Harjutused võimlemispalliga meestele. Ülitõhus treening fitballiga kogu keha pumpamiseks jõusaalis ja kodus

Praegu võimlemispallid (fitballs) tänu oma suurepärastele tervist parandavatele omadustele on nad olemas peaaegu igas spordikeskuses ning on väga populaarsed luu- ja lihaskonna vaevustega inimeste, ülekaaluliste, aga ka rasedate ja laste seas alates imikueast. Võimlemispalliga treenimist ei peeta jõutreeninguks ja seetõttu on see suurepärane abiline võitluses südame-veresoonkonna haiguste, veenilaiendite jms vastu.

Õige valik

Võimlemispalliga treenimise alustamiseks peate selle õigesti valima. Ostmisel peaksite arvestama, et kvaliteetsed pallid on valmistatud ülitugevast elastsest materjalist - ledraplastika, mida saab müüa ortopeediliste salongide või spordipoodide kaudu. Just nendes kohtades on parem fitball osta.

Reeglina tühjendatakse toode ja pakitakse karpi. Võimlemispalli täispuhumiseks läheb kindlasti vaja pumpa: olgu selleks siis spetsiaalne, jalgrattapump või “jala” pump. Vahet pole. Täispuhutuna talub pall kuni 300 kg raskust, nii et ärge muretsege, et pall puruneb kohe, kui sellele istute.

Keskenduge oma tähelepanu palli värvile. Kui teil on madal vererõhk ja tunnete sel põhjusel energiapuudust, võtke oranž või punane fitball ning kui olete pidevalt pinges ja allutatud sagedasele stressile, võtke sinine või roheline. Ilma üksikutele värvidele raviomadusi omistamata tuleb märkida, et see pisiasi mängib teie meeleolu kujundamisel olulist rolli. Igal juhul peate valima värvid, mis ei ärrita ega koorma teie nägemist.

Ja mis kõige tähtsam, kuidas valida palli läbimõõt? Õige asi selles küsimuses oleks keskenduda oma pikkusele ja käte pikkusele.

Kuuli läbimõõdu (in.m) sõltuvus kõrgusest:

Salvestusfunktsioonid

Võimlemispalli tuleks hoida kergestisüttivatest ainetest ja soojusallikatest eemal ning hoolimata asjaolust, et palli ei ole nii lihtne läbi torgata ja tühjendada, tuleks vältida selle kokkupuudet lõikavate või läbistavate esemete ja teravate pindadega.

Harjutuste olemus

Ühel või teisel juhul toovad fitballiga harjutused tohutult kasu tervisele ja on paljude haiguste tõhus ennetamine. Harjutused selle kasutamiseks:

• parandada vestibulaarsüsteemi,
• tugevdada lihaskorsetti,
• stimuleerida vereringet,
• soodustada kehakaalu langust,
• normaliseerida ainevahetust,
• on valuvaigistav toime,
• suurendada soolestiku motoorikat ja mao funktsiooni.

Milliseid muid eeliseid on fitballiga harjutustel, uurime lähemalt, kuna toome mõned näited palli kasutamisest inimeste poolt, kes soovivad parandada oma tervist, kaotada ülekaalu, aga ka rasedatel ja väikelastel. See muidugi ei tähenda, et võimlemispalli ei saaks kasutada muud elanikkonnarühmad meelelahutuslikel eesmärkidel. Sellega treenimine on väga kasulik igas vanuses lastele, hõivatud ja raske tööga inimestele, eakatele jne.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Esimene võimlemispall ilmus juba eelmise sajandi 50ndatel Šveitsis, et taastada ajuhalvatushaigeid. 80ndatel kasutati palli peamiselt luu- ja lihaskonna probleemidega patsientide ravimiseks, seega tutvume esmalt mõne harjutusega, millel on kasulik mõju erinevatele lihasgruppidele.

Rinnalihased

Keskenduge sirgetele kätele ja asetage võimlemispall säärte alla. Selg peaks olema sirge ja jalgadega ühel sirgel. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemale. Painutage küünarnukid ja langetage end nii madalale kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kui sul on raske palli peal tasakaalu hoida, siis toetu sellele mitte säärte, vaid puusadega. Aja jooksul liigutage pall pahkluudele lähemale. Te ei tohiks alaseljale painutada.

Tuharate ja jalgade lihased

Seisa seljaga palli poole. Sirutage käed ette. Tõstke parema jala jalg üles ja hoidke seda 20-30 cm kõrgusel põrandast. Seejärel painutage aeglaselt vasaku jala põlve ja kükitage, kuni tuharad puudutavad kergelt palli pinda. Kinnitage pall nii, et see ei hüppaks keha alt välja. Peate oma pea otse hoidma. Harjutust korratakse 10-15 korda mõlema jala vaheldumisi kasutades.

Selja lihased

Lamage treeningpallil kõhuli, peopesad põrandal õlgade laiuselt. Liigutage oma kätega keha veidi ettepoole, pall põlvede all ja keha moodustab sirgjoone. Jalad peaksid jääma sirgeks. Jalad tuleks hoida koos ja käed õlaliigeste all. Tasakaalu säilitamiseks proovige süvalihaseid pingutada, kuid hoidke kael ja pea lõdvalt. Selles asendis olles pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke puusad üles (samal ajal kui jalad ei tohiks olla kõverdatud), et jalad toetuksid vastu palli. Naaske väga aeglaselt algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda.

Kõhulihased

Istuge treeningpallil. Asetage jalad põrandale, ristke käed rinnal. Jalgu astudes langetage end ettevaatlikult ettepoole, nii et selg on palli peal ja põlved pahkluude all. Peate hoidma oma pead rippus ja mitte kallutage seda tagasi. Seejärel hakake järk-järgult "väänama": tõmmake kõigepealt pea, seejärel õlad ja lõpuks selja keskosa - kuni tunnete kõhulihaste täielikku kokkutõmbumist. Naaske aeglaselt algasendisse. Harjutust korratakse 8-10 korda.

Käte lihased

Toetuge sirgete kätega pallile. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Pärast seda astuge tagasi ja sirutage jalad laiali. Pingutage oma kõhulihaseid ja laske käed painutades alla. Samal ajal püüdke küünarnukid hoida kehale võimalikult lähedal. Naaske algasendisse. Harjutust korratakse 10 korda. On vaja hoida selg sirge.

Harjutused saleduse saavutamiseks

Sihvaka figuuri kujundamisel on suureks abiks tekstuurse pinnaga pallid, mis annavad treeningu ajal massaažiefekti. Peate regulaarselt treenima (2-4 korda nädalas). Tundide vahel peate tegema pause, et mitte
Ülepinge ja väsimuse tunnet ei tekkinud. Üks treening peaks kestma 30-60 minutit olenevalt individuaalsest valmisoleku tasemest. Fitballiga on palju harjutusi. Saate enda jaoks "pigistada" ja harjutada, asendades perioodiliselt mõned harjutused teistega.

• Soojenduseks tehke 30 külgsammu mõlemas suunas ja seejärel, võttes harjutuspalli, korrake neid. Igal sammul sirutage käed palliga liikumissuunas, tõstes seda õlgade tasemele.
• Treeningu alustamiseks lamage põrandal, jalad sirutatud ja kontsad toetuvad treeningpallile. Selles asendis olles tõsta oma puusad üles, pingutades kõhu- ja tuharalihaseid, veeretades samal ajal palli enda poole, kasutades kandasid. Ülemises punktis peaks keha põlvedeni olema sirgjooneline ja põlved peaksid olema kõverdatud täisnurga all. Võtke stardipoos. Tehke harjutust 10-15 korda. See harjutus aitab eemaldada puusadest kõik "lisa".
• Pingutage seisvas asendis võimlemispall reie siseküljega võimalikult tugevalt jalgade vahele. Seejärel, tõmmates oma kõhtu sisse, pingutage oma reielihaseid ja hoidke seda pinget umbes minut. Pärast seda tehke varvastele 20-30 hüpet ilma palli lahti laskmata. Selle harjutuse eesmärk on parandada puusade ja kõhu seisundit.
• Nüüd saad teha harjutuspallil kätekõverdusi. Selleks heitke pikali näoga ja asetage puusad või jalad pallile. Käed peaksid toetuma põrandale, küünarnukid peaksid jääma sirgeks. Seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja laske kätega end maksimaalsele sügavusele, ilma et teie õlad põrandat puudutaksid. Selg peaks harjutuse sooritamise ajal olema kogu aeg sirge. Korda 10-12 korda.
• Seisa otse treeningpalli ees. Asetage oma vasak jalg sellele. Põlv peaks jääma sirgeks. Veeretage palli küljele, kuni teie keha näeb välja nagu T-täht. Parem jalg peaks olema veidi painutatud. Sirutage käed ette ja tehke sellest asendist 20 kükki. Seejärel vahetage jalad ja korrake. See harjutus aitab pingutada oma tuharad.

