Kulturistide keskmine une kestus h minutit. Sport ja kvaliteetne uni. Mitu tundi magada? Kuidas magama jääda? Mida teha unetuse korral

Kulturismi edusammud sõltuvad kolmest komponendist: treening, toitumine ja taastumine. Uni on taastumisprotsessi kõige olulisem osa.

Sportlase öörahu kestus peab olema vähemalt 8 tundi. Intensiivse kulturismiga on soovitatav magada 9-11 tundi. Professionaalsete kulturistide puhul võib kestus ulatuda 15 tunnini päevas (kaasa arvatud päevane uni).

Sportlase unehäire tagajärjed

Kui te ei maganud hästi ja tunnete end hommikul väsinuna ja kurnatuna, siis ajage oma treening mõneks muuks päevaks ümber, kui magate piisavalt ja tunnete end hästi. Treening pärast unepuudust ei anna teile tulemusi ja mõjutab negatiivselt närvisüsteemi.

keha une ajal

Magades ei lülitu nii aju kui meeleelundid täielikult välja, vaid aeglustavad veidi oma tööd, nii-öelda lülituvad kergemale režiimile. Ja hormoonide jaoks on see vastupidi kõige aktiivsem periood, seetõttu ehitatakse une ajal lihaskoe ja toimub valkude süntees, rakud uuenevad aktiivselt ja immuunsüsteem tugevneb.

une etapid

Esimene etapp on unisus koos erinevate mõtete ja piltidega.

Teine etapp on kerge uni.

Kolmas etapp on hea uni, mille käigus organism vabastab hormoonid vereringesse ja taastub.

Neljas staadium on sügavaim ja tugevaim uni, inimest on üsna raske äratada. See unefaas on kasulik närvisüsteemile ja aju koordineeritud tööle.

Sportlastele (nagu kõigile inimestele) on oluline kolmas ja neljas etapp. Päevasel ajal on nendesse unefaasidesse raske sukelduda, kuna unehormooni melatoniini eritavad näärmed aktiveeruvad alles öösel.

Tõsise spordikoormusega kulturistidel on soovitatav päevane uni, mille jooksul on närvisüsteem osaliselt puhanud, kuid keha puhkab ja taastub maksimaalselt alles ööune ajal.

Unetuse põhjused ja nende lahendused

Öine rasva liigsöömine

Raske õhtusöögi tõttu tekkiva unetuse vältimiseks peate tegema viimase süsivesikute toidukorra ja lõpetama selle 2 tundi enne magamaminekut. Vahetult enne magamaminekut võite juua valgukokteili ja võtta aminohappeid, mis annavad maole kerguse ja soodustavad öist anabolismi.

Unehäired

Kui lähete perioodiliselt erinevatel aegadel magama, võite häirida une ja ärkveloleku biorütmi, mis toob kaasa unetuse. Väljapääs sellest olukorrast on minna magama samal ajal, eelistatavalt 22.00-23.00.

Treeni enne magamaminekut

Aktiivne füüsiline tegevus enne magamaminekut suurendab vereringet ja stimuleerib närvisüsteemi, mis viib aktiivse ärkvelolekuni. Selle unetuse tekkimise probleemi saab lahendada, kui kehaline aktiivsus ei toimu enne magamaminekut, vaid 2,5-3 tundi enne seda.

Kui ülaltoodu ei aita teil uinuda, panustage veebis spordile, tõenäoliselt ei aita see teil uinuda, kuid panustega saate raha teenida. Interneti-spordiennustus on päris hea viis unetu õhtu veetmiseks.

Olen kindel, et soovite tõesti lihaseid kasvatada, seega olete valmis selle nimel palju ära tegema. Kuid mõnikord ei pea lihaste kasvatamiseks midagi tegema. Esiteks ei tohiks takistada lihaste kasvamist. Sa kuulsid mind õigesti, sa vajad rohkem und.

Nüüd ei öelnud ta midagi uut. Kõik teavad, et lihaste taastamiseks on vaja rohkem und: mida rohkem, seda parem. Kui olete laisk, kes ei tööta ega õpi, pole selle soovituse järgimine keeruline. Aga mis siis, kui teil on vaja ennast, lapsi ja vanemaid toita? Kui palju on minimaalne uni, mille järel lihased hakkavad kasvama? Kus on une piir, millest allapoole jäädes kahjustab teie treening ainult kasvu?

Kuid seda juhtub sageli: kui inimene künnab aastaid jõusaalis ja täis lihaste asemel saab ta "kondi nikerdamist".

Mida kõik magamisest teavad?

Schwarzenegger kirjutab oma entsüklopeedias, et peate rohkem magama ja piisavalt magama. Sõna "rohkem" on juba öeldud. Joe Vader kirjutab oma õpikus, et igal tema meistril on individuaalne unevajadus. Sõna "indiviid" kasutatakse tavaliselt siis, kui nad ei tea "täpselt kui palju", "täpselt millal" ja "kes täpselt" magada vajab. Joe Weider kirjutab aga selgelt: 8-10 tundi päevas. Paljud mittekulturistid rääkisid vajadusest magada 8 tundi päevas. See on "kõik teavad" ja sageli ei tööta.

Mis määrab une hulga? Kehakaalust? Kas lihasmassist? Treeningu koormuse suurusest?

Enda jaoks sellele küsimusele vastamiseks viisin läbi uuringu enda ja oma õpilaste kohta. Muidugi lugesin "Briti teadlasi", kes hiiri uurisid, aga usaldan rohkem oma silmi. Lisaks ei saa Briti hiirt kuidagi sundida lamades suruma ja seda ei hoita ööklubis "tööl" enne kella 7 hommikul. Seda juhtub minu õpilastega ja sellega tuleb arvestada.

Une ja treeningu vaheline seos.

Minu uurimus oli lihtne. Esiteks uurisin ilma töölähetuste ja firmapidudeta tudengeid, keda usaldasin ja teadsin, et nende igapäevarutiin on mõõdetud. Arvesse ei võetud kirglikke isiksusi, neid, kes joovad veini rohkem kui kaks korda nädalas, ja neid, kes ärkavad äratuskella peale.

Teiseks kasutas ta oma tõestatud meetodit: võtta arvesse inimeste käitumist mitte ühe päeva, vaid vähemalt ühe nädala jooksul. kogusid treeningpäevikuid ja said oma fitnessi käevõrudest andmeid nädalas magatud hulga kohta. Olles kuue kuu jooksul kogunud piisava arvu aruandeid, nägin lihtsat mustrit.

Üks tund treeningut nõuab kaks tundi lisaund.

Uudishimulik lugeja küsib: millele lisaks kaks tundi und? Ja siin peate meeles pidama kulturismi asutajat Joe Weiderit ja tema fraasi, et igal inimesel on individuaalne unevajadus. Üks tund treeningut nõuab täiendavalt kaks tundi und iga individuaalse vajaduse kohta. Jääb välja selgitada oma individuaalne vajadus, lisada sellele kaks tundi, treenida tund ja oodata lihaste kasvu.

Põhiline uni.

Nagu arstide tähelepanekud on näidanud, sõltub individuaalne unevajadus vanusest. Vastsündinud magavad 16 tundi ööpäevas. Alates 17. eluaastast magab keskmine inimene 8-9 tundi ööpäevas. Just selles vanuses lakkab inimene kasvamast. Vähemalt lõpetas ta pikkuse kasvu 17-aastaselt.

Suurima lihaskasvu saavutas ta aga perioodil 13–16 aastat. Schwarzenegger kirjutab samast – suurema osa lihasmassist ehitas ta üles 13–16-aastaselt.

Teaduslik fakt: inimesed vajavad 14-aastaselt 10 tundi und päevas.

Olete märganud, et kui unetundide arv kümnelt langeb ööpäevas kaheksale tunnile, siis keskmise statistilise inimese pikkus lakkab kasvamast. Lihastega ümber. märkasin, et kui minu õpilaste aruannetes unetundide arv langeb alla 9 tunni päevas, lakkavad treeningute tulemused kasvamast – lihastel pole aega taastuda.

Paljud kogenud sportlased vaidlevad vastu ja ütlevad, et saavutasid lihaskasvu, kui magasid 4 tundi päevas. Mul endalgi oli päevi, mil magasin 4 tundi, aga nädalaga tuli igatahes üle 60 tunni. Kord magas ta pärast rasket töö-treeningperioodi 28 tunniks magama, tõustes voodist vaid selleks, et tualetti kasutada.

