Normaalne keharasv. Rasva protsent kehas on tervise ja ilu oluline kriteerium

Artikli tänane teema on pühendatud tüdrukutele, kes pole oma figuuriga täiesti rahul ja tahaksid seda veidi või põhjalikumalt muuta. Kui me räägime liigsest kaalust, siis peame silmas neid ekstra rasva kogunemisi, mis ei lase meil end peeglis mugavalt tunda ja endale meeldida. Neid inetuid lisakilosid ei defineeri midagi enamat kui keharasva protsent. Täna saame teada milline peaks olema naise keha rasva norm ja ka määratleda kui suur on naise keharasva protsent on alumine lävi, mille järel algavad probleemid tervise ja selle reproduktiivfunktsiooniga. Üldiselt analüüsime selles artiklis üksikasjalikult ja osade kaupa, kuidas naise keha ja selle olemus reageerib rasvaprotsendi muutustele ja rasvakihi vähenemisele kehal. Ma arvan, et igal tüdrukul on huvitav teada, milline rasvasisaldus tema kehas mis on vastuvõetav ja mis ohtlik...

Minimaalne rasvaprotsent naise kehas

Tegelikult ei ole ühtegi väärtust, mis ütleks täpselt, et "see" indikaator või "see" on ideaalne rasvaprotsent naise kehas (ja ka mehel). Rasvamäär iga inimese jaoks määratakse individuaalselt ja see põhineb paljudel teguritel - see on sugu, vanus, aktiivsuse tase, elustiil, geneetika, toitumisharjumused ja muud. Sellest hoolimata suutsid teadlased siiski kindlaks teha naise keha rasvaprotsendi minimaalne vahemik, langeda allapoole, millest naised ei tohiks, kuna ilmnevad olulised häired organismi elutegevuses. See protsent varieerub sõltuvalt vanuselistest erinevustest 13–16 (tabel 1).

Tab. 1 Minimaalne lubatud rasvasisaldus sõltuvalt naise vanusest

Nagu näeme, tõuseb naise normaalse keharasvaprotsendi alumine lävi vanemaks saades. See on tingitud selle motoorse aktiivsuse vähenemisest ja ainevahetusest üldiselt.

Tavaline protsent naise keharasv

Liigume nüüd keskmise juurde normaalne keha rasvaprotsent naistele. Nagu me juba teame, pole kahte absoluutselt identset organismi, seetõttu ei ole see näitaja üks konkreetne arv, vaid mitme väärtuse vahemik, mis iseloomustab naise keha jaoks vastuvõetavat rasvaprotsenti. Tabelis 2 näete, millised on need väärtused erinevate naiste vanuserühmade jaoks.

Tab. 2 Normaalne naise keha rasvaprotsent

Kuid väärib märkimist, et isegi nende väärtuste piires võib naistel esineda menstruaaltsükli ebaõnnestumisi ja rikkumisi.

Näiteks kui kahekümneaastasel noorel tüdrukul on normaalne rasvaprotsent 19% (nagu see "ajalooliselt" juhtus) ja kui ta kaalust alla võttis, siis rasvaprotsent langes 17%-le, kuid jäi siiski piiridesse. tema tavapärane vahemik ja mahub vahemikku "ohutu" minimaalne keha rasvaprotsent, siis võib tüdruk siiski ja hakata munasarjade häireid tõsisemal tasemel. Ja kõik sellepärast normaalne keharasv, mis on märgitud tabelites 1 ja 2 või ette nähtud füsioloogiaõpikutes, on siiski rohkem tingimuslik väärtus, mis määravad selle normaalse protsendi vaid ligikaudselt . Aga tegelikult otsustab keha ise, milline on tema jaoks VASTUVÕTTAV rasvaprotsent, mis on MINIMAALNE ja mis LIIGNE. Ja kahjuks me selles jaotuses ei osale.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu võimalust. Allolev infograafik näitab kõige populaarsemat (pilti saab klõpsata).

Kuid pidage meeles, et saadud arv on ainult ligikaudne, kuna see meetod pole kõigist ülaltoodud meetodist kõige täpsem.

Madal keharasv või negatiivne energiabilanss?

On uuringuid, mis seda näitavad madal rasvaprotsent ei mõjuta kuidagi menstruatsiooni puudumist ja amenorröa ilmnemist tüdrukutel. See kõik puudutab negatiivset energiabilanssi, mitte rasvaprotsenti kui sellist. Kui tüdruk hakkab kaalust alla võtma ja oma kilosid kaotama, teeb ta seda arvelt kalorite defitsiit, see tähendab, et ta kulutab rohkem energiat kui toiduga saab, luues seeläbi negatiivne energiabilanss.

