Millised toidud sisaldavad valku: üksikasjalik loetelu. Valguliste toitude loetelu

Kulturismi legend - kuulus sportlane Vince Gironda ütles, et lihaste kasvatamise protsess sõltub 90% toitumisest. Aga seda saab vaadata veidi teisest vaatenurgast. Lihaste kasvatamine nõuab pidevat tööd jõusaalis, mida toetab õige toitumine.

See ei tähenda, et toitumine ja treening on kaks eraldiseisvat üksust, mis annavad kokku 100%. Mõlemad aspektid on vajalikud. Peate maksimeerima nii treeningut kui ka toitainete tarbimist. Üks ei saa ilma teiseta. See on omamoodi kulturismi yin-yang.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate jõusaalis kõvasti tööd tegema ja hoolikalt kaaluma dieeti, koostades selle toiduainetest, mis annavad optimaalse koguse toitaineid. Vale toitumisega treenimisel ei saa oodata soodsaid tulemusi. Muidugi on oodata positiivseid muutusi, kuid sellest ei piisa.

Kvaliteetne lihaste arendamise toit peaks koosnema:

1. Maitsev toit, mida naudite.
2. Palju värskeid ja looduslikke tooteid.
3. Mitmekesisus. See suurendab aminohapete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide tarbimist.

Selles artiklis esitatud teave aitab teil täita oma ostukorvi kõikvõimalike tervislike valgurikaste toiduainetega. Ja kuigi see nimekiri pole ammendav, on järgmised 10 valikut parimad valguallikad.

Lisaks annab artikkel mõned lihtsad näpunäited, kuidas iga koostisosa oma dieeti lisada, et toitumine oleks tasakaalus. Loetelu ei ole esitatud kindlas järjekorras.

1. Munad

See viitab tervele munale, mitte ainult valkudele. Munavalge on kindlasti valgurikas, kuid sellel puuduvad paljud munakollases leiduvad toitained.

Terve muna on üks toitainerikkamaid toite. See on suurepärane toitainete allikas ja suurepärane toidulisand kõigile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Üks muna sisaldab ligikaudu 7 grammi valku, samuti palju vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks annab see umbes 70 kalorit. Sellest tootest valmistatud roogasid süües varustate oma keha paljude kasulike ainetega, koormamata seda täiendavate kaloritega.

Kui vajate lihaskasvuks täisväärtuslikumat valku, ärge unustage oma toidukordadele lisada munakollasi.

Näpunäide nr 1 Munade söömiseks on mitu võimalust. Neid saab keeta, lisada tükeldatud kujul salatitele, valmistada hommikusöögiks toitvat omletti, lisada oma äranägemise järgi köögivilju ja ürte.

Vihje nr 2- Kas olete väsinud keedetud kanamuna koorest koorimisest? Proovige panna see 15-20 minutiks jääkaussi.

Vihje nr 3 Tee munast "valgumuffin". Võta viil sinki (või mis iganes sulle meeldib), juust ja muna, tõsta võiga määritud pannile ja prae. Maitsesta mis tahes kuuma kastmega ja naudi! Sellistel väikestel koogikestel on palju eeliseid: need on väga toitvad, kergesti valmistatavad ning on ka üks parimaid variante, kui on vaja midagi süüa kaasa võtta. Hoia koogikesi külmikus 8-11 tundi.

Näpunäide nr 4- Sega ühes potis mitu toitu. Prae võis või oliiviõlis liha (veiseliha, kana jne) ja kartuliviilud. Pärast valmisolekusse viimist võtke paar muna, klopige korralikult läbi ja valage panni sisu. Võid peale puistata juustu või lisada kreeka jogurtit (valikuline). Sellise roa võib pakendada õhukindlasse anumasse ja kasutada kesknädala toiduna.

Vihje nr 5- Kui teile ei meeldi keedetud või praetud munad, proovige marineeritud munasid. Keeda, jahuta ja pane tühja anumasse. Täida külm vesi ja õunaäädikas (segatud võrdsetes kogustes). Lisa aromaatseid vürtse, nagu jalapeno, must pipar, hakitud küüslauk, sibulaviilud, sinepiseemned jm.

2. Vadakuvalgu isolaat

Üks parimaid tooteid neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on vadakuvalgu isolaat. Üks selle toote portsjon lisab 20 g valku ja hoiab teid ka hüdreeritud. Kui rääkida kalorisisaldusest, siis tavaliselt annab üks portsjon vadakuvalgust üle 120 kalori. Lisaks on see toode väga mugav, kuna valgupulber on lihtsalt pakendatud või asetatav šeikerisse, mille saad siis kaasa võtta kõikjale, kuhu lähed, olgu selleks siis rattasõit, jõusaal, pikk reis või õppetund institutsioon.

Näpunäide nr 1- Pärast kaerahelveste valmistamist lisage oma lemmikmaitsega vadakuvalku ja segage. See on lihtne ja maitsev retsept, mis aitab muuta hommikusöögi veelgi maitsvamaks ja toitvamaks.

Vihje nr 2- Lisage valgukokteilile ¼ tassi koort (eelistatavalt täisrasva). Need sisaldavad tervislikke rasvu.

Vihje nr 3- Säästke raha, ostes suuremad vadakuisolaadi pakendid. 2 kg toru ostmine on palju tulusam kui 1 kg pakend. Paljudel juhtudel saate säästa umbes 10-15%.

Näpunäide nr 4- Kui otsid kiiret valgurikast vahepala, proovi valgukokteili puuviljatükkide ja peotäie mandlitega.

Vihje nr 5 Võtke vadakuvalk endaga kaasa. Asetage 10 portsjonit spetsiaalsesse anumasse, haarake oma lemmikšeiker ja teile on garanteeritud kvaliteetne valgurikas eine.

3. Veiseliha

Loomulikult on veiseliha üks maitsvamaid ja toitvamaid toite. Lisaks on palju erinevaid toiduvalmistamisviise alates hakklihast (mida siis kasutatakse hamburgerite või tacode valmistamiseks) ja lõpetades praadidega.

Veiseliha sisaldab rohkelt kreatiini ja valke, aga ka kasulikke elemente nagu raud ja vitamiin B-12. Tegelikult sisaldab see liha kana rinnaga võrreldes ligikaudu 8 korda rohkem vitamiini B-12, 6 korda rohkem tsinki ja 2,5 korda rohkem rauda.

Näpunäide nr 1— Kas teile meeldivad maitsvad praed? Proovige segada 1/4 tassi naturaalset koort, 1/8 tassi salsat ja üks teelusikatäis hakitud küüslauku. Lisa saadud kaste liharoale. Selline lihtne ja kiire toiduvalmistamise viis võimaldab teil mitmekesistada oma dieeti, hankides täiendavaid toitaineid.

Vihje nr 2- Kõik, kes vajavad lisakaloreid kaalutõusu raskuste ja pideva täiskõhutunde tõttu, võivad dieeti lisada veisehakkliha. See sisaldab piisavas koguses rasva. Pealegi säästab see teie raha.

Vihje nr 3— Kas teadsite, et saate ise veiseliha küpsetada, kasutades hakkliha, vürtse ja ahju? Maitse järgi vajate veisehakkliha, soola, pipart ja muid aromaatseid maitseaineid. Valage panni põhja veidi oliivi- või tavalist päevalilleõli. Asetage umbes 6 mm paksune maitsestatud hakkliha. Küpseta 175 kraadi juures umbes 8-11 tundi. Seejärel jahuta ja lõika väikesteks ribadeks.

