingamine su ellu tagasi ja kui algul pead seda “helistama”, siis aja jooksul muutub see harjumuseks.

Igapäevases sebimises ei mõtle kõik sellele, et hingata saab erinevalt: kas tervisele või kahjule – maos või rinnus. Millised on kõhuga diafragmaatilise hingamise omadused, eelised ja kahjud, selle erinevus rinnahingamisest ja kuidas muuta loomulik füsioloogiline protsess kehale tervendavaks, tasub täpsemalt teada.

Hingamise tüübid

Kõik hingamismeetodid võib jagada kolme põhitüüpi:

Klavikulaarne ehk rindkere ülaosa.

Selle hingamismeetodi korral tõusevad õlad ja ribid ulatuvad ette. See on sageli iseloomulik madala kehalise aktiivsusega inimestele ja suitsetamise armastajatele. Selle põhjuseks on vale elustiil: töö istuvas asendis, vähene sportimine või stressirohke olukord. Veelgi enam, just ülemise hingamise kahjustused võivad lõpuks avalduda siseorganite haiguste ja seedesüsteemi probleemidena, samuti keha stressiresistentsuse taseme langusena.

Huvitav! Stressiolukordades, aga ka hirmu-, viha- või põnevusseisundites hakkavad inimesed automaatselt hingama ülemises rindkeres.

Rindkere või interkostaalne.

Selle hingamismeetodi ajal kipub rindkere tõusma ja laienema, kui kõht, õlad ja rangluud jäävad paigale. See tähendab, et kopsude keskosa osaleb hingamisprotsessis. Selline hingamisviis on tõhusam, kuid siiski piirab kõhulihaste liikumist. See on omane normaalse kehaehitusega keskealistele meestele ja naistele.

Huvitav! Unenäos kipuvad kõik naised hingama rinnal.

Kõhuõõne või diafragma.

Selle hingamise korral ulatub kõhu sein ettepoole - diafragma rõhu tõttu. Mõelge sellele tehnikale ja selle omadustele.

Mis on diafragmaatiline hingamine

Diafragmaalse hingamise puhul on peamiseks tööorganiks lihas, mis eraldab rinnaõõnde kõhuõõnest. See lihaseline vahesein kipub sissehingamisel kokku tõmbuma ja langema, mille tulemusena magu lõdvestub ja eendub ettepoole. Väljahingamisel tõuseb diafragma, vastupidi, kupli kujul ja surub õhu kopsudest välja. Diafragma meetodit peetakse kõige loomulikumaks ja kasulikumaks, kuna selle rakendamiseks kulutab keha minimaalselt pingutusi.

Kõhuhingamise eeliseks on see, et selle kasutamisel rikastatakse keha maksimaalselt hapnikuga (tänu sellele, et kaasatakse peaaegu kogu kopsude kasulik maht), mis minimeerib hapnikunäljast tulenevat kahju.

Huvitav! Unenäos kipuvad mehed niimoodi hingama. Ja selle loomulikkuse ja õigsuse kasuks räägib tõsiasi, et ka vastsündinud lapsed hingavad diafragmaatilist hingamist. Vanemaks saades lapse keha "õpib ümber" ja lülitub üle mitte nii kasulikele rindkere hingamistüüpidele.

Kõhuhingamise eelised

Diafragmaatilise hingamise meetodi tõhusus kogu organismi tööle on tõestatud eelkõige tänu psühhosomaatiliste blokkide kõrvaldamisele.

Kaasaegse maailma stressitegurite kroonilise toimega tekib inimesel lihaste, sealhulgas kõhu ja vaagna pideva pinge tõttu psühhosomaatiliste probleemide allikas nn lihaskorsett. Kõhupiirkonda lõdvestades elimineeritakse vaimset tervist kahjustavad plokid.

Kõhuhingamine praktiliselt ei kahjusta keha, kuid selle eeliseid ei saa vaevalt üle hinnata, kuna see:

soodustab rasvapõletust: see on selle kasulik omadus kehakaalu langetamiseks;
vere hapnikuga küllastumise tõttu parandab see südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
suurendab kopsude ventilatsiooni, kuna see kasutab peaaegu kogu nende mahtu;
on kõneaparaadile kasulik, vabastades selle töö;
parandab siseorganite tööd - tänu nende massaažile diafragmaga;
avaldab soodsat mõju sooltele, aidates vabaneda kõhukinnisusest, puhitustest ja muudest probleemidest;
omab erilist kasu naistele: kvaliteetse kõhuga hingamise abil saate parandada näonaha seisundit, vähendada kortsude arvu ja erinevaid põletikulisi protsesse.

Lisateavet kõhuhingamise omaduste ja eeliste kohta loe videost:

Parim aeg diafragmaatilise hingamise tegemiseks on õhtune aeg, kuna sellel tehnikal on sügav lõõgastav toime.

Kasulike hingamisharjutuste sooritamisel on soovitav olla vaikses ja rahulikus kohas, kus keegi ei saa tähelepanu hajutada ega segada.

Ülekaalulistel inimestel võib kasulik diafragmameetod osutuda veidi keerulisemaks, kuna neil on treeningu ajal raskem lihaseid lõdvestada.

Esimesed 6 treeningut tuleks teha umbes 30 minutit.

Pärast esimest õppetundi võib hingamise või kehalise aktiivsuse ajal tekkida ebameeldiv valu diafragma piirkonnas, kuid ärge muretsege: need ei ole kahjulikud ja mööduvad peagi.

Treeninguteks saad end ette valmistada kõnnitehnika abil:

esimesed 3 päeva kõndimise ajal peate õhku sisse hingama iga 2 sammu järel ja välja hingama iga järgmise 3 sammu järel;
alates 4. päevast on iga hingetõmbega 2 sammu ja väljahingamine järgmise 4 jaoks.

Selle tehnika eelised toimivad vahetult ka põhitreeningu perioodil, kuna see suudab tagada, et diafragma on kohandatud õigele hingamisrütmile.

Tähelepanu! Ühe hingamisharjutuse kestus on 5 minutit, võimalike kahjude vältimiseks tuleks aega pikendada järk-järgult.

Diafragmaatilise hingamise tehnika

Diafragmaatilise hingamise õige tehnika peaks treenima kõhulihaste, sealhulgas nabast allpool asuvate lihaste pinget.

Tähtis! Kasu avaldub just pinges, mitte kõhu tagasitõmbamises, vastasel juhul naaseb hingamisprotsess ülemistesse osadesse.

Kasulik on õpetada lihast vabatahtlikult lõdvestuma: selles olekus kipub see hingamise süvenemise ja joondamise kaudu normaliseerima vereringet päikesepõimikus, vähendama ärevust ja taastama und.

Enne harjutuste tegemise alustamist peate oma hingamist õigesti reguleerima, järgides lihtsat tehnikat:

Alustuseks on parem kanda mugavaid riideid, mis ei piira hingamist.
Heida pikali või istu karematil ja lõdvestu nii palju kui võimalik.
Uurige vaimusilmaga kogu keha pealaest jalatallani.
Seejärel keskenduge hingamisprotsessis osalevatele lihastele, jälgides, kuidas need väljahingamisel lõdvestuvad. Kõige parem on hoida silmad kinni.
Hingake õhku väga aeglaselt sisse.
Peate proovima hingata nii, et rindkere ei tõuseks, täites kopse õhuga.
Väljahingamine peaks toimuma aeglasemalt kui sissehingamine. Sel juhul tuleks kõht sujuvalt sisse tõmmata.
Seda tehnikat on kasulik korrata iga päev 5 minutit, suurendades järk-järgult selle kestust.

Ideaalis peate saavutama diafragmaatilise lihase töö kontrolli oleku, maksimaalse sensatsiooni ja selle töö mõistmise kaudu kogu hingamisprotsessi kompleksis.

Diafragma treeningu kasulikud omadused avalduvad maksimaalselt sisse- ja väljahingamise vahekorras 1:4.

Algajatele piisab 12–15 tsükli sooritamisest minutis.

Kasu suureneb tsüklite sageduse järkjärgulise vähenemisega: treenitud inimestel langeb see minutis 3-6. See annab organismile võimaluse suurendada süsihappegaasi sisaldust veres, mille kasulikud omadused avalduvad kõigi organite ja süsteemide tugevdamine.

Tähtis! Diafragmaatiline hingamine peaks toimuma ainult nina kaudu. Suu kaudu hingamine muudab diafragma liikumist edasi-tagasi, millega kaasnevad klambrite kahjustused ja häired kopsude talitluses, sügav nasaalne hingamine aga tagab selle liikumise üles-alla ja hingamissüsteemi vaba töö.

Pärast diafragmaalse hingamise põhitõdede omandamist võite jätkata otse harjutuste endi juurde.

Diafragmaatilise hingamise harjutused

Diafragmaatiline hingamine säilitab oma kasulikud omadused, kui seda teostada erinevates kehaasendites. Treeningkursuse jaoks on sõltuvalt treeningu etapist ja tasemest kasulik valida endale sobivaim tehnika.

Vaatleme peamisi.

Tagaküljel

Sobib väga hästi algajatele: selles asendis on lihtsam kontrollida kogu hingamisprotsessi.

Lamage selili, põlved kõverdatud ja proovige lõdvestada kõiki keha lihaseid nii palju kui võimalik.
Hukkamise hõlbustamiseks on kasulik panna vasak käsi rinnale ja parem käsi kõhule: nii saate hingamisrütmi paremini kontrollida.
Selleks, et diafragmaalne hingamine oleks õige, jälgitakse parema käe asendit: see peab jääma liikumatuks, vasak aga tõuseb sissehingamisel koos kõhuga ja langeb väljahingamisel.
Hingamine peaks olema sügav, kõhu tursega. Väljahingamine peaks toimuma aeglaselt läbi nina, tõmmates kõhuseina selgroo poole.

Nõuanne! Kvaliteetse jõudluse ja suurema kasu saavutamiseks on soovitatav esmalt olla teadlik väljahingamisest ja kõhu kokkutõmbumisest. Pärast seda keskenduge sissehingamisele ja lõõgastumisele pärast kokkutõmbumist. Ja pärast sissehingamisel lõdvestumisoskuse kindlustamist hakake treenima väljahingamisel kõhupressi täitmist.

Istumisasendis

Istumisasendi eelised aitavad - kõhuga hingamise sügavamal uurimisel.

Peaksite võtma mis tahes istumisasendi: lootoses, toolil. Peamine tingimus: põlved peaksid asuma vaagna tasemel.

Põhimõte on sama:

Sulgege silmad ja lõdvestage nii palju kui võimalik.
Kõht peaks väljahingamisel kokku tõmbuma, lõdvestuma ja alles siis sisse hingates paisuma.
Aja jooksul peaks kõhu amplituud sisse- ja väljahingamisel muutuma loomulikumaks: kokkusurumine ja täispuhumine peaksid minema iseenesest, mitte täielikult.

koera hingeõhk

Selle tehnika abil on kasulik meeles pidada, kuidas koer hingab.

Sellise hingamise simuleerimiseks vajate:

Tõuske neljakäpukil, avage suu ja lõdvestage kõhulihaseid.
Nüüd peate sisse lülitama koera hingamise: kiired sisse- ja väljahingamised. See asend võimaldab teil paremini tunda diafragmat ja kopse.

Tähelepanu! Liiga kiire hingamine võib kahjustada hallutsinatsiooniefektide ilmnemist. Nende tunnuseks võib olla pearinglus või isegi peavalu: sel juhul peate lõpetama.

Järk-järgult suurendage hingetõmmet 5–7 minutini.

Keeruline istumisvõimalus:

Poos – tavaline, poollootos või tooli serval, selg peaks olema sirge.
Sissehingamine ja väljahingamine peaksid olema teravad ja sagedased, mitmeastmelised: nina kaudu - kolm hingetõmmet, suu kaudu toruga - kolm väljahingamist.
Samal ajal tuleb kõhtu tõmmata kuni selgrooni.

Keeruline versioon lastiga

See on modifitseeritud lamamisharjutus. Kasulikkuse suurendamine annab koormuse: see võib olla kõige tavalisem raamat.

Peate võtma lamavas asendis, panema raamat kõhuli.
Sissehingamise-väljahingamise tehnika on diafragmaharjutuste puhul standardne, sooritatakse nii, et raamat liigub üles-alla suunas.

Kasulik on viia täitmine 15–20 minutini.

Kõhuhingamine kehakaalu langetamiseks

Diafragmahingamisel on võime kehale tõhusalt mõjuda, aidates kaasa nii selle paranemisele kui ka rasvade põletamisele kehas, kahjustamata seejuures. Ilusa ja lame kõhu saab ilma ilmtingimata jõutreeninguta.

Raske uskuda, kuid diafragmaatiline hingamine konkureerib edukalt oma kasulike omadustega fitness-treeninguga. Jooksmise või muu füüsilise tegevuse ajal levib hapnik palju kergemini üle kogu keha, põletades seeläbi rasvaladestusi. Diafragmaatilise hingamise tehnika võimaldab staatilise treeningu korral hapnikku kogu kehas paremini jaotada. Kaal langeb sujuvalt ja ühtlaselt.

Oluline on õppida õigesti hingama, muutes rinnahingamise kõhuhingamiseks. Kaasatud kõhulihased teevad lõpuks siseorganitele massaaži ja käivitavad keha peidetud energiaallika. Kasulik tulemus on rasvavarude põletamine kehas.

Diafragmaatilise hingamise kasulikke omadusi peetakse ka vererõhu normaliseerimiseks ja ainevahetuse normaliseerimiseks.

Rasva ladestumise eemaldamiseks kõhus peate harjutama järgmisi diafragma harjutusi:

Sissehingamisel tõmmake kõht kergelt täis (ümmargune) ja väljahingamisel tõmmake see sissepoole, surudes samal ajal kogu ülejäänud õhu välja. Seda tehnikat on soovitatav regulaarselt harjutada pärast ärkamist.
Lamage selili, painutage põlvi, lõdvestage sügavalt ja hingake võimalikult sügavalt sisse, samal ajal kõhtu tõmbades. Seejärel hingake välja: sel juhul tuleb kõht täis puhuda. Peate ühendama jalad harjutusega: sissehingamise ajal peate need üles tõstma, nagu pressi kiigutamisel. Seega tõmbuvad kõhulihased kokku. Kokku peate tegema umbes 10–15 lähenemist.
Võtke asend selili, asetage käed piki keha. Hingake kiiresti 10 sekundit. Seejärel peate tõmbama kõhtu ja tõstma jalad aeglaselt põrandaga risti. Haarake kätega jalad ja tõmmake enda poole. Tuhar ei tohiks põrandast lahti tulla. Peate jääma selles asendis 10 sekundit, seejärel pöörduma tagasi algasendisse ja lõdvestage lihaseid. Korraga on soovitatav teha umbes 4-6 seeriat.
Istuge toolile, sirutage selg ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Hinga sügavalt läbi kõhu sisse, vaheldumisi pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Peate alustama 10 lähenemisviisiga, suurendades järk-järgult nende arvu. Keskmiselt on soovitatav teha 30 lähenemist korraga.
Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hingake aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed üles ja seejärel sama aeglast väljahingamist välja hingates, langetage need tagasi. Korda harjutust 5-10 korda.

Treeningu vastunäidustused

Vaatamata tehnika kõigile kasulikele omadustele on diafragmaatilisel hingamisel rakendamiseks oma vastunäidustused. Alati tuleb meeles pidada, et liigsed koormused (sh hingamisharjutused) kipuvad avaldama negatiivset mõju enesetundele ja kahjustama kogu organismi tööd tervikuna. Kõik pakutud diafragma harjutused tuleb läbi viia süsteemis, juhendaja toel.

Diafragmaatilise hingamise harjutamise algperioodil võib täheldada pearinglust või minestamist - selle põhjuseks on kopsude hüperventilatsioon.

Ärge tehke diafragmaatilist võimlemist, kui selle tehnika kasutamisel on individuaalseid vastunäidustusi.

Diafragmaalse hingamise tehnika kasutamine on rangelt keelatud inimestele, kes põevad hüpertensiooni või muid vererõhu tõusu provotseerivaid haigusi.

Samuti on enne seda tüüpi harjutuste tegemist soovitatav konsulteerida arstiga.

Järeldus

Diafragmaalse hingamise eeliste ja kahjude uurimist jätkavad eksperdid. Kuid tänaseks on avastatud palju selle hingamistehnika kasulikke omadusi – alates kehasüsteemide töö normaliseerimisest ja lõpetades elukvaliteedi tõusuga üldiselt. Samal ajal tuleks diafragmaatilist hingamist harjutada ettevaatlikult, tunnetades mõõtu: liigne koormus võib keha kahjustada.

Mõelgem sellele, kuidas me hingame ning kuidas kõhu- ja seljalihaseid pingutame.

Kuidas hoida sirget selga "küünlal", kätel seistes. Hingamise kinnipidamine ja diafragma.

Kui teeme friise, hüppame käele, pöörame "küünalt" ja muude pausi elementidega, hoiame tahtmatult hinge kinni. Alateadlikult mõistuse jaoks nõuavad seda lihased. Nagu teate, on neid kõige parem pingutada ja treenida kas väljahingamisel või hinge kinni hoidmisel. Ja meie jaoks moodustab see omadus harjumuse ja tundub, et sel viisil oleme rohkem keskendunud ja keskendunud elemendile endale. Kuid on teada ka teine tõsiasi: igasugune hinge kinnihoidmine suurendab survet ja tekitab b O lisakoormus südamele (ja me võimendab seda veelgi, hüpates tagurpidi või nagu Denis sageli tegi varem, rüüpame enne Red Bulli "chik" treeningut ja selle ajal). Isegi friise kinnitades võite jätta väikese väljahingamise aktiivne. tunginud meie harjumustesse, see on preestrite välja torkamine ja selja kõverdamine.Isegi teades, et just see takistab mul sageli veel paari "küünla" pööret pöörata, kordan seda viga ikka ja jälle.See on keha vähearenenud lihaste loomulik reaktsioon koos harjumusega minu elu lihtsustada. Selja kõverdamine venitab minu arvates kõhulihaseid ja raskendab nende naasmist algsesse olekusse, seda enam allutatakse tsentrifugaaljõule. pöörlemine.Samas langeb lõviosa koormusest lülisambale ja seetõttu on nõrka selga kerge venitada.Samuti arvan, et lisaks kõhulihaste nõrkusele ja nende pingete kontrolli puudumisele , süvendab asja soov esialgset hingetõmmet kauem hoida. Kui hoiate oma selga sirgena, peate pressi pingutama ja kopsude õhuhulga suurenemisega tekitab see siseorganitele suuremat survet. . Kuigi nende massaaž on kasulik, nõuab see tõenäoliselt ettevalmistust ja selliste koormuste järkjärgulisust. Ja veel üks asi: ümberpööratud olekus selleks, et tõmmata diafragma abil kopsudesse kasvõi natukene õhku (nagu me otsustasime kasutada rinnahingamist), vajame diafragma lihaste kiude mitte ainult sisemise kokkusurumiseks. elundid, aga ka nende kaalust jagu saada (nüüd on ju altpoolt ainult kopsud, diafragma kohal aga osutusid neerud, põrn, maks, magu, ehk isegi rammusat sööki täis, sooled - huvitav kuidas palju see kõik kaalub ja kõik see peab olema pressiseinte ja membraani poolt kokku surutud). Üldjuhul on kehal kergem hingamist teel peatada, hoida seda paremate aegadeni. Selgub, et nõrk lüli on diafragma. Pumpame diafragmat, laulame nagu ooperis ja lõpetame breiktantsu...

Diafragmast ja hingamisest.

Hingamist on kaks peamist tüüpi: rindkere ja diafragmaatiline hingamine. Viimast nimetatakse ka "diafragmaga hingamiseks" või "kõhuga hingamiseks", sellist hingamist nimetatakse ka "kõhuliseks" ja "täielikuks joogaliseks hingamiseks". Tegelikult ei hinga me kunagi kõhuga, vaid hingame alati kopsudega, kuid neisse pumbatakse õhku diafragma abil.

Vaatame diafragmat tervikuna joonisel Frank Netteri suurepärasest anatoomilisest atlasest.

Vasak vaade ülalt, parem vaade alt

Diafragma on nii suur lihaseline vahesein, mis eraldab kõhu- ja rindkereõõne organeid. Hämmastav looduse leiutis inimeses! Tavalises olekus on see kopsude suunas nõgus. Kui see laskub, tekib kopsudesse madala rõhuga ala ja füüsikaseaduste kohaselt imetakse õhku sisse ja magu vastavalt pundub välja. Kui me hingame diafragmaga, tõmmatakse meie kopsudesse palju rohkem õhku ja meie keha saab rohkem hapnikku. Selline hingamine on inimese jaoks kõige loomulikum ja õigem. Me kõik hakkame sünnist saati õigesti hingama, aga siis vanemaks saades tekivad mitmesugused kompleksid, hirmud, lihasklambrid, meid piinab stress... Selle tulemusena on ka diafragma kinni ja inimene hakkab hingama alates kirst. Kui hingame läbi rindkere, täidab õhk ainult kopsude ülemised osad, hapnikku on vähem. Meie tervis nõrgeneb, aju hakkab kehvemini tööle. Seetõttu on väga oluline õppida uuesti õigesti hingama. Selleks on olemas lihtsad harjutused.

