Õige toitumine. Sagedaste söögikordade saladus

Õige toitumine hõlmab mitmete näitajate määramist: söögikordade aeg, söögikordade arv, nendevahelised intervallid, aga ka dieedi jaotus.

Dieet on üsna lai mõiste ja põhineb mitmel komponendil:

1. Toidu paljusus (kogus).

2. Söögiajad ja vaheintervallid.

3. Dieedi jaotus keemilise koostise, kalorisisalduse, toidukomplekti ja kaalu järgi.

4. Inimese käitumine söömise ajal on tema käitumine.

Söögiajad

Peamine kriteerium, mis selle aja määrab, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmise märgi järgi: ebaatraktiivsele toidule (näiteks roiskunud musta leiva tüki kujutis) mõeldes ilmub sülg, sellisel hetkel vajab toitu eelkõige keel, mitte kõht.

Näljatunde võid segi ajada järgmiste seisunditega: kõht “tõrkub”, kõht “imeb”, tekivad krambid. Kõik see viitab elundi tühjenemisele pärast ülevoolu, mao ja toiduisu keskuse vajadusi (mitmed ajustruktuurid, mis koordineerivad valikut, toidu tarbimist ja seedimise algfaasis).

Õige toitumise korraldamisel on vaja eristada nälja ja isu mõisteid. Nälg näitab energiavajadust, söögiisu aga naudinguvajadust. Kõige kindlam söömisimpulss peaks olema nälg, sest söögiisu pettus viib ülekaaluni.

Toidukordade arv

Arvatakse, et tervele inimesele on kõige optimaalsem neli toidukorda päevas. Selle eelised seisnevad seedetrakti ühtlases koormuses, kõige täielikumates toiduainete töötlemise protsessides, selle seedimises ja assimilatsioonis ning pideva sisekeskkonna säilitamises.

Toidukordade vahelised intervallid

Õige toitumise optimaalseks intervalliks peetakse 4-6 tunniseid intervalle, need tagavad seedesüsteemi normaalse talitluse.

Pikad pausid söögikordade vahel põhjustavad järgmisi tagajärgi:

1. Täheldatakse toidukeskuse üleergutamist.

2. Eritub suur hulk maomahla, mis ärritab mao limaskesta ja põhjustab põletikulisi protsesse.

Lühikeste intervallide puuduseks on seedeprotsesside täielikuks rakendamiseks kuluv aeg. See võib esile kutsuda seedetrakti sekretoorse ja motoorse funktsiooni häireid.

Toidukorra regulaarsus on äärmiselt oluline. Sest moodustub konditsioneeritud refleks, mis teatud ajal äratab näljatunde. See omakorda põhjustab toidukeskuse stimulatsiooni ja käivitab maomahla reflektoorse sekretsiooni.

Teatud dieedi valimisel on vaja seda rangelt järgida, kuna toidustress ei avalda kehale kasulikku mõju.

Ratsiooni jaotus

Vastavalt keemilisele koostisele võib toitainete jaotus olla järgmine:
raske füüsiline töö: 1 (valgud): 1,3 (rasvad): 5 (süsivesikud).
istuva või istuva eluviisiga: 1 (valgud): 1,1 (rasvad): 4,1 (süsivesikud)

Kalorite sisalduse osas on toidu jaotamise küsimuses mitu erinevat seisukohta:

1. Hommikusöök on maksimaalne - 40 - 50%, umbes 25% jääb lõuna- ja õhtusöögiks. See on tingitud enamiku inimeste keha kõrgemast elulisest aktiivsusest päeva esimesel poolel.

2. Toit jaotub peaaegu ühtlaselt: hommiku- ja õhtusöögiks 30%, lõunaks 40%.

3. Õhtusöök on maksimaalne, see on ette nähtud 50%, hommiku- ja lõunasöögiks - 25%. See on tingitud asjaolust, et toidu optimaalseks imendumiseks on vajalik vajalik kogus verd ja täielik puhkeseisund, mis on olemas magav inimene.

Haiguste esinemisel (peptiline haavand, müokardiinfarkt, koletsüstiit jne) on soovitatav viis kuni kuus toidukorda päevas.

Inimese käitumine söömise ajal

Söömise ajal on kõige parem keskenduda toidule ja olla ka heas meeleolus. See tähendab, et peate isoleerima välised stiimulid, nagu raamat, teler jne. Kuna keskendunud mõtted annavad paremaid tulemusi – optimaalset seedimist ja imendumist. Negatiivsed emotsioonid kahjustavad ka toitumist.

Söömiskäitumise oluline komponent õige toitumise korraldamisel on põhjalik närimine, mil toidutükid purustatakse vedelasse olekusse, kus puuduvad ebaühtlused.

Füsioloogilisest seisukohast on see äärmiselt oluline, kuna toitainete lagunemine toimub ainult lahustunud olekus, mitte tüki kujul, ja seedetrakti efektiivsus suureneb. Tükid pärsivad seedimisprotsessi, põhjustades mädanemise ohu. Lisaks võimaldab vedelas olekus süljega rikkalikult töödeldud toit tänu suurenenud imendumisprotsendile vähendada tarbitava toidu kogust. Organismi energiakulu väheneb ka tänu paremale eeltöötlemisele ja väiksematele toidumahtudele.

Fraktsionaalne toitumine hõlmab rasvavarude järkjärgulist kaotamist. Samal ajal toimub liigsete kilode kaotamine ilma keha toimimist häirimata. Seetõttu ei tunne inimene ebamugavust ja keha ei kaota toitaineid. Nende omaduste tõttu peetakse osatoitu kõige humaansemaks viisiks kaalu langetamiseks. Murdtoitude abil võite kuu ajaga hõlpsalt kaotada kuni viis kilogrammi. Kuid murdosa toidukordade puhul peate pöörama tähelepanu füüsilisele harjutusele ja aktiivsele puhkusele, need aitavad suurendada kehakaalu langetamise efekti. Kiire kaalukaotuse kohta saate lugeda sellest väljaandest.

Üleminek osatoidule ei ole kõigile inimestele valutu. Et mitte tunda ebamugavust, peate murdosa toidule üleminekul järgima mõnda reeglit:

1. Alustada tuleb menüü loomisest. Igapäevasesse dieeti peate lisama erinevaid toite.
2. Samuti peate järk-järgult vähendama toiduportsjoneid. Kõigepealt peate sööma poole tavapärasest toiduportsjonist. Kui keha harjub Toiduportsjonid tuleks vähendada klaasi suuruseks. Just selline toidukogus varustab keha kõigi vajalike toitainetega ja seda ei säilitata varuks.
3. Järgmiseks peate oma dieeti muutma. Päeva jooksul võib süüa kuni kaheksa korda, kuid mitte vähem kui neli.
4. Sa ei saa oma tavalist dieeti mitme päeva jooksul muuta. Menüüs võivad olla tuttavad road ja joogid. Lisateavet kaalulangetamise menüü kohta saate lugeda seda linki järgides.

Peaasi murdosa toidukordade kohta

Üleminek osatoidule aitab normaliseerida seedimisprotsessi, parandada ainevahetusprotsesse ning parandada figuuri ja tervist. Kaalulangetamise eesmärgil osatoidu söömisel peate järgima põhireegleid:

1. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks ületada nelja tundi. Optimaalne ajavahemik söögikordade vahel on 2-3 tundi.
2. Päeva jooksul peate sööma kuni kuus korda. Ideaalne dieet peaks koosnema kolmest toidukorrast ja mitmest vahepalast. Toitu tuleb tarbida ka siis, kui sul pole isu. Ühest toidukorrast keeldumine viib ju järgmise ülesöömiseni.
3. Toiduportsjonid peaksid mahtuma teie peopessa. Peate sööma kuni täiskõhutundeni. Kui keha on täis, ei tohi mingil juhul jätkata toitude tarbimist. Lugege kindlasti meie artiklit "Tasakaalustatud toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks".
4. Päeva jooksul saate süüa mitmesuguseid toite. Võite isegi nautida midagi maitsvat. Kaloririkkaid toite tuleks aga tarbida päeva esimesel poolel. Samuti tasub jälgida, et kalorite koguhulk oleks 1200–1600 kilokalorit.
5. Hommikusöögiks tuleks reserveerida kõige kaloririkkamad toidud. mis on rikkad süsivesikute poolest.
6. Lõuna- ja õhtusöögi ajal peaksite eelistama kuumi roogasid. Need aitavad normaliseerida seedimist.
7. Vahepaladeks tuleks eelistada puu- ja juurvilju, samuti piimatooteid ja suhkruvaba müslit.
8. Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks peate valima ainult madala kalorsusega toidud ja välistama kõrge kalorsusega toidud.
9. Samuti tasub tarbitavate kalorite hulga kontrollimiseks kasutada kaloritabelit. Tabel aitab teil kontrollida kõrge kalorsusega ja madala kalorsusega toitude suhet. Lugege meie spetsiaalset artiklit "Kaalu langetamise õige toitumise reeglid".
10. Vesi mängib fraktsioneerivas toitumises olulist rolli. Seda tuleb juua sageli, pool tundi enne sööki.

Murdtoit on ideaalne viis liigse kaalu kaotamiseks ilma märkimisväärse pingutuseta ja ebameeldivate tagajärgedeta. See toitumissüsteem parandab kõigi organite tööd ja aitab normaliseerida ainevahetust. Inimesed, kes läksid üle osatoidule, on unustanud, mis on ülekaal.

Osatoidu reeglid

Dieedirežiimi mõiste hõlmab:

• 1) toidukordade arv päeva jooksul (toidukordade paljusus);
• 2) päevaratsiooni jaotamine selle energeetilise väärtuse, keemilise koostise, toidukomplekti ja kaalu järgi üksikuteks toidukordadeks;
• 3) toidukordade aeg päevasel ajal;
• 4) toidukordade vahelised intervallid;
• 5) söömisele kulunud aeg.

Õige toitumine tagab seedesüsteemi töö efektiivsuse, toidu ja ainevahetuse normaalse omastamise ning hea tervise. Tervetel inimestel on soovitatav 3-4 toidukorda päevas 4-5 tunniste intervallidega. Vaimse ja füüsilise töö jaoks soodustab enim söömine 4 korda päevas. Väikeste toidukordade vahed võivad olla 2-3 tundi, varem kui 2 tundi pärast eelmist toidukorda ei ole soovitatav süüa. Söömine põhitoidukordade vahel katkestab söögiisu ja häirib seedeorganite rütmilist tegevust. Kiiresti süües on toit halvasti näritud ja purustatud ning sülg ei töötle seda piisavalt. See põhjustab mao liigset stressi, halvendab seedimist ja toidu imendumist. Kiiruga söömisel tuleb täiskõhutunne aeglasemalt, mis aitab kaasa ülesöömisele. Toidukordade kestus lõuna ajal on vähemalt 30 minutit. Esimesel tunnil pärast suure toidukorra söömist tekib unisus ja töövõime väheneb. Seetõttu ei tohiks tööpausi ajal tarbitav toit ületada 35% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest ja kaalust ning ei tohiks sisaldada raskesti seeditavaid toiduaineid (rasvane liha, kaunviljad jne). Õhtusöök ei tohiks sisaldada toiduaineid, mis koormavad seedeorganite sekretoorseid ja motoorseid funktsioone, põhjustades suurenenud gaaside moodustumist, puhitust (kõhupuhitus) ja öist mao sekretsiooni (praetud toidud, rasvarikkad toidud, jämedad kiudained, ekstraktiivained, naatriumkloriid - lauasool ). Viimane söögikord tuleks võtta hiljemalt 1½–2 tundi enne magamaminekut. See peaks moodustama 5–10% dieedi päevasest energiasisaldusest ja sisaldama selliseid tooteid nagu piim, fermenteeritud piimajoogid, puuviljad, mahlad ja küpsetised.

Süstemaatilised söömishäired (kuiv toit, haruldased ja rasked toidud, söömishäired jne) halvendavad ainevahetust ja soodustavad seedehaiguste, eriti gastriidi teket. Öine rohke söömine suurendab müokardiinfarkti, ägeda pankreatiidi, peptiliste haavandite ja muude haiguste ägenemise võimalust (toimib riskifaktorina).

Toitumise põhinõudeid saab muuta, võttes arvesse töö iseloomu ja aega (vahetustega töö), kliimat ja inimese individuaalseid iseärasusi. Kõrge õhutemperatuuri korral väheneb söögiisu, pärsitud on seedenäärmete sekretsioon, häiritud on seedetrakti motoorne funktsioon. Nendel tingimustel saate tõsta hommiku- ja õhtusöögi energeetilist väärtust ning vähendada lõunasöögi energiasisaldust 25-30%-ni päevasest väärtusest. On kindlaks tehtud, et toidutarbimise vajadus on seotud keha funktsioonide igapäevase biorütmi individuaalsete omadustega. Enamiku inimeste jaoks täheldatakse nende funktsioonide taseme tõusu päeva esimesel poolel (“hommikutüüp”). Need inimesed võtavad tavaliselt vastu rikkaliku hommikusöögi. Teiste inimeste jaoks langeb kehafunktsioonide tase hommikuti ja see tõuseb päeva teisel poolel. Nende jaoks tuleks rikkalik hommiku- ja õhtusöök nihutada hilisematele tundidele.

Haigetel inimestel võib toitumine muutuda sõltuvalt haiguse iseloomust ja raviprotseduuride tüübist. Tervishoiuministeerium on kehtestanud ravi- ja ennetus- ning sanatoorium-kuurortiasutustele vähemalt 4 toidukorra päevas. Sama režiim on soovitav sanatooriumides. Söömine 5-6 korda päevas on vajalik peptilise haavandi ägenemise, koletsüstiidi, müokardiinfarkti, vereringepuudulikkuse, mao eemaldamise järgse seisundi, operatsioonijärgsel perioodil jne. Sagedaste, murdosaliste söögikordade korral on energiaväärtuse jaotus ühtlasem dieedist on vajalik hommiku-, õhtu- ja õhtusöök. 4 toidukorraga päevas on kerge 2. õhtusöök eelistatavam pärastlõunasele vahepalale, kuna öine paus söögikordade vahel ei tohiks ületada 10-11 tundi.5 toidukorraga päevas on hinna sees lisaks 2. hommikusöök või pärastlõunane vahepala, 6 toidukorraga päevas – mõlemad toidukorrad toit. Mõned patsiendid võivad öösel saada väikese koguse toitu (näljase öise valu korral, mis on tingitud peptilise haavandi haigusest). Patsiendid, kelle temperatuur õhtul tõuseb ja tervis halveneb, peaksid saama vähemalt 70% päevasest energiaväärtusest hommiku- ja pärastlõunatundidel. Kuuma ilmaga saab lõunasöögi arvelt tõsta õhtusöögi energeetilist väärtust 5-10%. Haiglate päevaratsiooni energiaväärtuse ligikaudne jaotus on esitatud.

Sanatooriumide dieedi tunnused on seotud mineraalvee joomise ja balneoloogiliste (mineraal- ja merevannid) protseduuridega. Balneoloogilisi ja mudaprotseduure taluvad paremini 2-3 tundi pärast sööki, mõnevõrra halvemini tühja kõhuga ja kõige halvemini pärast sööki, eriti massilist (pärast lõunasööki on see halvem kui pärast hommikusööki). Seega on soovitav vaheaeg söögikordade ja protseduuride vahel või söödud toidukoguste vähendamine enne protseduure. Seetõttu peaks balneoloogilistes kuurortides olema esimene hommikusöök enne protseduuride tegemist kerge - 5-10% dieedi energiasisaldusest (tee, kukkel) ja teine ​​hommikusöök peaks olema 20-25% toidu energiasisaldusest. dieeti. Dieet sanatooriumides võib olla kas 4 korda päevas või 5-6 korda päevas. See sõltub sanatooriumi profiilist ja kohalikest tingimustest. Näiteks seedesüsteemi haiguste sanatooriumides tuleks korraldada 5-6 söögikorda.

Sanatooriumides ja dieetsööklates on vaja siduda töö- ja toitumisrežiimid. “Soovitustes elanikkonna töö-, õppe- ja elukohajärgse dieet- (ravi-) toitumise korraldamise põhimõtete kohta avalikus toitlustussüsteemis” (antud ENSV Kaubandus- ja Tervishoiuministeeriumide poolt 17.12.79 ja 24.01. vastavalt .80 ja Ülevenemaalise Ametiühingute Kesknõukogu osakond vastavalt riiklikule sotsiaalkindlustusele 02/11/80), on toodud ligikaudne toiduratsioonide jaotus 4-toidukorra jaoks (). Need soovitused kehtivad ka sanatooriumide kohta.

Makku võetud toit seeditakse 4–5 tunniga. Kogu selle aja töötavad seedenäärmed ning peale seedimisprotsessi lõppu on vaja veel tund aega, et nad puhkaksid ja saaksid taas toota vajaliku koguse lima, ensüüme ja veidi soolhapet sisaldavat seedemahla. järgnev toidu seedimine.

Meil on lihtne võrrand: 4–5 tundi + 1 tund = 5–6 tundi. See on vajalik intervall söögikordade vahel. Kui pärast põhitoidukorda tahame näksida (seemned, küpsised jne), mis siis kehas toimub?

Uus toiduportsjon siseneb makku ajal, mil eelmine portsjon pole veel töödeldud. Sel juhul peatatakse esimese portsjoni seedimine. Magu, kes pole jõudnud eelmist portsjonit seedida, ei ole valmis uut koormust vastu võtma, sest tal pole veel piisavalt energiat uue toidu töötlemiseks. Toidu pikaajalise maos viibimise tõttu algab selle käärimine, mille tagajärjel veri "ummistub", mis levib kogu kehas meie rakkudesse. Vaimne tegevus on pärsitud, tuju halveneb, tekib ärritus ja viha (eriti lastel).

Kui näksimine toimub ikka ja jälle, nõrgenevad seedeorganid, tekivad seedetrakti (GIT) haigused ja kogu keha on üle koormatud. Vähenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele, mis provotseerivad põletikulisi protsesse, sealhulgas peptilised haavandid. Seedetrakt ummistub ja inimene hakkab kasutama kurnavat, kallist ja ebaturvalist puhastust, pannes end sageli mitte eriti kirjaoskajate kätte või kasutades kahtlast kirjandust.
Uuringud on näidanud, et ühe portsjoni jäätist võtmine toidukordade vahel aeglustab seedimist 3 tunni võrra ja üks portsjon banaani 5 tunni võrra.

Mõelge sellele: põhitoidud ja vahepalad on seedekulgla pidev töö! Meenutagem lugu. Oma tõusu ajal sõid kreeklased ja roomlased tavaliselt üks kord päevas. Dr Oswald kirjutab: „Ühekordsed toidukorrad olid reegliks kahes riigis, mis suutsid mobiliseerida meeste armeed, kes marssisid päevade kaupa rauast laskemoonakoormaga, arvestamata riietust ja varustust, mis olid üle tuhande aasta reegliks kahes riigis. kaasaegne portjee. Ja ta kirjutab: "Nende füüsilise, vaimse ja moraalse allakäigu selgituseks pakutud tegurite hulgas oli sensuaalne kinnisidee toidust, mis kaasnes võimu ja rikkusega."

Kuigi tervislikum toitumine peaks hõlmama söömist kaks või kolm korda päevas, annab ülaltoodud järeldus meile pausi, et mõelda, kuidas söömise sagedus mõjutab kogu inimest.

Diana Kirovitš,
Peterburi rahvatervise magister

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on osatoidud atraktiivsed ennekõike seetõttu, et need ei kehtesta traditsioonilisi rangete dieetide keelde. Lisaks ei vaja selline toitumissüsteem erilist ettevalmistust...

Murdtoitude peamine omadus on see, et toitu tuleb võtta mitte tavapärase skeemi järgi - hommiku-, lõuna-, õhtusöök -, vaid palju sagedamini ja väikeste portsjonitena. Seega ei jää toidukordade vaheline aeg piisavalt pikaks, et oleks aega väga näljaseks muutuda, ja kui pole tugevat nälga, ei teki ka “jõhkrat” isu, mis sunnib üles sööma või toetuma tihedamatele ja kaloririkkamatele toitudele. Selle tulemusena hakkab inimene osalise toidukorra ajal tahtmatult vähem kaloreid tarbima ja sellest tulenevalt kaalust alla võtma. Selles artiklis tutvustame teile osalise toitumise põhireegleid, mis aitavad teil kõhtu ja tuju kahjustamata üle minna uuele "gastronoomilisele" režiimile. Nii…

1. Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Samal ajal peaksid toiduportsjonid olema väikesed. On tõestatud, et kui keha pidevalt toita, saab rasvade ainevahetuse regulatsioonisüsteemi “inspireerida”, et toit on alati olemas ja keha lõpetab strateegiliste reservide loomise. Toitainete imendumine kiireneb ja vöökohale ladestub palju vähem.

2. Toidukordade vaheline intervall. Suurim ei tohiks ületada 4 tundi. Minimaalne intervall peab olema vähemalt 2,5 tundi. Kui näljatunne tekib ettenähtud 2,5-tunnisest intervallist varem, tähendab see, et eelmine toidukord ei olnud piisavalt toitev – sellisel juhul tuleb üle vaadata selle kogus ja energeetiline väärtus.

3.Söö samal ajal. See aitab kehal toitu võimalikult tõhusalt seedida.

4. Jaotage õigesti päevased kalorid. Kui süüa kuus korda päevas, peaks 25% kaloritest olema hommiku- ja õhtusöök, 35% lõunasöök, 5% 3 vahepala. Kui on viis toidukorda päevas, peaks iga kord päevane kalorisisaldus olema 20%.

5. Joo vett. Murdtoitude puhul peate tarbima vähemalt 1,5-2 liitrit vett päevas.

6. Ärge segage vett toiduga. Vett tuleks juua kas enne või pärast sööki. Söömise ja joomise vaheline intervall peaks olema pool tundi kuni tund.

7. Eelistada tuleb tervislikud toidud: täisteraleib, piimatooted, teraviljad, puuviljad, köögiviljad, värske liha ja kala. Vältige töödeldud toite ja vorste.

8. Toidu maht. Dieedi energiasisaldus peaks jääma päevase vajaduse tasemele. Portsjon ei tohiks ületada peopesa suurust ega klaasi mahtu.

9. Soe hommikusöök. Parem on sellega päeva alustada. Ärge unustage ka lõuna- ja õhtusöögiks sooja toitu. Soojade söögikordade vahel võib 2-3 korda näksida. Mis on oluline: hommikused toidud peaksid sisaldama maksimaalset süsivesikute kogust päevasest normist. Ja päeval ja õhtul peaksite proovima süüa valke ja kiudaineid sisaldavaid toite.

10. Suupisted. Ideaalsed toidud näksimiseks: teraleib või näkileib, köögivilja- ja puuviljasalatid, lihtsalt suupisted juur- ja puuviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust, looduslik suhkruvaba jogurt, suhkruvabad teraviljad ja müsli. Krõpsud, šokolaadid, seemned ja pähklid ei sobi näksimiseks – need sisaldavad liiga palju rasva.

Õige toitumine. Nädala menüü: