Enesekontrolli meetodid. Enesekontroll, selle peamised meetodid, näitajad, kriteeriumid ja hinnangud, enesekontrolli päevik. Objektiivsed enesekontrolli meetodid

Mõiste "enesekontroll" tähendab kaasaegses psühholoogias adekvaatset hinnangut ja täielikku, aga ka käimasolevaid vaimseid protsesse. Enesekontrolli ja selle normid seavad reeglina ühiskonna nõuded inimese käitumisele ühiskonnas.

Psühholoogilise nähtusena hõlmab enesekontroll oma "koosseisus" kõiki protsesse, mille kaudu inimesel on võimalik oma käitumist täielikult kontrollida mistahes vastuoluliste sotsiaalsete olukordade korral, samuti kontrollida oma bioloogilisi vajadusi, ihasid, mis ka hõlmavad erinevaid impulsiivseid impulsse, vastupandamatud atraktsioone sõltuvalt keskkonnatingimustest ja ümbrusest. See viitab ka indiviidi erilisele loomupärasele võimele oma tundeid rahustada, mida nähakse kui arusaamist oma ebatäiuslikkusest ja soovi tegutseda eranditult täiusliku, korrektse inimesena, lähtudes antud indiviidi kuvandist. ise.

Enesekontrolli omav inimene suudab alati ja igas olukorras õigesti ja keskendunult tegutseda. See mehhanism aitab tähelepanuta jätta näiteks kõik sisemised takistused. Sel juhul ei tohiks te segamini ajada enesekontrolli ja kartmatust, kuna kartmatus tähendab hirmu kui sellise puudumist ja reeglina kergemeelsust. Enesekontroll on mõistuse kiirus ja vabadus.

Psühholoogid rõhutavad tõsiasja, et enesekontroll on tahteline mehhanism, millel on positiivne mõju indiviidi kui terviku arengule, seega peaks see omadus olema igale adekvaatsele inimesele omane.

Käitumise enesekontroll

Füüsiline enesekontroll ehk enesekontroll on inimese kui sotsiaalse olendi psühholoogias väga oluline mehhanism. See väljendub kõige tugevamalt üksikisiku jaoks äärmuslikes olukordades. Eelkõige näitavad statistilised uuringud, et inimesel, kellel on piisavalt väljendunud enesekontroll, on palju suurem võimalus praegusest vääramatu jõu olukorrast väärikalt välja tulla kui inimesel, kes ennast ei kontrolli.

Põhimõtteliselt võib selle omaduse täielikku puudumist iga inimese psüühikas võrdsustada mõistuse ühel või teisel määral hägustumisega. Kuna indiviid ei suuda kainelt hinnata ega kontrollida oma põhilisi psühholoogilisi protsesse ja tegevusi, on ta liiga sageli altid erineval määral irratsionaalsele käitumisele.

Sisuliselt avaldub füüsiline enesekontroll meie elus, peaaegu kõigis selle valdkondades. See kvaliteet võimaldab igapäevasel tasandil vältida tülisid ja leida perekonnas või meeskonnas mingisuguseid kompromisse. Sportlastelt nõutakse sageli rangete dieedi- ja treeningrežiimide järgimist, mis nõuavad ka teatud enesekontrolli. Seega väljendub võime end kontrollida selles, et indiviid suudab oma elu, vajadusi ja soove reguleerida nii, et elada rahaliste ja võimaluste tasemel, mis tal parasjagu on.

Enesekontrolli arendamine

Tuleb rõhutada, et enesekontrolli arendamine põhineb ennekõike indiviidi jaoks kindla ajakava väljatöötamisel ja järgimisel. Kui inimene suudab kinni pidada rangest ajakavast, arendab ja täiustab ta enesekontrollimehhanismi.
Selle vara esimesed kalduvused ilmnevad juba perehariduse etapis. Lapsed jäljendavad täiskasvanuid peaaegu kõiges, sealhulgas käitumises. Näidates vestluses vaoshoitust, vältides tülisid ja otsides kompromisse, panevad vanemad oma lapsele alati aluse enesekontrollile.
Kas siis on võimalik saavutada enesekontroll, kui isegi lapsepõlves jäid vanemad sellest kasvatuspunktist mööda? Kõik sõltub inimese enda soovist. Enesekontrolli saad kasvatada, kui püüad täita oma kohustusi, järgida etteantud ajakava ja pühendada võimalikult palju aega enesetäiendamisele.

Enesekontroll treeningu ajal

Professionaalsed sportlased, aga ka inimesed, kes tegelevad tõsiselt ühte või teist tüüpi treeningutega, on hästi teadlikud vajadusest regulaarselt jälgida oma tervist treeningu ajal ja pärast seda. Tasub teada, et enesekontroll treeningu ajal ei asenda kunagi täielikku arstlikku läbivaatust, vaid on sellele väga kasulik ja isegi vajalik täiendus. Selle enesekontrolli abil saab sportlane hinnata teatud kehalise treeningu tulemuslikkust ja oma taluvust kehalise aktiivsuse mahtude suhtes. See võimaldab tema edasist tegevust asjatundlikult koordineerida ning välja arvutada sobivaima treeninggraafiku ja koormusrežiimi.
Tavaliselt mõistetakse seda enesekontrolli kui lihtsate ja kõigile kättesaadavate vaatluste jada, mille kogum võimaldab teha üldise järelduse keha seisundi kohta. Subjektiivsete vaatluste põhjal on selleks uni, tuju, isu, üldine heaolutunne, füüsilise väsimuse olemasolu või puudumine ning soov trenni teha. Objektiivsemad hinnangud hõlmavad kehakaalu, pulsisagedust, pulssi ja selle täitumist ning hingamissagedust.

Enesekontrolli päevik

Enamikul sportlastel või isegi spordikaugetel inimestel soovitatakse sageli pidada oma isiklikku "enesekontrollipäevikut". Sellesse on vaja üles märkida kõik enesekontrolli andmed, et neid ise või koos edasi analüüsida. oma arsti, psühholoogi või treeneriga.

Sportlaste puhul koosneb selline päevik tavaliselt kahest eraldi osast. Üks neist märgib subjektiivseid näitajaid, olemasolevaid objektiivseid näitajaid ja kirjeldab ka jooksva päeva üldist seisundit. Teises osas on sama kalendripäeva kirjes märgitud kõik sportlase poolt sooritatud treeningud, nende arv, aeg, kestus, üld- ja erikoormus. Tulevikus võib see aidata treeneril või isegi arstil märkida kõik vajalikud muudatused inimese koormusgraafikus.

Lisaks täidab selline “märkmik” mitmeid kasulikke funktsioone. Nimelt:

Selline päevik aitab üldiselt igal inimesel ennast, oma füüsilist ja emotsionaalset seisundit paremini tunnetada.
Arendab harjumust regulaarselt oma tervist jälgida. Süsteemsete igapäevaste märkmete tegemise vajaduse kujunemine iseenesest stimuleerib enesekontrollimehhanismide arengut.
See võimaldab hinnata väsimuse astet ja selle sõltuvust kehalise aktiivsuse kvantiteedist ja kvaliteedist. Sama kehtib ka vaimse stressi kohta. Selline juhtimine võimaldab teil oma tööd päeva jooksul õigesti reguleerida ja vältida ületöötamist.
Sellest lähtuvalt pakub päevik märkimisväärset abi füüsilise ja vaimse jõu täielikuks taastamiseks vajaliku puhkuse määramisel.
Samuti võimaldavad kirjed aru saada, millised meetodid on kõige tõhusamad, kui taastumine on vajalik.

Kontroll ja enesekontroll

Kontroll oma üldises arusaamas tähendab protsessi jälgimist ja suunamist vajalikus suunas. Näiteks kontroll õppimise ja õpilase üle selle protsessis eeldab välise tagasiside olemasolu, see tähendab õpetajapoolset kontrolli. Sama oluline osa, mida see sisaldab, on ka enesekontroll ehk kontroll õpilase enda tehtud õppimise ja tegevuste üle. Siinkohal on oluline rõhutada, et kontroll ja enesekontroll on omavahel lahutamatult seotud, kuna neil on teineteise mõjutamisel kahekordne seos. Arendades kontrolli õpingute üle, moodustab üliõpilane üldiselt rohkem väljendunud enesekontrollimehhanismi ja vastupidi – arenenud enesekontroll aitab kaasa täpsele õppimisele keskendumisele ja kontrollile selle rakendamise üle.

Väärib märkimist, et algselt pedagoogikas kasutati pikka aega üsna lihtsat, kuid end tõestanud õppimise jälgimise meetodit, mis põhines hindamisel. Seda kasutatakse ühel või teisel kujul tänapäevalgi, kuid tänapäevasel ajal on sellel mõned puudused. Näiteks selle meetodi peamine haavatavus on füüsiline võimatus hinnata kõigi õpilaste teadmisi ühe õpetaja poolt. Tulemuseks on kas liiga pinnapealne hindamine õppimise tulemuslikkusele, mis iseenesest mõjutab negatiivselt selle edasist arengut, või juhtum, kus õpetaja kasutab teadmiste hindamist omamoodi ohuna õpilastele, et neid tööle ärgitada. . Selline olukord muudab radikaalselt õppimise ja pedagoogika olemust, jättes õpilaste psüühika haridus- ja kognitiivsed protsessid tahaplaanile.

Kahjuks on väline kontroll õppimise lahutamatu osa, nagu ka õpetaja hinnang õpilase teadmistele. Tegelikult on need ainsad kontrollimeetodid teadmiste omandamise protsessis. Sellega seoses ei kujune õpilastel enesekontrolli harjumusi, mistõttu koolide ja ülikoolide enesekontrolli mehhanism reeglina praktiliselt ei arene.

Sellega seoses on väga oluline praegusel ajal välja töötada õigem lähenemine pedagoogikale. Tegelikult peaks õppeprotsess ise koosnema järgmistest tingimuslikest etappidest:

Keskendutakse õppeprotsessi motivatsioonile.
Keskendutakse vajalike toimingute ja toimingute sooritamisele ja teostamisele.
Keskendunud õpilase enda tehtud tegude adekvaatsele hindamisele.

Kõik need etapid, justkui protsessi komponendid, järgivad üksteist ja neid ei pea mitte ainult täielikult rakendama, vaid ka õpilased ise adekvaatselt mõistma.

Enesekontroll ja enesehinnang

Isikliku psühhiaatria seisukohalt toimib enesekontrolli protsess inimese võimena mitte ainult hinnata oma seisundit, vaimset aktiivsust, kavatsusi ja ihasid, vaid ka võimet neid täielikult kontrollida. Lisaks võimaldavad need protsessid õigeaegselt hinnata kavandatud toiminguid ja teha õige otsuse oma järgnevates tegevustes antud olukorras.
Enesehinnang on protsess, mille käigus hinnatakse oma isiklikke võimeid, tegusid ja otsuseid. Potentsiaalsed ja isegi anded ei ole lapsele algusest peale omased. See moodustub siis, kui ta kasvab üles ja hakkab mõistma teda ümbritsevat maailma ja inimesi. Ütlematagi selge, et lapse enesehinnangu edasine areng sõltub otseselt perekonna haridusprotsesside adekvaatsusest, õpetajate lähenemisest ja isiklikust kogemusest üldiselt.

Sellised mehhanismid nagu enesekontroll on omavahel väga tugevalt seotud. Eelkõige aitab hästi väljendatud enesekontrolli kujunemine kaasa õige enesehinnangu kujundamise oskusele. Seda tuleks arvesse võtta, eriti kui tegemist on lapse esimeste koolipäevade ja tundidega.

Loomulikult ei oska selles vanuses lapsed, kes alles esimestes klassides õppima hakkavad, oma tööst praktiliselt vigu leida, mis on samuti oluline. Seetõttu kasutatakse sageli tehnikat, mis võimaldab lastel õigesti täidetud ülesannete spetsiaalsete näidiste abil eneseanalüüsi teha. Sageli on näidatud ka vastastikuse eksperdihinnangu meetod. See on üsna universaalne viis, mis kompetentse lähenemisega võimaldab lapsel arendada mitte ainult enesekontrolli, vaid ka täpsust, keskendumisvõimet, vastutustunnet, ausust ja meeskonnatööd.

Tuleb märkida, et lastega peetavate diagnostiliste psühholoogiliste vestluste käigus jõudsid eksperdid järeldusele, et vastastikuse kontrolli tehnikal on haridusprotsessile tervikuna väga positiivne mõju. Kui beebi hakkab oma “naabri” tööd kontrollima, aktiveeruvad oluliselt tema tööhuvi, õppimismotivatsioon ja kognitiivsed protsessid. Kahjuks pole see meetod alati võimalik. Kõige sagedamini kasutavad nad seda matemaatika, geomeetria, vene keele ja üldiselt õigekirja tundides.

enesekontroll– füüsiliste harjutuste ja spordiga tegeleva isiku terviseseisundi, kehalise arengu ja füüsilise vormi regulaarne jälgimine lihtsate üldkasutatavate meetoditega.

Tervisliku seisundi, positiivsete ja negatiivsete muutuste dünaamika hindamine ei ole objektiivne, kui seda ei täiendata enesekontrolli andmetega. Oma tervise jälgimise tehnoloogia õpetamine on kehakultuuri üks põhiülesannetest ülikoolis ning enesekontrolli oskuste ja -oskuste piisava taseme saavutamine (enesekontrollipäeviku pidamine, korrektne enesehinnang, mis põhineb kehakultuuri analüüsil. see päeviku andmed) on üks kehakultuuri eesmärke ülikoolis.

Regulaarselt oma terviseseisundit analüüsides, andmeid testides ja erinevaid teste läbi tehes saab õpilane võimaluse kohandada töö- ja puhkusemahtu, taastumisaega, valida vahendeid füüsilise ja vaimse töövõime tõstmiseks, teha vajalikke muudatusi oma stiilis. ja võib-olla ka elustiil. Kõik andmed tuleb fikseerida enesekontrollipäevikusse edasiseks analüüsiks teatud ajavahemike järel: kuu, semestri, õppeaasta alguses ja lõpus. Peamine nõue: proovide võtmine ja testimine peaks toimuma samadel kellaaegadel, 1,5–2 tundi enne ja pärast sööki.

Enesekontroll seisneb järgmiste näitajate arvestamises: enesetunne, uni, isu, pulss, spiromeetria, hingamine jne Enesekontrolli käigus peetakse päevikut, mille näidis on toodud allpool (tabel 12).

Tabel 12

Enesekontrolli päevik

Päeviku vorm võib olla meelevaldne. See peaks fikseerima nii subjektiivsed näitajad (heaolu, uni) kui ka objektiivsed näitajad (südame löögisagedus, hinge kinnipidamise aeg, kehakaal), aga ka mõned sporditulemused: kogu jooksuaeg ühes treeningus, kiirus, testi tulemused.

Lihtsaim viis tundide tulemuslikkust hinnata on jälgida jõu, vastupidavuse ja muude füüsiliste omaduste arengu dünaamikat, samuti hinnata saavutusi erinevatel võistlustel või erikatsetel. Näiteks kui pärast kuuekuulist treeningut on teie tulemused kangi tõstmisel tõusnud, siis on jõu arendamise areng ilmselge. Kui varem läbisid kolmekilomeetrise distantsi näiteks 18 minutiga ja nüüd 15 minutiga, siis on sinu vastupidavuse tase tõusnud; sama, kui suurendasite teatud perioodi jooksul läbitud distantsi 10-lt 15 km-le.

Testharjutuste ja sportlike saavutuste tulemuste vähenemine viitab ebaõigele, ebapiisavalt ratsionaalsele treeningule: treeningharjutused, nende kogumaht ja intensiivsus on valesti valitud; need ei vasta teie valmisoleku tasemele ega individuaalsetele omadustele.

Mis tahes organi tegevus, selle seisundi muutus mõjutab koheselt teiste organite, süsteemide ja kogu organismi tööd ja seisundit. Lihastreening, jõu, vastupidavuse, kiiruse, osavuse, painduvuse arendamine on hingamisteede, südame-veresoonkonna, erituselundite treenimine, kesknärvisüsteemi spetsiifiline stimulatsioon ehk need harjutused on mõeldud tervise parandamiseks, normaalse elu säilitamiseks, töövõime suurendamiseks. mahutavus.

Kõik enesekontrolli näitajad võib jagada subjektiivseteks ja objektiivseteks. TO subjektiivne näitajad hõlmavad enesetunnet, meeleolu, und, söögiisu ja valu. Terviseseisundit võib liigitada heaks (rõõmsameelne enesetunne, hea sooritusvõime), rahuldavaks (kerge letargia) või halvaks (nõrkus, letargia, kehv sooritusvõime). Heaolu on kehalise aktiivsuse õigeks annuseks üsna informatiivne kriteerium. Kui need vastavad organismi funktsionaalsetele võimalustele, siis on tervislik seisund enamasti hea. Ülemäärase füüsilise koormuse korral täheldatakse selle halvenemist.

Järgmine subjektiivne enesekontrolli näitaja on meeleolu. See on vaimne seisund, mis on heaoluga üsna tihedalt seotud. Siin on üks meeleolude klassifikatsioone: rõõmsameelne, ebamäärane (ebamäärane, ebaselge), normaalne, masendunud (depressiivne, kurb).

Uni on tõhus vahend nii vaimse kui ka füüsilise töövõime taastamiseks. Hea uni 7-8 tundi viitab optimaalsele füüsilisele aktiivsusele. Selle erinevad häired (sagedased ärkamised, pindmine uni, uinumisraskused, unepuuduse tunne jne) on indikaatoriteks, et kehalist aktiivsust on vaja suurendada või vähendada.

Söögiisu iseloomustab ka inimese tervislikku seisundit. Valulike seisundite, ületöötamise korral muutub isu tavaliselt hullemaks. Kui treeningul kehaline aktiivsus vastab keha võimalustele, siis on isu hea.

Teist tüüpi subjektiivsed enesekontrolli näitajad on valu. Need on fikseeritud vastavalt nende lokaliseerimise kohale, iseloomule (äge, nüri, lõikav jne) ja manifestatsiooni tugevusele.

TO objektiivne Enesekontrolli näitajad hõlmavad südame löögisageduse, vererõhu, hingamise, kehakaalu, VC, lihasjõu ja sportliku soorituse jälgimist.

Paljud eksperdid tunnistavad südame löögisagedust vereringesüsteemi seisundi usaldusväärseks näitajaks. Seda saab iseseisvalt määrata pulsisageduse järgi. Kui inimene on puhkeasendis, on parem mõõta seda radiaalarteril, pöidla põhjas. Selleks asetage teise käe käsi randme tagaküljele, kus mõõdetakse pulssi, ja kasutage teise, kolmanda ja neljanda sõrme padjakesi radiaalarteri leidmiseks, vajutades sellele kergelt. Pulsisageduse määrab kella sekundiosuti liikumine 10 või 15 sekundi jooksul, saadud arv korrutatakse vastavalt 6 või 4-ga. See arvutab teie pulsi minutis.

Südame löögisagedus on väga paindlik näitaja ja sõltub vanusest, soost ja keskkonnatingimustest. Näiteks kõrgkooliealiste poiste pulss on 70–80 lööki minutis, tüdrukute pulss on tavaliselt 5–10 lööki kõrgem. Füüsilise vormisoleku suurenedes langeb pulss järk-järgult, mis näitab keha aktiivsuse säästmist. Regulaarne pulsimõõtmine on üks peamisi nõudeid keha funktsionaalse seisundi enesejälgimisel iseseisva füüsilise treeningu ajal. Kui puhkeolekus see näitaja järk-järgult väheneb ja muud enesekontrolli näitajad on optimaalsel tasemel, paraneb kehaline vorm ja tervis.

Pulsimõõtmised vahetult pärast treeningut võimaldavad hinnata keha reaktsiooni füüsilisele aktiivsusele ning näitavad ka taastumisprotsesside kiirust.

Puhke hingamine peaks olema rütmiline ja sügav. Tavaliselt on tervel inimesel hingamissagedus vahemikus 16 kuni 18 korda minutis, hästi treenitud inimestel - 10 kuni 14 korda minutis.Hingamissageduse ise arvutamiseks peate asetama käe alumisele osale rindkerest ja arvestage iga sisse- või väljahingamist üheks hingetõmbeks.

Keha funktsionaalse seisundi määramiseks saab kasutada funktsionaalset üheastmelist testi kükkidega. Katsealune puhkab 3 minutit. Seejärel arvutatakse pulss 1 minutiks (esialgne pulss). Järgmisena sooritab katsealune 40 sekundi jooksul 20 kükki, tõstes käed ette. Kohe pärast kükki arvutatakse pulss esimese 15 sekundi jooksul, arvutatakse ümber 1 minutiga (korrutades 4-ga). Südame löögisageduse tõus pärast füüsilist aktiivsust määratakse võrreldes esialgsega, protsentides.

Hinne (meestele ja naistele): suurepärane - 20% või vähem; hea – 21–40; rahuldav – 41–65; halb – 66–75; väga halb – 76% või rohkem.

Regulaarselt füüsiliste harjutustega tegelevatele õpilastele pakutakse paljudes riikides populaarset K. Cooperi testi, mida kasutatakse alla 30-aastaste inimeste füüsilise vormi hindamiseks (tabel 13). Selle testi tingimuste kohaselt korraldatakse 12-minutiline jooks nii kaugele kui võimalik. Parim on seda hoida staadionil, mille standardne rajapikkus on 400 m.

