Harjutused lülisamba nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks. Ohutud harjutused alaselja tugevdamiseks

Ohutud harjutused alaselja tugevdamiseks.
Treeningud on kasulikud kõigile, kuid suuremal määral on see pühendatud neile, kes kannatavad mõne haiguse või vigastuse all.
Mina, nagu keegi teine, mõistan, kui nõme on taluda alaseljavalu midagi tehes või lihtsalt istudes ja isegi kõndides selga sirgu ajada (nagu minu oma).
Siin on harjutused, mis EI OLE sportlikud, te ei soovi end suurte raskuste tõstmiseks üles ehitada ja nii edasi.
Need aitavad täielikult või osaliselt valust vabaneda, vähendavad vigastuste tõenäosust mis tahes elementide sooritamisel ja muudavad teid lihtsalt tugevamaks.
Need harjutused on kasulikud mitte ainult sportlastele. Need on kasulikud ja tõhusad KÕIGILE.
ALASEJA JA KÕHULIHASED
Kõhulihaste tugevdamine on alaselja haiguste ennetav meede, aga ka taastumisvahend selle piirkonna probleemide korral. Alaselg ja kõht on omamoodi partnerid. Kujutage ette, et inimese torso on teatud suurusega tünn, mis on tugevuse tagamiseks mähitud teraslehtedesse ja mille sees asuvad elutähtsad elundid. Kõhulihased toimivad nagu need teraslehed, toetades torsot. Kui kõhupress ei ole arenenud, hakkab magu vajuma, suurendades alaselja koormust: kannatavad selgroolülid, lülidevahelised kettad ja sidemed.
SELJAJÕU TREENINGU SOOVITUSED
Allpool kirjeldatud harjutused aitavad tugevdada alaselja lihaseid. Need on loetletud keerukuse suurenemise järjekorras.
Valige sobiv liigutusvahemik, mille puhul te ei tunne valu.
Kui tunnete ebamugavust, lõpetage kohe liikumine. Vastupanuharjutused tugevdavad lihaseid sõltumata liikumisulatusest.
Ärge kunagi tehke jõutreeningu ajal järske liigutusi.
Tehes sujuvat, mõistuse kontrolli all olevat liigutust, ei saa te muidugi suurest vastupanust üle (tõsta suurt raskust), kuid väsimuse saavutate siiski ja füüsiline aktiivsus on sel juhul ohutu.
1. harjutus.
Jala ja käe tõstmine põlvili asendisse
Tõuse neljakäpukil, toetades peopesad ja põlved põrandale.
Tõstke ja sirutage samal ajal parem käsi ja vasak jalg. Tõstetud jalg ja käsi peaksid olema põrandaga paralleelsed (või sellele võimalikult lähedal).
Püüdke hoida asendit kaks sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Alustage 10 kordusega mõlemal küljel.
2. harjutus.
Lama põrandal kõhuli. Toeta oma kontsad tugevale toele Sirutage käed piki torsot. Seda harjutust saab sooritada ka ilma jalatoeta.
Seejärel tõstke oma õlad ja rind aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
Reguleerige korduste arvu enda jaoks. AGA, ilma fanatismita. Siin on parem töötada staatiliselt. Suurendage järk-järgult liikumisulatust.
3. harjutus
Hüperekstensioon.
Hüperekstensioon on harjutus selja-sirglihaste, tuharalihaste ja puusa painutajate arendamiseks.
See harjutus on VÄGA abiks. Treeningu tulemusena väheneb lülisamba ja kõõluste vigastusoht.
Täitmise tehnika
1. Lama simulaatoris kõhuli (nägu allapoole), too kontsad spetsiaalse rulli alla.
2. Hoides selga sirgena ja ilma jalgu painutamata, kallutage ette-alla, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi asendisse, kus keha kujutab sirgjoont (kehajoon jätkab jalgade joont), viibige selles asendis. 1-2 sekundiks. Sel juhul on vaja vältida tugevat pöördhüperekstensiooni alaseljas.
