Une juhtimise tehnikad on kõigile kättesaadavad lihtsad tehnikad. Autogeenne treening unehäiretele - traditsiooniline meditsiin ja inimese tervis Autotreeningu tekst uinumiseks

Autogeenne treening Autogeenne treening on enesehüpnoosi meetod, mille pakkus välja Saksa psühhoterapeut I. Schultz 1932. aastal. Enesehüpnoosi abil saavutatakse vöötlihaste lõdvestumine – lõdvestusseisund. Selles olekus tehakse enesehüpnoosi,

Kuulus füsioloog Ivan Mihhailovitš Sechenov oli juba üle seitsmekümneaastane, kui otsustas välja mõelda, "miks võivad südame- ja hingamislihased väsimatult töötada ning inimene, kes on isegi kõndima harjunud, ei suuda 40 miili tavalist rada ilma väsimuseta kõndida". Ta uuris väsimuse olemust ja tõestas, et ühelt töökohalt teisele üleminek on eriline puhkevorm, mis taastab kiiresti kogu organismi töövõime.

Nii tekkis idee aktiivsest puhkusest, mis sai meie riigis laialt levinud. Nüüd on kõik hästi teadlikud, et vaimse pinge ajal on parim lõõgastusvorm füüsiline töö, liikumine. Ja kui töötate näiteks masina taga seistes, siis lõõgastab malet, kabet ja basseinis ujumist.

Kuid on veel üks lõdvestusvorm, vähem tuntud – lõõgastuda lõdvestades. Ebasportliku laoinimesel pole lihtne lihaseid vabatahtlikult lõdvestada: aktiivse pidurdamise protsess nõuab teatud treeningut. Oskus vabatahtlikult lihaseid lõdvestada on aluseks võimele kontrollida oma liigutusi, hoida neid teadvuse kontrolli all.

Lihaste lõdvestamist soodustab mitte ainult "tellimus keskusest" - ajust, vaid ka välistegurid: nõrk, pehme valgus, ümbritsevate objektide soojad toonid, pehme muusika. Bravuurikate meloodiate teravad helid ja isegi seinte erksad värvid põhjustavad vastupidiseid reaktsioone – lihastoonuse tõusu. Eriti raske on lõõgastuda inimesel, kes on elevil, põnevil; teda häirib tänavalambi valgus ja tuulekohin ja isegi kraanist tilkuv vesi. Kas on teatud paradoks? inimene on üleväsinud, väsinud, kuid ta ei saa puhata, lõõgastuda, magama jääda.

Ja veel, normaalne, terve inimene saab õppida lõõgastuma, lõdvestades autogeense treeningu abil - teatud psühholoogiliste tehnikate süsteemiga, mille eesmärk on muuta lihastoonust.

Autogeenne treening on teist tüüpi enesehüpnoos, mis esmalt loob täieliku lõõgastuse seisundi, mida nimetatakse "autogeneetiliseks keelekümbluseks". Kui lõdvestute ehk justkui unne uppudes, siis ärkveloleku tase langeb teatud määral ja avab seeläbi võimaluse tahtlikuks mõjutamiseks autonoomsele närvisüsteemile, mis kontrollib siseorganite tööd. Järelikult avaneb võimalus mõjutada nende siseorganite funktsioone.

Autogeense treeningu suurim väärtus seisneb selles, et peaaegu kõik inimesed saavad selle põhitehnikaid iseseisvalt omandada. See ei ole ainult unetuse ja väsimuse esmaabikomplekt, see võimaldab inimesel ennast kontrollida, kontrollida.

Need, kes soovivad omandada autogeense treeningu ehk autotreeningu tehnikat, peavad endas välja töötama eneseregulatsiooni mehhanismid ehk õppima:

1) kontrollida skeletilihaste toonust. Soovi korral lõõgastuge ja vajadusel koondage oma jõud;

2) soovi korral soovitud emotsionaalse seisundi andmiseks. Kasutades lihaste lõdvestumist ärkveloleku (või faasiseisundi) taseme vähendamise tegurina, loo vaimselt väljendatud ja iseendale suunatud sõnade abil vaimse ja füüsilise rahu seisund.

3) mõjutada autonoomse närvisüsteemi talitlust mitte otsese tahtelise korraldusega, vaid kaudselt läbi varem kogetud ja emotsionaalselt värvitud aistingutega seotud kujundlike kujutiste taasesitamise mälus;

4) juhtida sellist psüühika omadust nagu tähelepanu. Keskenduge sellele, mida soovite, hajutage tähelepanu ja kitsendage tema ringi, kui teil on vaja lõõgastuda või magama jääda.

Nagu näete, ei seisne autotreeningu ajal eneseregulatsiooni mehhanism mitte ainult lihaste lõdvestamises, vaid ka paljude psüühika omaduste meelitamises. See on arusaadav, kuna autokoolitus on mõeldud inimese psüühika mõjutamiseks.

On teada, et psüühika on aju eriline omadus, mis seisneb objektiivse reaalsuse peegelduses. Inimpsüühika on sotsiaalajaloolise arengu produkt. Inimese sotsiaalne ja tööpraktika mängis otsustavat rolli psüühika kõrgeima vormi - teadvuse, mis on omane ainult inimestele, tekkimisel ja arengul. Teadvuse struktuur hõlmab teadmiste kogumit ümbritseva maailma kohta, protsesse, mis võimaldavad rikastada teadmisi (aistinguid, tajusid, mälu, kujutlusvõimet, mõtlemist), võimet tunda iseennast, kujundada tegevuse eesmärke ja kogu tundemaailma. nende emotsionaalne värvus.

Psüühika madalaimat tasandit iseloomustab selline reaalsuse peegeldamise vorm nagu teadvuseta (alateadvus). Need on vaimsed protsessid, mis tekivad unes, uimasuses või harjumuspäraste liigutuste sooritamisel, mis on viidud automatismi. Vaimse eneseregulatsiooni protsessis, antud juhul autotreeningul, kasutatakse psüühika mõlemat tasandit (teadlik ja alateadlik). Reaktsioonid kulgevad refleksiivselt koos keha peamiste funktsionaalsete süsteemide tiheda interaktsiooniga. Nimetame esimest signaalisüsteemi, mis annab inimesele võimaluse tajuda keskkonna stiimuleid, kui ka teist signaalisüsteemi, mis, nagu eespool mainitud, on ainult inimese omand ja võimaldab tal tänu sõnale kui signaalide signaal, reprodutseerida mälus kõik erinevatest stiimulitest põhjustatud aistingud. Seejärel lihaste süsteem, mis annab võimaluse kiireks reageerimiseks ja vabanemiseks ärrituse ja negatiivsete emotsioonide tekkest.

Vaatleme nüüd küsimust, kuidas peaks end mõjutama, lähtudes nende funktsionaalsete süsteemide koosmõjust.

Alustame skeletilihaste lõdvestamise tehnikatega. Kuidas tabada nende lõõgastusseisundit aistingutes? Kasutame isiklikku elukogemust. Kahtlemata on iga inimene oma elus korduvalt kogenud teatud lihaseid, kui ta kandis midagi suhteliselt rasket. Pidage meeles, kuidas nad kandsid koormat kahes käes minuti, teise, teatud aja. Loomulikult väsisid käed ära, kuid tingimused ei võimaldanud kätelt koormat vabastada. Otsustasite jõudu koguda ja edasi anda. Mingi punkt joonistus välja, liikumine instinktiivselt kiirenes. Lõpuks on eesmärk lähedal. Refleksne hinge kinnipidamine ja koormus "visatakse" kätelt. Pidage meeles seda hetke. Suurima lihaspinge hetk ja sa “viskad” koormuse – tahtsid nii väga sellest lahti saada – ja hingasid kohe kergendatult. See ei olnud lihtsalt sügav hingamine. See oli tõeline kergendusohk. Millist soovi sa siis kogesid? Selgub, et hoolimata väsimusest tahtsid sa kätega mingit liigutust teha. Ühed teevad sellistel puhkudel pendliliigutusi, teised raputavad lihtsalt kätt. See on lihaste suurima lõdvestamise hetk.

Millised keha funktsionaalsed süsteemid olid meie kirjeldatud teoga seotud? Kõigepealt teine ​​signaalisüsteem (mõte, sõna) ja siis lihased ja hingamine. Seda kombinatsiooni nimetatakse edaspidi "lõõgastustriaadiks". Pealegi konsolideerub see kogukond iga kord järk-järgult refleksseose alusel ja muutub peagi harjumuseks. Piisab, kui meenutada lõõgastumisele omaseid aistinguid, kuna lihased reageerivad kohe lõdvestusega ja hingamine muutub rütmilisemaks.

Vaatame nüüd mõningaid spetsiaalseid lihaste lõdvestamise harjutusi. Need saadakse harjutamise teel ja erinevad põhimõtteliselt tavalistest füüsilistest harjutustest. Paljud autorid esitavad need ainult mõningate kõrvalekalletega valikutes ja täitmise järjestuses. Siin on nende kohustuslikud asjad.

Harjutuse esimene faas

1. Tõmmake lihaseid nii palju kui võimalik kokku, et tekitada neis kõige märgatavam pinge.

2. Hoidke võimalikult kaua maksimaalse pinge all (kuni värisemiseni selles kehapiirkonnas).

3. Ühendage lihaspinge sügava hingetõmbe ja sissehingamise ajal hinge kinni hoidmisega. Sügava hingetõmbe kõrgusel lugege enda jaoks vaimselt kokku: "üks, kaks, kolm ..."

4. Äärmusliku lihaspinge haripunktis öelge vaimselt ja emotsionaalselt: "Pinges!" või "Mu lihased on pinges!"

Harjutuse teine ​​faas

5. Eemaldage suvalised impulsid ajust lihastesse. Lühike hetk ja enne seda "lendab" pinges jäse lõdvestunud olekus ainult enda gravitatsiooni mõjul. Väga oluline on see hetk sensuaalselt tabada.

6. Saatke "kukkumist" sügava väljahingamisega (kergendatud ohkega).

7. Tee pendli liigutusi. Samal ajal võta poos, mis pakub suurimat lõõgastust.

8. Öelge samaaegselt tundega: "Lõõgastunud!" või "Mu lihased on lõdvestunud!" (Vaata diagrammi.)

Sarnaseid harjutusi (maksimaalse lihaspingega) soovitatakse teha mitu päeva järjest kaua enne magamaminekut. Kui olete lihaste lõdvestumistunde tabanud, muutke see harjumuspäraseks. Edaspidi õppige lõõgastuma ilma liigutusi tegemata. Harjutusi tuleks korrata kuni kolm või neli korda lühikese puhkuse ja rahuliku hingamisega.

Lihasrelaksatsiooni harjutused jagunevad kahte rühma. Esimene rühm viiakse läbi kaua enne magamaminekut, teine ​​- kõige vähem stressiga, tehakse voodis vahetult enne uinumist.