Minu õpilaste aruanded on näidanud, et algajad saavad 49 tunnist nädalas magada. Uneaja vähendamine alla selle piiri peatab näitajate kasvu treeningpäevikutes.

Milleks ma kutsun? Ma ei kutsu sind rohkem magama, ma kutsun sind rohkem jälgima. Kuni teie individuaalsed andmed nädalase une, nädala treeningute arvu ja nädalase toidukoguse kohta pole teie peas ühendatud, ei saa te aru, miks lihased kasvavad.

Tähelepanelik lugeja on juba aru saanud, et mitte ainult uni, vaid ka toit ei mõjuta lihaskasvu, mis tähendab, et toit mõjutab und – kõik on omavahel seotud.

Kuidas toit mõjutab und?

Kalorite tarbimise vähendamine lühendab teie unetunde. Kaalulangetamise ja erinevate dieetide kogemusega inimesed teavad, et toidupuudus segab und. See kõik on seotud negatiivse saldoga. Negatiivne saldo on...

Võite süüa täis või täis. Ja võite lauast lahkuda näljasena. Lauast näljasena lahkumine tähendab negatiivset saldot. Kas mõistsite, et näljatunne on märk negatiivsest tasakaalust?

Nälg võib aga olla absoluutne ja suhteline. Absoluutne nälg on see, kui sul on kõigest puudus. Suhteline nälg on ühe asja, näiteks süsivesikute puudumine. Inimesed, kes peavad süsivesikuvaba dieeti, tunnevad nälga, kuigi võivad kergesti oma keha liigse valguga üle toita.

Keha on keeruline asi. Meie väikeses kulturisti ajus – tean omast kogemusest – on soov lihaseid kasvatada. Nende kohta – lihased – me arvame. Aga! Kehal on rohkem muresid, kui meie ajju mahub. Pärast päeva jääb vaid öö, et taastada mitte ainult lihaste valgustruktuurid, vaid ka süsivesikute, rasvade ja vitamiinide varud.

Millegi puudumine tekitab kehas rahulolematust ja ärevust, mis tähendab, et see ei lase sul magama jääda.

Ole ettevaatlik!

Sageli hakkavad noored suurte lihaste poole püüdledes "rumalalt rohkem sööma". Madala tööhõive ja piisava une korral põhjustab see kehakaalu tõusu. Keha ei kasva aga mitte ainult lihaste, vaid ka rasva tõttu. Sageli lisavad sellised "sportlased" 1 cm biitsepsi kohta vöökohale 1,5 cm - see on väga halb!

Näib, et lihaste kasvatamiseks peate sööma valke ja "rumal kombel ei söö magusat ja rasvast", et mitte paksuks minna. Selline lihtne lahendus viib paratamatult lihtsa vastuseni: rasva ja süsivesikute puudumise tõttu ei saa keha uinuda, mis tähendab, et ta ei suuda lihaseid taastada, rääkimata nende ehitamisest. Seetõttu võtavad kulturistid kõigepealt rasvaga juurde 20 ja seejärel kaotavad võistluseks lihastega 18 kg rasva.

Isegi spetsialistid ei suuda luua puhast lihast ega põletada puhast rasva. Aga õnnestub, kui õnnestub leida tasakaal valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, trenni ja ... une vahel.

Uni, kohv ja lihaste kasv.

Kuna ma ei kirjuta mitte ainult neile, kes "rumalalt kaalus juurde võtavad", vaid ka haritud inimestele ja seetõttu väga tegusatele inimestele, siis pean meelde tuletama kohvi ja muid turgutavaid drooge. Äriinimestel on lihtsalt vaja elatise teenimise ajal aju tööd säilitada, kasutades kesknärvisüsteemi - kesknärvisüsteemi - stimuleerimist. Selline stimulatsioon põhjustab paratamatult unehäireid ja vähendab seetõttu lihaste kasvu tõenäosust nullini.

Ta viis läbi oma uurimistöö ja veenis oma õpilasi üles kirjutama kogu kohvi, mida nad nädala jooksul jõid. Õpilased jagunesid loomulikult kahte rühma: need, kes hakkasid kohvist rohkem trenni tegema, ja need, kes suunasid kohvi tegevuse lihastele ebaproduktiivsetele tegevustele: "loll arvuti taga istumine". Kuidas sa sellest aru said? Selleks piisas kolme aruande ühendamisest: treeningute, une ja kohvi kohta.

Üllatav fakt: need, kes üleliigse kohvi trenni suunasid, magasid nii palju, kui lihaskasvuks vaja oli. Ja vastupidi, need, kes suurendasid kohvitaset, ei suurendanud oma treeningtunde, magasid vähem ja ei näinud treeningpäevikus tulemuste tõusu.

Tass kohvi annab energiat 4 tunniks kontoritööks või 1 tunniks trenniks.

Pärast kohvi joomist võid õhtul 4 tundi istuda

Populaarne kõnekäänd nagu "uni on nässudele" õõnestab pidevalt selle inimese põhivajaduse tähtsust ja takistab eriti kulturismi ja muude spordialade arengut. Analüüsime treeningu ajal tekkiva väsimuse põhjuseid ja selgitame välja, miks soovite pärast trenni magada?

Kui palju und vajab sportlane?

Kõrgetasemelised sportlased peavad alati olema motiveeritud oma sportlikke eesmärke saavutama. Selleks võite päeval pärast treeningut magada, siis paraneb tuju ja te ei tunne kohutavat ärrituvust, mis une puudumise tõttu tekib. Seega, kui olete väsinud, proovige võimaluse korral magada ja taastuda.

Une tähtsus kulturismis

Teie une kvaliteet on sama oluline, kui mitte rohkem kui see, kui kaua see kestab. Unel on mitu etappi.

1. 1. etapp valgustab unetsükli algust, kui inimene on keskkonnamuutustest veel teadlik.
2. Tegeliku unetsükli algus toimub 2. etapis, mis kestab 10 kuni 20 minutit.
3. Une sügavaimad faasid tekivad 3. ja 4. etapis umbes 30–40 minuti pärast, millele järgneb aktiivse une periood.

3. ja 4. etapp on sportlase arengu oluline osa, kuna kasvuhormoon vabaneb ja kortisool on siin reguleeritud. Seetõttu on uni kulturisti jaoks nii oluline. Kasvuhormoon on keha endokriinsüsteemi oluline osa. See on vajalik lihaste ülesehitamiseks, luude kasvuks ja rasvade oksüdatsiooni stimuleerimiseks. See on oluline teatud sooritustaseme säilitamiseks kogu teie sportlaskarjääri jooksul.

Miks sa tahad pärast treeningut magada?

Treeningu ajal ja pärast seda tõuseb hormoon kortisool, mis ei põhjusta kergesti, vaid ka lagunemist. Seetõttu tahad pärast suure intensiivsusega koormusi magada. Kortisool, tuntud ka kui stressihormoon, on sügava une ajal reguleeritud. Kortisooli tase mõjutab otseselt organismi võimet omastada glükoosi. Vaatamata kõigile täisväärtusliku öö magamise eelistele on paljudel sportlastel raske päeva, une ja treeningu range planeerimise tõttu neid katkematuid 7–9 tundi säilitada.

Treenides põletate kaloreid ja kulutate energiat. Olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest koormate keha, mis nõuab taastumist ja puhkust.

Mis siis, kui pärastlõunast trenni pole aega magada?

• ja pärast treeningut hoiab see teid energias ja ei väsi pärast treeningut liiga palju, alandades teie kortisooli taset. Söö kindlasti toitvaid toite nii enne kui ka pärast treeningut keha toitmiseks ning kaotatud kalorite ja mineraalide asendamiseks. Kui plaanite treenida vähem kui tund, sööge süsivesikuid, mis annavad kiire energiapuhangu ja suurendavad glükoosisisaldust, näiteks muffin või röstsai. Kui treenite kauem kui tund, valige süsivesikute allikas, mille seedimine võtab kauem aega – teraviljad, teraviljad, puuviljad.
• Kui teed trenni, higistad. Higi koosneb enamasti veest ja seda vett tuleb pärast treeningut täiendada. Kui te seda ei tee, võib teil tekkida dehüdratsioon, mis võib põhjustada väsimust, unisust ja isegi peapööritust. Alustage vee joomist kolm tundi enne treeningut. Joo selle kolme tunni jooksul umbes 3 klaasi vett. Joo palju vett treeningu ajal ja pärast seda.
• Maga öösel rohkem. Kui te ei maga piisavalt, koormate oma keha üle ja see võib teid pärast treeningut veelgi väsinuma tunda. Keskmiselt piisab 8-tunnisest unest, et lihased saaksid puhata ja taastuda.

Järeldus

Kui treenite lihasmassi suurendamiseks või lihastoonuse parandamiseks, on pärast treeningut magamine teie eesmärkide saavutamiseks suurepärane idee. Teie keha parandab ennast ja teie lihased kasvavad magades. Proovige pärast treeningut magada 40–60 minutit, piisab isegi 30 minutist, et lihased lõdvestuksid ja keha taastuks.

Une tähtsusest kulturismis videoformaadis

Uni ja kulturism mõisted on lahutamatud. Tegelikult on uni kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. Väga oluline on 24-48-tunnine periood (koos uneajaga) pärast rasket treeningut. Praegu käib remont ja uute lihaskiudude ehitamine.

Uni kulturismis, nagu kogu elus, on peamine aeg aminohapete ainevahetuseks, valkude sünteesiks ja hormoonide vabanemiseks. Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas treening neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja selgitada, mida saate teha une parandamiseks ja taastumisprotsesside kiirendamiseks. Teate, et jõutreening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab teil eemaldada liigset rasva. Tavalisel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi ehk selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus.

Jõutreening kiirendab lihaste tootmist, kuid ilma korraliku toitumiseta ja vajalike toidulisanditeta, mida sporditoitumine on, võib see su keha viia kataboolsesse olekusse. Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Maksimaalse aminohapete arvu ja valkude sünteesiga on maksimaalne. Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja parandamiseks, on mõttekas anda oma kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi.

Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need pakuvad une ajal pidevat aminohapete voogu, mis on taastumiseks hädavajalik.

Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise intensiivsuse organismis. Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.

Esimene asi, mida peaksite tegema, on magada 8-10 tundi öösel. Miks? Isegi väikseim puudus magamine ja kulturism võib mõjutada teie keha hormonaalset vastust treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides nende sünteesi. Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Päevasel ajal eraldub melatoniini vähem kui öösel.

Unel on neli peamist etappi ja ka viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad kolm ja neljas etapp, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Inimesed, kes on selles staadiumis väikesed, ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu päevane uni seda ei vähenda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi. Treenivate inimeste hormonaalne reaktsioon une ajal erineb istuva eluviisiga inimestest.

Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel vabaneb kasvuhormooni une esimesel poolel madalamal ja teisel poolel kõrgemal, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kellel on vastupidi. Tavaliselt on testosterooni tase une alguses madal, isegi kui seda võetakse unerohud ja tõuske hommikul üles. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võivad treenimine, uni ja kulturism seda muuta, tagades kõrge kortisoolitaseme öö esimesel poolel ja langetades seda teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini. Öösel tõuseb treenivatel inimestel testosterooni tase.

Kasvuhormoon tuleb mängu kolmanda ja neljanda unefaasi ajal, REM-une ajal tõuseb kortisooli tase. See ei ole lihaste kasvatamise seisukohalt kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikuks, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon. Nagu võite arvata, mõjutab palderjani une ja lõõgastuse puudumine immuunsüsteemi toimimist negatiivselt. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust.

Looduslikud unerohud

Kui teil on unehäired või soovite oma une kvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.

Melatoniin

See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et ta järgis teiste eeskuju looduslikud unerohud võib parandada REM-une ja suurendada kasvuhormooni tootmist (mis on kulturistidele huvitav). Melatoniin võib parandada unekvaliteeti, kuid mõnel inimesel põhjustab see unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.

kava kava

Seda palderjaniga sarnase toimega ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastava vahendina, samuti ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemile kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib selle kvaliteeti parandada.

Palderjan

Seda ürti, palderjani, on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava ainena. Teadlased usuvad looduslikud unerohud ja eelkõige on see kerge rahusti, mis võib uinumist kiirendada. Mida varem magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasini. Piisab 200-500 mg standardekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.

L-teaniin

Sellel rohelisest teest saadav aminohappeekstrakt, nagu unerohud, on võimsa lõõgastava toimega. On täheldatud, et see stimuleerib alfa-aju laineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus - 250 mg enne magamaminekut.

5-hüdroksütrüptofaan

See trüptofaani derivaat võib toimida antidepressandina ja uinutina. Trüptofaan muudetakse kehas 5-HTP-ks, mis saab seejärel muundada serotoniiniks, võimsaks aju neurotransmitteriks, mida tuntakse lõõgastava hormoonina. Paljud kulturistid on 5-HTP-d edukalt kasutanud unekvaliteedi parandamiseks. Toidulisandites kasutatav 5-HTP on saadud Aafrika ürdist Griffonia simplicifolia. Võtke 300 mg enne magamaminekut.

Märkus. Enne unerohtude ja nende ravimite võtmise alustamist on väga oluline konsulteerida oma arstiga, eriti kui teil on mõni haigusseisund. Uni võib teie edusamme jõusaalis kiirendada või aeglustada. Sellest peaks piisama. Ja ärge unustage enne magamaminekut valgu- ja fosfatidüülseriini kapsleid.

Tähtis: kui otsite kvaliteetset ravimit unetuse vastu, saate uurida DSIP delta unepeptiidi, mis on tellimiseks saadaval meie veebisaidil. Ostjate ülevaated selle kohta on erakordselt head.

Allikas: Athleticpharma.com

Rehan Jalali

Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. Väga oluline on 24-48-tunnine periood (koos uneajaga) pärast rasket treeningut. Just nüüd toimub uute lihaskiudude parandamine ja ehitamine (1). Uni on parim aeg aminohapete metabolismiks, valkude sünteesiks ja hormoonide vabanemiseks.

Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas treening neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja selgitada, mida saate teha une parandamiseks ja taastumisprotsesside kiirendamiseks.

Teate, et jõutreening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab eemaldada liigset rasva (2). Tavalisel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi ehk selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus. Vastupidavustreening kiirendab valgu tootmist, kuid ilma õige toitumise ja õige toidulisandita võib see viia teie keha kataboolsesse olekusse (1).

Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Maksimaalse aminohapete arvu ja valgusünteesi korral on maksimaalne (3). Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja parandamiseks, on mõttekas anda oma kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need pakuvad une ajal pidevat aminohapete voogu, mis on taastumiseks hädavajalik.

Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise kiiruse kehas (4). Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.

Esimene asi, mida peaksite tegema, on magada 8-10 tundi öösel. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset vastust treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides kiudude sünteesi (5).

Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Päevasel ajal eraldub melatoniini vähem kui öösel.

Unel on neli peamist etappi ja ka viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad kolm ja neljas etapp, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Inimesed, kes on selles staadiumis väikesed, ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu päevane uni seda ei vähenda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi.

Treenivate inimeste hormonaalne reaktsioon une ajal erineb istuva eluviisiga inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel on GH vabanemine une esimesel poolel madalam ja teisel poolel kõrgem, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kellel on vastupidi (7). Tavaliselt on testosterooni tase madal une alguses ja tõuseb hommiku poole. Sama juhtub kortisooliga. Treening võib taaskord selle olukorra ümber pöörata, tagades kõrge kortisoolitaseme öö esimesel poolel ja langetades seda teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.

Öösel tõuseb testosterooni tase treenivatel inimestel (8). Kasvuhormoon hakkab mängima une kolmandas ja neljandas etapis, kusjuures kortisooli REM-tase tõuseb (9). See ei ole lihaste kasvatamise seisukohalt kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikuks, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.

Nagu võite arvata, on unepuudusel immuunsüsteemile negatiivne mõju. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust (10).

Looduslikud unerohud

Kui teil on unehäired või soovite oma une kvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.

Melatoniin

See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM-une ja suurendada kasvuhormooni tootmist (mis pakub kulturistidele huvi) (11). Melatoniin võib parandada unekvaliteeti, kuid mõnel inimesel põhjustab see unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.

kava kava

Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastava ainena, samuti ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemile kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib selle kvaliteeti parandada.

Palderjan

Seda ürti on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava vahendina. Teadlased peavad seda nõrgaks rahustiks, mis võib uinumist kiirendada. Mida varem magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasini. Piisab 200-500 mg standardekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.

L-teaniin

Sellel rohelise tee aminohappe ekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib alfa-aju laineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus - 250 mg enne magamaminekut.