3. Traditsiooniliselt tehakse 3-4 seeriat 10 kordust, kuid soovi korral võid korduste arvu suurendada – tee 3-4 seeriat 15-20 kordust. Hüperekstensiooni tehes 1-3 korda nädalas on reaalne saada hea tulemus. Harjutus ei asenda teisi seljalihaste jõutreeningu harjutusi, toimides samas neile heaks soojenduseks.
Enne selle harjutuse sooritamist raskustega soovitan teil sada korda mõelda ja küsida selle teema kohta oma arstilt.
Harjutus 1 - sama hüperekstensioon, kuid kerge versiooniga, mis ei vaja simulaatorit.
4. harjutus
Võimlemissild..)
Te kõik, ma olen kindel, et teate, mis see on, ja lapsepõlves sai neist ilmselt igaüks.
Nii et see harjutus tugevdab omal moel. Lihaseid venitades.
Lisaks sellele joondab see harjutus selgroolüli vertikaaltelje suhtes.
Kel alaseljavalu - alustage väikesest, ärge lööge palavikku ja kannatage fanatismi all. Lähenege kõigele targalt. Soovitan teil "sillaga" tegelema hakata pärast ülalkirjeldatud harjutuste kursuse läbimist. AGA - ärge lõpetage neid, kahju pole kindlasti, kuid kasu on palju.
5. harjutus
Olemas on jõusaal. Seda nimetatakse trimmirattaks. Samuti nimetatakse seda rahvas ajakirjanduse rulliks. See harjutus soodustab alaselja kõhulihaste valdavat arengut. See ei ole kogu nimekiri. See harjutus, nagu ka push-ups, on universaalne - see mõjutab peaaegu kogu keha. Arvan siiski, et see pole algajatele. täis vigastusi. Hakkasin seda imet kasutama suhteliselt hiljuti. Ja alaselg on ülepingest lõhki. ÄRGE TEE SEDA! Mõõdukalt on kõik hea.
Niisiis. Alguses - Teil on raske trimmeriga seistes treenida, seega - alustage põlvedest. Sellest piisab kurgu jaoks.
Hea kraam! Alaselg ja press muutuvad tugevaks - teil pole aega pingutada ..
6. harjutus
Olen kindel, et enamik inimesi teab, mis on tikk. Seega on matš just see harjutus, mis nõuab jõudu, suuremal määral alaselja jõudu. Seda ei anta kõigile. Aga sellegipoolest. Iga selle juurde viiv harjutus on suurepärane ja ohutu nimmelihaste treenimine.
NEILE, KELLEL ON PROBLEEMID NIMEPIIRKONNAS
Kui kuulute nende hulka, kes kannatavad alaseljavalu all, peate seljalihaste tugevdamiseks regulaarselt treenima asudes ületama märkimisväärseid raskusi. Väga oluline on alustada väikestest koormustest ja tõsta treeningute intensiivsust järk-järgult. Võimalik, et saate alguses palju ära teha, kuid pidage meeles, et asi on kvantiteedis, mitte töö kvaliteedis. Peate olema väga ettevaatlik ja väga järk-järgult looma aluse seljalihaste tugevdamiseks ja seejärel nende lihasrühmade tugevuse suurendamiseks. Alaseljaprobleemid ei kao silmapilkselt, nagu ka seljalihaste normaalse talitluse taastamine nõuab kannatust ja aega.
Väga oluline on, et trenni tehes õpiksid vahet tegema heal lihasvalul halvast. Kui teil on alaseljavalu, peaksite treeningu ajal vältima spastilist, pikaajalist, tulist ja perifeerset valu. Ja pidage meeles, et enne regulaarsete treeningute alustamist on parem konsulteerida arstiga, olete rahulikum ...
Kui teil on probleeme nimmepiirkonnaga, on väga oluline mõista, et pooled neist probleemidest peituvad lihaste nõrkuses. Kindlasti tuleks tugevdada lülisamba nõrgenenud piirkonda.
Kui hoolite oma selja seisukorrast, peaksite treenima kogu elu.
Ma ei soovita kunagi surnud tõsteid kellelegi. Arusaadavatel põhjustel.
Loodan, et see teave on kellelegi kasulik, kui teil on muidugi kannatust lugeda)

