Miks pulss pärast treeningut kiireneb? Millist pulssi peetakse treeningu ajal normaalseks. Millest see oleneb

Nagu teate, südame kokkutõmbumise protsessis arterite seinad võnguvad, seda nähtust nimetatakse pulsiks. Teisisõnu võib öelda, et see on veresoonte reaktsioon nende verevarustuse ja rõhu tasemele ühe südametsükli jooksul. Tuleb märkida, et terve inimese pulss minutis on erinev, kuna see sõltub erinevatest kaasnevatest teguritest, mistõttu mõnikord ei viita kõrvalekalded normist mingile haigusele. Mingil määral on just tema see, kes on konkreetse organismi üldise seisundi üks peamisi näitajaid.

Mis on normaalne pulss?

Kui võtta keskmine, siis terve inimese pulss ühe minuti jooksul peaks olema 70 lööki, õigem oleks selgitada, et see näitaja kõigub 60 ja 80 löögi vahel. Ärge unustage, et iga täiskasvanu jaoks on see näitaja individuaalne.

Huvitav! Kui inimese vanus jõuab 60-80 aastani, on kõikumised sagenenud. Vanemas eas jõuab ta teatud aja jooksul 80 lööki, mis on samuti norm.

Südame löögisagedus kipub teatud tegurite mõjul muutuma, see võib olla:

Paljud sportlased teavad, et treeningu ajal peate oma pulssi kontrollima. Enne selle korrektse arvutamisega tutvumist peate mõistma, milline peaks olema terve inimese pulss treeningu ajal, sest see on väga oluline. Tuleb meeles pidada, et see näitaja sõltub ka inimese vanusest. Näiteks kuni 22-aastastel kehalise aktiivsusega on piir 110-150 lööki ja juba 29-39 on vahemik 105-140 jne. Reeglina peaks terve inimese pulss minutis pärast treeningut langema ja tasapisi normaliseeruma maksimaalselt 5 minuti jooksul. Seetõttu saate seda pärast treeningut mõõtes kohe aru saada oma südame-veresoonkonna süsteemi seisundist.

Tähtis! Terve inimese pulss minutis langeb öösel oluliselt ja võib ulatuda 40-50 löögini. See on tingitud asjaolust, et öösel domineerib meil vagusnärvi vagotoonia. See asjaolu mõjutab negatiivselt südamelihase tööd, kuid see ei ole patoloogilise protsessi tunnuseks.

Mõõtmismeetod

Mõnes elusituatsioonis teatud asjaoludel on väga oluline kontrollida veresoonte kokkutõmbumise sagedust. Siiski peate mõistma, et tulemuse täpsus sõltub otseselt oskusest seda õigesti teha. Näiteks, mida arvate, miks lugeda terve inimese pulssi minuti jooksul treeningu ajal? Tegelikult saate tänu saadud näitudele aru, kui sobiv see või teine ​​koormus on, lisaks saate neid andmeid jälgides pidevalt treenida rasvapõletustsoonis. Paljud eksperdid usuvad, et lihtsam on keskenduda mitte heaolule, vaid pulsisagedusele.

Kui otsustate oma keha seisundit hinnata, siis on parem seda teha hommiku- ja lõunasöögi vahel, sest siis on südamelöögid rütmilisemad.

Tähtis! Parema ja vasaku käe randmel saadud näitajad erinevad üksteisest, seega on mõttekas neid mõõta mõlemal jäsemel.

Pulsatsiooni astme määramisel on vaja kasutada ainult nimetissõrme, keskmist, sõrmusesõrme (saate läbi kahega) ja mitte mingil juhul suurt.

Peate kergelt vajutama, kuid samal ajal saavutama selge tunde. Lisaks randmele võivad mõõtmiskohaks saada järgmised arterid:

1. unine;
2. popliteaalne;
3. reieluu;
4. õlg;
5. ajaline.

On mitmeid olukordi, kus te ei tohiks seda teha, sest tulemus on ebatäpne. Seega, kui soovite määrata oma südame kontraktsioonide sagedust, ei ole soovitatav seda teha pärast:

• söömine;
• kehaline aktiivsus;
• vaimne töö;
• vannid;
• seks või massaaž.