Harjutused rasedatele

Võimlemispalliga harjutusi soovitatakse rasedatele, sest need arendavad painduvust, vähendavad lihasvalusid, parandavad vereringet, annavad jõudu jne. Treeningu abil tugevdavad rasedad mitte ainult oma tervist, olles igal trimestril, vaid ka sündimata lapse keha. Ainsad vastunäidustused palliga võimlemisel on tüsistused raseduse ajal. Treenimist planeerides pidage kindlasti nõu oma günekoloogiga.

• Istuge võimlemispallile ja toetage tasakaalu säilitades käed sellele. Vaagnat on vaja erinevates suundades kiigutada. Seda lihtsat harjutust saab teha ka ilma käsi kasutamata.
• Istu pallile. Teie käed peaksid olema sirutatud ja toetuma pallile. Pärast seda pöörake paremale, asetades vasaku käe parema jala taha. Lukustage end sellesse asendisse. Pöörake teises suunas, korrake harjutust.
• Istuge treeningpallile ja kummarduge ettepoole, sirutades käed teie ette. Seisa sirgelt. Tõstke käed üles, sirutades neid veidi külgedele (rasedatel ei ole soovitatav hoida käsi sirgelt pea kohal).
• Istu pallile. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja põrandal tasased. Sirutage parem jalg välja, asetades selle kannale. Pärast seda sirutage kogu keha selle poole, et saaksite sokki käega puudutada. Korrake harjutust vasaku jalaga.
• Seistes sirutage parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, hoides vasaku käega võimlemispalli. Painutage vasak jalg põlvest (vasaku käega toetudes pallile) ja sirutage uuesti üles. Esitage teises suunas.
• Istuge pallile ja liigutage parem jalg küljele. Sirutage parema käega parema jala poole. Võtke algasend ja sooritage harjutust teises suunas.
• Seistes painutage selga ja toetage käed võimlemispallile. Asetage jalad õlgade laiusele. Veeretage palli käsi liigutades edasi ja pöörduge tagasi.
• Istuge pallile ja proovige sellel lamada seljaga, sirutades samal ajal jalad veidi külgedele.
• Istuge harjutuspallil, käed puusas. Alustage pallil liikumist vetruvate liigutustega, kõigepealt edasi ja tagasi, vasakule ja paremale ning seejärel ringiga.
• Seistes hoidke palli ette sirutatud kätega. Pigistage seda oma kätes ja proovige tuua see endale võimalikult lähedale ning seejärel liigutage see uuesti endast eemale.

Harjutused väikelastele

Fitballi harjutused on imikutele uskumatult kasulikud, olenemata sellest, kas neil on terviseprobleeme või nad on igas mõttes terved, eriti kuna sellised pro
Sellised probleemid nagu soolekoolikud ei möödu reeglina ühestki neist. Asi on selles, et “fitballi” harjutuste abil stimuleeritakse lapse seedetrakti motoorikat, moodustub ja toimib normaalselt närvisüsteem, langeb painutajalihaste toonus, areneb õigesti lihasluukonna süsteem, treenitakse painduvust, immuunsüsteemi. tugevdatakse ja paraneb maksafunktsioon, neerupealised ja muud organid. Harjutusi pole vaja teha iga päev - piisab 2-3 korda nädalas.

• ärge töötage lapsega, kui nabahaav pole paranenud,
• ärge töötage oma lapsega, kui ta on haige ja tal on kõrge temperatuur,
• lükata õppetund edasi, kui lapsel pole tuju,
• ärge sundige last tegema tegevusi, kui need talle ei meeldi,
• viige oma lapsega hommikuti tunde,
• viige beebiga tunde läbi 1-1,5 tundi pärast söömist,
• alustage mõne minutiga, suurendades aega järk-järgult,
• Kui teie lapsel on mõni haigus või haigus, pidage enne tundide alustamist nõu oma lastearstiga.

1-6 kuud

• Asetage laps treeningpallile, kõht allapoole. Seejärel võtke seda kätest või jalgadest ja hakake seda kergelt raputama – edasi-tagasi, külgedele. Oluline on meeles pidada, et lapse liigesed on endiselt väga nõrgad, nii et te ei tohiks tema jalgu ega käsi tõmmata.
• Pöörake laps selili. Seejärel hoidke peopesadega tema rinda ja kõhtu, raputage teda küljelt küljele.
• Asetage laps kõhule või seljale ja seejärel kergelt kehale vajutades ja teise käega mõlemast jalast hoides hakake pallile vajutades tõmblevaid liigutusi tegema.
• Asetage laps sülle või mis tahes kõvale pinnale ja veeretage jalgadele võimlemispall, mida ta hakkab kohe eemale lükkama.

6-12 kuud

• See harjutus nõuab 2 täiskasvanut. Laps tuleb asetada kõhule. Üks täiskasvanu peaks teda kätest, teine ​​jalgadest võtma. Seejärel peate last vaheldumisi enda poole tõmbama, nii et ta puudutaks palli käte ja jalgadega.
• Asetage võimlemispall nii, et see teie lapse jalgade alt välja ei libiseks, sest peate andma talle võimaluse hüpata. Selleks haarake lihtsalt kahe käega lapse kehast ja hoidke teda seal, kuni ta väsib.
• Asetage laps pallile, kõht allapoole. Sel juhul peaksid selle käepidemed toetuma pallile ja keha peaks olema kõrgendatud olekus. Võtke laps jalgadest ja kiigutage teda õrnalt edasi-tagasi ja külgedele.
• Asetage beebi kõhule ja hoidke tema jalgu. Seejärel langetage laps nii, et ta saaks mänguasja põrandalt kätte.
• Asetage beebi kõhule nii, et tema jalad oleksid teie poole. Seejärel haarake neist kinni ja rullige need esmalt enda poole, painutades lapse jalgu põlvedest ja seejärel endast eemale, lükates ja sirutades neid.
• Asetage laps seljaga võimlemispallile ja hoidke teda käsivartest. Seejärel, neid kergelt tõmmates, istutage laps maha ja hoidke seda mõni sekund, seejärel langetage ta tagasi selili. Selle treeninguga võib alustada alates 9. elukuust.

Ja lõpuks...

Ärge unustage enne treeninguga alustamist teha lühikest soojendust, mis valmistab teie lihased ja sidemed koormuseks ette ning hoiab ära ka vigastused.

Pärast treeningu lõpetamist tehke mõni minut lõdvestusharjutusi, mis aitavad positiivseid tulemusi kinnistada.

Ja veel üks asi: harjutuste efektiivsuse tõstmiseks võivad täiskasvanud tooli või tugitooli asemel kasutada isegi võimlemispalli.

Fitballi harjutused algajatele on suunatud biitsepsile, triitsepsile ning välimisele ja sisemisele käsivarrele. Neid tuleks sooritada spetsiaalsel pallil - fitballil.

Harjutused fitballiga kätele algajatele: biitsepsitreening

1. Hoidke igas käes hantlit. Seisa seljaga treeningpalli poole, hoides torso sirgena.
2. Tõstke hantlid õlgadele ja langetage need aeglaselt pärast lühikest pausi.
3. Hoidke selg ja õlad sirged kogu palliharjutuse ajal.

Biitsepsitreening rõhuasetusega pallil

1. Toetuge põlvedele ja seiske fitballi ees. Asetage ülemine osa pallile, hoides selles hantlit.
2. Tõstke hantel õlale ja langetage see aeglaselt pärast lühikest pausi. Muutke asendit ja korrake harjutust teise käega.
3. Hoidke selg ja käsi sirged.

Näpunäide nr 1. Kasutada tasub oma pikkusele sobivat palli suurust. Kui palli just ostsid, siis suurus ja sobiv kõrgus on tavaliselt märgitud karbile, kuid siiski tasub meeles pidada reeglit: kui istud palli kõige tipus, peaksid puusad ja põlved olema palliga paralleelsed. põrand.

Treenivad käed: triitsepsi pumpamine fitballil

1. Toeta oma käsivarred treeningpalli peale. Hoidke selg ja jalad sirged.
2. Võtke lamavasse asendisse ja lükake käed üles. Seejärel langetage need aeglaselt alla.
3. Fitballiga algajatele mõeldud harjutuste komplekti sooritades proovige keskenduda triitsepsile.

Triitsepsi treening seistes

1. Seisa otse palli ees, näoga selle poole ja toeta käed fitballile.
2. Surudes oma õlgadele, lükake end tagasi nii kaugele kui võimalik ja pöörduge aeglaselt vastupidisesse asendisse.
3. Harjutuse sooritamise ajal hoidke jalad ühes asendis.

Näpunäide nr 2. Kui pall on liiga palju täis puhutud, on sellel väga raske tasakaalu säilitada. Seda saad kontrollida palli peal istudes ja peeglist oma keha asendit vaadates. Kui pall on üle pumbatud, on see kohe näha – see ei ole elastne. Proovige pall korralikult täis pumbata, kasutades selleks ettenähtud õhupumpa (tavaliselt kaasas).

1. Lamage selili, toetades abaluud võimlemispalli pinnale. Tuharad peaksid jääma õhku ja mitte puudutama põrandat. Hoidke igas käes hantlit.
2. Tõstke hantlid üles, sirutades käed, ja langetage need aeglaselt alla. Püüdke hoida oma käed põrandaga risti.
3. Fitballiga treenides koondage jõud kätele, eriti algajatele.

Vaadake algajatele mõeldud fitballi treeningharjutuste videokomplekti:

Head päeva kõigile, kes soovivad end ja oma keha korda saada, aga ka neile, kes otsivad midagi uut kehakultuurist. Täna vaatame (väga tähelepanelikult) sellist spordivarustust nagu fitball. Paljude aastate kogemusega fitnessitreenerina ütlen, et mõne jaoks on see siiani kurioosum, kuigi aeroobikas on fitballi kasutatud juba 1950. aastast.

Mehed ei tohiks sellest artiklist loobuda, see pole ainult "tüdrukute hüppamine". See asi aitab igal mehel saada mehelikud kontuurid ja üldiselt parandada oma välimust. Meie juures õpid kõike ja natuke rohkemgi. Aga me kaldume kõrvale...

Seega on selle ebastabiilse palli funktsionaalsust ja kasulikkust tõestanud paljud uuringud. on tüdrukutele ja naistele, meestele, lastele ja pensioniealistele täiskasvanutele mõeldud kestvusmaraton, mis annab hämmastavaid tulemusi. Kas olete valmis?

Swiss\fit ball on fitballi võõrapärane nimi. Võite kasutada ükskõik millist kahest pakutud sõnast ja see ei ole viga. Täpselt sama, mis väljend “võimlemispall”. Sünteetiline pall läbimõõduga 55–75 cm (standard on 40 cm ja isegi 90), arendab osavust, koordinatsiooni ja õiget kehahoiakut.

Itaallased leiutasid mängude jaoks elastse palli. Kuid selle kasulikkus vastsündinute ja luu- ja lihaskonna probleemidega laste tervisele tõestati 80ndatel Šveitsis, sellest ka nimi "Šveits". Edasi hakati kergejõustiklaste seas propageerima mittejõuvarustust ning 1996. aastal peeti Itaalias juba aktiivselt perespordialade populariseerimise seminare.

Milliseid lihaseid fitball pumpab?

Rääkides fitballi eesmärgist, loetleme lihasrühmad, mida see toniseerib: kõik. Ei, see pole treeneri süü. Treeningpalli tasakaalustamine ja jäsemetega tõstmine viib süvalihaste samaaegsele tööle. Isegi kangi tõstmine pole nagu tavaline jõusaalipall. Lisaks on see suurepärane kardiotreening ning keskendumise ja keskendumise maraton.

Eelised ja miinused

Positiivsete külgede hulgas väärib märkimist:

1. Fitballi harjutused on väga tõhusad ja avaldavad positiivset mõju kõikidele lihasgruppidele.
2. Mittejõulisel pallil treenides on liigeste koormus minimaalne, vanusekategooriatele saab valida isegi eriti õrnad treeningrežiimid.
3. Fitballil treenimise efektiivsus saavutatakse isegi passiivsete harjutustega (tasakaalustamine, pallil venitamine jne).
4. Spordivarustus on mobiilne ja hõlpsasti kasutatav.
5. Võimlemispalli kerge kaal ja võimalus valida läbimõõt vastavalt keha parameetritele (vt allpool).
6. Kättesaadavus ja suhteliselt madal hind.
7. Võimalus harjutada pallil rühmas või individuaalselt, ilma treenerita.
8. Vanusepiiranguid pole.
9. Ohutus laste kasutamisel (kui järgite kasutus- ja isikliku ohutuse eeskirju).
10. Vastupidavus.

No miinuste kohta pole mul midagi öelda, neid pole. Isegi kui sa swishballilt maha kukud, oled füüsilise töö juba teinud. Kuigi, las kehas olevad inimesed andku mulle andeks, siis kui treenisin üht Balzacivanust väga lihavat daami, oli tulemus pika aja jooksul nullis. Ta sõimas nii mind kui ka Šveitsi palli, süüdistades mind šarlatanismis, sest mu vöökoht polnud veel välja joonistatud. Põhjus on banaalne: proua ja minu.

Fitballiga harjutused on seotud palju kaloreid sisaldavate toitude vähemalt piiratud tarbimisega. Kui te pole valmis raske tööga täiuslikkust saavutama, pole treeningpall teie jaoks sobiv varustus. Selle kasu ja kahju on võrreldamatud, sest viimane on absoluutselt olematu.

Vastunäidustused

Tähelepanu! Kuigi treeningsüsteemi saab valida õrnalt, ei tohiks südame- ja veresoonkonnahaigetel seda ette võtta. Piirangud on ka probleemsete liigeste, lülivaheketaste ja siseorganite patoloogiatega inimestele. Vastsündinud lapsed, ilma kirurgide tunnistuseta, on lubatud 2 kuu pärast spetsialistide juures treenida!!! Rasedate naiste jaoks on tundide keeld platsenta verevoolu katkemise või häirimise oht, VSD.

Milline pall sobib sulle?

Suur pallide valik ajab algajad sageli segadusse. Esiteks otsustame, millist fitballi vajate.

Esimeste paaride algvõimlemise harjutamiseks soovitan võtta väikese (45 cm) palli. Jäsemed ja vestibulaaraparaat harjuvad funktsionaalse koormusega ning ka lihased kohanevad treeninguga. Pärast järk-järgulist harjumist (nädal treeningut) võtke suurem pall.

Laste, rasedate või eakate inimestega tundides on soovitatav võtta reljeefne massaaž fitball, mis parandab oluliselt naha seisundit ja verevoolu "tööpiirkondades".

Palli saate valida ka kõrgusruudustiku abil

• Kõrgus üle 185 cm palli läbimõõduga 75 cm.
• Kõrgus 165\185 cm pall läbimõõduga 65 cm.
• Kõrgus 155\165 cm pall läbimõõduga 55 cm.
• Kõrgus kuni 155 cm pall läbimõõduga 45 cm.

Pidage meeles, kallid tulevased fitnessitüdrukud, mürsk peaks olema elastne, mitte tekitama nahaallergiat ega tekita hirmu, et see teie all lõhkeb! Selleks jälgi, et pall ei oleks lõpuni täis puhutud, see peaks painduma 2 cm!!!

Klasside skeem ja harjutuste liigid

Kõigepealt räägime tehnikatest ja teostamise tüüpidest. Mis eesmärki te täpselt taotlete? Neile, kes soovivad lihaseid pingutada, sobivad harjutused “plank”, “keeramine”, fitballi tõstmine jäsemetega ja väljaasted palliga erinevates asendites.

• Neile, kes ihkavad noorel Gurtšenkol sellist vöökohta, sobib kaheksa kuju tegemine ja fitballil hüppamine.
• Saate oma käed korda seada, rühmitades spordialad fitballi ja raskuste (või hantlite) järgi.
• Selga ja kehahoiakut saab korrigeerida “venitades” ja tõstes seljaga fitballi ilma käsi kasutamata.

Võimlemisseadmete abil saab sooritada tohutul hulgal treeninguid. Kõik need jagunevad sõltuvalt lihaste haaratusest, asendist (seis, istumine, lamamine) ja eesmärgist (lihaste venitamiseks või tugevdamiseks).

Harjutused seljale

1. Heidame kõhuga fitballile pikali, toetame jalgu põrandale, joondame keha, püüdes tasakaalu säilitada. Tõstke ülakõhus ja rindkere aeglaselt üles, tehes pallile hüperekstensiooni.
2. Asend – lamades näoga pallil. Toetame käed põrandale. Ülesanne on tõsta jalad ükshaaval üles. Edasijõudnud treenijad saavad treenida ekspanderiga, muutes treeningu raskemaks ja lisades jalgadele stressi. Alustame 10-15 tõstega igal jalal, suurendades järk-järgult arvu.

Harjutused kõhulihastele

1. Poos – näoga allapoole, jalad põlvedest allapoole lamades pallil, seistes väljasirutatud kätel. Tõstke vaagen üles, tõmmates samal ajal mürsku veidi enda poole. Tähelepanu: kuna selle rakendamine nõuab teatud oskusi.

1. Rullid: lamage seljaga põrandal, jalad põlvest kõverdatud, lamage aparaadil. Käed laiali põrandale. Keerake jalgu üle palli, kuni need on ühes või teises suunas paar sentimeetrit põrandast lahti. Tehke treeningut seni, kuni tunnete pinget kaldus lihastes.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

1. Seisame sirgelt, fitball on selja taga. Üks jalg on põlvest kõverdatud, lamades pallil. Veeretame selle tagasi. Tugijalal kükitamine ehk tagurpidi väljasöökide tegemine.
2. Seisame vastu seina ja asetame palli selle ja selja vahele. Kükitame, mürsku alla veeretades. Seda harjutust saate teha ühel jalal.

Lisage oma keerulised harjutused, mis on meile tuttavad, kaalutud fitballi abil. Näiteks: plank, crunches, push-ups.

Näited treeningutest

Treening kodus

Kodus saate hõlpsalt alustada individuaalseid tunde, isegi vaadates meie veebisaidil pakutavate komplekside pilte ja videoid. Ärge unustage, et enne jõutreeningut peate tegema soojenduse. Pakun selle kirjelduse jaotises "Kogenud gurude nõuanded".

• Istume sirge seljaga pallil. Jalad on sirged. Me kummardume oma jalgadele, püüdes neist kinni haarata kas vasaku või parema käega. Tähtis! Me ei kummuta selga, jätame selle sirgeks. Teeme 4 seeriat 10 kordust. Pärast lõpetamist hingake sügavalt sisse ja hingake 3 korda välja. See tegevus on asendamatu jalgade, nende venitustaseme ja seljaprobleemide parandamiseks.

• Järgmiseks seiske seljaga seina poole, surudes fitballi selle vastu. Jalad õlgade laiuselt. Kükitame sujuvalt, kükitamisel kõige madalamas punktis pingutame lihaseid, külmutades 5 sekundit. Tõuseme ka sujuvalt. Suurepärane reite ja tuharate ülespumpamiseks. Tehke 5 korda 12 kordust, seejärel korrake sügavat sisse-/väljahingamist.

• Istu pallile, selg sirge, käed pea taga. Joonistame puusadega (päripäeva ja vastupäeva) kaheksa numbri. Ideaalne kõhule, mis soovib muutuda defineeritumaks. Lähenemiste arv ulatub 5 lähenemiseni 15 korda.

• Lähteasend: istudes pallil, toetades käed palli tagaküljel. Hakkame jalgadega aeglaselt edasi kõndima. Liigume, kuni vaagen "ripub" põranda kohal. Ja nüüd läheme samamoodi tagasi. Kordame protseduuri 10 korda. 4 lähenemist.

Treening jõusaalis

Jõusaalis pakuvad kogenud sportlased keerukamaid variatsioone. Näiteks TOP-liikide kirjeldus:

• Lamage pallil seljaga, nimelt nimmepiirkonnaga. Asetage jalad seinale või põrandale ja painutage vöökohas (5 seeriat 15 korda, seejärel ülalkirjeldatud hingamisharjutused).
• Lamage pallil kõhuga, seistes põlvili, nii et fitball toetuks neile. Me ristame käed pea taga ja langetame selle, selg kumer. Järk-järgult, säilitades hingetõmmet, tõstke oma nägu üles (selg peaks sirguma, tehke 10–15 korda, 3 lähenemist).
• Lamage seljaga võimlemispallil, võtke hantlid pihku. Tõstke hantlid järk-järgult üles. Kinnitage need 5 sekundiks tõstetud asendisse. Korda 10 korda komplekti kohta. Teeme neid kokku 5. Olge ettevaatlik! Ärge lööge hantleid, tehke seeriaid aeglaselt! (suurepärane rindade tõstmiseks).
• Panime 2 fitballi kõrvuti. Asetage oma küünarvarred ja küünarnukid mõlemale. Küünarliigesed peaksid visuaalselt olema täisnurga moodi. Jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel langetage torso, toetudes ainult kätele. Väljahingamisel tõstke keha üles, fikseerides asendi 5 sekundiks. Tehke 5 komplekti 10-st.

Pärast kõigi koormuste sooritamist kinnitage tulemus mitme venitusharjutusega ("veski", kummardumine või kätega jalgade kinnitamine).

Enne jõutreeningut tuleks end korralikult üles soojendada. Pöörake oma käsi 5 korda, kallutage keha igas suunas 10 korda, 15 kükki ja peakiigutamist ei ole üleliigsed. Soovitan ka õlgadega üles-alla liikuda (kokku kuni 30 liigutust). Olles võtnud mugava koha, sirutage jalad kergelt lahku ja nendel kehaga lamades puudutage kätega varbaid (kuni 10 korda). Kõndige saalis või ruumis, tõstes põlved kõrgele, umbes 7 minutit ja alustage julgelt energiamahukamaid tegevusi. Tähtis! Ärge lõpetage treenimist järsult ja pärast selle lõpetamist rahustage oma pulssi ja hingamist kerge kõndimise ja sügavate sisse-/väljahingamiste abil.

Lähenemisviiside normaliseerimine

Keskmiselt tasub sooritada 5 seeriat 10-20 kordust, soovitavalt lähteasendite järjekorras: kõigepealt reas istudes, siis pikali jne. Varu sportimiseks umbes poolteist tundi päevas. Kordude arv peaks suurenema 1 korda päevas.

Muusika klassidele

Võtke dünaamilise ja motiveeriva muusika kogusid. Või tulised Ladina palad, need annavad inspiratsiooni ja enesekehtestamist. Üldiselt ei lähe klassika ja laulusõnad arvesse.

Levinud vead

Algajate sagedased vead on täisväärtuslik sportlik tegevus täiesti “kuumenemata” kehal, mille tagajärjeks on valu ja fitballil võimlemisest keeldumine. Alusta väikselt, valmista end aktiivselt ette ja kõik loksub paika. Samuti ei pea paljud lihtsalt treeningrežiimist kinni, jättes nädalas mitu tundi puudu. Tõuske hommikul üles ja tehke vähemalt minimaalselt lähenemisi - see kosutab teid ja olete kauni kehaga noorem!

Fitballil treenimine mitte ainult ei vabane liigsest kilost, vaid parandab ka rühti, leevendab lülisamba pinget ja lisab elujõudu. Hankige 6 ülitõhusat harjutuste komplekti ja kaotage need liigsed kilod kodust lahkumata!

Fitball (fit – “tervise parandamine”, pall – “pall”) on pall, mida kasutatakse võimlemisharjutuste sooritamiseks. See töötati algselt välja inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna vigastused ja kellel on diagnoositud ajuhalvatus. Kuid aja jooksul hakati seda mürsku kasutama figuuri korrigeerimiseks. Tänapäeval on fitballi harjutused iseseisev fitnessi ala.

Klasside eelised

• Kujuneb õige rüht: harjutused tugevdavad seljalihaseid ilma selgroogu üle koormamata. Fitball on suurepärane skolioosi ennetamine.
• Suurendab vastupidavust: harjutuste komplektid treenivad kõiki lihasrühmi, suurendades seeläbi nende toonust.
• Treenitakse vestibulaarset aparaati ja paraneb liigutuste koordineerimine: tundide ajal on teie ülesandeks püsida fitballil (et mitte kukkuda). Ja see on pidev keskendumine, mis aktiveerib ja treenib lihastoonust, võimaldades sul enesekindlamalt oma liigutusi kontrollida.
• Paindlikkus ja graatsia: harjutused võimaldavad tõhusalt venitada lihaseid ja mudida liigeseid, tänu millele omandab figuur graatsilisemad piirjooned ja liigutustes ilmneb siledus.
• Üldtugevdav toime: harjutused fitballil leevendavad selgroogu, stimuleerivad kõigi kehaosade ja siseorganite verevarustust, parandavad ainevahetust, südame-veresoonkonna, hingamisteede, närvi- ja seedesüsteemi talitlust.
• Jõulisus: selja ja jalgade “ebaõige” koormuse puudumise tõttu ei ole harjutused kurnavad. Lisaks vabanevad treeningu ajal verre endorfiinid ja mürsu ere värv võib seda efekti tugevdada - peamine on valida parim valik.

Fitballide tüübid

Fitballi saate osta peaaegu igast sporditarvete poest või veebipoest. Sobivuse maksumus sõltub läbimõõdust, konfiguratsioonist, tootjast ja eesmärgist.

1. Klassikaline sile on kõige levinum variant klubis või kodus harjutamiseks. Hind: 700-2500 rubla (150-550 grivna).
2. Kõrvade või käepidemetega (punker) – pakub lisatuge ja võimaldab säilitada tasakaalu. Mõeldud lastele ja rasedatele. Hind: 500–1300 rubla (100–300 grivnat).
3. Vistrikutega – loob massaažiefekti, parandades seeläbi vereringet. Hind: 1200–3000 rubla (270–700 grivnat).

Kuidas valida õige

Palli läbimõõt tuleks valida kõrguse alusel:

• Lühemale kui 152 cm inimesele sobib läbimõõt 45 cm.
• Kõrgusega 152-164 cm, läbimõõt 55 cm.
• Kõrgusele 164-180 cm - läbimõõt 65 cm.
• Kõrgusele 180-200 cm - läbimõõt 75 cm.
• 85 cm – maksimaalne läbimõõt.

Tõhusad harjutused fitballil kehakaalu langetamiseks

Fitballi harjutused jagunevad aeroobseteks kompleksideks: seljale, jalgadele, kätele, venitustele, kõhulihastele jne. Lihaste tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks selle võimlemisvahendi abil peate õppima, kuidas säilitada tasakaalu. Olles õppinud tasakaalu hoidma (selleks peate pingutama kõiki lihasrühmi). Kui olete õppinud, saate sooritada igasuguse keerukusega harjutusi.

Et tõhusalt kaalust alla võtta fitballi harjutuste abil, peate regulaarselt treenima ja õigesti sööma. Soovitatav on minna üle jagatud toidukordadele (4-6 toidukorda). Tasub loobuda rasvastest ja praetud toitudest, kondiitritoodetest ja kiirtoidust ning eelistada looduslikku toitu (värsked juur- ja puuviljad, teraviljad, tailiha, linnuliha, kala, piima- ja hapendatud piimatooted), juua vähemalt 2 liitrit puhast vett. ja pöörake tähelepanu sellele, et magate vähemalt 7 tundi päevas. Efekti suurendamiseks proovige rohkem kõndida, masseerida tselluliidivastase kreemiga ja mähkida probleemseid piirkondi (mitte rohkem kui kolm korda nädalas).

Kuidas õigesti treenida?

Riietu korralikult. Treeningu ajal tuleks kanda mugavat, kuid mitte liiga avarat riietust. Eemaldage rasked ehted (kõrvarõngad, ripatsid, käevõrud jne) ja siduge juuksed kinni, kui teil on pikad juuksed.

Alusta igat treeningut soojendusega: veeda 10–15 minutit venitades, kükkides, painutades ja paigal jookstes. See soojendab lihaseid ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Lisaks põletate rohkem kaloreid. Koormust tuleks suurendada ühtlaselt: alusta kümneminutilise treeninguga, suurendades aega järk-järgult. Kaalu langetamiseks on soovitatav treenida 3-5 korda nädalas 30-40 minutit. Kui sööte õigesti, märkate kuu pärast oma figuuris muutusi.

Treenima peaks mitte varem kui 2 tundi pärast söömist. Treeningu ajal proovige säilitada sügav ja ühtlane hingamine.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Selja jaoks

Spetsiaalne kompleks aitab vabaneda rasvaladestustest maos, seljas ja muuta talje graatsilisemaks. Lisaks leevendavad seljaharjutused lülisamba pinget, tugevdavad lihaskorsetti ja stimuleerivad verevoolu kudedesse.

Lama kõhuga treeningpallil. Asetage jalad vastu seina, pange käed rinna ette ja sirutage küünarnukid külgedele. Tõstke selg ja õlad ilma pead tõstmata. Vaata alla – mitte enda ette. Jää nii kauaks kui võimalik.

Jätkake kõhuli lamamist. Risti käed pea taga, langeta keha alla, justkui kallistades palli. Tõstke torso aeglaselt üles. Peatage ülaosas ja seejärel langetage aeglaselt alla.

Asetage pall enda ette. Võtke hantlid ja põlvitage. Asetage oma keha sellele. Sirutage oma käed nii kaugele kui võimalik, langetage pea alla. Tõstke oma pead, käed ja õlad ilma alaselga kaardumata. Pöörake keha vasakule, seejärel paremale. Naaske algasendisse.

Lamage pallil rinna, kõhu ja reiega. Tõstke ja langetage keha. Alaselja lihastele keskendumiseks pange käed pea taha risti. Ülaselja koormamiseks sirutage käed külgedele laiali.

Tehke iga harjutust 1 kuni 15 korda (koormuse suurendamise protsessis).

Ajakirjanduse jaoks

Istuge fitballile ja asetage jalad põrandale. Astuge aeglaselt edasi. Sel juhul peaks mürsk veerema selja alla. Asetage parem käsi pea taha ja lükake vaagna järsult üles. Tõmmake kõht sisse. Tõstke õlad üles ja pöörake vasakule. Korrake sama oma vasaku käega.

