Kuidas kaalus juurde võtta: kõige kaloririkkamad toidud. Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta. Õige toodete kombinatsioon

Massi toitumine on kahekomponendiline nähtus. Toit peaks "varustama" aktiivselt treenivat meeste keha vajaliku energiaga (selle allikaks on süsivesikud) ning pakkuma ka ehitusmaterjali uute lihaskiudude (valgutoodete) "ehitamiseks".

Üldiselt hõlmab massi suurendamise (teisisõnu lihasmahu suurendamise) protsess kolme peamist sammu:

Lihaste stimuleerimine treeningprotsessi osana suurte raskustega töötades;
Organismi varustamine toitainetega (valgud, rasvad, süsivesikud) toidu ja spetsiaalsete lisanditega (BCAA, valk, vitamiinide-mineraalide kompleksid);
Lihaste taastumiseks ja tõhusaks kasvuks vajalik kvaliteetne puhkus.

Allpool käsitleme toitumisega seotud põhipunkte, mille eesmärgiks on kehakaalu kvalitatiivne tõus (ehk lihaste suurenemine).

Põhireeglid

Meeste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toidud peaksid olema kaloririkkad, seega peaks toidust saadav toitainete kogus ületama intensiivse treeningu perioodidel tarbitavat.

Mõned sportlased (eriti algajad) kardavad koos lihastega liigset rasva koguda. Muidugi on alati võimalus, et aktiivse massi kasvu staadiumis tekib täiendav rasvakiht. Seda on äärmiselt raske vältida. Küll aga saad hiljem süsivesikuvaba dieedi (“kuivatamise”) abil oma lihastele kauni definitsiooni anda.

Mõned sportlased valivad teistsuguse tee - nende toitumine kaalus juurdevõtmiseks on algselt "kuiv" - see tähendab, et nad ehitavad samaaegselt lihaseid ja vabanevad rasvast. Kuigi sellel lähenemisel on ilmsed eelised, koormab see keha üle – kehale tehakse igapäevaselt intensiivset treeningut kalorite (ja seega ka energia) defitsiidi korral. Meeste ebaõigesti korraldatud toitumise korral võib "lahja massi saavutamine" kahjustada sportlaste keha.

Näiteks kolmele toidukorrale päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) lisatakse kaks süsivesikuid sisaldavat vahepala (teine hommikusöök ja pärastlõunane vahepala) ning klaas valgukokteili enne magamaminekut.

See lähenemisviis aitab suurendada päevast kalorite kogutarbimist ja kiirendada ainevahetust.

Sellise toitumise eelised sportlase kaalu jaoks on ilmsed:

Toitu võib olla oluliselt rohkem, kui sportlane on päeva jooksul harjunud sööma;
Saate suurendada toidukordade arvu 6-lt 10-le. See jaotab aminohapete ja muude toitekomponentide tarbimise kogu päeva jooksul kehasse ühtlaselt ning kiirendab ainevahetust.

Kvaliteetse massi saavutamiseks peab sportlane sööma iga kahe kuni kolme tunni järel – see võib olla kas täisväärtuslik eine või vahepala.

Eespool käsitleti kahte esimest nõuet, mida tuleks lihasmassi kasvatamisel järgida:

Päevase kalorikoguse suurenemine;
Dieedi korrigeerimine (toidukordade arv suureneb 6-lt 10-le).

Nüüd on vaja pöörata tähelepanu veel ühele olulisele punktile - sportlase toitumise struktuuri muutmine kehakaalu suurendamiseks treenides, see tähendab valkude, rasvade ja süsivesikute suhte korrigeerimine (edaspidi BZhU).

Optimaalsed proportsioonid:

valgud – 25-30%;
Rasvad - 10-15%;
Süsivesikud - 50-60%.

Seda suhet peetakse mitte ainult "tervislikuks", vaid ka kasulikuks anabolismi jaoks (lihasmassi suurendamine). See struktuur on loodud selleks, et varustada keha piisava koguse aminohapetega (“ehitusmaterjalid”), samuti anda talle vajalikku energiat, samas “toetades” minimaalset kogust taimseid rasvu.

Toitainete kohta

Ilmselgelt on lihaste kasvu toitumise aluseks BJU. Kõik need komponendid võivad samuti olla erinevad. Seega võivad valgud olla kiired (valk, vadakuvalgu isolaadid imenduvad koheselt) ja “kauakestvad” (lihatooted imenduvad üliaeglaselt).

Kiireid valke on vaja siis, kui sportlase keha on pikka aega "nälginud" ja nõuab ehitusmaterjalide täiendamist - see juhtub varahommikul ja kohe pärast intensiivset treeningut.

Keha vajab "pikki" valke ka muul ajal. Parim aeg valgukokteili võtmiseks on vahetult enne magamaminekut.