Samuti ei ole saadud andmed täpsed menstruatsiooni ajal või siis, kui teid valdab näljatunne. Neid põhimõtteid järgides saate täpselt määrata oma iseloomuliku pulsi minutis, nagu tervel inimesel.

Milliseid haigusi saab varjata

Nagu juba mainitud, võib terve inimese pulss minutis kõndimise ajal tõusta.

Optimaalse indikaatori arvutamiseks võite kasutada spetsiaalset valemit (lahutage vanus 220-st).Samas peate eristama standardnäidustusi mitteiseloomulistest.Selle põhjuseks võivad olla südame funktsionaalsed kõrvalekalded või selle orgaanilised kahjustused, lisaks kahjustus organismile kajastub toksiline ja traumaatiline iseloom.Kaaliumi ainevahetusprotsesside ja magneesiumi talitlushäired, endokriinsed haigused ja vanusega seotud muutused võivad väljenduda ka sarnaste häiretena Sama juhtub ka juhtudel, kui organism vajab suurenenud verevarustust.

Põhjustab muret

Teades, milline peaks olema keskmise inimese optimaalne pulss minutis (60–80 lööki), peaksid kõik mõistma, et on vaja olla tähelepanelik ja mõelda arsti juurde minekule, kui.

Treeningu pulsisageduse määramiseks, millega saavutate maksimaalse tulemuse, kasutage allpool kirjeldatud kolme sammu. Lihtsate valemite abil arvutate välja oma pulsi ja saate aru, milline koormus teil hetkel on. See sobib igasugusteks treeninguteks, nagu jooksmine, kardiotreening jne.

1. Määrake oma pulsisagedus puhkeolekus (rest Pulse, RP)

Enne kui hakkate midagi tegema, lugege oma pulssi hommikul kohe, kui ärkate. See võib olla otse voodis. Loendage oma pulssi 60 sekundi jooksul. See on teie puhkepulss.

2. Määrake oma ligikaudne maksimaalne pulsisagedus (MP)

Keskmine ja lihtsustatud valem on järgmine: lahutage 220-st oma praegune vanus aastates. Täpsem valem näeb välja selline:

Pidage meeles, et see on vaid ligikaudne pulss.

3. Määrake südame löögisagedus treeningu ajal Karvoneni valemi abil

Allolev tabel näitab teie maksimaalse pulsi keskmist protsenti erinevate koormuste või treeningu intensiivsuste korral.

Kuna treeningu pulss jääb sageli 60-80% vahele teie maksimaalsest pulsisagedusest, kasutage allolevas Karvoneni valemis üht või teist väärtust. See on teie pulss treeningu ajal, mille juures peaksite treenima.

Niisiis, kogume kõik andmed ühte valemisse ja arvutame impulsi koormuste ajal Karvoneni valemi järgi:

Treeningu pulss = ((hinnanguline maksimaalne pulss – puhkeoleku pulss) * Intensiivsus) + Puhke pulss

Nt,

Vanus: 27
Sugu: naine
Puhkepulss: 70
Algaja: keskmine koormus (60-65% maksimaalsest pulsisagedusest)

1. Kõigepealt arvutage ligikaudne maksimaalne südame löögisagedus (MP)

Naised: maksimaalne pulss = 209 – (vanus aastates * 0,9)
Mehed: maksimaalne pulss = 214 – (vanus aastates * 0,8)

MP \u003d 209 - (27 * 0,9) \u003d 185 lööki minutis

2. Nüüd arvutame MP - PP (maksimaalne pulss miinus puhkepulss) See muudab meie jaoks edasised arvutused lihtsamaks.

MP - PP \u003d 185 - 70 \u003d 115

3. Korrutage saadud arv% maksimaalsest koormusest, millega soovime treenida, ja lisage puhkeoleku pulsisagedus

Seetõttu arvutasime, et 60-65% koormuste korral peaks pulss olema 139-145 lööki minutis. Asendades selle valemiga ülaltoodud tabelist mis tahes koormustaseme, on iga koormuse korral lihtne südame löögisagedust määrata.