Harjutused diafragmaalse hingamise arendamiseks.

Lihtsalt istuge maha ja hingake diafragmaga. Keskendume sellele, proovime tunnetada selle liikumist enda sees. Hingamisele paremini keskendumiseks võite silmad sulgeda.
Koera hingeõhk. Tõuske neljakäpukil, lõdvestage kõht, avage suu ja hingake nagu koer – sageli, sageli. Selles asendis on diafragmat väga lihtne tunnetada. Selle harjutusega peate olema ettevaatlik - see sarnaneb holotroopse hingamisega, millest võivad alguse saada hallutsinatsioonid. Ärge tehke seda harjutust pikka aega, lõpetage see vähimagi pearingluse märgi korral.
Heidame pikali selili, paneme midagi kerget kõhule, näiteks raamatu. Hingame diafragmaga ja jälgime, kuidas raamat üles-alla liigub.
Sisse- ja väljahingamise mahu vähenemine. Püüame võimalikult vähe õhku sisse ja välja hingata. Teatud staadiumis lõpetame ninaga õhuvoolu tunnetamise ja jääb alles vaid diafragma liikumistunne. Seda harjutust tehes on kasulik sulgeda silmad, et katkestada mõni muu aistingute allikas.

Esimestel etappidel, naastes diafragmaalse hingamise juurde, tuleb olla ettevaatlik. Ärge püüdke hingata liiga sügavalt ja liiga sageli, see võib põhjustada kopsude hüperventilatsiooni, põhjustada pearinglust ja teadvusekaotust. Kui aga harjutate ilma fanatismita, kuid regulaarselt, siis on teie keha teile väga tänulik.

Püüdke alati hingata diafragmaga, kontrollige ennast, lülituge teadlikult õigele hingamisele. Mõne aja pärast läheb see kontroll alateadvuse tasemele ja te hingate alati õigesti, isegi sellele mõtlemata.

Jooga sissehingamine Kuidas õppida õigesti hingama ja mida teha kõhulihastega.

Õigele joogalisele hingamisele (pinges kõhulihastega) tuleb üle minna järk-järgult. Võimlemishingamine, kui rindkere on ratas, tõmmatakse kõht sisse, on "rinna" hingamine ja selles kasutatakse ainult väikest osa kopsumahust. Sellise pinnapealse hingamise tagajärjeks on seisnud õhu kogunemine kopsude alumistesse osadesse. Selgub, et me hingame pooleldi ja see tähendab, et elame pooleldi. Peate hingama kõhuga, täpsemalt diafragmaga. Miks? Praana, mis satub kehasse (olenemata sellest, mil viisil see sinna sattus: naha kaudu, toiduga või hingamisteede kaudu), koguneb peamiselt päikesepõimikusse. Siit peaks see läbi energiakanalite jaotuma kõikidesse organitesse ja süsteemidesse. See protsess on palju lihtsam, kui päikesepõimiku piirkonda pidevalt masseerida. Kopsud ei suuda sellist tööd teha, seda saavad teha ainult kõhu eesmine sein ja diafragma. Nii et kui inimene hingab õigesti (pinges kõhulihastega), siis ta mitte ainult ei täienda oma elutähtsat energiat paremini, vaid juhib seda ka ratsionaalsemalt. Esiteks õpime hingama lihtsalt kõhuga (kõhuhingamine ehk täpsemalt diafragmaalne hingamine) ilma selle lihaseid pingutamata. Paljud inimesed isegi ei tea, kuidas sel viisil hingata, rääkimata õigest joogalikust hingamisviisist. Tavaliselt seda tüüpi hingamist kirjeldades ( diafragmaatiline ilma kõhulihaste pingeta).

Seistes või lamades selili, asetage käsi kõhule päikesepõimiku lähedale. Hingake sisse kõhuga, samal ajal kui käsi tõuseb, kui kõht tõuseb. Seejärel langeb diafragma – tugev lihaseline vahesein, mis eraldab kopse kõhuõõnest. Mida madalamale see langeb, seda rohkem õhku kopsudesse siseneb. Nüüd hingake oma kõhust välja ja märkate, et teie käsi liigub alla, kui teie kõht langeb, diafragma tõuseb ülespoole. See tõuseb veelgi kõrgemale, kui tõmbate magu jõuga sissepoole, samal ajal kui õhk väljub kopsudest maksimaalselt.
Jooga Pranayama põhirõhk on kõhuseina lihaste aktiivsusel, mis määrab harjutuste efektiivsuse astme. Kõhulihaseid kontrollides suudab joogi reguleerida survet kõhuõõnes ja rinnus. Algsed joogatehnikad Pranayama sooritamiseks erinevad meie lääne arusaamise järgi Pranayama tehnikatest: millegipärast usume, et kõhuseina lihased peaksid hingamisprotsessi ajal jääma passiivseks ja lõdvestunuks. Pranayama ilma kõhulihaste aktiivse pingeta on jama.

Et mõista, miks õige hingamise korral peaksid kõhulihased pinges olema ja mis sellest kasu on, kaaluge protsessi üksikasjalikumalt. Selleks võrdleme keha silindriga, mis koosneb kahest sektsioonist, jäigast - rindkere tasemel ning pehmest ja liikuvast - kõhu tasemel (see liikuvus sõltub kõhulihaste toonusest). Kolvi rolli selles silindris täidab membraan. Millegipärast kirjutatakse väga vähe diafragma tähtsusest hingamisprotsessis ja selle mõjust siseorganitele. Seda peetakse üsna silmapaistmatuks lihaseks, kuid tegelikult mängib see hingamisprotsessis suurt rolli. Sissehingamisel langeb kolb (diafragma) alla, surub kõhus asuvatele organitele ja imeb õhku kopsudesse (sellest tuleneva rõhuerinevuse tõttu). Väljahingamisel tõuseb kolb (diafragma) üles ja surub väljatõmbeõhu välja. Selline on diafragma tagasihoidlik töö, kuid see on esmapilgul. Kui selle funktsiooni hoolikalt kaaluda, selgub, et diafragma on meie teine süda. Selgub, et jõud, millega diafragma verd meie kehast läbi ajab, on palju suurem kui südame kokkutõmbumise jõud, sest selle ideaalse survepumba pind ja selle liikumapanev jõud on palju suurem kui südame liikumapanev jõud. See on meie keha tugevaim lihas. Vähe sellest, see surub kokku maksa, põrna ja stimuleerib vereringet kõhuõõnes ja portaalveeni süsteemis, surub lümfi rindkere kanalisse ning surub pidevalt kokku, masseerides süstemaatiliselt (24 000 korda päevas), soolestikku - ainevahetuse peamine keskus, kus muundatakse kehakudede ja rakkude nõuetekohaseks toimimiseks ja ehituseks vajalikke toitaineid. Maksa süstemaatiliselt kokku surudes soodustab diafragma sapi teket ja soodustab vereringet maksas. On selge, et diafragma saab tõhusalt töötada, kui hingamisprotsessi on kaasatud kõhulihased, mitte lõtv ja longus, vaid tugev ja elastne. Mõelge sellele, mis toimub kehas, kui hingate alakõhu lõdvestunud lihastega. Ja siis võrrelda sellega, mis juhtub siis, kui lihased on pinges.

Hingake välja lõdvestunud kõhulihastega (joonis 1).

Diafragma on kõrgel. Hingamisvool kannab kõhulihased lihtsalt minema, hoides keha siseorganite massi. Väljahingamine on pingutuseta. Kõhuõõs on muna kujul. Siseorganid ei koge märgatavat survet, kuna kõhu sein ei ole pinges.

Asuge sissehingamise lõpus lõdvestunud kõhulihastega (joonis 2).

Pärast diafragmaatilist hingetõmmet ilma kõhulihaste pingeta langeb diafragma alla ja kopsud täituvad õhuga. Kõhuõõs võttis nüüd lameda palli kuju, kuid selle maht jäi praktiliselt muutumatuks: siseorganid ei tõmbunud kokku, vajusid lihtsalt alla ja liikusid edasi. Sellise hingamise korral tekib kõhuseina ja kõhu krooniline deformatsioon. Hingamine muutub üha enam kõhuõõnde, mille kahjulikud mõjud on välja toodud allpool. Täidetud ebamõistlikult suure koguse verega, kogevad organid ülekoormust, mistõttu bioloogilised protsessid kõhuõõnes aeglustuvad. Selline hingamisviis, isegi tavaelus, mõjub inimestele negatiivselt ja Pranayamas on see üldiselt vastuvõetamatu; lisaks blokeerib see rindkere ja rangluu hingamist.

Täielik väljahingamine koos kõhulihaste pingega (joonis 3).

Väljahingamise lõpus suruvad pinges kõhulihased siseorganeid tagasi ja üles, hõlbustades seeläbi diafragma tõusu, mis võimaldab kogu õhu kopsudest välja tõrjuda. Varem kokkusurutud elundid, mis on vabastatud verevoolust, võtavad oma loomuliku kuju ja mahu.

Hingake sisse kõhulihaste pingega (joonis 4).

Pinges kõhulihastega sissehingamisel langeb diafragma järk-järgult alla. Sissehingamise lõpus on see sama madalam kui kõhulihaste pingevaba hingamisel. Vaatamata sellele, et diafragma langetamisel peavad kõhulihased vastu siseorganite massile, mida diafragma tagasi surub, ei vähene sissehingatava õhu maht. Nabast allpool jäävad lihased pingesse, kuid mitte jäigaks. Naba kohal lihaspinged veidi lõdvestuvad, tasakaalustades siseorganite survet. Kõht ei ole deformeerunud ja sellist mahtu peetakse ideaalseks. Veelgi enam, diafragmast ja kõhuseinast lähtuvad reaktsioonijõud suurendavad sisemist survet kõhuorganitele. Selle tulemusena masseeritakse ja oluliselt tugevdatakse siseorganeid. Stimuleeritakse kõiki elundeid ja järelikult paranevad nende füsioloogilised funktsioonid. Lisaks ei häiri ainult selline hingetõmme rindkere ja rangluu piirkondade nõuetekohast toimimist. Joogahingamise kolm faasi (sissehingamine, hoidmine, väljahingamine) rakendatakse edukalt ainult siis, kui neid sooritatakse kõhulihaste pideva pingega. See on ainus hingamisviis, mille puhul Pranayama muutub väga tõhusaks ja toob praktiseerijale maksimaalset kasu. Diafragmaatiline sissehingamine pinges kõhulihastega tasakaalustab täieliku joogahingamise kõhu- ja rindkere faasi. Kõhulihaste aktiivne pinge viiakse läbi Pranayama hingamisharjutuste kõigis faasides, kuid see on eriti vajalik õhuga täidetud kopsude hinge kinni hoidmise faasis. Väga kasulik on tutvuda kõhuseina ehitusega. See koosneb mitmest lihaste kihist, millest mõned asuvad kaldu (kaldus lihased), teised aga horisontaalsed või vertikaalsed. Meie jaoks on kõige olulisemad need lihased, mis ulatuvad häbemelt rinnani – suured sirgjooned. Nad mängivad hingamiskontrolli protsessis juhtivat rolli. Naba ja rinnaku vaheline ala peab hingamissurvele vastu palju rohkem kui naba alla jääv ala. Esiteks, harjutagem end pingevaba diafragmaalse hingamisega ehk siis hingame "valesti" – see on esimene etapp. Fakt on see, et paljudel on kõht nii pingul, et diafragmaalse hingamise valdamine ilma kõhulihaste pingeta on juba õnnistus. Järgmine etapp on kõhulihaste tugevdamine, tehes igapäevaselt väga lihtsat joogaharjutuste komplekti - asanasid. Pealegi ei pea kõht lame olema. Sul võib olla üsna korralik kõht, kuid rasvkoe kihi all peavad olema tugevad lihased. Pea meeles, et kõik ei jõua kohe harmoonilisse olekusse, vaid peaasi, et tuleb.

Niisiis, diafragmaatiline hingamine. Avage oma kopsud nii palju kui võimalik, tõmmates õhu väljutamiseks kõhulihaseid sisse. Nüüd hingake sisse, samal ajal lõdvestades oma kõhulihaseid ja jälgige, kuidas kõht paisub (lihased venivad) nagu õhupall. See on selle hingamistehnika peamine puudus. Ja nüüd teeme seda õigesti, see tähendab diafragmaalset hingamist koos kõhulihaste pingega. Hingake välja, tõmmake kõht sisse, pingutage alakõhu nabast kuni häbemeni. Enne sissehingamist vajutame nimetissõrmega sellele alale ja teisega - naba kohal. Jätkake kõhule vajutamist, et tunda takistuse erinevust erinevatel tasanditel, hoides endiselt hinge kinni ilma kopsudeta. Sõrmi eemaldamata hingake aeglaselt sisse. Hoidke alakõhtu pinges kogu sissehingamise faasi vältel, võimaldades naba kohal oleva piirkonna kerget turset. Niimoodi hingates peab kõhusein vastu laskuva diafragma survele, mis surub elundeid alla ja ette. Teie sõrmed tunnetavad selgelt erinevust kõhulihaste vastupanuvõimes mõlemal tasandil. Sissehingamine nõuab teatud lihaste pingutust ja kokkutõmbumine kandub edasi kõhuorganitesse, mida masseeritakse energiliselt, kuigi õrnalt, mis tähendab, et need paranevad ja tugevdatakse.

Täis kopsudega hinge kinni hoidmine.

Hoidke hinge kinni, pingutage kõhulihaseid ja järgige hinge kinnihoidmise reegleid (kestvus ei ületa 4 sekundit). Suurenenud rõhk kõhus ja rinnus on kõige märgatavam hinge kinnipidamise faasis. Sel hetkel peate hoidma rinnus õhku, et rõhk ei tõuseks üle häälekeele taseme. See saavutatakse Jalandhara Bandhat tehes. Sel juhul ei torma veri näole ja rõhk kopsudes ei põhjusta mingit kahju, kuna see jaotub ühtlaselt kogu kopsupleura pinnale.

Aga kuidas on lood normaalse hingamisega?

Tavalise hingamisega, nagu joogahingamisegagi, peaks kaasnema kõhulihaste pinge, kuid kergemas variandis (ilma viivitusteta). Iga kord, kui see teile meenub, pingutage kõhtu, eriti naba all olevat piirkonda. Seda tehes väldid rasvade kogunemist talje piirkonda, kuna väljaveninud kõht täitub kiiremini rasvakihiga. Selline hingamisviis muutub järk-järgult harjumuseks, toob teid tagasi loodusesse, sest teie eesmärk on taastada see loomulik hingamine.