Parimad valguallikad kehakaalu suurendamiseks mõeldud spordidieedi jaoks:

liha (eelistatavalt linnuliha);
Mereannid, värske kala;
Piimatooted: madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt, keefir, piim;
Munad;
Pähklid;
Kaunviljad (läätsed, herned, oad).

Lisaks peavad sportlased (eriti algajad) vältima järgmisi valgutooteid:

Suitsutatud liha;
Kodune rasvane kodujuust;
Sink;
Vorst (eriti salaami);
Magusad piimasegud (näiteks jogurtid).

Süsivesikud jagunevad ka "kiireteks" ja "aeglasteks". Esimesse rühma kuuluvad fruktoos ja glükoos (ühendid, mis imenduvad kiiresti ja tõstavad insuliini taset), teise rühma kuuluvad toidukiud, mis imenduvad aeglaselt ega põhjusta seetõttu veresuhkru järsku “hüpet”.

Kiired süsivesikud peaksid kehasse “sisenema” kohe pärast treeningut ja varahommikul, kohe pärast ärkamist. Nende ülesanne on "varustada" keha vajaliku koguse energiaga või kiiresti täita selle tohutuid kulusid. Muul ajal vajavad sportlased põhitoidukordade raames aeglaseid süsivesikuid (putru). Enne magamaminekut peaksite vältima süsivesikuid.

Parimad süsivesikud lihasmassi kasvatavatele sportlastele:

Puder (hirss, riis, tatar, kaerahelbed);
Pasta (ainult kõvast nisust);
Must, kliid, rukkileib;
Müsli (teraviljad);
Köögivilju nagu kartul, peet ja porgand on soovitatav tarbida mõistlikes piirides – need sisaldavad suures koguses tärklist.

Rasvad võivad olla küllastunud (halvad) ja küllastumata (tervislikud). Viimasesse rühma kuuluvad taimeõli, kala, oomega 3. Nende peamine ülesanne on vähendada “halva” kolesterooli taset organismis. Parem on vältida halbu rasvu (majonees, või) – nende tarbimine võib kaasa tuua lisakilod.

Parimad rasvad:

Taimeõlid (oliiv, mais, linaseemned);
Avokaado;
Kala.

Võimsusskeem

Kaaluge ligikaudset menüüd lihasmassi ehitamiseks ja kasvatamiseks:

Hommik – vesi + lihtsüsivesikud;
kogu päeva – aeglased valgud + liitsüsivesikud;
Paar tundi enne treeningut – kerged valgud + keskmised süsivesikud;
Pool tundi enne treeningut – vabas vormis aminohapped + vadakuvalgu isolaat;
Seansi ajal - magus vesi glükoosiga (kui sportlane soovib suurendada lihasmassi), BCAA (kui sportlane tahab ka “kuivatada”);
Kohe pärast treeningut – lihtsüsivesikud (mahl, gainer) + aminohapped lihtsal kujul;
Tund pärast klassi peaks olema täielik söök;
Pärastlõunal – liitsüsivesikud + liitvalgud;
Enne magamaminekut – puuduvad süsivesikud, soovitatakse “kauakestvaid” valke (kodujuust, kaseiinivalk).

Lihasmassi kasvatavad sportlased peaksid täielikult vältima magusaid ja jahust kondiitritooteid. Loomulikult on need väga maitsvad, kuid kehasse sattudes tekitavad nad kohe veresuhkru hüppe, tekitavad söögiisu ja tõtt-öelda on nad ise ka hulga tarbetute kalorite allikaks. Vastuseks sellele "käitumisele" hakkab keha kohe glükoosi rasvaks muutma.

Samuti on parem piirata toidus kiireid süsivesikuid ja rasvu. Sportlase igapäevamenüüs ei tohi mingil juhul olla suitsuliha, vorstid, poekastmed, ketšupid ega majonees.

Soovitatav on süüa võimalikult palju puu-, juur- ja köögivilju – kiudained mõjuvad positiivselt seedimisprotsessile ja aeglustavad süsivesikute imendumist – seega tõuseb vere glükoosisisaldus järk-järgult ning mono-, di- ja polüsahhariidid ei muutu vihatud rasvarakkudeks.

Peate pöörama tähelepanu oma toitumisele. “Massisportlased” ei tohiks süüa mitu korda päevas suuri portsjoneid (ja heterogeenset toitu).

Toitlustamine peaks olema sagedane, osaline, korrapärane. Ainult sel juhul sisenevad kasulikud ained kehasse järk-järgult ja imenduvad paremini.

Loomulikult on need soovitused ainult üldise iseloomuga. Iga sportlane (olgu ta kulturist või tõstja) peab looma individuaalse dieedi, mis põhineb tema enda keha omadustel. Selle järgimine nõuab tohutut enesedistsipliini, kuid tulemus on seda väärt.

Toitude kalorisisalduse arvutamine

Tooted tähestikulises järjekorras

Kuidas aru saada, et on aeg kaalus juurde võtta

Kõigepealt vaadake peeglisse: teie rangluud paistavad välja, teie kõhnus on liiga ilmne ja teile ei meeldi peegeldus? Kuid see ei ole põhjus kohe dieeti alustada, kõigepealt võtke kalkulaator ja arvutage oma kehamassiindeks.

Üle 18 ja mitte rohkem kui 25 on normaalsed numbrid, alla 18 ei piisa.

Kaalutõus ja nahaaluse rasvkoe suurenemine on kaks erinevat asja. Esimesel juhul kombineeritakse toitev toitumine spordiga ja teisel süüakse lihtsalt palju.

Siin on dieet ja sportlike tegevuste komplekt, mis aitavad teil oma kuju täiustada ja kõhulihaseid üles pumbata.

Kaalutõusu süsteem!

🥑 KUIDAS KAALU VÕTTA kõhnadele inimestele. 💪🏆 MINU KOGEMUS 😉

Kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta?

Toitumisreeglid

Kaalutõusuks tuleb süüa rohkem ja 2 tuhande kcal asemel tarbida umbes 3–3,5 tuhat. Kuid päevanorm arvutatakse individuaalselt ja keskmiselt on see 20% energiakulust.
Kõrgema kalorsusega menüüga on raske harjuda. Te ei tohiks kohe kanakintsu ja kukleid süüa. Jaga oma toidukorrad 6 toidukorraks: 2 hommiku-, lõuna-, õhtusööki, vahepalad toidukordade vahel ja klaas jogurtit enne magamaminekut.
Valmistage kergesti seeditavat ja seeditavat toitu. Need võivad olla puuviljasmuutid, püreesupid, hakitud liha, joogid meega, kodujuust hapukoorega.
Kiirtoitu, valmis poolfabrikaate (pannkoogid, pelmeenid, pelmeenid jne) võib vahel menüüsse võtta, kuid ainult siis, kui neid ise küpsetad.
Kvaliteetne juust, pähklid, kala, hea sink, sai, halvaa - need on suurepärased tooted, eriti kui tegelete kaalutõusuga spordiga.
Suures koguses magus gaseeritud vesi ja alkohoolsed joogid on ratsionaalsem asendada värskete mahlade ja suhkrulisandiga kompottidega.

Soov kaalus juurde võtta ei tohiks olla "pöörddieedi" skeemi kasutamise põhjuseks, kui maiustusi ja rasvaseid toite tarbitakse tohututes kogustes ja isegi öösel.

Menüü peaks olema tervislik, vastasel juhul võite kahjustada oma tervist ja alustada kontrollimatu kaalutõusu protsessi. Kujude kiire ümardumine toob kaasa sellise ebameeldiva nähtuse nagu tselluliit ja kõhnadel tüdrukutel ilmneb see koheselt.

Kõik tooted jagunevad tinglikult süsivesikuteks ja valkudeks. Süsivesikud, eriti need, mis seeditakse kiiresti, annavad energiat ja valk on lihasmassi kasvatamisel hindamatu komponent.

Kuid te ei saa neid enne magamaminekut süüa, sest kulutamata energia ja kalorid lähevad otse rasvaladestustesse.

Kaalutõusu dieedil tuleb järgida järgmisi näitajaid:

50% valgusisaldusega toit;
40% süsivesikuid sisaldavast toidust;
10% taimseid ja loomseid rasvu.

Nädala menüü

Hommikusöök.
Parem on valida 3-5% rasvasisaldusega või või piimaga puljongis keedetud kaerahelbe- või tatrapuder. Puder on kiudainete allikas ja väga toitev toode. Pudru maht ei ületa 200–250 g, muidu tekib raskustunne maos.
Peale maitsvat putru - võileib juustu ja võiga või röstsai magusa moosiga. Hommikusöögi võib maha pesta meega tee või suhkru ja piimaga kohviga.
Lõunasöök.
Teine hommikusöök koosneb kulturistide lemmikvalgustest toitudest. See on kodujuust hapukoorega, lisada võib meeleldi mett, 2 glasuurjuustu või kohupiimamassi kuivatatud aprikoosidega. Parem on juua seda puuviljakompoti või mahlaga.
Esimene suupiste.
Vahepala ajal söö puuvilju: maasikaid, õunu, banaane, tsitrusvilju, viinamarju.
Õhtusöök.
Koosneb 3 roast, nagu lapsepõlves:
- Esimene valik: borš hapukoorega, rasvane kalasupp, kana-nuudlisupp nahaga. Muidugi paar viilu saia.
- Teiseks käiguks: kartulipuder koore või piimaga. Püreele tuleb lisada kala- või lihakotlett ja köögiviljasalat.
- Valikus on magustoit: küpsised, vahukommid, halvaa. Soovitatav on juua koos mahla või teega.
Teine suupiste (pärastlõunane suupiste).
Pärastlõunase suupiste ajal võite süüa puu- ja köögiviljasalatit. Kui õhtusöök on veel kaugel, siis naudi kodujuustu meega.
Õhtusöök.
Õhtusöögiks - ahjuliha, võite valida sea- või veiseliha. Et liha oleks paremini seeditav, söö seda mahlase juurviljasalatiga või samade köögiviljadega, aga hautatult.
Kolmas suupiste enne magamaminekut.
Klaas keefirit või jogurtit oleks suurepärane viis päeva lõpetuseks.

Menüüd saab mitmekesistada tomatikastmega pasta, piimasuppide ja isegi mannapudruga.

Kui sellist toidukogust on raske süüa, siis lihtsalt vähendage portsjoneid ja jagage veel mitu toidukorda.

Ärge unustage vett: asetage lihtsalt veepudelid maja ümber ja võtke mõni lonks möödaminnes. Päevas tuleb tarbida vähemalt 2 liitrit vedelikku, seetõttu on soovitatav mitte lubada soolaseid toite.

Kuidas oma figuurile ühtlaselt raskust “laduda”.

Paljud naised usuvad, et lihasmassi suurendamine tähendab võrgutava silueti kaotamist. Ja see ei ole eksiarvamus. Miski ei aita teil kaalus ühtlaselt tõhusamalt juurde võtta kui sport.

Nõuanded fitnessitreenerilt:

alustage treenimist 2 korda nädalas 40 minutit - 1 tund;
treeningu ajal pöörake rohkem tähelepanu kõhulihaste trenažööridele ning selja- ja rinnalihaste tugevdamisele, samuti jooksulintidele;
Enne tundi tehke kerge soojendus.

Kui fitness ei olnud varem teie lemmik ajaviide, kulub kehal aega, et sellega harjuda. Pärast esimest 3-4 seanssi hakkavad kõik lihased valutama.

Kodukompleks kaalutõusuks

Kui teil pole jõusaalis aega, saate seda programmi teha vabal ajal kodus.

Rinnalihaste tugevdamiseks - tööta hantlitega (võib asendada liitriste veepudelitega), kummipaisutajaga, hakka tegema 5 kätekõverdust päevas.
Kõhulihaste tugevdamiseks keerake vasakule ja paremale.
Jalgadele, reitele, sääremarjadele, tuharatele - kükid hoides kätes kuni 1,5 kg raskust, kükid hantlitega, külgmised jalgade väljahüpped.

Dieedi ja treeningu valikul tasub esmalt külastada toitumisnõustajat või fitnessitreenerit ning alles pärast seda asuda oma keha kohendama.

Vitamiine on soovitatav võtta koos kaloririkka dieedi ja treeninguga. Nad toetavad keha ja suurendavad söögiisu.

Selleks, et lihasmass kasvaks kiiresti ja oleks kvaliteetne, peate keskenduma mitte ainultkoolituse jaoks. Toitumine mängib kasvuprotsessis väga olulist rolli.lihaseid. Massi toitumisprogramm on ratsionaalse ja tasakaalustatud toitumise põhiprintsiipide järgimine, mis toetavad sportlase või lihtsalt harrastaja keha intensiivse treeningu perioodil. Millised toidud on lihasmassi suurendamise edetabeli tipus? Milline peaks olema kaalutõusu dieet: sagedus, kalorisisaldus, toitainete suhe? Millist rolli mängivad spordilisandid lihasmassi kasvatamisel?

Toitumispõhimõtted kehakaalu tõstmiseks

Toidukordade sagedus ja arv

Treenerite, toitumisspetsialistide ja sportlaste arvamused lähevad lahku. Mõned pooldavad tavalist võimalust - 5-6 söögikorda päevas, teised - 3-4. Esimese variandi korral saab kere ehituselemente iga 3 tunni järel rikketa. See on oluline sportlastele, kes esinevad professionaalsel tasemel. Teine süsteem sobib harrastussportlastele. Nende jaoks on lisaks kolmele põhitoidukorrale üks lisatoidukord, kuid puhta valgu kujul.

Päevane kalorisisaldus

Lihased kasvavad, kui kaloreid on üle. Oluline on, millistest toiduainetest need kalorid pärinevad. Toit lihasmassi kasvatamiseks peab tulema õigest toitumisest. Ja moodustunud nahaaluse rasva protsent tuleb hoida kontrolli all.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Oravad- lihaste ehituselement. Tarbitavas toidus peaks neid olema 30-35%. Päevane norm 1 kg kehakaalu kohta on 1,5-2 grammi.

Rasvad. Lihaste normaalseks kasvamiseks piisab, kui keha saab kogutoidust kuni 20% rasva.

Süsivesikud- energia. Nende piirid on 50-60%.

Optimaalsed söögiajad

Parem on oma toidukorrad treeninggraafikuga kooskõlastada. Süsivesikuterikas eine 2 tundi enne treeningut. Banaane võib süüa kohe pärast füüsilist tegevust. Kuid täisväärtuslik eine peaks olema valkude ja süsivesikutega mitte varem kui 40 minutit pärast treeningut.

Dieet: toit ja tooted lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toiduained peavad ennekõike olema kasulikud sportlase kehale. On oluline, et need rahuldaksid täielikult tema vajadused kõigi toitainete, mineraalide ja vitamiinide järele.

1. Valkudest:

kana, kalkuniliha;
piima- ja fermenteeritud piimatooted (piim, jogurt, kodujuust);
Kala ja mereannid;
munad;
kaunviljad (kikerherned, läätsed, herned, oad);
pähklid (kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid);
teraviljad (tatar, kinoa, amarant)

2. Rasvadest:

Rasvane kala;
avokaado;
taimeõlid (oliiviõli, linaseemneõli, viinamarjaseemneõli);
pähklid ja seemned (lina, seesam)

3. Süsivesikutest:

Teravili (nisu, hirss, oder, riis, kaer);
pasta (nisu, mais, riis, rukis, spelta);
köögiviljad (kartul, porgand);
puuviljad ja marjad (banaanid, ananass, maasikad, vaarikad);
kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, jõhvikad).

Foto. Süsivesikuid sisaldav toit lihasmassi kasvatamiseks

4. Vitamiinid ja mikroelemendid

Iga taimse ja loomse toidu rühm sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja mikroelemente. Kaltsium, kaalium, magneesium, jood, raud ja teised. Inimorganismi normaalseks toimimiseks peab toitumine olema mitmekesine.

Nädala menüü lihasmassi kasvatamiseks

Kaaluge 6 toidukorraga nädalamenüüd.

esmaspäev

» Hommikusöök: 3-4 munavalget (keedetud), kaerahelbed 1 banaani ja meega.
» Teine hommikusöök (suupiste): kodujuust mis tahes puuviljade ja marjadega.
» Lõunasöök: küpsetatud kanarind köögiviljadega, keedetud bulgur.
» Õhtusöök: aurutatud kala, avokaadosalat, täisteraleib.

naturaalne jogurt värskete puuviljade ja marjadega.

Toitumine pärast treeningut: keedetud kanarind riisiga.

teisipäeval

» Hommikusöök: 3-4 munavalgeomlett, rohelised, kaerahelbed vee ja õuntega.
» Teine hommikusöök (suupiste): naturaalne jogurt, banaan, peotäis kreeka pähkleid.
» Lõunasöök: aurutatud kala, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, tatar.
» Õhtusöök: küpsetatud kanarind, salat munavalge ja ürtidega.

Söömine enne treeningut: täisteraleib mee ja pähklitega.

Toitumine pärast treeningut: kalkun hautatud köögiviljadega.

Foto. Valgu menüü lihaste suurendamiseks

kolmapäeval

» Hommikusöök: kaerahelbed 2 õuna, mee ja pähklitega.
» Teine hommikusöök (suupiste): kodujuustu pajaroog marjadega.
» Lõunasöök: aurutatud kalkuniliha köögiviljade ja riisiga.
» Õhtusöök: keedetud kala, värske köögiviljasalat.

Söömine enne treeningut: puuviljasalat (õunad, viinamarjad, apelsinid).

Toitumine pärast treeningut: tuunikala omas mahlas värske köögivilja salatiga.

neljapäeval

» Hommikusöök: 3-4 munavalget (keedetud), juustukoogid banaani ja meega
» Teine hommikusöök (suupiste): naturaalne jogurt pähklite ja puuviljadega.
» Lõunasöök: keedetud kana, köögiviljasalat avokaadoga, pruun riis.
» Õhtusöök: juustukoogid kuivatatud puuviljadega, keefir.

Söömine enne treeningut:

Toitumine pärast treeningut: aurutatud veiseliha tatraga.

reedel

» Hommikusöök: 3-4 munavalget (keedetud), kaerahelbed õunte ja meega.
» Teine hommikusöök (suupiste): kodujuust mis tahes puuviljade, marjade, pähklitega.
» Lõunasöök: rasvane paprikaga küpsetatud kala, keedetud kartul, värsked köögiviljad.
» Õhtusöök: kanarind ja grillitud köögiviljad.

Söömine enne treeningut: naturaalne jogurt banaani ja maasikatega.

Toitumine pärast treeningut: aurutatud kalkun värskete köögiviljadega.

laupäeval

» Hommikusöök: kodujuustu pajaroog banaani ja meega.
» Teine hommikusöök (suupiste): valgu omlett (3-4 valku), köögiviljasalat.
» Lõunasöök: keedetud veiseliha köögiviljadega, tatar.
» Õhtusöök: aurutatud kala, köögiviljasalat.

Söömine enne treeningut: puuvilja- ja marjasalat naturaalse jogurtiga.

Toitumine pärast treeningut: küpsetatud kanarind köögiviljadega, pruun riis.

pühapäev

» Hommikusöök: juustukoogid valguga, puuviljasalat.
» Teine hommikusöök (suupiste): 3-4 munavalget (keedetud), rohelised.
» Lõunasöök: pasta mereandidega, köögiviljasalat.
» Õhtusöök: kalkun ja grillitud köögiviljad, rohelised.

Söömine enne treeningut: täisteraleib õuna, mee, pähklitega.

Toitumine pärast treeningut: kodujuust naturaalse jogurti ja banaaniga.

Neile, kes peavad seda menüüvalikut liiga keeruliseks ja kulukaks, saate koostada eelarvelise toiduplaani. Kus on rohkem teravilja, vähem erinevaid lihatooteid ja mitte nii palju värskeid puuvilju. Kodused toidud lihasmassi kasvatamiseks koosnevad peamiselt aurutatud, ahjus küpsetatud või keedetud toitudest. Algaja toitumise aluseks peaksid olema valgurikkad toidud: liha, linnuliha, kala, munad, piim.

Sporditoitumise roll lihasmassi kasvatamisel

Dieet kaalu jaoks on üsna vaevarikas. Sageli on sportlasel raske hakkama saada ilma täiendavate toidulisandite – sporditoitumiseta.

Miks lisada sporditoitumine?

Õigesti valitud sporditoitumine annab treeninguteks täiendava energialaengu, suurendab sportlase vastupidavust ja soodustab lihasmassi kasvu. Toidulisandid aitavad organismil kiiremini taastuda. Nad täiendavad valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide kompleksi. Kui regulaarne toitumine ei suuda sportlase keha täielikult kõigi vajalike toitainetega varustada, tuleb appi sporditoitumine.

Kes vajab gainerit?

Kui lihasmassi kasvatamine on keeruline, võite kasutada suurendajat. Spordilisand tuleb hõlpsasti toime isegi arenenud juhtudel: kõhna kehaehitusega, alakaaluline.

Kes vajab valku?

Valk aitab neid sportlasi, kelle treeningrežiim on väga intensiivne. Samal ajal on soov oma keha ümber kujundada – lihasmassi kasvatada. Valk – valgukontsentraat, kuni 90%.

Kes vajab kreatiini

Tugev looduslik energiajook, mis on kasulik harrastussportlastele, kes soovivad oma jõudu suurendada. Kreatiin küllastab lihaseid sees, kuna see tungib nendesse vabalt. Seega kasvab mass kiiremini.

Kes vajab aminohappeid ja BCAA-d

Toidulisandite eeliseks on kohene imendumine. Rasket tööd teinud lihased vajavad tugevdamist. Aminohapped ja BCAA-d vähendavad lihaste lagunemist pärast intensiivset tööd. See tähendab, et neid on vaja kõigile, kes kõvasti treenivad.

Tulemus, mida soovid treeninguga saavutada, ei sõltu ainult harjutuste komplektist, treeningute intensiivsusest ja hoolsusest, vaid ka toitumisest. Kaalutõusuks on oluline valida õige toitumine.

Oluline on mitte jätta toidukordi vahele ja mitte paastuda üle 3 tunni. Ideaalne toitumisvariant mehele lihasmassi kasvatamiseks oleks kella järgi toitumine, nii kohaneb keha kiiresti süsteemiga ja annab ise märku, et on söömise aeg. Keskmiselt võtab organismi kohanemine uue režiimiga umbes 3-4 nädalat.

Teine rutiini säilitamise saladus on söögikordade etteplaneerimine. Alguses peate kõike kaaluma ja pidama toidupäevikut, kuid aja jooksul pole see enam vajalik. Internetis on selleks spetsiaalsed teenused või saate oma telefoni rakendusi installida.

Neile, kes pole varem trenni teinud ja on otsustanud kaalus juurde võtta, mõjub füüsilise aktiivsuse suurendamine mõistlikes piirides soodsalt söögiisule ja toitainete omastamisele. Seetõttu peate kaalutõusu kiirendamiseks kasutama keha lihaseid. Harjutuste komplekt nii koduks kui. Ja neile, kes on eriti kõhnad, tasub artiklit lugeda.

Kaalutõusu perioodi alustades koostatakse ja ostetakse esimeseks nädalaks vajalike toodete nimekiri. Parem on koostada menüü ja valmistada toit terveks päevaks korraga, see aitab teil toitu õigesti jaotada, nii et te ei lisa kaloreid viimasel hetkel millegagi.

Aeg kaalus juurde võtmiseks võtab kõigil erinevalt aega, seega tuleks tulemus selgelt määratleda. Parem on tõsta toidu kalorisisaldust ja mahtu järk-järgult, nii saate vältida ebamugavusi ja liikuda enesekindlalt oma eesmärgi poole. Selles asjas pole vaja kiirustada, nagu öeldakse "mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate". Kuulake oma keha ja varsti näete positiivseid muutusi.

Kui jõusaali tulijal on selge eesmärk – lihasmassi kasvatamine, siis hästi koostatud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja läheneda õigesti. Menüüs peaksid domineerima valgurikkad toidud, kuna valk on lihaste ehitamiseks vajalik põhielement.

Inimese kulutatud energia, mida täiendatakse toiduga, on otseselt võrdeline kehalise aktiivsusega. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui vähendate oma dieeti, hakkab keha kogema toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii teie heaolu kui ka tundide tulemusi.

Lihasmassi suurendamiseks järgige dieeti- see ei tähenda nälgimist, vaid vastupidi, kulutatud energiast rohkem kaloreid tarbimist. Seda asjaolu ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaskasvu soodustav dieet peaks olema tasakaalustatud ja tuginema kuuele põhiprintsiibile:

Osatoidud

Päeva jooksul peate sööma palju, kuid väikeste portsjonitena. See soodustab toidu kiiret imendumist energia saamiseks, mitte rasvade kogunemiseks. Osaliselt süües kogub sportlane pigem lihasmassi kui rasvamassi.

Kõrge kalorsusega toit

Iga söödud toiduportsjon peaks sisaldama palju kaloreid. Mida madalam on toidu energiasisaldus, seda sagedamini peate sööma. Umbes 70% toitumisprogrammiga koostatud igapäevasest toidust peavad moodustama kaloririkkad toidud.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst tuleb välja jätta kiired süsivesikud ja rasvad – magusad puuviljad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende seedimine nõuab pikka aega, mis põhjustab pigem rasva kui energia kogunemist. Organismil pole aega kulutatud energia uuendamiseks kulutada suuremat osa kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ammutatud toitaineid, vaid saadab selle “varu”, ehk siis rasvadepoosse.

Piisav kogus vett

Lihaseid kasvatav dieet kiirendab ainevahetust ja seab keha stressiolukorda, mida saab vältida joomisrežiimi järgides. Päevas peate jooma vähemalt kolm liitrit vett. Selle punkti eiramine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis väljendub heaolu halvenemises ja lihasmassi kasvu peatamises.

Dieet

Enne kella 16.00 söödud portsjonid peaksid moodustama suurema osa päevasest toidust. Dieedi hilisemal ajal tuleks vältida kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite.

Spordi dieet

Sisaldab kohustuslikku intensiivkoolitust. Vastasel juhul muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks, mitte lahjaks lihasmassiks. Treeningpäevadel tuleb süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Lihaskasvu protsessi kiirendamist soodustab täiendav spordilisandite tarbimine.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevane kogus

Tasakaalustatud toitumine on lihasmassi kasvatamise eridieedi järgimise edu saavutamise peamine tingimus. Seda saab saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab toitainete suhte toidus:

süsivesikud - 55-60%
valgud - 25-30%;
rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine eeldab kõigi päevas tarbitavate ainete täpset arvutamist. See võimaldab jõutreeningul saada rohkem kaloreid kui kulutatud. Ülejääk läheb lihasmassi.

Päevase kaloraaži arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse saadud tulemusele "30" pluss "500". Arvestada tuleks ka sellega, et nende elementide suhe on nii meeste kui naiste puhul erinev.

Meeste

Oravad. Osa aminohappeid sünteesitakse organismis, samas kui teised ühendid taastuvad tarbitavast toidust. Ja selleks, et tagada piisav valgukogus päevas, tuleb oma dieeti lisada valgurikkad toidud, näiteks liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse, korrutades enda kehakaalu kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis vajab ta päevas 160 grammi valku.

Rasvad. Seda tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Päevane norm määratakse vanuse järgi. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40-aastased - 100-150 grammi. Küpsemas eas vähendatakse kogust 70 g-ni päevas.

Süsivesikud. Need võivad olla lihtsad või keerulised. Esimesed ei oma lihasmassi jaoks väärtust ja viimase päevane tarbimine peaks olema vähemalt 500 grammi

Naised

Oravad. Selle elemendi puudumine mõjutab negatiivselt õiglase soo välimust. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri ja küüneplaadi seisundi halvenemist. Tüdrukud, erinevalt meestest, peavad tarbima 1,5 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Rasvad. Selle aine vajaduse määrab ka vanus. Kuni 28 on see 86-116, kuni 40 - 80-111, 40 aasta pärast väheneb ja ulatub 70 grammi päevas.

Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Absoluutselt igasugune dieettoitumine, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks mõeldud toitumine, hõlmab selliste toodete lisamist dieeti, mis võimaldavad teil täielikult pakkuda kõiki normaalse elu säilitamiseks vajalikke toitaineid. Selleks saavad sportlased tarbida nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Lihasmassi kasvatavale sportlasele kasulike toiduainete kõrval on ka toiduaineid, mis tuleb dieedist välja jätta. See ei too organismile mingit kasu ja ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi toidugruppe:

rasvane liha, vorstid ja vorstitooted, sink;
värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid sisaldavad tööstuslikud toiduained;
kõikvõimalikud määrded, naturaalne või, majonees, margariin;
magusad saiakesed, maiustused, koogid jne;
soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valgu allikad

Valgurikkad toidud lihasmassi suurendamiseks on järgmised:

Kana- või kalkunifilee. Seda dieetliha peate tarbima 150–200 grammi päevas.
Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurt ja piim.
Kodujuust ja munavalged. Esimene sisaldab koos valguga ka väärtuslikke mikroelemente. Arusaadavatel põhjustel saavad munad valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
Mere kala. Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad oomega-happeid, mis on inimestele hädavajalikud.
Teraviljad. Nisu tuleks tarbida idandatud, täisterajahust leiba, tooreid või röstitud päevalilleseemneid. Võite süüa läätsi ja tatart.

Süsivesikute rikkad toidud

Võimaldab hankida treeninguks vajaliku energiavaru. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamise eesmärgil. Inimesed, kes koguvad lihasmassi, peavad oma dieeti lisama järgmised süsivesikute allikad:

pruun riis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
magustamata puuviljad vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
pasta, valmistatud kõvast nisust;
teraviljad

Rasvade allikad

Optimaalne vajadus rasvade järele kompenseeritakse tarbides:

Brasiilia ja kreeka pähklid;
sarapuupähklid, mandlid, india pähklid;
õunakastme pastillid;
makrell.

Loodud spetsiaalselt looduslikult õhukeste ektomorfide jaoks. Pakub kuus toidukorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ja nälga tunda. Selle dieedi tulemusi saab näha kuu aja pärast.

Dieet lihasmassi suurendamiseks

päev	Söömine
1	2	3	4	5	6
1	Kaerahelbed, pähklid, õun.	Kartul, kanafilee, köögiviljad.	Kodujuust ja banaan.	Kala, riis, köögiviljad.	Tuunikala köögiviljasalatiga.	Puuvilja salat.
2	Apelsin, pähklid, tatrapuder mee ja piimaga.	Keedetud pasta, küpsetatud vasikaliha, köögiviljad.	Täisteraleib, keefir.	Kodujuust meega, kiivi.	Küpsetatud makrell, köögiviljasalat.
3	Kaerahelbed, banaan, õun, pähklid.	Kartul, lahja vasikaliha, köögiviljad.	Pruun leib, omlett, õun.	Piimast ja puuviljadest valmistatud smuuti.	kalkunifilee, riis,	Moos, kodujuust.
4	Riisipuder piima, pähklite, õunaga.	Köögiviljasupp, vasikaliha.	Täisteraleib, keefir.	Puuvilja salat.	Kalkunifilee, ahjukartul.	Köögiviljasalat.
5	Kanafilee, omlett, köögiviljad.	Kartul, lahja vasikaliha, banaan.	Õun, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee köögiviljahautisega.	Maasikad, jogurt, maapähklivõi.
6	Pähklid, banaan, kaerahelbed.	Kanafilee, kartul, köögiviljad.	Keefir, täisteraleib.	Kiivi, kodujuust meega.	Küpsetatud makrell, tatrapuder, köögiviljasalat.	Puuvilja salat.
7	Kanafilee, omlett, köögiviljad	Vasikaliha, köögiviljasalat, õun.	Banaan, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee, riis, köögiviljad.	Köögiviljasalat.

Sportlik toitumine dieedi ajal

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad toitumise "lünkade" täitmiseks appi tulla erinevad toidulisandid.

Nende sporditoidu toodete hulka kuuluvad:

Gainers

Valgupulbrid

Valgu lisand, mis osaleb lihasmassi loomise protsessis. Gainerit see ei sega, seda tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Säilitab vett lihaskoes. Joo nelikümmend minutit enne füüsilist tegevust.

Kindlasti hoolitsege piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda toitainete imendumist, vaid hoiavad ära ka sooleprobleeme.

Keha kuivatamine lihasmassi suurendamise ajal

Et mitte ainult lihasmahtu suurendada, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Toidust jäetakse välja kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrut sisaldavaid tooteid.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See hoiab ära rasvamassi kogunemise. Loomsete rasvade asemel on väga soovitatav tarbida taimseid rasvu.