Inimese pulss sõltub vanusest, südamelihase tööst ja kehalise aktiivsuse astmest. Treeningu ajal peate jälgima oma pulssi. Kõrvalekalded normist näitavad keha talitlushäireid. Seetõttu peaksite füüsilise koormuse ajal jälgima pulssi.

Pulsi tsoon

Südamelöökide arvu minutis nimetatakse pulsiks. Eksperdid määravad alates puhkeseisundist kuni keha maksimaalse koormuseni. Spordiga tegelemisel tuleb kasuks info tsoonide kohta. Ühes tsoonis pulsisagedusega inimene kaotab kaalu, teises suurendab vastupidavust või võib saada infarkti. Tsoonide piirid määratakse spetsiaalsete laboratoorsete testidega, mida sportlased läbivad, kuid ligikaudseid näitajaid saab arvutada ka kodus.

Maksimaalne lubatud südamelöögisagedus arvutatakse valemiga Pmax = 220 – vanus. Sõltuvalt suuremast indikaatorist arvutatakse ülejäänud tsoonid järgmiselt:

Pulsisagedus

Kui pulss jääb vahemikku 60-80 lööki minutis, siis öeldakse, et pulss on normi piires. Insuldi arvu suurenemine ja vähenemine võib sõltuda inimese aktiivsusest. Tavaline südame löögisagedus treeningu ajal ulatub 100 löögini minutis. See ei ole ohtlik, kui südamelöögid taastuvad kiiresti. Põhjused, mis põhjustavad pulsi tõusu või langust:

• sporditreeningud, kardiokoormus suurendavad südamelihase kontraktsioone;
• sportlastel lööb süda rahulikus olekus aeglasemalt kui tavalisel inimesel;
• une ajal ja lamavas asendis on kontraktsioonide sagedus väiksem;
• südame löögisageduse tõus tekib hirmu, rõõmu, stressirohke olukorraga;
• muutused toimuvad päeva jooksul, hommikul on rütm väiksem kui õhtul;
• kehatemperatuuri tõusuga 37 ° C-ni või kuumas keskkonnas töötab süda kiiremini;
• vanusega väheneb insultide sagedus;
• hormonaalsed muutused mõjutavad südamelihase kokkutõmbumist.

Pulss ja vanus

Südamelihase kokkutõmbumine on inimese tervise näitaja. Südamelöögid määratakse lapsel ema sees. Ultraheli abil määratakse pulss alates loote esimestest elunädalatest. Sõltuvalt vanusest ja suurusest võivad need kiirused varieeruda vahemikus 75 kuni 150 lööki minutis.

Näitajate vähenemine viitab hapnikupuudusele ja võib lootele negatiivselt mõjuda.

Vastsündinutel püsib pulss kõrge ja väheneb koos vanusega. Samas põhjustab lapse füüsiline aktiivsus suuremat pulsisageduse tõusu kui täiskasvanul. See on tingitud keha kiirest kasvust ja südame väiksemast suurusest. rahulikus olekus järgmised: vastsündinud 110-170 lööki, vanemaks saades pulss langeb iga aastaga. 15-aastaselt jõuab see täiskasvanu pulsini - 60-80 lööki. 60 aasta pärast tõuseb pulss uuesti ja jõuab 90 löögini.

Iga vanuse jaoks on sportimisel pulsisageduse vahemik. Maksimaalseid väärtusi ei soovitata viia. Lubatud pulss treeningu ajal peaks olema 50–80% maksimaalsest pulsisagedusest. Seetõttu on nii oluline jälgida oma pulssi. Norm vanuse järgi füüsilise tegevuse ajal:

Südame löögisageduse muutus treeningu ajal

Treenimisel pulss kiireneb ja keha vajab lisaenergiat. Selle saamiseks on vaja hapnikku viia kõikidesse kudedesse. See suurendab vereringet, südame löögisagedust ja vererõhku.

Südame löögisagedus füüsilise koormuse ajal reeglina suureneb. Kuid mõnikord on olukordi, kus südame löögisagedus muutub harvemaks ja ilmneb bradükardia. Sümptom ilmneb sportlastel või inimestel, kellel on südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäire.

Pärast treeningut näitab siinusarütmia. Südamelöögid on normaalses vahemikus või kiirenenud. See ei ole patoloogia ja tavaliselt ei nõua füüsilise tegevuse kaotamist.

Meeste pulsisagedus füüsilise koormuse ajal erineb naiste normist. Südamelöögid päevasel ajal sõltuvad mehe aktiivsusest. Mehe sobivuse aste mõjutab pulsisagedust eriliselt. Sportlastel on norm 20-30% madalam kui treenimata inimestel.

Puhkeseisundi pulss on mehel 60-80 lööki minutis. Samas peaks viimasest treeningust mööduma vähemalt 20-40 minutit. Aeg sõltub mehe stressi määrast.

Aktiivse kõndimise korral on pulss kuni 90 lööki minutis. Ülekaalulistel meestel, kellel ei ole igapäevaseid jalutuskäike, ulatub sagedus 120 insuldini.

Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks peaks mees kasutama valemit Pmax \u003d 220 - vanus. Tervise ja kehalise aktiivsuse säilitamiseks on vaja treenida pulsisagedusega 60-80% maksimaalsest kontraktsioonide arvust.

Mehe pulss jõuab madalaima tasemeni öösel une ajal. Kuid tasub teada, et pulss sõltub aju aktiivsusest ja REM-faasis võib see tõusta.

Pulss naistel

Naiste pulss lapsepõlves, noorukieas ja täiskasvanueas on erinev. Naiste südame löögisagedus sõltub järgmistest teguritest:

• hormonaalsed muutused kehas;
• kaalutõus;
• Rasedus;
• menopaus;
• menstruaaltsükli;
• liigsöömine;
• dieedid;
• tugev kohv või tee;
• suitsetamine;
• alkohol;
• hirm, rõõm ja muud emotsioonid.

Naiste pulsisagedus füüsilise koormuse ajal sõltub vanusest. 20-aastaselt jõuab pulss sportides 110-150 löögini minutis. 30-40-aastaselt see näitaja väheneb ja jõuab 105-140-ni. Tavaliselt peaksid südamelöögid taastuma 20 minuti jooksul. Vastupidavustreeningutel pikeneb aeg 40 minutini.

Raseduse ajal kiireneb südame löögisagedus, et varustada nii ema kui ka last hapnikuga. Esimesel trimestril on rahulikus olekus pulss 75-90 lööki minutis. Kolmandal trimestril juba 90-110. Pulss langeb normaalsele tasemele 1,5-2 kuud pärast sündi.

Pulss pärast treeningut (norm raseduse ajal) ulatub 130-150 löögini minutis. Suurenemine toimub kiire kõndimise, trepist ronimise, emotsioonide korral.

Kuidas mõõta pulssi?

Koduseks pulsi mõõtmiseks tuleb leida need punktid, kus seda kõige paremini tunda on. Selleks pange käsi arteritele:

• unine;
• ajaline;
• kiir;
• brahiaalne;
• popliteaalne;
• reieluu;
• brahiaalne.

Kõige populaarsem viis südame löögisageduse määramiseks on radiaalarteri mõõtmine, mis asub randmel. Selleks tuleb panna kolm sõrme radiaalsele arterile, tunda pulsatsiooni ja määrata stopperi abil löökide arv minutis. Igapäevaseks jälgimiseks tehakse mõõtmine võrdsetes tingimustes. Südame löögisageduse määramiseks füüsilise koormuse ajal tehakse mõõtmine treeningu lõpus ja 20 minuti pärast.

Suurenenud südame löögisageduse põhjus

Südame löögisageduse tõusuga võivad ilmneda järgmised sümptomid: segasus, minestamine, pearinglus, iiveldus, oksendamine, nägemise hägustumine, suurenenud higistamine, treemor. Sel juhul on vaja arsti abi. Sellel tingimusel võib olla mitu põhjust:

• südame-veresoonkonna haigused;
• onkoloogia;
• mürgistus;
• hormonaalsed häired;
• kesknärvisüsteemi rike.

Sellised sümptomid ei tohiks ilmneda isegi pärast treeningut. 20 minuti jooksul peaks pulss pärast treeningut taastuma. Norm on selle joondamine 40 minuti jooksul.

Südame löögisageduse kõrvalekalle normist peaks hoiatama ja olema arsti poole pöördumise põhjus. Südametegevuse ebaõnnestumise korral on vajalik, et inimene tagaks rahu, keeraks lahti särgikrae, peseks külma veega ja hingaks sügavalt sisse. Pulssi aitab vähendada palderjani või emarohu leotis. Pärast rünnakut peaksite külastama kardioloogi.

Pole saladus, et liigsetest sentimeetritest ja rasvast kehast vabanemiseks tuleks palju treenida. Samas, kuidas sa tead, kas treenid õigesti või mitte? Kas olete teinud piisavalt jõupingutusi, et teie pingutused end ära tasuks? Kas ma pean kõvasti treenima? Või on vaja teha harjutusi õrnal režiimil, et kehale oleks puhkust?

Kuidas arvutada pulssi?

Arvatakse, et terve inimese normaalne pulss on 70-90 lööki minutis, aga kuidas arvutada välja ainuõige pulss, mille juures sinu kehas optimaalne kogus rasva põletatakse? Ja siit tuleb esimene probleem – kuna selle probleemi kohta on kaks vahetatavat teooriat, peate valima neist ühe. Meil jääb üle vaid teile igaühega neist tuttavaks teha.

Esimese teooria puhul on õige pulss madal, kuna see põletab palju rohkem rasva. Toitumisspetsialistid on selle teooria järgijad. Ja mõnes mõttes on neil kindlasti õigus, kuna on piisavalt tõendeid selle kohta, et madala pulsi korral hakkab keha toituma oma rasvadest. Ja seal on ka imetahvel, millega tuleb lihtsalt end kurssi viia.

Kui me oma tabeli lahti mõtestame, näeme selgelt ja selgelt, et vaid 80-löögilise pulsisageduse juures kasutab organism ära tervelt 80 protsenti rasvadest, põletab need ära ja ainult 20 protsenti meile väärtuslikest süsivesikutest. Kuid maksimaalse arvu 159 löögiga on meil mitte nii positiivne tulemus, selgub, et keha põletab ainult 10 protsenti rasvu ja 90 protsenti kasulikest süsivesikutest., et saada treeningu ajal madalaim pulss.

Kuid isegi siin on üks AGA - kuidas on lood selle kuulsa pulsi mõõtmise valemiga, mille järgi 220-vanus * 70? Mida ta tähendab? Või on teadus läinud kaugele ette ja jätnud selle kaugele maha?

Siin liigume edasi teise vastuolulise teooria juurde. See valem saavutas kuulsuse tänu oma kuulsale loojale, kelle auks ta sai oma nime - Karvoneni valem. Tegelikult pole see nii lihtne, sest sellel on koguni kolm versiooni:

Niinimetatud lihtne - nagu me juba mainisime (220 miinus vanus) - on maksimaalne pulss treeningu ajal(MCHP)

Niinimetatud sugu - (220 miinus vanus) - MCHP meestel ja (220 miinus vanus miinus 6) - MCHP naistele.

Ja viimane (nn raske) - (220 miinus vanus miinus pulss puhkeolekus)

Seega, et rasvapõletust alustada, peaks optimaalne pulss olema 60-80% kõrgeimast. Seega, kui tõlgime selle oma valemi keelde, saame tulemuse, mille kohaselt peate optimaalse pulsi hoidma vahemikus (220 miinus vanus) * 0,6 kuni (220 miinus vanus) * 0,8. Seega saame, et kolmekümneaastase naise jaoks on optimaalne pulss vahemikus (220-30) * 0,6 ja (220-30) * 0,8. Kui teha lihtsaid matemaatilisi arvutusi, saame arvud 114 ja 152. Aritmeetilise keskmise leidmine pole keeruline - see saab olema 135 lööki minutis.

Niisiis, meie ees seisab probleem: kui treenime arvutusega 135 lööki minutis (see on ju tulemus, mille Karvoneni valem meile näitas), siis põletatakse kõige rohkem rasva. Kuid kui usaldate toitumisspetsialiste, siis sellise koormuse intensiivsusega põletame tohutul hulgal süsivesikuid ja peaaegu kõik rasvad jäävad oma kohale, välja arvatud õnnetud 30 protsenti. Ja kuidas sa tead, keda tasub uskuda ja keda mitte? Kellega konsulteerida?

Ja siin on vastus. Kui oleme teie vastu äärmiselt ausad, siis kogu vastutustundega kinnitame teile, et ei üht ega teist ei saa usaldada. Muidugi on mõlemal kuskil hingepõhjas mingi mõistus, aga tulemus on lihtne. Kui usaldate toitumisspetsialiste, peaks isegi kõige lihtsam jalutuskäik tooma vapustavaid tulemusi. Kuigi meie arvutuste kohaselt tuleb poole kilo rasvast vabanemiseks tavalise kõnnikiirusega 3,2 kilomeetrit tunnis kõndida 232 kilomeetrit! Seega tuleb nii või teisiti tõeliste tulemuste saamiseks kõvasti higistada.

Ja kui meie valemit tähelepanelikult vaadata, siis pole vaja targutada, autor ise vahel kahtleb selle usutavuses ja keskendub pidevalt selle konventsionaalsusele. Nii või teisiti on see valem elanikkonna pähe vajunud ja seda kasutatakse nüüd üsna laialdaselt, eriti MCHP arvutamisel, kuigi siin on siilile selge, et selle MCHP tulemus ei tohiks olla tulemus vanuse lahutamisest, vaid indiviidi enda treenituse (või treenimatuse) tulemus. Maksimaalne pulss sõltub ainult teie füüsilisest vormist, sest kõik see on teie töö tulemus. Nii et ainult spetsiaalsed kardioloogilised testid aitavad teil seda sagedust määrata, mis ütleb teile pulsi optimaalse sageduse, mitte mehe või naise pulsi. Ja muide, see tulemus muutub pidevalt, see pole eluks ajaks ette antud, nii et kui olete seda kunagi teinud, kuid otsustasite oma treeningtulemusi korrata, soovitame teil alustada uuesti kardiotestidega kontrollimisest.

Teine oluline näitaja on teie treeningute sagedus. Ameerika teadlased viisid läbi uuringud ja näitasid, et kõige optimaalsem treeningsagedus on kolm kuni viis korda nädalas, just sel ajal on teie kehal aega hästi töötada ja palju puhata. Nagu öeldakse, on mõõdukalt kõik hea.

Millised on eesmärgid inimesel, kes otsustab treenida? Esiteks selleks, et oma figuuri sihvakamaks muuta ja teiseks enda tervise parandamiseks.

Kuid selleks, et treening oleks võimalikult tõhus ja samal ajal ei kahjustaks tervist, on füüsilise koormuse ajal vaja pulssi kontrollida.
Milleks kontrollida pulss treeningu ajal ja kuidas seda õigesti teha?
Paljudes spordiklubides pakutakse algajatele enne tundide alustamist sobivuse testimist. See on vajalik inimese esialgse füüsilise vormisoleku taseme kindlaksmääramiseks, samuti tunniplaani korrektseks koostamiseks, mis võtaks arvesse isikut. pulss algajate tsoon.

Aga mis siis, kui teie valitud spordiklubi selliseid teenuseid ei paku? Saate õppida iseseisvalt määrama kardiokoormuse astet.

Miks on südame löögisageduse kontroll vajalik?

Iga inimene on individuaalne. Optimaalne kehalise aktiivsuse viis tuleks valida, võttes arvesse vanust, sugu, kaalu, tervislikku seisundit, emotsioone ja füüsilist vormi. Südame ülemäärase stressi vältimiseks ja samal ajal maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vajalik kontroll. pulss.
Õige treeningrežiimi ja pideva mõõtmisega pulss Saate mitte ainult kaotada liigseid kilosid, tugevdada lihaseid, vaid ka parandada oma tervist.

Normaalne pulss

Täiskasvanu jaoks, kes on rahulikus olekus, peetakse normiks pulsisagedust 60-100 lööki minutis. 100 lööki minutis on ülempiir. Mida madalam on pulss, seda parem füüsiline vorm. Professionaalselt sporti tegevatel inimestel on südamelihas nii treenitud, et puhkeolekus pulss võib olla võrdne 40-50 löögiga minutis. See tähendab, et regulaarselt treeniva inimese südamelihas vajab keha hapnikuga varustamiseks vähem kokkutõmbeid.

Kuidas kontrollida oma füüsilist seisundit pulss?

Pulsi kontrolli saab läbi viia kodus, rahulikus olekus. See võimaldab hinnata tegelikku füüsilist vormi. Pulssi on vaja mõõta hommikul, pärast ärkamist.
Ärgates peab inimene lugema löökide arvu ühe minuti jooksul ja selle näitaja üles kirjutama või meeles pidama. Pärast seda peate järsult tõusma, loendama löökide arvu 10 sekundi jooksul ja korrutama tulemuse 10-ga. See on südame löögisagedus füüsilise koormuse ajal.
Nüüd saate mõlemat tulemust võrrelda. Nende erinevus peaks olema umbes 12–22 ühikut. Mida väiksem see on, seda parem on teie füüsiline jõudlus.
Pulssi on tavaks mõõta randmelt. Kuid see ei ole eeltingimus. Saate mõõta pulssi teistel suurtel veresoontel: templitel, unearteril, küünarnukist või kubemes.
Nüüd on spetsiaalsed elektroonilised vidinad, mida nimetatakse pulsikelladeks. Neid seadmeid on kasulik endaga kaasas kanda ja kasutada füüsilise koormuse ajal.

Maksimaalne pulss

Südame löögisageduse maksimumväärtuse teadmine on vajalik selleks, et määrata optimaalne individuaalne pulsisagedus füüsilise koormuse ajal ja määrata oma "treeningvöönd". Selle piiridest järsult üle minna on võimatu, see võib tervislikku seisundit negatiivselt mõjutada.
Maksimaalne pulss mõõdetakse kohe pärast kolmeminutilist treeningut.
Maksimaalse pulsisageduse määramiseks on veel üks viis. See nn vanuse valem. Maksimaalse pulsisageduse määramiseks peate 220-st lahutama oma vanuse. Eksperdid soovitavad kasutada mõlemat meetodit. See aitab kindlaks teha, kas inimese individuaalne pulss on tema vanuse keskmisega kooskõlas. Seda erinevust on kasulik individuaalse treeningplaani koostamisel arvestada.

Lubatud füüsiline aktiivsus

Pärast südame löögisageduse kohta teabe saamist ja oma esialgse füüsilise vormi hindamist võite alustada treeningtsooni määramist. See peaks olema vahemikus 50% kuni 90% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Näiteks fitnessi tehes peaks pulss olema umbes 65-85% maksimaalsest pulsist.
Treeningtsoon
Eksperdid teavad, et põhilisi treeningtsooni on neli. Üks või teine ​​tsoon valitakse sõltuvalt inimese füüsilisest vormist ja eesmärkidest.
terviseala, või madala koormusega tsooni. Teie pulss peaks olema 50–60% teie maksimaalsest pulsisagedusest. See tsoon on soovitatav algajatele, inimestele, kes naasevad treeningutesse pärast vigastusi, samuti neile, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.
Mõõdukas koormustsoon. Just sellest tsoonist piisab rasva põletamiseks. Teie pulss peaks olema 60–70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Treeninguteks valitakse kiire tempo, mis aitab kiiresti kaloreid põletada. See treeningala sobib inimestele, kellel pole terviseprobleeme.
aeroobne tsoon, või kõrge koormusala. Pulss - 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. Treening toimub suures tempos, kuid kuna lihasglükogeen on selles tsoonis peamine energiaallikas, siis ei ole treeningu eesmärk rasva põletamine. Professionaalsetele sportlastele on soovitatav töötada aeroobses tsoonis.
Anaeroobne läve tsoon. Pulss on 80-90% maksimaalsest pulsisagedusest. See tsoon erineb selle poolest, et sportlase keha töötab maksimaalselt. See on võimalik ainult kogenud professionaalsetele sportlastele. Algajatele on sellised koormused tervist kahjustavad.
Kui õpid oma pulssi kontrollima ja treeningtsoonis töötama, võid leida suurepärase figuuri ja suurepärase tervise.