Mida on parem hommikul süüa? Õige toitumine hommikul, mida on parem hommikusöögiks süüa

Korralik hommikusöök on suurepärane algus ja ka teie päeva alus. Hommikusöök annab meile vajaliku energia keha täisväärtuslikuks toimimiseks, käivitab ainevahetuse. See, mida sa hommikusöögiks sööd, mõjutab sinu tervist, figuuri, tuju ja ainevahetust.

Õige toitumine tekitab paljudes endiselt assotsiatsioone igavate, üksluiste ja isuäratavate roogadega. Tegelikult saate vastavalt oma maitsele muuta tervisliku hommikusöögi mitte ainult tervislikuks ja toitvaks, kasutades oma lemmiktooteid, vaid saate kaunistada ka roogasid ja valmistada oma lemmikjooke - kõik see näeb välja atraktiivne ja isuäratav ning on loomulikult maitsev. .

Hommikusöök on tegelikult päeva kõige olulisem söögikord. See, kuidas sa hommikusööki sööd, määrab ära sinu päevakava – tuju, energia, jõu. Hommikused toidukorrad on väga olulised – hommikusöögi toit peaks andma piisavalt glükoosi, käivitama ainevahetusprotsesse, andma piisavalt energiat ja jõudu.

Kui hakkate regulaarselt hommikusööki vahele jätma, vajab teie keha aja jooksul lisaks riketele, väsimusele, ärrituvusele ja apaatsusele ka neid kaloreid, mida te hommiku-, lõuna- või õhtusöögi ajal ei saanud. Selle tulemusena on see täis ülesöömist, samuti on päeva teisel poolel rohkem kaloreid. Selline toitumine on täis liigse kehakaalu ilmnemist, füüsilise ja vaimse aktiivsuse vähenemist, erinevate haiguste arengut ja seedetrakti häireid.

Täielik õige hommikusöök peaks moodustama umbes 40% päevasest toidukogusest, mis on umbes 350–520 kalorit. Päeva esimesel söögikorral peaksite sööma kõiki makrotoitaineid sisaldavaid toite: valke, rasvu ja süsivesikuid. On oluline, et need oleksid komplekssed süsivesikud, aga ka taimsed rasvad ja kiudained.

Toiduained hommikusöögiks:

Looduslik müsli, granola või kliid
Munad (keedetud, munapuder jne)
Kashi: tatar, kaerahelbed, hirss, riis.
lahja liha (kana, kalkun)
Värsked puuviljad
Rohelised (petersell, rukola jne)

Hoolimata asjaolust, et hommikusöök peaks olema rikkalik, ei ole kõik toidud tervislikud. On ka toite, mida ei soovita hommikuti tarbida.

Tsitrusviljad (ärge sööge tühja kõhuga)
Maiustused (sh magusad teraviljad)
Suitsutatud ja rasvased toidud (vorst, peekon, vorstid)
Toores köögiviljad (eriti tomatid)
Külmad joogid
Kohv (tühja kõhuga ärritab selle limaskesta, kahjustab kõhunääret)
Kuivad hommikusöögid (kiirhelbed ei ole tervislikud, sisaldavad palju süsivesikuid, mõne aja pärast tekib jälle nälg)

Hommikusöögi menüü koostamisel on väga oluline arvestada oma keha individuaalsete omadustega. Näiteks neil, kellel on gastriit või ülihappesus, ei soovitata tühja kõhuga süüa värskeid puu- ja juurvilju ega juua neist valmistatud mahlu.

Hommikusöök peaks olema rikkalik, tervislik, andma meie kehale energiat ega rikkuma seedimist.

süsivesikute hommikusöök

See eeldab kõigi makrotoitainete kasutamist. Mitte mingil juhul ei tohiks üht või teist komponenti välistada, see toob kaasa terviseprobleeme.

Seega, arvestades õige toitumise põhimõtteid, võib hommikusöök olla süsivesikute sisaldusega. See põhineb erinevatel teraviljadel, looduslikul müslil. Hommikusöögile võid lisada pähkleid, puuviljatükke, joogiks võid juua väikese koguse looduslikku mahla.

Mida saab süsivesikutega hommikusöögiks süüa:

Tatrapuder. Võite süüa keedetud, küpsetada või teha aurutatud tatart. Sellele saate lisada pähkleid, marju või puuvilju. Võite süüa tatar, valades sooja piima.
Müsli. Neid võib süüa jogurti, piima või koorega. Peaasi, et müsli oleks võimalikult tervislik – madala suhkrusisaldusega.
Näkileivavõi (õhuke kiht), juust, köögiviljad, ürdid, tailiha.
Lavašš köögiviljade, ürtide, tailiha, soolakalaga.
- saate seda teha kakao lisamisega või lisada rohelisi.
Kaerahelbed ja muud teraviljad. on kaerahelbede kõrval üks populaarsemaid hommikusööke. Sellele saate lisada banaani- ja muude puuviljade viile, kuivatatud puuvilju, marju, pähkleid.

Leiva ja pitaleiva võileibade jaoks on parem võtta tailiha - kalkunit, kana ja väikestes kogustes.

Peate sööma rikkalikult, kuid samal ajal jälgige mõõtu ja ärge üle sööge, vastasel juhul on ebamugavus- ja raskustunne kõhus kogu päevaks.

valgurikas hommikusöök

Valguhommikusöök on eriti kasulik neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga või kui teie töö on seotud füüsilise tööga. Tuntud klassikaline hommikusöögivalik valguga on munad, nii keedetud kui ka munapuder. Kuid peale selle traditsioonilise roa on ka teisi maitsvaid valikuid.

Mida saab valkudega hommikusöögiks süüa

Kodujuust (soovitavalt pehme). Seda võib süüa mitte ainult jogurtiga maitsestatuna, vaid kasutada ka võileiva valmistamiseks, leivale määrides. Saate süüa teha.
Leivavõileivad – tee praemunavõileib kahe pehme röstsaia või kergelt röstitud kliileiva vahel. Täidiseid saab teha kodujuustust, rohelistest, lisada kergelt soolatud kala.
Munad. See mitmekülgne toode on kõigile tuttav – seda saab süüa keedetult, teha omletti (lisa rohelist või spinatit), küpsetada praemune või Benedicti mune. Nendest saab ka süüa teha.

Iga pakutud hommikusööki saab täiendada köögiviljade, marjade, pähklite, mee ja puuviljadega.

Hommikul tühja kõhuga, pool tundi või tund enne sööki, tuleb juua klaas sooja vett. See parandab seedimist ja käivitab ainevahetuse. Hommikusöögiks ei saa süüa ainult jooki (isegi kui see on tervislik). Jook võib olla lisandiks põhitoidule.

Hommikusöögi ajal võite juua selliseid jooke nagu:

Roheline tee. See sisaldab kasulikke mikroelemente, aitab eemaldada kehast toksiine.
Must tee. Eelistada tuleks kvaliteetset teepruulimist (mitte teepakke). Selle joogi maitse ja aroom on kosutav.
Värske mahl. Peate seda jooma väikestes kogustes ja vastunäidustuste puudumisel.
Naturaalne must kohv. Paljude jaoks on kohv asendamatu hommikune atribuut, seega proovige tarbida kvaliteetkohvi ilma lisanditeta. See jook annab energiat, kiirendab ainevahetust.

Kui te pole harjunud hommikust sööma, peate end järk-järgult harjuma igapäevase hommikusöögiga. Alustada tuleb väikestest portsjonitest ja kergesti seeditavast toidust. Alustada võib näiteks lahja jogurtiga puuviljadega, puuviljasalatitest, pehmest kohupiimast.