Esimese rühma harjutused

1. Põhiasend, käed ettepoole.

Esimene faas. "Ühe" loendamisel hingake sügavalt sisse ja oodake hingetõmmet. Pingutage lihaseid, sirutades käsi nii palju kui võimalik ja surudes sõrmed rusikasse. Jätkake loendamist, kuni kätesse ilmub värisemine. Sõna on pingeline.

Teine faas: väljahingamine, nagu kergendusohk, kummardus ettepoole, pendliliigutused langetatud kätega. Sõna "lõdvestunud".

2. Põhiasend, käed küünarnukkidest kõverdatud, laiali, sõrmed rinna ees rusikasse surutud. Esimene faas: pinguta käte, õlavöötme, näo lihaseid (lõualuu kokku suru). Lõpus sõna "pinges".

Teine faas: samad liigutused, mis harjutuses 1.

3. Seisa varvastel, käed püsti, sõrmed "lukku". 1. faas: sügavalt sisse hingates pingutage keha süvalihaseid. Kontrollima. Säriaeg. Sõna on pingeline.

Teine faas: väljahingamine, üleminek madalasse kükiasendisse, pea toetub vabalt rinnale. Sõna "lõdvestunud". Liikumine lõdvestunud kätega.

4. Istumisasend, käed põlvedel. Esimene faas: sügav hingamine. Kontrollima. Käe surve reitele, jalad põrandale. Lihaspinge. Väljavõte koos kontoga. Sõna on pingeline.

Teine faas: väljahingamine, puusade vähendamine ja lahjendamine. Sõna "lõdvestunud".

5. Selili asend, jalad on puusa- ja põlveliigestest kõverdatud, puusad on kõhuni üles tõmmatud, käed on põlvedel. Esimene faas: sissehingamine. Pea püsti. Pinge. Kontrollima. Sõna on pingeline.

Teine faas: sirguge, vabastades jalad koos väljahingamisega. Hingake, tunnetage väsimust ja kehalihaste meeldivat lõdvestumist. Sõna "lõdvestunud".

6. Harjutus kaelalihaste lõdvestamiseks. Vajutage käega templile. Pea normaalset asendit hoides hoidke kätt sel viisil, kuni kaelalihased on selgelt väsinud. Lõõgastus, millega kaasneb käega kaela mudimine. Sellist survet saab rakendada teisele templile, otsaesisele, pea tagaküljele - mõlema käega, sõrmedega lukus.

7. Lõualuu kokku surumine, tekitada pingeid näo mälumis- ja osaliselt näolihastes. Hoidke seda sissehingamise ajal. Lõdvestuge ja tehke näo isemassaaži, silitades ja hõõrudes lihaseid. Kontrolli miimikalihaste tööd peegli ees, pidades silmas pingevaba näo kujutist.

Võimalus kiiresti magama jääda on paljude jaoks probleem. Soovitame magamiseks valmistumisel kasutada järgmist enesehüpnoosi valemit. Nimetagem seda vormeliks number 3: „Ma irdusin täielikult päevamuredest ja muljetest. Tekib täieliku meelerahu tunne. Ma väärin puhkust. Mõnus väsimus võtab üle keha. Ma olen rahulik... Ma tahan lõõgastuda. Varsti voodisse. Lõdvestu. Sügav, meeldiv tunne haarab endasse kogu mu olemuse...” Autosugestiooni valemis pole unest sõnagi, sest ammu on märgitud, et und on kergem uinuda, kui und “ei aja taga”. Sa ei tohi öelda, et maga maga! Sõnad ja mõtted une kohta tekitavad uneootust, kinnistavad tähelepanu sihitule ärkvelolekule ja unetusele. Tõsi, mõnikord võite erialakirjandusest lugeda nõuandeid: "Mõelge unele." Sellest peame aru saama: elage kaasa tunnete ja aistingutega, mis teid magama minnes saadavad.

Et kiiremini magama jääda, peate lõõgastuma. Need, kes on läbinud lõdvestuse iseõppimise kursuse (kasutades esimese rühma harjutusi), saavad kiiremini magama. Selles aitavad ka teise rühma harjutused koos enesehüpnoosi valemiga.

Teise rühma harjutused

Teise rühma harjutusi sooritatakse enne uinumist kombineerituna ülalmainitud lõdvestustriaadiga. Neid harjutusi sooritatakse erinevalt esimese rühma harjutustest kõige väiksema lihaspingega. Need harjutused pole midagi muud kui lõdvestustunde test kätes, jalgades ja kogu kehas esineva raskustunde näol.

1. Lamades selili. Käed mööda keha. Surve peopesadele (nagu üritaks käte abil torsot tõsta). Kerge hinge kinnipidamine. Sõnad: "Käed on väsinud, ei taha pingutada." Väljahingamine. Rahulik hingamine. Pendliliigutuste asemel püütakse liigutada vaid käsi. Sõnad: "Mu käed on rasked."

2. Selili lamav asend. Hinga sisse. Tõstke veidi pead. Hoidke seda kuni väsimuseni. Sõnad: “Tunnen end väsinuna. Ma ei taha stressata." Impulss lõõgastuda, pea langeb padjale. Rahulik hingamine, millega kaasneb kerge käega kaelalihaste sõtkumine. Sõnad: "Kaela lihased on lõdvestunud."

3. Lamamisasend paremal küljel kõverdatud käte ja jalgadega. (Parim asend lõõgastumiseks ja uinumiseks.) Silmad kinni. Sissehingamisel pingutage jalgu, sõrmi ja varbaid. Hingake välja ja lõdvestage. Sõnad: “Tunnen end mugavalt, meeldivalt ja hästi. Ma ei taha oma sõrmi liigutada, ma ei taha ... "

4. Olukord on sama. Sirutage käed ja jalad nii palju kui võimalik. Lühiajaline sissehingamise viivitus. Pikendusest põhjustatud ebamugavustunne. Lõõgastumine ja väljahingamine.

Sõrmedele antakse poolkõverdatud asend. Sõnad: "Ma ei taha oma sõrmi liigutada." Tehke kerge liigutus.

5. Olukord on sama. Sõnad: “Kogu keha on lõdvestunud. Jalad on rasked." Tehke kohe enesekontroll: tõstke mõlemad jalad üles (kaks kuni kolm sentimeetrit). Tundke nendes raskust. Eemaldage tahtlikud impulsid, "langetage" jalad ainult nende raskusjõu mõjul. Sõnad: “Käed, kael, nägu, jalad, kogu keha on lõdvestunud. Ma ei taha liikuda. Olen õnnelik ja hea."

Pärast seda treeningut ilmub kehasse tavaliselt soojus, mis tõmbab vastupandamatult magama. Seda seletatakse asjaoluga, et lihaste lõdvestumise tõttu saab ajukoor biovoolude impulssi vähenenud, mis vähendab ärkveloleku taset. Ajukoore faasiseisund areneb. Hüpotalamuse, peamise une ja ärkveloleku reguleerimise keskuse, reaktiivsus väheneb.

Nagu näete, on teise rühma harjutused rohkem kombineeritud enesehüpnoosi sõnadega, kuid nende sisul on ainult kitsas eesmärk - lihastoonuse langus. Toonuse langusega omandab mõte suurima kaalu. Seetõttu tasub pärast teise rühma harjutuste sooritamist rakendada sihipärase enesehüpnoosi valemit. Valem nr 4:

“Olen täiesti rahulik... Miski ei häiri, ei eruta. Ükski ärritaja ei tööta. Täielik irdumus möödunud päeva muljetest. Kogu mu keha on lõdvestunud, tunnen end raskena. Ma kogen õndsustunnet, soojust, mugavust ja naudingut. Mõnus raskustunne katab aina enam mu keha. Ma ei taha millelegi mõelda. Sügavam vaimne ja füüsiline rahu.

Reeglina tekib sel ajal unisus, millele järgneb uni.

Kui magav inimene ärkas peagi, tuleks valemit nr 4 korrata lühendatult. Erijuhtudel on vaja täiendavaid tehnikaid, mida arutatakse hiljem.

Hommikune ärkamise aeg on ka sihipäraseks enesehüpnoosiks kõige soodsam. Sa ärkasid üles. Teadvus on juba selge. On aeg tõusta. Kuid keha jätkab "uinumist". See on kuidagi raske, skeletilihased on lõdvestunud. Seetõttu tuleb enne hommikust hügieenilist võimlemist hääldada suletud silmadega enesehüpnoosi valem. Nimetagem seda valemiks number 5:

"Ma puhkasin. Jõud on taastunud. Samuti on taastunud närvienergia. Tahe tugevnes. Ees ootab tegus päev. Mul on piisavalt jõudu ja energiat. Ma tegutsen rahulikult. Miski ei vii mind vaimsest tasakaalust välja. Mul on hea meel alustada uut päeva. Tunnen end üle jõu käivana. Mõnus kergus kogu kehas. Tõuse üles!"

Pärast neid sõnu on hommikuvõimlemist juba palju lihtsam alustada. Kui ülaltoodud tehnikad on hästi omandatud ja loovad soodsa tausta, on võimalik läbi viia põhjalikumat enesemõjutamist standardsete autotreeningu tehnikate (AT) abil.

Unetuse vastu tuleb võidelda mis tahes viisil: elevantide või lammaste loendamine, lõõgastavate vannide võtmine enne magamaminekut, pune ja piparmündiga patjade voodile asetamine. Kuid mõnikord ei aita isegi need abinõud. Mida teha, kui kõik traditsioonilised meetodid ei anna mingit efekti, kui magamiseks on loodud kõik võimalikud tingimused, kuid see ei tule kuidagi?

Väsimus on parim padi. Kuid see väljend viitab kahjuks ainult selle tavapärasele vormile. Kui väsimus muutub krooniliseks, ei õnnestu inimesel isegi suure soovi korral alati magama jääda. Lihtne on arvata, et pideva väsimuse tõttu kasvab see lumepallina. Mida rohkem unepuudust, seda väiksem on võimalus uinuda.

Võitluses unetusega aitab uinumise automaattreening - omamoodi sugestiooni abil magama õppimine. See on hea tehnika, mis võimaldab kiiresti uinuda ja mida igaüks saab omandada. See on eriti lihtne inimestele, kes suudavad oma mõtetes esile kutsuda erksaid erksaid pilte. See tehnika võimaldab teil kergesti uinuda ka õhtul.

Uuringud on näidanud, et pool tundi automaatset unetreeningut aitab sul uinuda palju kiiremini ja täielikumalt. Igal juhul tulevad need harjutused sulle kasuks: need aitavad sul lihaseid lõdvestada, leevendada närvipingeid, rahustada ärevaid mõtteid ja taastada emotsionaalse tasakaalu.

Et saavutada häid tulemusi võimalikult lühikese ajaga, on väga oluline korralikult valmistuda magamajäämise autotreeninguks. Kui vaatasite äsja märulifilmi või sõite maitsva õhtusöögi, on ebatõenäoline, et neist tegevustest kasu on. Kiireks uinumiseks ja heale puhkusele häälestamiseks on soovitatav enne spetsiaalseid harjutusi teha lõõgastav meditatsioon või kuulata rahulikku muusikat.

Autotreeningu edukaks läbiviimiseks unetuse vastu peate ruumi hästi ventileerima ja võtma mugava kehaasendi. Kõige optimaalsem asend on lamades selili, käed piki keha. Sobib ka istumisasend, eriti neile, kellele meeldib õdusas toolis uinakut teha. On vaja mitte mõelda millelegi kõrvalisele ja keskenduda ainult öeldud sõnade tähendusele. Peamine eesmärk, mida selle tehnikaga saavutada, on täielik lõõgastus, sest üks peamisi unetuse põhjuseid on selle puudumine.

Unetreeningu tekst

1. Mu keha lõdvestub. rahunen maha. Tunnen end kergelt ja vabalt. Ma puhkan. Tunnen end hästi ja mugavalt.
Järgmisi fraase tuleb korrata mitu korda.

2. Mu parem käsi täitub soojusega.

3. Minu vasak käsi täitub kehaga.

4. Mu käed muutuvad raskeks.

5. Mu parem jalg täitub soojaga.

6. Mu vasak jalg täitub soojaga.

7. Mu jalad muutuvad raskeks.

8. Mu käed ja jalad lähevad soojaks ja raskeks.
Kõiki muid fraase tuleb korrata ainult üks kord.

9. Tunnen end soojalt ja hästi. Mõnus soojus levib üle kogu mu keha. Parema jala varvaste otstest läheb see vasakusse jalga, paremasse kätte, vasakusse kätte, katab kogu keha. Tunnen raskust üle kogu keha.

10. Mu süda lööb ühtlaselt ja rahulikult, hingan sügavalt. Tunnen täielikku rahu.

11. Tekib meeldiv unisustunne. Iga minutiga kasvab see aina rohkem. Mu silmalaud vajuvad alla. Olen lõdvestunud ja rahulik. Jään sügavasse unne. Ma jään magama. Magan magusalt.

Alguses võivad need harjutused võtta palju aega ja te ei saa kohe magama jääda. Lõõgastumine, mis muutub sujuvalt uneks, tuleb iga päevaga kiiremini, isegi kui kordate iga fraasi korra. Vasakukäelisel on parem hakata lõdvestuma ja fraase kordama vasakul küljel.

Sellest tekstist saate valida need fraasid ja laused, mis teile meeldivad, või välja mõelda oma. Peaasi on regulaarselt une autotreeningut läbi viia, siis üllatab tulemus teid meeldivalt.

Meie elu on täis palju erinevaid olukordi ja kahjuks ei ole need kõik meeldivad.

Neid on erinevaid viise oma vaimse tervise parandamiseks. Ja üks neist on omistatud närvisüsteemi rahustamisele. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Kuidas häbelikkusest üle saada? Õppige selle kohta meie omalt.

Mis on autotreening – määratlus

Autotreening psühholoogias on psühholoogiline tehnika põhineb enesehüpnoosil.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle olemus on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevastes stressiolukordades.

Tänu autotreeningule saate õppida oma emotsionaalset seisundit juhtima, lõõgastuma, keskenduma oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Autogeensed on psühhosomaatilised haigused st psühholoogilised häired, mis võivad mingil määral mõjutada füsioloogilist seisundit. Need sisaldavad:

• neuroosid;
• neurasteenia;
• depressioon;

Samuti tuleb märkida, et autogeensed tehnikad koos põhiraviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, hüpertensioon, seedetrakti häired ja teised.

Autogeenne teraapia - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse erinevates praktikates ja see on tuntud juba iidsetest aegadest.

Autogeenne treening hõlmab harjutusi või tehnikaid, mis võivad olla erinevad suunad.(unetuse kõrvaldamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist vabanemiseks jne).

Ainult 30 minutit autogeenset teraapiat võrdub 3-4 tunni hea unega.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad olenevalt veidi erineda eesmärk, mida soovite saavutada.

Autogeenne ravi on üsna tugev tervendav toime:

• vererõhk ja pulss normaliseeruvad;
• rahutus- ja rahutustunne väheneb;
• hormonaalne taust paraneb;
• emotsionaalne seisund normaliseerub.

Luscheri norm

Max Luscher- kuulus psühholoog, kes töötas välja Luscheri värvitesti.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilised patsiendid läbisid selle vastuvõtul ja ravi lõpus.

Selgus, et kohe ravi alguses olid patsientide värvieelistused mitmekesised, kuid teraapia edukal lõpetamisel lähenesid nad ühtsele järjestusele. See jada ja nimetatakse autogeenseks normiks st neuropsüühilise heaolu standard.

Treeningu meetodid ja tehnikad

Autogeense treeningu tehnikaid, meetodeid ja harjutusi on erinevaid. Aga neil kõigil on üldreeglid:

1. Parem on treenida vaikses kohas, jälgida, et miski ei segaks su tähelepanu.
2. Võtke mugav asend (soovitavalt pikali), ärge pange käsi ja jalgu risti.
3. Kui kuulate heliõpetajat, kordage kindlasti kõiki fraase pärast teda valjusti.
4. Kui soovid oma seadistusteksti, võid selle ise kirjutada, aga see peab olema positiivne (jälgi, et “mitte”-partikel kuhugi ei libiseks), olevikuvormis ja alates 1. isikust.
5. Automaatkoolituse tekstiinstallatsioon peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
6. Veenduge, et olete oma öeldud sõnadest teadlik ja ärge tehke seda automaatselt.
7. Veelgi parem on, kui visualiseerid kõike, mida räägid, nii et kardisõit on silme ees, mida heledam ja detailsem, seda parem.
8. Soovitav on teksti korrata vähemalt paar korda, et see alateadvuses paremini kinnistuks.

