Антиоксидантная диета меню. Антиоксиданты. Меню антиоксидантной диеты

Старше одного года

В основе метода «Диеты O2» не ограничение жирного или сладкого, а питание по антиоксидантному индексу.

Как только книга доктора Кери Глассман «Диета O2» появилась в интернет-магазинах, она тут же попала в десятку «диетологических» бестселлеров. Секрет успеха прост: Глассман предлагает новый, неизбитый подход к составлению индивидуального рациона. В основе ее метода не ограничение жирного или сладкого, а питание по антиоксидантному индексу.

Суть антиоксидантной диеты «Диеты O2»

С легкой руки Глассман, теперь, вооружившись айфонами и кпк, американки подсчитывают не только калории, но и так называемые ORAC-баллы. Они отражают количество антиоксидантов в пище.

Все просто: чем больше уничтожающих свободные радикалы веществ в продукте, тем выше его ORAC-балл. Еще в середине ХХ века американские ученые приступили к поиску лекарств от онкологических заболеваний, сахарного диабета и прочих «болячек века» и выяснили, что в некоторых случаях эти недуги вызваны свободными радикалами — оксидантами.

К ним относятся канцерогены, токсины, опасные виды излучения и прочие негативные факторы и вредные элементы. Типичный пример — радикалообразующее вещество диоксиген O2, благодаря которому диета получила свое название. Но внешних врагов можно победить с помощью антиоксидантов — защитников наших клеток.

Думаете, что антиоксиданты — какие-то особенные, малодоступные простым смертным вещества? Спешим вас порадовать: большая часть из них — всем известные витамины и элементы из нашего рациона.

ORACулы здоровья Специалисты американского департамента сельского хозяйства уверяют: если каждый день вместе с пищей съедать до 30000 ORAC-баллов, можно стать почти бессмертным!

Продукты-Размер порции- Баллы ORAC Дикая черника-1 чашка-13427 Красная фасоль-1/2 чашки-13259 Фасоль сорта «Пинто»-1/2 чашки-11864 Садовая черника-1 чашка-9019 Клюква-1 чашка-8983 Артишоки-1 чашка, в отварном виде-7904 Ежевика-1 чашка-7701 Чернослив-1/2 чашки-7291 Малина-1 чашка-6058 Клубника-1 чашка-5938 Яблоки сорта «Ред Делишес»-1 яблоко-5900 Яблоки сорта «Гренни Смит»- 1 яблоко-5381 Черешня-1 чашка-4873 Яблоки сорта «Гала»-1 яблоко-3903

План-реванш В основе диеты — 32-дневный план питания, состоящий из трех фаз. Первая из них длится 4 дня и называется «чисткой». Суть ее проста: в течение дня вы придерживаетесь рациона в 1200 ккал и набираете около 50000 ORAC-баллов. «Сначала может показаться, что получить такое количество антиоксидантов из пищи невозможно. Однако составленный мной рацион продуман так, что вы легко их наберете, — говорит доктор Глассман. — Пропускать первую фазу нельзя. Она очень важна, так как позволяет человеку почувствовать себя лучше и тем самым стимулирует его соблюдать диету. Первые 4 дня он налегает на богатые антиоксидантами продукты — овощи, фрукты, специи, снижает количество калорий и активно теряет вес!» И в то же время, несмотря на все уверения Кери о безопасности низкокалорийного рациона, «чистка» — серьезное испытание для организма: во время нее не следует активно заниматься спортом. По мнению рецензентов книги Глассман, на этот период лучше наметить отпуск. ОЧИЩАЕМСЯ Меню 4-дневной чистки: Завтрак: . 1 яйцо плюс 3 яичных белка с базиликом. зеленый чай. вода с лимоном Перекус: . яблоко сорта «Гренни» с корицей Обед: . шпинат с уксусом. 100-150 г рыбы со специями. 4 ореха пекан. вода с лимоном Полдник: . запеченный артишок. зеленый чай Ужин: . листья салата ромен с овощами и ложкой оливкового масла. спаржа на пару. 150 г любого постного белка (мясо, творог или индейка) . горсть черники. вода с лимоном Вперед, по фазам! За 4-дневной чисткой следует фаза 2. Она продолжается 2 недели, на протяжении которых вы каждый день съедаете около 1400-1500 килокалорий и набираете до 30000 баллов. «Цель системы питания O2 — не столько избавиться от лишних килограммов, сколько предотвратить различные заболевания. Поэтому, если вы хотите похудеть, придерживайтесь меню фазы 2 не две недели, а дольше», — советует Кери. Меню заключительной двухнедельной стадии диеты полностью соответствует меню фазы 2, но допускает некоторые поблажки. К ежедневному рациону Глассман позволяет добавить фрукты или порцию углеводов (например, батончик мюсли). Раз или два в неделю можно выпить бокальчик вина или съесть немного шоколада. «После окончания диеты O2 вы без труда сможете спланировать свой рацион. Тем более что список антиоксидантных продуктов довольно обширен. В него входят не только артишоки и брокколи, но и практически все ягоды, черный шоколад, специи и прочие доступные продукты», — резюмирует Глассман. ЗАКРЕПЛЯЕМ РЕЗУЛЬТАТ Меню 2 и 3 фаз Завтрак: . 1 персик. 180 г обезжиренного йогурта. 4 ореха пекан и корица Перекус: . стебель сельдерея с 2 ч. л. миндального масла и корицей Обед: . салат «Кобб» (постное мясо, овощи, зелень, немного масла, гренки) Полдник: . 180 г обезжиренного йогурта. сок граната. 1/2 чашки черники Ужин: . лосось с овощами и бальзамическим соусом СПЕЦиальное предложение! Смущает сложный продуктовый набор диеты? Конечно, миндальное масло, свежая черника и натуральный сок граната — довольно дорогие продукты, которые не все могут себе позволить. Американские диетологи предлагают набирать ОRAC-баллы из всем доступных специй-«копилок» антиоксидантов. Так, в 100 г гвоздики — около 314000 (!) ORAC-баллов, а в корице — 267000. При соблюдении 3 стадии диеты к этому меню можно добавить любой фрукт или порцию углеводистой пищи, а раз или два в неделю расслабляться с бокальчиком вина или баловать себя шоколадкой. Вердикт экспертов «При подобном рационе можно не только похудеть, но и нанести вред своему здоровью. В меню диеты есть продукты, которые приводят к «закислению» организма (например, малина, клубника, клюква), поэтому люди с повышенной кислотностью могут через некоторое время ощутить дискомфорт, — говорит Сергей ВИНОГРАДОВ, кандидат медицинских наук, главный врач, диетолог, ведущий специалист по физической реабилитации, физиотерапевт клиники оздоровительной и антивозрастной медицины «Городской курорт». — В итоге они перестанут питаться по схеме и наберут лишние килограммы обратно. В любом случае, перед тем, как начать соблюдать диету, следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом». Однако разнообразить свое меню продуктами с антиоксидантами все же стоит. «Они действительно защищают наши клетки от свободных радикалов, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и ускоряют процесс старения, — резюмирует Наталья КУЗНЕЦОВА,врач-эндокринолог, диетолог медицинского центра «Homo-89». — Благодаря действию этих веществ организм избавляется от токсинов, что позволяет ему передохнуть».

Вас может удивить один из способов сохранения здоровья и укрепления иммунной системы. Оказывается, чтобы быть здоровым, нужно всего-то кушать. С одним маленьким нюансом, кушать нужно именно полезные продукты, содержащие антиоксиданты. Так что же это за чудо-то такое – антиоксиданты? Узнаем о них больше!

Оказывается, это различные питательные вещества в виде витаминов и минералов, которые, попадая в организм, защищают и восстанавливают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Свободные радикалы – это активные молекулы кислорода и их действие на наш организм двойственно. Получаясь в результате обмена веществ, они выполняют довольно ответственную работу – чистят организм от умерших клеток, борются с болезнетворными бактериями, препятствуют размножению вирусов.

Но переизбыток свободных радикалов, в свою очередь, отвечает за возникновение таких болезней, как раковые опухоли, язва желудка, атеросклероз, артрит и еще много других болячек, плюс ускоряет процессы старения клеток. Также свободные радикалы вредят иммунной системе, создают препятствия в её работе. Нейтрализовать их действие и призваны антиоксиданты. А главный источник антиоксидантов – это, прежде всего, правильные продукты питания.

Польза от антиоксидантов

Врачи-диетологи установили, что антиоксиданты незаменимы для нашего организма и польза от них колоссальная. Эта новость особенно понравится нашим женщинам, ведь исследования показали, что антиоксиданты полезны и для красоты. А ученные из США путем исследования выяснили, что люди, употребляющие в пищу продукты богатые на антиоксиданты, с возрастом не набирают избыточный вес, и не так сильно страдают от простудных заболеваний.

Врачи-косметологи уже давно проводят процедуру омоложения, вводя в клетки кожи антиоксиданты. Также участвуют эти вещества в процессе изготовления косметических средств для увядающей кожи. Помогают антиоксиданты и при борьбе с целлюлитом, так как воздействуют на обменные процессы жидкости в клетках.

Антиоксиданты в продуктах питания

Находясь в продуктах питания, антиоксиданты раскрашивают их в яркие цвета, в основном красные, оранжевые или фиолетовые. Словно таким образом привлекают наше внимание, призывая: не проходите мимо – съешьте меня!

Лучшим источником полезных микроэлементов считается сок плода любви – граната. Богат на него и виноград, а также сок и вино из него, соответственно красного цвета. Белый виноград, конечно, также полезен, но антиоксидантов в нем не найдешь. Увы! Полезно употреблять в пищу такие ягоды как голубика или черника.

Они, кстати, сохраняют свои полезные свойства, даже будучи замороженными, а вот компоты или консервы из них не совсем хороший ресурс антиоксидантов, так как большинство полезных веществ разрушается во время тепловой обработки. Поэтому если задумали сделать запас ягод на зиму, наш совет – лучше морозьте!

Зимой можно найти не так много продуктов, содержащих антоцианы и флавоноиды, но они все же есть. Это яблоки и черноплодная рябина. Можно помочь организму в борьбе со свободными радикалами и цитрусовыми фруктами. Стоит еще обратить свое внимание на квашеную капусту – она весьма доступна и популярна зимой, а польза от неё – колоссальная!

Лучше всего запастись антиоксидантами, конечно же, летом или в начале осени, когда поспевает урожай ягод и фруктов, которыми можно лакомиться чуть ли не с грядки или с куста.

Меню антиоксидантной диеты

Чтобы запастись максимумом полезных веществ, можно некоторое время посидеть на своеобразной диете, содержащей продукты богатые антиоксидантами. Также она поможет сбросить несколько килограмм. Овощи, ягоды и фрукты в ней употребляются в сыром виде. Кроме того, диету стоит дополнить любыми упражнениями на свежем воздухе.

Ниже мы предлагаем своеобразное меню, составленное американскими диетологами, но пользуясь таблицей продуктов, содержащих антиоксиданты, вы и сами можете составить свое собственное меню.

Итак, за основу своего антиоксидантного меню можете принять следующие блюда:

• Приготовьте на завтрак следующий коктейль: сбейте в блендере стакан смородины или другой красной или фиолетовой ягоды, а также десертную ложку йогурта и стакан обезжиренного кефира;
• На второй завтрак побалуйте себя салатиком. Возьмите красное яблоко и болгарский перец, мелко измельчите их на терке или ножом, заправьте ложкой винного уксуса. Запейте салат чашкой каркадэ, какао или зеленого чая;
• На обед опять сделайте салат, положите в него яблоко и свеклу. К салату хорошо пойдет кусочек курицы или нежирной рыбки. Запивать обед лучше гранатовым или виноградным соком;
• До ужина будет еще один легкий перекус, состоящий ягод с йогуртом плюс стакан апельсинового (грейпфрутового) сока;
• На ужин побалуем себя бокалом красного сухого или полусухого вина, домочадцам лучше сразу объяснить, что вы ни запили, а всего лишь сели на диету. Закусить вино можно любым нежирным мясом – телятиной, птицей или говядиной, а также салатом из помидоров и болгарского перца.

В течение всей диеты стоит пить зеленый чай, каркадэ и какао. Но прежде чем сесть на такую диету, не забудьте посетить врача и пройдите тесты на аллергию.

Антиоксиданты регулируют обмен веществ в организме человека. Чтобы получать энергию для жизнедеятельности, наши клетки ежесекундно окисляют липиды (жиры), протеины (белки) и нуклеиновые кислоты. В процессе этого образуются так называемые свободные радикалы – высокоактивные молекулы кислорода. Они выполняют важную функцию – ликвидируют отмершие клетки, борются с бактериями и вирусами.

Однако избыток свободных радикалов способен ускорить процессы старения клеток, и вызвать некоторые заболевания, например, язву желудка, ишемическую болезнь сердца, злокачественные образования. Антиоксиданты способны регулировать количество свободных радикалов, оставляя их уровень безопасным для организма человека. Пища является главным источником антиоксидантов для здоровья.

Антиоксиданты: польза

Антиоксиданты исключительно полезны не только для нашего здоровья, но и для красоты.

• Исследования Национального Института Проблем Ожирения США показали, что люди, которые употребляют как минимум 2 порции продуктов, богатых антиоксидантами в день, менее подвержены увеличению веса с возрастом, и практически не страдают от болезней, связанных со снижением иммунитета.
• А среди тех, кто сбросил более 15 кг веса и смог удерживать результат более 3-х лет, 9 респондентов из 10 регулярно употребляли овощи и фрукты, богатые природными антиоксидантами.

Врачи эстетической медицины давно доказали, что искусственно введенные в клетку кожи антиоксиданты способны замедлить процессы старения клетки, повысить упругость кожи, предотвратить ранние морщины. Поэтому из продуктов питания, богатых антиоксидантами, готовят кремы и сыворотки с антивозрастным эффектом. Известно, и что антиоксиданты влияют на обмен жидкости в клетках, а значит, способны уменьшать видимые проявления , поэтому их можно встретить в соответствующих кремах.

Антиоксиданты в продуктах питания

Самые мощные антиоксиданты в продуктах питания – антоцианы и флавоноиды. Они содержатся в ярко окрашенных овощах и фруктах, преимущественно красного, оранжевого и красно-фиолетового цветов.

• Лучшим источником антоцианов и флавоноидов считается .
• Богаты антиоксидантами и , сок из него и сухое красное вино.
• Черника, черная смородина, ежевика и голубика сохраняют свои антиокислительные свойства даже в замороженном виде, а вот плодово-ягодные консервы и компоты не могут считаться хорошим ресурсом – большинство антиоксидантов разрушаются в процессе приготовления пищи.
• зимних сортов, особенно в сочетании с черноплодной рябиной – отличный источник полезных веществ в зимний период.
• Неплохо помогают и цитрусовые фрукты.
• Не отстает от них и такой продукт, как .

Существует диета, которая позволяет почувствовать всю пользу антиоксидантов на себе, и сбросить несколько килограммов в короткие сроки. Все овощи и фрукты в этой диете употребляются сырыми, а еще ее следует дополнить кардиоупражнениями на свежем воздухе – ходьбой, бегом, плаванием и катанием на велосипеде. Идеальное время для того, чтобы запастись антиоксидантами в наших широтах – середина июля – начало сентября, когда можно лакомиться свежими ягодами и фруктами.

Меню антиоксидантной диеты

Завтрак: 200 г черной смородины, черники или голубики, 1 десертная ложка йогурта и 200 мл обезжиренного кефира взбить блендером, выпить коктейль немедленно.
Второй завтрак: большое красное яблоко натереть на терке, добавить нарезанный болгарский перец, заправить столовой ложкой винного уксуса. Чашка зеленого чая.
Обед: салат из свеклы и яблока, порция курицы, рыбы или тофу. 150 мл сока граната или сока красного винограда.
Перекус: порция красных ягод с йогуртом, 150 мл апельсинового сока.
Ужин: бокал красного вина, порция нежирного мяса, салат из свежих помидоров и болгарского перца.

Когда дело доходит до похудения, выбора диеты или даже просто элементарного подбора здоровых продуктов, мы сосредоточиваемся на неправильной совокупности параметров: калорийности, содержании жиров, наличии пробиотков … На самом деле нужно оценивать пользу продукта по одному показателю - насыщенности антиоксидантами, потому что наиболее полезны для нас продукты, которые максимально насыщены различными антиоксидантами природного происхождения. По крайней мере, так считает американский диетолог Кери Глассман, которая описала принципы революционной диеты по антиоксидантному индексу в своей новой книге The O2 Diet . Если каждый прием пищи будет включать достаточно «антиоксидантных» продуктов, то в скором времени можно почувствовать себя гораздо лучше, распрощаться с лишним весом и даже стать привлекательнее.

Принципы антиоксидантной диеты

Антиоксидантная диета помогает сбросить от половины до одного килограмма за одну неделю. Нужно выбирать лишь здоровые продукты питания, которые имеют правильное соотношение питательных веществ, поэтому лишний вес будет снижаться легко и непринужденно. Диета O2 основана на продуктах, которые имеют высокий уровень антиоксидантной активности. Этот план питания - простой способ потерять килограммы, улучшить здоровье кожи и увеличить собственный энергетический потенциал. В книге The O2 Diet автор объясняет, как некоторые фрукты и овощи с высоким уровнем антиоксидантов, который выражается в индексе ORAC, приносят пользу нашему организму.

Индекс ORAC отражает содержание антиоксидантов в каждом конкретном продукте питания и расшифровывается как «o xygen r adical a bsorbance c apacity», то есть способность поглощать свободные радикалы. Базовый принцип антиоксидантной диеты заключается в том, чтобы съедать различных продуктов на 30000 очков ORAC день, используя эту шкалу: это в 10 раз больше стандартного рекомендуемого уровня в 3000. Благодаря повышенному потреблению антиоксидантов с пищей нейтрализуется свободные радикалы - повреждающие неконтролируемые элементы в нашем организме, которые провоцируют процессы старения и развитие многих заболеваний. И вы можете распрощаться с подсчетом калорий - нужно всего лишь сосредоточить свое внимание на высоких баллах ORAC!

Преимущества диеты О2

Итак, вместо того, чтобы беспокоиться о калориях, жирах и килограммах, следует сконцентрироваться на баллах ORAC - и вы будете с каждым днем становиться стройнее. Впрочем, потеря веса - это лишь один из многих эффектов диеты по антиоксидантному признаку.

• Диета по антиоксидантному индексу сделает вашу кожу упругой и сияющей. Хотя никакая еда не может повернуть время вспять, некоторые из симптомов старости, такие как мелкие морщины и темные круги под глазами, могут исчезнуть. Ну и конечно же антиоксидантная диета поможет замедлить процесс старения.
• Диета О2 поддержит ваше здоровье: многие антиоксиданты, как было показано, помогают повысить иммунитет, сохранить кости крепкими и предотвращают рак.
• Предотвратить болезни сердца. Молодые женщины, как правило, не думают о заболеваниях сердца, но сама принадлежность к слабому полу - это уже большой риск в данном отношении. То, что вы едите сегодня, помогает предсказать, насколько здоровым ваше сердце будет через 20-30 лет.
• Диета по антиоксидантному индексу поможет повысить интеллектуальные возможности. Ешьте правильные продукты, и вы сможете лучше сконцентрироваться, запоминать больше и чувствовать себя спокойнее.

Диета по антиоксидантному индексу: базовый набор продуктов