Kiudainete ja vitamiinidega toit

Värsked köögiviljad, ürdid ja puuviljad on peamised kiudainete ja vitamiinide tarnijad. Need tooted peavad olema teie dieedis ja eriti hommikusöögis. Mida saab köögiviljadest ja puuviljadest valmistada?

- mitmekülgne jook, millesse saad segada erinevaid puu- ja köögivilju ürtidega. Puuviljasmuutisid saab valmistada piima baasil (nii tavalisest, mandli- kui ka sojast). Taimsed smuutid võivad põhineda keefiril, jogurtil või lahjendada veega, samuti lisada rohelisi (salat, petersell, rukola jne)
Köögivilja- või banaanipannkoogid. Saate süüa teha ja kui teile meeldivad maiustused - siis banaanipannkookidega. See on tervislikum ja kergem roog kui traditsioonilised küpsetised. Need pannkoogid valmistatakse ilma õli lisamata.
Puuviljasalat – saab valmistada väikeses koguses hommikusöögi lisandina. Segage oma lemmikpuuvilju ja lisage naturaalset jogurtit.
Küpsetatud õunad - need osutuvad väga maitsvaks, kui neid küpsetada ahjus kaneeli, mee ja pähklitega.

Tervislik hommikusöök ei anna meie kehale mitte ainult energiat ja elujõudu terveks päevaks, vaid võib olla ka maitsev, mitmekesine ning aitab hoida meie keha heas vormis ja tervena.

Arstid ütlevad, et hommikusöök on oluline toidukord, mida ei tohiks vahele jätta. Kui jätate hommikusöögi vahele, ei ole kehal piisavalt jõudu ja energiat, et päeva jooksul täielikult töötada. Õige hommikusöök on hea tervise võti. See, mida me hommikul ärgates sööme, määrab meie tuju terveks päevaks. Alustage oma hommikut tervisliku ja tasakaalustatud hommikusöögiga, mis on valmistatud õigete retseptide järgi.

Õige toitumine on toiduga seotud eripõhimõtete ja toitumissoovituste järgimine. Õige söömise alustamiseks on vaja:

Võtke toitu samal ajal. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peavad algama eranditult iga päev samal kellaajal. Selge ajakava järgi söömine aitab kaasa toidu õigele assimilatsioonile, seedesüsteemi normaliseerumisele.
Sööge aeglaselt, närige toitu põhjalikult, see aitab tal paremini seedida.
Ärge võtke vedelikku enne või vahetult pärast sööki. Soovitatav on juua vett, teed ja muid jooke tund pärast hommikusööki, lõunasööki või muid sööki.
Iga söögikord peaks algama tooretest köögiviljadest ja puuviljadest valmistatud roogade kasutamisega.
Tee oma igapäevane menüü nii, et see sisaldaks 40% valke, 30% süsivesikuid ja 30% rasvu, see on eriti oluline sportlastele.
Loobuge töödeldud toidust, kiirtoidust õigete tervislike roogade kasuks.

Mida on hea hommikul süüa?

Paljud eelistavad süüa hommikul seda, mis valmib kõige kiiremini: krutoone, munaputru vorstiga või vorste. Nende roogade kasutamine hommikul rikub õige toitumise põhimõtteid. Hommikune menüü peaks moodustama kolmandiku päevasest toidukogusest. Hommikusöögiks peate valima õiged toitvad toidud, mis aitavad kehal küllastuda. On soovitav, et hommikune menüü koosneks erinevate toodete komplektist. Õige toitumise põhimõtete järgimiseks sööge hommikusöögiks:

Piim ja piimatooted. Madala kalorsusega kodujuust rahuldab keha vajaduse valgutoidu järele, küllastab selle kasulike vitamiinide, mikroelementidega ega kahjusta figuuri.
Teraviljad. Täisteraleib ja teraviljad on ideaalne algus päevale. Õhukese võikihiga määritud kaerahelbe- ja kliileib saavad tööpäeva energiaallikateks nii täiskasvanutele kui ka teismelistele.
Puuviljad ja köögiviljad. Iga toidukord peaks sisaldama värskeid köögivilju ja puuvilju ning hommikusöök pole erand. Kasulikud on ka kuivatatud puuviljad, lisage need väikeste portsjonitena hommikusöögiks pudrule.
Liha, linnuliha. Valgusisaldusega toidud on kasulikud kogu päeva jooksul. Munad pole ainus valguallikas. Munakollased sisaldavad palju tervisele kahjulikku kolesterooli. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid tavapärase munapudru asemel hommikusöögiks omletti keeta kolmest proteiinist ja ühest munakollasest. Võileib keedetud kanatükiga ei kahjusta dieeti, vaid saab kasulikuks õigeks hommikusöögiks.

Menüü hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks

Tänu korralikult valitud dieedile hommikusöögi ajal saab organism toitaineid, mis seda toetavad ja näljatunnet rahuldavad kuni lõunasöögini. Teadlased on leidnud, et inimene, kes jätab hommikuse söögikorra vahele, aeglustab ainevahetust 7-8% ja see toob kaasa kaalutõusu. Hommikusöögi ajal on soovitatav süüa vähemalt 25% päevase menüü kaloritest. Kaalu langetamiseks valige õigeks hommikusöögiks:

kaerahelbed;
valgu omlett köögiviljadega;
kodujuust ürtidega.

Ärge unustage teist hommikusööki, see tuleb planeerida teie igapäevasesse rutiini. Lõunasöögiks sobib:

võileib kanafileega;
köögiviljasalat;
keefir peotäie kuivatatud puuviljadega;
naturaalne jogurt ilma magusaineteta.

Lõunasöök on rikkalik eine, mis koosneb mitmest käigust. Õige toitumise põhimõtete kohaselt peate lõuna ajal sööma umbes 40% kogu päevase dieedi kaloritest. Arstid soovitavad nii seedetraktihaiguste, gastriidi ennetamiseks kui ka kaalulangetamiseks lisada lõunamenüüsse kuum roog. Õige lõunasöök kehakaalu langetamiseks on:

söögi alustamiseks värske köögiviljasalat. Köögiviljaroog aitab alustada seedimist, küllastada keha kasulike kiudainetega.
köögiviljasupp, lahja borš, kapsasupp või kalasupp – sooja rooga soovitatakse tarbida iga päev.
tükk keedetud kana, kalkunit, lahja kala. Portsjon peaks olema väike, liha tuleks küpsetada ilma õli ja soolata.

Uuemeelsete dieetide kasuks hakkavad paljud inimesed õhtusöögist keelduma. Ärge kunagi tehke seda! Madala kalorsusega korralik õhtusöök aitab hommikul ärgata hea tujuga, ilma peavaluta. Kui jätate õhtusöögi vahele, võib esineda probleeme seedetrakti tööga, kuni peptilise haavandini. Kaalu langetamiseks on õhtusöögiks soovitatav kasutada:

keedetud või hautatud köögiviljad, hautis.
kalatoidud. Kala on kõige parem aurutada või ahjus küpsetada.
Piimatooted. Kasulikud on nii madala rasvasisaldusega kõva juustu sordid kui ka madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir, jogurt.

Maitsvate ja tervislike hommikusöögiroogade retseptid koos fotodega

Küpsetatud õunad kodujuustuga - tervislik hommikusöögi võimalus

Koostis:

suured õunad - 5 tk;
rasvavaba kodujuust - 200 g;
rosinad - paar supilusikatäit;
suhkrustatud puuviljad - maitse järgi;
tuhksuhkur - 1 spl. l.;
looduslik mesi - 1 spl. l.;
kaneeli.

Peseme õunad jooksva vee all, kuivatame. Lõika õuntelt “kübar” ettevaatlikult maha, eemalda teelusikaga südamik.
Vahusta kodujuust blenderiga kohevaks.
Valage rosinatele, suhkrustatud puuviljadele keev vesi, seejärel tühjendage vesi.
Sega kodujuust rosinate ja suhkrustatud puuviljadega, lisa tuhksuhkur.
Valmistatud õunad täidame kohupiimamassiga.
Täidisega õunad katame lõigatud korkidega, mähime iga puuvilja fooliumisse.
Küpsetame roogi 180 kraadi juures ahjus veerand tundi.
Serveeri roog kergelt kaneeliga üle puistatuna ja naturaalse meega kastatuna.

Omlett köögiviljadega ahjus – tervislik ja toitev hommikusöök

Koostis:

kanamunad - 5 tk;
rasvane koor - 50 ml;
noor suvikõrvits või suvikõrvits - 1 tk;
väikesed porgandid - 1 tk;
üks mis tahes värvi paprika;
suur tomat - 1 tk;
hunnik peterselli ja rohelist sibulat;
kõva juust valikuline - paar supilusikatäit;
vürtsid.

Küpsetamise järjekord:

Lõika tomat viiludeks.
Eemalda kõrvitsalt või suvikõrvitsalt nahk, lõika kuubikuteks.
Kuubikuteks purustatakse ka seemneteta paprika.
Porgand, kooritud, lõigatud õhukesteks ribadeks.
Hakime rohelised peeneks.
Kuumutage sügavas kastrulis paar supilusikatäit päevalilleõli, saatke sellele porgandid. Hauta pehmeks (umbes 7 minutit).
Lisa porganditele kõik ülejäänud valmis köögiviljad ja hauta suletud kaane all 5 minutit.
Vahusta eraldi sügavas kausis munad koorega mitu minutit kohevaks. Lisa roale riivjuust.
Ühendame munamassi jahutatud hautatud köögiviljadega.
Vala segu kuumakindlasse vormi ja küpseta ahjus 180 kraadi juures umbes veerand tundi. Hommikusöök on valmis!

Tervislik kaerahelbed – õige ja minimaalse kalorsusega hommikusöök

Koostis:

kaerahelbed - 1 tass;
kaks klaasi lõssi;
maitse järgi suhkur, sool;
väike tükk võid;
peotäis rosinaid;
üks väike õun.

Küpsetamise järjekord:

Vala kaerahelbed keevasse piima. Keeda puder segades tasasel tulel pehmeks (3-5 minutit). Lisa maitse järgi soola, suhkrut ja võid.
Lõika õuntelt koor ära ja eemalda seemned. Lõika puuviljad väikesteks kuubikuteks, lisa pudrule.
Kuumuta rosinad keeva veega, kuivata. Saadame selle kaerahelvestega taldrikule. Roog on valmis!

Kodujuust ürtidega – tervislik ja toitev roog

Koostis:

kodujuust 0% rasva - 200 g;
hunnik rohelisi (till, petersell, koriander, roheline sibul);
küüslauk - 2-3 nelki;
sool;
tomatid - 2 tk.

Küpsetamise järjekord:

Haki rohelised peeneks.
Lase küüslauk läbi pressi.
Sega kodujuust ürtide ja küüslauguga, lisa maitse järgi soola.
Lõika tomatid viiludeks.
Pane igale tomatiringile supilusikatäis kohupiimamassi.
Kaunista roog petersellioksaga.

Tervislik võileib – õige algus päevale

Koostis:

dieetleib;
kitsejuust - 100 g;
päikesekuivatatud tomatid - 50 g;
idandatud nisu;
salat või rukola.

Küpsetamise järjekord:

Kuivatage dieetleib röstris või grillige grillil ilma õli lisamata.
Pane pätsile idandatud nisust, salatist või rukolast lehtedega “padi”.
Lehtedele laotakse kitsejuustu tükid ja päikesekuivatatud tomatid.
Peal veel veidi rohelist, kata võileib teise pätsiga. Hommikusöök on valmis!

Vaadake iga päeva valikuid.

Täiuslik ja tasakaalustatud päeva algus Herbalife'ilt

Kui sul pole hommikul üldse aega õiget hommikusööki valmistada, siis soovitame pöörata tähelepanu Herbalife’i toodetele. Herbalife'i hommikusöögihelveste eeliseks on see, et te ei pea arvutama valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, et muuta see teie kehale tervislikuks. On vaja juua ainult õigesti valitud kalorisisaldusega valmis kokteile.

Herbalife Perfect Breakfast on söömiseks valmis toode. Vastavalt juhistes näidatud skeemile lisage kuivsegud madala rasvasisaldusega piimale, klopige kokteil segistis läbi ja tarbige seda hommikul hommikusöögiks. Kokteili valem on valitud nii, et teie keha oleks küllastunud kõigi kasulike ainete ja vitamiinidega. Kui soovite õige ja tervisliku hommikusöögi kohta rohkem teada saada, vaadake allolevat videot.

Video: hommikusöögivõimalused õige toitumisega

Meie soovituste ja samm-sammult retseptide abil saate valmistada endale õige tervisliku hommikusöögi. Kasutage toidu valmistamisel oma fantaasiat, lisage uusi tooteid, katsetage koostisainetega, siis saate maitsva roa. Kui soovite õppida veelgi rohkem õigete hommikusöögiroogade retsepte ja saada inspiratsiooni toiduvalmistamiseks, soovitame teil vaadata allolevat video meistriklassi. Pärast video vaatamist saate teada, kuidas valmistada veelgi rohkem roogasid, mis vastavad täielikult õige ja eraldi toitumise põhimõtetele.

Õige suhtumine tervislikku toitumisse peaks kujunema igas inimeses, sest parem on kaalu langetamisel süüa hommikusöögiks vaid looduslikke tooteid, kui end hommikuti ebakvaliteetsete pooltoodetega mürgitada. Hästi valitud toitainete kombinatsioon toidus aktiveerib organismi varjatud ressursid, aitab kergemini taluda igasugust koormust.

Mis on hommikusöök

Päeva esimest söögikorda, mis toimub koidiku ja keskpäeva vahel, nimetatakse hommikusöögiks. Toitumisspetsialistide soovituste kohaselt ei ole soovitatav seda vahele jätta, kuna on oluline tarbida teatud mikro- ja makroelemente hommikul. Statistika kohaselt kannatavad inimesed, kes unustavad regulaarselt hommikusööki süüa, palju tõenäolisemalt diabeedi, rasvumise või südameataki käes. Esimene toidukord seab rütmi terveks päevaks, aidates kehal täielikult ärgata ja aktiveerida ainevahetusprotsesse.

Õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Lisakilode kiireks ja tõhusaks kaotamiseks on oluline õigel ajal valida õige hommikusöögimenüü kehakaalu langetamiseks. Tervisliku toidu peamine saladus peitub toodete oskuslikus kombineerimises. Koostisosad valitakse roa koostises olevate kalorite ja mikroelementide arvu järgi. Nii arvutatakse selle energeetiline väärtus, sest iga toit on organismis aminohapete ja vitamiinide allikas. Sel põhjusel sisaldab täiuslikult tasakaalustatud toitumine tingimata valke, liitsüsivesikuid ja rasvu.

kaloreid

Kaalu langetamiseks mõeldud roa energiasisaldus kokku on 300 kalorit (kcal). Enamik neist on määratud liitsüsivesikutele ja valkudele ning rasvanäitajaid tuleks vähendada optimaalse koguseni. Põhikomponendiks sobivad suurepäraselt järgmised tooted: nisukliid, kaerahelbed, müsli või tatar. Väherasvane jogurtiga võib täiendada mis tahes dieeti, kuid see ei tohiks kaalu langetamisel kajastuda hommikusöögi kalorisisalduses. Valgukomponendina on soovitatav kasutada keedetud kanafileed, aurutatud kotlette või keedetud mune.

