Õhtujooga: harjuta enne magamaminekut (fotol). Jooga enne magamaminekut. Abikompleks ja mõned põhilised näpunäited

Vähesed teavad, et jooga enne magamaminekut aitab kõrvaldada välismaailma kahjulike mõjude mõju. Ja see kinnitab tõsiasja, et mitte kõik ei harrasta õhtust joogat. Kuid reaalsus on see, et ilma lõõgastavate harjutusteta enne öist puhkust ei saa te tõenäoliselt täielikult lõõgastuda ja seega piisavalt magada. Harjutades joogat, spetsiaalseid õhtuseid harjutusi, saate rahustada mitte ainult oma vaimu, vaid ka keha, et öiste unenägude maailmas rännakul saaks see täielikult taastuda ja koguda energiat tulevaks päevaks. Vaatame, mis kasu on õhtusest joogast ning milliseid harjutusi saab teha enne magamaminekut, et rahulikult ja magusalt magada.

Kaasaegses maailmas peame kõik päeva jooksul tegelema negatiivsuse, stressirohke olukordade ja kogemustega, mis sillutavad otsetee kroonilise unepuuduse poole, mis võib viia vaimse ja füüsilise tervise probleemideni. Selle vältimiseks piisab, kui proovite pühendada iga päev 15-20 minutit õhtustele joogaharjutustele täielikuks lõõgastumiseks.

On palju piirkondi, mis on siiani jäänud uurimata ja Morpheuse valdus on üks neist. Hoolimata asjaolust, et und peetakse paljude teadlaste jaoks mõistatuseks, nõustuvad nad kõik, et see on inimese jaoks vajalik, nagu õhk või toit. Tervislik uni on täisväärtusliku ja õnneliku elu võti. Ja õhtuse jooga õige harjutuste komplekt ei aita mitte ainult unes rahu leida, vaid täiendab kõiki keha energiavarusid ja varusid, mis on meile aktiivseks ja kasulikuks eluks nii vajalikud.

Vanimal praktikal võib olla nii võimas kasulik mõju, mida tavapärased ravimid või rahvapärased ravimid unetuse vastu ei saavuta. Ja peale selle on see erinevalt apteegitoodetest kahjutu ja sellel pole vastunäidustusi.

Õhtune joogapraktika on inimkeha jaoks väga oluline, mis seletab mitmeid põhjuseid:

• tagab sügava une;
• võimaldab teil lõdvestada kõiki keha lihaseid;
• leevendab ajurakkude pinget;
• puhastab meelt;
• muudab hingamise ühtlaseks;
• loob õiged biorütmid;
• normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas, nii et inimene ei saa mitte ainult vabaneda mõnest liigsest kilost, vaid ka säilitada oma noorust pikka aega.

Tähtsündmused algajatele

Hea une tagamiseks õhtuti tasub juba 2 tundi pärast söömist ja 3 tundi enne planeeritud puhkust sooritada mitmeid spetsiaalseid lõõgastus-asanasid. Pealegi pole õhtuse jooga harjutamiseks mingeid erinõudeid.

Peamised punktid, mida tuleb tundideks ja treeninguteks valmistumisel järgida, on teiste joogatundidega sarnased tingimused:

• Et koolitusest kasu oleks, tuleks õhtu läbi viia eelventileeritavates ruumides. Jah, ja magada värskes voodis on teil mugavam.
• Pole valus teha kerge märgpuhastus ruumis, kus harjutate õhtust joogat ja seejärel magate.
• Keskendumiseks ja sisemise harmoonia saavutamiseks tundides tuleks teler ja uksekell välja lülitada.
• Lõõgastava atmosfääri loomiseks on lubatud sisse lülitada pehme meloodiline muusika. Ideaalis, kui need on rahustavad loodushääled.
• Mis puutub, siis praktika nõuab, et tunnid toimuksid mugavates, liikumist mitte piiravates asjades. Õhtuse jooga jaoks on kõige parem kanda looduslikest materjalidest valmistatud riideid.

Selleks, et segaduses olevad tasud unistust ja meeleolu, mida lõõgastav treening loob, tasub eelnevalt ette valmistada.

Milliseid harjutusi eelistate?

Väärib märkimist, et lõõgastavaks joogaks sobivate harjutuste valimisel tuleks lähtuda ainult isiklikest eelistustest ning arvestada ka vanusekategooriat ja füüsilise vormisoleku taset. Samal ajal ei tohiks asanad olla rasked ega intensiivsed.

Esimesteks tundideks sobivad algaja taseme harjutused, keerulisemate pooside valdamiseks tuleks valida mõni muu aeg. Lisaks peate esmalt kuulama oma tundeid, tehes teatud liigutusi, sest asanad ja üleminekud ei tohiks põhjustada ebameeldivaid ega valusaid aistinguid. Kui need tekivad, tasub liigutusi lihtsustada või lõdvestuda, liikudes järgmise juurde.

