Lõõgastuse õppimine. Praktiline juhend. Lõõgastus. Harjutused ja meetodid

Lõõgastusmeetodid

Alates iidsetest aegadest on inimene õppinud lõõgastuma kõigil talle kättesaadavatel viisidel. Praeguseks saab eristada mitmeid lõõgastusmeetodite rühmi, millest igaüks eristub erinevate meetodite, nii individuaalsete kui ka rühmade rikkaliku sisu poolest.

Kehaga seotud lõõgastustehnikad

Kõige levinum lõdvestusmeetodite rühm sisaldab arvukalt erinevate kehalihaste pinge-lõõgastussüsteeme. See on tingitud asjaolust, et inimese närvipinge on üks energiamahukamaid protsesse aktiivsuse perioodil. Ja kuna evolutsiooni käigus oli närvipinge tihedas kontaktis lihaspingega, siis üheks neuropsüühilise lõdvestuse viisiks on lihaste lõdvestamine, s.t. keha lihaste täielik lõõgastus.
Esimest korda hakkas E. Jacobson teaduslikult välja töötama lihaste lõdvestamise meetodit. Ta pakkus välja, et skeletilihaste toonuse ja negatiivse emotsionaalse erutuse erinevate vormide (hirm, viha jne) vahel on otsene seos. Jacobson lõi spetsiaalsete harjutuste süsteemi, progresseeruvate lõdvestustehnikate, mis on süstemaatilise treeningu kursus kõigi keha lihaste vabatahtlikuks järjestikuseks lõdvestamiseks. Siin ei ole lõdvestav efekt mitte ainult lihastoonuse eemaldamine, vaid ka lõdvestunud neuropsüühilise seisundi saavutamine.
Jacobsoni meetod põhineb sellel, et lõdvestust (lõdvestus) saab kõige paremini tunda kohe pärast pinget. Seetõttu koosnevad kõik harjutused vahelduvatest maksimaalse pinge perioodidest, millele järgneb kiiresti teatud lihasrühmade maksimaalne lõdvestus. Nende harjutuste käigus õpib inimene eristama ja seejärel hindama lõdvestusastet stressi erinevusena.
Lisaks on aktiivne lihaskontraktsioon iseenesest lisaimpulss sügavama lõdvestusastme saavutamiseks kui erinevate enesehüpnoosi meetoditega. Lihaslõõgastusega tegeledes saavutame tegelikult neuropsüühilise lõõgastuse, kuna lõdvestame ja rahustame suurt ajukoore piirkonda. Seetõttu pööratakse Jacobsoni meetodi puhul erilist tähelepanu näo-, käte- ja jalalihaste lõdvestavatele harjutustele.
Tänaseks on Jacobsoni meetod paljudes lõõgastussüsteemides laialt levinud ning selle alusele on ilmunud palju uusi lõdvestusharjutusi, mille leiate meie kodulehelt.

Teiseks tähtsamaks füüsilise kehaga seotud lõõgastusmeetodiks, mida kasutavad eranditult kõik inimesed, on uni. Uni on organismi loomulik viis neutraliseerida ärkvelolekuperioodile iseloomulikku aktiivsust ja erutust ning kaitsta seeläbi ajukoore rakke kurnatuse eest. Õigeaegset täis und võiks nimetada parimaks puhkamise, lõõgastumise ja täieliku taastumise vahendiks. Muide, Jacobsoni meetodil põhinevaid harjutusi saab teha vahetult enne magamaminekut, mis tagab kõigi kehasüsteemide sügavama lõdvestuse.

Suurepäraste kehaga seotud lõõgastusmeetodite hulka kuuluvad ka kõikvõimalikud veeprotseduurid - vanniskäik, saun, erinevad massaažid.

Hingamisega seotud lõõgastustehnikad

Hingamine on inimkehas kõige olulisem protsess. Tänu temale on meie veri hapnikuga küllastunud, toites seejärel iga rakku. Lisaks on hingamine seotud meie närvisüsteemi tööga, sest peaaegu alati tähendab "rahunemine" sügava, ühtlase ja kiirustamata hingamise kehtestamist.
Stressi, ärevuse, hirmu või viha seisundis muutub meie hingamine pinnapealseks, kramplikuks. Meil ei ole aega korralikult hingata, kuna negatiivsed kogemused blokeerivad kogu keha. Sellest lähtuvalt ei saa organism piisavalt hapnikku ning tekivad mitmesugused haigused, jõukadu, enneaegne vananemine jne. Seetõttu on eriti oluline, et iga inimene valdaks sügava või täieliku hingamise tehnikat, kui sisse- ja väljahingamise protsessi kaasatakse mitte ainult rindkere, vaid ka alakõht. Sellise täishingamise korral jõuab keha automaatselt lõdvestusseisundisse, mõtted on korrastatud ja põnevus kaob.
Hingamisel on veel üks oluline omadus. Iidsetest aegadest teadsid idamaised targad, et hingamise kestus on otseselt seotud inimese eluea kestusega. Mida pikemad on sisse- ja väljahingamised, seda rohkem saame elada. Seetõttu peab igaüks, kes soovib tervena püsida pikki aastaid, treenima oma hingamist spetsiaalsete tehnikate abil.
Hingamisharjutusi on erinevaid, nii Ida joogasüsteemidest ja meditsiinist pärit kui ka tänapäevaste spetsialistide poolt välja töötatud. Nende ühine eesmärk on ühtlustada hingamisprotsessi, suurendada hapniku ligipääsu organismi rakkudele ning selle tulemusena aidata kaasa kogu organismi tervenemisele.