Mida saab süüa

Pole olemas universaalset retsepti, mis oleks hea kõigile. Iga juhtum nõuab eraldi uuringut, sest ravi peaks lähtuma organismi algseisundist. Hommikusöögiks mõeldud tooted tuleb valida individuaalselt, lähtudes konkreetse inimese vajadustest või omadustest. Haiguste ja vastunäidustuste puudumisel on soovitatav päeva alustada hapude juur- või puuviljadega, millest kerge salat aitab isu äratada. See meetod sobib hästi neile, kellel on raske hommikul süüa.

Mis jook

Tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks on vaid pool edust. Sama oluline on pöörata tähelepanu ka muudele kriitilistele küsimustele, näiteks mida juua hommikusöögiks. Toitumisspetsialistide nõuannete põhjal on selles olukorras parim valik roheline tee ja must kohv. Lahustuvad joogid on maole kahjulikud, seega peaksid kõik tarbitavad vedelikud olema looduslikku päritolu. Soovitav on sool ja suhkur oma toidust täielikult välja jätta, minimeerides nende kogust päevast päeva.

Hommikusöögivõimalused õige toitumisega

Tervise säilitamiseks peaksite järgima kehtestatud norme, kus õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks on kohustuslik komponent. Nende põhiülesanne seisneb organismi energiaressursside süstemaatilises täiendamises toidust toitaineid ammutades. Õige toitumisega hommikusöögivalikud põhinevad neljal olulisel koostisosal, mis annavad inimkehale energiat terveks päevaks. Nende hulka kuuluvad teraviljad (keedetud teraviljaroad), näiteks hirss või pärl oder.

Taimse komponendina sobivad köögiviljad, mis ei sisalda tärklist (brokkoli, tomat, redis, baklažaan) ega puuvilju (avokaado, banaan, õun, pirn). Neil, kellel on probleeme varajase söömisega, aitavad puuviljasmuutid sellest barjäärist üle saada ja õppida hommikuti õigel ajal sööma. Piima või keefirit on lubatud juua, kuid ei tohiks unustada ka dieedi valgukomponenti. Salatile võid lisada tüki lahjat keedetud liha, maitsestades sidrunimahla ja ürtidega.

Valk

Kaalu langetamiseks mõeldud hommikusöök peaks olema toitev, maitsev ja madala kalorsusega. Pidevad kurnavad dieedid ei too head tuju, seega oleks kasulik hommikuti rohkem aega oma menüü läbimõtlemisele kulutada. Erakordselt valgurikast hommikusööki kaalulangetamiseks on vaja ainult neile, kes on rasked tööl või valmistuvad võistlusteks. Kõigile teistele soovitavad arstid lisada dieeti liitsüsivesikuid. Sellised toidud annavad kehale energiat ja käivitavad ainevahetusprotsesse.

Süsivesikud

Hea võimalus hommikusöögiks on väike kogus konserveeritud ube munapudru ja köögiviljadega. Lisaks peab keha tingimata saama hommikusöögiks osa liitsüsivesikuid, mis moodustavad poole tarbitud toidukordade massist. Saate seda ülesannet täita mis tahes tärklisesisalduseta köögiviljade, täisteratoodete või puuviljadega. Need tooted rahuldavad näljatunnet ja varustavad keha kasulike ainetega, mis osalevad keha ainevahetusprotsessides.

Valk-süsivesik

Igapäevase produktiivsuse suurendamiseks soovitavad toitumisspetsialistid kasutada toitainerikkaid toite. Sellisel dieedil on palju variatsioone: kõige lihtsamast (salatiga munapuder) kuni keerukamateni (julienne lihaga). Uhkete roogade valmistamine võtab palju aega, kuid tulemus on kindlasti vaeva väärt. Saate hakkama ka ilma peene menüüta, piirdudes kodujuustu ja puuviljadega jogurtiga. Valgu-süsivesikute hommikusööki tuleks tarbida mitte ainult dieedi ajal, vaid ka selliste regulaarsete füüsiliste tegevuste ajal nagu fitness või kulturism.

madala kalorsusega

Levib müüt, et kaalulangetamise ajal hommikusöögiks minimaalse koguse toidu söömine on võti liigsete kalorite kiireks põletamiseks. See väide on põhimõtteliselt ekslik, kuna kasulike ainete puudumine põhjustab kehas patoloogiliste protsesside arengut, mis mõjutab oluliselt selle heaolu. Madala kalorsusega hommikusöögi eeliseks kaalu langetamisel on kogunema kipuvate ebatervislike rasvade asendamine looduslike koostisosadega. Sellise roa lihtsaima retseptiga saab hakkama isegi väike laps. Kõik, mida see vajab, on:

klaas keefirit;
mesi maitse järgi;
lemmikpuuviljad või -marjad;
mõned pähklid.

Tervisliku hommikusöögi retseptid

Parim hommikusöök kehakaalu langetamiseks koosneb kolmest komponendist: liitsüsivesikud, valgud ja rasvad. Jada eesotsas on kõrgeima energeetilise väärtusega tooted, mille kasulikkus kehale on vaieldamatu. Viimane koostisosa peab olema rangelt piiratud koguses. Tervisliku hommikusöögi retseptid võimaldavad kasutada värskelt pressitud mahlu, smuutisid ja muid kõrge vitamiinisisaldusega tervislikke jooke. Hommikul on kõige parem süüa jogurtit kaerahelbedega ning tailiha ja kala täiendavad suurepäraselt iga lisandit.

Tervislikud võileivad

Dieethommikusöögi valmistamiseks kehakaalu langetamiseks pole vaja koidikul tõusta. Kõige maitsvamad toidud valmivad viie-kümne minutiga ning kui hommikul on vaba aega katastroofiliselt vähe, on lubatud hommikusöögiks süüa röstsaia või tervislikke võileibu. Kuid need peaksid olema valmistatud ainult värsketest ja looduslikest koostisosadest. Võileiva jaoks on vaja vaid mõnda toodet, mis on iga perenaise köögis olemas: leib, keedetud munad, kurk, salat ja sinep.

Tervislikud teraviljad

Kõigist tervislikest toitudest, mida võite kaalu langetamise ajal hommikusöögiks süüa, kuuluvad esikohale teraviljad. Kaalu langetamiseks mõeldud hommikuhelbed täidavad korraga mitut funktsiooni: normaliseerivad seedesüsteemi ja eraldavad keha aktiivseks eluks vajaliku koguse energiaressursse. Populaarsemad toidud on: tatar, hirss, kaerahelbed, herne- ja riisipuder. Need on väärtuslike toitainete allikad, seega võib nende komponentidega dieedi täiendamine parandada tervist.

Kaerahelbed keefiriga

Kergustunnet pärast söömist peetakse seedetrakti õige toitumise oluliseks näitajaks. Kaerahelbed keefiriga hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks puhastavad soolestikku toksiinidest ja toksiinidest, mis mürgitavad keha ja põhjustavad talitlushäireid. Nende toodete kasutamisega dieedil on palju eeliseid, millest üks on kehakaalu reguleerimine. Inimesi, kes seda menüüd pidevalt kasutavad, ei ähvarda kõhukinnisus ega kõhuvalu. Tänu kolesteroolitaseme kontrollile ei pea te muretsema diabeedi või südamehaiguste esinemise pärast.

Kodujuust

Sellel fermenteeritud piimatootel on mitmeid kasulikke omadusi, seetõttu leidub seda sageli erinevate monodieetide koostistes. Kaalulangetamiseks mõeldud hommikusöögiks mõeldud rasvavaba kodujuust on madala kalorsusega, lisaks sobib see hästi kuivatatud puuviljadega nagu ploomid, rosinad või kuivatatud aprikoosid. Kodujuust aitab normaliseerida glükoosi taset, millel on positiivne mõju kaalukaotuse dünaamikale. Lisakilodest vabanemine toimub magusaisu vähendamise teel. Lisaks sisaldab kodujuustu koostis kaltsiumi ja muid kasulikke vitamiine, mida keha igapäevaselt vajab.