Peale selle peate õhtuse joogakompleksi valimisel järgima sooritatavate harjutuste järjestust. Siin on näide lihtsast, kuid kasulikust õhtusest joogatreeningust:

Asana Balasana

Parem on õppetundi alustada ja ka lõpetada lapse poosist (Balasana). Laotage põrandale, peate sellel istuma, põlvitades nii, et puusad oleksid samal kaugusel ja kontsad oleksid tuhara all. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel aeglaselt keha kallutama, lamades rinnaga puusadel. Sirutage käed ette. Lõdvestuge, hingake 10 korda, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Asana Bhujangasana

Lähteasend - lamage kõhuli, toetades peopesad põrandale õlgade tasemel. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel keha edasi lükkama, aidates end varvastega. Selja painutamine ilma "kortsuta" kaelas, rinna ümber, tõmmates kõhtu. Bhujangasana poosi sooritamise ajal peaksid käte-, kõhu- ja seljalihased olema kergelt pinges, samas kui jalad ja tuharad ei tohiks olla pinges. Pärast 5 hingamistsükli läbimist võite liikuda järgmise asana juurde.

Asana Baddha Konasana

Lähteasend - istub põrandal tuharatel. Viige jalad jalgadega kokku, sirutage põlved külgedele ja suruge neid kergelt kätega, et need põrandale suruda. Sel ajal hingake sügavalt sisse ja välja, jättes selg sirgeks, kuid mitte pinges. Selle harjutuse jaoks peaksite tegema ka 5 hingamistsüklit (10 hingetõmmet).

Asana Setu Bandhasana

Sillapoos peetakse ideaalseks magamiseks valmistumiseks ja seda sooritatakse lamavas asendis. Lamage lamedalt, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Liigutage jalgu, painutades põlvedes, tuharate suunas. Tõstke tuharad aeglaselt üles, kumerdades kõhtu ja rindkere. Peaksite võtma sellise asendi, et jalad põlvedes ja sääred moodustaksid täisnurga ning lõug ja rind puudutaksid. Selles asanas ei tohiks te oma kaela ja kõhtu pingutada. Hingamine peaks jääma ühtlaseks ja sügavaks kõigi 5 tsükli jooksul.

asana savasana

Õhtujooga viimane poos, mis aitab sul rahuneda ja häälestuda tulevasele unele. Seda teostatakse väga lihtsalt. Piisab, kui jääte pärast eelmise asendi täitmist selili põrandale. Sirutage jalad ja sirutage need teile mugavasse kaugusesse. Sirutage käed külgedele ja sulgege silmad. Vajutage alaselg nii hästi kui võimalik põrandale, püüdes selgroogu piki venitada. Selles asendis võite viibida nii kaua kui soovite, hingates sügavalt ja ühtlaselt, et lõpuks lõõgastuda ja taastada oma pulss.

Õhtune lõõgastava jooga praktika tagab teile terve ja tervisliku une, mille järel ärkate hommikul rõõmsa ja hea tujuga. Õhtujooga suurim eelis on see, et harjutuste komplekti saab sooritada kodus ja isegi oma lemmikvoodis.

Utthita Trikonasana (kolmnurga poos)

Stimuleerib lümfisüsteemi, puhastab jäme- ja peensoole, parandab hüppe-, põlve- ja puusaliigeste painduvust.

Tehnika: seistes astuge samm paremale, asetades jalad umbes meetri kaugusele, jalad paralleelselt. Sirutage käed külgedele, hoidke selg sirge. Väljahingamisel pöörake paremat jalga 90 kraadi väljapoole. Ilma käte asendit muutmata kallutage paremale. Haara käega oma paremast suurest varbast. Vasak käsi on suunatud lae poole ja teie pilk on suunatud vasaku käe pöidlale.

Tehke üks minut mõlemal küljel.

Ushtrasana (kaameli poos)

Puhastab kopse, lõdvestab ja tugevdab käte- ja õlavöötme lihaseid, tervendab siseorganeid, parandab seedimist.

Tehnika: Laske põlvili, surudes need vaagna laiusele. Pange käed puusadele, sirutage keha üles. Seejärel nõjatuge tagasi ja keerake peopesad ümber kandade (või asetage peopesad jalgadele). Väljahingamisel painutage rinnus ja alaseljas, võttes pea tagasi.

Püsi poosis 15-30 sekundit.

Salamba Sarvangasana (õlal seismine)

Tehnika: lamage selili, sirutage jalgu, asetage käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke jalad üles, painutades küünarnukid ja toetades torsot (saate oma jalad vastu seina toetada). Langetage lõug kägiõõnde.

Püsi poosis 2-4 minutit.

Halasana (adra poos)

Aitab toime tulla hingamisteede haigustega, sh astmaga.

Tehnika: Tõstke õlatoest jalad pea taha. Tõmmake sokid tagasi, pange käed selja taha lukku. TÄHTIS:õlad ja pea taga asetsevad põrandal, kael ei puuduta põrandat. Kui te ei saa jalgu kohe põrandale panna, kasutage tooli või tumba.

Hoidke poosi 2-4 minutit.

Sirshasana (peaseis)

Tugevdab selja- ja kõhulihaseid, arendab tasakaalu tagavaid lihaseid (gluteus maximus, latissimus dorsi), puhastab kopse ja kõri.

TÄHTIS: peas seismist ei saa teha harjutuste komplekti alguses ega sellest eraldi. See tuleb praktikas kaasata ja lõpus läbi viia. Peate õppima, kuidas Shirshasana koos õpetajaga sooritada.

Tehnika: asendist "ülemine riba", asetage oma käsivarred põrandale, kontrollige küünarnukkide vahelist kaugust - see peaks olema võrdne küünarvarre pikkusega. Põimige sõrmed lukku, asetage peopesad põrandale. Teie tugi on käed ja käsivarred. Langetage pea põrandale, otsmiku ja krooni vahelisele alale. Tõstke ja sirutage aeglaselt üks jalg, seejärel teine ​​ja kogu keha.

Tehke 30 sekundit - 2 minutit.

Balasana (lapse poos)

Kõrvaldab liigse lihastoonuse ja perifeerse närvisüsteemi pinge, aitab toime tulla stressi ja väsimusega.

Tehnika: istuge põlvili, pange suured varbad kokku. Kummarduge ettepoole, võtke käed tagasi ja asetage mööda keha (peopesade tagakülg põranda poole). Puudutage oma otsaesist põrandale, sulgege silmad. Hingake ühtlaselt ja sügavalt. Pea alla võib panna raamatu või joogaklotsi.

Püsige poosis mitte rohkem kui 2 minutit.

Shavasana (laiba poos)

Leevendab pingeid, taastab keha. Kui poosi valdatakse hästi, võib see saada une osaliseks asenduseks. Mõneminutiline Savasana praktika aitab ülekoormatud keha tasakaalu viia ja töövõime tagasi viia. Shavasana osutub tõeliselt sügavaks ja terviklikuks pärast intensiivseid asanasid rindkere selgroo venitamiseks, käsivarte ja kaela tugevdamiseks.

Tehnika: lülitage lõõgastumiseks sisse aeglane ja meeldiv muusika. Lamage selili, venitage, lõdvestage keha. Jalad puusa laiuselt, käed peopesad allapoole. Pikenda kaela tagaosa, langetades lõua veidi rinna poole. Sule silmad, järgi oma tundeid. Püüdke mitte magama jääda. Lühikesest Savasanast väljumine peaks olema väga õrn ja ettevaatlik: esmalt liigutage veidi sõrmi ja varbaid, seejärel venitage õrnalt, hingake sügavalt sisse ja alles siis avage silmad.

Savasana nõuab 20-25 minutit.

20 minutit pärast treeningut võtke sooja vanni. Oled magamiseks valmis!

Ashtanga jooga- võimas praktika, mis mitte ainult ei paranda tervist ja pinguldab keha, vaid muudab ka inimese ellusuhtumist.Ashtanga jooga kohta lisateabe saamiseks vaadake YouTube'is New Yorgis asuvat õpetajat Eddie Sternit (kes õpetab Russell Brandi, Mobyt, Gwyneth Paltrowi ja Madonnat). Tema ainulaadne dokumentaalvideosari Urban Yogis on pühendatud jooga ja meditatsiooni transformatiivsele jõule, videote kangelasteks on kuulsad kunstnikud, inimesed, kes elasid üle vähist, tulid toime narkosõltuvusega ja alustasid pärast jooga avastamist uut elu.

"Ashtanga joogakeskus Almatõ" töötab 6 korda nädalas. Ajakava leiate.

Iga kolmas teab omast käest, mis on unetus. See valulik seisund mitte ainult ei riku tuju ega lase lõõgastuda - see mõjutab negatiivselt tervist, töövõimet ja välimust.

Uni on väheuuritud nähtus, kuid üks on kindel: see on elutähtis nagu hingamine, toitumine ja liikumine. Ilma tervisliku uneta pole kunagi tervet, täisväärtuslikku ja aktiivset elu, seega tuleb öist puhkust tõsiselt võtta. Õige joogakomplekt enne magamaminekut ei aita sul mitte ainult uinuda – see loob tõelise ime!

Unejooga võib anda efekti, mis on võrreldamatu unetuse uimastiraviga, ja mis kõige tähtsam, erinevalt sümptomeid pärssivatest pillidest ja tilkadest on see täiesti kahjutu.

Õhtujooga on sama oluline kui hommikuvõimlemise komplekt: see aitab lõdvestada vaimu ja keha, valmistada keha ette täielikuks, sügavaks puhkuseks, taastada üleöö jõu- ja kehavarud. Samuti aitab lõõgastavate asanate kompleks luua keha õigeid biorütme, tänu millele rakud taastuvad, see takistab vananemist ja jõud taastuvad täielikult.