Peaaegu iga inimene hakkab lõpuks tundma valu alaseljas. Sageli on need nii tugevad, et haigele määratakse voodirežiim. Kuid see on aegunud meetod. Soovitame teil minna teist teed - teha teatud harjutusi. Loomulikult ei soovita me jooksma minna ega raskusi tõmmata – see on üldiselt vastunäidustatud. On suurepäraseid õrnaid liigutusi, mida ei tohiks teha väga intensiivselt, kuulates oma tundeid ja aja jooksul aitavad need seljavalu leevendada. Arstiga konsulteerimine on kohustuslik, kuna valu põhjuseks võib olla kõik, ja alles siis alustage treenimist.

Ägenemiste ajal on lihastes pinge ja need tuleb ennekõike lõdvestada. Need alaseljavalu harjutused on suunatud selgroogu toetava lihaskorseti venitamisele ja tugevdamisele. Liigutused soojenduse ajal peaksid olema sujuvad, mitte kunagi hüppama. Samuti tuleks vältida liigset venitamist. Iga venitusharjutus hõlmab lihaste hoidmist selles asendis kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit.

1. Tugevdage alakõhu lihaseid

Need lihased töötavad koostöös alaseljaga. Kui selle sektsiooni lihased on nõrgenenud, nõrgenevad pärast neid alaselja lihased, mis põhjustab valu alaseljas. Suurepärane harjutus alakõhu lihaste jaoks on see, mida näete alloleval pildil. See on üsna lihtne, kuid tõhus. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hingake sisse, tõmmates samal ajal ühte põlve rinnale, ja väljahingamisel viige jalg põrandale tagasi. Harjutust korratakse iga jala jaoks kuus kuni kaheksa korda.

2. Põikkõhulihase tugevdamine

Äärmiselt oluline on tugevdada põikisuunalist kõhulihast, mis toetab alaselga. Paljude jaoks on see lihas väga nõrk ja see võib põhjustada alaseljavalu. Tugevdavate liigutuste tegemiseks lamage selili, asetage pea alla väike padi, põlved kõverdatud. Jalad on veidi eemal, käpad sirged. Ülakeha on lõdvestunud. Sügavalt sisse hingates tõmmake naba nii palju kui võimalik sisse. Keskenduge sellele punktile ja hoidke seda pinges 5-10 sekundit. Väljahingamisel lõdvestage oma kõhulihaseid. Peate kordama kuni viis korda.

3. "Lind - koer"

Alaselja mobiliseerimine on kiireks taastumiseks väga oluline. Linnukoera harjutus on suurepärane alaselja tugevdamiseks. Tõuse neljakäpukil ja veendu, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved otse puusade all. See asetab teie selgroo neutraalsesse asendisse ja peaksite hoidma oma pea selgrooga ühel joonel. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel sirutage üks jalg ja vastaskätt välja, samuti samal joonel selgrooga. Selles harjutuses peate hoidma oma selgroogu kogu aeg sirgena, nii et ärge laske alaseljal kaarduda. Hoidke 5-10 sekundit ja väljahingamisel langetage jalg ja käed maapinnale. Korrake seda harjutust 8-12 korda, vaheldumisi külgi.

4. "Sild"

Tutvume veel ühe vahva alaseljaharjutusega, mille nimi on "Sillaks" (vt allolevat pilti). Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, jalad on põlvedest kõverdatud, asetades üksteisest väikese vahemaa. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles, hoides samal ajal õlad ja põlved paigal. Väljahingamisel langetage end põrandale. Korda kaheksa kuni kaksteist korda.