Pinge aetakse sageli segi tagasitõmbumisega. Võite otsustada, et naaseb võimlemishingamine - rindkere on ettepoole, kõht on üles tõmmatud. See on vale. Kõhulihaste pinge ei tähenda selle tagasitõmbumist. Ümberpööratud kõht takistab diafragmaalset hingamist. Inimene, kellel on ülemine (subklaviaalne) hingamine, millele tagasitõmbunud kõht hukutab, on alati haavatud ja pinges, tema kõri on suletud ja päikesepõimik on kokku surutud tükiks. Selline inimene on tavaliselt kehva tervisega, ta on külm, kannatab halva seedimise all ja sageli iseloomustab teda liigne kõhnus, mis tuleneb sellest, et ta ei seedi hästi toitu. Ta ei maga hästi ja tal on sageli peavalu. Subklaviaalne hingamine ei ventileeri korralikult kopse, vähendab organismi vastupanuvõimet füüsilisele ja närvipingele ning lühendab ka eluiga. Asanad võivad sellise inimese seisundit leevendada, kuid tõhusat abi pakuvad talle vaid joogalik hingamine koos lõõgastustehnikatega. Esiteks peab selline inimene õppima kõhulihaseid vabatahtlikult lõdvestama. Kui ta muutub vähem kitsendatud, suudab kõhuseina lõdvestada ja diafragmat liigutada, saab ta asanate harjutamisest maksimaalset kasu. Kõhulihaste lõdvestamise võime on eelduseks diafragma aktiveerimiseks, mis muidu on ülemises asendis kõhuseina lihaste tagasitõmbumise ja ribide liikumatuse tõttu blokeeritud. Pingelise kõhu lõdvestamine viib hämmastavate tulemusteni: päikesepõimik vabaneb liigsest verest, hingamine muutub sügavamaks, kaovad seedetrakti krambid, paraneb seedimine, ärevus väheneb ja kaob, uni paraneb. Seega, kui olete harjunud võimlemishingamisega, õppige esmalt hingama lõdvestunud kõhuga ja alles seejärel alustage pinges kõhulihastega Pranayama harjutamist.

Mõned imestavad: Kas ajakirjandust on võimalik hingamise abil tugevdada?
- Jah, õige hingamisega pinges kõhulihastega nabast allpool. Kuid saage aru, et mitte hingamine ise ei tugevda kõhulihaseid, vaid see, et õigesti hingates töötate kõhulihaseid. Ja see tugevdab teda. Üleliigsed rasvaladestused kaovad. Harjutage pranayama't, pingutades, kuid mitte tõmmates oma alumisi kõhulihaseid sisse. Noh, kõhulihaste ülespumpamise harjutusi - erinevaid keerdusid - pole ära jäetud.

Diafragma kõhutantsus.

- Kõhutantsu puhul kasutatakse selle raputamiseks diafragmat, mis on väga tõhus. Diafragma raputamine toimub tänu sellele, mitte kõhulihastele. Üks harjutustest, mis võib olla kasulik diafragma arendamiseks: hingake kopsudest õhku välja, tõmmake ülakõhus sisse. Peaksite tundma, et "hingamiskoht" veniks selgroo poole (kuigi see on ilmselt kummaline võrdlus). Välja hingamata viska kõhu ülaosa välja ja tõmba uuesti sisse ja nii mitu korda, järk-järgult tempot kiirendades. Irina Itsi, foorum beledi.ru

Harjutus "uddiyana-bandha" (või "kõhupump", nagu vene joogi Andrei Siderski seda nimetab).

- Seisa sirgelt, aseta jalad nii, nagu sulle meeldib, eelistatavalt täpselt õlgade alla. Painutage põlvi (põlved ei tohi painutamisel minna jala taha ette), kummarduge puusadest ettepoole, hoides selga SIRGUS, asetage peopesad põlvedest kõrgemale puusadele. Proovige oma selga lõdvestada! Hinga sügavalt aeglaselt sisse ja sama aeglane väljahingamine (õhk tuleb kopsudest täielikult välja hingata). Hinge kinni hoides tõmba kõht sisse nii, et see kleepuks selgroo külge. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Tundes ebamugavust, vabastage õrnalt kõht ja AINULT SIIS hingake sujuvalt sisse. Sellesse poosi jäädes taastage hingamine ja seejärel korrake. Piisab 4-5 kordusest, muidu võib üle pingutada! Kui olete selle harjutuse omandanud, võite liikuda järgmise sammu juurde.
Nüüd, hinge kinni hoides ja kõhtu sisse tõmmates (sama asend), hakake seda alla suruma ja uuesti sisse tõmbama. Joogade jaoks tehakse seda jõu ja maksimaalse amplituudiga, jällegi mitte rohkem kui 4-5 korda, see on üsna raske. Idamaistes tantsudes on ülesanne lihtsam. "Loputuse" tunde saavutamiseks on vaja magu sisse tõmmata ja välja suruda. See liikumine võimaldab teil tunda oma diafragmat. Kõhulihased peaksid olema lõdvestunud, kõht rippuma vabalt. Kui tunned vajadust hingata, vabasta õrnalt kõht ja AINULT SIIS hinga sujuvalt sisse. Sellesse poosi jäädes taastage hingamine ja seejärel korrake. Ärge kiirustage! Leia oma rütm, milles tunned end mugavalt. Aja jooksul tunnete, et saate vabalt kontrollida diafragma liigutusi ja tõsta tempot. OLE ETTEVAATLIK ja MÕÕDUKAS! Igasugune hingamispraktika on tõsine töö ja kehale suur koormus, eriti treenimata inimesele. Kindlasti puhake loputuste vahel, hingates sügavalt ja rahulikult. Julge! 3-4 minutit päevas - ja 2-3 kuu pärast saate diafragmat vertikaalses asendis raputada. Raisha, foorum beledi.ru