Näpunäide nr 4— Ei tea, mida odava veise sisefileega peale hakata? Lõika väikesteks viiludeks, küpseta, lisa riisile, sega hulka veidi hapukoort.

Vihje nr 5- Sega kokku Dijoni sinep ja Worcestershire'i kaste. See annab veiselihale omapärase aroomi ja maitse.

4. Lõhe

Lõhe on rikas paljude kasulike mikro- ja makroelementide, sealhulgas oomega-3 hapete poolest. Lisaks sisaldab see palju valku. Viimaste uuringute tulemused on näidanud, et bioaktiivsed peptiidid (ained, millest koosneb lõhe) tugevdavad kõhre, reguleerivad insuliini tootmist ja kõrvaldavad põletikku seedesüsteemis.

On ütlematagi selge, et luu- ja lihaskonna ning kõhrede tervis on ülimalt oluline kõigile, kes jõusaalis raskusi tõstavad. Insuliin on anaboolne hormoon, mis reguleerib glükoosi taset. Lisaks toimib see lihaskoe rakkude regulaatorina. See interakteerub lihaskoe retseptoritega, reguleerib kreatiini voolu, aminohappeid ja glükoosi taset.

Lisaks on lõhe rikas vitamiinide B12, B3, D ja seleeni poolest.

Näpunäide nr 1– Küpsetatud lõhe veelgi ebatavalisema maitse ja aroomi saamiseks lisage väikestes kogustes veidi dijoni sinepit ja vahtrasiirupit. Kastet tuleb maitsestada nii enne kui ka pärast valmistamist. See roog on madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldusega.

Vihje nr 2- Piisab ühest ülevaatlikust ja mahukast lausest: lõhe tacos.

Vihje nr 3- Lõhe, nagu ka teised kalad, sobib hästi pasta ja pasta kõrvale. Lisa pastaroale lõhetükid, mis on maitsestatud hakitud küüslaugu ja naturaalse võikastmega.

Näpunäide nr 4- Küpseta kala ja jahuta. Lõika väikesteks tükkideks, lisa laimi- või sidrunimahl, murulauk, riivitud ingverijuur ja kuum kaste. Sobib hästi riisiroogadega.

Vihje nr 5- Valmistage omlett, lisades peeneks riivitud juustu (eelistatavalt cheddari), lõhet ja köögivilju, näiteks rohelist paprikat ja tomateid.

5. Mereannid

Karbid, rannakarbid, krabid ja austrid on suurepärased valguallikad, mida mingil põhjusel kulturismimaailmas sageli ei mainita.

Kuigi ülaltoodud mereannid ei ole nii rikkad oomega-3-de poolest kui lõhe või tursk, sisaldavad need siiski märkimisväärses koguses rasvhappeid. Lisaks on see üks parimaid tsingi, raua, magneesiumi, kaltsiumi, vitamiinide A, B1, B2, B3, D ja teiste toitainete allikaid.

Üks Vaikse ookeani austri sisaldab 4,7 grammi valku ja ainult 41 kalorit. Väike keedetud karploom annab 2,4 valku ja 14 kalorit. Üks 85-grammine krabi portsjon sisaldab ligikaudu 15–16 grammi valku ja 70–72 kalorit.

Näpunäide nr 1- Püüdke mitte süüa palju suhkrut sisaldavaid kastmeid. Teise võimalusena proovige austreid värske laimi- või sidrunimahlaga, pesto või Tabascoga.

Vihje nr 2- Võtke 225–280 g keedetud krabisid, üks suur muna, 1/8 tassi jahu mandleid, sibularõngaid, paprikat, Dijoni sinepit, teie valitud kuuma kastet ja majoneesi. Tee väikesed krabikoogid ja küpseta kuldpruuniks.

Vihje nr 3- Viska merekarbi tükid värske spinati või salatilehtedega täidetud kaussi. Lisa seened, tomativiilud, oliivi- või tavaline päevalilleõli ja äädikas.

Näpunäide nr 4- Asetage krabikoivad küüslauguõlisse. Sellest täiesti piisab! See roog sisaldab palju valku, tervislikke rasvu ja muid toitaineid.

Vihje nr 5- Keeda riisi krabidega. Lisa sibularõngad, küüslauguküüs, keedumunatükid, kurk ja laimimahl. Sool ja pipar maitse järgi.

6. Maks

Enamik kulturismiga tegelevaid inimesi ei lisa oma dieeti maksa. See toode on veel üks suurepärane valkude ja muude kasulike elementide allikas.

Umbes 110 grammi maksa sisaldab 20 grammi valku ja vähem kui 145 kalorit. Pealegi on see toode ülimalt rikas vitamiinide ja mineraalide poolest, mis teeb selle oma väärtuse poolest paljudest puuviljadest, rohelistest köögiviljadest ja isegi punasest lihast üle. Maks sisaldab kaaliumi, fosforit, vaske, magneesiumi, rauda, ​​vitamiine A, D, B6, B12, C, riboflaviini, pantoteet- ja foolhapet ning biotiini.

Paljud kulturistid ja sportlased ignoreerivad seda toodet oma dieedile mõeldes ebaõiglaselt.

Näpunäide nr 1- Kõigile ei meeldi maksa maitse. On imeline alternatiiv – veisemaksa tabletid või kapslid. Paljud vana kooli kulturistid mõistsid selle toote tähtsust ja võtavad regulaarselt veisemaksa toidulisandeid.

Vihje nr 2- Kaaluge maksa ja sibulaga retsepte. Internet on täis erinevaid viise selliste roogade valmistamiseks.

Vihje nr 3- Toiteväärtuse suurendamiseks lisage oma hamburgerile tükk keedetud maksa.

Näpunäide nr 4– Teine suurepärane retsept on lihaleib. Koostis: veisemaks, munad ja maitseained maitse järgi. Saate teha mitu portsjonit, pakkida spetsiaalsetesse kottidesse ja jagada toitu nädalaks.

Vihje nr 5- Maksa tugeva lõhna eemaldamiseks pange see kahe värskelt pressitud sidruni mahlasse, mis on segatud ¼ tassi õunasiidri äädikaga. Pane külmkappi 8-12 tunniks.

7. Juust

Juust lisab igale roale uskumatu maitse. Juustusorte on tohutult: mozzarella, cheddar, munster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint-more, parmesan, emmental, beaufort, conte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse jt. Üks peamisi eeliseid teiste piimatoodete ees on see, et juust sisaldab vähem laktoosi. Seda toodet saab kasutada peaaegu iga roa valmistamisel: lisada salatitele, maitsestada veise- või kanaliha, küpsetada pitsat.

Üks parimaid kiireid suupisteid on kiuline juust. Saate selle kaasa võtta kõikjal: klassi, teele või koolitusele. Kolm tükki seda toodet sisaldavad 24 g valku ja ainult 240 kalorit.

See sisaldab palju kasulikke aineid, nagu K2-vitamiin, mis on südamele, ajule ja luudele äärmiselt kasulik. Lisaks on juust rikkalikult oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, incom-i, A-, D-, B2-, B12-vitamiini ja linoolhapet, mis mõjutab positiivselt ainevahetusprotsesse ja on kantserogeen.

Näpunäide nr 1- Kõigil, kes soovivad kaloritarbimist suurendada, kuid ei soovi portsjoneid lisada, võiks proovida lisada riivitud või peeneks hakitud juustu kartuli-, riisi-, pasta-, liha-, köögivilja- või salatitoidule. Lisaks sobib juust hästi brokoli ja lillkapsaga.