Oluline on teada

Oluline on järgida mitmeid tingimusi, et jooga enne magamaminekut annaks maksimaalse efekti:

• Tehke trenni ja minge magama õigel ajal, alati enne südaööd ja ideaalis vahemikus 22.00-23.00. Just see aeg on ideaalne keha biorütmide “häälestamiseks”.
• Vähemalt tund enne praktikat ei tohi teha tööd, mitte koristada, ära pingutada ei vaimu ega keha. Ärge vaadake filme, mis erutavad aju ja emotsioone, parem on lugeda midagi meeldivat või kuulata lõõgastavat muusikat.
• Enne harjutamist ja kogu selle vältel peate ruumi ventileerima, isegi kui väljas on talv. Jooga tegemine umbses ruumis on kahjulik ja sellest ei tule soovitud efekti.

• On oluline, et õpiksite üksinduse, rahu ja vaikuse keskkonnas. Hämardage tuled, süütage küünlad, koguge ruumis laiali puistatud asjad, pühkige tolm, lülitage kõrvaltoas valju teler välja. Ühesõnaga tehke kõik nii, et miski teie tähelepanu ei segaks.
• Paljudele meeldib muusika saatel harjutada, kuid algajatele on nõuanne harjutada vaikuses. See aitab teil keskenduda asanadele, neid mõista ja meeles pidada ning mitte lasta end segada.
• Täis kõhuga treenimine on ebamõistlik ja mitte tervislik. Ärge sööge vähemalt tund enne õhtust treeningut, maksimaalselt - jooge teed või sooja piima.
• Ärge pingutage üle. Harjutamine peaks lõdvestuma, mitte vastupidi. Kui asanad on rasked, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik. Valutunne ja hatha jooga on kokkusobimatud mõisted.

Tiibeti une ja unenägude jooga, hatha jooga, meditatsioon – on palju praktikaid, mis aitavad lihaseid lõdvestada, vabaneda obsessiivsetest mõtetest, ebameeldivatest emotsioonidest, ärevusest ja pingetest, võimaldavad "pea selgeks teha", aju ja keharakke küllastada hapnikku, normaliseerida südamerütmi, valmistada keha ette tervislikuks ja täielikuks puhkuseks. Ja see pole ime, vaid tiibeti une- ja unenägude jooga, lihtne kompleks, mis sobib suurepäraselt algajatele, ei nõua palju aega, eritingimusi ja juhendajat!

Enne uinumist...

Kui teil on joogamatt, pange see põrandale, võite kasutada paksu tekki või tekki. Jälgi, et miski sind ei segaks – vaiba ümber peaks jääma väike ruum, et saaksid käed külgedele, ülespoole sirutada, jalgu vabalt liigutada. Ava aken, süüta küünlad, riietu mugavalt, lülita telefon välja. Head praktikat!

1. Kompleks peaks algama väikese meditatsiooniga. Istuge mugavalt matil – pole vaja keha piinata, püüdes istuda "lootoseasendis", võite istuda "türgi" asendis "Sukhasana".

Tähtis pole mitte istumisasend, vaid see, et tunneksid end mugavalt, et ei tekiks vaevusi ja mis kõige tähtsam, et selg oleks ühtlane. Võite istuda seina lähedal, tahapoole nõjatudes või panna istmiku alla väikese volditud teki.

Sulgege silmad, hingake rahulikult ja ühtlaselt. Keskenduge oma emotsioonidele, analüüsige, mida te praegu tunnete, millises emotsionaalses seisundis olete. Lihtsalt vaadake oma emotsioone justkui väljastpoolt, neisse sukeldumata ja sügavuti minemata. Seejärel minge läbi sisemise silma läbi kogu keha, tunnetage selle iga rakku.

Hingake läbi nina nii sügavalt sisse kui võimalik, täites sissehingamisel kõhtu ja väljahingamisel õhku. Keskendu oma hingamisele, tunneta, kuidas iga väljahingamisega su pinge ja häirivad mõtted sinust lahkuvad. Häälestage "siin ja praegu" olekule.

2. Siruta jalad ette. Sellest asendist sirutage aeglaselt, silmi avamata, käed üles, tundke meeldivaid "tõmbeid". Sirutage selga, käsi, õlad ja aeglaselt, mõnuga, kummarduge ettepoole jalgade poole.

Passhimotanasana poosi sisenedes proovige leida kehaasend, milles olete rahul, kuid ebamugavustunnet ega valu ei teki. Parem on mitte kätega sirutada, aga põlvi mitte painutada. Lõdvestage selg ja hingake sügavalt, aeglaselt ja ühtlaselt. Püsi selles asendis 10-12 hingetõmmet. Seejärel tõstke keha aeglaselt, ettevaatlikult üles.

3. Painutage parem jalg paremale, nagu pööraksite väljapoole, ja tehke sama vasaku jalaga. Istuge sel viisil "konna" poosis, mida joogas nimetatakse "Virasanaks".

Aja puusad täpselt nii laiali, et mugavalt ja lihtsalt istuda. Sellest asendist lamades õrnalt selili, toetudes küünarnukkidele, õlgadele ja pea taha. Suptavirasana poos võib olla algajatele ebamugav, kuid kui tunnete end selles mugavalt, tõmmake 10-12 hingetõmmet.

4. Lamage kõhuli, sirutage käed hästi ette ja jalad taha. Pange peopesad õlgade alla, toetage neid põrandale, sirutage käed. Kergelt, ilma pingeta, painutage selg tagasi.

On oluline, et Bhujangasana poosis ei oleks kaelas “kortsu”, proovige mitte pead tagasi visata ja kaela mitte pingutada. Ka jalad, puusad ja tuharad peaksid olema lõdvestunud. Pinge peaks olema tunda selja ja rindkere piirkonnas, meeldiv, ilma ebamugavustundeta.

5. Istuge põlvili, hingake sügavalt ja ühtlaselt. Kummarduge aeglaselt ettepoole, kuni teie otsaesine puudutab põrandat. Pange käed tagasi, proovige kehas täielikult lõõgastuda. Balasana poos aitab teil normaliseerida keha ja vaimu tasakaalu, rahustada pulssi ja lõõgastuda.

Need lihtsad harjutused aitavad teil kergesti ja kiiresti uinuda ning magada sügavalt ja tervena. Pärast esimest korda võib esineda kergeid hommikusi ebamugavusi, rüüpamist ja lihasjõudu, kuid see möödub üsna ruttu. Tõeliselt hea ja jätkusuutliku efekti saavutamiseks on oluline harjutada iga päev.

Otse voodis

Samuti pakub tiibeti une- ja unenäojooga lihtsaid ja meeldivaid harjutusi, mida saab teha otse voodis. Need unejooga harjutused on kõige lihtsamad ja lõõgastavamad ning poosid on kättesaadavad kõigile, olenemata kehaehitusest, vanusest, füüsilisest vormist. Need on lihtsalt ideaalsed hea, magusa ja tervisliku une jaoks, mis toob palju rohkem puhkust ja hommikul tunnete, kui hästi puhanud ja suurteks tegudeks valmis!

1. Istu voodisse, pane jalad risti "türgi keeles", sirutage selg. Sulgege silmad ja kuulake sisemist dialoogi, proovige sellest abstraktne võtta, muutudes kõrvalseisjaks. Laske mõtetel vabalt ja takistamatult voolata, ärge "klammerduge" nende külge, vaid jälgige. Seejärel järk-järgult "lülitage välja" sisemonoloog, keskendudes hingeõhule. Hingake sisse ja välja nii kaua ja sügavalt kui võimalik.

2. Lame seljaga voodil istudes ühendage jalad, avades puusad. Haara kätega jalgadest, liiguta neid võimalikult lähedale, kuid nii, et valu ei tekiks. Tõmmake põlved aeglaselt allapoole, õõtsutades neid kergelt. Baddhakonasana poos on eriti kasulik naiste tervisele, see venitab suurepäraselt reie siselihaseid ja parandab verevarustust siseorganitesse.

3. Siruta üks jalg ette ja painuta teine ​​enda poole. Langetage end aeglaselt väljasirutatud jalale, püüdes sellest kätega kinni haarata ja täielikult pikali heita. Hingake aeglaselt, sügavalt ja ühtlaselt, proovige lõõgastuda ja püsige selles asendis kaks kuni kolm minutit. Seejärel tehke teisel jalal Janu Shirshasana poos.

4. Joogakompleksi lõpetab “Shavasana” poos. Lamage selili, sirutage jalgu, asetage käed vabalt mööda keha. Vajadusel aseta alaselja alla kokkurullitud tekk või väike padi. On oluline, et keha oleks täielikult lõdvestunud. Pingutage kogu keha kuni sõrmeotsteni, suurendage pinget, lugedes viieni. Seejärel lõdvestuge täielikult, proovige luua oma mõtetes täielikku tühjust, lihtsalt hingake ja tunnetage omaenda keha kaaluta olekut.

Tere hommikust!

Nagu hea une jooga, on hommikune kompleks väga oluline keha üldise seisundi ja emotsionaalse tasakaalu jaoks. Kui tore on alustada hommikut asanate kompleksiga, mis täidavad iga keharaku elu, särtsakuse ja rõõmuga!

Tundke joogaga liikumisrõõmu ja teile meeldib see ning mõne aja pärast ei kujuta te ette täiuslikku tere hommikut ilma väikese kompleksita. Nende harjutuste eesmärk on parandada vereringet, tõsta lihastoonust ja parandada enesetunnet. Need aitavad sul mõtetes asjad korda seada, tunda kehas rõõmsameelsust ja jõudu ning päev kujuneb võimalikult produktiivseks ning tuju on õhtuni suurepärane!