5. Vaagnalihaste venitamine

See on veel üks tõhus harjutus alaselja lihaste mobiliseerimiseks. Lamage selili ja asetage pea alla väike padi. Painutage põlvi ja hoidke neid õlgade laiuselt. Ülakeha on lõdvestunud, lõug on veidi langetatud rinnale. Tõstke alaselg õrnalt põrandast üles ja pingutage kõhulihaseid. Vaagen jääb liikumatuks. Nüüd tõstke vaagnat veidi üles, justkui sirutades koksiliha kanna suunas. Naaske algasendisse. Liikudes asetage üks käsi kõhule ja teine alaselja alla, et tunda, kuidas lihased töötavad sünkroonis. Alaselja tõstmise hetkel tekib selja alla väike kaar, mida tuleb käega katsuda. Korrake kaheksa kuni kaksteist korda, kallutage vaagnat edasi-tagasi edasi-tagasi liigutustega aeglases rütmis.

6. Alaselja venitus

Alaselja venitamine on alaseljavalu leevendamisel väga kasulik. Tõuse neljakäpukil, painuta põlvi, puusi põrandaga risti ja käed õlgadele. Teie selg on nüüd neutraalses asendis. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel, õlad tahapoole. Hingake sügavalt sisse, seejärel langetage väljahingamisel vaagnat aeglaselt kandade suunas. Hoidke venitust 20-30 sekundit. Väljahingamisel vii keha algsesse asendisse. Korda kuus kuni kaheksa korda.

7. Sääre venitus

Väga sageli on sääre tagaküljel asuvad säärelihased väga pinges, eriti kui teil on alaseljavalu. Sel põhjusel on soovitatav reielihaseid venitada. Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud. Võtke kahe käega rätik, keerake see ümber ühe jala esiosa, nagu silmus. Sirutage põlv ja tõmmake rätik aeglaselt enda poole. Peaksite tundma jala tagaosa lihastes kerget venitust. Püüdke mitte üle pingutada. Hoidke 20-30 sekundit. Korda kaks korda iga jala jaoks.

8. Piriformis Stretch

Teist lihast, mis võib alaseljavalu korral jäik olla, nimetatakse piriformiks. See asub tuharalihase all. Selle lihase lõdvestamiseks ja tugevdamiseks on üks tõhus ja lihtne harjutus. Lamage selili ja tõstke jalad üles nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Asetage parem pahkluu üle vasaku põlve. Haarake oma vasakust reiest ja hingake sügavalt sisse. Pingega väljahingamisel võtke põlv küljele. Hoidke venitust umbes 20-30 sekundit. Korda kaks korda mõlema poole jaoks.

9. Puusa venitus

Kui alaseljas on valu, on sageli reiepiirkonna lihastes pinge. See võib muuta teie kehahoiakut ja vaagna tagasitõmbamisel võite kogeda "pardi" kõnnakut. See omakorda tõmbab alaselga üles ja võib põhjustada alaseljavalu. Reielihaste venitamiseks laskuge neljakäpukil, kuid mitte lõpuni, seejärel võtke üks jalg tagasi, toetudes jala esiosaga põrandale. Hoidke selg sirge. Püüdke venitada vähemalt 20-30 sekundit.

10. Venitage selgroogu

See on finišijoon, pärast viimast harjutust on selg hästi venitatud ja tunnete, et olete muutunud palju paremaks. Lamage selili, pea all väike padi. Hoidke oma põlvi koos kõverdatud. Ülakeha on lõdvestunud. Esiteks - hingake sügavalt sisse, seejärel keerake väljahingamisel põlved ühele küljele, tõstke vaagnat veidi üles, tõstmata õlgu põrandast. Sama - teisel pool. Korda 6-8 korda, vaheldumisi külgi.

Seega, kallid tüdrukud, jätkame enda kallal tööd ja teeme oma kauni, lame, isuäratava seksika naisekõhu. Varasemates artiklites pühendasime maksimaalselt oma ajast vajutage aga ajakirjandus pole veel kõik. professionaalne kulturistid ja harjutav, kogenud fitness mudelid on hästi teada: täiusliku ajakirjanduse ehitamiseks ei piisa ainult kõhulihaste pumpamisest, samal ajal kui alaselja maha arvata ...

Noh, nüüd teate, kuidas alaselja lihaseid üles pumbata, kuid pidage meeles kõige olulisemat reeglit - ohutus on ennekõike! Seljalihaste võtmeliigutusi sooritades olge eriti ettevaatlik, sest meie selgroog on inimkeha üks haavatavamaid osi. Eespool on juba öeldud teistsuguse valuplaani kohta lihastes. Seljaprobleemidega inimesed peaksid hoolikalt kuulama oma tundeid, mis tekivad kirjeldatud toimingute tegemisel. Vältige teravat ja tugevat valu (eriti spasmilist, tulistavat jne). Sellistel juhtudel on enne kehalise tegevuse alustamist soovitatav konsulteerida oma arstiga.

Kokkuvõtteks tasub veel kord meelde tuletada soojenduse ja venitamise tähtsust, mis lihtsalt peavad algama ja vastavalt sellele iga treeningu tõrgeteta läbima.

Lihaskorsett, mis vastutab inimkeha toetamise eest motoorse aktiivsuse ajal, hõlmab ka seljalihaseid.

Vähenenud lihastoonus põhjustab nimmepiirkonna valulikke seisundeid, kehahoiak muutub kumeraks ja väsimus suureneb.

Abiviisid alaselja tugevdamiseks

Kuidas tugevdada alaselga, kui pole aega jõusaale külastada ja aega napib isegi täisväärtuslikeks kodusteks harjutusteks? Väljapääs on olemas.

1. meetod

Selja lihaselise korseti jaoks on ebasoovitav istuda ilma vaheajata kauem kui pool tundi. Kontoritöö ajal on vaja perioodiliselt tõusta, et veri ei jääks seisma ja lihased veniksid.

Tööpäeva jooksul tuleb varuda paar minutit lihtsate alaselga treenivate harjutuste jaoks.

2. meetod

Tavalise kontoritooli asendamine tooliga - trenažöör (tool aktiivsele istmele) võimaldab teil muuta kehahoiaku sirgeks ja ilusaks ilma tööd katkestamata.

Toolid kompenseerivad puudulikku liikumist, õiget kehahoiakut ja vähendavad lülivaheketaste koormust.

Sellisel toolil teeb kontoritöötaja vaikselt alaselga tugevdavaid harjutusi.

3. meetod

Regulaarne nädalavahetusel ujumine sobib liigesehaigustega või ülekaalulistele inimestele.

Ujumine tugevdab mitte ainult alaselga, vaid ka südant ja kopse. Vees on lihaspingeid vähem tunda, kuid treeningu efektiivsus sellest ei vähene.

Kuidas tugevdada oma alaselga kodus

Spetsiaalsed füüsilised harjutused on kõige tõhusam meetod kehahoiaku korrigeerimiseks ja alaselja lihaste tugevdamiseks.

Spetsiaalse harjutuste komplekti abil saate parandada selliseid kehaasendi defekte nagu kõverus ja skolioos.

1. harjutus. Lamades kõhul, keskenduge küünarnukkidele. Puusasid ja jalgu põrandast üles tõstmata tõstke torso nii kõrgele kui võimalik.

2. harjutus. Põlvili istudes ja väljasirutatud kätele keskendudes painutage aeglaselt rindkere põrandale. Tuharad peaksid puudutama kontsi.

3. harjutus. Asend - lamades selili. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutakse tihedalt üksteise külge. Kere küljest lahti rebimata keerake põlvi vaheldumisi külgedele

4. harjutus. Lamavast asendist tõsta torso väljasirutatud kätele. Painutage selga, venitades lihaseid, langetage end põrandale.

5. harjutus Rõhk põlvedel ja väljasirutatud kätel. Tagakülg on põrandaga paralleelne. Painutage selg üles, viige selg horisontaalasendisse.

6. harjutus Asend – lamades selili, käed pea all, jalad õlgade laiuses, jalad kõverdatud. Pinguta kõhu- ja seljalihaseid, hoides neid võimalikult kaua pinges.

7. harjutus Asend - lamades selili, jalad kõverdatud. Asendades üksteist, tõmmake jalad rinnale.

Harjutus 8. Seda tehakse sarnaselt harjutusega 7, ainult jalad tõmmatakse samal ajal üles.

9. harjutus Astuge põlvili, rõhk sirgendatud kätele. Selg, kael ja pea on põrandaga paralleelsed. Vaheldumisi tõmmake käed ette.

10. harjutus Algasend on sarnane harjutusega 9. Sirutage vaheldumisi jalad ja tõmmake varvast.

Olles saavutanud püsivaid tulemusi ja parandanud olemasolevaid kehahoiaku puudujääke, ei tohiks unustada ennetavaid meetmeid selja tervena hoidmiseks.

Vanusega hakkab inimene kogema valulikkust selja lihastes, sageli tekivad need alaselja lihaste väsimuse tõttu. Valu leevendamiseks alaseljas on tavalised harjutused seljale.

Kodus on alaselja raviks harjutuste tegemine mugav ja tõhus: need taastavad kiiresti selgroo paindlikkuse, aitavad tugevdada alaselga, lisaks on kehaline kasvatus kasulik üldise heaolu säilitamiseks.

Treeningud valuga alaseljale on erineva keerukusega ja erineva koormusega. Et tervist mitte kahjustada, tuleks arvestada enda füüsilise jõuga, sest lihastele talutavast suurema koormuse andmine ei tähenda veel kiiret ravitulemust.

Füsioteraapia harjutuste põhiülesanne on saavutada võimlemisega kergus kogu kehas, anda seljale painduvust.

Tugevad treenitud seljalihased hoiavad kindlalt kogu inimese luustikku ning lülisamba nimmepiirkonna lihased vastutavad poolte selle luude seisundi eest. Neil, kes on sunnitud - elustiili või ametialase vajaduse tõttu - istuma, nõrgenevad nimmepiirkonna lihased, neid on vaja tugevdada ja taastada normaalne toonus.

Ravivõimlemine on eriti tõhus võitluses osteokondroosi ja reumaatilise valu vastu.

Kui pärast harjutuste sooritamist ilmneb valu, tuleb tunnid mõneks ajaks katkestada.

Aktiivne kehaline kasvatus on vastunäidustatud:

raseduse ajal;
pärast hiljutist lülisamba traumat.

Klasside mõju olemus

Kui selgroog on vertikaalses asendis (inimene seisab või istub), kogeb ta märkimisväärset koormust, seljalihased saavad sellega hakkama. Kui lihased on nõrgenenud, langeb põhikoormus selgroolülidele, mistõttu hakkavad järk-järgult lülidevahelised kettad kokku kukkuma ja närvijuured on riivatud. Valud on.

Neid aitab vältida selja lihase korseti tugevdamine. Neile, kes ei ole seljatreeninguga vastunäidustatud, on soovitatavad järgmised harjutused - teostamise üksikasjad on näidatud alaselja harjutuste fotol.

"Kass"

Inimene põlvitab, toetub peopesadega põrandale, välja hingates, kumerdab selja kaarega, tõstes seda nii palju kui võimalik, pea tuleb langetada, siis on vaja võtta algasend. Sellest sisse hingates painutage selg alla, tõstke pea üles. Lähenemised - 15 korda.

Kehaline kasvatus alaseljale lamades

Heitke pikali põrandale näoga ülespoole, käed kuklas kokku. Kui jalad on lõdvestunud, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke ja langetage keha ülaosa ilma nimmepiirkonda põrandast üles tõstmata. Tehke 10-30 seeriat.

"Poolsild" - võtke väljahingamisel sama asend nagu esimeses harjutuses, rebige tuharad pinnalt kõrgele. Treening tagab suurepärase verevoolu nimmepiirkonna lihastele. Jookse 10-30 korda.

Lamage näoga, painutage käsi, toetuge peopesadega, hoidke neid õlgadega ühel joonel. Lõdvestu. Tõstke keha ülaosa maksimaalselt, sirutades sujuvalt käsi, püüdes venitada selgroogu nii, et talje langeb. Püsige näidatud asendis 10 sekundit, võtke algne asend. Jookse 15-20 korda.

Lõpus lõdvestage lamades, laske lihastel puhata. Seejärel kükitage maha ja istuge nii, et tuharad on vasikalihastel. Tõstke käed üles, sirutage üles, lõdvestades selgroogu. Veetke nii 2-3 minutit.

Füüsiline kasvatus lülisamba songa korral

Songiga ulatuvad kiulised rõngad selgroolülide vahelt välja, mis põhjustab seljaaju tugevat kokkusurumist, enamasti juhtub see nimmepiirkonnas. See toob kaasa valu ja kõhuõõne siseorganite ebaõnnestumise.

Harjutused tehakse kõval pinnal, selle kehalise kasvatuse jaoks sobib kõige paremini põrand.

Teil on vaja umbes 20 cm läbimõõduga kõva rulli, see tuleb asetada alaselja alla - see kaitseb seda liigsete läbipainete eest.

Lamage näoga ülespoole, asetage käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad üles, saavutades 15 ° nurga, hoides selga liikumatuna. Hoidke poosi 25 sekundit ja võtke originaal. Tehke 12-15 korda.
"Käärid" - võtke poos, nagu eespool näidatud. Tõstke väljasirutatud jalad 15 ° nurga all ja ristuge sarnaselt kääridega. Tehke 2 liigutuste seeriat 10 korda, andes kehale nende vahel 1 puhkus.
Lamage selili, toetage jalgu madalal pingil või leidke mõni muu sobiv tugi. Tõstke keha ülaosa üles, kallistage põlvi, fikseerige selles asendis 15 sekundit ja võtke seejärel algasend. Tehke 10 korda.
Lama näoga ülespoole, jalad kõverdatud, käed vöökohal. Tõstke keha ülaosa nii, et pea puudutaks põlvi, seejärel võtke algasend. Käivitage 10 lähenemist.
Heitke pikali põrandale näoga allapoole, asetage rull kõhu alla, sirutage käed pea ette. Tõstke jalad kordamööda, hoides kumbagi tõstetud 15 sekundit. Käivitage 10 lähenemist.
Tehke samad toimingud, tõstes mõlemad jäsemed koos.

Kehaline kasvatus dr S.M. Bubnovski järgi

Selle tehnika järgi sooritatakse kõik harjutused sujuvalt ja aeglaselt algasendist – põlvili. Toeta oma peopesad põrandale. Selg on lõdvestunud.

Hingake sisse, painutage selg põrandale, hingake välja, kummarduge üles. Käivitage 20 lähenemist.
Tõmmake parem jalg rinnale, istudes jalal ja sirutades paremat kätt ette ning vasakut jalga ja vasakut kätt tagasi. Seejärel muutke jäsemete asendit.
Sirutage torso ettepoole ilma alaselga painutamata.
Väljahingamisel painutage küünarnukid, langetage keha põrandale. Liigutage keha tagasi, puudutades kandadega oma tuharad. Harjutus on suunatud alaselja lihaste venitamisele. Käivitage 6 lähenemist.

Painutage põlvi, suruge jalad pinnale, pange käed kuklasse lukustama, hingake välja, tõstke keha ülaosa üles ja puudutage küünarnukkidega põlvi, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Tehke, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne.
Sirutage käed piki keha, välja hingates, tõstke vaagen üles, seejärel naaske sissehingamisel algasendisse. Käivitage 10-30 lähenemist. Harjutused rahvaravitseja Dikuli järgi

V.I. Dikuli meetodi kohaselt tehakse kõik ülesanded kõval (kõige mugavamalt põrandal), sujuvalt, iga harjutuse alguses tuleb sügavalt sisse hingata ja lõpus välja hingata.

Lamage näoga ülespoole, sirutage käed laiali ja suruge põrandale. Pea ja õlavöö on liikumatud, too parem jalg üle vasaku ja tee pööre läbi vasaku reie, püsi selles asendis 3 sekundit, pöördu tagasi algasendisse ja tee sama vasaku jalaga läbi parema reie. Tehke 8 sellist poolpööret.

Lamage näoga ülespoole, lõdvestage jalad, ristage käed lõua alla, pannes käsivarsi peopesadega kokku. Tõstke pea ja vasak õlg pinnalt üles, pöörake paremale, jääge nii 3 sekundit, heitke uuesti pikali, lõdvestage keha lihaseid. Korrake vastupidist - paremalt vasakule. Tehke 3 seeriat 8 pööret koos 2-minutilise puhkepausiga.

Lamage näoga ülespoole, asetage jalad õlgade tasemele, asetage käed rinnale risti. Kere alumist poolt pinnalt tõstmata kallutab ülemine osa seda veidi tõstes vaheldumisi paremale ja vasakule, jäädes pöörde lõpp-punktis 3 sekundiks. Tehke seda 8 korda 3 seeriana, tehes nende vahel 2-minutilist pausi.

Lamage näoga ülespoole, sirutage käed peopesad põrandale. Ilma keha ülemist poolt liigutamata nihutage jalad vaheldumisi tasapinnal kokku, hoides neid nihutatuna 2 minutit. Tehke 3 seeriat 8 vahetust, seeriate vahel tehke endale 3-minutiline paus.

Lamage näoga pikali, sirutage käed mööda keha, keerake peopesad üles. Klammerduge jalgadega millegi raske ja stabiilse külge (näiteks diivani aluse külge). Tõstke keha ülaosa üles, hoides käed ette sirutatud paralleelselt pinnaga, hoidke asendit 2 minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tõuse püsti, sirgu. Kallutage keha ülaosa, hoides selg sirgena, painutades veidi jalgu ja toetudes kergelt põlvedele. Igal kallakul fikseerige 1-2 minutit. Tehke 3 seeriat 8 nõlvast.

Lamage näoga ülespoole, käed kehale surutud, painutage jalgu, puudutades tuharalihaste kandasid, ja sirutage jäsemed uuesti. Tehke mitu seeriat 12 painutus-pikendusest, puhates nende vahel 1-2 minutit. Muud kasulikud koolitusnõuanded

Vööpiirkonna lihaseid arendatakse ja treenitakse erinevate kallutuste, pöörete ja painutustega. Klassid aitavad kaasa lülisamba pikendamisele.

Selja painduvuse säilitamiseks võite lamada ja püsti tõusta, et sooritada mis tahes teostatavaid harjutusi, mis on koostatud ülaltoodud näidete põhjal.

Kui nimmelülide närvid on pigistatud, on kerged koormused vastuvõetavad, see aitab neid vabastada ja valu taandub.

Alaselja venitamiseks on hea teha seda harjutust: lamada selili, painutada vaheldumisi põlvi ja tõmmata need lõua poole.

Ja haabapuu vöö jaoks on välja pakutud järgmine - neljakäpukil seistes liigutage vaheldumisi jalgu. Teine tõhus viis on lamada kõhuli ja teha "neelamine": painutage selga, tõstes samal ajal sirgeks seatud jalgu ja käsi.

Alaselja kehalisele kasvatusele tuleks läheneda asja ja keha olemuse tundmisega, seetõttu, olles otsustanud iseseisvalt kodutöö kursuse läbida, tuleks esmalt konsulteerida terapeutiliste harjutuste juhendajaga.