Mõelge olemasolevatele automaatse koolituse meetoditele ja tehnikatele.

Naistele

Igapäevastes olukordades unustavad naised sageli oma leebe ja tundliku loomuse ning tööl, vastupidi, puudub neil meelekindlus. Seetõttu peaks autokoolituse tekst olema üsna individuaalne.

Esimesel juhul“Olen ilus, naiselik ja hell. Mul on võluv nägu ja sale figuur." Teisel juhul tugevamad hoiakud sobiksid: „Ma olen endas kindel. mul õnnestub. Ma saan kindlasti, mida tahan."

Naiste edu seadistus:

Kaalu langetamiseks

Muidugi peate mõistma, et automaattreeninguga on võimatu kõigi nende lisakilodega nädalaga hüvasti jätta. See meetod võtab natuke aega, mille jaoks teie alateadvus häälestub uuele installatsioonile, võtke see vastu.

Treeni eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autotreening aitab luua meeleolu kogu päevaks.

Samal ajal ei saa rääkida: "Ma võtan kaalust alla" või "Ma söön vähem ja treenin jõusaalis."

Teie tekst peaks ligikaudu koosnema järgmistest seadetest: “Olen terve, ilus ja sale. Ma armastan oma keha. Praegu ma muutun kõhnemaks. Tunnen, et mu kõht läheb lapikuks ja tagumik pinguldub. Mul on hea figuur. Mulle meeldib, et ma olen sale. Olen tugev ja saavutan alati selle, mida tahan.

Õhtuse autotreeningu teksti saab veidi muuta. Kui hommik on kosutav, siis õhtu, vastupidi, peaks olema rahustav: “Olen sale ja graatsiline. Mulle meeldib end kõhnana tunda. Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Olen õnnelik ja lõõgastunud."

Meditatsioon kehakaalu langetamiseks selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastus

Kui oled pidevalt rahutus ja ärevas meeleolus, siis peaksite proovima lõõgastumisele ja lõõgastumisele suunatud automaattreeningut. See leevendab väsimust, aitab taastada jõudu, paljastab teie loomingulise potentsiaali.

Asuge vaikses kohas. Miski ei tohiks teid häirida. Sule silmad ja keskendu oma sisetundele. Tunneta kõiki oma kehaosasid: vasakut ja paremat jalga, torsot, vasakut ja paremat kätt, pead.

Nüüd lõdvestage neid ükshaaval. Tunned, kuidas soojus levib läbi sinu keha. Jälgige oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pinges, kulmud ei kortsu, põsed voolavad sujuvalt alla ja huuled pole kokku surutud, vaid kergelt naeratavad.

Kogu välismaailm, helid ja mürad peaksid taanduma tagaplaanile.

Sukeldute sisemaailma ja keskendute iseendale.

Jälgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tundke, et teie keha lõdvestub iga väljahingamisega üha enam. Sul ei tohiks olla erksaid emotsioone. Te tunnete harmooniat ja rahu.

Jälgi oma mõtteid, kuid ära mõtle neile üle. Võid hakata visualiseerima: kujuta ette, et lendad pilvede kohal, kõnnid metsas või põllul. Kõik kujutletav peaks olema helge ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest olekust tuleb sujuvalt väljuda.. Liigutage vasakut, seejärel paremat jalga, tehke sama kätega. Tunneta oma keha. Kui olete valmis, avage õrnalt silmad.

Kuidas pealetükkivatest mõtetest lahti saada? leiate meie veebisaidilt.

Oma seisundi juhtimiseks

Autotreeningu harjutusi kasutatakse ka oma seisundi juhtimiseks: kehas tundeid, tundeid ja emotsioone. Teksti seadistus sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks kui sa ei saa tööle minna, tunnete end segatuna, siis võid kasutada midagi sellist: „Tunnen end suurepäraselt. Olen rõõmsameelne ja energiline. Olen energiat täis ja valmis saavutama. mul õnnestub".

Lastele

Autotreening lastele on oma eripärad:

• sellel on mänguvorm;
• harjutusi on soovitav lülitada otse lapse päevakavasse;
• on vaja last õpetada, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida õigest kehaasendist ja hingamisest.

Tekst tuleb välja töötada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal tuleks hääldada fraase, mis paneksid teda lõõgastuma: “Te tunnete end kergelt ja rahulikult. Teie hingamine on ühtlane."

Meditatiivne autotreening lastele:

Neuroosidega

Kui autotreening aitab tunda lõõgastust, mis juba iseenesest mõjub närvisüsteemile hästi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närvide probleemide korral. Sellise treeningu põhiülesanne on emotsionaalsest ja füüsilisest pingest lahti laskmine.

Sellepärast tekstiseade võiks olla selline:"Olen lõdvestunud. Tunnen, et rahunen maha. Mu keha on täis raskust ja soojust. Olen harmoonias enda ja ümbritseva maailmaga.

Samuti saate kordamööda treenida kõiki kehaosi. Peaksite minema täiesti lõdvestunult, raskustunde ja seejärel soojuseni kogu kehas.

Depressiooni vastu

Autotreeningut kasutatakse aktiivselt depressioonivastases võitluses.