Omlett

Oleme seda rooga tundnud lapsepõlvest saati, kuigi enamik inimesi ei tea selle tõelisest väärtusest. Hommikusöögiks mõeldud omletti kehakaalu langetamiseks võib aurutada, pannil praadida või ahjus küpsetada. Viimast meetodit peetakse kõige dieedilisemaks, kuid ülejäänud ei too tervisele olulist kahju. Kasutatavate toodete mitmekesisus võimaldab teil vältida küllastumist, nii et see lisand on alati asjakohane. Omleti valmistamiseks läheb vaja paari muna, natuke piima, tomatit ja vabalt valitud liha.

juust

Vahel tekib soov mitmekesistada mis tahes einet maitsvate ja looduslike toodetega, mis roale särtsu lisaksid. Sellesse kategooriasse kuulub just hommikusöögijuust, kuna see sisaldab selliseid olulisi mikroelemente nagu kaltsium ja valk. Juustu võib puistata pajaroale, lisada salatile või kasutada võileibade valmistamiseks. See sobib peaaegu igasse menüüsse, andes tuntud toodetele uue maitse.

Kaerahelbed

Teatavasti alustab Inglismaa kuninganna igat hommikut kausitäie kaerahelbepudruga. Kuid mitte kõik ei mõista, kui kasulik on kaalu langetamiseks hommikusöögiks kaerahelbeid süüa. Kaeratooteid peetakse kõigi terviseprogrammide universaalseks koostisosaks, olgu see siis kaalulangus või -tõus. Kaerahelbepudru söömine annab kehale kõik vajalikud ained, mida on kaalu langetamisel kõige parem hommikusöögiks süüa: valgud, aminohapped, rasvad ja süsivesikud. Lisaks loetletud komponentidele sisaldab puder aineid, mis aitavad nahka puhastada.

Muna dieedi hommikusöök

Munad on mikroelementide kompleks, mida inimkeha kasutab lihaskoe ülesehitamiseks. Seda valgutoodet võib keeta (pehmeks või kõvaks keedetud), praadida või juua toorelt. Hommikusöögimunad kehakaalu langetamiseks on maitsev dieettoit, mida igaüks saab kodus valmistada. Et menüü ei oleks üksluine, tasub varuks paar originaalretsepti.

Video

Ja põhjuseid on selleks enam kui küll: hommikune kiirustamine, hirm liigsete kilode pärast, suutmatus ärgata ja endasse “südata” vähemalt midagi muud peale tassi kohvi.

Lemmikäri – hommikuti kauem magada – ei jäta inimesele aega tervislikuks hommikusöögiks.
Hommikusöök on aga päeva kõige olulisem söögikord ja seda ei tohiks kunagi vahele jätta! Pealegi tasub kõige rohkem mõelda sellele, mida me selle vastuvõtu ajal sööme.

See on looduse poolt nii välja mõeldud, et me kõik elame bioloogiliste kellade järgi. Keha on hommikul näljane ja iga keharakk vajab head toitumist. Näib, et ta karjub: "Sööda mind!". Ja inimene annab talle hoopis tassi kohvi või mitte midagi.

Teadlased on tõestanud, et kõik, mida inimene sõi enne kella 8 hommikul, keha imendub maksimaalselt. Regulaarne hommikusöök kiirendab ainevahetust ja vähendab seega liigse kehakaalu saamise riski. Hommikul kehasse sisenev kütus annab energiat terveks päevaks, parandab mälu ja tähelepanu.
Veelgi enam, sotsioloogid on tõestanud, et enam kui 90% inimestest, kes söövad hommikust koos tassi kohviga, kannatavad gastriidi all.

Tuleb meeles pidada, et mida harvemini sööte, seda sagedamini kannatab intensiivne näljatunne. Ja samas võib ärganud isu järgimine olla väga raske.
Nagu on tõestanud toitumise ja toitumise valdkonna eksperdid, on enamasti ülekaalulised need, kes söövad kaks korda päevas, mitte neli või viis, nagu oodatud.

Pidage meeles lihtsat reeglit: selleks, et olla terve päeva rõõmsameelne, rõõmsameelne ja töövõimeline, peate valmistama endale kerged ja sealhulgas toitvad hommikusöögid. Ja kui hommikul pole isu, ei tähenda see, et keha ei vaja selliseid toitaineid nagu valgud ja süsivesikud. Just need kaks meie hommikusöögi komponenti vastutavad lisaenergia ja küllastustunde eest.
Paljud teavad levinud ütlust, et isu tuleb söömisega. Peate lihtsalt üle saama oma soovist hommikul kauem magada.

Hommikusöögi puudumise võimalikud tagajärjed

Kui inimene keeldub hommikusöögist või lisatakse tema dieedile hommikul süsivesikuid, langeb veresuhkru (insuliini) tase alla normi. Sellest tulenevalt – "süsivesikute" nälg ja vajadus (vahel isegi vajadus) sellest kiiresti üle saada (lihtsüsivesikute napsitamine).
Sellised süsivesikud tõsta suhkru taset üle normaalse. Sel juhul töötab kõhunääre, mis oma intensiivse tööga püüab seda vähendada. Aga point on selles insuliin muudab liigse suhkru rasvaks.
Ja sellist spasmilist seisundit täheldatakse inimesel kogu päeva jooksul.
Suhkurtõbi, kõrge vererõhk, kaaluprobleemid – kõik need on omandatud kõigi ülaltoodud probleemide tagajärjel.

Süsivesikute hommikusöögi võimalikud tagajärjed

Süsivesikute hommikusöök kahjustab keha mitte vähem kui selle puudumine. Lihtsad süsivesikud (kuklid, võileivad, kohv, kaerahelbed) tõstavad järsult veresuhkru taset (üle normaalse). Pankrease toodetud insuliin vähendab selle alla normi, ülejääk muutub rasvaks ja põhjustab "süsivesikute" nälga.
Siis vajab inimene jälle kiiresti lihtsaid süsivesikuid. Mis edasi saab, on teada.

Ja ainult õige hommikusöök hoiab ära "süsivesikute" näljatunde, sõltuvuse tärkliserikkast toidust ja maiustustest, hoiab veresuhkru normaalsel tasemel, kontrollib söögiisu kogu päeva jooksul ja aitab vabaneda liigsest rasvast!

Ei ole piisavalt veenev? Seejärel kaaluge 6 põhjust, miks peate leidma aega hommikusöögiks.

♦ Põhjus nr 1. energiapuhang

Sinu keha vajab hommikul energiat. See on nagu auruvedur, mis ei saa hästi sõita, kui sinna ei panda õiges koguses küttepuid.

Hommikusöök parandab jõudlust. Kergeid toite soovitatakse süüa enne kella 9-10 hommikul.

♦ Põhjus number 2. Meeleolu paranemine

Hommikusöök aitab end heaks päevaks sättida ja kui ka hommikusöök on maitsev, siis teeb see kindlasti tuju heaks.

♦ Põhjus number 3. Kontrollige nälga kogu päeva jooksul

Kui sööte hommikul hommikusööki, siis kogu päeva jooksul nälga nii palju ei tunta, mis tähendab, et pole vaja süüa suures koguses toitu. Ja mis kõige tähtsam, mitte nii, et te sooviksite "kahjulikku" toitu.

♦ Põhjus number 4. Paranenud mälu ja tähelepanu

Uuringute kohaselt on hommikusööki söövate inimeste keskendumis- ja mäluvõime oluliselt kõrgem kui sellest keeldujatel.

♦ Põhjus number 5. Stressikindluse suurendamine

Hommikusöök päästab keha stressist. Hommikusöögi sööjad arstide sõnul stressi ei karda. Hommikusöögiks on soovitatav süüa putru, salatit ja valgurikkaid toite – kala, mune, liha.

♦ Põhjus number 6. Abi kaalu langetamisel ja kehakaalu kontrolli all hoidmisel

Hommikul on aeglane ainevahetus. Selleks, et keha "õigesti" töötaks, peate sööma. Tänu sellele saate päeva jooksul vabaneda näljatundest ja alustada kaalu langetamist.
Saate käivitada seedetrakti töö ja stimuleerida söögiisu tühja kõhuga ühe klaasi puhta veega.. Tühja kõhuga joodud vedelik aitab kehal toksiine eemaldada ja aktiveerib elutähtsaid protsesse.

Kui jätate hommikusöögi vahele, aeglustuvad järk-järgult ainevahetusprotsessid, kehas on vähem energiat ja söödud kalorid lähevad üle. Tulemuseks on kaalutõus.

Kui töötate öövahetuses või "kõndide hommikuni", on parem koju naastes hommikusöök süüa, seejärel magama minna ja ärgates jätkata süsteemi järgimist.

Tuletan teile veel kord meelde, et hommikusöögiks võite süüa absoluutselt kõike, lugemata kaloreid ja mitte mõeldes, kui kahjulik see toode on. Kuid see ei tähenda, et peate alati sööma rikkalikku hommikusööki.

Korralik hommikusöök

Õige hommikusöök peaks andma kehale:

1. Toitainete elemendid.

2. Vesi.

3 . Ja mis kõige tähtsam, ärge tõstke ega langetage oma veresuhkrut!

Parim aeg hommikusöögiks on pool tundi pärast ärkamist. On tõestatud, et kõige parem on hommikusööki süüa kella 7-9 hommikul. Muidugi, kui teil on vaja varem tööle minna, peaksite hommikust sööma varem. Kuid teadlased on leidnud, et bioloogiliste rütmide järgi suudab inimkeha toitu paremini seedida ja omastada, kui seda sellisel ajal hommikusöögiks võtta.

Harjutage end sööma hommikusööki igal hommikul samal ajal, siis meenutab teie kõht teile 2-3 nädala pärast toitu selgemalt kui ükski kell.

Kui sul pole hommikul isu, ostke endale erksate värvidega kaunistatud kauss – õiged nõud aitavad isu tõsta ja meeleolu parandada.

2-3 tundi pärast hommikusööki, eriti kui see oli kerge, võid näksida õuna, banaani, pähklitega (toored ja soolamata) või juua klaasi naturaalset jogurtit.

Niisiis, millistest toiduainetest peaks toitev hommikusöök koosnema? Arstid nõuavad, et see nimekiri sisaldaks selliseid tooteid nagu:

piimatooted ja hapupiim (kodujuust või keefir);
munaroad (keedetud või praetud munad);
maisi müsli või helbed;
mitmesugused teraviljad;
süsivesikuterikkad toidud (leib või röstsai).

Soovitav on juua teed meega. Ja tee mee ja sidruniga kaitseb teid mitmesuguste viirushaiguste eest, sest seda nimetatakse tervisejoogiks.
Ärge jooge kohvi tühja kõhuga - see võib provotseerida gastriiti. Kui te ei kujuta ette oma päeva alustamist ilma lonksuta kohvita, lisage sellele kindlasti piima.

On eksiarvamus, et teraviljad sisaldavad palju kaloreid. Sel juhul tuleb meeles pidada, et teravili on tohutu energia- ja toitainete allikas, millest piisab terveks päevaks. Söö rahulikult ja ära karda oma figuurile lisakilosid lisada.
Muidugi on igal reeglil erandeid. Meie puhul on see nii kiirpuder. Siin võivad nad teie figuuri kergesti rikkuda suure koguse suhkrute sisalduse tõttu, mis on meie kehale väga kahjulikud.
Maisi müsli ja helbed on toitainete- ja süsivesikuterikkad, ärge kartke neile piima lisada. Nii maitsev kui ka tervislik!

Sellest positiivsest noodist tuleb edasi liikuda toodete nimekirja, mille hommikune tarbimine meie tervisele väga tugevalt mõjub. Ükskõik, milline on teie hommikusöök – tihe ja rahuldav või kerge –, on oluline teada, et kõiki toite ei saa hommikul ohutult süüa.

Mida ja miks ei saa tühja kõhuga süüa?

Mõelge peamistele toiduainetele, mis meie kehale ei ole kasulikud, mida on parem mitte süüa tühja kõhuga.

Nii et see nimekiri tundub paljudele valusalt tuttav ja lemmiktoidud. Lõppude lõpuks söövad paljud inimesed neid hommikusöögiks.

Sa ei saa hommikusööki süüa

rasvased, vürtsikad ja soolased toidud(seedeelundid kannatavad sellise toidu tarbimise tõttu);
kommid ja kondiitritooted. Võtke reegel, et tühja kõhuga ei tohi maiustusi süüa. See säästab teid tõsistest ainevahetushäiretest, sealhulgas diabeedist. Asi on selles, et kui suur annus suhkrut makku satub, ei suuda kõhunääre sellise koormusega toime tulla ja töötab kulumise vastu. Suur kogus insuliini normaliseerib kiiresti veresuhkru taseme, misjärel inimene tunneb end nõrgana ja apaatsusena. Pikaajaline kirg maiustuste vastu tühja kõhuga kahjustab kõhunäärme tööd, mis mõjutab selle põhifunktsioonide täitmist, eriti piisava koguse insuliini tootmist.
liha(vajab omastamiseks palju energiat);
alkohol(äratab isu ja me sööme rohkem, kui vajame);
kohvi- Hommikukohvi armastajad peavad teadma, et joogis sisalduv kofeiin põhjustab makku sattudes limaskesta ärritust, mille tagajärjel suureneb maomahla eritumine. Kui te ei tarbi muud kui kohvi, hakkab hape (maomahl) mao kudesid söövitama, provotseerides sellega gastriidi teket. Lisaks sisaldab kohv kibedust, millel on kolereetilised omadused, provotseerides seeläbi sapi kasutut vabanemist sapipõiest;
konserveeritud ja suitsutatud liha hommikusöögiks on parem üldse mitte kasutada ja veelgi enam;
sisaldab palju maitseaineid ja säilitusaineid krõpsud, kiirtoidud, teraviljad ja kiirsupid:
jahutooted (küpsetamine)- selles sisalduv pärm aitab kaasa gaaside tekkele maos, mis põhjustab puhitus ja selle tulemusena ebamugavustunnet.
Kui te ei saa ilma pagaritoodeteta hakkama, proovige kasutada mittepärmitainast.

Maohaigusi põhjustavad kuumtöötlemata toidud, nagu värsked puuviljad, paprika, küüslauk. Eksperdid väidavad, et tühja kõhuga ei tohi süüa apelsine, pirne, hurma, banaane, tomateid.

apelsinid on selles nimekirjas põhjusel, et need puuviljad võivad esile kutsuda allergiate ja gastriidi teket (seetõttu on soovitatav hommikusöögiks enne klaasi apelsinimahla joomist süüa kaerahelbed);
pirn on oma koostiselt lihtsalt kasulike ainete, vitamiinide ja mineraalainete ladu, kuid selles sisalduva suure tanniinide, jämedate kiudude ja puuviljahapete sisalduse tõttu ei soovitata pirni süüa tühja kõhuga, vaid ka kõhu täis ka. Õigem on pirni süüa vähemalt pool tundi pärast söömist ja soovitavalt tund hiljem. Tuleb meeles pidada, et pärast pirni söömist ei tohi juua toorest vett, külmi jooke, süüa raskeid rasvaseid toite, liha.
ja tomatid sisaldavad suures koguses pektiini ja parkhapet, mille tõttu moodustub maokivi;
banaanid võivad neis sisalduva suure magneesiumisisalduse tõttu põhjustada südame-veresoonkonna haiguste teket, mis võib häirida kaltsiumi-magneesiumi tasakaalu organismis;

Pealegi ära alusta oma päeva toore köögiviljaga – kurk, kapsas, paprika, sest toores köögiviljas leiduvad happed võivad ärritada mao limaskesta.See on täis haavandeid ja gastriiti.Seetõttu ei tohiks neid tühja kõhuga tarbida,eriti seedeprobleemidega inimesed.