1. Unejärgne jooga peaks algama rüüpamisega, et veri hakkaks kehas ringlema ja lihased saaksid pärast puhkust toonusesse. Voodis lamades ärge kiirustage püsti tõusma - sirutage kogu keha nii, nagu soovite, aeglaselt, pikaks ajaks, keelamata endale seda naudingut. Venitage igas suunas, keerake selgroogu, sirutage jalgu ja käsi. Pärast seda võite jätkata hommikuse joogakompleksiga.

2. Tõuse neljakäpukil, siruta selg. Sügaval ja aeglasel hingamisel kaarduge selg üles ja langetage pea alla, väljahingamise ajal tehke seljas sügav alumine painutus.

Seda dünaamilist asanat nimetatakse "Marjariasanaks", see toniseerib suurepäraselt, äratades kõik lihased. Kas läheneb aeglaselt, aeglaselt, mõnuga. Korda 5-7 korda.

3. Seisa sirgelt, siruta käed üles, siruta kogu keha. Langetage käed sirge seljaga, proovige jõuda põrandani. Kui see toimib valutult, keerake käed ümber pahkluude. Oluline on, et jalad oleksid sirged ja selg pingul.

Asana "Uttanasana" puhul peaks pinge olema tunda kogu selgroo ulatuses, olema ühtlane ja meeldiv. Proovige laubaga jõuda põlvedeni, kuid ärge sundige ennast ja ärge mingil juhul tehke äkilisi liigutusi.

4. Väga hea poos hommikuse joogakompleksi jaoks on Chaturanga Dandasana. See on jõuasana, mis mitte ainult ei tugevda kõiki keha lihaseid, vaid annab energiat, annab enesekindlust ja leevendab laiskustunnet. Seisake "lamavas asendis", nagu teeksite põrandalt kätekõverdusi.

Sirutage käed, pingutage kõhtu, proovige mitte alla vajuda ega vaagnat üles tõsta. Keha peaks olema sirge, nagu rööp. Hingake sügavalt ja aeglaselt, ärge hoidke hinge kinni ega pingutage kaela. Püsige selles poosis nii kaua kui võimalik.

5. Adho Mukha Svanasana on veel üks suurepärane joogapoos, mis aitab sul ärgata ja keha toniseerida. Asendist "toes" lükake vaagen üles, sirutage jalad, sirutage sirged käed. Pea peaks olema õlgade vahel. Lükake vaagen üles, sirutades selga, et tunda venitust kogu selgroo ulatuses, sabaluust kaelani. Proovige puudutada põranda kontsi ja mis kõige tähtsam - ärge painutage jalgu. Hingake sügavalt, aeglaselt, püsige asendis 10 hingetõmmet.

Uni võib lakata olemast lihtsalt vajadus – sellest võib kujuneda meeldiv osa päevast, milleks valmistute mõnuga. Valmistage ette pehme tekk, hubane padi ja unistuste raamat - jooga aitab teil piisavalt magada ja näha kõige meeldivamaid, värvikamaid, helgemaid unenägusid, mida soovite kindlasti lahti mõtestada.

Valmista oma keha ja vaim magama, puhka tõeliselt, mine õigel ajal magama ja ärka varakult ning mitte ainult ei parane tervis ja enesetunne, tunned end täiesti uuena ja silmad säravad!

Oluline reegel on regulaarsus. Jooga mõju avaldub loomulikult kohe, kohe esimesest tunnist peale. Kuid te ei tohiks lakata mõtlemast, et see mõju on pikaajaline - peate seda tegema regulaarselt, vähemalt ülepäeviti ja ideaalis muidugi iga päev. Kui teete joogat hommikul ja enne magamaminekut, siis piisab 15-minutilisest kompleksist. Treeni oma rõõmuks, maga korralikult ja naudi iga päeva! Autor: Vasilina Serova, foto saidilt: www.oum.ru

Kui teil on soov joogat teha, kuid kardate, et ükski asana ei tule välja, mistõttu lükkate harjutamise hilisemaks, peaksite enne magamaminekut proovima joogaharjutusi teha. Alusta väikeselt – AnySports soovitab proovida kolme lihtsa asana komplekti, mida saate teha õhtul.

Kui tahad rahuneda ja keha veidi venitada ning mõtteid värskendada, siis- see on täpselt see, mis sulle sobib. Proovige teha igal õhtul nende kolme asana kompleks,õhtune joogapraktikaselleks kulub vaid 15-20 minutit. Närvisüsteemi lähtestamiseks ja rahustamiseks on ideaalne teha enne magamaminekut harjutusi. Meeldiva efekti saavutamiseks lülita sisse rahulik muusika ja süüta küünal.

"Rattur"

Filmis The Drunken Master sai nooruke Jackie Chani oma õpetaja karistada nii: ta pidi viis tundi ratsaniku ametis istuma. Ja pähe, õlgadele ja põlvedele pandi tassid keeva veega, et ei tekiks kiusatust käsi sirgu ajada ja alla lasta. Algavad "ratsumehed" ei pea end niimoodi piinama!

Kükitage ja sirutage käed ette, püüdes vaimselt jõuda kaugel seisva objektini. Põlved ei pea olema 90 kraadi kõverdatud, kuid jälgi, et need alla ei tuleks. Samuti ärge pange oma keharaskust oma varvastele. Hoidke oma selgroogu otse nagu nool. Sirutage krooni taha.

Asanas tuleks rahulikult ja sügavalt, mitte liikuda. Ideaalis peate seisma 5 minutit. Seadke taimer, kuid ärge lootke sellele. Kui põletustunne jalgades muutub väljakannatamatuks, sirguge ja puhkage 10-15 sekundit ning pöörduge siis tagasi "ratsaniku" juurde. Samamoodi saab kätele puhkust anda.

Kui sul on väga raske, võid seda kasutada – suru selg tugevalt vastu, kõverda jalgu ja lasku mööda seina alla. Proovige oma põlvi 90 kraadini painutada. Kuid ole ettevaatlik, kui sul on probleeme põlveliigestega – sellises asendis ei soovitata kaua istuda!

Sellel teemal:

"Chaturanga"

Pärast “ratturit” vajate minutit puhkust, seejärel pange rõhk lamades, painutades käsi küünarnukkides, keskendudes jalgade varvastele. Käte ja õlgade liigesed peaksid teid hoidma. Õlad ei tohiks kere ees välja paistma ja peopesad peaksid olema selgelt õlgade all. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Ideaalis peate seisma 5 minutit, kuid see on raske isegi edasijõudnulejooga - praktikavajate pidevalt, siis aja jooksul jõuate sellele ideaalile lähemale.

Selle hõlbustamiseks peate harjutust alustama põlvedest. Vajutage küünarnukist kõverdatud käed tihedalt keha külge, nii on asana lihtsam. Kui viis minutit on raske käes hoida, on lubatud korraks väljas käia, mitu korda põlvedest tõukeid teha ja isegi pikali heita.

See harjutus tugevdab kõhulihaseid, selga, käsi ja jalgu ning samal ajal tervendab siseorganeid ja hingamisteid.

Veelgi rohkem asanaid keha tugevdamiseks ja vaimu rahustamiseks joogakursusel Anna Lunegovalt. Kursuse kohta lähemalt .

"Nurk"

Heitke pikali põrandale, tõstke jalad ja torso põrandast lahti, nii et keha võtab nurga kuju. Hoidke oma käed maapinnast kõrgemal oma külgedel, selg sirge. Tasakaalustage oma koksiluuni ja tunnetage, tunnetage pinget kõhulihastes.

Siin piisab 1-2 minutist, aga esialgu saab nii kaua vastu pidada, kui jaksad. Kui treenite pidevalt, siis esimesel nädalal seisate selles 20 sekundit, teisel - 40 sekundit ja kuu aja pärast hoiate nurka minut aega.

Muide, nurgas üle keha raputamine on normaalne. Püüdke mitte olla piinlik, ignoreerige teda ja hoidke nurka, kuni põletustunne muutub raskesti talutavaks.

sinu tulevik

Pärast kolme-neljanädalast õhtuti kompleksi ausat rakendamist märkad, et kõht pinguldub, selg sirgub, muutub saledamaks ja tugevamaks ning hinges rahulikumaks.

Õpid iga asanat hoidma pikka aega ja pingevabalt. Hakake pühendama kuni 15-20 minutit päevas meeldivatele mõtetele ja meditatsioonile. Seejärel saate asendada hommikused harjutused kompleksiga.

Need kolm väikest harjutust on esimene samm tõsise joogapraktika poole. Aeg mängib sinu kätesse – väikeste sammudega liikudes märkad peagi, kuidas oled muutunud tugevamaks ja vastupidavamaks ning saad liikuda edasi keerukamate asanade juurde. Nii et jooga enne magamaminekut on suurepärane võimalus algajatele!

Täisväärtuslikuks eluks peab inimene pärast pingelist päeva lihaseid täielikult lõdvestama. Kuid see ei tööta kõigi jaoks. Tulemus - öised painajalikud unenäod asenduvad järk-järgult püsiva unetusega. Elevantide loendus ei aita uinuda ja pärast õhtust klaasi veini või õlut tunneb inimene end hommikuti ülekoormatuna, masendusena, tujuta.

Joogasõbrad peavad kõiges süüdi pingete kuhjumist lihastes ja selgroos, soovimatust igapäevamuredest kõrvale juhtida, suutmatust korraldada lihaskorseti lõdvestumist ja lülisamba muljutud närvilõpmete vabanemist. Õhtujooga algajatele õpetab hoidma harmooniat keha ja vaimu vahel. Tervisekompleks aitab ületada unetust, tunda oma keha pärast und puhanuna ja mõtteid vabana negatiivsusest. Pärast võimlemist uinumine toimub palju kiiremini.

Kellele on kasulik enne magamaminekut joogat teha?

Õhtujoogat võivad teha peaaegu igas vanuses mehed ja naised. Teatud asanate sooritamisel on mõned vastunäidustused, mida algajad peaksid arvestama. Õhtuse kompleksi sooritamisel ei ole soovitatav oma keha asjatult pingutada, valusündroomi ilmnemisel tuleb seanss katkestada.

• istuge lootose asendis jalad risti. Kui täisväärtuslik asend ei õnnestu, saavad algajad kasutada kerget varianti, lihtsalt risti jalad, toetuda patjadele, liikuda seina lähedale;
• pead tuleb hoida nii, et selg oleks võimalikult sirge;
• sulgege silmad, hingake aeglaselt ja proovige mitte millelegi mõelda.

Isegi kui häirivaid mõtteid ei saa täielikult eemaldada, on soovitatav istuda 5-10 minutit poosis.

Asana Ardha Matsyendrasana, selja keerdumine

Õhtune joogaharjutus algajatele aitab lõdvestada seljalihaseid, vabastada pigistatud närvilõpmed:

• "lootose" asendist pöörake keha vasakule, asetades parema käe vastaspõlvele;
• rõhutage vasaku käega, asetades selle selja ja vasaku jala jala taha, põlvest kõverdatud;
• pöörake pea vasakule ja proovige näha, mis selja taga toimub;
• liigutusi soovitatakse teha inspiratsioonil;
• külmutage pöörde äärmises punktis mõneks sekundiks;
• pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sügavalt sisse;
• korrake sama liigutust, pöörates paremale.

Asana Supta Baddha Konasana ehk liblikas

Parim õhtune treening kosutavaks uneks:

• lamage selili ja tõmmake põlvedes kõverdatud jalgade jalad tuharateni;
• käed läbi külgede, et tuua üle pea;
• sirutage põlved külgedele, ilma pingutusi tegemata;
• hingata tuleks mõõta, jäädes pärast täielikku hingetõmmet 3-5 sekundiks.

Asana Paschimottanasana ehk painutus istumisasendist ettepoole

Poos on ideaalne hea une jaoks, vabastab täielikult stressist, vabastades inimmõistuse negatiivsetest mõtetest:

• istuge kõval alusel, sirutades sirged jalad ette;
• selg on soovitatav hoida võimalikult sirgena, püüdes selgroogu üles sirutada;
• hingake sügavalt aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed küljelt üles;
• käte liikumist järgides on vaja sirutada kogu kehaga;
• langetage keha sirgetele jalgadele, hingates selle liikumise ajal õhku välja;
• käed tuleb panna ümber jalgade, langetades küünarnukid jalgade külgedele;
• suruge rindkere jalgadele ilma selga painutamata ja õlgu langetamata;
• viibida 3-5 sekundit;
• tagasi algasendisse.

Asana Apanasana ehk kõverdatud jalgade tõmbamine rinnale

Harjutus sobib rohkem neile, kes on tööpäeva jooksul paigal, laua taga kummardades. Õhtune põlvede vaheldumisi rinnale tõmbamise praktika aitab leevendada päeva jooksul seljalihastest ja puusalihastest kogunenud pingeid:

• pikali, väljasirutatud, kõval pinnal;
• vaheldumisi väljahingamisel tõmmake painutatud jalad rinnale, toetades neid mõlema käega;
• külmutage, hoides hinge kinni, 5-10 sekundit;
• olles teinud mitu lähenemist, hakake mõlemat jalga korraga rinnale tõmbama;
• lõpus saate õõtsuda küljelt küljele, tõmmates jalad rinnale.

• lamage sirgelt selili, jalad õlgade laiuselt;
• langetage käed mööda keha, pöörates peopesad põrandale;
• proovige vaheldumisi täielikult lõdvestada käte, jalgade, torso, pea lihaseid, märgates samal ajal, kuidas need muutuvad pehmeks ja raskeks;
• iga väljahingamisega tuleb ette kujutada, kuidas probleemid ja negatiivsed mõtted kaovad;
• tähelepanu tuleb koondada hingamisprotsessile;
• selles asendis on soovitav lamada vähemalt 10 minutit;
• Asanast väljumine on vajalik ka järk-järgult, pannes lõdvestunud elundid liikuma.

Sa ei pea järsult üles tõusma. Mõned eelistavad magada kohe pärast õhtuse kompleksi läbimist.

Korrapäraselt sooritades spetsiaalseid õhtuseid joogaasanaid unetuse vastu, õpib inimene järk-järgult lihaseid lõdvestama, et tagada kosutav uni ja hea öörahu.