Vihje nr 2- Valmista ise omatehtud juustukaste pasta- ja liharoogadele. Vaja läheb pool pulka toorjuustu, ¼ tassi hapukoort või Kreeka jogurtit, ¼ tassi vett ja 110–170 g lemmikjuustu. Tükelda ja aseta kõik koostisosad kaussi. Keeda madalal kuumusel. Pärast küpsetamist vala kaste liha- ja pastaroa peale.

Vihje nr 3— Nacho! Kas teile meeldib see Mehhiko lisand? Unustage krõpsud ja proovige seda. Asetage valmis liha (kana, kalkun, veiseliha) pannile ja riivige peale juust. Prae kuni juust on sulanud. Maitsesta kuuma kastme, jalapenode ja hapukoore või Kreeka jogurtiga.

Näpunäide nr 4 Kasutage oma lemmikjuustu kiire valgulise suupistena.

Vihje nr 5- Korraldage seitsmepäevane lihaste kasvatamise lõunaperiood, kasutades lihtsaid retsepte kõrgeima valgusisaldusega toiduainetest. Sega omavahel keedetud veisehakkliha, 170-230 g riivjuustu ja pakk taco maitseaineid. Sega hästi ja lisa riis. Jaga 5 portsjoniks ja aseta õhukindlatesse anumatesse. Hoida külmkapis.

8. Kana

Aastakümneid on kanaliha peetud kõigi sportlaste ja kulturistide üheks põhitoiduks. Selle toote kasulikest omadustest räägitakse aga väga vähe. Kanaliha sisaldab palju valku ja vähe rasva. Lisaks on see lisaks valgule rikas vitamiinide A, B6, B12, raua ja magneesiumi poolest.

See on üks parimaid võimalusi neile, kes soovivad kasvatada lihaseid ja minimeerida oma kalorite tarbimist. Umbes 85 g kanarind sisaldab 26,7 g valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 rasva.

Näpunäide nr 1- Maitsesta kanarind vürtsika kastmega, sest lihal endal ei ole väljendunud maitset. Valmistamiseks vajate 2 supilusikatäit hapukoort ja ¼ tassi kuuma kastet. Saadud kaste lisab teie portsjonile vaid 75 kalorit, kuid samal ajal saab roog imelise maitse.

Vihje nr 2- Segage kuum kaste vürtside ja peeneks hakitud küüslauguga. See on suurepärane lisand igale liharoale.

Vihje nr 3- Valmistage salat, kasutades kanatükke, spinatit, ½ tassi kinoat, hakitud mandleid, sibulat ja omatehtud kastet kuivast punasest veinist ja oliivi- (või päevalille-)õlist.

Näpunäide nr 4- Selle roa jaoks vajate kanatükke, kuuma kastet ja kinoat. Seda retsepti on väga lihtne valmistada, pealegi on valmis roog mugavalt pakendatud õhukindlatesse anumatesse.

Vihje nr 5 Proovige kanasõrmi või omatehtud nougatit. Vala vürtside ja hakitud mandlitega segatud lahtiklopitud muna lihatükkidele ning prae oliiviõlis.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on mitmekülgne valguressurss. Seda võib tarbida hommikusöögina kas eraldi või koos värskete või kuivatatud puuviljade tükkidega. Lisaks kasutatakse seda sageli paljude köögiviljasalatikastmete ja -kastmete alusena.

Jogurtit valides veenduge, et tootja pakuks looduslikku toodet. Püüdke vältida emulgaatoreid, säilitusaineid, värvaineid ja muid kemikaale sisaldavaid tooteid.

170 g tavalist rasvavaba jogurtit sisaldab 100 g 18 g valku. Täisrasvase jogurti puhul sisaldab 170 grammi 144 kalorit ja 15 grammi valku. Mõlemat võimalust tasub kaaluda. Teie valik sõltub ainult teie eesmärkidest.

Jogurt on rikas selliste toitainete poolest nagu kaltsium ja magneesium. Lisaks sisaldab see palju valku, vähe süsivesikuid ja naatriumi.

Näpunäide nr 1- Sega rasvavaba jogurt sidrunimahlaga. Sellest saab suurepärane kaste lõheroogadele.

Vihje nr 2- Lisa kaerahelbedele kreeka jogurtit puuviljatükkidega. See lisab suurepärase maitse ja aitab teil saada ühes portsjonis rohkem valku.

Vihje nr 3 Sega jogurt, valgupulber, värsked või kuivatatud puuviljatükid ja jää. Saate suurepärase valgu smuuti.

Näpunäide nr 4- Magusasõbrad võivad segada jogurtit, kreeka pähkleid ja väikese koguse mett. Hankige magus suupiste valmis kujul.

Vihje nr 5- Valmista naturaalne salatikaste, segades kokku kreeka jogurti, oliiviõli, hakitud küüslaugu, soola ja pipra.

10. Mustad oad

Mustadel ubadel on suurepärane maitse ja palju kasu tervisele.

Üks klaas musti ube annab 227 kalorit ja 15 grammi valku. See on suurepärane valguallikas nii taimetoitlastele kulturistidele kui ka neile, kes soovivad oma dieeti rikastada, kuna taimsed valgud pole vähem kasulikud kui loomsed valgud.

Mustad oad on seedetraktile väga kasulikud. Uuringutulemused näitavad, et selle toote kasutamine võib vähendada vähiriski. Lisaks sisaldavad need palju kasulikke elemente, sealhulgas rauda, ​​vaske, molübdeeni, mangaani, magneesiumi.

Näpunäide nr 1- Valmista roog mustadest ubadest, riisist (või kinoa teradest), lisa kuum kaste või Kreeka jogurt. Need kõrge valgusisaldusega toidud aitavad teil kiiresti lihasmassi kasvatada.

Vihje nr 2- Saate lühendada ubade küpsetamiseks kuluvat aega, jättes need üleöö vette.

Vihje nr 3- Valmistage köögiviljadele rasvase oa kaste. Selleks vajate järgmisi koostisosi: mustad oad, 1/3 tassi kreeka jogurtit, küüslauku, sidrunimahla, oliiviõli, koriandrit, maitse järgi soola ja pipart.

Näpunäide nr 4- Valmistage hakitud oad, juust ja veiseliha. Sega lihtsalt peotäis riivjuustu, 170-230 g oapüreed ja 500 g veisehakkliha. Saadud lihapallid on väga maitsvad ja toitvad.

Paljud inimesed arvavad, et valke on vaja ainult sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada, kuid see pole nii, et valke on vaja kogu keha tööks, vaid nad on seotud mao, maksa, juuste tugevdamise, immuunsüsteemi, endokriinsüsteemi töö.

Mis on valgud?

Valk on aminohapetest koosnev aine, ehitusmaterjal, mida nimetatakse ka valguks. Suurem osa meie kehast on ehitatud valkudest, keha töötleb selle aminohapeteks, mis mõjutavad ainevahetust. See on vajalik keha normaalseks toimimiseks kakskümmend kaks aminohapet, neist neliteist saab kehas sünteesida ja kaheksa pärinevad eranditult toidust.

Valkude väärtus kehale

Valk on kehas väga oluline meie keha ja naha ilu jaoks. Iga inimene peaks päevas tarbima ühe grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, kui tegelete spordiga või raske füüsilise koormusega, siis kaks grammi kilogrammi kohta. Selleks, et keha saaks normaalselt töötada, ei tohiks toiduga inimene saada vähem kui nelikümmend grammi valku.

Valgutoidu liig ja puudumine kehakaalu langetamiseks

Valgupuudus toidus aeglustab laste kasvu ja arengut ning täiskasvanutel põhjustab muutusi maksas, halvendab südametegevust ja halveneb mälu.

Valgupuudus vähendab organismi kaitsevõimet infektsioonide vastu, kuna väheneb antikehade ja lüsosüümi, interferooni hulk. See toob kaasa haiguste ägenemise. Valkude puudumise tõttu imenduvad toitained halvasti, mis viib mikroelementide ja vitamiinide mitteimendumiseni. Valgupuudus põhjustab hormonaalset tasakaalustamatust.

Igasugune füüsiline tegevus hävitab lihaseid ja taastumiseks on vaja valku.

Samal ajal ei too liigne valk ilma kehalise aktiivsuseta kasu, kuna valk ei akumuleeru kehas ja seetõttu töödeldakse üleliigne maks glükoosiks ja uureaks, mis eritub neerude kaudu, mis viib kaltsiumi kadu. Kuigi tavalise toitumise korral pole ülearu.

Kui te ei tegele spordiga, ei tohiks valgu kogus ületada 1,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seetõttu peab kõiges olema mõõt.

Valguliste toitude loetelu

Seeduvuse järgi jagunevad valgud kiireteks (kana, muna, mereannid, kala jne) ja aeglasteks (kodujuust – seeditakse kuue kuni kaheksa tunniga.), Need seeditakse aeglaselt ja keha kulutab nende peale töötlemiseks rohkem kaloreid. .

Munavalge seeditakse kõige kiiremini, see on kerge ja ei sisalda rasva, kuid selles on palju kolesterooli, seega tarbige mitte rohkem kui kaks tükki päevas. Teisel kohal on aurutatud kana ja veiseliha. Teraviljadest sisaldab kaerahelbed rohkem valku ja on madala rasvasisaldusega. Sojat võib võrrelda punase lihaga.

Hea toode kõhule on kala, see seeditakse kiiremini kui liha ja sisaldab kasulikke mikroelemente - tsinki, joodi, fluori jne. Kala on parem süüa keedetud, küpsetatud kujul. Mereannid on mikroelementide sisalduse poolest lihast paremad. Seened on kasulikud B1-, B2-, C-, A-vitamiini, fosfori, kaaliumi, tsingi ja nikotiinhappe sisalduse poolest, mida neis on sama palju kui veisemaksas.

Valgud võivad olla taimsed ja loomsed:

• Loomad – nendes toiduainetes on kõrgeim valgusisaldus (kala, mereannid, liha, munad jne).
• Köögiviljad (soja, seened, herned, oad, läätsed, pähklid.).

Valgulise toitumise suhe on 70 protsenti loomset + 30 protsenti taimset.

100 gr. toode:

• Veise- ja vasikaliha, 20 gr. orav;
• Roosa lõhe, 21 gr.;
• juust, kodujuust 14 gr.;
• Kana ja kalkun umbes 25 gr.;
• Kala, tuunikala ja hiidlest, 26 gr.;
• sealiha, 25 gr.;
• Krevetid, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Munad, 13 gr.;
• Jogurt ja sojapiim, 6 gr.;
• Keefir (jogurt) 0,1-1% 3g;

ARVE viga:

Kaotada kaalu valguga

Kõige tõhusam dieet kehakaalu langetamiseks on valk, milles domineerivad valgurikkad toidud ja kiudained.

Selle tõhusus seisneb selles, et valk on madala kalorsusega, taastab lihaseid ja säilitab küllastustunde. Kuna valk seeditakse pikka aega, hoiab see veres glükoosi taset, mis aitab vähendada näljatunnet. Valgutoidu seedimine suurendab energiakulu.

Suurenenud ainevahetuse kiirus tagab kolm korda päevas valgulise toitumise koos kahe vahepalaga päeva jooksul. Valgudieedil olles peate toite vahelduma, et mitte tekitada allergiat, mis võib tekkida näiteks munade liigsest tarbimisest. Valige toidud, mis on madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega.

Ekspertide soovituste kohaselt ei tohiks päevas tarbitavate kalorite piir ületada 1200-1700 kcal. Dieedi põhimõte on see, et keha ei saa süsivesikuid, kuigi seda toidetakse valkudega, ja hakkab seetõttu kasutama sisemisi reserve. Seejärel töötleb keha lihastest pärinevat valku ja alles seejärel rasva. Seetõttu kompenseerib valk lihaste kaotust.

Valgudieedi fännid võivad kahe nädalaga kaotada kolm kuni kaheksa kilogrammi. Seetõttu on see lihtsaim viis kaalust alla võtta, mis ei nõua nälgimist ja treeningutega piinamist.

See igapäevane dieet peaks koosnema järgmistest toodetest:

• piim või kalgendatud piim 200g.
• tailiha 100 g.
• madala rasvasisaldusega kodujuust 100g.
• muna 1tk.
• kapsas 200 gr.
• tomatid, kurgid 200g.
• peet, porgand 200g.
• paprika, 100 g.
• ja muud juur- ja puuviljad 200g.
• kaunviljad 60-80 gr.

Kui kaal on suur, võite teha valgupaastu kaks korda nädalas:

• Liha: 300 g. keedetud liha ilma soolata päevas.
• Kohupiim: 300-400 gr. ja 2-3 tassi keefirit päevas.

Valgu kvaliteedi mõõtmise tabel

ARVE viga: ID ja pakkuja lühikoodide atribuudid on vanade lühikoodide jaoks kohustuslikud. Soovitatav on lülituda uutele lühikoodidele, mis vajavad ainult URL-i

Näidismenüü ühe päeva valgu dieedi jaoks

Enne iga sööki joo klaas toatemperatuuril vett.

Hommikusöök:

• kohvi.
• 2 rasvavaba jogurtit (või kodujuust ja jogurt).
• kalkunid.
• 1 muna.

Kui on näljatunne, joo piparmünditeed, võid võtta kaks klaasi või suupiste õunaga.

Õhtusöök:

• 2 kulpi suppi.
• 100 gr. vasikaliha.

Kaks tundi hiljem sööge köögiviljasalatit ühe supilusikatäie oliiviõli või õuna või klaasi jogurtiga.

Kui tunned nälga, joo piparmünditeed

Pärastlõunane suupiste:

• tükk kana või lõhet.

Õhtusöök:

• 250 gr. Kanaliha.
• greip.

Kui dieedi alguses on teil ilma magusata raske ja teil pole jõudu end tagasi hoida, valmistage valguline magustoit:

• jahvatada pähkleid 200g.
• 10 Stevia tabletti (mis tahes muu magusaine)
• lahustuv kohv kaks teelusikatäit.
• kolm munavalget.

Vahusta valged vahuks, lisa kõik ülejäänud komponendid, pane tulele ja sega kaks-kolm minutit, kuni see pakseneb, jahtudes vormi pallikesed ja veereta kakaos.

Valgu luulud

Rahva seas on arvamus, et valgudieedil võib igaüks kaalust alla võtta, kuid see pole nii. Kõik, kes istuvad ainult valkudel, peavad ennekõike arvestama nende toitude rasva- ja kalorikogusega, mida sööte, kuna te ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka kaalus juurde võtta. See kehtib eriti vorstide armastajate kohta, kuna seal on vähe valku ja kõrge rasvaprotsent.

Ja mis kõige tähtsam - niipea kui dieet lõppeb, võib kaal tõusta palju kiiremini, kui kaotasite. Parem on olukord neil, kes tarbisid koos valkudega kiudaineid ehk köögivilju. Reeglina võtavad kõik need inimesed juurde aeglasemalt kui need, kes söövad ainult valke.

Pikaajaline süsivesikuteta toitumine põhjustab ainevahetushäireid ning mõjub halvasti välimusele, aktiivsusele ja vaimsetele võimetele. Soolestiku töö on kiudainete puudumise tõttu häiritud ning organism saab vähem mikroelemente ning C- ja B-vitamiini. Samuti võib see dieet halvasti mõjuda neerudele ja sapikividele, soolade ladestumisele liigestesse.

Järeldus: valgudieet on hea lühikest aega ja süsivesikutest ei tasu täielikult loobuda, parem on loobuda kookidest, kookidest ja suhkrust.

Nüüd ei pea ma enam ülekaalu pärast muretsema!

Seda efekti on võimalik saavutada vaid mõne kuuga, ilma dieetide ja kurnavate treeninguteta ning mis peamine – efekti säilimisega! Sul on aeg kõike muuta! Aasta parim kaalulangetamise kompleks!

Täna on meie fookus valgutoodetel. Loetelu, tabel aitab materjali tajuda, seega püüame seda võimalikult struktureerida. Tegelikult tuleb need ainult välja printida ja külmkapi uksele asetada. Nüüd saate täpselt teada, millised neist on teile vajalikud ja olulised hommikul, õhtul, pühadel ja paastupäevadel. Läheme nüüd otse meie teema juurde.

Loendi praktiline kasutamine

Seda vajavad kõik, kes soovivad ja täis energiat, kes tegelevad raske füüsilise või vaimse tööga, aga ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Selline dieet avaldab positiivset mõju iga inimese tervisele ja määrab eelkõige poole sportlase edukusest, raseda normaalse enesetunde ning loob soodsad tingimused kaalulangetamiseks. Siinkohal tahaksin teha reservatsiooni, et valku on eranditult kõigis toiduainetes. Meid huvitavad aga vaid need, kus need numbrid on märkimisväärsed. Näiteks kanarind ja kodujuust on valgulised toidud. Loend (tabel) kuvab need alati esimesel positsioonil. Samas annab sama kaaluportsjon leiba väga vähe valku. See tähendab, et alati saab valida mitu toodet, mis oma suuruselt sarnaselt annavad erinevas koguses energiat ja toitaineid.

valgu dieet

On selge, et mitte kõik inimesed ei hooli oma toitumisest ega eralda endale spetsiaalselt valgutooteid. Enda jaoks koostatud loend, tabel teenib teatud eesmärke ja enamasti on see kas lihasmassi komplekt või keharasva vähenemine. Miks on valgudieet nii populaarne? Esiteks sellepärast, et tema dieet koosneb suurest hulgast toodetest ja sellel pole rangeid piiranguid. Kui sa ei talu paastupäevi köögiviljasalatitel ja tahad pidevalt süüa, siis see on sinu jaoks õige valik. Liha, munad ja piim on väga küllastavad, mis tähendab, et nälg teid ei häiri. Samas on just valk vajalik “kuiva” lihasmassi saamiseks, see on ka energiaallikas. Väga oluline on ka see, et valk seeditakse pikka aega, mis aitab kaasa nahaaluste rasvade lagunemisele. Loomulikult töötab see reegel, kui valgurikkaid toite (loetelu, tabel esitatakse allpool) tarbitakse ilma olulise rasvasisalduseta. Näiteks rasvane liha juustu ja majoneesiga, friikartulitega.

Valgu segu

Vaatame lähemalt, mis on toiduloend (tabel), mis annab meile aimu, mida on vaja, et tarbida 1,5–2 g valku päevas iga kilogrammi kehakaalu kohta. Tuleb meeles pidada, et valk ei ole ainult liha. Meie keha jaoks on kõige täiuslikumad loomse päritoluga valgud.

Köögiviljadest ja teraviljadest on kehvemad puuviljad ja pähklid. Neil puudub üks või mitu aminohapet, mida on vaja uute valkude tootmiseks. See tähendab, et keha lahutab need "tellisteks", mis tuleb uue valgu saamiseks kombineerida teiste toodete aminohapetega.

Supermarketis tooteid valides lugege kindlasti pakendi tagaküljel olevat teavet. Soovitav on, et valgusisaldus 100 g tootes oleks maksimaalne, kuid rasvasisaldus, vastupidi, minimaalne.

Allpool käsitleme seda, et käsitleme valgutooteid eraldi. Nimekiri, tabel kaalu langetamiseks on midagi, mis on väga kasulik nii sportlasele kui ka koduperenaisele. Siiski tahaksin veidi rohkem aega pühendada mõnele praktilisele nõuandele. Kui otsite valgutoidule taimseid alternatiive, siis otsige sojast kaugemale. See on täisväärtuslik valk, mis on alternatiiv punasele lihale. Sojaoad või tofu tõstavad väga hästi valgusisaldust toidus. Need on väga rahuldavad toidud, tükike tofut võib olla suurepärane suupiste päeva jooksul.

Toitumist tuleb arvestada mitte ainult valgusisalduse seisukohast. Pähklid, oad ja täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid. Kiudained võimaldavad toodetel paremini imenduda, samuti summutavad näljatunnet. Peate mõtlema ka sellele, et veiseliha ja täispiim sisaldavad palju küllastunud rasvu, seega on parem valida kanaliha ja kooritud piim. Kuid poolfabrikaate, vorste ja vorste on parem vältida. Valku on neis vähe, kuid soola ja säilitusaineid on rohkem kui küll.

Teine oluline reegel on tasakaal tarbitud süsivesikute ja valkude vahel. Süsivesikute osakaal peaks moodustama umbes 55% toidust ja valkude osa - 30%. Lõpuks on väga oluline koostada toidukord. See on valgu dieedi alus. Tutvuda tuleb toodete nimekirjaga (tabel), sellest koostatakse menüü, mis on jaotatud tundide kaupa. Nii väldid privaatseid suupisteid ja pikki pause toidukordade vahel.

Tooted, millele tähelepanu pöörata

See on muidugi valguline toit. Toodete nimekiri (tabel) peaks rippuma igaühe külmkapi küljes ja selle koostamiseks peate sellest probleemist hästi aru saama. On tavaks eristada mitmeid valguallikaid, eelkõige liha ja kala, puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid, mune ja piimatooteid. Need on esitatud toiteväärtuse kahanevas järjekorras. Vaatame läbi iga nende toiduainete rühma, et teil oleks lihtsam luua tõeliselt tasakaalustatud toitumine.

Liha ja linnuliha

Ühest küljest peavad paljud liha oma suure rasvasisalduse tõttu kehvaks valguallikaks. Teisest küljest, kes keelab teil valida madala rasvasisaldusega sorte? See tähendab, et kõigepealt on soovitatav lisada oma dieeti lahja veiseliha ja kana. Need on praed, aga ka kanarind. Suurepärane valik teile oleks kalkunifilee ja küülikuliha. Hirveliha peetakse ka dieediliseks, kuigi linnatingimustes on see pigem luksus kui igapäevaseks toiduks mõeldud toode. Võrdleme neid valgutooteid (loetelu). Kalorite tabel jaotub järgmiselt. Veiselihapihv sisaldab 28 g valku ja 11 g rasva 100 g toote kohta. Veiseliha stroganovi puhul on see suhe 18/6, kalkunifilee puhul 19/3, kana rinnafilee puhul 23/2, kanafilee puhul 23/1, küülikuliha puhul 21/11, ulukiliha puhul 19/8. See tähendab, et mida rohkem valku ja vähem rasva, seda atraktiivsem see toode on.

Kala ja mereannid

Kala ei jää valgusisalduselt lihale alla. See on ilmselt parim toit üldse. Tabel ütleb, et see on parim aminohapete allikas, mis on vajalikud lihaskoe taastamiseks ja kasvuks. Samas ei tähenda lihaste kasv, et sul on vaja tohutuid tuberkleid nagu sportlane. Normaalselt arenenud lihaskorsett võimaldab kiirendada ainevahetust ja seeläbi parandada figuuri seisundit. Pingutatud lihased muudavad figuuri iseenesest harmoonilisemaks.

Nii et kala. See sisaldab kuus korda rohkem valku kui piimatooted. See muudab selle meie keha iga raku jaoks üheks rikkalikumaks ehitusmaterjali allikaks. Esiteks võite panna loodusliku tuunikala: 100 grammis tootes on 23 grammi valku ja ainult 1 grammi rasva. Järgmine on lõhefilee: valgu ja rasva suhe on 20/6. Siis sardiinid - 19/10, makrell - 18/3, anšoovised - 20/6, mullet - 17/2, tilaapia - 20/2, krevetid - 17/2, kalmaar - 18/7, homaarid - 19/1.

Olulised kiudainete ja vitamiinide allikad

Need on puu- ja köögiviljad, mille me nii sageli unustame. Kotletid ja pasta muutuvad sageli põhitoiduks ning maiustused on kõige populaarsem magustoit. Vaja on aktsente vahetada, lisandiks süüa rohkem köögivilju, magustoidu asemel puuvilju. Lisaks sisaldavad need toidud valku ja muid toitaineid. Esiteks peate panema valgu ja rasva suhte - 45/20. Teisel kohal on tofu - 8/4, seejärel sojaoad - 13/7, kikerherned - 19/6, oad - 21/2, pruun riis - 6/4, spinat - 3/0,5, spargel - 2/0,1, kuivatatud aprikoosid - 5/0,3, banaan - 1,5/0,1.

Maitsvad ja tervislikud pähklid

Nende eripära seisneb selles, et piisab 5 pähkli söömisest – ja seda on väga raske lõpetada ning peotäis pähkleid on juba päevane kalorikogus. Fakt on see, et need sisaldavad mitte ainult palju valku, vaid ka tohutul hulgal rasvu, mis on kasulikud ajule ja närvisüsteemile. Umbes 60% ajust koosneb nendest rasvadest. Seetõttu tuleks neid süüa pidevalt, kuid vähehaaval. Kõigepealt peate panema kõrvitsaseemneid: valgu ja rasva suhe on 42/46. Siis on päevalilleseemned - 21/53, maapähklivõi - 25/50, mandlid - 21/49, sarapuupähklid - 16/67, kreeka pähklid - 15/65, Brasiilia pähklid - 14/66.

Piimatooted ja munad

Veel üks suur rühm, mis on suurepärane valguallikas. on oluline lihasmassi kasvatamiseks ning piimatoodetes on palju kaltsiumi ja D-vitamiini. Seega sisaldab muna 100 g toote kohta 13 g valku ja 11 g rasva. Kodujuust - kuni 5%, suhe 16/5, lõssi keefiri puhul - 3/0,5, lõssi puhul - 33/1, lõpuks peetakse juustu kõige rasvasemaks. Isegi kõige dieetlikum 9% valik sisaldab 31 g valku ja 9 g rasva 100 g toote kohta.

Valgutoidu tähtsus rasedatele

Neid vajavad eranditult kõik inimesed, kuid lapse kandmise ajal muutub see probleem eriti teravaks. Seetõttu kaalume eraldi, milline on ideaalne valgutoit rasedatele. Toodete loetelu, laud saavad teie headeks abimeesteks supermarketisse minnes. Peamised toidud, mida vajate, on riis ja oad, liha ja kala. Päevas on vaja umbes 100 g valku, selle koguse saad kergesti kätte, kui sööd 2 suurt muna, 70-90 g liha või kala, 70 g kõva juustu, klaasi keedetud ube või läätsi ja ½ tassi kodujuustu. .

Tänapäeval populaarseim Dukani dieet

Vaatame, milliseid valgutooteid see sisaldab. Nimekiri, Dukani tabel reguleerib mitmeid reegleid, kuid peamine on eelistada valgutooteid ja mitte kasutada nende valmistamisel rasva. Esimesel etapil on vaja keha laadida valkudega, et stimuleerida ainevahetuse muutusi. See on eelkõige kanafilee, lahja vasika- ja sealiha, maks ja keel. Lisaks sisaldab dieet mune ja mereande, juustu ja kodujuustu. Samal ajal peate meeles pidama, et toidule ei ole piiranguid, kõige tähtsam on kinni pidada lubatud dieedist.

Teises etapis on dieedis ka loetletud valgutooted, kuid sellesse on lubatud lisada värskeid ja hautatud köögivilju. Keelatud on kartul ja mais, oad ja sojaoad, porgand ja peet. Kolmandas etapis muutub menüü mitmekesisemaks, sest sisse on lubatud võtta üks portsjon tärkliserikkaid toite ja praeliha. Kord nädalas saate endale puhkuse korraldada, sel päeval saate endale lubada mis tahes tooteid. Selle dieedi aluseks on valgurikkad toidud. Ülaltoodud tabel võimaldab teil valida optimaalse tootekomplekti.

Tervitused kõigile mu lugejatele. Atkinsi, Dukani, Hayley Pomeroy sõnul olete kindlasti kuulnud kõrge valgusisaldusega toitumisest? Mind hakkas see teema viimasel ajal huvitama. Selgub, et Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez on Ducanit söönud juba pikemat aega. Tina Kandelaki kaotas Atkinsi dieediga hästi kaalu. Vaatame, miks valgurikkad toidud on nii kasulikud, millised tooted need on.

Valk on meie keha ehitusmaterjal. Erinevalt süsivesikutest seeditakse aeglaselt. Seetõttu ei toimu keha kiiret küllastumist valkudega. Need ei muutu rasvaks (eeldusel, et te neid ei kuritarvita). Valgurikkad toidud on peamiselt looduslikud lihatooted. Ja igasugused suitsuvorstid, vorstid, igasugused pooltooted, a la nagu "liha" - see pole valk. Nendes toodetes vagun ja käru süsivesikuid, samas kiire. Kiireid süsivesikuid peetakse kaalu langetamisel kahjulikeks.

Täpsemalt saad toodetest lugeda artiklist "Valk toidulaual". Ja nüüd annan nimekirja kõrgeima valgusisaldusega toiduainetest:

Eelised ja miinused

Valgud täidavad meie keha jaoks palju kasulikke funktsioone. See on ehitav, kaitsev ja hormonaalne. Ilma valguta ei saa meie keha normaalselt areneda ega toimida. Seda on vaja lihaste, juuste ja küünte kasvu jne jaoks.

Ja samal ajal on erapoolik ainult valgurikka toidu suhtes tervisele kahjulik. Atkins ja Dukan ei eita, et valgurikkad toidud on neerudele rasked. Seetõttu on see neerupuudulikkusega inimestele vastunäidustatud.

Ühest küljest võivad valgurikkad toidud tõhusalt vabaneda ülekaalust. Seetõttu sisaldub see dieetide dieedis. Sellise dieedi korral ei jää te näljaseks, kuna valgud seeditakse aeglaselt. Ja näljatunne ei häiri mind kaua. Teisest küljest põhjustab süsivesikute piiramine veresuhkru langust. See on ohtlik diabeetikutele, südamehaigetele.

Valgudieetide tingimused on Dukani sõnul erinevad – kuni mitu kuud. Atkins 4-5 nädalat. Pidev süsivesikute piiramine põhjustab kroonilist väsimust, naha kuivust ja peavalu. Kui olete sellise kaalu langetamise hinnaga rahul - laske edasi. Minu arvamus on, et valgudieet on hea ajutise vahendina. Kaotage kaalu, viige end korda – tasakaalustage oma dieeti ja nautige tulemust.

Mida see tabel tähendab. Liha ja kala ei tohi kartuliga serveerida ning mahlaga maha pesta. Serveerida võib aga köögiviljade ja ürtidega. Kastmeid ei saa teha ka suhkrulisandiga. Mürgitust muidugi ei saa, aga valgud imenduvad kehvemini. Kui neid kombineerida maos keelatud toiduainetega, on käärimine võimalik. See on täis puhitust, ärritust jne.

Valgurikkad retseptid

Mõtlesime välja, millised tooted meil on ja millega on parem neid kombineerida. Nüüd annan paar lihtsat retsepti, mis sobivad hästi iga valgudieediga.

Kana supi püree

Keskmist kanarinda keedetakse pehmeks, maitse järgi soola ja pipart. Rinnast eemaldatakse kõhred ja luud, kui nahk on, siis lõigatakse see ära. Lõika keedetud kana tükkideks ja pane blenderisse.

Lisa veidi puljongit ja klopi püreeks. Lahjendage ülejäänud puljongiga soovitud konsistentsini. Lisa rohelised ja pool keedetud muna.

Mereandide ja krabisalat

Selle salati jaoks vajame 500 g krevette ja kalmaari. 200 g krabipulki, jääsalatilehte, 6 tk. vutimunad. Majoneesi asemel veidi rohelist sibulat ja magustamata jogurtit. Soola ja tilli maitse järgi. Krevetid ja kalmaari liha keedetakse soolaga maitsestatud vees. Keedetakse ka vutimune.

Lõika salat kuubikuteks ja lõika roheline sibul rõngasteks. Segage, seejärel lisage rõngasteks lõigatud keedetud kalmaar. Neile terved krevetid ja peeneks hakitud krabipulgad. Kõik segatakse, soolatakse ja puistatakse tilliga. Munad lõigatakse pooleks ja laotakse osade kaupa kaunistuseks. Jogurt pannakse igasse portsjonisse.

Fooliumis küpsetatud lõhe

Tükk lõhet (300-500 g) pipraga ja soolatakse maitse järgi. Lisatakse veidi oliiviõli. Lõhe laotakse fooliumile. Seejärel lõigatakse üks sibul rõngasteks. Sidrun lõigatakse viiludeks.

Pane lõhele sibul ja sidrun. Puista üle ürtidega. Me sulgeme fooliumi vabad servad. Kuumuta ahi 200˚C-ni. Panime kala ja küpsetame 30-40 minutit. Loodan, et naudite.

Levinud valgu dieedid

Dukani kehakaalu langetamise dieet

Võib-olla on Dukani dieet kõige kuulsam (või "edendatud") valgudieet. See võimaldab teil oma dieedis kasutada kuni 100 toodet. Peamiselt valgud ja köögiviljad. Aga puuviljad, küsite? Kahjuks ei saa puuvilju süüa, kuid mitte kõigil dieedi etappidel. Viimasel etapil on mõned lubatud. Dukani dieet on jagatud 4 etappi. Esimesed kaks võimaldavad teil aktiivselt kaalust alla võtta. Need on kõige raskemad sammud. Ülejäänud kaks on suunatud saavutatud tulemuse kinnistamisele. Lisateavet selle toitumissüsteemi kohta saate lugeda artiklist "Dukani dieet – etapid ja menüü".

Esimene etapp "Attack" kestab 5 kuni 10 päeva. See on suunatud rasvarakkude aktiivsele vabanemisele. Sel perioodil on lubatud ainult valgurikkad toidud. Joo päeva jooksul vähemalt 2 liitrit vett. Samuti peate sööma 1,5 spl. kliid. Jalutage kindlasti 20 minutit päevas. Selle aja jooksul kaotavad nad 5–10 kg. Lubatud on liha, kala, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted.

"Kruiisi" etapis lisatakse valgutoodetele küpsetatud, keedetud, toored köögiviljad. Selles etapis peaksid olema nii puhtalt valgupäevad kui ka valgu-köögiviljapäevad. Saate oma soovi järgi vaheldumisi teha, kuid Dukan soovitab skeemi 1/1. Need. kui ühel päeval on valku, siis järgmisel on valk-juurviljad. Nii et päevad lähevad. Selles etapis langeb kaal aeglasemalt. Etapp kestab seni, kuni jõuad kaalul soovitud märgini. See võib olla mitu kuud.

Kolmas etapp on "Konsolideerimine", see on suunatud tuttavate toodete järkjärgulisele kasutuselevõtule. Nagu leib, kartul, pasta, taimeõli. Võib lisada mõningaid puuvilju. Etapp on pikk, kuna on suunatud tulemuse kinnistamisele. Ajastus on igaühe jaoks erinev. Oluline on kaalust alla võtta.

Dieet Haley Pomeroy - kaotada kaalu ilma nälgimiseta

Tahan kohe öelda, et Hayley Pomeroy dieet sai toitumisspetsialistidelt vastuolulisi ülevaateid. Sisuliselt on sama - toodete vaheldumine. Tõsi, erinevalt eelmisest dieedist on seal süsivesikud.

Iga nädal on jagatud 3 faasi:

1. Esimene etapp kestab 2 päeva. Esimesel kahel päeval sööd teravilju ja puuvilju, s.t. süsivesikuid.
2. Teine etapp kestab 2 päeva. Ta valgutoit + juurviljad. Kolm põhitoidukorda: kanaliha, kala, vasikaliha jne. Köögiviljade näksimine.
3. Kolmas faas kestab kolm päeva, siin on rasvad ühendatud. 3 põhitoidukorda: mereannid, teraviljad, salatid taimeõliga. Kaks suupistet seemnete, pähklite, köögiviljade, kaunviljadega.

Teine nädal kordab esimese menüüd. Oluline on pöörata tähelepanu vaimsele seisundile. Leevenda stressi, vabane hirmu- ja süütundest. Kolmandal ja neljandal nädalal jääb muster samaks. Toitu võetakse iga 4 tunni järel. Nad joovad palju vett. Hommikusöök algab 30 minutit pärast ärkamist. Kindlasti ühendage dieet ja treening. Toidust täielikult välja jätta suhkur, alkohol, soja, mais ja kohv.

Kuulus Atkinsi dieet

Seda dieeti ei saa nimetada täielikult proteiiniks, see on pigem madala süsivesikusisaldusega. Süsivesikud asendatakse valkude ja osa rasvadega. Ja veel, esimeses faasis kasutatakse valdavalt valgurikkaid toite. Seetõttu on loogiline seda siin mainida.