Tabel 13

K. Cooperi test

Enesekontrolli teostades on vaja jälgida oma sportlike ja tehniliste tulemuste paranemist, vormi tõusu, muutusi tervislikus seisundis ja kehalises arengus. Kontrollharjutuste sooritamise käigus toimuvad õppeaasta alguses ja lõpus 100 meetri jooksmine, paigalt kaugushüpped, torso tõstmine lamamisasendist ja risttalale tõmbamine. Kontrolltestide ja kehaliste omaduste testimise käigus tehtud hinnangute tulemused tuleks kanda enesekontrollipäevikusse.

Enesekontrollil on suur kasvatuslik ja pedagoogiline tähtsus, kuna kehaliste harjutuste ja spordiga tegelev üliõpilane, kes jälgib oma terviseseisundit ja kehalist arengut, võtab aktiivselt osa treeningute metoodika analüüsist.

Kehakultuuri ja spordiga tegelejate jaoks on suur praktiline tähtsus enesekontrollil. See distsiplineerib, sisendab enesevaatlusoskusi, mõjutab positiivselt spordisaavutuste kasvu. Enesekontroll võimaldab õigeaegselt tuvastada teatud kõrvalekaldeid asjaosaliste tervislikus seisundis, võtta vajalikke meetmeid nende kõrvaldamiseks. Selle peamine eelis seisneb selles, et igapäevase enesevaatlemisega tegelejad saavad visuaalselt tunda füüsiliste harjutuste kasulikku mõju oma tervisele.

Enesekontrolli all mõistetakse oma tervise, füüsilise arengu, funktsionaalse seisundi ja nende muutumise jälgimist regulaarse liikumise mõjul. See hõlmab keha seisundite vaatlust ja analüüsi, mis viiakse läbi objektiivsete ja subjektiivsete meetoditega.

Objektiivsed enesekontrolli meetodid

Objektiivsed tehnikad hõlmavad võtteid, mida saab kasutada mõõtmiseks ja kvantifitseerimiseks: antropomeetrilised näitajad (keha pikkus ja kaal, rinnaümbermõõt jne), sportlikud tulemused, üksikute lihasrühmade jõunäitajad.

Objektiivsed näitajad:

Pikkus on oluline füüsilise arengu näitaja. Kuid seda tuleks kaaluda koos rindkere ümbermõõdu, kehakaalu, kopsude elutähtsa võime (VC) (spiromeetriaga). Kõrguse mõõtmisel on suur tähtsus näitajate arvutamisel, mis iseloomustavad kehaehituse õigsust, proportsionaalsust ja kehalise arengu seisundit.

Kehakaal on inimese füüsilise seisundi üks peamisi omadusi ja näitab tema keha arengut. Inimese kehakaal määratakse tavaliselt pikkuseindikaatoritest (sentimeetrites) tavaväärtuste lahutamise teel.

Rindkere ümbermõõt. Hästi arenenud rindkere on hea füüsilise arengu näitaja ja tuntud hea tervise tagatis. Rindkere ümbermõõtu uuritakse puhkeolekus (pausiga), sisse- ja väljahingamisel.

Sissehingamise ja väljahingamise erinevust nimetatakse rindkere ekskursiooniks. See sõltub hingamislihaste arengust ja hingamise tüübist.

Käte lihasjõud. Käelihaste tugevust mõõdetakse dünamomeetriga. Käte lihasjõud sõltub pikkusest, kehakaalust, rinnaümbermõõdust ja muudest näitajatest. Keskmiselt on käte lihaste suhteline tugevus meestel 60-70% kaalust, naistel - 45-50% kaalust. Deadlift lihaste jõud on selja sirutajalihaste tugevus. See sõltub soost, vanusest, kehakaalust ja ametist. Meestel on oluliselt suurem tõstejõu lihasjõud kui naistel. Vanusega hakkab see langema.

Spiromeetria. Eluvõime on maksimaalne väljahingatav õhuhulk pärast sügavaimat sissehingamist, mis iseloomustab peamiselt hingamislihaste tugevust, aga ka kopsukoe elastsust.

Eluvõime väärtus on erinevatel inimestel väga erinev, olenevalt soost, vanusest, tervislikust seisundist ja muudest näitajatest. Kehaline kasvatus ja sport, eriti ujumine, sõudmine, sportmängud ja jooksmine aitavad tõsta elujõudu.

Pulss. Kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsest võimekusest sõltuvad suuresti inimese sobivuse tase ja tema sooritusvõime.

Igal inimesel on oma pulss. Tervel, treenimata mehel puhkeolekus on see tavaliselt 60-80 lööki/min, naistel 5-10 lööki sagedamini.

Südame löögisagedus sõltub vanusest, kehaasendist, kehalise aktiivsuse tasemest ja muudest teguritest. Treeningu ajal südame löögisagedus alati kiireneb.

Higistamine. Suure lihastöö juures aitab higistamine luua happe-aluse tasakaalu, reguleerib kehatemperatuuri ning on normaalse vee-soola ainevahetuse põhinäitaja.

Puhkeolekus eraldub inimese naha pinnalt 1 tunniga 36-60 g vett, ööpäevas 900 g Mõõdukas treening põhjustab veekadu päevas kuni 2 liitrit ja kuumas intensiivse treeninguga kuni kuni 8 liitrit.

Higistamine ei sõltu ainult koormusest ja õhutemperatuurist, vaid ka närvisüsteemi seisundist. Õige meetodi ja treeningrežiimi korral higistamine väheneb ja kehakaal jääb peaaegu muutumatuks.

Enne ja pärast treeningut kiiruse-jõu koormuste sooritamisel on soovitatav fikseerida kohesed muutused:
a) neuromuskulaarse aparaadi funktsionaalne seisund;
b) vere biokeemiline koostis (anorgaanilise fosfaadi sisaldus vereseerumis).

Sportlase enesekontroll peaks hõlmama:
igapäevane enesetunde, aktiivsuse ja meeleolu hindamine (vt lõik „Kesknärvisüsteemi hetke- ja kiireloomulise funktsionaalse seisundi näitajad“);
igapäevane koormustaluvuse hindamine;
iga päev, kohe pärast ärkamist, 1-minutiline ortostaatiline test ja võimalusel Ruffieri test koos Ruffieri indeksi arvutamisega;
välimuse Q analüüs (vt III peatüki jaotist "Kliinilised uurimismeetodid");
kuseteede ja seedesüsteemi funktsioonide analüüs.
Vaatame viimast küsimust üksikasjalikumalt.
Keskmiselt peaks päevas eritunud uriini kogus ligikaudu vastama
määrata imendunud vedelike kogus (vesi, mahl, kompott, supp, tee jne).
Tavaline uriin on tavaliselt õlgkollast värvi. Kui seda on väga vähe ja see viitab enamasti vedeliku puudumisele kehas, omandab uriin suure küllastusastme tõttu punakaskollase värvuse. Maksa, sapipõie ja sapiteede haiguste korral võib selle värvus sarnaneda õlle värviga. Neerude ja põie tõsiste patoloogiatega inimestel näeb see välja nagu liha. Valkjas-piimjas värvus tähendab mäda esinemist uriinis, mis tekib neerupõletiku ja soolade, eriti oksalaatide, vabanemisega. Tume punakas, rohekas ja sinine värv võib olla seotud teatud ravimite (multivitamiinide kompleksid, furasolidoon - erekollane; atsetüülsalitsüülhape, amidopüriin - roosakaspunane; rabarber, Aleksandria lehed - rohekas), puu- ja köögiviljade tarbimisega.
Uriin on tavaliselt selge. Selle hägusust võivad põhjustada soolad, lima, rasvad, bakterid ja märkimisväärne hulk rakulisi elemente. Uriinil on reeglina kerge spetsiifiline lõhn. Kui uriin laguneb bakterite toimel (neeru- ja põiehaiguste korral), ilmneb ammoniaagi lõhn.
Normaalne päevane väljaheidete kogus inimesel peaks olema 100-200 g päevas. Väljaheidete süstemaatiline kinnipidamine soolestikus üle päeva on üks tõsiseid terviseseisundi progresseeruva halvenemise riskitegureid. Väljaheidete hulk suureneb rikkaliku taimse toidu, selle halva imendumise (näiteks kõhunäärmehaiguste) ja soolestiku motoorse funktsiooni kiirenemisega. See väheneb valdavalt proteiinisisaldusega toiduainete (liha, lihatooted), kõhukinnisuse ja paastumise korral.
Kõhukinnisusega muutub väljaheide tihedaks või tekib tükkidena (lamba väljaheide). Sellistel juhtudel tuleks tõsiste soolehaiguste vältimiseks läbi viia spetsiaalne läbivaatus. Suure rasvasisalduse korral (peamiselt kõhunäärmehaiguste korral) muutub väljaheidete konsistents salvilaadseks (tualettruumist on raske välja lasta).
Tavaline väljaheide on tumepruun. Taimse dieedi korral võib see muutuda rohekaskollaseks, piimatoiduga oranžikas-helekollaseks. Valge, hallikasvalge, savine või liivane väljaheide viitab sapi sekretsiooni rikkumisele. Valdavalt lihatoidu taustal muutub see mustaks ja pruuniks. Seedetrakti ülemiste osade verejooksu, vismutipreparaatide, aktiivsöe, suures koguses mustikate ja mustsõstrate kasutamisega muutub väljaheide mustaks.
! JÄTA MEELDE! [Musta väljaheide, kui te ei saa seda seostada teatud ravimite ja toiduainete kasutamisega, peaks olema viivitamatu arsti juurde mineku põhjus.
Kui soolestiku mikrofloora on häiritud (düsbakterioos), muutub väljaheide mitmevärviliseks. Seedetrakti alumise osa, eriti pärasoole, haiguste korral võib väljaheide erituda väikeste portsjonitena ning seguneda vere, lima ja mädaga (pidage meeles: hemorroidide korral on veri tavaliselt väljaheite pinnal ja ei segune sellega). “Valesõbra” eriti kahtlane sümptom on väljaheidete sattumine aluspesusse, mitte oletatava gaasi eraldumise asemel. Sel juhul peaksite kohe
Tehke pärasoole ja kogu jämesoole instrumentaalne uuring.
Kõik enesekontrolli tulemusena saadud andmed tuleks kanda igapäevaselt enesekontrollipäevikusse paralleelselt erineva energeetilise iseloomuga või erineva suuna treeningkoormuste mahtudega.

Heaolu. Heaolu on üks olulisi näitajaid, mille abil hinnata kehalist seisundit ja kehalise koormuse mõju organismile. Kehalise kasvatusega tegelejad tunnevad end tavaliselt halvasti haiguse tõttu või siis, kui keha funktsionaalsed võimalused ei vasta sooritatud kehalise aktiivsuse tasemele. Tervislik seisund võib olla hea (jõu- ja särtsutunne, soov trenni teha), rahuldav (letargia, jõukaotus), mitterahuldav (märgatav nõrkus, väsimus, peavalud, pulsi- ja vererõhu tõus puhkeolekus jne). Kui tunnete end pikka aega halvasti, peaksite sellistel juhtudel konsulteerima arstiga.

Unistus. Kõige tõhusam vahend keha töövõime taastamiseks pärast füüsilist koormust on uni. Une ajal taastub jõudlus. Uni on närvisüsteemi taastumiseks kriitilise tähtsusega. Uni on sügav, hea ja tuleb kohe – see mõjub kehale värskendavalt, tekitab jõutunde ja jõulisa.

Söögiisu. Mida rohkem inimene liigub ja treenib, seda paremini peaks ta sööma,

kuna energiaainete kadu organismis suureneb. Söögiisu, nagu teada*, on ebastabiilne, seda võivad kergesti häirida haigused ja haigused või ületöötamine. Suure ja süstemaatilise kehalise aktiivsuse korral võib söögiisu järsult väheneda. Sellest tulenevalt saab õpilane isu järgi hinnata, kas füüsiline aktiivsus vastab keha individuaalsetele võimalustele. Toitlustamine peaks olema regulaarne, 3-5 korda päevas, tasakaalustatud. Söögiisu võib hinnata heaks, rahuldavaks ja halvaks (isupuudus, vastumeelsus toidu vastu).

Väsimus. Väsimus on füsioloogiline protsess, mis toimub organismis normaalselt ja mida suurem on väsimus, seda aktiivsemad on taastumisprotsessid. See on treenimisvahend, sooritusvõime suurendamise vahend. Väsimus kaob 2-3 tundi pärast treeningut. Kui see kestab kauem, tuleks seda käsitleda kui palju füüsilist tegevust tundide ajal. Väsimusega tuleks tegeleda siis, kui see hakkab liikuma ületöötamisse, kui see ei kao ka järgmisel hommikul pärast treeningut. Väsimusseisundi hindamise üheks oluliseks ja keeruliseks aspektiks on inimese üldine emotsionaalne taust. Kõrgendatud emotsioonide seisundis, huvitav mäng jne. õpilased ei märka sageli väsimust.

esitus võib olla suurenenud, normaalne, vähenenud. Tundide nõuetekohase korraldamise, kehalise aktiivsuse mahu ja intensiivsuse vastavuse korral keha võimalustele peaks füüsiline jõudlus aja jooksul suurenema.

Objektiivsed enesekontrolli meetodid Nende hulka kuuluvad väliste väsimuse tunnuste, pulsisageduse, vererõhu, keha pikkuse ja kaalu, elutegevuse jm näitajad.

visuaalne vaatlus. Füüsilise koormuse taluvuse hindamine väliste väsimustunnuste põhjal kombineerituna subjektiivsete andmetega võimaldab õpetajal ja õpilasel hinnata keha väsimuse määra kehaliste harjutuste sooritamisel. Väsimuse väliste tunnuste ligikaudne diagramm on toodud tabelis 2.

Südamerütm. Praegu peavad nii arstid kui ka füsioloogid südame löögisagedust üheks peamiseks ja kättesaadavamaks näitajaks, mis iseloomustab südame-veresoonkonna süsteemi seisundit ja selle reaktsiooni füüsilisele aktiivsusele. Südame löögisagedus määratakse unearterite või radiaalsete arterite palpeerimise teel pärast 3-minutilist puhkust. 10, 15 või 30 s enne 2 - 3 identse indikaatori saamist, mille järel arvutatakse saadud väärtus ümber min.

Pärast aktiivset füüsilist pingutust, kõrge pulsisageduse (150 ja rohkem) korral, on soovitatav seda määrata südameimpulsi järgi südame tipus või unearteris.

Tuleb meeles pidada, et pärast füüsilist aktiivsust määratakse pulss kohe pärast treeningu lõpetamist, kuna esimese 15 sekundi jooksul võib pulss langeda 10-20 lööki/min.

Noorte inimeste normaalne pulss on puhkeolekus 60-78 lööki/min. Lamavas asendis on ta meestega võrreldes 4-8 lööki madalam. Vastupidavustreeningutel on see madalam.

Mõõdetakse samas asendis (istudes, lamades või seistes) kindlal ajal, vahetult peale und, enne treeningut peale 2-3 minutit puhkust jne.

Kui hommikul või enne igat tundi puhkeolekus on õpilase pulss konstantne, siis võime rääkida keha heast taastumisest pärast eelmist tundi. Kui see on kõrgem, siis pole keha taastunud. Pärast treeningut peaks pulss taastuma 5-10 minuti jooksul. See taastumine näitab optimaalset füüsilist aktiivsust.

Pärast suurt jooksukoormust võtab pulsi taastumine kauem aega. Kui pulsi ja hingamissageduse taastumine jätkub 20-30 minutit või kauem, siis on vaja koormust veelgi vähendada, mõnel juhul on soovitatav konsulteerida arstiga. Halvast tervisest tingitud südame löögisageduse pikaajaline tõus või langus on üks väsimuse või kehva tervise sümptomeid.

ortostaatiline test. Soovitatav on laialdaselt kasutada aktiivset ortostaatilist testi. Selleks arvuta pulss lamavas asendis 5-10 minutit puhkeasendis, seejärel kohe seisvas asendis. Pulsisageduse erinevust lamades ja seistes kasutatakse südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi funktsionaalse seisundi hindamiseks. 6-12 löögi vahe on hea, 13-18 lööki on normaalne, 19-25 on ületöötamise või eelpatoloogia algus, üle 25 löögi on ületöötamine või haiguse ägenemine.

Funktsionaalset seisundit hinnatakse võimsusindeksi järgi. Mida suurem on närviprotsesside tugevus ja liikuvus, seda suurem on võimsusindeks. Kopsusüsteemi funktsionaalset seisundit uuritakse funktsionaalse testiga - Stange'i test ja teised (vt allpool). Üks olulisi enesekontrolli meetodeid on tunnis füsioloogilise pulsikõvera järgimine.

Füsioloogiline pulsikõver tunnis. Koormuse mõju kehale saab hinnata pulsisageduse järgi enne tunde, pärast tunni ettevalmistavat, põhiosa, tunni lõpus ja 10 minutit pärast tunni lõppu. Enne treeningut on pulss tavaliselt 3-10 lööki kõrgem kui puhkeoleku pulss. Füsioloogiline pulsikõver tõuseb tunni ettevalmistava osa lõpuks 110-125 lööki/min, teise tunni keskpaigaks 150-160 lööki/min, sportlastel 180-200 lööki/min. . Viimases osas on pulss 5-10 lööki kõrgem kui algne ja 10 minuti pärast taastatakse see algtasemele. Füsioloogilise pulsikõvera sujuvaks muutmiseks ei ole soovitatav tundi alustada jooksmisega, kaasata kiiruse, jõu, maksimaalse intensiivsusega harjutusi ning lõpuosas ka jooksmist ja harjutusi kiires tempos.

Põhimõtted kehalise treeningu mõju hindamiseks kehale südame löögisageduse (bpm) alusel:

Pulss - 100-130 - madal intensiivsus, taastumistsoon, treeningu koormuse lävi;

Pulss -140-150 - sobivust toetav keskmine tsoon;

Südame löögisagedus - 150-170 - keskmine tsoon, arenev intensiivsus;

Pulss -180-200 - kõrge, äärmuslik;

Südame löögisagedus mitte rohkem kui 170 - aeroobne energiavarustus;

HR-170-190 - segatüüpi aeroobne-anaeroobne energiavarustus;

Südame löögisagedus üle 190 - segatud, kuid valdavalt anaeroobne energiavarustus.

Kumulatiivse efekti hindamisel viitab südame löögisageduse järkjärguline langus või stabiliseerumine puhkeolekus või sama füüsilise tegevuse ajal koos teiste näitajatega keha funktsionaalse seisundi ja treeningmeetodi efektiivsuse tõusule.

Vererõhk (BP). Teistele Kardiovaskulaarsüsteemi seisundi oluline näitaja on vererõhk. Noortel on maksimaalne süstoolne vererõhk (SBP) 100-130 mm Hg, minimaalne diastoolne vererõhk (DBP) 60-80 mm Hg. Art. Soovitatav on mõõta vererõhku iga 2 kuu tagant. Püsiv väärtus või vererõhu langus näitab kehalise treeningu positiivset mõju kehale.

Hingamissagedus (RR). Normiks loetakse 14-16 hingetõmmet minutis (sisse- ja väljahingamine – üks hingetõmme). Neil, kes tegelevad regulaarselt kehalise kasvatusega, võib see väheneda, kuid veidi ja ulatuda 10–14 korda minutis.

Pärast füüsilist treeningut suureneb hingamissagedus järsult ja võib ulatuda 50 või enama hingetõmbeni minutis, kuid kõige tõhusam hingamine pärast treeningut on sagedusega 30-40 hingetõmmet minutis. RR arvutatakse 1 minutiga, asetades peopesad alumisele rinnale ja ülakõhule.

Stange'i test. Istudes sisse hingates hoidke hinge kinni. Pärast 3-minutilist vaikset puhkust hinga sügavalt sisse ja välja. Seejärel hoidke pärast võimalikult sügavat sissehingamist hinge kinni, sulgege suu ja pigistage nina. Keskmiselt hoiavad õpilased hinge kinni 30–50 sekundit. Treeningu suurenedes see näitaja tõuseb, mis viitab hingamis- ja vereringeelundite töö paranemisele ning iseloomustab mingil määral organismi vastupanuvõimet hapnikuvaegusele. Ületreenimise, väsimuse, kurnatuse korral väheneb hinge kinni hoidmise aeg.

Objektiivseid morfofunktsionaalseid näitajaid, mis põhinevad keha pikkuse (pikkuse), kehamassi (kaalu), lihasjõu, rindkere ümbermõõdu, rindkere ekskursi, kopsumahu, kehalise arengu indeksite uurimisel, kasutatakse kõige sagedamini kumulatiivse mõju hindamisel, korduvatel katsetel. arstlikud läbivaatused.

Füüsiline vorm. Kontrollistandardite tulemused, nende positiivne nihe tundide mõjul kinnitavad, et kehaline harjutus on võimas, asendamatu tervist parandav ja hügieeniline faktor asjaosaliste tervise tugevdamisel.

Korralikult organiseeritud enesekontroll füüsilise koormuse ajal on ühendatud hea tuju, sügava une, hea isu, objektiivsete näitajate positiivse dünaamika, suurenenud füüsilise vormi ja sportliku sooritusvõimega.