Vaimse tegevusega seotud lõõgastustehnikad

See suur ja populaarne lõõgastustehnikate rühm kasutab inimmõistuse jõudu. Tuntuim meetod on autogeenne treening ehk autotreening (enesehüpnoos, enesehüpnoos).
Autotreening on meie segastel aegadel asendamatu ning võimaldab üle saada närvipingest ja stressist, tugevdada füüsilist ja psühholoogilist tervist. See meetod sobib eelkõige neile, kellel on ratsionaalne mõtlemine.
Autotreeningu peamine eesmärk on vähendada emotsionaalset pinget, mis on paljude neurootiliste seisundite aluseks. Autotreeningu abil saavutatakse sügava lõdvestuse (relaksatsiooni) ja keskendumise seisund, milles meel keskendub sellele, mida muuta soovitakse. Autogeense keelekümbluse seisundis saab inimene tavapärases olekus kontrollida organeid ja süsteeme, mis ei allu mõistusele. Autotreeningut viiakse läbi nii individuaalselt kui ka (sagedamini) kuni 10-12 inimese rühmades. Autotreeningu peamine tehnika on kuue lõdvestusseisundit kirjeldava verbaalse valemi vaimne kordamine. Esimene valem on seotud raskustundega ("mu käed ja jalad on üsna rasked"). Teine on soe ("mu käed ja jalad on väga soojad"). Kolmas valem on "süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" (kardiofoobia korral ei kasutata seda, kuna see elustab hirmu südame pärast). Neljas valem on "hingamine on rahulik ja ühtlane". Viies valem on "soojus päikesepõimikus". Kuues on "jahedus otsmikul".
Tavaliselt sisaldab autotreeningu kursus 8-12 seanssi spetsialistiga ning seejärel jätkub iseseisev autogeenne treening. Edu saavutamiseks on kõige olulisem igapäevane harjutamine, ühendades visaduse usuga oma tugevustesse ja võimetesse.

Viimasel ajal on verbaalse enesehüpnoosi (jaatuste) meetod saavutanud tohutu populaarsuse. Afirmatsioonid on teatud põhimõtete järgi koostatud verbaalsed vormelid (kasutatakse ainult positiivseid väljendeid, "mitte" partiklit pole, kasutatakse olevikuvormi, valemeid hääldatakse esimeses isikus jne). Mitmekordset kordamist vajavate kinnituste abil saate saavutada rahustava ning vaimu ja keha lõdvestava efekti.
Neile, kellel on elav kujutlusvõime, sobib mentaalsete piltide loomise meetod suurepäraselt. Piltidel on suur jõud: need võivad tekitada täiesti erinevaid seisundeid kurbusest rõõmuni, täielikust lõõgastumisest kõigi jõudude mobiliseerimiseni. Oluline on leida "oma" pilt, mis viib teid soovitud olekusse. Ilusad ja eredad pildid, mida meie mõistus esitab, aitavad täita positiivseid emotsioone, lõõgastuda ja lõõgastuda hinge. Kõige tõhusamad pildid lõõgastumiseks on pehmel sulgvoodil peesitades, koheval pilvel õõtsudes, mererannas lebades või soojas meeldivas vannis. Isegi põgus keelekümblus sellises mugavas olukorras avaldab soodsat mõju inimese heaolule. Kujutise rakendamisel on oluline kõiki detaile paremini läbi mõelda, tunda kõiki sellega seotud aistinguid. Eduka treeningu korral piisab mõne aja pärast lihtsalt oma pildi meeldejätmisest ja lihasmälu tasemel olev keha taastoodab ise lõõgastusseisundi.

Lõõgastumine kinnituste või vaimsete piltide kaudu sobib hästi lihaste lõdvestamise tehnikatega.

Kunstiga seotud lõõgastustehnikad

Kunsti üks peamisi ülesandeid on kinkida hingele rõõmu ja rahu. Lõõgastusefekti saab saavutada spetsiaalselt valitud muusika kuulamise, maalide, loodusmaastike fotode, videote jms vaatamisega.
Lisaks saate lõõgastuda, vaadates spetsiaalseid pilte silmalihaste lõdvestamiseks. Sellised pildid rahustavad automaatselt neuropsüühilist tegevust, viies aju ja kogu keha järk-järgult lõdvestusseisundisse.
Kõikvõimalikud tantsuliigutustega seotud meetodid aitavad kaasa ka füüsilisele ja neuropsüühilisele lõõgastumisele. Muusika saatel liikumine koos meeldiva suhtlemisega toetab positiivseid emotsioone. Muusika ja valgusefektide kombinatsioon suurendab mõju aju biovooludele. Isegi vene helilooja Skrjabin hakkas värvimuusikat propageerima kui lõõgastus- ning tervise ja hea tuju säilitamise meetodit.
Need meetodid võivad üksteist täiendada – näiteks muusika ja piltide või videote samaaegne kasutamine on väga tõhus.
Laulmine on ka suurepärane stressivastane meetod – laulev inimene võib olla palju pingevabam ja harmoonilisem. Eriti hea on laulda siis, kui keegi sind ei kuula – nii saad täielikumalt väljendada kogu lauluga ja enda sisemise seisundiga seotud tunnete spektrit. Samal ajal kaob pinge ja asemele tuleb rahu.

Elustiili ja reaalsustajuga seotud lõõgastusmeetodid

Naer on loomulik ja asendamatu viis lõõgastumiseks ja positiivse suhtumise säilitamiseks. Naeruteraapia kui psühhoterapeutiline suund areneb tänapäeval kiiresti. Naer põhjustab meie kehas reaktsiooni, mis aitab kaasa kogu organismi tervenemisele. Kõik lihased tõmbuvad kõigepealt kokku, seejärel lõdvestuvad. Ajutiselt kiireneb hingamine ja pulss, mille tõttu veri rikastub hapnikuga. Ja ajurakud vähendavad oma valutundlikkust. Lisaks toodavad nad endorfiine – aineid, mis hävitavad valu ja pakuvad naudingut. Naeruteraapia on otseselt seotud meie tajumisega iseendast ja ümbritsevast reaalsusest: mida naljakamaks me endas või hetkeolukorras leiame, seda vastupidavamaks muutume stressile ja kahjulikele mõjudele.
Samuti mõjub see soodsalt inimesele, kes viibib looduses – mere või järve rannikul, mägede jalamil, varjulises metsas. Kui ei ole võimalik mitu päeva loodusega üksi olla, siis saab selle nurga vähemalt kodus või kontoris taasluua - istutada lilli ja sisepuid, rajada akvaarium, korraldada minikosk jne. Metsloomade helid, värvid ja lõhnad on üks võimsamaid ja tõhusamaid vahendeid täieliku lõõgastuse saavutamiseks.

Parapsühholoogia ja vaimsete õpetustega seotud lõõgastustehnikad

Tänapäeval taaselustatakse ja koguvad populaarsust paljud iidsed vaimsed õpetused ja tervendustehnikad. Ühe või teise vaimse arengu süsteemi nõuetekohane järgimine aitab kaasa keha, hinge ja vaimu üldisele rahunemisele – reeglina tehakse tööd kolmel tasandil: füüsilisel, energeetilisel ja vaimsel tasandil. Joogaharjutuste kasutamine viib ka kompleksse lõõgastuse saavutamiseni.

Lõõgastumine mängib inimese elus väga olulist rolli. Lõõgastumine võimaldab kehal minna energia taastamise ja regenereerimise režiimile. Kui inimene ei tea, kuidas lõõgastuda, võib tal hiljem tekkida palju probleeme nii tervise kui ka psüühikaga (kui inimene on pidevalt emotsionaalselt pinges, põhjustab see lõpuks stressi). Seetõttu on lõõgastustehnikate omamine kohustuslik. Selles artiklis kirjeldan üht lihtsaimat ja tõhusamat lõõgastustehnikat, mida igaüks saab üsna lühikese aja jooksul omandada.

Alguses on parem seda tehnikat uurida enne magamaminekut vaikses ja rahulikus olekus. Ideaalis peaks ruum olema pime, ei tohiks midagi ärritada (kõrvad helid jne) ega tekitada ebamugavust. Kui soovite magada, on kõige parem lamada põrandal matil, et te ei jääks tehnika teostamise ajal magama (muide, see tehnika on suurepärane vahend unetuse vastu võitlemiseks). Kui seisund ei ole päris unine, võite voodile pikali heita. Peate lamama selili ja võtma kõige mugavama asendi. Taustaks saab soovi korral sisse lülitada mõne rahuliku muusika. See ei ole kohustuslik. Pärast seda, kui olete mugavalt pikali heitnud ja lõõgastunud, käige mõttega läbi kogu keha: koondage oma tähelepanu varvastele, tõuske kõrgemale – põlved, puusad, kõht ja edasi kuni peani. Iga kehaosa ei pea liiga kaua viibima. Niipea, kui tunnete kerget soojust sellel osal, millele kontsentreeritakse, saavutatakse efekt. Mõnikord võib lisaks soojusele tekkida ka kerge kipitustunne – see on väga hea. Pärast seda, kui olete iga kehaosa vaimselt läbi kõndinud, peate tegema järgmist (ronime alt üles, alustades jalgadest): kujutage ette, et lõikasite oma jalad vaimselt maha. Seda tuleb esitada võimalikult selgelt. Kui olete jalad vaimselt maha lõiganud, peaksid kõik aistingud nendes täielikult kaduma. Tundlikkuse täielik väljalülitamine tuleb harjutamisega. Alguses tundlikkus vaid veidi väheneb. Pärast seda, kui olete jalad "ära lõiganud", tõuse kõrgemale - "lõigake" jalad põlvedest, seejärel puusadest allapoole. Pärast vöökohani jõudmist peate pöörama tähelepanu oma kätele. Kõigepealt "lõigake" käed, seejärel käed küünarnukini ja lõpuks "lõigake" õlgade all olevad käed. Siis tagasi keha juurde. Jätkame "ära lõikamist" - kõigepealt "lõigake" kõik päikesepõimikuni, seejärel rinnani, kaelani. Sel viisil peani jõudes ei tohiks kehasse jääda mingeid aistinguid. Kui soovite kontrolli säilitada, ei saa te pead "ära lõigata". Ja kui soovite näha, kuidas teie keha täiesti lõdvestunud olekus käitub, võite ka oma pea "ära lõigata". Soovitan seda isegi teha, et tunneksite lõdvestunud oleku erinevust tavapärasest oma kogemusest - see saab olema kolossaalne. Alles pärast seda saate tõeliselt aru, mis on lõõgastus, ja näete selgelt, millises kortsunud ja pinges olekus te enne olite.