Küüslauk sisaldab allitsiini, mis võib ärritada nii meie mao seinu kui ka soolestikku. Selle tulemusena võib see põhjustada gastrospasme.

Muide, hommikusöögiks jogurti söömisest on saanud peaaegu traditsioon. Aga tegelikult täpselt Tühja kõhuga söödud jogurt on kasutu.
Kääritatud piimatoodete põhiväärtus seisneb kasulikus mikroflooras – piimhappebakterites. Kui te võtate neid tooteid tühja kõhuga, sisenevad bakterid agressiivsesse happelisse keskkonda ja surevad maos, soolestikku jõudmata.
Selgub, et tervislikud jogurtikultuurid "söövad" maomahla - tühja kõhuga tarbides kaotab jogurt olulise osa oma kasulikest omadustest.
Soovitatav on kasutada kaks tundi pärast sööki või enne magamaminekut. Ainult sellistel juhtudel aitab see seedimist tõeliselt kaasa.

Pärast 7-8 tundi magamist vajab keha vedelikku, kuna selle aja jooksul on palju niiskust aurustunud. Hommikune joomine on võimalik ja isegi vajalik, kuna klaas vett võimaldab teil enne hommikusööki seedetrakti "soojendada". Siiski ei joo liiga külmad joogid kuna sel juhul on oht mao ja soolte limaskesta ärrituse tekkeks.
Kui teil on kroonilised seedetrakti haigused, võivad külmad joogid esile kutsuda ägenemisi. Lisaks põhjustavad külmad joogid mao veresoonte ahenemist ja kohaliku vereringe halvenemist, mis halvendab seedimist.

Külma jooki juuakse 1,5 - 2 tundi pärast sööki. Kuid isegi kui see on liiga kuum, on parem juua vett toatemperatuuril või veidi jahedas.
Samuti ärge jooge vedelikku ühe sõõmuga. Venitage veevõtukohta mõneks minutiks, tehes väikeste lonksudena.

Ideaalne hommikusöök

Britid söövad hommikusöögiks terve mitmekäigulise lõunasöögi. Prantslased lepivad piimaga kohvi ja sarvesaiaga. Venelased sõid traditsiooniliselt hommikusööki leiva ja pudruga. Kas tõesti on olemas täiuslik hommikusöök?

Mõned aastad tagasi viisid USA teadlased Connecticuti ülikoolist läbi huvitava uuringu meeste hommikusöökide kohta. Ühel päeval anti vabatahtlikele tavalist munaputru ja röstsaia ning teisel päeval bagelit, jogurtit ja rasvavaba juustu. Hommikusöögi kalorid olid võrdsed.

Maitsvad hommikusöögid terveks nädalaks

Esmaspäev: teraviljaküpsised või leib, madala kalorsusega jogurt, mis tahes puuvili, tass teed (kohvi)
teisipäeval: täistera röstsai madala rasvasisaldusega juustuga, mis tahes puuviljad, tass teed (kohvi)
kolmapäev: teravilja või müsli joogijogurtiga, mis tahes puuviljad
Neljapäev: pehme keedetud muna, 100-150 g tatraputru, teraleib, klaas 1% keefirit
reedel: kodujuustu, banaani, õuna ja apelsini salat lusikatäie meega, tass teed (kohvi)
laupäeval: riisi- või hirsipuder piimas kõrvitsaga, tass teed (kohvi)
Pühapäev:üks muna omlett, kaerahelbed, teraviljahelbed, klaas mahla (soovitavalt värskelt pressitud)
Vastavalt www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,

Lapsest saati on meie vanemad pidevalt korrutanud, et kui tahad suureks ja terveks kasvada, pead hästi toituma. Miks me siis täiskasvanuna unustame õige ja ratsionaalse toitumise?

Pidage meeles, et tervist ei saa raha eest osta ega taastada. Hea toitumine on hea tervise võti. Ja selle oluline osa on õige hommikusöök.

Hommikune söömine käivitab kehas ainevahetusprotsessid, mis annavad piisavalt energiat, mida organism vajab produktiivseks eluks.

Kuid paljud inimesed on harjunud ilma hommikusöögita hakkama saama: mõnel pole selleks aega, teised rahulduvad lonksu kohvi või teega, mida joob liikvel olles, unustades või teadmata, millist rolli mängib korralik hommikusöök täisväärtuslikus toitumises.

Miks on võimatu keelduda hommikul õigest toidust?

Iidne kõnekäänd tuletab seda põhjusega meelde: päeva alguse toitainete puudus mõjutab negatiivselt nii ainevahetusprotsesse kui ka sooritusvõimet ja muid näitajaid.

Energiapuudust saab loomulikult päeva jooksul täiendada, kuid ainevahetusprotsesse ei saa stabiliseerida. See seletab tõsiasja, et ilma täisväärtusliku või korraliku hommikusöögita on võimatu kaalust alla võtta – pigem vastupidi.

Tervisliku hommikusöögi eelised

Keha jaoks on korraliku hommikusöögi eelised mitmetahulised:

Ainevahetusprotsessid kiirenevad 5% võrra;
Hommikuti imenduvad energiarikkad ja süsivesikuterikkad toidud paremini;
Päevasel ajal on söögiisu vähenenud inimestel, kes ei jäta tähelepanuta õiget hommikusööki;
See aitab säilitada stabiilset kehakaalu;
Vere koostis paraneb ka tänu õigele hommikusöögile: takistab trombotsüütide kokkukleepumist, mis on insuldi ja infarkti põhjuseks;
Samuti alandab see kahjulike kolesterooliühendite taset;
Inimesed, kes söövad regulaarselt hommikuti õigeid toite, leiavad harvemini sapipõiest sapikivid. Harvemini põevad nad ateroskleroosi, diabeeti, kõrget vererõhku.

Korralik hommikusöök kõrvaldab unisuse ja annab energiat päeva esimeseks pooleks, parandab enesetunnet ja tuju. Isegi intellektuaalsed võimed sõltuvad hommikusest õigest toidust: hommikul söövatel inimestel on need kõrgemad, nagu ka keskendumisvõime näitajad.

Millised on hommikuse toidu vahelejätmise ohud?

Miks inimesed ei tunne hommikul nälga? Miks neil on tunne, et kõht on täis? Selgub, et madal energiatase, hommikune väsimus ja letargia on magamise ajal tekkiva madala veresuhkru tagajärg. Sellele lisandub valest toitumisest tingitud suutmatus korralikult puhata, millest enamik inimesi tänapäeval kinni peab. Hommikune toidupuudus sunnib inimesi enne magamaminekut rohkem sööma. Ja see ei võimalda seedetraktil ja kehal tervikuna öösel täielikult puhata. Seetõttu inimesed hommikul ja puudub näljatunne: seedesüsteem "töötab" öösel.

Olles paika pannud õige toitumise, veendud, et hommikune söömine on tervislik, meeldiv ja õige.

Arvatakse, et hommikul toidust keeldudes kasutab keha õhtusöögil saadud energiat. Tegelikult see nii pole: öösel muutub see keharasvaks, nii et hommikuks pole sellest enam midagi järel. See seletab, miks inimesed, kes hommikul ei söö, ei suuda liigseid kilosid kaotada.

Teadlaste hinnangul on tsiviliseeritud riikide inimeste globaalse rasvumise põhjuseks korralikust hommikusöögist keeldumine. Keskmiselt kaaluvad nad aastas kuni 5 kg. Juba 35-50. eluaastaks avastatakse neil kaasuvaid haigusi.

Lisaks rasvumisele põhjustab õige hommikusöögi puudumine:

Südameinfarkt ja südame isheemiatõbi (eriti mittehommikusööki söövate meeste seas). Võrreldes nendega, kes söövad hommikul, on nende risk haigestuda 25% kõrgem;
Naised, kes jätavad hommikusöögi vahele, võivad 40. eluaastaks saada 5–20 lisakilo;
Sapikivitõve tekkerisk on võrdselt suur nii meestel kui naistel, kes keelduvad korralikust hommikusöögist;
Kõigil inimestel on suur risk haigestuda II tüüpi diabeeti;
Loogilise mõtlemise ja sooritusvõime vähenemine.

Mida ei tohi hommikul süüa

Tervislikku hommikusööki on lihtne valmistada, seega ei pea ajapuudusele viidates piirduma võileibadega, kuigi teravilja- ja puuviljasalatite valmistamiseks ei kulu palju. Kohvi ja võileiva hommikusöögist, samuti muudest tavaliselt hommikul söödavatest toodetest pole suurt kasu.

Võileibadeks kasutatud vorstid, vorstid, peekon. Oma koostises sisaldavad nad palju kemikaale, sealhulgas nitraate ja soola (palju soola). Kasulikum on need asendada kalkuni- või kanalihaga;
Kuivad hommikusöögid, mis lisaks tervislikele kiudainetele sisaldavad liigselt “kiireid” süsivesikuid (suhkrut), mis lühiajaliselt näljatunnet rahuldavad, ei kuulu õigete hulka. 2-3 tunni pärast on inimene uuesti näljane. Valed tooted on soovitatav asendada täisväärtuslike teraviljadega: segage pähklid ja müsli või valage puuviljad keefiriga;
Sõõrikute ja pannkookidega on sama probleem, et need tooted pole õiged, sest neis on palju “kiireid” süsivesikuid, mis garanteerivad raskustunde kõhus ja rikutud figuuri;
Supermarketites müüdavad ja tervisliku tootena esitletavad valmisjogurtid sisaldavad palju säilitus-, maitse- ja magusaineid. On selge, et tervisliku hommikusöögina neid kasutada ei saa. Kasulikum on õhtul oma kätega valmistatud keefir;
Kasulik valgutoode kodujuust - seda on parem kasutada pärastlõunal;
Tsitrusviljade kasutamine tühja kõhuga põhjustab gastriiti ja allergilisi reaktsioone;
Magneesiumi liigne kogus hommikul (banaanid) võib sisemise tasakaalu rikkuda;
Suitsuliha ja konservidega on ka parem oodata;
Korraliku hommikusöögina on vastuvõetamatu ka tee suhkruga ja maiustused.

Intellektuaalse tööga tegelevad inimesed vajavad kerget hommikusööki süsivesikuterikkast toidust, füüsilise töö tegijatele on abiks kaloririkas valgutoit.

Õige hommikusöögi omadused

Et hommikune söök oleks õige, s.t. võimalikult kasulik, valmista lihtsad toidud, mis sisaldavad kergesti seeditavaid mikroelemente ja vitamiine. Ideaalis peaks hommikul tarbitavate kalorite hulk moodustama 40% päevasest toidust, mis vastab 360-500 kcal-le.

Kalorid on kalorid, kuid oluline on ka see, et hommikusöök vastaks organismi individuaalsetele vajadustele.

Õiged toidud, mida hommikul kasutada:

Munad, mis on rikkad valkude ja muude kasulike komponentide poolest;
Kanaliha, mis ei sisalda süsivesikuid, kuid sisaldab valku;
Täisterajahust leivatooted;
Mesi, mis aitab leevendada väsimust, tänu kompositsioonis sisalduvatele kasulikele süsivesikutele, antiseptikumidele jne;
Juust on kaltsiumi ja valgu allikas ideaalses kombinatsioonis;
Keefir;
Kashi - "aeglased süsivesikud", mis on võimelised pakkuma kehale mitme tunni jooksul täielikku energiavarustust;
Roheline tee.

Kohvisõbrad, kes ei kujuta elu ilma kohvita ette, peaksid piirama kohvi tarbimist 50-70 grammi päevas.

Dietoloogi nõuanded:

Kerge näljatunde tundmiseks ärgates ärge sööge enne magamaminekut;
Tõuse üles 15 minutit varem, et valmistada kergeid ja tervislikke eineid;
Ärge jooge kohvi enne sööki, et mitte ärritada mao limaskesta ega tekitada gastriiti;
Söö korralikult hommikusööki, s.t. muuta eine terviklikuks, kehale kasulikuks.

Kui te pole varem hommikust söönud, peate järk-järgult üle minema hommikusöögile: alusta kergete hommikuste “snäkkidega”, mis järk-järgult muutuvad korralikuks hommikusöögiks, mis annab vajaliku hulga kaloreid.

Hommikusöögi tüübid ja omadused

Valgud ja süsivesikud: süsivesikuid on parem võtta hommikul vee peal keedetud teraviljaputrude kujul: kaerahelbed, tatar, riis. Müslit peetakse universaalseks roaks, kuhu lisatakse pähkleid, puuvilju, mett, mahlu. Kuigi ka muffinid ja maiustused on süsivesikud, mõjub nende hommikune söömine figuurile halvasti. Süsivesikurikas toit on eelistatud inimesele, kes on seotud vaimse tööga, valgutoit aga füüsilise töö tegijatele, sportlastele ja palju liigutajatele.

Klassikaline inglise hommikusöök- korralikuks hommikusöögiks sobib omlett, mida saab mitmekesistada köögiviljade ja kanalihaga. Sellele võid lisada viilu juustu ja teraleiva viilu. On kindlaks tehtud, et hommikusöögihelbed suudavad säilitada stabiilse kaalu.

Õige toit ehk mida sportlastele hommikul süüa

Kuna sportlased kulutavad palju kaloreid ning lihaskasvuks on vaja vitamiine ja aminohappeid, mis võimaldavad kõigil süsteemidel normaalselt toimida, siis ei tohiks sportlane süüa valesti, s.t. ignoreerige hommikust söömist. Ilma selge õige toitumiseta on võimatu säilitada füüsilist vormi. Seetõttu peaks kulturisti hommikusöök olema tihe, sisaldama palju valku (kanaliha, kodujuust) ja teravilju (helbed). Toidulisandite tarbimine on ranges kooskõlas energiakuludega. Jõutöötajatele, kes saavad intensiivset väljaõpet, on kasu gaineridest ja vadakuvalgust (valgukokteil). Kui sportlasel pole treeningut, on parem kasutada traditsioonilist toitu.

Erineva kehaehitusega inimestel on soovitatav esimesel toidukorral süsivesikuid ja valke sobivalt kombineerida. Ektomorfide puhul on nende suhe 50x50, mesomorfide puhul 35x65. Noh, endomorfid suurendavad valgu tarbimist kuni 75%, vähendades samal ajal süsivesikute hulka kuni 25%.

Õige hommikusöök on heaolu, vaimseid võimeid ja tervist mõjutav tegur. Ennetab ainevahetushäireid, seedeorganite, veresoonte ja südamehaigusi, hoiab elujõudu, tuju ja töövõimet.

(videoskeem)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sportlik hommikusöök kaasa