Kuidas lihaseid lõdvestada? Lihtsad ja erinevad viisid. Lõõgastuse ja lõõgastumise viisid ja tehnikad

Pärast rasket tööpäeva koju tulles tahame loomulikult lõõgastuda. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda õigesti teha. See on tegelikult üsna lihtne. Normaalseks naasmiseks kulub vaid veidi aega..Jagan teiega, kuidas saate lõõgastuda pärast rasket päeva kodus ja väljaspool kodu.

Pärast tööpäeva vajan mina, nagu iga inimene, puhkust. Kuid kas on võimalik lõõgastuda, kui teil on suur pere, mis nõuab tähelepanu? Valmista õhtusöök, vaata kodutööd, triikige riided järgmiseks päevaks. Kõik see ja palju muud on juba saanud meie elu lahutamatuks osaks. Sellise rütmiga ei tahagi muud, kui lihtsalt pikali heita ja magada. Mis saab homme? Homme heliseb äratus uuesti ja kõik algab otsast peale. Sellise elurütmi juures on raske leida aega enda ja oma kallima jaoks. Pidev stress ja unepuudus võtavad varem või hiljem oma osa.

Kuid isegi iseendaga üksi jäädes ei saanud ma hästi välja puhata. Maja tundub vaikne ja hubane. Kuid ma ei suutnud vabaneda kummalisest eksimise tundest. Iga kord, kui mu silmalaud sulgusid, tabasin end mõttelt, et olen midagi tegemata unustanud. Ja ükskõik kui palju ma ka ei püüdnud tähelepanu hajutada, ei aidanud miski.

Nii saate kodus enne magamaminekut hõlpsalt lõõgastuda

Ühel päeval laupäeva hommikul ärgates mõistsin, et kui aega enam pole, siis saan närvivapustuse. Selle vältimiseks pidin kõik majapidamistööd kõrvale jätma ja probleemi lahendamisega tõsiselt tegelema. Nii õppisin mõne aja pärast korralikult lõõgastuma. Õppisin enda jaoks kõige tõhusamad meetodid ja nüüd kasutan neid aktiivselt.

Kuum vann - see on parim ravim. Vesi võib kehale soodsalt mõjuda. Vahet pole, kas see on lihtsalt dušš või pikaajaline vees viibimine. Igal juhul vähendab see stressi ja parandab meeleolu. Tõsi, mina soovitaksin kuuma veega vannis käia ja erinevaid õlisid ja sooli lisada. See aitab teil täielikult rahuneda.

Lõõgastava efekti saavutamiseks on parem õhtul vannis käia. Soe või kuum vesi toimib hästi. See aitab rahustada närvisüsteemi ja leevendada stressi pärast rasket päeva. Kuid energia laadimiseks on parem kasutada kontrastduši.

Arvan, et nõuanded lõõgastumiseks muusika kuulamiseks ei üllata kedagi. Ja me kõik teame, et selle helid võivad meid mõjutada – nii positiivselt kui ka negatiivselt. Inimkeha reageerib kergesti vibratsioonisagedusele. Seega, tänu isiklikele individuaalsetele vibratsioonirütmidele kujuneb igaühel meist välja oma muusikaline maitse.

Lõõgastumiseks on soovitav valida meeldivad ja rahulikud meloodiad.

• Oma lemmikfilmi vaatamine ja lemmikraamatu lugemine

Filmid, mis suudavad lõõgastuda, peaksid oma süžeega köitma. Sukeldumine enda jaoks huvitavasse õhkkonda leevendab suurepäraselt valusaid mõtteid pärast tööpäeva. Tõsi, selliseid maale ja raamatuid pole meie ajal nii palju. Kuid võib-olla on teie kodukollektsioonis juba midagi sarnast.

• Füüsiline aktiivsus: harjutused, võimlemine

Lõõgastust saate saavutada lihtsate harjutustega.

Kõigepealt vaatame harjutusi "lamavas" asendis.

• Peate oma käed enda ees välja sirutama. Pärast seda tõstke need üles. Võta ennast kokku. Seejärel saate neid lõdvestada, langetades need aeglaselt alla.
• Tõstke jalad üles ja pingutage. Seejärel langetage see rahulikult, lõdvestades.
• Tõstke torso üles ja langetage aeglaselt. Korrake harjutust pea pööramisega, nüüd paremale, nüüd vasakule.

Istuvas asendis sooritame järgmisi harjutusi.

Vaatame nüüd seisuasendit.

• Peate oma käed üles tõstma ja kergelt painutama selga, pingutades lihaseid.
• Asetage käed vööle ja kummarduge. Edasi, tagasi, vasakule ja paremale.
• Harjutus "veski". Siin peate oma kätega tegema ringikujulisi liigutusi.

Selleks, et pärast tööd lõõgastuda, võib minna ka jooksma. Kuid soovitav on joosta seni, kuni tunnete kerget väsimust ja siis närviväsimus taandub.

• Väike lahendus Kodu probleeme

Kui sul pole aega trenni teha või kergeid laule kuulata, saad alati kodutöid teha. Kuid rasket tööd ei ole soovitatav haarata. Peate pöörama tähelepanu kergetele peretöödele. Näiteks mõned inimesed armastavad süüa teha. Seetõttu saab pereõhtusöögi valmistamine nende jaoks parimaks puhkuseks.

• Lõõgastav tee

Minu jaoks on tee elu. Mulle väga meeldib teejoomise protsess. See on ilmselt põhjus, miks lõõgastav tee mind nii palju aitab. Üks minu arvates lihtsamaid toiduvalmistamisretsepte, mida paljud peavad rohelise tee keetmiseks.

Väga sageli kuuleme selle joogi kasulikest omadustest. Kui aga lisada veel paar koostisosa, saame tervislikuma tee.

Niisiis, meil on vaja:

• klaas piima;
• klaas vett;
• ½ tl jahvatatud kaneeli;
• ¼ tassi suhkrut, eelistatavalt pruuni.

See aitab tõesti lõõgastuda ja elu nautida.

Vahel lisaks majaseinte vahel puhkamisele kasutan ka muid lõõgastusmeetodeid. Iga inimene peab oma keskkonda muutma vähemalt kord kahe nädala jooksul.

• Spa külastus

Mitte kaua aega tagasi kutsuti mind esimest korda elus spaasse. Ma ei teadnud, millised protseduurid mind siin ees ootavad, sest otsustasin, et need on üllatus. Nüüd ma isegi ei mäleta kõiki saladusi ja peensusi, nii et ma ei räägi neist. Kuid kindlasti soovitan seda kõigil oma sõpradel proovida.

Loomulikult on kodus diivanil lebamine ja huvitava filmi vaatamine alati nauding. Aga me tahame olukorda muuta, saada uusi muljeid? Ärge siis olge laisk kino külastama. Need on täiesti erinevad emotsioonid! Siin ma unustan, et ümberringi on palju inimesi. Ostan endale popkorni. Tunnen end toolis mugavalt. Ja pärast filmi sukeldumist ei mäleta ma isegi probleeme, mis mind varem painasid.

• Kohtumine sõpradega restoranis või kohvikus

• Massaaž

Mis võiks olla parem kui massaaž? See on imeline tunne, kui iga keharakk lõdvestub. Pärast professionaalset massaaži on üldiselt raske millelegi mõelda. Ainus soov on jätkata naudingulainetel triivimist. Protseduuri ajal ei teki mõtteid töö kohta. Ja pärast sellist lõõgastust on elujõu ja värskuse laeng täiesti garanteeritud.

Kui spontaanset lihaslõõgastumist ei toimu, saab vabatahtliku lõdvestuse abil olulise osa jääkpingest eemaldada. Lõõgastustehnikaid on mitu rühma.

1. Lõõgastus "kontrastselt"

Miks me ei võiks lõõgastuda? Tavalisi pingeid tundmata ei saa me nendega töötada. Ja isegi olles seda tundnud, ei suuda nad sageli oma lihaseid piisavalt kontrollida. Tehnika olemus on lihaste vabatahtlik pingestamine ja seejärel nende lõdvestamine. Nii õpime sihipäraselt lihaseid lõdvestama ja samas arendama kehatunnetust.

Kehaosad lõdvestuvad ükshaaval. Parem on alustada harjutusi nende lihasrühmadega, mida tunneme hästi: käte ja näoga.

Töötada saab igas asendis, kuid parem on alustada selili lamama.

Tehke oma domineeriva käega rusikas nii kõvasti kui võimalik. Mõne sekundi pärast lõdvestage, püüdes pinget võimalikult palju "vabastada". Proovige lihaseid tunda. Ärge pingutage liiga palju, laske kehal ise lõõgastuda. Pigista ja lõdvestu uuesti, suure tõenäosusega lõdvestus süveneb. Siis - teine ​​käsi. Algstaadiumis keskenduge aistingutele oma kätes; harjutuse omandamisel katke küünarvars ja seejärel õlg pinge ja lõdvestusega.

Sama teeme ka näolihastega. Esmalt ülemise segmendiga (silmaümbruse lihased), seejärel alumisega (lõualuu). Liigume edasi kaela juurde.

Pingutame ja lõdvestame jalgu (kui harjutus on tehtud, haarame vasika- ja reielihaseid), tuhara-, kõhu- ja seljalihaseid. Lõpuks jookse vaimusilm üle kogu keha, proovi tunnetada, kus pinge jääb. Neid saab eemaldada samal viisil: pingutage väga kõvasti ja "vabastage" mõne sekundi pärast.

Pärast harjutuse sooritamist ärge hüppage kohe püsti, see on lõdvestusharjutuste üldine nõue. Ja proovige tõusta minimaalse pingutusega. Kui lamasite, pöörake külili, suruge jalg enda alla, tõuse neljakäpukil, siis ühele põlvele, seejärel jalgadele. Kui töötasite istudes, kummarduge ettepoole, kandes keharaskust jalgadele ja tõuske aeglaselt püsti. Vajadusel toetuge tooli käetugedele.

2. Lõõgastumine läbi lihastele keskendumise

Kõnnime “sisemise pilguga” läbi keha, püüdes tunnetada lihaseid, keskkonna temperatuuri ja pinda, millega jäse kokku puutub, vere pulseerimist... üldiselt kõike, mida on tunda. keha. Võtke aega, alustage näiteks sama parema käega ja proovige katsuda kõiki käeosi sõrmeotstest kaenlani. Sinu ülesanne ei ole proovida lõõgastuda, vaid lihtsalt tunda.

3. Lõõgastumine läbi tähelepanu hajutamise

Täpsemalt läbi keskendumise – aga seekord mitte lihastele. Ja näiteks hingamisel. Proovige saada teadlikuks oma hingamisest. Või kuidas teie keha tugiteenusega ühendust võtab. See, kas me valetame või istume, ei oma tähtsust. Me tunneme harva pinda, millega meie keha kokku puutub, me pole harjunud oma riiete puudutusele tähelepanu pöörama. Sellele keskendumegi: kontakti kvaliteet, kontakti aste, temperatuur... Püüdke külastada kõiki kokkupuutepunkte! Jälgige toimuvat ja ärge segage midagi, võimalusel proovige aistinguid nautida! Tõenäoliselt hakkab lihaspinge mõne aja pärast (ärge oodake seda meelega - juhime tähelepanu pingelt!) iseenesest kaduma.

4. Lõõgastumine läbi liikumise

Me ei ütle asjata: "vabandage pingeid". Saate selle tõesti "lähtestada", "ära raputada". Alustame pintslitega. Painutage küünarnukid ja raputage käsi. Ärge kasutage liiga palju jõudu, vaid laske harjadel vabalt rippuda. Laske käed alla, levitage vibratsiooni kõrgemale kogu käe ulatuses. Tõstke oma õlad mitu korda kõrvade poole ja laske lihtsalt lahti, võimaldades neil "kukkuda". Lõdvestage oma kaela ja laske lõual langeda rinna poole. Pöörake oma pead aeglaselt ringis: vasakule, tagasi, paremale ja tagasi. Ärge tõmmake oma kaela külgedele, vaid lihtsalt "vabastage" lihaseid. Samal ajal pange tähele, kus tekivad pinged, mis piiravad kaela liikuvust. Edaspidi on võimalik neid lihaseid sihipäraselt lõdvestada ja venitada.

Kallutage ette, taha, külgedele. Iseärasuseks on kummardamine mitte lihaspingutusega, vaid antagonistlihaseid lõdvestades. Seetõttu toimub painutamine aeglaselt, ilma vägivallata; jälgige hoidmise pingeid ja proovige neid "vabastada".

Toetudes käega seinale, tehke jalaga mitu lõdvestunud kiigutust: ette, taha, küljele. Jalg liigub vabalt, ärge proovige seda kõrgemale tõsta. Sinu eesmärk ei ole venitamine, vaid lõõgastumine!

Tõstke üks jalg üles ja "vabastage" mitu korda pinget, justkui raputades vett. Tehke sama oma kätega.

Seisa sirgelt ja lõdvestu ning pööra vasakule ja paremale. Liikumine toimub jala- ja vaagnalihaseid kasutades, ülakeha on võimalikult lõdvestunud. Käed rippuvad vabalt küljelt küljele, nagu köied. Pea pöördub kergelt keha liigutustega ajas, hingamine on vaba. Laske kätel "lennata", pühkides selja taha, ja kehal vabalt keerduda.

Pärast mis tahes lõdvestusharjutust tehke väike paus. Kui istusite või lamasite, tõuske sujuvalt püsti. Oodake, kõndige ringi, püüdes oma kehas uusi aistinguid tabada. Püüdke säilitada lõõgastustunnet nii kaua kui võimalik. Üksikuid harjutuste elemente, mis on suunatud ühe või teise kehaosa lõdvestamiseks, saab kasutada vastavalt vajadusele kogu päeva jooksul väsinud lihaste lõdvestamiseks. Ja järk-järgult õppige erinevates olukordades lõõgastuma.

Lamamisasend on vaid põhiasend, mugav harjutuse omandamiseks, kuid igapäevaelus vähe kasu. Ja saate harjutust sooritada istudes nii transpordis kui ka tööl. Lõõgastus läbi liikumiskompleksi saab läbi viia lõunapausi ajal.

Omandatud oskused tuleb lihtsalt reaalsesse ellu üle kanda – alles siis osutuvad need tõeliselt kasulikuks.

Oskus lõõgastuda on meie rahuliku oleku tagatis. Seda õigesti kasutades saate lahendada palju probleeme. Igaüks peaks teadmakui ta tahab õnnestuda. Pole tähtis, mida ta eduna näeb – tema enda vaikset elu või rahalist heaolu. Kindlasti peate suutma kiiresti taastada vaimse harmoonia, vastasel juhul tekivad probleemid, mida oleks saanud vältida.

Väga harva kaob ülepinge seisund iseenesest. Teatud märkide järgi on lihtne eristada, näiteks kaob tähelepanelikkus, tuntakse tugevat nõrkust ja keskendumine on võimatu. Kaasaegne inimene on sunnitud otsima sobivaid võtteid, et ennast taas kontrollida.

Need, kes sageli sellesse seisundisse satuvad, võivad nendest ebameeldivatest tagajärgedest palju rääkida. Kogu keha tervikuna reageerib stressile. Kannatab mitte ainult emotsionaalne komponent. Unekvaliteet halveneb oluliselt, väsimustunne ei kao kunagi, halb tuju tundub olevat midagi loomulikku ja huvi kõige vastu kaob. Kuid on olemas viise, mis aitavad nende probleemidega üsna lühikese aja jooksul toime tulla.

Järgmised harjutused on kõige tõhusamad:

1. Kinnitused

Afirmatsioonid on lihtne ja väga ligipääsetav viis stressi leevendamiseks. Neid kasutatakse stressirohketes olukordades, kui tundub, et ebamugavustunne ei kao, ja algstaadiumis, kui ilmnevad esimesed märgid eelseisvast probleemist.

Nad lugesid valjusti. Välja uurimaTokuidas õigesti lõõgastuda ja rahuneda, leiate palju kinnitusi.Valige need, mis teile kõige sobivamad tunduvad. Zõpetada ja ütle neid igal ajal.

Afirmatsioonide olemus on äärmiselt lihtne ja koosneb järgmistest väidetest:

• Ma kogen harmooniat.
• Ma leian lahenduse. Ma suudan kõike teha.
• Ma saan kõigest üle.
• Leian probleemile lahenduse.

Afirmatsioonide mõjusamaks muutmiseks on soovitatav leida eraldatud koht, tähelepanu kõrvale juhtida silmad sulgedes ja teha lihtsaid hingamisharjutusi. Mõnikord öeldakse kinnitusi valjusti, kuid see pole vajalik, piisab nende vaimsest kordamisest.

Kas sa tead, mis on afektid? Ja kuidas need erinevad lihtsatest kinnitustest? Vaata seda videot!

1. Hingamisharjutused

Kui inimene kogeb stressi, suureneb oluliselt hingamine ja südame löögisagedus. Veres sisalduv hapnik muudab rakkude toitumismustrit. See seletab füüsilise seisundi halvenemist.

TÄHTIS: välja selgitamisel kuidas lõõgastuda ja rahuneda, veenduge, et teil on võimalus selle tagajärje kõrvaldamiseks.

See võib olla väga tugev ja sellega on raske toime tullaÕige hingamine aitab negatiivsete mõjude vastu. Diafragmaatiline võimlemine annab häid tulemusi.

Kuidas hingamispraktikate abil oma keha tervist parandada, haigusi ja ülekaalust vabaneda? Hangi video!

Võtke istumisasend. Hoidke selg sirge. Asetage peopesa kõhule – see aitab teil hingamist jälgida. Sulgege silmad ja hingake võimalikult aeglaselt läbi nina sügavalt sisse. Ärge hingake sügavalt sisse, üldiselt hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel hingake suu kaudu välja nii kaua kui võimalik. Korda harjutust kuni tulemuse saavutamiseni.

Kuskilt alustamiseks vaadake videot psühholoogist, elutreenerist, tervenduspraktikate treenerist Ksenia Akkemist

Hingamispraktika "Valguse ja armastuse ookean"

Energiapraktika “Ruudukujuline hingamine”

1. Meditatsioon

Meditatsioon on osutunud väga tõhusaks stressiga võitlemise viisiks. Kuid seda õigesti teha on väga raske. Positiivse tulemuse saavutamiseks on vaja visadust ja kannatlikkust. Kõige sagedamini on probleemiks suutmatus unustada saginat isegi piiratud aja jooksul. Meditatsiooni eesmärk on lõõgastuda ja lõpetada häirivatele mõtetele reageerimine.

Osale professionaalne tervendav meditatsioon “Jõu äratamine ja keha tervendamine”, mis aitab äratada energiat, leevendada lihaspingeid ning vabaneda stressist ja haigustest. Hankige helimeditatsioon!

Meditatsiooni tehnika:

Meditatsiooni ajal on vaja pensionile minna. Asend – lamades või istudes. Võite istuda jalad risti ees. Peate oma käed lõdvestama. Sulgege silmad, hingake aeglaselt läbi nina ja hingake aeglaselt välja. Väljahingamine toimub suu kaudu. Peate keskenduma hingamisele.

Mediteerimist võib proovida ka salvestamise ajal – õnneks leidub internetis ohtralt erinevat tüüpi meditatsioonide autoreid. Tuleb lihtsalt leida oma treener, kelle sooritamisstiil ja praktikate esitlus Sulle sobib.

Proovige psühholoogi, elutreeneri Ksenia Akkemi meditatsiooni “Kohtumine sisemise naisega”

1. "Fancy lend"

Lihtne harjutus, mida nimetatakse väljamõeldud lennuks, on teatud tüüpi meditatsioon. Erinevus seisneb selles, et peate meeles pidama mõnda ilusat kohta, kus tunnete end mugavalt.

Proovige praktikat "Minu võimu koht"

1. Lihaste lõdvestamine.

Lihaste lõdvestamine on väga lihtne. Piisab lihaste pingutamisest mis tahes järjestuses. Mõju mõjutab kogu keha tervikuna.

Nii et küsimus on selles,kuidas lõõgastuda ja rahuneda, saab lahendada lihtsate, kõigile kättesaadavate harjutustega. Peate end lihtsalt korralikult motiveerima ja seadma eesmärgiks vabaneda tarbetust stressist ja pingetest. Tehke soovitatud harjutusi ja saabub kauaoodatud äärmise lõdvestuse ja rahunemise tunne!

Muide, lõõgastumiseks leiate veelgi rohkem hingamistehnikaid

Vajame ärevust ja stressi, et end ohu eest kaitsta. Aju hindab ümbritsevat olukorda. Kui miski ohustab meie turvalisust, paneb see keha võitlusrežiimi, et võidelda ja põgeneda. Kuid enamik stressirohke olukordi, millega me iga päev kokku puutume, ei tapa meid. Võib-olla vaidleme kolleegidega, õpime eksamiks või läheme esimesele kohtingule. Sellistes tingimustes jäävad keha reaktsioonid ainult segama, läheme närvi ega suuda keskenduda tööle, mäletada infot ega tegeleda loominguga.

Peate pinge välja lülitama ja lõõgastuma. Aga kuidas seda teha, kui olete mures? Aju on ülestimuleeritud ja eneseveendumus, et kõik on korras ja pead end kokku võtma, ei tööta.

Ärge ajage segi lõõgastumist ja puhkust. Keegi ei sega sind istumas ja samal ajal mitte midagi tegemas, aga samal ajal muretsema ja muretsema. Nii et pelgalt tööst puhkamine ei aita sul lõõgastuda ja närvisüsteemi rahustada.

Parim variant on tegutseda kehast, see tähendab lihaste lõdvestamist ja tagajärgede kõrvaldamist. Aju otsustab, et kuna keha on rahulik, siis ohtu pole, siis saab rahuneda.

Selleks proovi heategevusorganisatsiooni No Panic pakutavat süvalõdvestustehnikat, mis aitab ärevus- ja paanikahäiretega inimesi.

Alustage lõõgastumist

Et tunda oma esimeste tundide mõju, leidke mugav ja vaikne koht, kus teid ei segataks vähemalt viis minutit. Parem on harjutada tehnikat kodus, hubastes riietes ja seejärel korrata seda muudes tingimustes.

Lülitage muusika välja, võimalusel kustutage tuled ja istuge mugavas asendis. Hingake harjutusi tehes vabalt, ärge hoidke hinge kinni ega proovige sügavalt hingata. Mõelge, et teil on vaja ainult lõõgastuda, mitte midagi enamat.

Tunneta erinevust pinge ja lõdvestuse vahel

Lõõgastumiseks peate tundma pinget. Alusta oma kätega. Suruge oma rusikad nii tugevasti kui võimalik ja lugege 10-ni. Seejärel lõdvestage rusikad nii, et sõrmed toetuksid vabalt põlvedele või muule pinnale. Tunnetage, kuidas teie käed liiguvad teisiti, kui need on pinges ja lõdvestunud, meenutage lõõgastumise hetke ja jätke käed rahulikku olekusse.

Seejärel peate kordamööda kogu keha lihaseid pingutama ja lõdvestama järgmises järjekorras:

• Küünarvarred. Painutage küünarnukid ja proovige suruda rusikad õlgadele.
• Käte tagaosa lihased. Sirutage käed nii kaugele kui võimalik.
• Õlad. Tõstke õlad kõrvade poole.
• Kael. Kallutage pea taha.
• Otsmik. Tõstke kulmud üles, nagu küsiksite küsimust.
• Silmalaugud. Sulgege silmad tihedalt.
• Lõualuu. Suru hambad kokku.
• Keel ja kurk. Suruge keel suu katusele.
• Huuled. Suru huuled tihedalt kokku, nagu tahaksid nendega midagi väikest hoida.
• Rind. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.
• Kõht. Pingutage kõhulihaseid, nagu valmistuksite löögiks.
• Puusad ja alaselg. Kaaruta selg ja pigista oma tuharad.
• Jalad. Sirutage jalad ja tõmmake varbad tagasi.

Pingutage oma lihaseid maksimaalselt 10 sekundit, seejärel lõdvestage neid ja kuulake aistingute erinevust.

Laske oma kehal lõõgastumisega harjuda

Istuge veel mõneks minutiks vaikides, lihased lõdvestunud, et meenutada, kuidas teie keha puhkeolekus tunneb.

Te ei pruugi esimesel korral täielikult lõdvestuda, kuid kui te seda tehnikat regulaarselt harjutate ja sellega võitlete, tunnete peagi, et viiest minutist piisab, et rahuneda ja oma emotsioone uuesti juhtida.

Seejärel õpite lõõgastuma isegi liikvel olles: näiteks lõdvestage tööle minnes käsi ja selga ning arvuti taga istudes jalad.

Vajame ärevust ja stressi, et end ohu eest kaitsta. Aju hindab ümbritsevat olukorda. Kui miski ohustab meie turvalisust, paneb see keha võitlusrežiimi, et võidelda ja põgeneda. Kuid enamik stressirohke olukordi, millega me iga päev kokku puutume, ei tapa meid. Võib-olla vaidleme kolleegidega, õpime eksamiks või läheme esimesele kohtingule. Sellistes tingimustes jäävad keha reaktsioonid ainult segama, läheme närvi ega suuda keskenduda tööle, mäletada infot ega tegeleda loominguga.

Peate pinge välja lülitama ja lõõgastuma. Aga kuidas seda teha, kui olete mures? Aju on ülestimuleeritud ja eneseveendumus, et kõik on korras ja pead end kokku võtma, ei tööta.

Ärge ajage segi lõõgastumist ja puhkust. Keegi ei sega sind istumas ja samal ajal mitte midagi tegemas, aga samal ajal muretsema ja muretsema. Nii et pelgalt tööst puhkamine ei aita sul lõõgastuda ja närvisüsteemi rahustada.

Parim variant on tegutseda kehast, see tähendab lihaste lõdvestamist ja tagajärgede kõrvaldamist. Aju otsustab, et kuna keha on rahulik, siis ohtu pole, siis saab rahuneda.

Selleks proovi heategevusorganisatsiooni No Panic pakutavat süvalõdvestustehnikat, mis aitab ärevus- ja paanikahäiretega inimesi.

Alustage lõõgastumist

Et tunda oma esimeste tundide mõju, leidke mugav ja vaikne koht, kus teid ei segataks vähemalt viis minutit. Parem on harjutada tehnikat kodus, hubastes riietes ja seejärel korrata seda muudes tingimustes.

Lülitage muusika välja, võimalusel kustutage tuled ja istuge mugavas asendis. Hingake harjutusi tehes vabalt, ärge hoidke hinge kinni ega proovige sügavalt hingata. Mõelge, et teil on vaja ainult lõõgastuda, mitte midagi enamat.

Tunneta erinevust pinge ja lõdvestuse vahel

Lõõgastumiseks peate tundma pinget. Alusta oma kätega. Suruge oma rusikad nii tugevasti kui võimalik ja lugege 10-ni. Seejärel lõdvestage rusikad nii, et sõrmed toetuksid vabalt põlvedele või muule pinnale. Tunnetage, kuidas teie käed liiguvad teisiti, kui need on pinges ja lõdvestunud, meenutage lõõgastumise hetke ja jätke käed rahulikku olekusse.

Seejärel peate kordamööda kogu keha lihaseid pingutama ja lõdvestama järgmises järjekorras:

• Küünarvarred. Painutage küünarnukid ja proovige suruda rusikad õlgadele.
• Käte tagaosa lihased. Sirutage käed nii kaugele kui võimalik.
• Õlad. Tõstke õlad kõrvade poole.
• Kael. Kallutage pea taha.
• Otsmik. Tõstke kulmud üles, nagu küsiksite küsimust.
• Silmalaugud. Sulgege silmad tihedalt.
• Lõualuu. Suru hambad kokku.
• Keel ja kurk. Suruge keel suu katusele.
• Huuled. Suru huuled tihedalt kokku, nagu tahaksid nendega midagi väikest hoida.
• Rind. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.
• Kõht. Pingutage kõhulihaseid, nagu valmistuksite löögiks.
• Puusad ja alaselg. Kaaruta selg ja pigista oma tuharad.
• Jalad. Sirutage jalad ja tõmmake varbad tagasi.

Pingutage oma lihaseid maksimaalselt 10 sekundit, seejärel lõdvestage neid ja kuulake aistingute erinevust.

Laske oma kehal lõõgastumisega harjuda

Istuge veel mõneks minutiks vaikides, lihased lõdvestunud, et meenutada, kuidas teie keha puhkeolekus tunneb.

Te ei pruugi esimesel korral täielikult lõdvestuda, kuid kui te seda tehnikat regulaarselt harjutate ja sellega võitlete, tunnete peagi, et viiest minutist piisab, et rahuneda ja oma emotsioone uuesti juhtida.

Seejärel õpite lõõgastuma isegi liikvel olles: näiteks lõdvestage tööle minnes käsi ja selga ning arvuti taga istudes jalad.