Iga kord, kui see tehnika avaldub paremini ja sügavamalt. Harjutamise käigus rakendatakse tehnikat üha lühema aja jooksul - kui alguses kulub selleks 20-30 minutit, siis paari nädala pärast (igapäevase harjutamise korral) maksimaalselt 5 minutit piisab täiesti lõdvestunud olekusse sisenemiseks. Veel 2 kuu pärast pole teile enam vahet, kus ja millises olukorras lõõgastute. Isegi mürarikkas kontoris istudes saavutate täieliku lõõgastuse vähem kui minutiga, sest. teie keha tunneb seda tehnikat ja täielikku lõõgastust juba varem. Lõppkokkuvõttes saate lõõgastuda isegi nendes olukordades, mis definitsiooni järgi ei tähenda täielikku lõõgastumist. Näiteks kõndides.

Selles artiklis olen kirjeldanud kõige lihtsamat tehnikat, mis sobib kõigile inimestele, kellele olen seda soovitanud. Muidugi on ka teisi, keerulisemaid võtteid, mida on üsna raske artikli vormingus kirjeldada (neid tuleb näidata). Kuid isegi kui valdate "lõikamise" tehnikat täielikult, ei teki teil kunagi probleeme lõõgastumise, stressi leevendamise ja unetusega.

Kas meeldis artikkel? Kas soovite aidata blogi arendamisel?
Sõbrad, otsustasin blogist eemaldada kogu reklaami, et artiklite lugemine oleks teile võimalikult mugav ja mugav. Kui soovite minu projekti aidata, saate teha annetuse, kasutades allolevat vormi. Summa saab täpsustada. Kogu annetustest saadud raha kasutatakse saidi arendamiseks, teie jaoks uute ja huvitavate artiklite kirjutamiseks.
Täname teid juba ette toetuse eest!

Alates iidsetest aegadest on inimene õppinud lõõgastuma kõigil talle kättesaadavatel viisidel. Praeguseks saab eristada mitmeid lõõgastusmeetodite rühmi, millest igaühel on rikas erinevate meetodite sisu.

Seega, kui tunnete ärevust, väsimust, stressi, soovitame kasutada meie lõõgastustehnikaid, mis on teostamisel saadaval, on lihtsad ega vaja eriväljaõpet.

Kehaga seotud lõõgastustehnikad

Kõige levinum lõdvestusmeetodite rühm hõlmab arvukalt erinevate kehalihaste pinge- ja lõdvestussüsteeme. See on tingitud asjaolust, et inimese närvipinge on üks energiamahukamaid protsesse aktiivsuse perioodil. Ja kuna evolutsiooni käigus oli närvipinge tihedas kontaktis lihaspingega, siis üheks neuropsüühilise lõdvestuse viisiks on lihaste lõdvestamine, s.t. keha lihaste täielik lõõgastus.

Ameerika füsioloog E. Jacobson hakkas esmakordselt teaduslikult välja töötama lihaste lõdvestamise meetodit. Ta pakkus välja, et skeletilihaste toonuse ja negatiivse emotsionaalse erutuse erinevate vormide (hirm, viha jne) vahel on otsene seos. Jacobson lõi spetsiaalsete harjutuste süsteemi, progressiivne lõõgastustehnika , mis on süstemaatilise treeningu kursus kõigi kehalihaste meelevaldseks järjestikuseks lõdvestamiseks. Siin ei ole lõdvestav efekt mitte ainult lihastoonuse eemaldamine, vaid ka lõdvestunud neuropsüühilise seisundi saavutamine.

Jacobsoni meetod põhineb sellel, et lõdvestust (lõdvestus) saab kõige paremini tunda kohe pärast pinget. Seetõttu koosnevad kõik harjutused vahelduvatest maksimaalse pinge perioodidest, millele järgneb kiiresti teatud lihasrühmade maksimaalne lõdvestus. Nende harjutuste käigus õpib inimene eristama ja seejärel hindama lõdvestusastet stressi erinevusena.
Lisaks on aktiivne lihaskontraktsioon iseenesest lisaimpulss sügavama lõdvestusastme saavutamiseks kui erinevate enesehüpnoosi meetoditega. Lihaslõõgastusega tegeledes saavutame tegelikult neuropsüühilise lõõgastuse, kuna lõdvestame ja rahustame suurt ajukoore piirkonda. Seetõttu pööratakse Jacobsoni meetodi puhul erilist tähelepanu näo-, käte- ja jalalihaste lõdvestavatele harjutustele.

Harjutus "Käte lõdvestamine" E. Jacobsoni meetodil

Istuge maha, tehke end mugavalt ja lõõgastuge nii palju kui võimalik. Nüüd lõdvestunud, suruge parema käe sõrmed kokku. Pigista neid aina tugevamalt, uurides pigistades tekkivat pingetunnet. Tundke pinget oma käes, samuti pinget oma käe- ja käsivarres. Nüüd lõdvestu. Laske parema käe sõrmedel lõdvestuda. Pange tähele aistingute erinevust. Nüüd lubage endal veelgi rohkem lõõgastuda. Veelkord suruge oma käsi tugevalt rusikasse. Jäta ta nii. Tundke uuesti pinget. Nüüd vabasta pingest, lõdvestu, lase sõrmedel sirguda. Märka uuesti erinevust. Nüüd tehke sama vasaku käega.
Suru mõlemad rusikad tugevalt ja tugevalt kokku, tunneta käte pinget. Uurige seda tunnet ja lõõgastuge. Sirutage sõrmed ja tundke end lõdvestunult. Jätkake käte lõdvestamist.
Nüüd painutage küünarnukid ja pingutage biitsepsit. Pingutage neid tugevamalt ja keskenduge pingetundele. Nüüd sirutage käed. Lõdvestage neid ja tunnetage erinevust uuesti. Laske lõõgastusprotsessil jätkuda. Nüüd pinguta oma biitseps uuesti. Hoidke pinget ja uurige seda hoolikalt. Sirutage käed ja lõdvestuge. Lõdvestuge maksimaalselt. Iga kord, kui pingestate ja lõdvestate, pöörake tähelepanu aistingutele.
Nüüd siruta käed sirgu, siruta nii, et tunneksid korralikult triitsepsi pinget.. Sirutage käed ja tundke pinget. Lõdvestu uuesti. Laske oma kätel olla mugavas asendis. Laske lõõgastusprotsessil vabalt kulgeda. Meeldiv raskustunne peaks levima üle käte, kui need lõdvestuvad. Sirutage käed uuesti nii, et tunneksite pinget triitsepsis. Tundke pinget ja lõdvestage.
Nüüd keskenduge ainult kätes lõõgastumisele, ilmaigasugune pinge. Laske oma kätel mugavasse asendisse sattuda ja lõdvestuge – üha enam. Jätkake käte lõdvestamist.

