Продукты, богатые жирами: виды, польза и вред, суточная норма в рационе. Жиры в продуктах питания

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
3. Семечки подсолнечника — 40%.
4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

• маргарина;
• животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
• тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
• жирной мясной продукции (свинины, баранины);
• фастфуда;
• кондитерских изделий;
• шоколада;
• молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

1. Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
2. Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
3. Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
4. Пейте зеленый чай.
5. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
6. Откажитесь от употребления жареных блюд.
7. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

• В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
• В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

• ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
• возникновением онкологических недугов;
• изменением химического состава крови;
• увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
• появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

• чрезмерной сухостью кожных покровов;
• раздражительностью и депрессивными расстройствами;
• быстрой утомляемостью;
• постоянным ощущением голода;
• рассеянностью;
• ухудшением зрения;
• повышенным уровнем холестерина;
• суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

1. Откажитесь от употребления транс-жиров.
2. Уменьшите количество насыщенных липидов.
3. Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
4. Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
5. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
6. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
7. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
8. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
9. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
10. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
11. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
12. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Растительный жир - что это такое? В каких продуктах он содержится?

Растительный жир - словосочетание, вызывающее разные ассоциации. Кого-то оно побуждает положить товар обратно на полку магазина, вызвав суеверный ужас перед вредными трансжирами. А кто-то предпочтет более полезное сливочному - опять же из-за растительных жиров. Так что же они несут - пользу или вред? Растительный жир - что это такое с точки зрения химии, биологии и медицины?

Разумеется, растительные жиры отличаются тем, кто содержатся в растениях. Чаще всего они накапливаются в семенах. Растения обычно запасают питательные вещества для развития нового организма. Однако есть и исключения. добывается из мякоти плодов пальмы, оливковое - из мякоти оливок.

В чем отличие состава растительных жиров от животных? В растительных маслах чаще преобладают которые плавятся при более низкой температуре.

Классификации

Жиры растительного происхождения можно разделить на категории по нескольким признакам. Во-первых, они могут быть жидкие и чаще всего называются маслами. Бывают твердые растительные жиры, такие как пальмовое масло и какао-масло. Называть их маслами не совсем корректно, так же как и сливочное масло, но так уж сложилось в языке.

Выделяют также высыхающие масла - ореховое, льняное; полувысыхающие, например подсолнечное; и невысыхающие, такие как оливковое и какао-масло.

Получение и обработка

Не будем подробно описывать технологии получения масла и все их возможные варианты. Основных способов добычи масла два - прессовый метод и экстракция. В первом случае предварительно обработанная влагой и теплом масса выжимается под прессом. Этот метод можно считать наиболее чистым и экологичным. Кстати, самое дорогое и полезное оливковое масло, которое можно узнать по надписи на упаковке Virgin или Extra Virgin, получают методом холодного отжима. Сырье нагревается не более 27°С. Extra Virgin отличается еще более строгим соблюдением технологии. Содержание кислоты в нем должно быть не более 1%, а некоторые фирмы ограничивают его 0.8%.

Но при прессовании в сырье остается еще большое количество масла. Это невыгодно. Поэтому на следующем этапе - экстракции - масло извлекают с помощью специального экстракционного бензина. Это уже настораживает. Однако специалисты заверяют, что, если технологии соблюдались точно, вреда продукт не несет. Лучше всего не покупать самое дешевое масло.

Польза

Растительные жиры в продуктах несут огромную пользу благодаря своему химическому составу. Жир очень питателен и восполняет запасы энергии. В растительных маслах содержатся аминокислоты Омега-3 и Омега-6. У всех на слуху Омега-3 - эта жирная кислота не вырабатывается организмом человека, поэтому обязательно должна поступать с пищей. Ее недостаток негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. Поэтому не зря богатые этой кислотой продукты называют пищей долгожителей. Омега-3 обязательно должна содержаться в рационе беременных женщин, чтобы развитие нервной системы и глаз плода происходило правильно.

Растительные масла содержат витамины А, D, E.

В них имеются фосфолипиды, которые регулируют внутриклеточный жировой обмен, участвуют в создании структуры клеток мозга и печени и выведении избыточного холестерина.

Источники полезных растительных жиров

Полезные растительные жиры - какие это продукты? Мы можем получить их из многочисленных растительных масел - подсолнечного, оливкового, льняного. Масло можно получать практически из всего, например из тыквенных семечек. Большое количество полезных жиров содержится в семенах растений, в орехах - ведь они тоже семена, в кукурузе, оливках.

В мякоти авокадо содержатся полезные мононенасыщенные жирные кислоты - Омега-9. Они приносят пользу сердечно-сосудистой системе и даже способствуют похудению. Поэтому, употребляя в пищу авокадо, можно не считать калории.

Жирную кислоту Омега-3 мы можем получить из очень многих растительных масел: горчичного, льняного, рыжикового, рапсового. Также, чтобы получить больше Омега-3, нужно налегать на грецкие орехи.

Вред

Разумеется, все хорошо в меру. Растительные жиры - что это такое с точки зрения диеты? Они обладают очень высокой калорийностью - в среднем 850 ккал на 100 г! Поэтому их нужно употреблять в небольших количествах. Заправленный ложечкой оливкового масла овощной салат - полезная пища, тем более что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины. А вот жаренная в большом количестве масла картошка фри явно не несет организму пользу. И дело не только в калориях. При термической обработке свыше 110 градусов полезные ненасыщенные жирные кислоты начинают распадаться, и на их месте оказываются токсичные альдегиды и кетоны. Их вред состоит в том, что они делают стенки сосудов хрупкими, а это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам, инсультам - заболеваниям, которые чаще всего сокращают нашу жизнь. Так что с маслом нужно обращаться с умом - оно может нести как незаменимую пользу, так и вред.

Покупатели возмущаются все чаще: «Что это такое? Растительные жиры кладут везде, даже там, где им не место!» Так и бывает. Нередко производители молочных и иных продуктов ради дешевизны заменяют молочные жиры растительными. Творог и сыр с использованием таких компонентов должны быть обозначены как творожный и сырный продукт. Заменители молочного жира обычно производятся из пальмового и Если эти масла качественны, они не несут вреда. Так что замена молочного жира растительным обернется только потерей вкусовых качеств.

В шоколаде тоже иногда производится замена какао-масла на пальмовое масло. Тогда он не может называться шоколадом - это кондитерская плитка. В этом случае теряются полезные свойства какао-масла и, конечно же, вкусовые качества. Хотя, если вы заметили, какао-масло - тоже растительный жир. Но более дорогостоящий и капризный в производстве.

Пальмовое масло вообще часто используют в пищевой промышленности. Оно позволяет сильно удешевить продукты. Однако иногда из-за экономии применяется недостаточно очищенное пальмовое масло, непригодное в пищу, а предназначенное только для технических целей.

Трансжиры

Опасными же бывают трансжиры - жидкие растительные масла, сделавшиеся твердыми благодаря гидрогенизации - насыщению пузырьками водорода. Молекулярная кислот искажается. А это приводит к тому, что они встраиваются в клеточные мембраны и вытесняют из них полезные жирные кислоты, блокируют работу ферментов. Нарушение обменных процессов на клеточном уровне отражается на всех системах организма и провоцирует недуги: от ожирения и депрессии до ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний.

Типичный пример трансжира - маргарин. Это дешевый аналог сливочного масла. Хранится он гораздо дольше как животных, так и растительных жиров. В общем, сплошная выгода производителям. Только потребителям от него один вред. Поэтому нужно избегать маргарина и продуктов, которые он содержит - выпечки, чипсов и прочего. А если очень хочется печенья или пирожков, лучше самостоятельно испечь их, используя сливочное масло.

Есть или не есть?

Так стоит ли употреблять их в пищу, какие растительные жиры лучше включить в свое меню? Как можно понять из статьи, главное - подходить к этому вопросу осознанно и, конечно, иметь чувство меры. Всем нам известно, какие продукты считаются вредными. Даже если трудно исключить их из рациона совсем, стоит употреблять майонез и готовую выпечку, содержащие трансжиры, реже. А качественным растительным маслам и орехам отдать предпочтение, но учитывать, что они очень калорийны, ведь масло - это почти чистый жир, а в орехах его до 60-70%.

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(18 оценок, среднее: 4,67 из 5)

Человеческий организм нуждается в постоянном достаточном количестве питательных веществ. Микроэлементы, жиры, белки жизненно необходимы для здорового метаболизма, полноценного функционирования и даже психического здоровья. В современном медицинском сообществе постоянно идут споры о степени полезности элементов и их разновидностей. Много противоречий вызывают растительные жировые продукты как якобы обязательная замена животным.

Что такое растительный жир

В категорию таких масел принято относить жиры растительного происхождения. Экстракт состоит из триглицеридов жирных кислот в комбинации с сопутствующими веществами (свободные жирные кислоты, воск, стеролы, фосфолипиды и т.д.). Масличные культуры, которые используются для получения масел, условно делятся на 4 группы:

• семена масличных растений: лен, соя, кунжут, рапс, черный тмин, расторопша, горчица, конопля, мак, подсолнечник, хлопчатник;
• плоды масличных растений: оливы, пальмы;
• отходы переработки сырья с содержанием масел: плодовые косточки винограда, абрикоса, вишни, а еще семена арбуза тыквы, облепихи, дыни, томатов, зародыши пшеницы, риса, кукурузы;
• орехи: миндаль, кокос, фундук, грецкий, бразильский, кедровый, пекан, макадамия.

Процесс получение растительных жиров относительно прост, потому произвести их можно даже в домашних условиях. При промышленном цикле теряются полезные элементы параллельно с удалением лишних и вредных примесей. Все растительные жиры делятся на 3 группы по насыщенности кислотами (растения при этом могут относиться к разным типам из классификации выше):

1. Насыщенные (твердые). Они имеют плотную структуру, крайне плохо перевариваются и оседают внутри организма. К ним относят - пальмовое, кокосовое, какао-масло (сюда же относятся все животные масла).
2. Мононасыщенные жидкие (олеиновая кислота, омега-9). Арахисовое, оливковое, рапсовое, миндальное, авокадо, полезны при сахарном диабете, онкологических заболеваниях.
3. Полинасыщенные (мононенасыщенные) жидкие (омега-3, омега-6) – не вырабатываются организмом, но их употребление благотворно влияет на организм. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое и т.д.

Изготовление

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

1. Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
2. Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
3. Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
4. Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Состав

Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.

Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:

• ненасыщенные жирные кислоты: масляная, капроновая, каприловая, деценовая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, линолевая, нервоновая, арахиновая и др.;
• воск;
• фосфолипиды;
• стеролы;
• глицерин;
• витамины, минералы, микроэлементы.

Пищевая ценность

Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.

Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).

Виды

Растительные жиры принято разделять на содержащие насыщенные и ненасыщенные кислоты. К первым относятся стеариновая и пальминовая. Большая концентрация таких жиров приводит к выработке плохого холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов. После накопления это приводит к развитию атеросклероза. Большинство насыщенных кислот находится в твердых маслах (пальмовом, кокосовом и т.д.).

Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (линолановой, арахидоновой, докозагексаеновой) считаются максимально полезными для здоровья при их правильном употреблении. Их нехватка вызывает негативные эффекты от сухости кожи до замедления роста у детей, ухудшения зрения и т.п. Эти кислоты в большом количестве находятся в орехах, жидких растительных маслах, тыквенных семечках.

Вред и польза

В упрощенном понимании жир – это главный источник энергии для организма (80% энергетических запасов человека). Растительное масло несет внутри себя разноплановые кислоты, фитостерины, фосфолипиды, которые категорически важны для нормального метаболизма. Диетологи настоятельно рекомендуют полностью отказаться от твердых и животных жиров, потому что растительное масло имеет больше полезных свойств:

• полинасыщенные кислоты омега-6 и омега-3 не производятся организмом человека, но жизненно необходимы для здоровья (предупреждают тромбообразование, повышение АД);
• растительное масло стимулирует регенерацию тканей;
• натуральные масла первого холодного отжима – поставщики большого количества витамина Е, который оказывает положительное воздействие на состояние кожи;
• растительные жиры минимально причастны к образованию плохого холестерина, который провоцирует атеросклероз;
• ускоряются метаболические процессы;
• происходит нормализация состава крови;
• правильное питание, балансирующее овощной и мясной компонент в рационе, способствует снижению веса;
• укрепляется иммунная система;
• формируется прочная мембрана клетки;
• нормализируется работа сердца;
• повышается прочность, эластичность сосудов;
• ретинол и аналогичные вещества защищают организм от радиационного облучения, снижают риск онкологических заболеваний, сахарного диабета, активизируют синтез белка.

Однозначно определить вредность жиров нельзя, так как негативный эффект напрямую зависит от количества, употребляемого в пищу, и способа обработки масла. Такой продукт тоже может нести вред, если использовать исключительно его, полностью отказавшись от животного сала. Дешевый продукт растительного происхождения, при фанатичном следовании диетам, провоцирует тяжелые последствия:

• переизбыток растительных жиров без баланса с животными может становиться причиной бесплодия у женщин;
• после сильной термообработки окисленные полинасыщенные жиры провоцируют истончение стенок артерий;
• окисленные жиры не усваиваются организмом, а оседают на стенках сосудов, что в будущем провоцирует сердечные патологии, рак, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Подсолнечное масло при беременности

Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти. Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).

Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов. Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги. Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.

Список продуктов с растительными жирами

Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:

• спред, маргарин;
• сублимированные продукты (лапша быстрого приготовления);
• мороженое, десерты;
• плавленый сыр, молочные продукты;
• промышленная выпечка, хлебо-булочные изделия;
• готовые каши;
• кондитерские кремы;
• продукты, имитирующие мясо (соевые заменители);
• сладости, шоколад;
• заправки для салатов;
• фаст-фуд любого вида (содержит гидрогенизированные жиры).

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Растительный жир – это не заменитель животных аналогов. Диетологи в погоне за выручкой серьезно запугали тех, кто следит за своим весом и здоровьем, что много жира – это плохо. В действительности важно правильно и сбалансировано питаться. Даже насыщенная жирами пища не вредна, если она компенсируется здоровым образом жизни и натуральными продуктами. Проблема с похудением заключается в углеводах, а не жирах. Ограничение в употреблении натуральных масел встречаются только при личной непереносимости у конкретного человека.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять в пищу нерафинированое масло после неправильного хранения или термообработки: в процессе жарки составные вещества модифицируются в трансжиры (лучше на его основе готовить салаты). Растительные жиры в больших количествах противопоказаны страдающим желчнокаменной болезнью. При регулярной диарее масло следует ограничить из-за его стабильного слабительного эффекта. Если человек решил заменить животные масла растительными, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Видео

Различают три типа жиров:

• насыщенные (очень много их содержится в животном и твердом растительном жире, прекрасно подходят для готовки);
• мононенасыщенные (большое количество содержится в миндальном, авокадовом и оливковом масле);
• полиненасыщенные (есть во всех растительных жирах).

Полезные свойства растительных жиров:

• В них содержатся незаменимые полиненасыщенные кислоты. Омега-3 и Омега-6. Они жизненно необходимы для нашего здоровья. А самостоятельно организм их не может производить. Единственный путь их поступления – через пищу.
• Полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают тромбообразование, воспалительные процессы, повышение кровяного давления. Они помогают иммунитету работать в полную силу, способствуют полноценному пищеварению.
• Продукт содержит вещества, улучшающие регенерацию тканей. Благодаря этому свойству замедляется процесс старения клеток.
• В натуральных маслах (особенно первого холодного отжима) содержится много витамина Е. Он является антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами. Его также называют «витамином красоты и молодости». Отсюда – благотворное влияние растительных жидких жиров на кожу.
• Насыщенные жиры растительного происхождения содержат меньше плохого холестерина. Жидкие масла предупреждают развитие атеросклероза.

Вред

Существует очень много растительных жиров. Все их можно объединить в две большие группы:

• твердые;
• жидкие (масла).

Каждый конкретный продукт по-своему может навредить организму. Рассмотрим общее для всех растительных жиров.

Вред растительного жира:

• Частое и большое количество продукта в пище может стать причиной бесплодия у женщин. Это связано с дисбалансом жирных кислот: стали больше кушать растительного масла, меньше – животных жиров.
• После обработки при высокой температуре окисляются полиненасыщенные жиры. В таком виде они приводят к истончению стенок артерий и последующему их разрыву.
• Окисленные вещества не усваиваются клетками организма и не используются ими в качестве энергетического ресурса. Они плавают в кровяном русле, постепенно оседают на стенках сосудов. Результат – ожирение, сердечные патологии, рак.
• Измененные полиненасыщенные жиры помогают выработке свободных радикалов. Повышается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологии.

Калорийность

Все виды жидкого растительного жира содержат 900 ккал. Рассчитаем энергетическую ценность в зависимости от меры веса:

Число калорий, нужных взрослому человеку ежедневно, зависит от ряда факторов:

• возраст;
• рост и вес;

В среднем, взрослому человеку требуется от 2500 до 4500 калорий в день. Нижняя граница – для людей, занятых умственным трудом. Верхняя – физическим. Конечно, растительный жир в чистом его виде мало кто будет есть. Но для приготовления пищи, для заправки салатов он используется часто. Поэтому калорийность нужно учитывать. Особенно тем категориям, которые нуждаются в диетическом питании.

Противопоказания

• Основной пищевой элемент растительных масел – жиры. Это высококалорийные продукты. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять растительными жирами.
• Для удешевления стоимости промышленные корпорации используют химические растворители при обработке хлопковых, соевых или рапсовых семян. Впоследствии все эти химикаты оседают в печени и всасываются в кровь. Ситуация усугубляется при многократной обработке растительного сырья. Поэтому использовать нужно масла, произведенные методом холодного отжима.

Пищевая ценность

Пищевая промышленность выпускает несколько видов растительных жиров. Рассмотрим самые популярные:

Данные в таблице приведены в процентах от общего содержания жира. В ста граммах продукта – 90-100 граммов жира. Белков и углеводов в растительных маслах нет.

Витамины и минералы

Во всех растительных жирах очень много витамина Е. Но максимальную пользу он принесет, если продукт не подвергается сильному нагреванию.