Lamage selili, pall pahkluude vahel. Visake käed üles, haarake toest. Jalad peaksid olema sirged. Tõmmake põlved rinna poole, pingutades ainult kõhulihaseid. Hoidke 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lamage selili, võtke fitball oma kätesse ja asetage see pea taha. Pingutades kõhulihaseid, tõstke keha üles, kuni mürsk on teie jalgade juures. Pigistage seda jalgadega ja langetage end aeglaselt põrandale, tõstes samal ajal jalgu palliga. Võtke see oma kätesse ja korrake liigutust.

Asetage pall seina lähedale nii, et kui lamasite sellel külili, toetuksid jalad vastu seina alust. Lamage külili, kaldu või reitel. Keha peaks olema üks sirge joon - pea tagaosast jalgadeni. Asetage käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele. Tõstke ülakeha, hoides seda asendit 1-2 sekundit. Seejärel langetage ennast aeglaselt. Seejärel vahetage pool. Tehke 10-20 kordust 2-3 seerias.

Korrake kõhulihaste harjutusi 5–15 korda (koormust järk-järgult suurendades).

Tuharate jaoks

Istuge pallile ja asetage jalad põrandale. Hüppa jõuliselt viis minutit, ilma tagumikku tõstmata.

Lamage põrandal, painutage põlvi. Asetage fitball jalge alla ja suruge alaselg põrandale. Vajutades seda jalgadega, tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik. Jää nii kauaks kui võimalik.

Seisa seina lähedal. Asetage pall abaluude ja selja vahele. Suru oma selg tugevalt tema vastu. Tehke viis minutit kükke, veeretades mürsku mööda seina.

Lülisamba jaoks

Istuge pallile, hoidke selg sirge. Rulli edasi-tagasi, tee puusadega mõlemas suunas ringe, seejärel hüppa õrnalt väikese amplituudiga. Tehke seda viis minutit.

Aparaadil istudes sirutage käed horisontaalselt külgedele. Tõstke üks jalg üles, proovige seda mitte painutada. Aidates teist jalga, hüppa üles ja alla ning seejärel rulli mõlemas suunas ja ringi. Vahetage jalad ja korrake harjutust. Tehke 10 lähenemist.

Istudes kandadel, toeta käed pallile. Väljahingamisel rulli see endast eemale, sirutades kogu keha ja sirutades selgroogu nii palju kui võimalik. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15 korda.

Istuge pallile nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laius. Painutage küljelt küljele, sirutades vastaskäe pea kohale. Proovige oma külge nii palju kui võimalik sirutada. Tehke seda 5 minutit.

Lama kõhuli. Pöörake ümber külje lamavasse asendisse ja seejärel tagasi. Korda mõlemal küljel 5 korda.

Lamage seljaga istudes, jalad sirged, veidi teineteisest eemal. Vajutage jalad põrandale, sirutage käed pea taha. Hingake rahulikult, sügavalt sisse.

Jalgade jaoks

Seisa sirgelt, aseta vasak jalg pallile. Painutage oma paremat jalga veidi. Seejärel rulli see tagasi ja hakake ühel jalal kükitama. Tehke 15-20 kükki, seejärel korrake teise jala jaoks. Tehke 2-3 lähenemist.

Seisa sirgelt ja suru põlvedega nii, et see ei puudutaks põrandat. Pigistage ja vabastage põlvi 40-50 korda.

Lamage pallil seljaga, painutage jalad põrandale. Seejärel sirutage üks jalg, langetades ja tõstes vaagnat. Hoidke puusad sirged. Tehke iga jala jaoks 15 kordust.

Peale sünnitust

Sünnitusjärgselt kaotatud ülekaalu ja lihastoonuse probleem lahendatakse efektiivselt fitballi abil. See aitab taastada teie figuuri saleduse.

Lamage selili ja pigistage pall säärtega jalgade vahele. Tõstke seda aeglaselt jalgadega ja seejärel tõmmake seda oma rinna poole. Andke see kätele ja ulatuge kätega pea taha põrandani. Samamoodi pange pall tagasi jalgadele ja asetage see uuesti põrandale. Korrake, kuni tunnete end väsinuna.

Asetage mürsk oma abaluude alla. Tehke vaagnapiirkonna tõstmine. Ärge tõstke jalgu põrandast üles. Korda 20-30 korda.

Lama pallil seljaga nii, et see oleks alaselja all. Käed pea taga, vaagen ei liigu, ärge tõstke jalgu põrandast üles – pöörake torsot, kuni tunnete väsimust. Tehke 2 komplekti.

Vastunäidustused

• Kardiovaskulaarsete haiguste rasked vormid;
• herniated intervertebraalsed kettad;
• siseorganite patoloogiad;
• esimese kuue kuu jooksul pärast sünnitust, kui teile tehti keisrilõige.

Enne kui hakkate fitballil treenima, pidage nõu oma arsti ja treeneriga. Teil võib olla vaja individuaalset treeningplaani, mille saab koostada ainult spetsialist.

Fitballi harjutused on suurepärane viis liigsetest kilodest vabanemiseks, elegantsi, graatsilisuse saamiseks ja tervise parandamiseks.

Inimese selgroog on keerukas anatoomiline struktuur, mis ei talu pikaajalisi koormusi, kuid ei talu ka pikaajalist liikumatust. Tekkiv valu nimmepiirkonnas on märk probleemist, mis võib tekkida liigse kehakaalu, pikaajalise treeningu või kõrgetel kontsadel kõndimise tõttu. Fitballi harjutused aitavad teil ebamugavustundest üle saada ja valust lahti saada. Viimasel ajal on selle spordisimulaatoriga seljaravi muutunud üha populaarsemaks tänu meetodi kättesaadavusele ja efektiivsusele.

Lülisamba harjutused võimlemispallil võimaldavad teil vabaneda selja- ja alaseljavaludest, viia läbi ennetavaid meetmeid seljaosade taastamiseks ja valu leevendamiseks. Harjutused fitballiga leevendavad stressi, tugevdavad selja- ja kaelalihaseid ning arendavad liigeste liikuvust neis piirkondades, kus see oli valu tõttu piiratud. Palli kasutamine toolina tugevdab seljalihaseid ja sirgendab rühti.

1. Fitball on kuni 75 sentimeetrise läbimõõduga, mitmesuguse kuju ja otstarbega universaalne spordivahend, mis on end tõestanud nii rasedate kui ka laste treenimisel. Palli valmistamisel kasutatakse sageli sünteetilist materjali. Fitballiga harjutuses töötavad kõik lihasrühmad, samal ajal tugevdades. Regulaarne treenimine tõstab teie toonust, parandab teie seisundit ja meeleolu kogu päeva jooksul.
2. Füsioteraapias kasutatakse sageli seljavalu leevendamiseks harjutuspalli. Harjutused valitakse rehabilitatsioonijärgsel perioodil raskete seljavigastustega inimestele. Ka kõige lihtsamad palliga harjutused võivad leevendada raseduse ajal seljast tekkivat stressi, mis tuleneb sellest, et lapse kandmise ajal on naise alaselg tugevalt koormatud. Samuti saavad toonuse stabiliseerimislihased, mis vastutavad selgroo tugevuse ja liikuvuse eest, kuna fitballil treenides “töötab” just see piirkond. Fitballiga treenivad ka erinevate patoloogiate ja selgroo piirkondade vigastustega inimesed.
3. Tasub ära märkida mõned võimlemispalli eelised.

• Paranenud liigutuste koordineerimine.
• Põletada palju kaloreid.
• Võimalus tasakaalustada ebastabiilsel objektil.
• Verevoolu ja ainevahetuse parandamine.

Ühesõnaga, regulaarselt võimlemispallil treenides paraneb keha seisund, keha muutub toonuses ja saledaks ning selg on tugev ja terve.

Millist võimlemispalli peaksin ostma?

Fitballi valikul tasuks esialgu lähtuda sellega treenida plaaniva inimese pikkusest. Ilma selle väärtuseta on pallile antava koormuse arvutamine keeruline. Näiteks on inimene 165 sentimeetrit pikk. Mis suurus peaks fitball olema? Parim on valida palli läbimõõt vähemalt 55-50 sentimeetrit, siis on sellele pandud koormus teostatav ning pall ei rikne ega purune. 185 sentimeetri kõrgusel ei tohiks valitud läbimõõt olla väiksem kui 75–80 sentimeetrit. Muide, selline pall sobib ideaalselt algajatele, kuna see on suurendanud tugevust ja stabiilsust.

Fitballi tüübid:

• ümmargused siledad pallid, millega on lastel ja alustavatel täiskasvanutel kõige lihtsam harjutada;
• ovaalse kujuga pallidel on suurim stabiilsus tänu suurele põrandaga kokkupuutealale;
• massaažipallid on varustatud ebatasasuste ja pehmete naeludega. Sellised fitballid pole mitte ainult suurepärane spordivarustus, vaid ka selja- ja kõhumassaaž;
• “Sarvedega” pallid on loodud tasakaalu hoidmiseks, mis vähendab kukkumisohtu.

Sellised üksikasjalikud näpunäited aitavad teil valida õige fitballi. Ja selleks, et mõista, et see konkreetne pall sobib, peate sellel istuma, sirutama selga ja kõverdama jalgu nii palju kui võimalik. Kui painutatud põlved on tekitanud täisnurga, sobib pall ja saate selle osta.

Näidustused fitballiga treenimiseks

Fitballiga harjutamiseks on päris palju harjutusi, seega pole sugugi keeruline neid valida kindlale inimrühmale, olgu selleks lapsed, rasedad või eakad.

Rasedad saavad kasutada võimlemispalli, et vabaneda alaseljavaludest, venitada liigeseid ja tugevdada selgroogu.

Lastele on tunnid soovitatavad alates viiendast eluaastast, sest just selles vanuses kujuneb õige kehahoiak ja välditakse seljaprobleeme. Fitballiga regulaarselt treenivatel lastel on tugevad lihased, tugev selg ning hingamis- ja närvisüsteemid töötavad õigesti.

Fitball vanematele inimestele on lihtsalt pääste artriidi eest. Tänu sellistele tegevustele taastub motoorne süsteem ja valu kaob.

Haigused, mille puhul on näidustatud fitballiga treenimine:

• skolioos;
• igat tüüpi lamedad jalad;
• vaagna vale asend;
• osteokondroos;
• kehahoiaku kõverus ja seljavigastused.

Kui soovite rohkem teada saada ja kaaluda ka alternatiivseid ravimeetodeid, võite lugeda selleteemalist artiklit meie portaalis.

Kasutamise vastunäidustused

Vaatamata sellele, et võimlemispall tundub olevat universaalne ja tõhus, on sellega treenimisel ka vastunäidustusi.

1. Intervertebraalse hernia esinemine.
2. Nahahaigused.
3. Südame düsfunktsioon.
4. Lülisamba vigastused.
5. Raske rasedus.
6. Skleroos.
7. Lülisamba osade hemangioom, mis võib põhjustada kasvajate rebenemist, mis põhjustab nende kasvu.

Pärast operatsiooni peaksite olema ettevaatlik ka treeningutega. Sel juhul peaks ainult arst määrama kõik lubatud koormused.

Ükskõik kui lihtsad ja vajalikud füüsilised harjutused pallil ka ei tunduks, ei lähe konsultatsioon kunagi üleliigseks.

Kuidas palliga treenimist õigesti alustada?

Enne palliga harjutuste alustamist lugege hoolikalt läbi järgmised soovitused.

• Fitballiga pole vaja kogu harjutuste käiku esimesest päevast peale proovida - kõike tuleb teha järk-järgult.
• Esiteks on kõige parem tutvuda palli ja selle struktuuriga üksikasjalikult. Istuge sellele ja hüppage aeglaselt. Selliste lihtsate liigutuste tegemine aitab teil õppida pallil tasakaalu hoidma.
• Pall peab vastama sellega töötava inimese pikkusele – ainult siis on fitballi harjutused kasulikud ja nauditavad.
• Harjutuste tegemise ajal ei saa te hinge kinni hoida: peate hingama sügavalt ja mõõdetult.
• Enne harjutuste sooritamist on parem teha eelnevalt soojendus, näiteks väikese võimlemise või paigal jooksmisega. See hoiab ära lihaspinge, soojendab keha ja võimaldab saavutada paremaid tulemusi.

Õpime fitballi paremini tundma.

• Esimese õppetunni ajal on vaja simulaatoriga läbi viia üldine "tutvus", õppida tundma selle suurust, funktsioone ja eeliseid. Istuge pallil, püüdes samal ajal hoida oma kehahoia otse. Võite proovida lihtsaid harjutusi, nagu kükid pallil või pikali.
• Järgmine etapp on palli kerge kõikumine, samal ajal kui peate säilitama tasakaalu ja hoidma oma kehahoiakut sirgena. See võimaldab teil parandada koordinatsiooni ja tasakaalu.
• Kolmas etapp on terapeutiliste ja ennetavate harjutuste tegemine, mis hõlmab ka venitamist.
• Viimane etapp on päeva jooksul omandatud oskuste kinnistamine. Kõiki etappe korratakse kordamööda.

Treeningu põhimõtted

Teades fitballil treenimise ajal tegutsemise põhiprintsiipe, saate vältida vigastusi ja muid soovimatuid tagajärgi.

1. Õige soojendus. See reegel kehtib kõigi spordiga tegelevate inimeste kohta. Üldine füüsiline soojendus soojendab lihaseid, kaitstes neid vigastuste eest. Soojendatakse täpselt need kehaosad, mis treeningprotsessis osalevad.
2. Kohe alguses pole vaja kõike korraga proovida - eesmärk on lihaseid tugevdada, mitte keha kurnata. Koormuste suurendamine peaks toimuma järk-järgult, alates treeningust kuni treeninguni.
3. Kogenud mentori nõuannete järgimine on parim tee kiire edu saavutamiseks. Kõige sagedamini saavad inimesed parima tulemuse rühmatreeningutest kvalifitseeritud spetsialisti juhendamisel. Iseseisev koolitus võib lihtsalt olla mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ohtlik, eriti kui tegemist on terapeutilise ennetusega.

Imikud ja fitball

Imikute kehalise kasvatuse peamine element on vestibulaarse aparatuuri tugevdamine. Fitballi harjutuste ajal toimub passiivne ujumine, samal ajal kui lapsed tugevdavad kinesteetilisi, vestibulaarseid ja visuaalseid impulsse. See maailma avastamise viis on suurepärane ja turvaline.

Sellistel väikestel lastel toimib sageli painderefleks, nii et võimlemis-fitballi harjutused võimaldavad kõhulihastel lõõgastuda. Samal ajal paraneb hingamine ja seedimine, stimuleeritakse neerupealiste koore ja teiste kõhuorganite funktsionaalsust.

Esimesed tunnid peaksid algama kerge võimlemissoojendusega, liikudes edasi keerukamate harjutuste juurde. See võimaldab teil järk-järgult tugevdada lihaseid, arendada selgroolülide paindlikkust ja normaliseerida närvisüsteemi funktsionaalsust ilma ülekoormuseta ja lapsele kahju tekitamata.

Fitball lülisamba jaoks: harjutused

• Puusaliigese liikuvuse parandamine. Et võimalikult palju lõõgastuda, viige tunnid läbi aeglase, meeldiva meloodia saatel. Kui inimene istub fitballil, peaks tema kehahoiak olema alati sirge. Leidke endale mugav rütm ja hakake pallil kergelt kõikuma edasi-tagasi, külgedele, pöörates puusi päripäeva, seejärel vastupäeva, hüpates väikese amplituudiga. Selleks peaks kuluma 5-7 minutit.
• Stabiliseerivad liigutused. Fitballil istudes sirutage jalad laiali. Tõstke üks jalg üles, proovige hüpata, toetades teist jalga põrandale. Pärast hüppamist proovige sooritada pöördeid. Tehke sama toiming teise jalaga, kummalgi viis lähenemist.

• Külgmine pikendamine. Peaksite istuma palli peal, jalad õlgade laiuselt. Külgedele kallutades proovige venitada vastupidises suunas, liigutades kätt pea taha tagasi. Peate oma külge ettevaatlikult tõmbama, säilitades tasakaalu ja sirge selja. Harjutust jätkatakse 1-2 minutit.
• Selja sirgendamine. Kükitage maha, toetades käed fitballile. Väljahingamisel lükake pall eemale ja sissehingamisel tõmmake seda enda poole. Vaja on kümmet kordust.
• Selgroolülide, kõhulihaste, puusade tugevdamine. Asetage võimlemis-fitball kõhu alla. Toeta jalad sirgelt vastu seina, käed sirutatud enda ette. Sissehingamisel proovige oma ülakeha võimalikult kõrgele tõsta, sirutades rindkere laiali, ja sirutage käed külgedele. Väljahingamisel langetage end aeglaselt algasendisse. Korrake kuni kümme korda, tõustes iga kord nii kõrgele kui võimalik.
• Lihaste lõdvestamine. Toetage seljaga palli vastu, sirutage jalgu, kinnitage kontsad kindlalt põrandale, asetage käed pea taha. Hingamine on sügav ja mõõdetud. Peaasi on tunda kogu keha täielikku venitust. Seda puhkust peate jätkama 2-3 minutit.
• Hüperekstensioon. See harjutus põhineb vahelduval pingel ja seejärel selja- ja vaagnalihaste lõdvestamisel, mis võimaldab leevendada spasme. Selle kompleksi sooritamisel kaasatakse täiendavad stabilisaatorlihased. Hüperekstensioon aitab võidelda ülekaaluga ja mõjub hästi ka tuharalihastele. Lamage masinal kõhuli, pange käed pea taha ja proovige oma keha sirgjooneliselt sirutada. Vältige nii palju kui võimalik painutamist – see võib teie selga kahjustada. Kontsentreerime liikumise nimmepiirkonnale, kuna selles osas võib tekkida valu. Peate sellesse asendisse lukustama 5-7 sekundit ja pöörduma tagasi algasendisse.

• Sild. Harjutus meenutab traditsioonilist silda, ainult et see on selgroo piirkonnale kõige turvalisem ja kasulikum. Peate lamama selili, asetama jala aparaadile, samal ajal kui käed on tihedalt piki keha surutud. Peate proovima fitballi põlvedest kõrgemale veeretada, samal ajal kaardudes, luues seeläbi silla. Kui see on võimalik, siis tasub sellesse asendisse lühikeseks ajaks fikseerida. Alustuseks piisab kolmest kordusest, kuid iga kord saate seda ühe võrra suurendada.

Algajad peaksid silda sooritama ettevaatlikult! Alustage ainult lihtsate ja juurdepääsetavate harjutuste komplektidega.

Kui soovite üksikasjalikumalt õppida, kuidas esineda, ning kaaluda ka fotojuhiseid ja näpunäiteid, saate lugeda selleteemalist artiklit meie portaalis.

Tugevdavad harjutused

Bubnovski süsteem

Kõik seljaprobleemidega inimestele välja töötatud meetodid on üsna tõhusad, kuid nende hulgas on "lemmikuid". Nende hulka kuulub Bubnovski süsteem. Paljud inimesed on taastumise ajal selle meetodi eest "aitäh".

Allpool on mõned süsteemi harjutused.

1. Toetage rindkere vastu võimlemispalli, toetage jalad vastu seina, painutage käed küünarnukist ja sirutage need külgedele, toetage peopesad trenažöörile. Sissehingamisel tõstke keha üles ja väljahingamisel langetage seda. Korda kaheksa korda.
2. Jällegi on rind fitballil, jalad toetuvad vastu seina. Käed on painutatud, asetatud külgedele ja surutud fitballi. Pöörates pead paremale ja vasakule, peate proovima oma jalgu näha. Korda 3-5 korda.
3. Lamage rinnaga trenažööril, kinnitage käed külgedele ja proovige end nendega mitte aidata. Sissehingamisel tõsta ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Väljahingamisel võtke algne asend. Korda kaheksa korda.
4. Peate palli peal pikali heitma. Sissehingamisel liigutage ühte kätt ette ja teist tagasi. Korda vaheldumisi iga käega 7-8 korda.
5. Tõstke võimlemisfitball kätega üles ja sirutage õrnalt ülespoole, justkui venitades keha ühtlaseks jooneks, ja võtke seejärel tavaline asend. Korda kaheksa korda.

Seljalihaste lõdvestamine

Selleks, et seljalihased oleksid piisavalt tugevad, tuleb neid pidevalt lõdvestada, tehes pallil kergeid hoope.

1. Lõõgastades oma käsi ja jalgu, saate küljelt küljele kõikuda.
2. Püüdke vertikaalselt õõtsudes hoida lõug õlaga samal tasemel. Pöörake pea külgedele, tõmmake käed mööda reite. Selliseid ülesandeid tuleb sooritada kerge vaevaga, kontrollides oma hingamist.
3. Sirutage selg, kiigutage palli peal, asetage käed külgedele. Kiikumise ajal painutage aeglaselt külgedele.
4. Pallil istudes painutage veidi jalgu ja kallutage keha edasi-tagasi. Liigutused selleks peaksid olema kerged, sujuvad, pakkuma naudingut ja jõudu.

Fitball skolioosi jaoks

Allpool käsitletud tegevused aitavad treenida lihaseid skolioosi raviks.

• Asetage oma käed põrandale, asetage jalad pallile. Selg sirge hoides proovige kõndimist imiteerides kätega “astuda”.
• Eelmisest poosist tehke kätekõverdusi.
• Lamage masinal seljaga, suruge jalad põrandale, asetage käed tahapoole ja proovige keha eri suundades väänata.
• Järgmisena tõstke jalad ükshaaval üles, hoides neid 5-7 sekundit.

Tehke kõik ülaltoodud harjutused 8 lähenemisviisiga. Soovitused näitavad, et kõige parem on treenida paljajalu – nii on lihtsam tasakaalu hoida.

Fitballil treenides vigastuste saamise võimalus on väike, kuid võimalik. Et kaitsta end ebameeldivate tagajärgede eest, ei tohi unustada enne treeningut sooritada soojendusharjutusi. Parem on kuulata veel mõnda näpunäidet algajatele, mis aitavad teil hiljem probleeme vältida.

• Kõige kindlam on alustada harjutamist ovaalsel fitballil, mis on stabiilsem. Pärast seda saate liikuda ümarate kestade juurde.
• Kui kehalise treeningu ajal tekib valu, tuleb treenimine kohe katkestada: suure tõenäosusega tehakse harjutusi valesti ja koormus jaotatakse valesti.
• Fitballi rikkumist pole vaja karta: see on valmistatud väga tihedast ja kvaliteetsest materjalist, mistõttu on seda äärmiselt raske rebida.
• Neile, kes on selles valdkonnas alles uued, piisab kuuest lähenemisest. Iga päev saate lisada ühe lähenemisviisi.
• Keerulisemate harjutuste tegemiseks vajate tihedat palli.

Võtame selle kokku

Fitball on füsioteraapia kõige populaarsem varustus. Sellised harjutused võimaldavad treenida nii kergete koormustega kui ka raskustega. Regulaarne treenimine fitballiga tugevdab selja- ja lülisambalihaseid ning parandab tervist. Siin on peamine asi mitte üle pingutada, teada, millal peatuda ja teha kõike täpselt nii, nagu ette nähtud.

Kodus tuleb treenida fitballil endale sobival viisil. Algaja peaks treenima kergelt, suurendades koormust järk-järgult ja säilitades korrapärase hingamise. Kui teil on kehahäireid või kroonilisi haigusi, on enne võimlemispalliga treenimist kõige parem saada arsti soovitused või koostada personaalne treeningprogramm.

Õige treening parandab teie tervist ja toniseerib keha.

Video – Fitballi harjutused seljavalu korral