Lihasrelaksatsiooni tehnika on E. Jacobsoni järgi terve teadus. Soovitame teil sellega, aga ka teiste selle tehnika harjutustega tutvuda, klõpsates lingil: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Teine kõige olulisem lõõgastusmeetod seotud füüsilise kehaga, mida kasutavad eranditult kõik inimesed - see on unistus. Uni on organismi loomulik viis neutraliseerida ärkvelolekuperioodile iseloomulikku aktiivsust ja erutust ning kaitsta seeläbi ajukoore rakke kurnatuse eest. Õigeaegset täis und võiks nimetada parimaks puhkamise, lõõgastumise ja täieliku taastumise vahendiks. Muide, Jacobsoni meetodil põhinevaid harjutusi saab teha vahetult enne magamaminekut, mis tagab kõigi kehasüsteemide sügavama lõdvestuse.

Suurepäraste kehaga seotud lõõgastusmeetodite hulka kuuluvad ka kõikvõimalikud veeprotseduurid - vanniskäik, saun, erinevad massaažid.

Hingamisega seotud lõõgastustehnikad

Hingetõmme on inimkehas kõige olulisem protsess. Tänu temale on meie veri hapnikuga küllastunud, toites seejärel iga rakku. Lisaks on hingamine seotud meie närvisüsteemi tööga, sest peaaegu alati tähendab "rahunemine" sügava, ühtlase ja kiirustamata hingamise kehtestamist.

Stressi, ärevuse, hirmu või viha seisundis muutub meie hingamine pinnapealseks, kramplikuks. Meil ei ole aega korralikult hingata, kuna negatiivsed kogemused blokeerivad kogu keha. Sellest lähtuvalt ei saa organism piisavalt hapnikku ning tekivad mitmesugused haigused, jõukadu, enneaegne vananemine jne. Seetõttu on eriti oluline, et iga inimene valdaks sügava või täieliku hingamise tehnikat, kui sisse- ja väljahingamise protsessi kaasatakse mitte ainult rindkere, vaid ka alakõht. Sellise täishingamise korral jõuab keha automaatselt lõdvestusseisundisse, mõtted on korrastatud ja põnevus kaob.

Hingamisel on veel üks oluline omadus. Iidsetest aegadest teadsid idamaised targad, et hingamise kestus on otseselt seotud inimese eluea kestusega. Mida pikemad on sisse- ja väljahingamised, seda rohkem saame elada. Seetõttu peab igaüks, kes soovib tervena püsida pikki aastaid, treenima oma hingamist spetsiaalsete tehnikate abil.

Hingamisharjutusi on erinevaid, nii Ida joogasüsteemidest ja meditsiinist pärit kui ka tänapäevaste spetsialistide poolt välja töötatud. Nende ühine eesmärk on ühtlustada hingamisprotsessi, suurendada hapniku ligipääsu organismi rakkudele ning selle tulemusena aidata kaasa kogu organismi tervenemisele.

Harjutus "5 + 5"

Tee viis täiesti vaba hingetõmmet, proovides tunda, kuidas kõht liigub ja kõhulihased lõdvestuvad. Seejärel hinga sügavalt sisse ja sügavalt välja. Järgmise nelja võimaliku sügava hingetõmbe ajal pingutage vastavaid lihasrühmi ja lõdvestage neid väljahingamisel: jalalihased (teine sissehingamine-väljahingamine), käte ja ülakeha lihased (kolmas sissehingamine-väljahingamine), lõualuu ja närimislihased (neljas sissehingamine). -väljahingamine), kõhulihased (viies hingetõmme-väljahingamine).

Seda lihtsat harjutust saate teha igal ajal, kui tunnete vajadust. Teised ei pane tähelegi, mida sa teed.

Harjutus "Lõõgastus + hingamine"

Võtke kõige mugavam asend, sirutage selg, sulgege silmad. Teie hingamine peaks olema spontaanne. Keskenduge kõhulihastele. Kujutage ette, et õhk täidab kõigepealt kõhuõõne ja seejärel rindkere ja kopse. Hingake täis, seejärel mitu rahulikku väljahingamist järjest (mitte tõmblused). Nüüd rahulikult, ilma pingutamata, võta uus hingamine.

Pöörake tähelepanu sellele, millised kehaosad puutuvad kokku tooli, põranda, voodi või maapinnaga. Nendes kehaosades, kus pind, millel sa istud, sind toetab, proovi seda tuge veidi rohkem tunda.

Kujutage ette, et tooli (põrand, voodi, maapind) tõstetakse üles, et teid toetada. Lõdvestage lihaseid (puusad, selg, kõht, tuharad), mis teid toetavad.

Harjutus "Kakskümmend tervendavat hingetõmmet"

Lamades voodis või istudes tugitoolis, võtke mugav asend - maksimaalse lõõgastuse asend, langetades "lihastest klipid".

Siis, hääbuva "hingamise rütmis, öelge vaimselt kuni 20 korda:" Ma ... rahunen maha "Ja sissehingamisel peaksite ütlema "mina", sissehingamisel - "rahunema".

Vaimse tegevusega seotud lõõgastustehnikad

See suur ja populaarne lõõgastustehnikate rühm kasutab inimmõistuse jõudu. Tuntuim meetod on autogeenne treening ehk autotreening (enesehüpnoos, enesehüpnoos).

Autotreening asendamatu meie segastel aegadel ning võimaldab üle saada närvipingest ja stressist, tugevdada füüsilist ja psühholoogilist tervist. See meetod sobib eelkõige neile, kellel on ratsionaalne mõtlemine.

esmane eesmärk autotreening – et tagada paljude neurootiliste seisundite aluseks oleva emotsionaalse pinge vähenemine. Autotreeningu abil saavutatakse sügava lõdvestuse (relaksatsiooni) ja keskendumise seisund, milles meel keskendub sellele, mida muuta soovitakse. Autogeense keelekümbluse seisundis saab inimene tavapärases olekus kontrollida organeid ja süsteeme, mis ei allu mõistusele. Autotreeningut viiakse läbi nii individuaalselt kui ka (sagedamini) kuni 10-12 inimese rühmades. Autotreeningu peamine tehnika on kuue verbaalse valemi vaimne kordamine (iga "valemit" korrata kuni 7 korda), mis kirjeldavad lõdvestusseisundit.

Esimene valem on seotud tõsidusega: "mu käed ja jalad on üsna rasked".

Teine valem on kuumusega: "mu käed ja jalad on väga soojad".

Kolmas valem "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt."

Neljas valem on "hingamine on rahulik ja ühtlane."

Viies valem on "Soojus levib päikesepõimikus."

Kuues - "Ma tunnen jahedust oma otsaees."

Tavaliselt sisaldab autotreeningu kursus 8-12 seanssi, psühhoterapeudi juhendamisel on võimalik läbi viia autotreeningut ning seejärel jätkub iseseisev autogeenne treening. Edu saavutamiseks on kõige olulisem igapäevane harjutamine, ühendades visaduse usuga oma tugevustesse ja võimetesse.

Viimasel ajal on verbaalse enesehüpnoosi (jaatuste) meetod saavutanud tohutu populaarsuse. kinnitused - need on teatud põhimõtete järgi koostatud verbaalsed valemid (kasutavad ainult positiivseid väljendeid, "mitte" partiklit pole, kasutatakse olevikuvormi, valemeid hääldatakse esimeses isikus jne). Näiteks: "Minu elus on kõik hästi, ma tunnen harmooniat ja rahu." Mitmekordset kordamist vajavate kinnituste abil saate saavutada rahustava ning vaimu ja keha lõdvestava efekti.

Neile, kellel on elav kujutlusvõime, loomise meetod vaimsed pildid. Piltidel on suur jõud: need võivad tekitada täiesti erinevaid seisundeid kurbusest rõõmuni, täielikust lõõgastumisest kõigi jõudude mobiliseerimiseni. Oluline on leida "oma" pilt, mis viib teid soovitud olekusse. Ilusad ja eredad pildid, mida meie mõistus esitab, aitavad täita positiivseid emotsioone, lõõgastuda ja lõõgastuda hinge.

Lõõgastumiseks on kõige tõhusamad pildid, kui peesitad näiteks pehmel sulgvoodil, õõtsud koheval pilvel, lebad mererannas või võtad sooja mõnusa vanni. Isegi põgus keelekümblus sellises mugavas olukorras avaldab soodsat mõju inimese heaolule. Mentaalse kujundi rakendamisel on oluline kõiki detaile paremini läbi mõelda, tunnetada kõiki sellega seotud aistinguid. Eduka treeningu korral piisab mõne aja pärast lihtsalt oma pildi meeldejätmisest ja lihasmälu tasemel olev keha taastoodab ise lõõgastusseisundi.

Lõõgastumine kinnituste või vaimsete piltide kaudu sobib hästi lihaste lõdvestamise tehnikatega.

Kunstiga seotud lõõgastustehnikad

Kunsti üks peamisi ülesandeid on kinkida hingele rõõmu ja rahu. Lõõgastusefekti saab saavutada spetsiaalselt valitud muusika kuulamise, maalide, loodusmaastike fotode, videote jms vaatamisega.

Lisaks saate lõõgastuda, vaadates spetsiaalseid pilte silmalihaste lõdvestamiseks. Sellised pildid rahustavad automaatselt neuropsüühilist tegevust, viies aju ja kogu keha järk-järgult lõdvestusseisundisse.

Kõikvõimalikud tantsuliigutustega seotud meetodid aitavad kaasa ka füüsilisele ja neuropsüühilisele lõõgastumisele. Muusika saatel liikumine koos meeldiva suhtlemisega toetab positiivseid emotsioone. Muusika ja valgusefektide kombinatsioon suurendab mõju aju biovooludele. Need meetodid võivad üksteist täiendada – näiteks muusika ja piltide või videote samaaegne kasutamine on väga tõhus.

Laulmine on ka suurepärane stressivastane meetod – laulev inimene võib olla palju pingevabam ja harmoonilisem. Eriti hea on laulda siis, kui keegi sind ei kuula – nii saad täielikumalt väljendada kogu lauluga ja enda sisemise seisundiga seotud tunnete spektrit. Samal ajal kaob pinge ja asemele tuleb rahu.

Elustiili ja reaalsustajuga seotud lõõgastusmeetodid

Samuti mõjub see soodsalt inimesele, kes viibib looduses – mere või järve rannikul, mägede jalamil, varjulises metsas. Kui ei ole võimalik mitu päeva loodusega üksi olla, siis saab selle nurga vähemalt kodus või kontoris taasluua - istutada lilli ja sisepuid, rajada akvaarium, korraldada minikosk jne. Metsloomade helid, värvid ja lõhnad on üks võimsamaid ja tõhusamaid vahendeid täieliku lõõgastuse saavutamiseks.

Vaimsete õpetustega seotud lõõgastustehnikad

Tänapäeval taaselustatakse ja koguvad populaarsust paljud iidsed vaimsed õpetused ja tervendustehnikad. Ühe või teise vaimse arengu süsteemi nõuetekohane järgimine aitab kaasa keha, hinge ja vaimu üldisele rahunemisele – reeglina tehakse tööd kolmel tasandil: füüsilisel, energeetilisel ja vaimsel tasandil. Bioenergeetiliste praktikate, meditatsioonide, joogaharjutuste kasutamine viib ka komplekslõdvestuse saavutamiseni.

OGBUZ "Meditsiinilise Ennetamise keskus" kutsub teid külastama:

Lisainfo saamiseks palun helistada tel. 282-448

Artikli koostas: kliiniline psühholoog - E. O. Shakhrai

Kui soovid olla kursis keskuse uudiste, loengute ja koolituste ajakavaga, saada teada uute huvitavate artiklite ilmumisest, liitu meiega

Meie maailm on dünaamiline ja mõnikord muutub see isegi liiga sageli. Stress muutub igapäevaelu tavaliseks osaks. See on nii tuttav, et me ei pane seda enam tähele. Kuid omaenda meelerahu säilitamiseks peate andma endale võimaluse lõõgastuda, leevendada stressi. Allpool on toodud tõhusad viisid, mis aitavad teil seda teha. Paljud neist on üsna tavalised, samas kui mõned tunduvad teile pisut ebatavalised. Kuid kasutage neid, sest sa väärid puhkust.

1. Jätkake liikumist

See tundub teile imelik, kuid see töötab. Võib-olla ainus asi, mida soovite, on lihtsalt diivanile pikali heita ja lõõgastuda, kuid uskuge mind, see on liikumine, mis annab teile energiat ja annab teile hea tuju. Pärast rasket tööpäeva tehke rahulik jalutuskäik ja tunnete, et teie väsimus kaob.

2. Armastuse tee

Eriti roheline. See on rikas L-teaniini poolest, mis on teaduslikult tõestatud, et see aitab võidelda vihaga.

3. Kasutage vaimseid visualiseerimisi

See meetod aitab rahuneda. Kujutlege end lihtsalt oma lemmikkohta, nagu rand või vaikne kohvik, ja tunnete end rahulikult.

4. Pöördu looduse poole

Lehtede ja rohu roheline värv on rahustav, erinevalt ekraani pikslite sarnasest toonist.

5. Pea päevikut

No või ajaveebi, kui see variant sulle paremini sobib. Oma tundeid ja emotsioone paberile kandes saate oma tegevust analüüsida ja mõista, mida edasi teha.

6. Ära põgene igavuse eest

Järgmine kord, kui igavlete, ärge otsige uut filmi või sarja. Mõelge reaalsele maailmale, oma vahetule materiaalsele keskkonnale. Mida tahaksid selles muuta? Tegutsema! Nagu näete, võib igavus olla loovuse tõukejõuks.

7. Leia aega oma huvide jaoks

Kas sulle meeldib ristpistes teha? Nii et tehke seda. Kas sulle meeldib süüa teha? Nii et küpseta kooki. Leidke aega tegevusteks, mis teile rõõmu pakuvad.

8. Tehke uinak

Mõnikord on rahustamiseks vaja päeva jooksul lihtsalt tund aega magada. Ja siis hakkad kõiki probleeme ja muresid erinevalt vaatama ning need ei tundu enam nii hirmutavad.

9. Logige Internetist välja

See aitab teil keskenduda sellele, mis toimub siin ja praegu. Ja sotsiaalvõrgustikes olevate sõnumite kohta pidevalt hüpikaknateadetega ei saavutata tõenäoliselt rahu.

10. Mediteeri

Selline enesega harmoonia saavutamise viis on tuntud juba ammu. Ja see lihtsalt töötab.

11. Tee joogat

Jooga on sama meditatsioon, kuid ainult täiendatud olulise füüsilise komponendiga. Ja ta töötab ka.

12. Korista

Puhtus ja kord ümberringi toovad teie sisemaailma harmooniat ja rahu. Vaevalt on kaoses võimalik rahu saavutada.

13. Jalutage

Jalutuskäik loob päikeselise meeleolu ja samal ajal taandub stress. Imetle linna, inimesi enda ümber ja laadi end positiivsega.

14. Loe

Kujutage ette õhtut, pehmet tekki, huvitavat raamatut... Kas see rahustab teid? Seejärel pange see täna õhtul ellu. Muide, nüüd olete kasutanud punktis 3 kirjeldatud visualiseerimistehnikat. Kas olete veendunud, et see töötab?