Esimene etapp kestab kaks nädalat. See on aktiivne kaalulangus. Kehal on valus süsivesikute puudus. Ta on sunnitud energiat vabastama rasvade lagundamisega. Kalorite piiranguid pole. Portsjonid peaksid olema väikesed, oluline on mitte üle süüa. Muidu kaalulangust ei toimu.

Keelatud tooted:

• kõik jahutooted ja leib;
• maiustused, šokolaad, suhkur, magusad magustoidud;
• kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad (peet, kartul);
• mis tahes puuvili;
• margariin;
• igasugune alkohol.

Sel perioodil on rõhk valgurikkal toidul ja osadel rasvadel. Saate küpsetada linnuliha, vasikaliha, kala, mereande. Süüa võib ka mune, seeni, võid, rediseid, paprikat, juustu (v.a töödeldud). Süsivesikute kogus esimeses faasis ei tohiks ületada 20g päevas. Nagu näete, ei sunni Atkins teid täielikult süsivesikutest loobuma.

Järgmisel kolmel etapil, millest igaüks kestab üks nädal, jääb menüü samaks. Ainuke asi on see, et igal järgmisel nädalal on lubatud tarbida 5 g rohkem süsivesikuid. Need. neljanda faasi lõpuks jõuate 35g süsivesikute sisalduseni päevas. Mõõdukalt passiivse eluviisiga meestel ja naistel on norm 90-110g. Nii et igal juhul on Atkinsi dieedil valgu kasuks püsiv eelis.

Rääkisin teile kõige kuulsamatest valgudieetidest. Nendel istujate arvustuste kohaselt langesid paljud vihatud kilogrammid maha. Nende kõige olulisem saladus oli reeglite järgimine ja täiendav füüsiline aktiivsus.

Ja proteiiniroogade retsepte on palju. Kui teil on oma lemmikretseptid, jagage selle artikli arvustusi. Jagage seda teavet oma sõpradega ja tellige värskendusi. Varsti on blogis palju huvitavat. Kuid sellest saate teada veidi hiljem. Kuigi saladus 🙂

Spordiga tegelejad teavad, et valk on inimkeha jaoks elutähtis element, ilma milleta on lihasmassi kasvatamine ja kauni figuuri moodustamine lihtsalt võimatu. Kui otsustate end tõsiselt võtta, peate oma toitumise uuesti läbi vaatama ja eelistama valgurikkaid toite. Allpool on loetelu viiest toidust, milles on selle elemendi kõrgeim sisaldus.

Kanaliha.

Kõigist lihaliikidest on kana kõige valgurikkam toode. Umbes 180 kcal kalorisisaldusega sisaldab see 25–30 g valku ja umbes 10 g rasva, olenevalt sellest, milline rümba osa toiduvalmistamiseks valitakse. Kõige väärtuslikum osa on valge rinnaliha, kus valkude kontsentratsioon on kõrgeim. Kuna kanalihas süsivesikuid praktiliselt pole, võib seda dieedil olles karistamatult tarbida.

Kana valk on terviklik – see tähendab, et see sisaldab kõiki meie kehale vajalikke aminohappeid. Lisaks on see erinevalt teistes lihatoodetes leiduvast proteiinist kergesti seeditav, koormamata seedesüsteemi ega põhjustamata seedehäireid. Samuti väärib märkimist, et kana on tervisele kõige ohutum liha, kuna selles on väga vähe kolesterooli.

Kodujuust, juust ja juust.

Piimatooted on juba ammu tuntud kui asendamatu valkude ja aminohapete allikas. Sõltuvalt rasvasisaldusest on valgusisaldus kodujuustus vahemikus 17–30%. Enamik juustu ja fetajuustu sorte sisaldab kuni 25 g valku 100 g toote kohta.

Nende hõrgutiste valmistamise meetod võimaldab teil vabaneda paljudest täispiimatoodete puudustest. Kodujuust ja juust on näiteks head, sest need on valmistatud hapupiimast, mis kuumutamisel hüübib, moodustades juustumassi. Tänu sellele seeditakse neid palju kergemini kui tavalist piima, mille lagundamiseks peab organism kulutama lisaressursse. Kõvad juustud on praktiliselt laktoosivabad, mistõttu sobivad need inimestele, kellel on individuaalne piimasuhkru talumatus.

Siiski tuleb meeles pidada, et need toidud on üsna rahuldavad ja rasvarikkad. Koduse kodujuustu kalorisisaldus on 150–230 kcal, rasvasisaldus võib ulatuda 18% -ni. 100 g juustu kohta on umbes 250 kcal ja kuni 20 g rasva. Lõpuks, piimatoodete kalorite meister - juust - "maksab" 350–400 kcal ja sisaldab kuni 35% rasva. Seetõttu tuleks neid tooteid kõigi nende vaieldamatute eeliste tõttu tarbida mõõdukalt, mitte rohkem kui 300 g päevas.

Kala ja mereannid.

Mereannid on suurepärane valkude ja haruldaste aminohapete allikas. Erinevat tüüpi kalad sisaldavad 16–22 g valku, millest tuunikala, lõhe, tursk ja lõhe on selle elemendi rikkaimad. Erinevad mereannid võivad samuti olla kõrge valgusisaldusega. Näiteks 100 g krabiliha kohta on umbes 16 g valku ja kõigi poolt armastatud keedetud krevetid moodustavad sellest 18%.

Kalatoodete üks peamisi eeliseid on väike rasvasisaldus ja suhteliselt madal kalorsus. Keskmiselt on 100 valmistoote kohta umbes 5 g rasva ja 80-120 kcal. Palju oleneb valmistusviisist: praetud toidud ja suitsutatud toidud on peaaegu kaks korda kaloririkkamad kui keedetud kala, mida peetakse kaalu langetamiseks eelistatud variandiks.

Veise- ja vasikaliha.

Seda tüüpi liha on tarbijate seas kõige populaarsem ja seda mõjuval põhjusel. Lisaks suurepärasele maitsele eristab neid kõrge valgusisaldus - 15–20 g 100 valmistoote kohta. Samas on vasikaliha eelistatud toitumise mõttes. Kui noorvasika liha sisaldab umbes 1,5 g rasva ja 150 kcal 100 g toote kohta, on veiseliha rasvasisaldus ligi 10 korda kõrgem, samas kui kalorsus on kaks korda suurem. See tähendab, et kaalu langetavad inimesed peaksid tegema valiku vasikaliha kasuks.

Tuleb märkida, et keedetud veiseliha on kõige kasulikum, kuna praadimisel suureneb rasvasisaldus oluliselt ja osa valkudest läheb kaotsi. Seda tüüpi liha kuulub ka kolesteroolirikaste toiduainete hulka ning selle liigne tarbimine, eriti praetud kujul, võib põhjustada veresoonte ummistumist.

Jämedalt öeldes on see tulevase linnu embrüo, nii et muna sisaldab kõiki vajalikke ehituselemente. Kaks kanamuna sisaldavad 12 g valku ja suurem osa sellest on koondunud munakollasesse. Munavalges on kõik asendamatud aminohapped, mistõttu nimetatakse seda täielikuks.

Nagu kõik loomsed tooted, on munad üsna rasvarikkad. 100 g toote kohta on seda elementi umbes 10 g. Lisaks oleme kõik kuulnud kolesterooli ohtlikkusest, mida leidub ohtralt ka kanamunades. Sellega seoses ei ole soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas.