Углеводы с низким гликемическим. Список продуктов без углеводов и полезные советы

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.

Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс . ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

• пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
• еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
• пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

• постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
• контролируемый аппетит;
• постепенное похудение;
• профилактика ожирения;
• предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:

• высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
• быстрое наступление чувства голода;
• противопоказаны для диабетиков.

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

• низкий уровень — до 80;
• средний уровень — 81 — 119;
• высокий уровень — выше 120.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

• слабость;
• сонливость;
• апатия;
• депрессивное состояние;
• упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

• бобовые;
• цельнозерновые каши;
• некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

• молоко и кисломолочные продукты;
• фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
• постное мясо;
• нежирная рыба и морепродукты;
• яйца;
• грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник .
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник .
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда .
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг .
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница :
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота :
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье :
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия , гипертония . Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Многие диеты для снижения веса основываются на гликемическом индексе продуктов (ГИ). ГИ – это показатель, который отображают скорость усваивания организмом углеводов, поступивших от того или иного продукта.

Система питания, построенная по данному принципу, способствует не только снижению веса, но и предотвращает развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет, который занимает второе место по смертности, после онкологических болезней.

Так же к выбору продуктов по принципу ГИ обращаются и спортсмены, чтобы быстро привести тело в желаемую форму, и накачать мышцы. Ведь именно сложные углеводы надолго заряжают энергией и не откладываются в жировые ткани.

Продукты с низким ГИ есть во всех категориях – это крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Ниже будет рассмотрена роль углеводов в обменном процессе организма, представлен перечень углеводов с низким ГИ из продуктов животного и растительного происхождения.

Понятие ГИ продуктов

Значение ГИ отображает скорость поступления в организм глюкозы и ее усвоение. Так, чем выше отметка, тем быстрее пища отдает свою энергию организму. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, их еще называют хорошие углеводы, усваиваются медленно, заряжают человека энергией и надолго дарят ощущение сытости.

Если человек в каждый прием пищи употребляет продукты с высоким индексом, то со временем это приведет к нарушению обменных процессов, регулярному высокому сахару в крови и формированию жировых клеток.

Когда происходит данный сбой, человек начинает часто испытывать чувство голода, даже употребляя достаточное количество пищи. Поступившая в организм глюкоза не может правильно усвоиться и соответственно откладывается в жировых тканях.

• 0 – 50 ЕД – низкий;
• 50 – 69 ЕД – средний;
• 70 ЕД и выше – высокий.

Низкий гликемический индекс углеводов есть во всех категориях продуктов, которые будут описаны ниже.

Овощи с «правильными углеводами»

Если принято решение питаться правильно, то овощам следует уделить особое внимание, так как они должны составлять до половины суточного рациона. Из списка овощей с низким ГИ можно готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры и запеканки.

Стоит знать овощ «исключение», который при термической обработке значительно повышает свой показатель – это морковь. Ее ГИ в сыром виде составит 35 ЕД, а вот в вареном 85 ЕД. Так же есть немаловажное правило для всех категорий овощей и фруктов – если их довести до состояния пюре, то индекс будет возрастать, хотя и не существенно.

В пищу разрешено употреблять и томатный сок с мякотью, который имеет низкий ГИ. Вкусовые качества блюда допускается разнообразить зеленью – петрушкой, укропом, базиликом и другими, ведь их ГИ не превышает 15 ЕД.

Овощи с низким ГИ:

1. баклажан;
2. зеленый и сушеный горошек;
3. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
4. репчатый лук;
5. горький и сладкий перец;
6. помидор;
7. огурец;
8. патиссон;
9. редис;
10. чеснок.

В пищу можно употреблять грибы любых сортов, их показатель не превышает 40 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким ГИ

Фрукты имеют несколько особенностей, которые следует знать, чтобы не повысить их ГИ. Запрещено готовить из фруктов даже с низким ГИ соки, потому что в процессе такой обработки теряется клетчатка. В итоге человек получает углеводы с высоким гликемическим индексом.

Вообще, лучше употреблять фрукты в свежем виде, так сохраниться большее количество витаминов и микроэлементов. Прием такой пищи следует запланировать на утро, дабы поступившая в кровь глюкоза смогла быстрее переработаться.

Из фруктов и ягод можно готовить всевозможные полезные сладости – мармелад, желе и даже кисель. Только для загустения в кисель добавляется не крахмал, а овсяная мука. Так как крахмал имеет довольно высокий ГИ, порядка 85 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким показателем:

• черная и красная смородина;
• груша;
• черника;
• вишня;
• слива;
• гранат;
• абрикос;
• нектарин;
• все виды цитрусовых – лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, лайм;
• крыжовник.

Яблоки тоже имеют низкий ГИ. Не стоит останавливать свой выбор на кислых сортах, полагая что сладкие содержат большее количество углеводов. Это мнение ошибочно. Сладость фрукта определяет лишь количество органической кислоты, но никак не сахар.

При выборе в пользу питания правильными углеводами, необходимо отказаться от таких фруктов:

1. арбуз;
2. дыня;
3. консервированные абрикосы;
4. ананас.

Из сухофруктов можно выбрать такие — курага, чернослив и инжир.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе. Это требуется для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, население его полезными бактериями. Так же стакан кисломолочного продукта может удовлетворить половину суточной нормы кальция.

Козье молоко считается более полезным нежели коровье. У двоих видов такого молока низкий ГИ. Следует учитывать, что козий напиток перед употреблением стоит прокипятить. Если после употребления в желудке чувствуется дискомфорт, то стоит перейти на употребления кисломолочных продуктов, например, Айран или Тан.

Кисломолочные продукты хорошо усваиваются организмом, при этом еще имеют и низкую калорийность. Поэтому целесообразно, чтобы последний прием пищи состоял из кисломолочного продукта.

Молочные и кисломолочные продукты с низким ГИ:

• молоко любого вида – цельное коровье и козье, обезжиренное и соевое;
• творог зерновой;
• творожная масса;
• кефир;
• ряженка;
• простокваша;
• сыворотка;
• сыр тофу.

Из творога на завтрак или перекус можно приготовить легкое блюдо – творожное суфле.

Крупы с низким ГИ

К выбору круп стоит подходить тщательно, ведь многие имеют повышенный индекс. Готовить их лучше на воде и без добавления сливочного масла. ГИ сливочного масла – 65 ЕД, при этом, оно довольно калорийное.

Альтернативой может статье растительное масло, предпочтительнее оливковое. В нем много разнообразных витаминов и микроэлементов.

Так же существует правило – чем гуще каша, тем ниже ее гликемический индекс. Так что от вязких гарниров следует отказаться.

Крупы со сложными углеводами:

1. перловка;
2. гречка;
3. бурый рис;
4. ячневая крупа;
5. овсянка.

Белый рис и кукурузная каша имеет высокий ГИ, поэтому от них стоит отказаться. Хотя даже рекомендована врачами, несмотря на высокие значения. Обусловлено это большим содержанием витаминов.

Орехи

Все виды орехов имеют низкий ГИ, но при этом достаточно калорийны. Употреблять орехи необходимо за полчаса до еды. Это поможет уменьшить объем основного блюда. Объясняется данный факт просто – орехи содержат холецистокинин, который посылает мозгу импульс о насыщении организма.

Орехи наполовину состоят из белка, который лучше усваивается организмом даже чем куриное мясо. Так же они богаты на аминокислоты и витамины. Чтобы данный продукт не потерял свою пищевую ценность, кушать орехи следует в сыром виде, не обжаривая.

Выбирать лучше орехи неочищенные, так как при попадании прямых солнечных лучей продукт может менять вкусовые качества.

Орехи с низким ГИ:

• кешью;
• грецкий орех;
• кедровый орех;
• арахис;
• фундук.

Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо и рыба – это основной источник белка. Рыба богата фосфором, поэтому ее присутствие в рационе может быть до трех – четырех раз в неделю. Выбирать сорта мяса и рыбы следует нежирные, удаляя шкуру и остатки жира.

Готовить первые блюда на мясе не рекомендуется. Возможный вариант – это второй бульон. То есть после первого закипания мяса вода сливается, с ней уходят все антибиотики и пестициды, которые содержались в мясе. Повторно заливается мясо водой и уже на ней готовится первое блюдо.

Для того, чтобы рыбные и мясные блюда были не холестериновыми, их следует варить, готовить на пару или в духовом шкафу.

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно , полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными .

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая , калий, магний и .

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

• Редька
• Водяной кресс

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником , который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса , которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником , горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

• Цыпленок

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся , что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит , жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Рикотта
• Кефир
• Творожный сыр

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

• Конопляные семечки
• Эдамаме

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом , чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

• Мука лесного ореха
• Кокосовая мука
• Арахисовая мука

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

• Травяной чай

Еще совсем недавно существовало мнение, что все углеводсодержащие продукты одинаково воздействуют на увеличение уровня глюкозы в нашем организме. Только к концу двадцатого века Дэвид Дженкинс, канадский ученый, выявил, что это не совсем так. Более 15 лет потребовалось медикам, чтобы провести достаточное количество исследований и доказать, что продукты, содержащие углеводы, по-разному влияют на уровень глюкозы. Так, например, сливочное мороженое не так сильно повышает сахар в крови, как простой белый хлеб. Таким образом, в состав диетологии вошло понятие "разделение углеводсодержащих продуктов по гликемическому индексу".

Процентные расчеты углеводов

Эти расчеты показывают разницу концентрации сахара в крови в сравнении с 50 граммами чистой глюкозы. Показатель чистого сахара равен 100, а уровень того или иного продукта рассчитывается от 0 до 100 процентов. Некоторые виды продуктов могут превышать и этот показатель, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. На показатель скорости усвоения влияет содержание продукта, а также способ его приготовления. Чтобы доступно продемонстрировать гликемический индекс углеводов, таблица с процентным показателем того или иного продукта была изобретена диетологами.

Что выбрать - высокие или низкие показатели ГИ

Люди, следящие за своей фигурой, прекрасно знакомы с этой таблицей. Дело в том, что получая продукты, содержащие углеводыс высоким гликемическиминдексом, мы стремительно увеличиваем уровень сахара в организме, с которым он порой просто не в состоянии справиться. Излишки не переработанной организмом глюкозы отправляются в «жировой запас», проще говоря, откладываются на боках и животе. При достаточно резком выбросе большого количества глюкозы в кровь начинает активно работать инсулин, благодаря чему в течение небольшого временного промежутка уровень сахара падает и голод возвращается снова. Поэтому желающим похудеть следует выбирать преимущественно продукты, содержащие углеводы с низкимгликемическим индексом, которые обладают качеством достаточно долгого усвоения, что надолго удалит чувство голода. К тому же при переработке продуктов с медленными углеводами организм задействует некоторое количество жировых запасов.

Углеводы с низким ГИ

Согласно таблице, показатель менее 50% говорит о том, что продукты содержат углеводы с низким индексом. Они помогают регулировать необходимый уровень сахара в нашем организме, расстаться с лишними килограммами и отладить процесс пищеварения. Как правило, это продукты с большим содержанием клетчатки, которая, помимо того, что имеет способность надолго насыщать организм, является весьма полезной для здоровья. Несмотря на то что почти все известные виды сахаров имеют высокие показатели гликемического индекса, до 70% и выше, исключением является фруктоза, ее индекс равняется 20. Помимо этого, ее можно назвать единственным видом сахара, который не вредит, а, наоборот, приносит пользу организму.

Бобовые

Зерновые и бобовые - это тоже продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом. Благодаря высокому в них содержанию пищевых волокон надолго обеспечивается чувство сытости. Также они избавляют организм от шлаков и токсинов, регулируют работу кишечника, укрепляют иммунную систему. Исследования показали, что регулярное употребление зерновых и бобовых в достаточном количестве (примерно 2-3 ст. ложки в день) уменьшает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых болезней, они помогают надолго сохранить память, способствуют замедлению основных процессов старения. Ну а о пользе бобовых как достойных заменителях мяса знают почти все. Ни один продукт растительного происхождения не содержит в своем составе столько белка, как фасоль, горох, чечевица и соя.

Кисломолочные и молочные продукты

Также к продуктам с низким ГИ, но высоким содержанием полезных микроэлементов относятся молочная и кисломолочная пища. Она превосходно укрепляет иммунитет, являются отличной защитой от простудных и аллергических заболеваний, регулирует работу кишечника. Лактоза, содержащаяся в больших количествах в кисломолочных продуктах, помогает очищать систему пищеварения от вредных бактерий и гнилостных соединений. Но самое полезное в молочных и кисломолочных продуктах - это живые бактерии. Некоторые из них, например, палочка ацидофильная, являются постоянным тружеником нашего кишечника, помогают улучшить пищеварение и способствуют выводу токсинов из организма.

К этой категории также относятся: большинство овощей, темный шоколад, черный хлеб, грибы, многие ягоды и фрукты.

Следует учесть, что таблица показывает только продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, именно поэтому сюда не входят: морепродукты, сыр, мясо, дичь и многие другие, которые также необходимы для здорового организма и не наносят вреда фигуре, но основа этих продуктов - белок.

Правильное употребление углеводов с низким ГИ

Изначально при изобретении таблицы и подразделении углеводов на низкие и высокие проценты многие диетологи пришли к мнению, что использовать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, допустимо в любых количествах и в любом виде. Но дальнейшие исследования определили ошибочность данного заключения. Питаясь одними лишь продуктами с низким ГИ, поправить здоровье и похудеть вы не сможете. Для того чтобы грамотно использовать углеводы в своем ежедневном рационе, следует учитывать и метод их приготовления. Поэтому в большинстве таблиц указаны продукты, содержащие углеводы, и гликемический индекс при определенной их тепловой обработке.

Обработка продуктов меняет ГИ продукта

Понятно, что жарка той же цветной капусты кардинально поменяет ГИ продукта и даже изменит ее состав, добавив продукту вредных канцерогенов и жиров. А полезных витаминов при этом продукт попросту лишится. Употреблять продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, желательно именно в том виде, в котором они указываются в таблице. Для грамотного их разделения на порции следует придерживаться системы дробного питания, делить их следует на несколько небольших порций ежедневно.

Однако только одними углеводсодержащими продуктами питаться не стоит, так организм недополучит всех необходимых микроэлементов и будет постоянно вам об этом напоминать чувством голода. Поэтому тщательно следите, чтобы в рационе также присутствовали белки, растительные жиры и клетчатка, только так вам удастся достичь наиболее благоприятного результата и для фигуры, и для здоровья в целом.

Продукты со средним и высоким ГИ

Ошибочно думать, что регулярное употребление только лишь продуктов с низким ГИ приведет к полному оздоровлению и идеальной фигуре. Подразделение углеводсодержащих продуктов помогает понять, на какие продукты следует делать упор, а какие следует сократить в своем рационе. Но и продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом, например, рис, макароны, картофель отварной, бананы (зеленые или средней спелости), следует регулярно употреблять. Также не следует избегать продуктов и с высокими процентными показателями углеводов. Некоторые продукты из этого списка содержат множество незаменимых витаминов, поэтому их также необходимо регулярно включать в свой рацион. Наиболее полезные продукты, углеводы которых имеют высокий ГИ: мед, глюкоза, арбуз, изюм, орехи. При грамотном подходе к включению в рацион всех необходимых углеводов вам удастся обрести желаемую стройность, не нанося при этом никакого вреда своему здоровью.

Хотите ли вы похудеть с наименьшей затратой времени, денег и сил? В мире современных технологий такой путь выбирают чаще всего. В погоне за стройным телом подавляющее большинство людей не идёт в тренажёрные залы, а прибегает к низкоуглеводному питанию.

Как показал многолетний опыт, исключение из своего меню продуктов с высоким уровнем углеводов приводит к хорошему результату. Человек за короткие сроки и на долгое время избавляется от лишнего веса без вреда для здоровья. Неужели от углеводов один вред? И почему от них не отказаться вообще?

Углеводы необходимы человеку для его нормальной жизнедеятельности. Поэтому исключать их полностью из рациона очень опасно. Это приведёт к сбою всех систем организма.

Углеводы являются поставщиком энергии номер один. Они выполняют ещё и транспортную функцию, снабжая необходимым количеством белка мышечные ткани.

Принято различать простые и сложные углеводы. Большой вред нашей фигуре наносят продукты с высоким содержанием веществ первой группы. Сюда относятся сладости и кондитерские изделия. Полезными для организма считаются сложные углеводы. Но употреблять их нужно в разумных пределах. Иначе их избыток отложится под кожей в виде жирового депозита.

Потребность организма в углеводах бывает разной у каждого человека и достигает иногда 600 грамм. Всё зависит от образа жизни, уровня физической активности, метаболизма и многих других показателей. При низкоуглеводном питании человек должен употреблять в день не меньше 150 грамм этих веществ. В противном случае неизбежны нарушения работы желудка, кишечника и проблемы со здоровьем во время физических нагрузок.

Низкоуглеводное питание: протеин и жиры

Отказавшись от продуктов с высоким уровнем углеводов, крайне нежелательно снижать количество белка и жиров, поступающих с пищей. Протеин не имеет свойства откладываться в виде жира. Он играет роль строительного материала для мышц и других тканей. Из белка синтезируются гормоны, составляющие крови, ферменты и различные жизненно важные вещества.

Норма протеина для среднестатистического человека составляет в день около 80 грамм. Потребность в нём возрастает с возрастом, а также после трудных физических упражнений и болезней.

Получая продукты с низким содержанием углеводов, организм будет требовать большую дозу белка. Восполнить его недостаток стоит, но при этом не рекомендуется превышать дневной объём протеина. Суточная норма белка рассчитывается приблизительно исходя из массы тела: на 1 килограмм от 1,5 до 2 грамм белка.

Что же касается жиров, то они не менее необходимы, чем протеин. Они являются энергетическим источником, а также служат для того, чтобы обновлять и строить ткани и клетки организма.

По мнению большинства, лишнее употребление жиров приводит к увеличению веса и повышенному уровню холестерина. Доля правды в этом, безусловно, есть. Но большая часть вины лежит здесь всё-таки на углеводах. Суть в следующем.

В период низкоуглеводной диеты в организм поступает недостаточное количество веществ, потребление которых мы ограничили. Соответственно он начинает испытывать дефицит и переходит на новый вид топлива, получаемый в результате распада жиров. При этом энергия образуется не только от пищевых жиров, но и от жиров человеческого тела. Снижать одновременно их количество и уровень углеводов в пище – это значит потерять оба источника энергии.

Такое варварское отношение к своему здоровью приведёт к дефициту белка. Организм будет рассматривать протеин как новый энергетический источник. Поэтому снижая содержание углеводов в пище, необходимо разумно увеличить количество потребляемых жиров.

Соблюдая строгую низкоуглеводную диету, приблизительное соотношение биологически значимых элементов должно быть следующим: 10% углеводов, 30% белка и 60% жиров.

Что относится к низкоуглеводным продуктам?

Отказываясь от пищи с высоким уровнем углеводов, не нужно паниковать, если через 14 дней ваши весы покажут прибавление лишних килограммов. Это вовсе не жировые отложения, а собравшаяся жидкость.

Питание во время низкоуглеводной диеты может быть разнообразным. Список продуктов достаточно велик. Сюда входят:

• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• разнообразные виды орехов;
• грибы;
• семечки подсолнуха и тыквы;
• различные ягоды;
• бобовые культуры;
• большое многообразие соков.

Минимум углеводов содержат цитрусовые фрукты. При этом сухофруктами увлекаться не стоит, так как они очень калорийны.

Следующая таблица содержит перечень фруктов и наличие в них углеводов:

Овощи бедны на углеводы, но содержат огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки. Исключение составляет картофель. Сведите употребление этого овоща к минимуму. В нём большая доля углеводов и крахмала.

Подробный список овощей и процент углеводов в них содержит таблица:

При борьбе с лишним весом важно употреблять в пищу разную зелень: лук, укроп, петрушку, щавель.

Запрещённые продукты при низкоуглеводном питании

В ходе соблюдения диеты необходимо исключить:

• сладкие напитки, соки в пакетах, чай, кофе, какао;
• конфеты;
• шоколад;
• хлеб;
• картофель;
• макароны;

Минусы низкоуглеводной диеты

У любой медали две стороны. Так и здесь. Недостаточное потребление углеводов может повлечь за собой многие проблемы:

• возникновение частых головных болей и головокружений;
• нарушение работы почек;
• снижение уровня работоспособности;
• хроническую усталость;
• вялость;
• заметное ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• депрессию, апатию;
• повышенную раздражительность;
• тошноту;
• повышается риск возникновения заболеваний сердца и развития злокачественных опухолей;
• нарушение обменных процессов белка и липидов;
• дефицит гликогена;
• обильное и частое потоотделение;
• нарушение работы печени.

При появлении любого признака недомогания следует обязательно обратиться к врачу и откорректировать своё меню.

Правильное низкоуглеводное питание – это залог крепкого здоровья и красоты.