15. Tantsi, kui keegi ei vaata.

Kõlab rumalalt? See on tõesti nii. Kuid tantsimine aitab toime tulla stressiga, mitte ainult vaimse, vaid ka füüsilise.

16. Räägi iseendaga

Enne kui kahtlete artikli autori adekvaatsuses, proovige seda lihtsalt. Saate rääkida oma peegelpildiga peeglist endast, ümbritsevatest inimestest ja isegi sellest, kuidas teie päev möödus. Kui me oma kogemusi ja mõtteid verbaliseerime, on rasketest olukordadest lihtsam väljapääsu leida.

17. Kallista oma lemmiklooma

See meetod ei tööta teie jaoks, kui teie majas elavad ainult akvaariumi kalad. Ja kassi- ja koeraomanikel aitavad sellised lemmikloomadega kallistused stressiga toime tulla. Lisaks alandab vererõhku ja rahustab.

18. Kuula muusikat

Meloodia peab teile lihtsalt meeldima. Sel juhul on kuulamisel tekkivad emotsioonid äärmiselt positiivsed.

19. Vestelge sõpradega

Inimene on sotsiaalne olend. Ta ei saa olla üksi ja siiski õnnelik. Nii et kutsuge oma sõbrad külla ja lihtsalt vestelge.

20. Õppige midagi uut

Kas olete juba ammu tahtnud õppida vibulaskmist või makramee kudumist? Miks siis mitte teha seda täna?

21. Öelge "ei"

Inimeste aitamine on okei. Pealegi on see üllas ja tõeliselt inimlik. Kuid tea, kuidas abist keelduda, kui see altruism toob negatiivset ennekõike sulle isiklikult. Ja ärge tehke seda, mis on üle teie võimu.

22. Venitage!

Venitamine aitab mitte ainult pingeid leevendada, vaid ka paindlikkust saada. Lisaks avaldab see kasulikku mõju keha vereringe- ja lümfisüsteemi tervisele.

23. Võtke mullivanni

Soe vesi aitab teil pärast pikka rasket päeva stressi leevendada. Ja mullid rahustavad.

24. Osta spetsiaalne pall

Lihtne väike pall on suurepärane trenažöör käte lihastele. Samuti aitab see leevendada stressi.

25. Vaata aknast välja

See on suurepärane võimalus muredest lahti lasta ja lühikese aja jooksul rahuneda neile, kes ei saa praegu püsti tõusta ja töölt lahkuda.

Popkorn, soe tekk ja hea film on üks parimaid viise lõõgastumiseks.

28. Söö šokolaadi

Teadlased on tõestanud, et tume šokolaad aitab tegelikult stressitaset vähendada. Kuid pidage meeles mõõdutunnet, lõõgastades nii armsalt.

29. Naerata

Proovige sagedamini naeratada. Otsige selle põhjuseid kõiges. Stress taandub, kui vaatate maailma naeratusega.

30. Käi paljajalu

Võib-olla peetakse teid ekslikult hipiks. Kuid see meetod tõesti toimib, sest katsudes nahaga mulda, muru või isegi sooja asfalti, tugevdate enda ühtsust loodusega. Ja see on rahustav.

31. Laula endale

Ühendage oma sisemine Beonce vooluvõrku ja laulge kaasa. See meetod on ideaalne, kui seda kasutatakse valikuga 15 ("Tantsi, kui keegi ei vaata").

32. Ravi ennast

Polegi nii oluline, mis see saab, kas šokolaaditahvel või pilet kuulsa rokkbändi kontserdile. Lihtsalt luba endale pikka aega midagi, mida sa tõesti tahad.

33. Proovige aroomiteraapiat

Mõned lõhnad, nagu jasmiin või lavendel, on rahustavad ja romantilised.

34. Leia põhjus

Teadmine, kuidas lõõgastuda, on väga oluline. Kuid mõnikord peate lihtsalt leidma stressi põhjuse, et sellega toime tulla. Hoolitse selle eest, kuid pidage meeles: see, mis pilgu eest põgeneb, võib peituda kõige nähtavamas kohas.

35. Närimiskummi

Jah Jah täpselt. Närimiskumm aitab tõesti stressiga toime tulla. Lihtsalt pista see suhu, mis võiks olla lihtsam?

36. Leia oma lõõgastus "mentor"

See võib olla teie kolleeg, kes talub kõiki tööprotsessi ja isikliku elu raskusi, või mõni muu Ameerika filmi kangelane, kes jääb rahulikuks, hoolimata sellest, mis tema ümber toimub.

37. Ole spontaanne!

Ei, see ei tähenda sugugi, et peaksite kohe töölt, kodust loobuma ja Tiibetisse elama minema. Lihtsalt tooge tavaliste asjade juurde väike üllatus. Näiteks minge tööle teist teed mööda või minge linna teises otsas asuvasse poodi, et osta midagi maitsvat.

38. Andesta endale

Kas teid piinab taas arusaamatu emotsionaalne stress? Lase olukorrast lahti, andesta teistele ja endale. Jäädes mõteteks minevikku, jääme tulevikus "kadunud".

39. Hingake

See on võib-olla kõige lihtsam viis. Ükskõik, kus te ka poleks, saate alati paar korda sügavalt sisse hingata. Ja see rahustab kindlasti teie meelt.

40. Pea meeles: kõik on hästi

Me kõik teeme vigu. Olgu kuidas on, asjad muutuvad ja tavaliselt paremuse poole.