Kaasaegsed karastamismeetodid. Muud kõvenemismeetodid Veega ülekastmine on parim karastamisviis

Keha kõvenemisest kui immuunsuse tugevdamise meetodist on ammu kuulda olnud, kuid inimeste arusaam sellest protsessist on kahemõtteline. Mõned usuvad, et see on imerohi paljude haiguste vastu, samas kui teised on kindlad nende tegevuste liigses ekstreemsuses. Tihti on mõlema viga liiga kitsas tajumine karastamise olemusest. Eraldi külma vee valamise tähtsusest on eksiarvamus. Selle tulemusena tekib hirm. Peate teadma, mis on selle protseduuri tegelik olemus.

Karastamise mõiste ja eelised

Keha kõvenemise protsessis sisalduvate protseduuride komplekti rakendamine on suunatud inimese loomuliku immuunsuse kujunemisele ja tugevdamisele. Samal ajal suureneb vastupidavus seda väljastpoolt mõjutavatele negatiivsetele teguritele. Selline sisejõudude mobiliseerimine aitab kaasa termoregulatsiooni protsesside normaliseerumisele, parandab oluliselt psühho-emotsionaalset seisundit.

Kasutades kivistumisprotsessis erinevaid looduslikke tegureid, viime keha tasakaalu füüsilise ja vaimse sfääri vahel, laadime end uue energiaga, saame särtsaku laengu, muutume tasakaalukaks ja stressitaluvaks. Kui talisuplust ei mõelda, on karastamismeetmed eelkõige ennetava tähtsusega, vähendades haigestumisriski. Tegelikult on see üks kehakultuuri liike, mida saab harrastada igas vanuses ja igal kehaliste võimete arengutasemel.

Kõvenemise eelised on ilmsed:

• riigikogu tööd optimeeritakse;
• ainevahetusprotsessid normaliseeruvad;
• lihasjõud suureneb;
• tekib kaalulangus;
• vereringe paraneb koos rõhu normaliseerumisega;
• suurenenud jõudlus ja vastupidavus stressile.

Mis on positiivne mõju?

Programmi aluseks on looduslike tegurite – termiline kokkupuude, ratsionaalne jahutus ja päikesevalgus – kasutamine. Tänu sellele kohaneb inimene keskkonnaga ning keha paraneb rakutasandil - paraneb rakkude seisund füüsikalis-keemilises plaanis, aktiveerub elundite ja kõigi süsteemide töö. Kõvenemisest ei tasu aga end lasta, kui inimest põevad põletikulised vaevused, verehaigused, tal on diagnoositud kasvajad või levinud äge hingamisteede haigus.

Põhireeglid

Keha karastamine peaks olema süstemaatiline. Te ei tohiks alustada, kui te pole selleks vaimselt valmis. Enne programmi käivitamist hinnake, kas suudate järgida neid lihtsaid reegleid:

1. Psühholoogilise motivatsiooni olemasolu ja valmisolek oma elurütmi muuta. On vaja olla sisemiselt valmis regulaarselt läbi viima kõvenemisprotseduure, mõistes täielikult nende olulisust ja eeliseid.
2. Vaevuste puudumine ägedas ja kroonilises vormis, infektsioonikolde õigeaegne kõrvaldamine. Haigestunud hammaste, mandlite või adenoidide ravi eest on soovitav eelnevalt hoolt kanda.
3. Sündmuste intensiivsuse suurendamine järk-järgult. Alustada tuleks valgusefektidest kehale, näiteks jaheda dušiga. Aja jooksul on vaja temperatuuri alandada, pikendada värskes õhus viibimise kestust.
4. Süstemaatiline. Karastustegevust tehke sageli, kuid mitte kaua. Nii et saate efektiga kiiresti harjuda. Alustatud harjutusi ei tohiks katkestada, sest mõne nädala pärast pärast seda efekt kaob.
5. Režiimi valimisel tuleks arvesse võtta individuaalseid omadusi, seetõttu on soovitatav konsulteerida spetsialistiga. Lapsele programmi koostamisel tuleks juhinduda laste meetoditest.
6. Keerukus. Te ei tohiks piirduda ühegi kõvenemise tüübiga. Soovitav on kasutada neid koos, vaheldumisi.
7. Ühendage karastustegevused tavaliste füüsiliste harjutustega. Sellise programmi mõju on palju suurem.
8. Pauside olemasolu. Liiga vähene treening võib olla kahjulik, sest keha ei suuda välja töötada piisavat reaktsiooni. Siiski ei tohiks te seda üle koormata, seetõttu on soovitatav teha lühikesi pause taastumiseks.

Kõvenemisprotseduuride sordid

Igal liigil on oma mõju intensiivsus ja seetõttu on soovitatav kaitsejõudude aktiveerimise programmi järjekindlalt küllastada.

Õhuvannid

Keha karastamine õhutreeninguga mängib ennetavat ja ravivat rolli. Põhimõte on alasti õhus olemine. See on kõige õrnem treeningvõimalus, kuid peaksite järgima ka järjestust.

Soovitav on alustada ventileeritavast ruumist, mille temperatuur on vähemalt 16 ° C, ja seejärel minna välja. Kui olete alasti, peaksite olema õhus mitte rohkem kui 3–5 minutit. Särituse intensiivsust saate suurendada kahes suunas:

• suurendada kestust;
• alandage temperatuuri järk-järgult.

Niipea, kui keha on protseduuride ja nende läbiviimise viisiga kohanenud, võite minna õue. Peaksite valima kohad, kus pole tuule, tuuletõmbust ja otsest päikesevalgust. Sellise kõvenemise alustamiseks oleks optimaalne temperatuur 20–22°C üle nulli. Esialgu võite alasti õhus olla mitte rohkem kui 10 minutit ja iga järgmise väljumisega peate kestust 3-5 minuti võrra pikendama.

Eksperdid märgivad õhuvannide positiivset rolli külmas režiimis - need aitavad kaasa keha temperatuuri reguleerimisele, avaldavad positiivset mõju nahale, NS-le, südame- ja hingamiselundite tööle. Temperatuuripiir on 4–13 ° C, kuid hästi karastunud inimesed võivad sellise treeninguga alustada. Esialgne kestus kuni 2 minutit, pikeneb 10 minutini.

päevitamine

Infrapunakiirguse toimel tekib kehas täiendav soojusreserv. See stimuleerib niiskuse aurustumist, mis aktiveerib vereringet. Ultraviolettkiired, küllastavad nahka D-vitamiiniga, on kasulikud ainevahetusprotsesside jaoks, mõjutavad vere koostist ja kaitsevõimet.

Päevitamiseks sobivad hommiku- ja õhtutunnid. Madalaim lubatud õhutemperatuur on 18°C. Esiteks juhinduvad nad kestusest 5-6 minutit, suurendades järk-järgult 1 tunnini. Ärge unustage ohutust - vältige põletusi, kuumarabandust. Kasutada tuleks peakatteid ja kaitseprille.

vee kõvenemine

Pärast hommikust laadimist on soovitatav protseduure läbi viia külma veega. Algrežiim on vesi, mille temperatuur on veidi madalam kehatemperatuurist. Ideaalne on +34–36°C. Vähendamine toimub iga 4 päeva järel 1 kraadi võrra. Vasokonstriktsioon ja verevool siseorganitesse avaldavad positiivset mõju NS-le ja kardiovaskulaarsüsteemile. Külmavärinad koos "hanenahkadega" on aga signaaliks tegevuse lõpetamiseks.

Peamised kõvenemise tüübid on järgmised:

1. Loputage jalad ja kõri külma veega. Jalgade pesemine algab 26-27°C kuumusega ja langeb järk-järgult 12-15°C-ni, lõpetades hõõrumisega. Kurku loputatakse veega + 23-24 ° C üleminekuga + 17-18 ° C. Iganädalaselt peate temperatuuri vähendama 1-2 ° C võrra.
2. Pühkimine vees leotatud käsnaga. Lõpuks tuleb end kuivaks pühkida ja keha punetuseks hõõruda.
3. Valamine. Algul kasutada vett +30°C, kuid järk-järgult muuta see jahedaks, kuni 15°C soojaks. Lõpetage kindlasti hõõrumisega.
4. 1 minut dušši jaheda veega +30-33°C. Kui temperatuur langeb, saate kestust pikendada kuni 2 minutini. Efektiivne kontrasttüüpi dušš. Karastatud inimestel vaheldumisi kuumem +35–40°C ja jahedam +13–20°C vesi. Kestus kuni 3 minutit režiimivahetusega 2-3 korda. Lõpeta harjutused hõõrumisega.

Talisuplus

See on intensiivne kõvenemise tüüp, mis ei sobi kõigile inimestele. Seda tuleks alustada alles pärast enesekindlalt pika aja jooksul külmatreeningu kursuse läbimist. Pidage kindlasti nõu oma arstiga, sest talisuplust ei saa teha teatud südame- ja hingamiselundite haiguste korral. Treeninguid ei soovitata alustada alla 18-aastastel ja eakatel.

Kastke end kaelani jäävette. Jäävees viibimise kestus - mitte rohkem kui 30 minutit. Kaua ei tohi külmas olla, tuleb kohe sooja tuppa minna, end hõõruda ja soojemalt riidesse panna. Talvel sukelduvad nad auku mitte rohkem kui 3 korda nädalas.

See äärmuslik meetod aitab vabaneda valudest liigestes ja õlgades, aitab üle saada ishiast, hüpotensioonist ja hüpertensioonist, nahaprobleemidest. Eelnevalt tuleb aga kontrollida oma jäävee talumisvõimet. Vala see kodus vanni ja kasta. Kui nahk muutub siniseks, peate taliujumisest loobuma.

Muud kõvenemismeetodid

Paljajalu kõndides saate tugevdada oma immuunsüsteemi. Meetodi efektiivsus on seotud punktide olemasoluga jalgadel, mille ärritus aktiveerib paljude elundite tööd.

Keha kohanemisvõimet temperatuurimuutustega suurendavad ka vanniprotseduurid. Peate alustama ühest sisenemisest 1 minuti jooksul leiliruumi, millele järgneb soe dušš. Seda tuleks teha õhtul enne magamaminekut. Aja jooksul pikeneb kestus 3–4 minutini ja duši all olev vesi jahutatakse temperatuurini + 22–25 ° C. Treenitud inimesed võivad käia leiliruumis kuni 3-4 korda, kuid vaheaegadega.

Lumega käsn aitab tugevdada ka keha kaitseomadusi ja külmetushaiguste vastu võitlemise võimet. Protseduurid viiakse läbi tuulevaikse ilmaga, mille temperatuur on umbes null. Meetod sobib ainult koolitatud inimestele, kellel puuduvad haigusnähud. Protseduurid viiakse läbi hõõruvate liigutustega keha perifeersetest osadest keskosadesse. Vältige lume kokkupuudet pea ja kõrvade pinnaga, kuigi seda võib kasutada näol.

Karastusprotseduurid käivitavad tõhusalt keha kaitse- ja kohanemisvõimed, aidates kaasa siseorganite ja süsteemide töö normaliseerimisele ning suurendades vastupanuvõimet negatiivsetele mõjudele. Paadunud inimene suudab parandada oma füüsilisi omadusi ja parandada oma psühho-emotsionaalset seisundit.

kõvenemise meetodid

Mõnikord otsustavad vanemad pärast lapse järgmist haigust: "Nüüd küsime arstilt või terve lapse toas vajalikke soovitusi - ja me alustame." Kuid memo (või arvukate memode) nägemisel nende õhin jahtub, sest numbrite ja meetodite meres on raske keskenduda ja endale sobivat valida. Ja siin tulevad appi neli karastamismeetodit.

1. Kõige traditsioonilisem on stiimuli tugevuse järkjärgulise suurendamise meetod.

Agens võib olla mis tahes - õhk, vesi, päike jne. Stiimuli tugevuse järkjärguline suurenemine väljendub kas selle toime kestuse pikenemises või löögi tugevuse järkjärgulises suurenemises (õhu ja vee temperatuurid).

Näiteks täna veetsite õhuvannis 5 minutit, homme - 6 minutit, ülehomme - 7 minutit jne või iga päev samal ajal, kuid ruumi õhutemperatuur on 20 ° C, seejärel 19 ° C, 18 ° C jne Sama kehtib ka veeprotseduuride ja päikese käes kõvenemise kohta.

Stiimuli tugevuse järkjärgulise suurendamise meetod toob tingimata kaasa häid tulemusi, kuid mitte kohe.

2.kontrasti meetod.

Külma stiimulid põhjustavad suure hulga külmaretseptorite tõttu nahas ja nahaaluskoes vasokonstriktiivseid reaktsioone. Külmaga kohanemisreaktsioonid on juba lapse sündimise ajaks välja kujunenud, kuid vasodilatatsioonireaktsioonid lastel termilise kokkupuute ajal on halvasti moodustunud ja termiliste retseptorite arv on 10 korda väiksem kui külmal. Retseptor (alates lat. retseptor- vastuvõtt) tundlike närvikiudude lõpud või närvirakk, mis muudab tajutava ärrituse närviimpulssiks.

Näiteks lastel, kes kogesid hapnikunälga emakas või sünnikanalist läbimise ajal, on veresooned rohkem spasmide tekkeks (tahtmatu lihaste kokkutõmbumine ilma kiire lõdvestumiseta).

Järelikult on selleks, et treenida keha kohanemist keskkonna muutuvate temperatuuriparameetritega, vajalik erinevalt suunatud temperatuuriefektide – kontrastide – kombinatsioon. Just kontrastsed temperatuurid loovad optimaalsed tingimused piisava kaitsereaktsiooni tekkeks ja suurendavad seeläbi kõvenemisprotseduuride tõhusust. Seetõttu veeprotseduuride läbiviimisel väikelastel kasutame T (eplo) - X (vana) - T (eplo), ja eelkoolis - X (külm) - T (kuumus) - X (külm).

3.Meetod ilma temperatuuri alandamiseta.

Mõnikord tulevad vanemad arsti juurde, valmis üksikasjalikult kirja panema “Mida? Kuidas? Millal?" kõvenemise kohta. Ja vastuseks kuulevad nad: "Alustage iga päev pesemisega, kõndige iga päev" - ja nad on pettunud. Ja asjata. Temperatuur ei ole selle meetodi puhul juhtiv tegur. See on õrn kõvenemine.

Selle meetodi puhul kasutame kõiki karastamise põhimõtteid: süsteemsust, püsivust, võttes arvesse lapse individuaalseid omadusi ja positiivset emotsionaalset meeleolu. Tasapisi liigume kontrasti valamise jms juurde.

4.Intensiivse kõvenemise meetod.

Intensiivne karastamine tähendab karastamismeetodeid, mille puhul lapse alasti keha või tema kehaosa (tavaliselt suletud riietus) puutub kokku vähemalt lühiajaliselt intensiivsete külmateguritega (lumi, jäävesi, külm õhk), termilise (vesi). , soe õhk) ja keskkonnategurid.kontrasttemperatuur (vahelduvad intensiivsed külma- ja kuumamõjud).

Vanemate ja spetsialistide suhtumine intensiivsesse kõvenemisse on mitmetähenduslik (paljud intensiivse karastamise meetodi "Beebi" fännid) P. K. Ivanova).

Televiisorist näeme seda pilti:

Talv. Lumi. Inimesed on riietatud kasukatesse ja lambanahksetesse kasukatesse, lapsed on silmadeni mähitud. Sel ajal sukeldub supelkostüümis ema, laps süles, jääauku, keegi jookseb läheduses paljajalu, keegi valab ämbrist vett, keegi (kasukasse riietatud) kastab lapse jäävette.

Mis see on? Austusavaldus moele? Kas soovite saada paadunud last ilma probleemideta? Kas proovite oma lapse tervise arvelt adrenaliinilaksu saada? Midagi muud?

Meditsiiniteaduste doktor I. I. Grebeševa kirjutab sellest järgmiselt:

“Intensiivse karastamise all olnud lastearstid on varakult jälginud, et neil esineb sageli erinevaid tervisehäireid: suurenenud erutuvus, mõnikord loidus, depressioon, kapriisid, unehäired. Esineb palavikulisi reaktsioone ja neerufunktsiooni häireid ning muutusi hingamisteedes kuni bronhiaalastmahoogudeni (kuigi hästi läbi viidud kõvenemine, võttes arvesse lapse tervislikku seisundit, aitab selliste laste seisundit optimeerida). Märge. autorid).

Mitte vähem ohtlikud on müosiidi (lihaste põletik), radikuliiti (see on seljaaju närvide juurte kahjustus, mida iseloomustavad valu, tundlikkuse häired, mõnikord motoorsed kõrvalekalded), neuriit (närvi- ja närvijuurte põletik), krooniliste infektsioonide kolde ägenemine, lapse vastuvõtlikkus ja mädanemine. kulutab palju energiat ekstreemsete tingimustega kohanemiseks. Kohanemine – (sünonüüm – adaptiivne reaktsioon)- keha (kõik funktsionaalsed süsteemid, elundid ja kuded) kohanemine muutuvate elutingimustega, nii et säiliks keha sisekeskkonna suhteline püsivus. Meie toetus viitab lapse kohanemisele uute sotsiaalsete tingimustega (perekonnast lasteaeda, kooli üleminek, sanatooriumisse sõit jne).

Kas lapsi tuleks ohtu seada? "Mõtle ise, otsusta ise ..." - nagu kuulus laul ütleb. Asjaolu, et mõnel lapsel intensiivsed kõvenemisprotseduurid (paljajalu lumes kõndimine, jääaugus ujumine jne) tüsistusi ei tekita, ei ole eelnevaga vastuolus: see viitab individuaalsele temperatuuritundlikkusele, veresoonte sängi kõrgele reageerimisvõimele külma suhtes ja immuunsüsteemi kujunemisele.

Nende ridade autoritel on andmeid, mis näitavad, et paljudel lastel on ema ebasoodsa raseduse ja sünnituse (krooniline hüpoksia) tõttu katehhoolamiinide ehk stressireaktsioonis osalevate hormoonide puudus ((inglise keelest. stress- stress) - keha reaktiivsuse stress äärmuslike stiimulite toimel, mis väljendub kohanemissündroomina). Intensiivne kõvenemine võib nende laste tervisele korvamatut kahju tekitada, seetõttu pidage enne intensiivse kõvenemise jätkamist nõu oma arstiga, kaaluge plusse ja miinuseid ning ärge unustage, et vastutate oma lapsega tehtud katse eest.

Kasutame kuulsa lastearsti, akadeemiku arvamust Yu. E. Veltishcheva:"See on eksperiment teie lastega. Mõne lapse jaoks on see väga ohtlik."

Kõvenemise vahendid ja meetodid

Karastamiseks kasutatakse väikest last keskkonnategurid; vastavalt mõju astmele on need paigutatud järgmisesse järjestusse: õhk, vesi, päike. Neid tegureid rakendatakse nii individuaalselt kui ka kombineeritult.

Allpool pakutud skeem on vaid ligikaudne loetelu kõigist päeva jooksul lapsele avalduvatest kõvenemismõjudest. See vajab lisamist ja dekodeerimist.

Ligikaudne väikelaste karastamise skeem

Karastamine on parim viis keha nooruse ja tervise säilitamiseks. Kaasaegses maailmas mõjutavad inimese immuunsust üha rohkem negatiivseid tegureid - ökoloogia, stress, viirused. Organism ei suuda järjest enam vastu panna keskkonna kahjulikele mõjudele ning allergikute ja astmaatikute arv kasvab.

Seetõttu on tervise ja immuunsuse tugevdamise küsimus ja miks, millised kõvenemismeetodid on olemas, tänapäeval aktuaalsem kui kunagi varem. Parima tulemuse keha tugevdamiseks annab karastusmeetod. Karastamiseks on palju viise. Järgmised meetodid on kõige populaarsemad:

Traditsioonilised karastamise võimalused

1. Õhuvannid
Suvel läbi kopsude ja naha tungiv õhk küllastab keha hapnikuga, mis on rikas õistaimede toimeainetega. Kui allergiat pole, on kasulik teha igapäevaseid jalutuskäike pargis või metsas.
Talvine pakaseline õhk on praktiliselt steriilne. Aktiivne hapnik, mis tungib verre, soodustab kolesterooli põletamist. Selline kõvenemine on eriti kasulik südame- ja veresoontehaiguste korral.

2.Kõvenemine õhuvooluga
Selleks sobib tavaline koduventilaator. Tööpõhimõte põhineb asjaolul, et jaheda õhu vool, mis toimib vaheldumisi keha taga- või esipinnal, jahutab seda. See toime valmistab keha ette temperatuurimuutusteks ja aitab kaasa külmetushaiguse immuunsuse tekkele.

3. päevitamine
Päike annab energiat kõigi meie planeedi organismide eluks. Ultraviolettkiired parandavad ainevahetust, tapavad mikroobe, mõjuvad ergutavalt ja aktiveerivad kesknärvisüsteemi rakke.

4.Paljajalu kõndimine
See meetod on kasulik kõigile - nii täiskasvanutele kui ka lastele. Palja jalaga kõndides mõjub massaažiefekt aktiivsetele bioloogilistele punktidele, treenitakse nahaaluseid veresooni, jalatallad puhastatakse kallusest, väheneb jalgade higistamine.

5. Sportlikud tegevused - suusatamine ja uisutamine
Selle karastamismeetodiga mõjuvad kehale korraga kolm kasulikku keskkonnategurit: liikumine, päike ja õhk. Sellised harjutused aitavad tugevdada immuunsust külmetushaiguste vastu, arendavad liigutuste koordinatsiooni, tõstavad kopsumahtu ja parandavad hingamist, tugevdavad luid, luu- ja lihaskonda.

vee kõvenemine

Vett on tervendava allikana kasutatud sajandeid. Veega karastamine on tõhusam kui õhuga karastamine. Vesi avaldab kehale korraga mitut kasulikku mõju: soojendav, jahutav ja mehaaniline toime. Veega karastamist tuleks alustada järk-järgult – märja rätikuga pühkimisest kuni veega kastmiseni. Karastusviisina on kontrastdušš väga kasulik.

1. Meres ujumine
Merevesi on nahale hea. Meretuul mõjub soodsalt vaimsele seisundile ja keha füüsilisele heaolule. Seetõttu on mereäärsed puhkused alati populaarsed – saab hästi välja puhata ja keha tugevdada.

2. Ujumine augus
Ekstreemne karastamisviis, sobib ainult hästi treenitud inimestele. Aitab tugevdada kogu keha, aktiveerib kõik protsessid kehas.

3.Lume kõvastumine
Põhjustab looduslike hormoonide tootmist, mis aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele, aktiveerib endokriinseid protsesse. Eriti kasulik on pärast vanni või leiliruumi lumega pühkimine.

Kõvenemine kõrgel temperatuuril

Vannil on kasulik mõju kogu kehale: nahk hakkab paremini hingama, nahk puhastub rasvast ja surnud rakkudest, puhastuvad higi- ja rasunäärmed, paraneb vereringe, lihased lõdvestuvad ja väsimus kaob. Pärast vanni on keha täis jõudu, tervist ja head tuju.

Seega on karastamise meetodid mitmekesised ja igaüks saab valida oma kehale sobiva. Karastus on kasulik kõigile, peaasi, et hakkaks tegutsema ja tugevdaks immuunsust.

Juba ammu on teada, et inimese tervis sõltub 10-20% pärilikkusest, 10-20% keskkonnaseisundist, 8-12% tervishoiu tasemest ja 50-70% elustiilist.

Tervislik eluviis on tasakaalustatud toitumine, liikumine, alkoholi ja suitsetamise vältimine ning palju muud. Olulist rolli mängib ka kõvenemine.

Karastamine on teaduspõhine süsteem füüsiliste keskkonnategurite kasutamisel, et tõsta organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele.

Karastus on kehalise kasvatuse kohustuslik element, eriti oluline noortele, kuna sellel on suur tähtsus tervise tugevdamisel, efektiivsuse tõstmisel, enesetunde, tuju ja jõulisuse parandamisel. Karastamist kui organismi vastupanuvõimet erinevatele ilmastikutingimustele tõstva tegurina on kasutatud juba iidsetest aegadest.

Igasugune paranemine on pikk treening. Seetõttu on kõvenemine omamoodi keha kaitsevõime treenimine, valmistades need ette õigeaegseks mobiliseerimiseks.

Kõvenemine ei ravi, vaid ennetab haigust ja see on selle kõige olulisem ennetav roll. Paadunud inimene talub kergesti mitte ainult kuuma ja külma, vaid ka äkilisi välistemperatuuri muutusi, mis võivad nõrgendada organismi kaitsevõimet.

Peaasi, et karastamine on vastuvõetav igale inimesele, s.t. seda võivad harrastada igas vanuses inimesed, olenemata füüsilisest arenguastmest. Karastamine suurendab keha efektiivsust ja vastupidavust.

Karastusprotseduurid normaliseerivad emotsionaalse sfääri seisundit, muudavad inimese vaoshoitumaks, tasakaalukamaks, annavad elujõudu, parandavad tuju. Jooga järgi viib karastamine keha ühinemiseni loodusega. Karastumine ei too mitte ainult füüsilist tervist, vaid tugevdab ka tahet eluraskustega võidelda, aitab neist üle saada.

Arstlikke erandeid kõvenemisest ei ole, on ainult ägedad palavikuga kulgevad haigused. Arvamus, et kõvenemisprotseduurid on nõrgestatud inimestele vastunäidustatud, on sügavalt ekslik. Meditsiinitöötaja ülesanne on nende protseduuride õige valik ja doseerimine igale inimesele individuaalselt. On vaja järgida mitmeid reegleid: Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine igal aastaajal, ilma katkestusteta. Ärritava toime annuse järkjärguline suurendamine. Inimkeha vanuse ja individuaalsete omaduste arvestamine. Kõik karastamisprotseduurid tuleks läbi viia positiivsete emotsioonide taustal.

Nende reeglite rikkumine toob kaasa kõvenemisprotseduuride positiivse mõju puudumise ja mõnikord neuroendokriinsüsteemi hüperaktiveerimise ja selle järgneva ammendumise.

Karastusmeetmed jagunevad üldisteks ja spetsiaalseteks. Üldised hõlmavad õiget päevakava, ratsionaalset toitumist, kehalist kasvatust. Spetsiaalseteks karastamisprotseduurideks on õhukarastamine (õhuvannid), päike (päevitamine) ja vesi (veeprotseduurid) jne. Külma vee, päikese ja õhu ravivad ja karastavad omadused olid tuntud ja kasutusel iidsetel aegadel nii Venemaal kui ka Vana-Roomas, Egiptuses, Austrias ja Indias.

Karastumise mõiste, selle roll tervise edendamisel ja haiguste ennetamisel

Keha karastamine - protseduuride süsteem, mis suurendab organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele, termoregulatsiooni konditsioneeritud refleksreaktsioonide arendamine, selle parandamiseks. Kõvenemisel arendavad nad organismi vastupanuvõimet jahtumisele ja seeläbi nn. külmetushaigused ja mõned muud haigused. Kui keha ei ole treenitud jahtuma, on reaktsioon külmale tingimusteta refleks; soojuse tootmise aeg hilineb, naha veresooned ei jõua piisavalt kiiresti kokku tõmbuda, tekib veresoonte paralüütiline lõõgastus, mis suurendab veelgi soojusülekannet. Karastatud organismi reaktsioon jahtumisel on oma olemuselt konditsioneeritud refleks: soojuse tootmine suureneb, soojuse säilimine toimub kiiresti naha veresoonte kokkutõmbumise tõttu - nn vasomotooride mäng - veresoonte lühiajaline laienemine ja verevoolu suurenemine; suurendab ainevahetust.

Keha karastumist on oluline alustada lapsepõlves, mil termoregulatsioon on kujunemisjärgus ja arenevad immunobioloogilise kaitse mehhanismid. Keha täieõiguslikuks karastamiseks on vaja kasutada karastamisprotseduuride kompleksi, järgides keerukuse, järkjärgulisuse, süsteemsuse põhimõtteid ja arvestades organismi individuaalseid iseärasusi. Karastusprotseduuride kompleks koosneb konvektsioonist (õhk- ja päikese-õhuvannid, vt Aeroteraapia, Päikeseteraapia) ja juhtivusest (pühkimine, doseerimine, jalavannid, avavees suplemine ja kontrastsed protseduurid, näiteks vahelduv kastmine sooja ja külma veega temperatuuride vahega 3 °C kuni 10 °C, samuti jahutamine paljajalu). Talvekuudel, eriti põhja pool, on kunstlikest allikatest pärineval ultraviolettkiirgusel suur tähtsus organismi karastamisel. (Tähelepanu! Liigne ultraviolettkiirgus on kahjulik! - u. Kilimanjaro).

Stiimuli tugevust keha kõvenemise ajal suurendatakse järk-järgult. Kevad-suvisel perioodil, mil keha kõvenemine toimub "iseeneslikult" kergema riietuse, avavees ujumise jms tõttu, saab vee- ja õhutemperatuuri langust karastamise ajal intensiivsemalt läbi viia. Kui keha karastamine toimub sügis-talvisel perioodil, alandatakse vee ja õhu temperatuuri palju pikemate ajavahemike järel. Kõvenemisprotseduurid algavad ükskõikse õhutemperatuuriga õhuvannidega 24 ° C - imikutele ja 18 ° C kuni 12 ° C - vanematele õpilastele ja täiskasvanutele (õhukiirusega mitte üle 0,1 m / s ja suhtelise õhuniiskusega 40-65 %). Päevitamine algab 3-5 minutist ja pikeneb järk-järgult 20-40 minutini, olenevalt vanusest. Üldiste veeprotseduuride puhul võetakse aluseks naha temperatuur südame piirkonnas: alla 1-aastastel lastel 35-36°C, täiskasvanutel 31-33°C. Hõõrumiseks kasutatakse selle temperatuuri vett; doseerimiseks - 1-2°C kõrgem, jalavannide jaoks - 1-2°C madalam. Vee temperatuuri alandatakse järk-järgult alla 3-aastastel lastel 26-24 °C-ni, vanematel lastel 15-12 °C-ni. Kohalike veeprotseduuride puhul võetakse aluseks avatud kehaosade temperatuur (umbes 29–25 ° C) ja see langeb järk-järgult 12–10 ° C-ni. Süstemaatilise kõvenemise teisel aastal saab teha kontrastseid protseduure. Hea kõvenemisprotseduur on ujumine avatud vees.

Organismi karastamise juures on väga oluline süsteemsus. Kui stiimul toimib mingi püsivusega enam-vähem pikka aega, kujuneb selle stiimuli jaoks välja teatud stereotüüp. Ebapiisava kinnituse korral kaob kõvenemise efekt. Niisiis, tehes 2-3 kuud kõvenemisprotseduure, millele järgneb nende lõpetamine, kaob keha kõvenemine ühe kuni pooleteise kuu pärast. Pikkade pausidega algavad kõvenemisprotseduurid uuesti vee ja õhu algtemperatuuridest. Keha individuaalsete iseärasuste (uinuva infektsiooni kolded, taastumisseisund, aneemia, südamerikked, astma jne) arvestamine on eriti oluline laste puhul (keha kõvenemine toimub ilma vee ükskõikseid temperatuure vähendamata). ja õhk). Keha karastamise juures tuleb arvestada, et kergesti ärrituvad inimesed vajavad rahustavaid protseduure (õhuvannid, käsnaga laskmine jne), päikese-õhuvannid on välistatud. Inimestel, kellel on ülekaalus inhibeerimisprotsessid, soovitatakse doseerimis- ja kontrastaineprotseduure; loid - tilgutamine kohe pärast und; rahulik ja tasakaalukas - pärast hommikust harjutust. Keha kõvenemist ei tohiks läbi viia patsiendid enne täielikku taastumist, samuti need, kes põevad kaasasündinud ja omandatud südamedefekte dekompensatsiooni staadiumis, kroonilist neeruhaigust.

Karastamine on ennekõike tuhandeaastase evolutsiooni käigus loodud täiuslike füsioloogiliste keha kaitse- ja kohanemismehhanismide oskuslik kasutamine. See võimaldab teil kasutada keha varjatud võimeid, mobiliseerida kaitsemehhanisme õigel ajal ja seeläbi kõrvaldada ebasoodsate keskkonnategurite ohtlik mõju sellele.

Karastamist alustades peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:

1. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine.

Keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused keha reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja püsivad vaid range korduva jahutamise režiimi korral. Katkestused kõvenemisel vähendavad keha omandatud vastupidavust temperatuurimõjudele. Sellisel juhul puudub kiire adaptiivne reaktsioon. Niisiis viib kõvenemisprotseduuride läbiviimine 2–3 kuud ja seejärel nende peatamine selleni, et keha kõvenemine kaob 3–4 nädala pärast ja lastel 5–7 päeva pärast.

2. Ärritava toime tugevuse järkjärguline suurenemine.

Kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevus ja kestus suurenevad järk-järgult. Karastamist ei tasu kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik.

Üleminek vähem tugevatelt mõjudelt tugevamatele tuleks läbi viia järk-järgult, võttes arvesse keha seisundit ja selle reaktsiooni olemust rakendatud mõjule.

Sissejuhatus

Kõvenemise põhimõtted

Põhilised karastamise meetodid

Hügieeninõuded tundide läbiviimisel

Bibliograafia

Sissejuhatus

Mis on kõvenemine:

V. Dahli Elava suurvene keele seletussõnaraamatus antud definitsioonis tõlgendatakse karastumist seoses inimesega. V. Dahl uskus, et inimese karastamine tähendab „harjutamist kõigi raskuste, vajaduste, halva ilmaga, harimist tõsiduses”.

Kuulus vene füsioloog akadeemik I.R. Tarkhanov, 1899. aastal avaldatud karastamise olemust määratleva raamatu “Inimese keha kõvenemisest” autor, kirjutas: “Sõna “karastumine” või “karastumine” kehale rakendatuna kasutab vene kõne analoogiliselt raual, terasel täheldatud nähtused nende kõvenemisel, andes neile suurema kõvaduse ja vastupidavuse.

Tuntud vene lastearst, karastamise aktiivne toetaja G.N. Speransky pidas karastumist kehas kasvatamiseks võimeks kiiresti ja õigesti kohaneda muutuvate välistingimustega.

Igasugune paranemine on pikk treening. Seetõttu on kõvenemine omamoodi keha kaitsevõime treenimine, valmistades need ette õigeaegseks mobiliseerimiseks.

Kõvenemine ei ravi, vaid ennetab haigust ja see on selle kõige olulisem ennetav roll. Paadunud inimene talub kergesti mitte ainult kuuma ja külma, vaid ka äkilisi välistemperatuuri muutusi, mis võivad nõrgendada organismi kaitsevõimet.

Peaasi, et karastamine on vastuvõetav igale inimesele, s.t. seda võivad harrastada igas vanuses inimesed, olenemata füüsilisest arenguastmest. Karastamine suurendab keha efektiivsust ja vastupidavust. Karastusprotseduurid normaliseerivad emotsionaalse sfääri seisundit, muudavad inimese vaoshoitumaks, tasakaalukamaks, annavad elujõudu, parandavad tuju. Jooga järgi viib karastamine keha ühinemiseni loodusega.

Natuke karastamise ajaloost.

Karastamine kui keha kaitsevõime suurendamise vahend tekkis iidsetel aegadel. Praktiliselt kõigis maailma eri maade kultuurides kasutati karastamist profülaktilise vahendina inimese vaimu ja keha tugevdamiseks.

Füüsilistele harjutustele, karastamisele ja kehahügieenile pöörati Vana-Kreekas ja Vana-Roomas suurt tähelepanu. Siin valitses keha tervise ja ilu kultus, nii et karastamine lülitati kehalise kasvatuse süsteemi lahutamatu osana.

Karastamisel oli neis riikides eesmärk parandada tervist ja arendada inimese võimet taluda kõikvõimalikke raskusi. Plutarchose sõnul algas poiste karastumine Vana-Spartas juba väga varakult. Alates seitsmendast eluaastast jätkus haridustee rahvamajades üha karmimates tingimustes: juuksed lõigati kiilaks, sunniti iga ilmaga kõndima paljajalu ja soojal aastaajal alasti. Kui lapsed said 12-aastaseks, anti neile aastaringselt kanda vihmakeep. Kuuma veega vannis lubati vaid paar korda aastas. Ja oma küpses eas pidid inimesed elama nii, nagu kombeks ette nähtud.

Spartas pöörati suurt tähelepanu naiste füüsilisele arengule. Nagu mehed, "harjutasid nad ka jooksmist, maadlust, ketta ja oda viskamist, et nende keha oleks tugev ja tugev, ja nii ka nende sünnitatud lapsed", kirjutab Plutarch. "Selliste harjutustega karmistatuna talusid nad kergemini sünnituspihasid ja väljusid neist tervena."

Vanad roomlased laenasid ja muutsid suures osas Vana-Kreeka kultuuri. Nende kõige olulisem kõvendi oli vann. Rooma vannid ehk vannid olid avarad ja väga ruumikad hooned, mis ehitati suurepärastest marmorist sortidest (Diocletianuse (505–506) vannid mahutasid 3500 suplejat).

Vannides olid ruumid lahtiriietumiseks, võimlemiseks ja massaažiks, olid kuumad vannid, sooja ja külma veega basseinid, laialdaselt olid kasutusel dušid, liiva- ja mudavannid. Paljude termide katustele rajati päevitamisalad.

Karastamist profülaktikana soovitasid laialdaselt sellised silmapaistvad antiikaja teadlased nagu Hippokrates, Demokritos, Asklepiades jt.

Hippokrates kirjutas: "Mis puudutab iga päeva ilmaolusid, siis külmad päevad tugevdavad keha, muudavad selle elastseks ja liikuvaks."

Üks kõvenemise vahendeid on päikese käes viibimine. Päikesekiirte tervendav toime oli Vana-Egiptuses hästi tuntud, millest annavad tunnistust kirjad iidsete templite seintel. Hippokrates oli esimene arst, kes soovitas ravi eesmärgil päevitamist kasutada.

Vana-Hiinas oli haiguste ennetamine ja tervise edendamine riikliku iseloomuga. "Tark," ütles Sisemiste traktaat, "ravib selle haiguse, mida inimkehas veel ei ole, sest ravimite manustamine siis, kui haigus on juba alanud, on sama, mis hakata kaevu kaevama, kui inimesel on juba janu, või sepistada relvi, kui vaenlane on juba alustanud võitlust. Kas pole hilja?" Seetõttu pöörati iidses hiina meditsiinis palju tähelepanu tervist edendavatele tegevustele. Olulisemateks vahenditeks selleks peeti kehalisi harjutusi, veeprotseduure, päikesekiirgust, massaaži, ravivõimlemist, dieeti.

Üks olulisemaid suundi Vana-India meditsiinis oli haiguste ennetamine, erinevate harjutuste, näiteks jooga kasutamine, mille eesmärk on hoida ja tugevdada tervist, saavutada moraalne ja psühholoogiline tasakaal. Tuginedes õpetusele kolmest "orgaanilisest vedelikust" (sapp, lima, õhk) ja viiest kosmilisest elemendist (maa, vesi, tuli, õhk ja eeter – valguse allikas), defineerisid muistsed hindud tervist kui nende ühtlast nihkumist, keha elutähtsate funktsioonide õiget täitmist, normaalset meelte seisundit ja meele selgust. Seetõttu olid arstide jõupingutused suunatud vedelike ja elementide häiritud suhte tasakaalustamisele. Vee kasutamist iidses Indias inimeste tervise parandamiseks mainivad pühad hinduistlikud veedade raamatud: "Vee vool on tervendav, vesi jahutab palavikku, ravib kõigist haigustest, tervendamine toob veevoolu."

Erilist tähtsust peeti Venemaal karastamisele. Siin oli see massiivne. “Venelased on tugev, tugev, vastupidav rahvas, kes talub kergesti nii külma kui kuuma. Üldiselt on inimesed Venemaal terved, elavad küpse vanaduseni ja haigestuvad harva, ”kirjutas Moskva Holsteini saatkonna sekretär Adam Olearius.

Vana-Vene slaavi rahvad kasutasid iidsetest aegadest oma tervise parandamiseks vanni, millele järgnes igal aastaajal lumega hõõrumine või jões või järves ujumine. Vann täitis ravi- ja tervist parandavaid funktsioone. Erilist tähelepanu pöörati karastamisele Vene sõjaväes, kus vene vanni kasutati laialdaselt ka “keha jõu ja tervise huvides”.

Karastustehnikate väljatöötamisel ja selle teaduslikul põhjendamisel on juhtiv roll vene arstidel, kirjanikel, teadlastel. Nende seisukohad karastamise rollist inimese tervise tugevdamisel lähtusid keskkonnategurite määrava rolli tunnistamisest organismi elus, selle sõltuvusest selle eksisteerimise ja arenemise tingimustest. Nii et A.N. Radištšev kirjutas 18. sajandil avaldatud teoses “Inimesest, tema surelikkusest ja surematusest”: “Inimest mõjutab kõik. Tema toit ja toit, väline külm ja soojus, õhk ja isegi valgus ise.

1. Karastamise põhimõtted

Karastamine on ennekõike tuhandeaastase evolutsiooni käigus loodud täiuslike füsioloogiliste keha kaitse- ja kohanemismehhanismide oskuslik kasutamine. See võimaldab teil kasutada keha varjatud võimeid, mobiliseerida kaitsemehhanisme õigel ajal ja seeläbi kõrvaldada ebasoodsate keskkonnategurite ohtlik mõju sellele.

Karastamist alustades peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:

Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine

Keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused keha reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja püsivad vaid range korduva jahutamise režiimi korral. Katkestused kõvenemisel vähendavad keha omandatud vastupidavust temperatuurimõjudele. Sellisel juhul puudub kiire adaptiivne reaktsioon. Niisiis viib kõvenemisprotseduuride läbiviimine 2–3 kuud ja seejärel nende peatamine selleni, et keha kõvenemine kaob 3–4 nädala pärast ja lastel 5–7 päeva pärast.

Ärritava toime tugevuse järkjärguline suurenemine.

Kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevus ja kestus suurenevad järk-järgult. Karastamist ei tasu kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik.

Üleminek vähem tugevatelt mõjudelt tugevamatele tuleks läbi viia järk-järgult, võttes arvesse keha seisundit ja selle reaktsiooni olemust rakendatud mõjule. Eriti oluline on sellega arvestada laste ja eakate, aga ka krooniliste südame-, kopsu- ja seedetraktihaiguste all kannatavate inimeste karastamisel.

Karastusprotseduuride rakendamise alguses on kehal teatud reaktsioon hingamisteede, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi poolt. Seda protseduuri korduvalt korrates organismi reaktsioon sellele järk-järgult nõrgeneb ja selle edasisel kasutamisel ei ole enam kõvendusefekti. Seejärel on vaja muuta kõvenemisprotseduuride kehale avalduva mõju tugevust ja kestust.

Karastusprotseduuride järjekord

Keha on vaja eelnevalt treenida leebemate protseduuridega. Võite alustada pühkimisest, jalavannidest ja alles seejärel jätkata loputamist, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet.

Kõvenemise läbiviimisel on kõige parem järgida tuntud meditsiinireeglit: nõrgad stiimulid aitavad kaasa funktsioonide paremale juhtimisele, tugevad segavad, ülemäärased on saatuslikud.

Inimese individuaalsete omaduste ja tema tervisliku seisundi arvestamine

Kõvenemisel on kehale väga tugev mõju, eriti inimestele, kes sellega esimest korda alustavad. Seetõttu peate enne kõvenemisprotseduuride alustamist konsulteerima arstiga. Arvestades keha vanust ja seisundit, aitab arst valida õige kõvendi ning annab nõu, kuidas seda kasutada, et vältida soovimatuid tagajärgi.

Meditsiiniline järelevalve karastamise ajal paljastab karastamisprotseduuride efektiivsuse või tuvastab soovimatud kõrvalekalded tervises ning annab arstile võimaluse ka edaspidi planeerida karastamise olemust. Oluline tegur karastamise efektiivsuse hindamisel on enesekontroll. Enesekontrolliga järgneb karastus karastamisele teadlikult tema enesetundega ja saab selle põhjal muuta karastamisprotseduuride annust. Enesekontrolli teostamisel võetakse arvesse järgmisi näitajaid: üldine heaolu, kehakaal, pulss, isu, uni.

Looduslike tegurite mõju keerukus

Looduslikud keskkonnategurid, mida keha karastamisel laialdaselt kasutatakse, on õhk, vesi ja päikesekiirgus. Karastusprotseduuride valik sõltub paljudest objektiivsetest tingimustest: aastaajast, tervislikust seisundist, elukoha kliima- ja geograafilistest tingimustest.

Kõige tõhusam on mitmesuguste kõvenemisprotseduuride kasutamine, mis peegeldavad kogu looduse loodusjõudude kompleksi, mis mõjutavad inimest iga päev. Karastav efekt saavutatakse mitte ainult spetsiaalsete karastamisprotseduuride kasutamisega, vaid hõlmab ka ruumi optimaalset mikrokliimat, kus inimene asub, ja rõivaste soojust varjavaid omadusi, mis loovad keha ümber mikrokliima.

Kõige soodsam on kõvenemiseks nn dünaamiline ehk pulseeriv mikrokliima, kus temperatuur ei püsi rangelt konstantsel tasemel, vaid kõigub teatud piirides. Keha on vaja treenida kiirete ja aeglaste, nõrkade, keskmiste ja tugevate külmamõjude jaoks. Selline kompleksne koolitus on väga oluline. Vastasel juhul kujuneb välja bioloogiliselt sobimatu, jäigalt fikseeritud stereotüüp resistentsuse kohta vaid kitsale hulgale külmaefektidele.

Karastusprotseduuride efektiivsus suureneb oluliselt, kui neid kombineerida spordiharjutustega. Samal ajal on oluline jälgida, et ka kehale langevate koormuste suurus oleks erinev.

2. Põhilised karastamise meetodid

Õhus karastamine:

Õhuprotseduuride kui kõvendi oluline ja eksklusiivne omadus on see, et need on kättesaadavad erinevas vanuses inimestele ja neid saavad laialdaselt kasutada mitte ainult terved, vaid ka teatud haiguste all kannatajad. Lisaks on need protseduurid ette nähtud paljude haiguste (neurasteenia, hüpertensioon, stenokardia) korral. Seda tüüpi kõvenemine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Kõndimine on tervise edendamiseks väga oluline.

Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (selles tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase). Värskes õhus viibimine parandab keha üldist enesetunnet, mõjutades emotsionaalset seisundit, tekitab rõõmsameelsuse, värskuse tunde.

Õhu karastav toime kehale on mitmete füüsikaliste tegurite kompleksmõju tulemus: temperatuur, niiskus, liikumissuund ja kiirus. Lisaks mõjutab inimest eriti mererannas ka merevees sisalduvate sooladega küllastunud õhu keemiline koostis.

Temperatuuritunde järgi eristatakse järgmisi õhuvannide tüüpe: kuum(üle 30 С ° ), soe(üle 22C ° ), ükskõikne(21-22C ° ), lahe(17-21С ° ), mõõdukalt külm(13-17С ° ), külm(4-13C ° ), väga külm(alla 4C ° ).

Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime mõjutab naha retseptoreid, mida teravamalt, seda suurem on naha- ja õhutemperatuuri erinevus.

Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalatele välistemperatuuridele, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavad kompensatsioonimehhanismid. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige vaskulaarsete reaktsioonide liikuvust, mis toimivad kaitsebarjäärina, mis kaitseb keha äkiliste välistemperatuuri muutuste eest.

Soojad vannid, mis ei paku kõvenemist, avaldavad siiski kehale positiivset mõju, parandades oksüdatiivseid protsesse.

Niiskus koos selle temperatuuri kõikumisega võib keha termoregulatsiooni protsessidele erinevalt mõjutada. Niiskuse aurustumise intensiivsus naha ja kopsude pinnalt sõltub õhu suhtelisest niiskusest. Kuivas õhus talub inimene kergesti oluliselt kõrgemaid temperatuure kui niiskes õhus. Kuiv õhk aitab kaasa niiskuse kadumisele kehast.

Õhuvannide tegemisel on oluline ka õhu liikuvus (tuul). Tuul mõjutab kõvastuvat organismi oma jõu ja kiiruse tõttu, ka tema suund loeb. See, aidates kaasa keha soojusülekande parandamisele, suurendab õhu jahutusvõimsust.

Karastamiseks mõeldud õhuprotseduure saab kasutada kas riietatud inimese õues viibimise näol (kõndimine, sportimine) või õhuvannide vormis, kus teatud temperatuuriga õhk avaldab lühiajalist mõju inimkeha paljale pinnale.

Kõnnib õhus:

Toimub igal aastaajal, olenemata ilmast. Jalutuskäikude kestus määratakse igale inimesele individuaalselt, sõltuvalt tema tervislikust seisundist ja vanusest. Kõndimisaja pikendamine peaks toimuma järk-järgult, võttes arvesse nii loetletud tegureid kui ka keha sobivuse astet ja õhutemperatuuri.

Õhus viibimine on soovitav kombineerida aktiivsete liikumistega: talvel - uisutamine, suusatamine ning suvel - pallimäng ja muud õuemängud.

Õhuvannid

Valmistage keha ette järgnevateks kõvenemisprotseduurideks, näiteks veega karastamine.

Õhuvannide annustamine toimub kahel viisil: õhutemperatuuri järkjärguline langus ja protseduuri kestuse pikenemine samal temperatuuril.

Õhuvanne on vaja alustada ruumis, olenemata aastaajast, temperatuuril mitte alla 15-16? C ja alles mõne aja pärast saab õue liikuda. Neid võetakse hästi ventileeritavas kohas. Olles keha paljastanud, tuleks sellesse olekusse jääda kõvenemiskuuri alguses mitte rohkem kui 3-5 minutiks (aega veelgi pikendades). Jahedate ja eriti külmade vannide tegemisel on soovitatav teha aktiivseid liigutusi: võimlemisharjutused, kõndimine, paigal jooksmine.

Pärast asjakohast eelnevat ettevalmistust võite jätkata õhuvannide võtmist vabas õhus. Neid tuleks võtta otsese päikesevalguse ja tugeva tuule eest kaitstud kohtadesse. Õhuvanne tuleb alustada vabas õhus ükskõikse õhutemperatuuriga, s.o. 20-22? C. Esimene õhuvann ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit, iga järgnev peaks olema 10-15 minutit pikem.

Külma vanni võivad võtta ainult paadunud inimesed. Nende kestus ei ületa 1-2 minutit, järk-järgult suurendades 8-10 minutini.

Õhuvannide võtmine vabas õhus peaks algama mitte varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist ja lõpetama kõvenemise 30 minutit enne söömist.

Vabas õhus karastamise tõhususe oluline tingimus on ilmastikutingimustele vastava riietuse kandmine. Riietus peab võimaldama vaba õhuringlust.

kõvenemine päikese käes

Päikese infrapunakiirgusel on kehale väljendunud termiline mõju. Need aitavad kaasa täiendava soojuse moodustumisele kehas. Selle tulemusena suureneb higinäärmete aktiivsus ja suureneb niiskuse aurustumine naha pinnalt: nahaalused veresooned laienevad ja tekib naha hüperemia, suureneb verevool ja see parandab õhuvannide vereringet kõigis keha kudedes. Infrapunakiirgus suurendab UV-kiirguse mõju organismile. UV-kiirtel on valdavalt keemiline toime. UV-kiirgusel on suur bioloogiline toime: see soodustab D-vitamiini teket organismis, millel on väljendunud antirahhiitne toime; kiirendab ainevahetusprotsesse; selle mõjul moodustuvad väga aktiivsed valkude metabolismi tooted - biogeensed stimulandid. UV-kiired parandavad vere koostist, omavad bakteritsiidset toimet, suurendades seeläbi organismi vastupanuvõimet külmetus- ja nakkushaigustele; neil on toniseeriv toime peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele.

Erinevate inimeste nahk on päikesekiirguse suhtes erineva tundlikkusega. Selle põhjuseks on sarvkihi paksus, naha verevarustuse aste ja pigmentatsioonivõime.

päevitamine

Kõvenemise eesmärgil päevitamist tuleks võtta väga ettevaatlikult, vastasel juhul toovad need kasu asemel kahju (põletused, kuumus ja päikesepiste). Päevitada on kõige parem hommikul, kui õhk on eriti puhas ja mitte liiga kuum, ning hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmisel sõidurajal - 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas - 8-11 ja 17-19 tundi. Esimene päevitamine tuleks võtta õhutemperatuuril vähemalt 18?. Nende kestus ei tohiks ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult ühe tunnini). Õhuvannid päevitamise ajal ei saa magada! Pea peaks olema kaetud panamalaadse asjaga ja silmad tumedate prillidega.

vee kõvenemine

Võimas tööriist, millel on väljendunud jahutusefekt, kuna selle soojusmahtuvus ja soojusjuhtivus on mitu korda suuremad kui õhul. Samal temperatuuril tundub vesi meile külmem kui õhk. Veekarastusprotseduuride mõju indikaatoriks on naha reaktsioon. Kui protseduuri alguses muutub see lühikeseks ajaks kahvatuks ja seejärel punaseks, näitab see positiivset mõju, seetõttu tulevad termoregulatsiooni füsioloogilised mehhanismid jahutamisega toime. Kui naha reaktsioon on nõrk, pleegitamine ja punetus puudub - see tähendab ebapiisavat kokkupuudet. On vaja veidi alandada vee temperatuuri või pikendada protseduuri kestust. Naha terav pleegitamine, tugev külmatunne, külmavärinad ja värinad viitavad hüpotermiale. Sel juhul on vaja vähendada külma koormust, tõsta vee temperatuuri või lühendada protseduuri aega.

kõvenev organism õhk päike

Hõõrumine on veega kõvenemise esialgne etapp. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Hõõrumine toimub järjestikku: kael, rind, selg, seejärel pühitakse need kuivaks ja hõõrutakse rätikuga kuni punetuseni. Pärast seda pühivad nad jalgu ja ka hõõruvad neid. Kogu protseduur viiakse läbi viie minuti jooksul.

Valamine on kõvenemise järgmine etapp. Esimeseks duššiks on soovitatav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30 kraadi ° C, vähendades seda veelgi + 15-ni ° C ja allpool. Pärast loputamist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga.

Dušš on veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes + 30-32 ° C ja kestus mitte rohkem kui minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust kuni 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea kõvenemisastmega võite võtta kontrastduši, vaheldumisi vett 2-3 korda 35-40 ° C veega 13-20 ° C 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne tarbimine tekitab värskuse, erksuse ja tõhususe tunde.

Suplemisel on õhu, vee ja päikesevalguse kehale kompleksne mõju. Ujuma võib alustada veetemperatuuril 18-20 ° C ja 14-15 ° Õhust.

Karastamiseks on soovitatav kasutada kohalikke veeprotseduure koos üldiste protseduuridega. Kõige levinumad neist on jalgade pesemine ja külma veega kuristamine, kuna see muudab keha kõige haavatavamad osad jahutamiseks kõvaks. Jalgade pesemine toimub aastaringselt enne magamaminekut veega, mille algtemperatuur on 26-28 ° C ja seejärel vähendage seda 12-15-ni ° C. Pärast jalgade pesemist hõõruge neid põhjalikult, kuni need muutuvad punaseks. Kuristamist tehakse iga päev hommikul ja õhtul. Esialgu vesi temperatuuriga 23-25 ° C, järk-järgult iga nädal väheneb see 1-2C võrra ja viiakse 5-10 °-ni KOOS.

Viimastel aastatel on üha enam tähelepanu äratanud taliujumine. Talisuplus ja ujumine mõjutavad peaaegu kõiki keha funktsioone. Morskadel paraneb märgatavalt kopsude ja südame töö, suureneb gaasivahetus ja paraneb termoregulatsioonisüsteem. Talisupluse tundidega võiks alustada alles pärast eeltreeningut. Jääaugus ujumine algab tavaliselt väikese soojendusega, mis hõlmab võimlemisharjutusi ja kerget jooksmist. Vees viibimine ei kesta kauem kui 30-40 sekundit. (pikaajalistele praktikutele - 90 sekundit). Ujuge kindlasti mütsiga. Pärast veest väljumist tehakse energilised liigutused, pühitakse keha rätikuga kuivaks ja tehakse enesemassaaži.

Kõvenemine leiliruumis

Inimeste sajandite jooksul omandatud kogemused näitavad, et vann on suurepärane hügieeniline, tervendav ja kõvendav aine. Vanniprotseduuri mõjul tõuseb keha töövõime ja emotsionaalne toonus, kiirenevad taastumisprotsessid peale intensiivset ja pikaajalist füüsilist tööd. Regulaarsete vanniskäikude tulemusena suureneb organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele. Vanni auruosas viibimine põhjustab veresoonte laienemist, suurendab vereringet kõigis keha kudedes. Kõrge temperatuuri mõjul eraldub intensiivselt higi, mis aitab kaasa kahjulike ainevahetusproduktide eemaldamisele organismist.

. Hügieeninõuded tundide ajal

Keha kõvenemine on lahutamatult seotud füüsilise treeninguga. Füüsilised harjutused laiendavad oluliselt kõigi kehasüsteemide funktsionaalsust, suurendavad selle jõudlust. Nende tervist parandav ja ennetav toime on seotud suurenenud kehalise aktiivsusega, luu- ja lihaskonna funktsioonide tugevnemisega ning ainevahetuse aktiveerumisega.

Selle või selle karastusmeetodi ja sellega kaasnevate füüsiliste harjutuste eripära nõuab spetsiaalset riietusvormi.

Suvel treenides koosneb riietus T-särgist ja lühikestest pükstest, jaheda ilmaga kasutatakse puuvillast või villast kootud spordidressi. Talvistel tegevustel kasutatakse kõrge kuuma- ja tuulekindlate omadustega spordirõivaid. Kehahügieeni tagamiseks füüsiliste harjutuste ajal on vajalik, et spordirõivad oleksid järgmiste omadustega kangast: hügroskoopsus, ventilatsioon, tuulekindlus, kuumakaitse jne. Jalatsid peaksid olema kerged, elastsed ja hästi ventileeritud. See peaks olema mugav, vastupidav ja hästi kaitsma jalga kahjustuste eest. Oluline on, et spordijalatsid ja -sokid oleksid puhtad ja kuivad, et vältida kriimustusi ja külmakahjustusi madalatel temperatuuridel. Talvehooajal on soovitatav kasutada veekindlaid jalatseid, millel on kõrged kuumakaitse omadused.

Seega on kõvenemine oluline vahend keha jahutamise või kõrgete temperatuuride toime negatiivsete tagajärgede ärahoidmiseks. Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine vähendab külmetushaiguste arvu 2-5 korda ja mõnel juhul kaob need peaaegu täielikult.

Bibliograafia:

1. Yu Artjuhhova "Kuidas oma keha karastada" Ed. "Saak" Minsk 1999.

IN JA. Iljitš "Õpilase kehakultuur" Ed. "Gardariki" Moskva 2000.

E.G. Milner "Elu valem" Ed. "Füüsiline kultuur ja sport" Moskva 1991.

S.N. Popov "Terapeutiline kehaline kasvatus" Ed. "Füüsiline kultuur ja sport" Moskva 1978.

Õpetamine

Vajad abi teema õppimisel?

Meie eksperdid nõustavad või pakuvad juhendamisteenust teile huvipakkuvatel teemadel.
Esitage taotlus märkides teema kohe ära, et saada teada konsultatsiooni saamise võimalusest.