Seega on see tegur, mis on võtmetähtsusega menstruatsiooni peatamisel ja tüdruku reproduktiivfunktsiooni häirimisel, mitte aga madal rasvaprotsent.

Kui neid uuringuid uskuda, siis selgub, et põhimõtteliselt võib tüdrukul olla kõhus 6 kuubikut ja tal pole tsükliga probleeme. Kas tõesti?

Kui mõelda loogiliselt, siis selleks, et saada soovitud lihasreljeefi, lihtsalt PEAKS VÄHENDAMA selle rasvasisaldus, st VÄHENDADA keharasva protsent miinimumini (13-14%). Ja see omakorda seda saab teha ainult kaloridefitsiidi korral, mis tekib tänu toiduga saadavate kalorite arvu vähendamisele ja energiakulu suurendamisele treeningu ajal.

Ja siin tekib küsimus: kas on tüdrukuid, kes esinevad nominatsioonis "" või "Body fitness" ja samal ajal nende tsükkel ei kao? Kuidas on see võimalik? Lõppude lõpuks toob enamik neist oma keharasva protsent alla minimaalse lubatud määra 13%.

Nõustun selle variandiga:

 need tüdrukud, kes suutsid kuivatamise ja range dieedi ajal oma menstruaaltsüklit säilitada (ja selliseid tüdrukuid pole nii palju), suutsid nad siiski hoida oma energia tasakaalu õigel tasemel, tekitamata spordist tingitud suurt kaloridefitsiiti. täiendab toitu ja .

Tõepoolest, kulturismi- ja bikiinifitnessi võistlusteks valmistumiseks ja võistlemiseks on kindlasti vaja lisaabi spetsiaalse näol, muidu ei saa teisiti. Treening ja range toitumine kurnavad keha energiavarusid nii palju, et mõnikord ei kaota tüdrukud mitte ainult tsüklit, vaid nad lihtsalt minestavad otse laval. Kõik see näitab, kui kirjaoskamatu ja ebakorrektselt läheneb treener või tüdruk ise võistluse ettevalmistamise ja elluviimise küsimusele. On selge, et esinevate sportlaste toidus on minimaalne võimalik kogus süsivesikuid (peamine energiaallikas), kuid võib-olla saavad mõned ka toiduga tavapärasest vähem valke ja rasvu. Me ei saa seda kindlalt teada, kuid see on tõsi, et sporditoidulisandid võivad osaliselt vähendada sportlaste kehas tekkivat energiabilanssi.

Miks ma seda kõike juhin? Ja pealegi, kui soovite, et teie kehas oleks väike rasvaprotsent (alla 15%), et näha oma kuubikuid kõhul, peate sellesse teemasse VÄGA tõsiselt suhtuma! Esiteks peate välja selgitama oma minimaalse rasvaprotsendi, millega teie keha jätkab normaalset toimimist, ja teiseks ärge unustage sportlaste täiendavat toitumist.

mäleta seda naise keharasv ikkagi otseselt seotud tekkinud negatiivse energiabilansiga. Mida suurem see on, seda kiiremini kaotate kaalu ja vähendate oma rasvaprotsenti. Ja kui te sel ajal oma keha ei aita ega toeta seda täiendava sportliku toitumise ja vitamiinide näol, siis võite kaotada oma tsükli ja saada veelgi rohkem terviseprobleeme:

Ja on veel üks oluline punkt, mida tahaksin mainida. Pärast seda, kui tüdruk on täielikult teadlik, et tema kaalulangus pole viinud tulemuseni, millest ta unistas, ja ta otsustab tõsta oma rasvaprotsendi oma "ajaloolise" normi tasemele, seisab see tüdruk paratamatult silmitsi oma kaalukaotuse tegelikkusega. Kahjuks ei jää kõik selle kaalukaotuse tagajärjed jäljetult, nagu need ilmnesid. Jah, suure tõenäosusega suudab ta oma menstruaaltsükli normaliseerida paari nädalaga, kuid näiteks mõne luu tugevuse eest vastutava mineraalaine kadu võib olla tema jaoks pöördumatu protsess. Amenorröa tagajärjed ei jää kunagi täiesti jäljetult, see on teaduslikult tõestatud fakt. Seega pidage seda meeles, kui soovite järsku kaalust alla võtta ja oma normaalne rasvaprotsent miinimumini.

Rasva protsent madalast kõrgeni

Noh, võtame kokku kõigi ülalnimetatute tulemused.

Niisiis, minimaalne rasvasisaldus naise kehas peaks olema 13-16%, olenevalt naise vanusest. Sellest künnisest allpool hakkavad naistel olema tõsised terviseprobleemid, pidage seda meeles.

Normaalne keharasva protsent naisel jääb vahemikku 16-25%. Sellesse vahemikku sattudes näeb naine hea välja ja tunneb end hästi, kõik tema organsüsteemid ja mis kõige tähtsam – reproduktiivfunktsioon on täiesti korras.

Me ei analüüsinud siin rasvumise diagnoosi, kuid ütlen, et üle 32% keharasvast viitab sellele, et naine on juba "ülekaalulise" kategoorias.

Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ning õppisite teile palju kasulikku ja vajalikku teavet.

Ja soovin, et olge terve ja ärge jääge pressikuubikute külge rippuma, sest tervis on tuhat korda tähtsam kui mõni kuubik seal. Meil on üks ja see võib kergesti ja pöördumatult kaduda! Ja meil on kuus kuubikut, need on meiega igavesti ja saate neid alati soovi korral osta =))

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!

Ruslan Dudnik

Font A A

Isegi 2-3 aastat tagasi ei muretsenud me keha rasvaprotsendi pärast, kuid tänapäeval teavad kõik, kes on huvitatud fitnessi, treeningu ja tervisliku toitumise teemast, mis see on!

15%

Arvan, et see on optimaalne rasvatase mehe kehas.

Loomulikult on selle saavutamiseks vaja pingutada, kuid 15% keharasvaga elamine on hea nii tervise kui ka piirangute osas, mida ellu tuuakse - nii toitumises kui ka treeningus.

Mulle isiklikult see valik väga meeldib ja võib-olla pean selle juurde minema (alates 20-st ja mõnikord isegi 25% -st, mida ma saan salata :)), kuna vanus nõuab ennetamist 🙂

20%

Lihased paistavad silma mitte nii eredalt, isegi kui teil on piisav lihasmass.

Kõhul väike rasv, kuid kuju on siiski näha.

Muide, enamik mehi USA-s ja täpsemalt New Yorgis on keharasva 20-25% vahemikku.

25%

Lihased on peaaegu nähtamatud, kuid vöökoha "rullikud" on nähtavad.

Vöö-puusade suhe hakkab juba peale välimuse muret tegema ka tervise pärast, sest juba üle 25% rasvaprotsenti peetakse rasvunuks. Vöökoht üle 100 cm on märk kõhupiirkonna rasvumisest.

30%

Rasv, välja arvatud talje, levib juba seljas, puusades ja isegi sääremarjades.

Kõht ripub alla, vööümbermõõt on suurem kui puusade ümbermõõt, lihaseid on ebareaalne näha.

35%

Seda keharasva protsenti iseloomustavad “õllekõht” ja “peeglihaigus”.

Kommentaarid puuduvad.

40%

Ohtlik tase – suured terviseriskid ja suured raskused igapäevaelus.

Vähe sellest, et raske on kõndida ja kummarduda... elu on raske. Koormus südamele, liigestele ... Vajad abi!

Lugupidamisega Ruslan Dudnik!

Loodus on loonud inimese keha kõigi funktsioonide ja võimaluste ideaalse jaotuse näiteks. Kuid füüsilise töö vähenemine, ebaloomuliku toidu kasutamine, istuv eluviis hävitavad selle harmoonilise mehhanismi. Selle näiteks on keha rasvasisalduse suurenemine. Liiga õhuke rasvakiht pole vähem kahjulik. Saad rohkem teada, milline on normaalne rasvaprotsent ja kuidas seda kõrvalekallete korral stabiliseerida.

Minimaalne keharasva protsent

Rasva hulk inimkehas on väga oluline, sest rasv täidab mitmeid olulisi funktsioone. See:

• kehaorganite kaitse;
• normaalse temperatuuri säilitamine;
• toitainete säilitamine;
• liigeste pehmendamine;
• energia salvestamine.

Hea tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks naisorganismis peaks rasvasisaldus olema vähemalt 13-15% ja meeste puhul vähemalt 5-9%. Rasva kogusele pole selgeid piire ja nõudeid, kuid alla selle läve võivad kehas alata elundite ja kudede talitlushäirete protsessid.

Kui naise kaal on selles vahemikus, siis ta tunneb ja näeb hea välja ning tema suguelundid toimivad normaalselt.

Naise kehas leiduv rasv aitab kaasa naissuguhormoonide sünteesile, reproduktiivorganite normaalsele talitlusele, õigele menstruaaltsüklile, laste sünnile ja sünnile.

Erinevatel põhjustel võib rasva hulk vanusega suureneda. Kuid peamine põhjus on kehalise aktiivsuse vähenemine.

Rasva koguse kohta kehas pole täpset arvu. On vahemik, mille piires on igal inimesel oma väärtus. Kõik oleneb organismi omadustest. Ühel inimesel võib olla kõrgem keharasvaprotsent kui teisel sama vanuse ja soo esindajal, kuid ta tunneb end siiski energilisemana ja tervemana.

Oluline on jälgida, et see kogus ei ületaks normi ülemist piiri.

Kui kaalulangus nende piiride sees on, kogevad mõned naised tsükli ebakorrapärasust. See tähendab, et kaal on sellel naisel langenud alla individuaalse normi piiri.

Vanuse normid:

Oluline on jälgida, et rasva hulk ei langeks alla normi. Tugev kaalulangus kahjustab mitte ainult naist, vaid ka meest.

Normaalse kehaehitusega asub rasv naisorganismis puusades, vöökohas, külgedel, rinnal. Kui rasv koguneb õlgadele, kätele, põlvekedrale ja säärtele, viitab see ainevahetushäirele, hormonaalsüsteemi talitlushäiretele ja kalduvusele tursete tekkele. Seetõttu on see võimalus arstiga nõu pidada.

Meeste puhul on oluline ka rasvasisaldus. Sellest sõltub paljude meeste keha süsteemide, sealhulgas reproduktiiv- ja seedesüsteemide töö. Meestel on muud kohustused ja funktsioonid: tööline, toitja, kaitsja. Neil on aktiivsem elu ja kiirem lipiidide ainevahetus. Seetõttu on neil palju lihtsam kaalust alla võtta.

Meeste rasv on tavaliselt kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Selle kogunemine kõhuõõnde näitab seedetrakti häireid. Rasv külgedel, rinnal, puusadel viitab ainevahetushäirele, naissuguhormoonide suurenenud sisaldusele ja ebatervislikule toitumisele.

Miks on vistseraalne rasv ohtlik?

Kehas ladestub kahte tüüpi rasvu:

• nahaalune (nähtav);
• vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasvkude asub kehapinna lähedal. Seda on näha ja tunda.

Kõik organid ja õõnsused kehas on kaetud spetsiaalse kilega, mille funktsioonid on mitmekesised. Vistseraalne rasv kasvab selle kesta sees, kattes kõik elundid. Teda on võimatu näha. Selle olemasolu saab määrata keha proportsioonide rikkumisega.

Esiteks hakkab inimese kõht ettepoole ulatuma. Muud kehaosad ei pruugi muutuda.
Vistseraalse rasva põhjused kehas võivad olla järgmised:

• ebatervislik toitumine;
• liikumise ja füüsilise aktiivsuse puudumine;
• halvad harjumused.

Vistseraalne rasv ei ole keha vanusega seotud tunnus. Viimastel aastakümnetel on noortel ja isegi lastel kõik märgid liigsest sisemisest rasvast. Ja see toob kaasa suuri terviseprobleeme.

Organismile on ohtlik ka vistseraalse rasva täielik puudumine, sest see katab siseorganeid välismõjude ja vigastuste eest. Kuid see ei tohiks olla suurem kui 15% kogu keha rasvast.

Kindel märk sellest, et vistseraalse rasva hulk suureneb ja on aeg tegutseda, on kõhu suuruse suurenemine. Seda tüüpi rasv põhjustab tõsiseid probleeme:

• alajäsemete veenilaiendid;
• muutused hormonaalses tasakaalus ja ainevahetuses;
• südamepuudulikkus, südameinfarkt;
• 2 tüüpi suhkurtõbi.

Maksa rasv töödeldakse ja muundatakse kolesterooliks, mis läheb veresoontesse ja ladestub nende seintele. Inimesel tekib ateroskleroos.

Vistseraalse rasva normi ületamist saab määrata vööümbermõõdu mõõtmisega. Kui naiste vöökoht on üle 80 cm ja meestel - 90–95 cm, siis on aeg helisignaal.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Kliinikutes ja tervisekeskustes saab rasva kogust mõõta spetsiaalsete seadmete ja tehnikate abil. Kodus on mitmeid meetodeid:

• Visuaalne. Pärast aluspesu lahti riietumist peate oma keha peeglist uurima. Tavaliselt teavad seda väga hästi kõik, kes on ülekaalulised. Seetõttu aitab see meetod, kui inimene otsustab oma keha parandada. Peeglis saate kindlaks teha valdkonnad ja valdkonnad, millega tuleb tööd teha.
• Riie. Riideid proovides on näha, kas inimene on kaalust alla võtnud või juurde võtnud.

Need meetodid ei aita määrata keharasva protsenti. Kui vajate täpseid numbreid, peaksite ostma väikese seadme, mida nimetatakse nihikuks. Seda müüakse apteegis ja see on üsna odav.

Kalibri abil mõõdetakse erinevates piirkondades kerevoltide paksust. Kuidas mõõtmisi teha? Sa vajad abilist, sest üksi sa hakkama ei saa.

Sadula tööpõhimõte on sama mis pidurisadulal. Seetõttu saate mõõtmisi teha ühe neist tööriistadest ja sentimeetri lindi abil.

Tavaliselt pole nende seadmetega probleeme. On vaja kindlaks määrata, millistes punktides tuleks mõõtmisi teha.

• Triitseps. Käe tagumine osa küünarnuki ja õla vahel. Vertikaalne volt keskel.
• Biitseps. Täpselt sama volt, mis eelmisel juhul, aga käe esiosas.
• Tera piirkond. Haarake 45-kraadise nurga all olevast kortsust, mis asub vahetult ühe abaluu all, alates selgroost kuni keha küljeni.
• Vööst allapoole jääv ala on veidi kõrgem kui vaagnaluu eend väikese nurga all.

Andmed tuleb nihiku skaalal registreerida millimeetrites. Lisage kõik 4 väärtust ja leidke tabelist rasvaprotsent.

Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?

Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama mitte kaalu, vaid rasva kogust. Ärge näljutage ja vähendage tarbitava toidu kogust. Sel juhul sööb keha lihaseid ja jätab rasva varuks.
Ranged dieedid ja näljastreigid kahjustavad psüühikat. Ja need lõppevad lagunemise, ülesöömise ja enesehinnangu langusega.
Seetõttu on vaja mitte vähendada toidu kogust, vaid muuta selle kvaliteeti. Sel juhul toimub ainevahetus: keha õpib rohkem kaloreid põletama. Kalorite arvu samal tasemel hoides on vaja järk-järgult muuta "halvad" kalorid kasulikeks.

Tavainimese toidus kannatab tavaliselt valkude puudus ning rasvade ja süsivesikute liig. Mida tuleks teha?

• Suurendage valkude hulka toidus, sest need on lihaste peamine materjal.
• Vähenda "halbade" süsivesikute hulka: küpsetised, maiustused, suhkur. Nende asemel - teravili ja pasta.
• Keelduge vorstidest ja pooltoodetest, milles on palju keemilisi lisandeid ja transrasvu. Nende asemel – linnuliha, veiseliha, kala.
• Riietage salateid ainult taimeõliga.
• Vältige praetud toite.
• Jagage kogu dieet 5 annuseks. See aitab kaasa toidu paremale seedimisele ja kiirendab ainevahetust.
• Joo rohkem vett.
• Kompveki puudujääk hüvita kuivatatud puuviljadega.

Pärast kahenädalast sellist toitumist peaksid ilmnema esimesed tulemused. Kui tulemusi pole või need pole nii soovitavad, peate taas vähendama rasvade ja süsivesikute kogust ilma valke puudutamata. Vahetage rasvased toidud madala rasvasisaldusega toidu vastu. Seal on ainult munavalged, punane liha asendatakse valgega. Ja järk-järgult vähendage tarbitavate süsivesikute kogust: järk-järgult 10-15 g päevas.

Füüsiline treening

Saab liituda jõusaaliga ja teha jõuharjutusi treeneri juhendamisel.

Tehke ise kardiotreeningud. Igasugune füüsiline tegevus on mõeldud hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks.

Treenida saab nii looduses kui ka kodus. Väga populaarsed on jooksulint ja velotrenažöör. Või lihtsalt erinevaid plaatidele salvestatud harjutusi.

Tuleb osta pulsikell ja jälgida treeningute ajal pulssi. Seal on maksimaalne pulss. Meestel on see 220 miinus vanus, naistel 214 miinus vanus.

Treeningu ajal peate jälgima, et pulss ei oleks sellest numbrist kõrgem, vastasel juhul algavad südameprobleemid.

On mõned väga tõhusad harjutused:

Pülomeetrilised kätekõverdused

1. Rõhutage lamamist, nagu ka tavaliste kätekõverduste puhul.
2. Langetage keha põrandale, seejärel tõstke see järsult üles.
3. Sel juhul tulevad käed põrandast lahti ja teevad plaksu.
4. Teil peab olema aega peopesal maandumiseks.

Saag

1. Algpositsioon on sama.
2. Kaal kandub üle küünarnukkidele.
3. Sirutage alaselg, roomake tagasi, surudes ainult kätega.

plank

1. Heida pikali küünarvartele.
2. Hoidke seda asendit 20-60 sekundit.

burpee

1. Kükitage käed põrandal.
2. Minge kiiresti lamavasse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Käte peal kõndimine

1. Tõuse neljakäpukil.
2. Rooma varvastel edasi.
3. Siis tagasi.
4. Keha ei paindu.

Trepist üles kõndimine aitab palju. Seda saab täiendada samaaegsete käteharjutustega hantlitega.

Jalutamine

Kõige vastuvõetavam viis kaalust alla võtta on kõndimine. See ei nõua eritingimusi ega pikka koolitust. Võite alustada väikeste jalutuskäikudega, suurendades järk-järgult nende kestust.

Veel üks mugavus: teed tööle või osa teest saab kõndida. Mõned inimesed jõuavad isegi kõndides töötada: mõelda uutele projektidele, kirjutada artikleid, helistada ja tehinguid teha.

Telefoni teel saate rääkida oma vanemate ja sõpradega. Lõppude lõpuks ei ole enamikul inimestest selleks piisavalt aega. Saab koeraga jalutada

Rasva normide kohta saate teada ka järgmisest videost:

Keha rasv on nii sõber kui ka vaenlane. Peate suutma kindlaks teha, millal see kehale probleemiks muutub. Olles õppinud rasvaprotsenti kehas määrama, pole raske leida viise, kuidas seda normaalseks muuta.

Tasakaalustatud toitumine koos kehalise aktiivsusega on esimesed ja peamised sammud sellel teel.

Ära jookse ennast ja oma keha. See pole ainult esteetiline probleem. Liigne kaal põhjustab kehas tõsiseid häireid.

Aga pole vaja minna ka teise äärmusse. Sest ka keharasva puudus võib olla ohtlik.

Kokkupuutel

Tõenäoliselt saavad kõik aru, et rasvaprotsent kehas on oluline näitaja.

Seda ei tohiks tähelepanuta jätta, keskendudes kaalu langetamisele ainult kilogrammidele ja noolele kaalul. Sest me tahame vabaneda rasvast, mitte lihasest.

Lisaks võivad sama kaaluga inimesed välja näha täiesti erinevad. Seetõttu on palju kasulikum teada, kui palju rasva kehas on.

Subkutaanne ja vistseraalne

Kuidas määrata vistseraalse rasva kogust? Üleliigset on lihtne märgata keha häirunud proportsioonide järgi: kõht ulatub märgatavalt ettepoole.

Kui suur peaks olema sisemise rasva protsent naistel ja meestel? Mitte rohkem kui 15% kogu keharasvast, olenemata soost. Samuti saate aru, et vistseraalse rasva normi ületatakse lihtsalt vöökohta vahetades. Naiste jaoks on ohtlik näitaja 80 cm, tugeva poole inimkonna jaoks - 90.

Loomulikult pole need ideaalsed ja mitte täiesti usaldusväärsed meetodid, kuid need on ainsad, mis on kodus inimestele kättesaadavad!

Miks on vaja teada?

Lihas on raskem kui rasv, seetõttu võib isegi sama kaalu juures kahel inimesel olla täiesti erinev kehakvaliteet. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Niisiis ilus, sportlik keha – mitte kilosid kaalul, sest "keha kogus" ei vasta alati selle "kvaliteedile". Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.

Ilus keha on tõesti palju tööd iseendaga. Mitte "imedieetide", võlupillide või Hiina keisri Jingi kolmanda naise kavala tehnika otsimine, vaid igapäevane toitumiskontroll, regulaarne trenn jõusaalis ja soov aru saada, kuidas see kõik käib. Nagu skulptori töö, kes raiub rahulikult ja metoodiliselt vormitust kivist kauni kuju.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi vähemalt kord kuus mõõta rasvaprotsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult kaotada liigseid kilosid, vaid süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Pealegi:

• Saate jälgida oma rasvamassi muutust nii kaalulanguse kui ka lihasmassi suurenemise ajal. See on palju paljastavam kui kaalud.
• Teades oma lahja lihasmassi kaalu, saate kasutada kalorite määra väljaselgitamiseks.

Naiste ja meeste norm: mis peaks olema

Niisiis, milline on normaalne rasvaprotsent naisel:

• kuni 30 aastat - 15-23%;
• 30 kuni 50 aastat - 19-25%;
• alates 50. eluaastast - 20-27%.

Normaalne keha rasvaprotsent meestel:

• kuni 30 aastat - 11-18%;
• 30-50 aastat - 14-20%;
• alates 50. eluaastast - 16-22%.

Kui rasvasisaldus on üle 32%, tekib inimesel rasvumine.

Rohkem visuaalseid tabeleid:

Kuidas seda ise kodus teada saada?

Pole täpset viisi, kuidas teada saada, kui palju rasva kehas on. On täpsemaid meetodeid, on lihtsaid meetodeid, mis näitavad seda ligikaudu.

Kuidas foto järgi tuvastada

Odav ja rõõmsameelne: oma keha rasvaprotsendi määramiseks peate leidma figuuri, mis on teie omaga võimalikult sarnane:

Tüdrukute ja naiste puhul iseloomustab sportlikku kehaehitust 14-20% keharasva, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samal ajal on alla 10% rasvasisaldus naise kehale äärmiselt ohtlik ja viib lakkamiseni. .

Meeste jaoks tähendab 6-13 protsenti keharasvast toonuses sportlikku füüsist ja parajalt reljeefset pressingut, 14-17% - head füüsilist vormi vähese rasvasisaldusega probleemsetes kohtades, 18-25% - keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Positiivsest küljest: see on kiireim, tasuta ja lihtsaim viis. Keha rasvaprotsendi määramiseks tuleb leida enda omaga võimalikult sarnane näitaja.

Negatiivsest: nõuab enda hinnangut, mis ei ole alati objektiivne. Võime alateadlikult mõtteis paar kilogrammi “ära visata” ja võrrelda end fotol oleva sihvakama versiooniga. Ühesõnaga, 80% tõenäosusega on see meetod “sõrm taeva poole”.

Kuidas nihikuga mõõta

Caliper- spetsiaalne seade, mis mõõdab naha-rasvavoldi paksust erinevates kehaosades. Saadud arvude põhjal määratakse nahaaluse rasva protsent spetsiaalsete tabelite või valemite abil.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva - !! ainult naistele!!

1. Õla tagakülg: Volt võetakse vertikaalselt keskelt õlaliigese ja küünarnuki vahele.
2. küljel: Volt on võetud küljelt diagonaalselt keskelt alumise roide ja reie luude vahelt.
3. Kõhule: volt on võetud vertikaalselt + -2,5 cm kaugusel nabast.

% rasva = (A-B + C) + 4,03653, kus:

• A \u003d 0,41563 x (kõigi kolme volti summa millimeetrites),
• B \u003d 0,00112 x (kõigi kolme voltide summa mm ruudus),
• C \u003d 0,03661 x vanus aastates.

Mõõtmine on tavaline naistele ja meestele

Lisame saadud numbrid millimeetrites ja selgitame tabeli abil välja nahaaluse rasva protsendi:

Positiivsest küljest: odav, kiire, saate seda ise kodus teha, üsna täpsed näitajad.

Negatiivsest:õige kasutamise õppimiseks on vaja harjutamist või kellegi teise abi, arvutused on vajalikud valemite abil.

Kuidas Internetis arvutada

Internetis on ka palju keha rasvaprotsendi kalkulaatoreid, mis põhinevad erinevatel kehamõõtudel. Nii saate Internetis hõlpsalt arvutada. Näiteks siin on need:

Positiivsest küljest: kiiresti, ei vaja tegevust.

Negatiivsest: arvutus on kehtetu.

Kuidas analüsaatoriga kaalude järgi arvutada

Kuidas kaalud määravad rasva ja lihase hulga kehas: seade laseb sinust läbi nõrga voolu ja arvutab kudede takistuse.

Positiivsest küljest: kiire, sobib tavaliseks koduseks kasutamiseks.

Negatiivsest: sama mis bioimpedantsi puhul - mitte alati täpsed näitajad, kuna veetasakaal (turse) võib figuuri mõjutada. Kvaliteetsed kaalud maksavad rohkem kui 10 000 ja odavatest on parem keelduda - raha voolab ära. Uuesti mõõtes võib vedelikukadu kaalul näidata rasvamassi protsendi vähenemist, kuigi tegelikult jäi see muutumatuks. Ainus viis selliste skaalade kasutamiseks on trendi järgimine – las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.

Kuidas Lyle Macdonaldi kehamassiindeksit arvutada

Meetod sobib ainult treenimata inimestele, st. algajatele, kes pole veel jõutreeninguga tegelema hakanud. Jõusaalis üle "normi" ehitatud nähtavate lihaste õnnelikele omanikele see meetod ei sobi.

Keha rasvaprotsendi määramiseks peate teadma oma kehamassiindeksit: KMI = kaal kg / pikkus ruutmeetrites

Kuidas kontrollida spetsialistide käest

Kuidas arvutada bioimpedantsi analüüsi mahtu

Keha rasvaprotsendi määramine on ainus täpne viis hinnata või. Samas võib “tavaline” näitaja kaalul ja kaal kilogrammides tegelikku olukorda moonutada, kuna näiteks kaalulangetamise perioodil kipub keha osa kaotatud rasvast asendama veega.

Keha rasvaprotsendi arvutamine on lihtne - selleks peate jagama keha rasvamassi kogukaaluga. Näiteks kui teil on 10 kg rasva kogukaaluga 70 kg, siis on rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Peamine raskus seisneb aga selles, et peate täpselt teadma, kui palju rasva teil on.

Ideaalne rasvatase

Meeste jaoks tähendab 6-13% rasva toonuses sportlikku kehaehitust ja parajalt vormitud pressi, 14-17% head füüsilist vormi koos vähese rasvavaruga probleemsetes piirkondades, 18-25% keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Tüdrukute puhul on keha rasvasisalduse näitajad veidi kõrgemad - sportlikku kehaehitust iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on naisorganismile üsna ohtlik ja viib menstruaaltsükli katkemiseni.

Elektroonilised kehaanalüüsi süsteemid

Keha koostist analüüsivate ja keharasva protsendi määramise elektrooniliste süsteemide toime põhineb ülinõrkade ja ohutute elektrivoolude läbilaskmisel kudedest ning seejärel läbipääsu kiiruse ja signaali kadumise protsendi analüüsimisel. Rasvkude lükkab signaali edasi, vesi ja lihased aga juhivad seda peaaegu täielikult.

Tegelikult ei määra see meetod teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudset tulemust. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja muudest teguritest.

Põrandakaalud keha koostise analüüsiks

Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootab" tasakaal seda teisel ja määrab kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla tingitud paljudest põhjustest, mitte aga sugugi mitte keha tegelikust koostisest.

Huvitav on ka see, et paljud sarnased kaalud (nii kallid kui ka odavad) salvestavad viimase kaalumise tulemused mällu - pärast paari minuti möödumist uuesti mõõtmist annavad need välja vaid vana näitaja. Kuna rasvaprotsendi väärtus ei muutu, arvab inimene ekslikult, et skaala on selle täpselt kindlaks määranud. See on tootja kavatsus.

Kõige täpsemad elektroonilised kaalud

Kahjuks näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid äärmiselt ebatäpset näitajat – kohati võib tulemus tegelikust erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi järgimine - las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.

Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata rasvasisaldust kehas – sellised kaalud on aga palju kallimad kui tavalised. Tanita kaubamärgi professionaalsete kaalude hind võib ulatuda kuni 200 tuhande rublani ja selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.

Rasva mõõtmine nihikuga

Lihtsaim ja ligipääsetavaim meetod keharasva määramiseks on nahaaluse rasvavoldi mõõtmine nihikuga (“caliper”) ja tulemuse võrdlemine arvutustabeliga. See tabel sisaldab rasvavoldi paksuse võrdlust millimeetrites ja ligikaudset keharasva protsenti.

Kuigi nihiku mõõtmised on täpsemad kui mõõtmised lihtsate, kehaanalüüsi funktsiooniga elektrooniliste kaaludega, ei võta see meetod olemasolu üldse arvesse. Aga jällegi – rasvapõletusdieedi edenemise hindamiseks või lõikamistreeninguks on kõige lihtsam rasvataseme kodune mõõtmine nihikuga.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva?

Mõõtmistehnika nihiku abil rasvasisalduse määramiseks on lihtne - peate seisma sirgelt, määrama 10 cm nabast paremale jääva punkti 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast, seejärel pigistage nahk ja rasv sellest kohast kinni ning seejärel mõõtke nihikuga (või selle puudumisel nihikuga) selle klambri paksust.

Mõõtmise tulemust millimeetrites ja teie vanust võrreldakse alloleva tabeliga – ristmikul on joonis, mis näitab teie keha prognoositavat rasvasisaldust. Tabelis on ka näha, kas see indikaator on kõrges, keskmises või madalas tsoonis. Nagu FitSeven eespool kirjutas, on need andmed meeste ja naiste puhul erinevad.

***

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks tuleb esmalt määrata keha rasvavarude füüsiline mass. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannis (seda meetodit kasutatakse spordis) ja kõik muud meetodid on kaudsed ja võivad sisaldada märkimisväärset mõõtmisviga.