Kuid samal ajal on oluline mõista, et see on vaid üks teoste kompleksi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate end veenma, et teie kehaosad täituvad meeldiva soojusega ja muutuvad raskemaks.

Niipea, kui tunnete end võimalikult lõdvestunult, võite hakata väljendama positiivseid hoiakuid.

Tekstiülesanne- rõõmusta ja saada optimismi laengut. See võib olla komplimendid endale või meeleolu meeldiva päeva eest.

Kinnitus neuroosist, sisemistest pingetest ja konfliktidest:

Hea tervise nimel

Kui tunnete end halvemini, kuid ei saa kunagi aru, miks või teil oli pikaajaline haigus, siis võite proovida tervise parandamiseks automaattreeningut.

Kasutage järgmisi seadeid«Olen tugev ja terve. Iga mu keharakk on täidetud valguse ja õnnega. Tunnen end suurepäraselt. Mul on elujõu puhang."

Oluline on seda pilti selgelt ette kujutada, tunnetada.

Automaatne tervisetreening:

Enne magamaminekut

Kui teil on, siis on harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Aga ka siin nõutavad lisatingimused: ventileerige tuba, veetke paar tundi enne magamaminekut rahulikus õhkkonnas, ärge sööge liiga palju, kuulake rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida endale ütlete. Ära lase mõtetel end segada. Lõdvestu.

Ja korda: "Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. Ma puhkan. Mul on mugav. Mu parem jalg täitub soojusega. Mu vasak jalg täidab soojust."

"Ma tunnen, kuidas soojus levib läbi mu keha. Mu keha on täis soojust. Mu käed on soojust täis. Ka mu pea on soojust täis. Tunnen end hästi ja rahulikult."

«Tunnen üle keha soojust ja mõnusat raskust. Tunnen end rahulikult. Tunnen kerget uimasust, mis suureneb iga hingetõmbega. Ma olen rahulik. Ma jään vaikselt magama. Ma jään magama. Magan hästi."

Alguses võib harjutust korrata mitu korda. kuni saavutate selle, mida soovite – magama jäämist. Kuid aja jooksul märkate, et hakkate üha kiiremini magama jääma.

Kuidas kahtlusest lahti saada? uuri kohe välja.

Maga õigesti! Magamiseks, kerge hüpnoos unetuse korral:

Igapäevase seansi kestus

Kui pikk on igapäevase automaattreeningu minimaalne kestus? Alustada tuleks järk-järgult.

Oluline on, et tund ei muutuks rutiiniks ja sina see ei olnud igav. Alustuseks võite peatuda kahe minuti pärast ja seda aega järk-järgult suurendada.

Schulzi raamatust

Selle meetodi rajajaks on I. Schultz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne treening". See sisaldab autotreeningu põhiprintsiibid.

Samas märgib Schultz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, aga ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime ja stressikindluse tõstmise meetodina.

Autotreeningut peab ta kui viis treenida vaimsust ja kasvatada endas parimaid omadusi, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Suurem osa raamatust on pühendatud otse harjutustele endile koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib enesetreeningust abi olla toime tulla keeruliste elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestuda eelolevale päevale või, vastupidi, sukelduda une valdkonda.

Tehnika võtab väga vähe aega ja avaldab positiivset mõju emotsionaalsele seisundile.

Video autogeensest treeningust ja selle psühhoterapeutilisest toimest Johann Schultzi järgi:

Autogeenne treening – terapeutiline soovitus unehäirete korral

Seansist autogeense treeninguni langete kiiremini uimasesse olekusse ja uinute üha sügavamalt.

Klasside komplekt utogeenne treening unehäiretega

Hommikune autogeenne treening

Kohe pärast ärkamist sulgege uuesti silmad, vaimselt, püsivalt, kontrollige aeglaselt lihaste lõdvestumise täielikkust. See kutsub esile rahuliku tunde. Öelge:
- Ma olen rahulik...
Olen täiesti rahulik...
Mind ei muretse miski...
Kõik mu lihased on lõdvestunud...
Seejärel kujutage võimalikult elavalt ette autogeense keelekümbluse tunnet ja öelge:
- Mu parem käsi on raske...
- Parem käsi on väga raske...
- Ta oli pliid täis...
- Raskustunne levib üle kogu keha ...
- Kogu mu keha on meeldivalt raske ... lõdvestunud ...
- Paremas käes on meeldiv soojustunne ...
- Tunnen paremas käes meeldivat soojust...
- Soojus levib üle kogu keha ...
- Ma olen soojusest haaratud, nagu soojas vannis ...
- Otsmik on lahe...
- Meeldiv jahedus katab nägu ...
Kujutage nüüd piltlikult ette rahuolekut ja tegutsemisvalmidust. Hingake sügavalt sisse, hingake jõuliselt välja. Hingake ühtlaselt. Öelge:
puhkasin suurepäraselt...
- Ma tunnen end hästi...
- Autogeenne treening tugevdas närvisüsteemi...
- Värskus ja rõõmsameelsus täidavad mind ...
- Saage tugevaks ja energiliseks...
- Mul on hea tuju...
- Keha on kerge ja tugev...
- Lihased on elastsed ja tõhusad...
- Ma tunnen jõudu ja energiat ...
- Pea on selge, puhanud ...
Ma kontrollin ennast pingevabalt...
- Olen alati rahulik ja enesekindel ...
- Lihtne teha mis tahes tööd ...
Olen rõõmsameelne ja energiline...
- Hinga sügavalt...
- Lihased on kerged, elastsed, mulle kuulekad ...
Olen energiat täis...
- Olen valmis minema...
Lihased pinges...
- Ma tõusen üles...
- Ma tunnen end hästi!

Tõuse voodist, joo väikeste lonksudena 2/3 tassi toatemperatuuril keedetud vett. Pärast tualetti jätkake hommikuse hügieenilise võimlemisega, mille käigus pöörake erilist tähelepanu lihaste võime treenimisele, et kiiresti pingest lõõgastuda ja vastupidi. Kiire lõdvestus- ja mobiliseerimisvõime arendab peamiste närviprotsesside liikuvust, vaimset painduvust, tõstab tahtetoonust, laeb hea tujuga, annab emotsionaalse tasakaalu ning aja jooksul paraneb keskendumis- ja keskendumisprotsess.

Igapäevane autogeenne treening

Päevasel ajal piisab närvisüsteemi lõdvestamiseks sageli ainult näolihaste lõdvestusest (meenutagem meie kirjeldatud “näolõõgasti” tehnikat). Olles võtnud mugava asendi (istudes, lamades või lamades), langetage õlad, siluge kõik näo kortsud. Nägu muutub mõnevõrra uimaseks, loiuks, ükskõikseks, suu on veidi lahti, keel puudutab ülemist hambarida. Selles asendis peaksite viibima umbes viis minutit (muidu jääte tõesti magama).
Lihaste lõdvestumise ja isegi unise hingamise taustal, suure püüdlikkusega öelduga harjudes, öelge:
- Kõik minus rahunes, lõdvestus, puhkas ...
- Ma ei taha liikuda...
- Miski ei sega tähelepanu, ei häiri ...
- Olen vaba, rahulik, kerge ...
- See olek on mulle nii meeldiv ...
- puhkamas..
- Närvisüsteem taastub ...
Minu jõud tulevad...
- See puhkus värskendas mind ...

Seejärel väljuge lõdvestusseisundist vastavalt ülalkirjeldatud meetodile.
Sellised päevased 5-minutilised eneselõõgastusseansid leevendavad magamata öö tagajärgi, leevendavad väsimust, uimasust, soodustavad unetreeningut, leevendavad suurenenud ärrituvust ja ärrituvust.
Vajadusel võib lõõgastuda kuni 6-7 korda päevas: ületöötamise, ärrituse ja vaimse stressi korral, hüpertensiivse kriisi algperioodil, köhahoogude (eriti astmaatilise iseloomuga), näo tõmblemise, kogelemise või , ütleme, luksumine. Soovitav on vastuvõtt kombineerida kerge näomassaažiga (enne või pärast). Harjutus on vastunäidustatud vererõhu väljendunud languse, minestamise kalduvuse, pearingluse korral.

Õhtune autogeenne treening

Enne magamaminekut on hea teha 30-minutiline õhtune jalutuskäik ja seejärel soe jalavann.
Vahetult enne magamaminekut tuleks liigutusi ja žeste tahtlikult aeglustada. Vähendage ruumi valgust. Räägi vähem. Kui on muresid, jätke need homseks, korrake mitu korda valemit "teen homme ...". Lahtiriietumine peab olema tahtlikult aeglane. See valmistab teid ka kiiremini magama ja sügavamalt magama.
Lamades voodis, langetage aeglaselt, sujuvalt silmalaud ja tehke vajalikke harjutusi (rahulikkus, lõdvestus, raskustunne, soojus), vajadusel koos sobiva terapeutilise soovitusega. Te ei tohiks püüda uinuda, tabada uinumishetke, võidelda mõtetega.Saad vaid alistada teise mõtte, meenutada midagi meeldivat ja keskenduda lõõgastumisele. Hingake rütmiliselt, rahulikult, väljahingamine peaks olema pikem kui sissehingamine. Silmalauge avamata tõstke sissehingamise ajal silmad üles ja öelge vaimselt: "Ma ..." ja väljahingamisel langetage silmad ja öelge "rahunege" ... Parem on vältida otseselt seotud koostisi. magama jäämiseks. Jätkake kordamist:
Olen täiesti rahulik ... Miski ei sega tähelepanu, ei sega ... Mu nägu pehmenes ... Kõik ümbritsev on minu jaoks ükskõikne ... Mõtted lähevad laisalt minema ... Kõik lõdvestus ja rahunes minus ... Meeldiv soojus sulas higiks ... Mõtted hajuvad ... Hingamine on ühtlane, vaba... Nägu on lõdvestunud ja rahulik... Ma ei taha millelegi mõelda... Rinnas on see vaba ja kerge.. .Ma vajun rahusse ja vaikusesse... Minu jaoks on see lihtne ja meeldiv Hingamine on järjest rahulikum... Unine hingamine...
Andun täielikult rahule ja puhkusele... Tekib meeldiv unisus... See süveneb iga väljahingamisega... Läheb aina sügavamaks... Lihased muutuvad raskeks... Silmalaugud sulguvad tugevalt... Mõnus soojus levib kõikjale mu keha... olen täiesti rahulik... puhkan...

Pärast spetsiaalsete harjutuste sooritamist kujutage vaimselt ette meeldivat pilti, meeldivat eluhetke. Uni tuleb tavaliselt kiiresti.
Ärge olge piinlik ega ärevil, kui te ei jää pärast treeningut magama. Selle tegemise ajal on oluline puhata. Ärge püüdke mingil juhul magama jääda, säilitage sügava vaimse ja lihaste lõdvestuse seisund. Uni tuleb iseenesest.

Edasi -