Treeningueelne soojendus jõusaalis ja kodus. Soojendus enne treeningut: tõhus harjutuste komplekt

Kõik teavad, et soojendus enne jõutreeningut on kohustuslik samm, kuid vähesed inimesed teevad seda täielikult. Enne kodus treenimist peate ka soojendust tegema, millele eriti keegi tähelepanu ei pööra. Nüüd näete ise, kui oluline on keha ette valmistada igasuguseks treeningkoormuseks ja kuidas õigesti soojeneda.

Soojenduse tähtsus enne treeningut

Kui vaatate soojendusprotsessi erinevate nurkade alt, saate tuvastada selle mõiste mitu määratlust:

1. See on vaimne ettevalmistus treeninguks. Pärast soojendust on tõesti lihtsam treenida.
2. See on lihaste soojendamine, südame-veresoonkonna ja hingamiselundite aktiivsuse optimeerimine, vereringe parandamine enne treeningut.
3. See on koolitusfaas. Tõepoolest, see on koolitusprotsessi ettevalmistav etapp.

Enne treeningut on soojendus kohustuslik.

Rahulikust olekust aktiivsesse olekusse

Puhkeolekus toimib inimkeha energiasäästurežiimil: kulutab kaloreid minimaalselt, süda lööb sagedusega 55–60 lööki minutis, hingamine on rahulik ja ühtlane. See kehtib eriti une kohta.

Kui ärkame, suureneb kalorikulu. Proovi ärgata ja järsku püsti hüpata ja kuhugi joosta. See saab olema väga raske, sest keha veel magab ja me sundisime teda päeval tavapäraselt tööle.

Seetõttu ärkame aeglaselt: mõni lamab voodis, mõni joob kohvi, mõni teeb harjutusi (muide, väga kasulik asi).

Fakt on see, et vererõhk on kohe pärast und üsna madal - lihased ju kogu selle aja ei pingestanud, süda peksis rinnus rahulikult ja mõõdetult.

Pange tähele, et tänavale minnes ei pane me kohe viimast käiku ja kiirust 10 km/h sisse ega jookse sihtkohta. Alustame aeglase kõnniga, liikudes järk-järgult kiirele või isegi jooksmisele. Kuid seda kõike tehakse järk-järgult. Isegi kui kõndisite 10 sekundit ja hakkasite seejärel kiirendama, peetakse seda "mitte kohe".

Kaasasündinud reflekside tasemel teab meie keha, et kohe ei ole võimalik midagi tegema hakata. Keha on vaja ette valmistada uueks seisundiks. Seetõttu on olemas soojendus, et valmistada keha ette raskeks füüsiliseks tööks.

Selleks vajate:

1. Tõsta kehatemperatuuri.
2. Kiirendage pulssi, suurendage vereringet.
3. Venitage lihaseid, küllastades neid toitainete ja hapnikuga tänu verevoolule, tõstes nende temperatuuri
4. Soojendage liigeseid, stimuleerige nende määrimist sünoviaalvedelikuga.

See keha ettevalmistus muutub eriti oluliseks enne rasket tööd. Seetõttu on enne treeningut soojendus kohustuslik samm. Ilma selleta on raske lihaseid efektiivselt tööle sundida ning väga kerge on vigastusi saada. Nüüd saate aru, kui oluline on enne treeningut soojendada.

Mis siis, kui sa ei soojenda?

"Mu sõber ei soojenda kunagi ja pole kunagi viga saanud." Seda võib kuulda päris tihti. Näiteks hakkab inimene treenima lamades surumisega. Ta võtab tühja kangi (kaaluga umbes 20 kg) ja vajutab seda 20 kordust, suurendades iga kordusega tempot. Siis kaalub ta 90 kg, teeb 5-8 kordust, siis 100 ja töötab selle raskusega.

See on ehe näide, mees ei tõmmanud kunagi midagi, sellise treeningu ajal oli ta 34-aastane. Samamoodi treenis ta ka 30-aastaselt.

Ei saa öelda, et ta üldse ei soojenda. Ju oli kael tühi. Tema kehale ilmselt piisab sellisest soojendusest. Kuid see on vale lähenemine treeningule, sest soojendus ei tähenda ainult tühjade raskustega töötamist.

Toimub üldine kardiosoojendus näiteks joostes, seejärel kogu keha soojendus ning iga lihase ja liigese soojendamine eraldi.

Näites näidatud isiku kehal on hea ohutusvaru. Kuid ühel päeval võib selline skeem ebaõnnestuda, mille tagajärjel võib ta saada külma kõõluserebendi või muu ebameeldiva vigastuse.

Mis võib juhtuda, kui alustate treenimist ilma eelsoojenduseta:

1. Kui te enne treeningut soojendust ei tee, võite tõmmata sidemeid. See on kõige levinum vigastuse tüüp.
2. Kui te ei valmista oma kardiovaskulaarsüsteemi ette, võite isegi minestada. Järsk koormus kehale võib põhjustada teie vererõhu järsu tõusu.
3. Hea soojendus valmistab liigesed ette ülekoormuseks. Kui töötate "külma" liigendiga, on tõsine oht seda kahjustada. Ja liigese taastamine on väga keeruline ja pikk protsess.

See kõik on väga oluline algajatele sportlastele, kellel on täiusliku kehani veel pikk tee.

Niisiis, kuidas enne treeningut soojeneda, kui kaua see kestab, milliseid harjutusi tuleks teha, et lihaseid enne treeningut soojendada?

Õige kolmeastmeline soojendus

Kuidas teha soojendust, soojendada korralikult lihaseid ja mitte väsida enne põhitreeningu algust? Võtame selle järjekorras.

Soojenduse tüübid

Võime sõnastada teisiti ja asendada “tüübid” etappidega. Sest kõigepealt tehakse üldsoojendus ja siis treeningu edenedes tehakse soojendus kõikidele lihasgruppidele, mis saavad koormust.

Üldine soojendus hõlmab kardio- ja liigesetreeningut. Ja konkreetsete lihasrühmade soojendus tähendab enne konkreetseid harjutusi töötamist ilma raskusteta või kergete raskustega.

Teeme nüüd selgeks, kuidas õigesti soojeneda ja millist harjutuste komplekti saab soojenduseks kasutada.

Kardio - esimene etapp

Korralik treeningeelne soojendus algab kardiost.

Peate pühendama 5–20 minutit jooksmisele, treeningrattale või elliptilisele masinale. Treeningmasinaid saate kombineerida teiste kõrge intensiivsusega kardiotreeningutega.

• Soojendus enne jõutreeningut peaks olema minimaalselt energiamahukas. See tähendab, et intensiivne kardioosa peaks olema läbitud 5–7 minutiga.
• Kui aga eesmärk on kaalust alla võtta, pead jooksma või hüppama kauem – vähemalt 20 minutit.

Niisiis, teie pulss on tõusnud, vereringe on aktiveerunud, veri kannab kiiresti hapnikku ja muid vajalikke aineid kogu kehas.

Liigesed - teine ​​etapp

Ringliigutused erinevate kehaosadega aitavad enne treeningut liigeseid soojendada:

1. Pöörake oma pead õrnalt. Kõigepealt tehke 10 ringikujulist liigutust päripäeva, seejärel sama palju vastupäeva. Iga liigutusega proovige kirjeldatava ringi läbimõõtu suurendada.
2. Tõmmake lõug rinna poole, kallutage pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule. Korrake seda liigutust mitu korda.
3. Asetage sõrmed õlaliigestele ja keerake õlgu. Tehke neid pöörlevaid liigutusi oma kätega mõlemas suunas 10 korda. Ringikujulisi liigutusi tehakse samaaegselt mõlema käega küünarnukist kõverdatud.
4. Nüüd peate kirjeldama ringi mitu korda ühe ja teise käega, keerates oma kätt küünarnukist.
5. Seejärel teeme sama, pöörates käsi randmetel. Suruge ja vabastage sõrmed mitu korda.
6. Järgmisena teeme jalgadel seistes ringjaid liigutusi keha ülaosaga.
7. Kinnitame keha ja teeme puusadega ringjaid liigutusi, asetades käed vööle.
8. Nüüd saate seda teha 10 korda edasi ja tagasi või 10 korda tempos kükitada.
9. Tõstke põlv üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, ja suunake varbad alla. Põlveliigese liikumise abil peate varbaga põranda kohale joonistama ringi.
10. Asetage varvas põrandale ja tehke pahkluuga pöörlevaid liigutusi.

Seega töötasime kõik liitekohad järjestikku ülalt alla.

Liigeste soojendamiseks enne treeningut on ka teisi harjutusi. Neid tehakse täpselt samamoodi, kuid teie ülesandeks on ringi asemel joonistada number 8. Seda soojendust kasutatakse erinevates käsivõitluse koolides. Selle soojendusskeemi tõhusus seisneb selles, et selline liikumistrajektoor soojendab liigest palju paremini kui lihtsalt ringikujuline.

Tõepoolest, kui analüüsite seda diagrammi, siis teete ühes harjutuses mitu lihtsat liigutust korraga. Näiteks kui jälgite peaga numbrit 8, liigutate pead edasi, tagasi, paremale ja vasakule. On ka ringikujulisi trajektoore.

Kuidas sellist soojendust läbi viia, on täpselt sama, mis tavalist ringikujulist. See on väga huvitav viis keha treenimiseks ette valmistada.

Kodus soojendamine toimub samal kahel viisil: ringis ja joonisel 8.

Soojendus enne treeningut võib toimuda väljas toimuvate aktiivsete mängude vormis, kui me räägime laste spordiosast.

Võitluskunstide koolides viivad nad läbi soojenduse, et tugevdada keha jõu- ja koordinatsiooniressursse. Selline ettevalmistus võimaldab enne treeningut lihaseid soojendada ja valmistada keha ette heaks koordinatsiooniks.

Kuidas muuta treeningud ohutuks? Tehke põhisoojendus!

Konkreetsete lihasrühmade sihipärane soojendus - kolmas etapp

Soojendus enne jõusaalis treenimist hõlmab kvaliteetset soojendust just nendele lihasgruppidele, millega te töötate.

Iga jõuharjutuse alguses peate tegema 1-3 soojendusmeetodit.

Esimene komplekt tehakse alati kergete raskustega. Näiteks kui kavatsete teha kätekõverdusi, peaksite esmalt tegema 15-20 kordust pingil 45-60 kraadise nurga all, seejärel töötage kangide kallal.

Lamades surumisel tööta esmalt tühja kangiga, soojendades rindkere, õlgu ja triitsepsit. See tähendab, et harjutus lihaste soojendamiseks enne treeningut on tegelikult see, mida kavatsesite teha, ainult väikese raskusega.

Kui teie tööraskused on suured, peate neile lähenema mitmes etapis. Selleks on vaja teist ja kolmandat soojendusviisi. Näiteks lamades surumise tööraskusega 100 kg tuleb pärast tühja kangiga soojendust teha 8 korduse jaoks 55 kg, 5–6 korduse korral 80 ja alles seejärel riputada 100 kg.

Pidage meeles, et käte ja jõutõstmiste puhul on soovitatav kaaluda 20–30 kg ja jalgadel 30–40 kg.

Keha tuleb järk-järgult harjuda tööraskusega. Soojendage kindlasti liigeseid ja lihaseid, vastasel juhul on vigastuste oht suur.

Soojendusharjutusi tuleb teha enne igasugust füüsilist treeningut - nende abil soojendate teatud lihasgruppe ja valmistate keha ette eelseisvaks koormuseks. Erinevat tüüpi treeningute jaoks on ette nähtud spetsiaalsed ettevalmistavate harjutuste komplektid. Soojendust on soovitav teha erineval viisil, et keha korralikult ette valmistada eesseisvateks tegevusteks.

Mis on soojendus

Soojendus on teatud komplekt lihtsaid võimlemisharjutusi, mille käigus valmistad oma keha, kogu keha eelseisvaks treeninguks. Me ei räägi ainult lihaste soojendamisest, vaid ka keha füsioloogiliste süsteemide - hingamise, vereringe, eritumise - kohandamisest. Ka närvisüsteem satub vajalikusse erutusse, tähelepanu koondub ning lihasluukonna ettevalmistus - liigesed, sidemed, kõõlused.

Ettevalmistavate soojendusharjutuste koguaeg võib olla 15 kuni 45 minutit, sealhulgas ettevalmistavad ja eriosad. Alguses kiirendate ainevahetust, toniseerite kergelt südame-veresoonkonna süsteemi, parandate hingamisprotsesse. Eriosas hakatakse soojendama lihaseid, millele põhitreening on planeeritud, rõhk on venitamisel ja lihasluukonna ettevalmistamisel. Seda tuleks teha enne igat tüüpi sporditegevusi, see aitab neid sooritada paremate tulemustega ja vähendab vigastuste ohtu.

Soojendus kehakaalu langetamiseks

Kas teete kaalu langetamiseks spetsiaalset võimlemist, aeroobikat või fitnessi? Kindlasti eraldage 10-15 minutit enne tundi, et kaalust alla võtta. Selle eesmärk on enne treeningut tõhusalt soojendada ja suurendada rasvapõletuse intensiivsust treeningu enda ajal. Tehke pöördeid, põhiliigeste paindumist-pikendust, alustades pea ülaosast, liikudes mööda keha allapoole, 10-15 kordust ühes suunas (vt foto allpool).

Kaalukaotuse soojendusrutiin võib välja näha järgmine:

• Kaela pöörlemine, suurendades liikumisulatust, kallutades kaela vasakule ja paremale
• Pöörake oma õlad, painutage küünarnukid, asetage käed õlgadele, edasi-tagasi.
• Painutage ja pöörake käsi küünarnukkidest ja kätest, sirutades käsi paralleelselt põrandaga.
• Pöörab ja painutab keha vöökohas, liigub edasi-tagasi, vasakule ja paremale.
• Vaagna pöörlemine mõlemas suunas.
• Pöörake jalgu, tõmmates põlvi kõhu poole.
• Kükid.

Tehke harjutusi kaela-, selja- ja seljalihaste, jalalihaste, käte, kõhulihaste ja tuharalihaste venitamiseks. Lõpetage seanss kardiotreeninguga – hüppage või jookske paigal, mis kestab viis kuni seitse minutit. Sellest ajast piisab pulsi kiirendamiseks rasvapõletustsooni – 110-130 lööki/min. See suurendab peamiste treeningharjutuste tõhusust.

Harjutuste komplekt soojenduseks

Ükskõik, kas külastate jõusaali või treenite kodus spordivarustusega, on mõlemal juhul soojendusharjutused ligikaudu samad. Fitnessi soojendus peab sisaldama järgmisi elemente:

• Kõigi suuremate liigeste rühmade pöörlemine. Alustage kaela pööramist, liigutage järk-järgult keha allapoole – õlg, küünarnukk, ranne, puus, pahkluu.
• Pöörake käsi ja jalgu – poolkükist, külgedele ja üles-alla.
• Kükid.
• Kere kalded ja pööramine.

Dünaamiline soojendus pole vähem tõhus:

• Hüppa vaheldumisi paremal ja vasakul jalal.
• Kohale hüppamine, põlved rinnale surutud.
• Sirgete jalgadega.
• Hüppenöör.
• Üle pingi hüppamine.
• Poolkükist või täiskükist hüppamine.

Dünaamilise osa jaoks kasutage kiiret paigal jooksmist. Pidage meeles, et soojendusharjutused on treeningu ettevalmistav osa. Vältige ülepinget, jälgige sisse- ja väljahingamise sagedust, soojendage lihaseid sujuvalt, järk-järgult. Kui mõnda liigutust on sul raske sooritada, asenda need lihtsamate liigutustega, mis sobivad sinu esialgsele treeningtasemele.

Enne jõutreeningut tehke soojendus

Jõutreening on kehale väga tõsine koormus, mis töötab maksimaalselt oma võimete piires. Soojendus enne raskustega treenimist peab tingimata sisaldama harjutusi raskustega kuni viis kilogrammi tüdrukutel, kuni kaheksa kilogrammi meestel. Erilist tähelepanu pööratakse sellele, kuidas soojendada põhikoormust kandvaid lihaseid, soojendades nimme- ja sügavaid selgroo lihaseid, kuna raskustega töötades on peamine vigastusoht seljas.

Enne treeningut ühine soojendus

Liigeste soojendus on oluline võimlejatele, sportlastele ja suure koormusega sportlastele. Liigeste korrektne ettevalmistamine treeninguks tähendab selle ohutuse tagamist võimalike vigastuste seisukohast ning tõhusate tulemustega baastreeningu läbiviimist. See sobib suurepäraselt kõigile, kes käivad jõusaalis või tegelevad aeroobika või fitnessiga. Lisage tema programmi kindlasti:

• Kere külgmised kalded, painutamisel hinga välja, kõverast välja tulles hinga sisse.
• Õlaliigese pöörded sirutatud ja kõverdatud kätega.
• Küünarnuki ja randme liigeste pöörlemine.
• Hüppe-, põlve-, puusaliigeste (lamavas asendis), varvaste ja käte liigeste pöörlemine.
• Lülisamba läbipainded ja kalded seisuasendist neljakäpukil.
• Lülisamba väänamine lamavast asendist, seejärel seismine.

Jalgade soojendus

Harjutused lihaste soojendamiseks enne treeningut rõhuasetusega jalalihastele tuleks teha enne jooksutreeningut ja aktiivse spordiga tegelejatele. Jalgade soojendus sisaldab järgmisi tõhusaid harjutuste komplekti:

• Soojendage reie lihaseid.
• Harjutused puusaliigeste jaoks.
• Harjutused hüppeliigese soojendamiseks.
• Soojendage vasika lihaseid.

Jalaharjutused algavad seisvast asendist, poolkükkide ja kükkidega, mitme lähenemisega, korduste arvu suurenemisega. Seejärel soojendatakse pahkluud jalgu pöörates ja pumpades – liigutades keha varvast kannale ja tagasi. Seejärel jätkake paigal kõndimisega, tõmmates põlvi keha poole, seejärel tõstke varbaid üles – säärelihased hakkavad tööle.

Soojendus kätele

Käte soojendamine on eriti oluline jõutreeningutega tegelevatele sportlastele. Lisage oma spordiharjutuste kompleksi järgmised treeningelemendid:

• Pöörlemised.
• Mahi.
• Tõmblused rindkere ees - õlaliigese teravad röövimised külgedele sirutatud kätega.
• Tõmbab üles ja alla.
• Triitsepsi venitus.
• Soojendage käsi ja sõrmi – painutused, pöörded.

Soojendus seljale

Naised, kes tõstavad suuri raskusi, teavad, et selja soojendamine enne treeningut aitab kehal suurte koormustega toime tulla ilma vigastuste ja ülepingutamata. Järgmised harjutuste rühmad on kindlasti kaasatud:

• Kummarda ette, painde sügavus suureneb, kui teie füüsiline vorm paraneb.
• Kallutab vasakule ja paremale, kusjuures kalde vastaskülg on välja sirutatud käega
• Keha väänamine vöökohas, kusjuures alakeha on liikumatu
• Õlgade ja puusade ringikujulised liigutused.

Kuidas enne venitamist soojendada

Soojendus ja venitus enne treeningut on olulised, sest see aitab kaitsta end vigastuste eest. Kuidas soojendada lihaseid enne venitamist? Kasutage selleks kahte tüüpi volte - ettepoole sirutatud jalgadega, küljele sirutatud jalgadega; harjutused nagu liblikas, püstol (põrandal istudes). Tehke kiiged sirgete jalgadega ja poolväljas ettepoole, langetades tagumise jala põlvele. Need harjutused valmistavad teie lihased ette edasiseks venitamiseks.

Kuidas enne jõusaalis treenimist soojeneda

Soojendus jõusaalis peaks olema suunatud neile lihasrühmadele, mida plaanite põhitreeningu ajal üles pumbata. Soovitav on dünaamiline koormus, venitusharjutused, liigeseharjutused, harjutused alaseljale ja kätele. Ärge säästke 15-20 minutit enne trenažööridel treenimist, et oluliselt suurendada põhikoormuse intensiivsust.

Enne jooksmist soojendage

Jooksule eelnev soojendus sisaldab sportlikku venitusharjutuste komplekti, soojendades selja, käte, jalgade lihaseid ja pöörates liigeseid. Pöörake erilist tähelepanu pahkluule. Kui jooksed jooksulindil, ärge unustage enne treeningu alustamist hingamisharjutusi teha. Õige hingamine jooksmisel on südame-veresoonkonna süsteemile ohutu ja kogu kehale kasuliku treeningu võti.

Video: kogu keha soojendus enne mis tahes treeningut

Jõuline soojendus enne treeningut valmistab keha täielikult ette koormusteks. Soojendusharjutused on mõeldud südame löögisageduse suurendamiseks, lihaste vereringe suurendamiseks ja liigeste määrimise soodustamiseks. See võimaldab teil end vigastuste eest kaitsta ja saavutada maksimaalseid tulemusi.

Staatika asemel dünaamika

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad on õlgadest laiemad, ja sirutage käed lae poole. Kael peaks olema lõdvestunud, hoidke pea otse, vaadake otse ette.

Teostus: kummarduge alla, langetades käed ja keha kaarekujuliselt. käed jalge vahel nii kaugele kui võimalik. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Sirutage ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

Tempo: madal.

Selja väljatõmbed ja ülespoole sirutused

Soojendus: õlad, tuharad, nelipealihased, reie tagaosa.

Lähteasend: Seisa sirgelt, käed puusadel, jalad koos.

Teostus: Astuge ühe jalaga pikk samm tagasi ja asetage varbad põrandale. Laske end alla, painutades mõlemat jalga ja sirutades käed lae poole. Põlveliigese nurk peaks olema 90 kraadi. Jala tagumine põlv ei puuduta põrandat või äärmisel juhul langeb sellele väga õrnalt. Raskus peaks olema esijalal. Tagasi i juurde. n ühe liigutusega.

Tempo: madal.

Soojendus: sirglihased ja kaldus kõhulihased, seljalihased.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed väljapoole õlgade kõrgusel paralleelselt põrandaga, peopesad ülespoole. Vaata otse ette. Võta ennast kokku.

Sooritus: Olles fikseerinud pea, puusad ja jalad, keera õlad küljele nii, et üks käsi on ees ja teine ​​taga. Tehke väike paus ja naaske IP-le. Korrake teisel pool.

Tempo: madal.

Soojeneb: kõhulihased.

Lähteasend: lama selili, siruta käed pea kohal, jalad sirged koos. Tõstke oma pea põrandast paar sentimeetrit üles.

Teostus: Kasutades kõhulihaste jõudu, tõsta end istumisasendisse, samal ajal kõverdades jalgu ja aseta jalad põrandale. Ülemises asendis peaksid käed sirutama enda ette. Pöörake end lahti ja pöörduge ettevaatlikult tagasi põrandale. Ärge lööge pead vastu põrandat.

Painutage kõhuli lamades

Soojendus: seljalihased,...

Lähteasend: lama põrandal kõhuli, hoia käed ja pea mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Pea sirge, pilk suunatud alla, kõhulihased pinges.

Teostus: Tõstke oma rind põrandast nii kõrgele kui võimalik ja sirutage käed külgedele, nagu lendaksite. Tagasi i.p.

Tempo: madal kuni mõõdukas.

Soojendus: jalad, tuharad, õlad.

Lähteasend: asetage jalad vaagnast veidi laiemale, langetage käed külgedele.

Sooritus: kükitage, kuni põlveliigestesse tekib täisnurk (puusad on põrandaga paralleelsed). Madalaimas punktis painutage küünarnukid ja viige need ette. Hüppa sellest asendist üles, siruta käed lae poole. Maanduge pehmelt, mitte kergelt kõverdatud jalad ja liikuge järgmisesse kükki.

Tempo: mõõdukas.

Lähteasend: võtke lamamisasend, asetage käed laiali ja keerake küünarnukid külgedele, jalad koos. Pea on selgrooga ühel joonel, pilk on suunatud allapoole.

Teostus: painutage küünarnukid täisnurga alla, jälgides, et alaseljas ei oleks võlvi. Tagasi i.p. käte sirgumine.

Tuuleveski

Soojendus: kõht, selg.

Lähteasend: seiske jalad laiali, sirutage käed põrandaga paralleelselt laiali, hoidke pea otse, pingutage kõhulihaseid.

Teostus: kallutage sirge seljaga ette ja sirutage parema käega vasakut jalga. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake liikumist teises suunas.

Tempo: mõõdukas kuni kiire.

Soojendus: lihased, mis liidavad ja röövivad puusi, nelipealihaseid, reie tagaosa, tuharad, vasikad.

Lähteasend: asetage jalad õlgadest kitsamaks, painutage veidi põlvi ja kallutage keha ettepoole, hoidke pea otse. Painutage käed küünarnukkidest ja kinnitage need, pingutage oma kõhulihaseid.

Teostus: Vedrulise liigutusega sirutage põlved ja liigutage üks jalg küljele. See peaks olema lihtne hüpe. Ülemises punktis viige käed ette. Maanduge kergelt kõverdatud jalgadega. Hüppa liigutust korrates küljelt küljele.

Tempo: mõõdukas.

Soojendab: kogu keha.

Lähteasend: seiske sirgelt, painutage küünarnukid.

Teostus: Jookse paigal, tõstes põlvi 10 sammu kõrgele. Aidake end kätega, liigutades neid edasi-tagasi.

Tempo: mõõdukas kuni kiire.

Hüpped

Soojendab: kogu keha.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pinguta kõhulihaseid.

Teostus: hüppa igal sammul, maandudes samale jalale, millega sa põrandalt maha lükkasid. Järgmine samm ja hüppa teisele jalale. Aidake end kätega, liigutades küünarnukke jalgadele vastupidises suunas.

Tempo: mõõdukas kuni kiire.

Korduste arv

Muidugi mõtlete, kui palju kordusi iga harjutuse jaoks teha. Mugavuse huvides on siin järgmine tabel:

Niisiis, teil on dünaamilise soojenduse jaoks valmis programm. Kasutage seda, rakendage seda praktikas. Meil on hea meel, kui kirjutate meile selle artikli kommentaarides oma muljetest. Edu!

Ärge kunagi, mitte mingil juhul ärge oma lihaseid äkiliselt pingutage. See kehtib eriti koolituse kohta. Keha füüsiliseks tegevuseks ettevalmistamiseks peate selle soojendama soojendusega. Sellistel eesmärkidel on üks, mis sunnib iga lihase "sisse lülituma".

Miks on vaja soojendust?

Soojendus – treeningu algus. Kuid paljud, eriti algajad, alahindavad selle etapi tähtsust. Mõned inimesed arvavad, et see on ajaraiskamine, sest see ei aita sul kaalust alla võtta ega lihaseid kasvatada. Ja see on põhimõtteliselt vale.

Soojendus enne treeningut sisaldab mitmeid harjutusi, mille eesmärk on suurendada spordi tõhusust. Kuidas? Ja siin on asi:

• soojendustegevused võimaldavad lihaskoe “kiirendada” tööseisundisse, tänu millele saab kogu keha toonuse;
• kerged harjutused toovad kaasa lihaste verevarustuse, mis suurendab südame-veresoonkonna aktiivsust;
• 10-minutilise soojendusega kiirendab süda oma rütmi 100-120 löögini minutis.

Ja selleks, et lihased soojendusprotsessi ajal piimhappega hapetuks ei muutuks, on vaja seeriaid sooritada enne ja pärast iga treeningut. Tehke 7-10 kordust. Need on venitusharjutused, mis "rahustavad" lihaseid.

Kui plaanite jõusaalis treenida raskete vahenditega, aitab soojenduskompleks järgmistes valdkondades:

• lõdvestab lihaskoe, mis vähendab oluliselt kiudude rebenemise ohtu;
• provotseerib adrenaliini tootmist, suurendades seeläbi treeningu enda tõhusust;
• toniseerib närvisüsteemi;
• kiirendab ainevahetusprotsesse kehas;
• suurendab närviimpulsside kiirust, mis viib aju neurosümpaatilise reaktsiooni suurenemiseni.

Soojendus enne treeningut ei aita mitte ainult keha soojendada, vaid loob ka treeninguks õige meeleolu.

Soojenduse tüübid

Peamine asi, mida peate mõistma, on see, et pole täpset soojenduskompleksi. Igal üksikjuhul saab programmi valida eraldi. Näiteks enne jooksmist tehakse jalgade soojendamiseks kalle, samal ajal kui sellega töötades tuleks ette valmistada kogu keha.

Soojendus võib olla mitut tüüpi:

1. Kindral. Selle kategooria harjutused on mõeldud kogu keha funktsionaalseks treenimiseks. Tänu sellele kompleksile tõuseb järk-järgult temperatuur, aktiveerub ainevahetus, mille tõttu satub lihastesse rohkem hapnikku. Üldsoojendus sisaldab kompleksi üla- ja alajäsemetele, kerget paigal jooksmist, hüppeid ja pöörlevaid harjutusi liigeste arendamiseks. Aeg: 10-15 minutit.
2. Eriline. Siin on lihaste soojendamine suunatud 10-20% koormusele kehale spetsiaalselt teatud tüüpi treeningu jaoks. Näiteks kui see on hantlitega harjutus, siis tehke kätel 10-12 kordust. Selle peamine eesmärk on "meelde jätta" kehale, kuidas harjutusi õigesti sooritada.
3. Haak. Selles etapis on peamine ülesanne aidata lihastel lõõgastuda, et nad erutunud olekust eemale saaksid. Tavaliselt hõlmab jahtumine aeglast jooksmist, järkjärgulist üleminekut kõndimisele ja keha sujuvat venitamist erinevates suundades. Sellised harjutused võimaldavad teil eemaldada piimhapet, vähendada pulssi ja temperatuuri, mis normaliseerib verevoolu kehas. Aeg: 5-10 minutit.
4. . Seda on 3 tüüpi:
   • statistiline– harjutused on mõeldud jäsemete fikseerimiseks kindlas asendis;
   • dünaamiline– harjutused võimaldavad teil kontrollida lihaste tegevuse kulgu;
   • ballistiline– liigutused on kiired, motoorsed, kaootilised.

Dünaamiline venitamine annab kõige maksimaalse efekti, kuna soojendab lihaseid järk-järgult, mis tähendab, et kiudude vigastamise oht on minimaalne.

Kõik neli venitusetappi tuleks sooritada järjestikku, ühtegi vahele jätmata. Fakt on see, et igal etapil ei valmistata lihaseid lihtsalt ette - need soojendatakse esmalt üles (selle sõna otseses mõttes), seejärel venitatakse järk-järgult ja viiakse "töötavasse" olekusse. “Külma” keha on kerge vigastada.

Millist soojendust vajate?

Soojendusharjutuste komplekt valitakse mitte ainult treeningu tüübi järgi. Siinkohal tasub arvestada ka inimese individuaalseid iseärasusi - tema kehatüüp, liigeste liikuvus, üldine heaolu, teatud haiguste esinemine jne. Samuti peate ise kindlaks tegema, kas soojendus on vajalik selleks, et soojendada lihaseid või täita teatud lihasgrupp verega.

Algajatele saab treener valida üldharjutuste komplekti, mida inimene hakkab seejärel ise sorteerima. Kuid soojendus peaks kindlasti sisaldama järgmist:

• harjutused üldkategooriast soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks tulevaseks stressiks;
• erikategooria harjutused, olenevalt järgnevast treeningust;
• venituskompleks mitte ainult lihaste, vaid ka liigeste ettevalmistamiseks.

Algajatele on parem kasutada üldist soojendust, millel on üldine kompleks. Tulevikus, kui spordiala areneb, on võimalik sellist programmi iseseisvalt kohandada.

Soojendusharjutused

Seal on standardne harjutuste komplekt, mida saavad kasutada mitte ainult algajad, vaid ka "professionaalid". See on aeroobsete ja venitusharjutuste kombinatsioon, mis võtab aega 15-20 minutit.

Keha ettevalmistamiseks enne treeningut tehke järgmised harjutused:

Need 8 harjutust aitavad lihaskoe eelseisvaks koormuseks maksimaalselt ette valmistada. Seda kompleksi peetakse universaalseks, nii et seda saab kasutada enne igat tüüpi treeninguid nii meestel kui naistel.

Soojendus venitus

Samuti on olemas kompleks lihaskoe venitamiseks. Kuid treenerid soovitavad seda alustada mitte enne treeningut, vaid pärast seda. See võimaldab teil tulemust konsolideerida. See kehtib eriti intensiivse treeningu kohta, kuna see viib lihaskiudude pingutamiseni.

Venitamine võimaldab normaliseerida mitte ainult südame tööd ja vereringet, vaid leevendab ka lihasspasme. Selle efekti saavutamiseks peate meeles pidama järgmisi soovitusi:

• enne venitussoojendust on kasulik sörkida või sõita velotrenažööriga (lihtsas tempos), et tõsta lihaste temperatuuri;
• Iga asendi võtmiseks peate kulutama 2–3 sekundit ja viibima lõppasendis 10 sekundit;
• venitusharjutusi tehakse aeglaselt;
• lõppasend võetakse seni, kuni inimene tunneb kerget valu.

Venitussoojendus sisaldab mitmeid põhiharjutusi:

1. Peate seisma ukseavas või kahe toe vahel, millele asetate oma käed. Järgmisena langeb keha aeglaselt alla ilma käsi liigutamata. Fikseerige 10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Sooritage 3 korda aeglases tempos.
2. Võtke kõval pinnal lamavasse asendisse. Jalad viiakse kokku ja tõusevad järk-järgult üles ja pea taha, samal ajal kui käed surutakse tihedalt vastu horisontaalset pinda. Sokid peaksid puudutama põrandat. Kinnitage 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Täitmine - 3 korda.
3. Eeldatakse vertikaalset asendit, nii et kontsad on koos ja varbad üksteisest eemal. Sirge seljaga langetage keha, kuni sõrmed jõuavad varvasteni. Tehke 3 lähenemist fikseerimisega 10 sekundi jooksul.
4. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Keha kummardub ettepoole ja haarab aeglaselt keerates käega vastasjalast. Fikseerimine lõpp-punktis on 10 sekundit, pärast mida keeratakse teisele poole. 3 lähenemist.
5. Jalad asetatakse õlgade laiusele ja tehakse aeglased painutused külgedele, ette ja taha. Fikseerimine toimub igas punktis ja tasub kasutada käsi.
6. Lunges tehakse ühele või teisele jalale. Sel juhul tuleks käed vööl kinnitada. 8-10 lähenemist igale jalale.

Sellised harjutused on kõigile tuttavad juba koolist. Keha tasub “venitada” mitte ainult enne treeningut, vaid ka pärast seda.

Kestus

Eespool oli juba märgitud, et iga soojenduse kestus ja kasutatavate harjutuste komplekt sõltuvad otseselt treeningu iseloomust. Lisaks võetakse arvesse ka inimese põhiseaduse füsioloogilisi iseärasusi. Keskmiselt võib soojenemine kesta 15 kuni 30 minutit. Kõik sõltub sellest, kuidas inimene lähenemisi sooritab – millises tempos.

• sörkjooks (õues või jooksulindil) – 5 minutit;
• kükid – 15 korda, 2 seeriat 2-minutilise intervalliga;
• plaksuga hüppamine – 15-20 korda;
• keha painutamine kätega, mis ulatuvad varbaotsteni – 15-20 korda;
• harjutus "veski" - 15 korda mõlemal küljel;
• push-up - 10-15 korda;
• kehakõverdused – 20 korda.

Soojenduskompleks võib laieneda või kokku tõmbuda ning vastavalt sellele võib soojenduse kestus varieeruda üles või alla.

Sellest tulenevalt tasub öelda, et soojendus on treeningu äärmiselt oluline etapp. Tänu sellele soojendatakse lihaskude järgnevaks koormuseks, mis tähendab, et vigastuste oht väheneb. Seetõttu peaksid soojendust tegema mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased.

Treeningu üks olulisemaid komponente on eelsoojendus. Sageli ei pöörata enne jõusaalis treenimist soojendusele piisavalt tähtsust ja nad alustavad kohe põhiharjutustega.

See on vale lähenemine, sest treeningu efektiivsus ja positiivsed tulemused sõltuvad keha ettevalmistusest.

Miks on vaja soojendada? Soojenemise positiivne mõju

Mis on soojendus? See on harjutuste süsteem, mis aitab viia keha aktiivsemasse olekusse, soojendab lihaseid, sidemeid ja parandab luu- ja lihaskonna süsteemi toimimist.

Soojendus enne jõusaalis treenimist on kohustuslik, et valmistada keha ette järgnevateks koormusteks.

Soojenduse eelised:

• venitamine;
• kõigi lihaste soojendamine;
• südame ja veresoonte töö parandamine;
• paranenud verevool (peamiselt lihastes);
• "aeroobse" koormuse mõju kehale;
• suurenenud südame löögisagedus;
• veresoonte aktiivsem küllastumine hapnikuga;
• närvisüsteemi toimimise parandamine;
• kaitse võimalike vigastuste eest (aktiivse füüsilise tegevuse ajal).

Tavaliselt tehakse jõusaalis soojendus enne treeningut, kuigi mõne programmi puhul on see võimalik ka pärast - viimase etapina.

Lisaks on treeningueelsed harjutused viis omamoodi valmisoleku loomiseks, mis loob meeleolu põhitreeninguks.

Millest alustada jõusaali tulles

Ideaalset universaalset soojendust enne treeningut jõusaalis ei ole.

Peate valima harjutuste komplekti individuaalselt: võttes arvesse füsioloogiat (füüsise iseärasusi, luu-lihaskonda), ealisi iseärasusi.

Eelsoojenduse sordid

Oluline meeles pidada! Enne aktiivset treeningprotsessi on parem teha dünaamilist tüüpi venitus - te ei pea pikka aega ühes asendis püsima.

Soojendust ja venitamist tajutakse sageli sünonüümsete mõistetena. See on viga.

Soojendus enne jõusaalis treenimist on keha toonust parandav harjutuste süsteem., ja venitamine on otseselt seotud lihaste tööga. Seetõttu pidage soojendusel kindlasti kinni selgest harjutuste jadast: kõigepealt üldised ja seejärel alustage venitamist.

Harjutused kõigi kehaosade soojendamiseks. Venitusprotseduur

Kaela lihaste venitamine

Kogu klasside kompleks algab emakakaela lülisamba lihaste tööga.

Kasutatakse järgmisi harjutusi:

1. Põhipositsioon– seisa sirge seljaga, pea allapoole ja lõug rinnale surutud. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel lõdvestage lihaseid. Tunnete, kuidas teie kael on pinges.
2. Lähteasend- nagu eelmises harjutuses, on selg sirge, nägu sirge. Aeglaselt peate oma kaela pöörama vaheldumisi vasakule ja paremale (nii kaua kui võimalik). Ühe lähenemise jaoks piisab, kui teha 10 pööret mõlemas suunas.

Õlad, küünarnukid ja randmed

Õlalihaste venitamiseks kasuta järgmist harjutust: asend – seisa sirgelt. Käed tõstetud õlgade tasemele.

Tehke torsoga (käed, õlad, torso) aeglaselt pöörlevaid liigutusi, kuni see peatub. 10 korda kordamööda - kõigepealt ühel, siis teisel küljel.

Järgmised tegevused on teie küünarnukkidele kasulikud:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed tõstetud õlgade tasemele. Hoides oma õlad liikumatuna, pöörake küünarnukke.
2. Küünarnukid ulatuvad külgedele. Käed - rindkere tasemel. Peate tegema äkilisi liigutusi kätega tagasi. Sel juhul küünarnukid ei ulatu välja ja abaluud on kokku viidud. Pärast kahe tõmbluse tegemist sirutage käed täielikult välja.

Käeharjutused hõlmavad järgmist:

1. Pööramine - käed surutakse rusikasse, pöörlevad liigutused tehakse erinevates suundades.
2. Võtke rusikad lahti, sirutage ja pingutage sõrmi nii palju kui võimalik (nii, et tunneksite pinget).
3. Asetage oma peopesad rindkere tasemele ja pigistage neid pingega. Küünarnukid on õlgade tasemel.

Südamiku üldine soojendus

Põhiosa jaoks saate kasutada lihtsate harjutuste komplekti. Selle keskmine kestus on 15 minutit.

See võib koosneda:

Märge! Treenimata või üle 50-aastastel jõusaalis käivatel inimestel on parem piirduda vaid soojendusega, kaasamata seda põhitreeningu eel “soojendusena”.

Rinnalihased

Lülisamba rindkere lihaste "arendamiseks" ja "soojendamiseks" on tõhusad järgmised harjutused:

1. Asetage käsi mis tahes vertikaalsele toele (stabiilsele), et saaksite õige nurga. Seejärel kummarduge ettepoole ja kergelt küljele – peaksite tundma lihaste ja sidemete pinget. Korrake sama, vahetades käsi.
2. Käed "lukus" (taga). Järgmisena tõstke käed üles (nii kaua kui võimalik). Kui tunnete lihaspingeid, hoidke paar sekundit ja lõdvestage.

Selg, alaselg

Kasutatakse järgmist harjutust: tuleb haarata käega varrast või torust ja nõjatuda taha. Jalad on sirged. Hoidke seda 5 sekundit. Korrake sama, ainult teise käega.

Alaselja soojendus enne põhitreeningut jõusaalis sisaldab järgmisi harjutusi:

Kaldus

Lihtne, kuid tõhus harjutus aitab teil kaldus kõhulihaseid "soojendada". Asetage vasak käsi oma vööle ja painutage aeglaselt paar korda samas suunas. Siis vaheta kätt.

Jalgade tagakülg

Jalgade tagaküljel on harjutused tuharatele ja reitele (biitseps):

Reielihaste venitamiseks:

1. Selle harjutuse tegemiseks tuleks seista kõrgendatud platvormi lähedal, visata sellele sirge jalg ja sirutada kogu keha selle poole. Püsi selles asendis 10 sekundit. Langetage jalg. Tehke sama lähenemisviisi teise jalaga.
2. Seisa tooli ees. Asetage jalg sellele, pange käed selja taha ja sirutage ülakeha tooli poole, samal ajal kui abaluud tuleks kokku suruda.
3. Tõusu küljele – sirge seljaga, jalad harkis, käed puusadel. Üks jalg paindub põlvest ja raskus kandub samale küljele.

Põlved

Enne jõusaalis treenimist soojenduse kohustuslik osa on harjutused põlvelihaste venitamiseks:

1. Peate püsti tõusma ja kätega põlvedest kinni haarama. Seejärel tehke mitu ringikujulist liigutust põlvedega väljapoole ja sissepoole.
2. Seisa sirgelt, jalad (sirged) sel juhul peate ületama - nii, et parem on vasaku ees. Keha parem pool kaldub aeglaselt vasakule. Samal ajal on teie käed püsti. Hoidke asendit paar sekundit. Vahetage jalad.
3. Harjutus saab olema tõhus kus peate seisma seinast 20 cm kaugusel, asetage jalad õlgade laiusele ja suunake varbad veidi väljapoole. Seejärel tehke aeglaselt kükke, kuni põlved on varvastega samal tasemel. Hoidke 10 sekundit ja tõuske. Lähenemiste arv – 2-3 10 kükist.
4. Ka kükid on tõhusad rõhuasetusega ühel jalal. Selleks asetage jalad kõigepealt õlgade laiusele. Seejärel tõuseb üks jalg üles ja paindub põlves. Tee kükke – kui tugijala põlv on varvastega samal tasemel, hakka ettevaatlikult püsti tõusma. Piisab 2-3 lähenemisest - 5 kükki jala kohta.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Reielihase (nelipealihase) venitamiseks on tõhus järgmine harjutus: peate seisma ühel jalal ja haarama käega teisest jalast pahkluust. Fikseerige selles asendis 15 sekundit. Vahetades jalgu, korrake venitust.

Piisab 5-7 lähenemisest.

Shin

Sääre lihaste ja sidemete venitamiseks kasutatakse järgmisi ülesandevalikuid:

Jalgade ja kõhukelme venitamine

Vaagna ja kõhukelme lihaste jaoks on kasulik teha järgmisi harjutusi:

1. Põhipositsioon on sirge asend, jalad õlgade laiuselt. Käed sirutatud ette ja sirged. Ärge painutage põlvi. Venitamiseks painutage paremale, vasakule ja keskele, püüdes kätega põrandat puudutada (kokku 15-20 korda).
2. Asend on sama, varbad on väljapoole pööratud. Kükid (5 korda). Mida sügavamad on kükid, seda suurem on vaagnapõhjalihaste koormus. Selg on sirge.

Huvitav fakt! Venitamine peaks toimuma võrdselt mõlemal pool keha.

Kui kaua peaksite soojendama?

Soojenduse kestus enne jõusaalis treenimist sõltub füüsilisest vastupidavusest, sise- ja välistemperatuurist ning riietusest.

Üldsoojendus (lihaste ja sidemete toonuse tõstmiseks) kestab keskmiselt 10 minutit.

Spetsiaalne (meenutab treeningkompleksi põhiharjutusi ja viiakse läbi enne harjutust) - sama, mis üldine. Viimase etapina venitamine – kuni 10 minutit.

Soojendus on kvaliteetse treeningprotsessi oluline element.

Neil, kes jätavad selle vahele ja alustavad põhitreeningtsüklit, on palju suurem oht ​​saada tõsiseid vigastusi. Soojendus koosneb harjutustest kogu keha lihasrühmadele ja jaguneb kolme tüüpi: üldine, eriline, venitus.

Soojenduse tüüp valitakse lähtuvalt treeningu iseloomust ja füüsilisest vormist. Soojendus ja venitus on erinevad elemendid, seega peate järgima õiget harjutuste jada ja nende kestust.

Kasulikud videod, kuidas õigesti soojendada

Kasulik video soojenduse kohta enne jõusaalis treenimist:

Kuidas jõusaalis korralikult soojendada: