Быстрое снижение чсс после нагрузки свидетельствует о. От чего зависит? Сдвиг точки отклонения

Сокращаясь, миокард выталкивает кровь в сосудистую систему и придает некоторое колебание артериальным стенкам. Именно эти толчки, которые можно прощупать в определенных местах, и называются пульсом. У здорового человека в состоянии покоя за минуту производится от шестидесяти до восьмидесяти, а в некоторых случаях и девяноста, пульсовых ударов. Причем вполне заслуженно считается, что человек чувствует себя лучше при значениях не выше семидесяти пяти.

Пульсовая частота зависит от множества разнообразных факторов, к которым относятся внешние условия и различные патологии. Мы не будем затрагивать тему заболеваний, одним из симптомов которых является учащенный пульс, а поговорим о причинах, с которыми сталкивается даже абсолютно здоровый человек.

Прежде всего, необходимо учитывать возраст, от которого напрямую зависит показатель. У новорожденного малыша нормой пульса считается 140, к пяти годам значение уменьшается до 85 – 120, а к пятнадцатилетнему возрасту сравнивается с взрослым. В подростковом возрасте пульс может быть учащен и по причине резкой гормональной перестройки организма. После пятидесяти лет величина параметра снова начинает возрастать.

Кроме того, ниже, чем у представительниц слабого пола. Это обусловлено особенностями женской физиологии, более высокой возбудимостью нервной системы и некоторыми другими факторами. Как правило, эта закономерность наблюдается и в случае физической нагрузки.

Что происходит при нагрузках

Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.

Учащенный пульс у людей, страдающих кардиопатологиями, объясняется тем, что сердце вынуждено чаще сокращаться для прокачки по организму достаточного количества крови. В то же время, брадикардия, характерная для профессиональных спортсменов, обусловлена способностью миокарда обеспечивать выталкивание нужного объема крови за меньшее количество сокращений.

Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.

Как рассчитать пульс во время тренировки

В спокойном состоянии пульсовое значение лучше определять утром вскоре после пробуждения. Максимальный пульс при физических тренировках (МП) можно высчитать по формуле: 220 – возраст человека. Однако это самый простой вариант. Некоторые спортивные медики утверждают, что у мужчин и существует разница в этом показателе, и предлагают определять его по формулам:

• МП для мужчин - 214 – (возраст × 0.9).
• МП для женщин - 209 – (возраст × 0.8).

Значения МП для представителей разного пола и возрастных групп приведены в таблице:

Что такое пульсовые зоны и как их определить

Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только МП, но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:

• Начальная - подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.
• Фитнес - показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.
• Аэробная - пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.
• Анаэробная - частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.
• Красная линия - ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.

Значения частоты пульса для разных зон указаны в таблице:

Однако необходимо учитывать, что эти значения справедливы для людей с достаточной физической подготовкой и активностью. Гиподинамия, которой сегодня подвержено огромное количество населения разных возрастов и рода занятий, обусловливает достижение МП при незначительных усилиях.

Физические нагрузки вызывают большее учащение пульса у ребенка, чем у взрослого. Это объясняется тем, что в детском возрасте происходит быстрое развитие и рост организма, а сердце меньшего размера, чем у взрослых людей.

Какая пульсовая частота показана при кардиотренировках?

Прежде всего, давайте уточним, что же такое кардиотренировка? Это улучшение состояния не только мускулатуры, но и сердца, сосудов, дыхательной системы, стимулирование обменных и метаболических процессов, приводящих к сжиганию жиров и, соответственно, уменьшению массы тела. Для этого используются, в основном, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика и другие физические упражнения, направленные на насыщение организма кислородом и улучшение дыхания.

Особенно широко кардио применяется для похудения. В этом случае особенно важно знать, какой пульс при кардиотренировке способствует максимальному расщеплению липидов. Следует определить свою ЧСС во время тренировки и помнить, что наибольшее количество жира сжигается, когда ЧСС составляет от 60 до 70% от МП, т.е. в пульсовой зоне, которая так и называется «фитнес».

Один из основных показателей состояния организма человека - пульс. Он отображает количество сердечных сокращений за одну минуту. Говоря о том, какой пульс считается нормальным, нужно учитывать множество факторов. Ведь частота

сокращений сердца зависит от:

• времени суток;
• пола;
• возраста;
• положения тела.

Оказывает влияние на количество сердечных сокращений и состояние организма: при повышении температуры пульс учащается, возрастает и во время нагрузок.

Какой пульс считается нормальным

Для людей разного возраста норма может значительно отличаться. Нормальный пульс здорового человека можно определить по следующей формуле: от 180 отнять количество полных лет. Полученное число - максимальное значение, которое можно назвать нормой. Чтобы оценить реальное положение вещей, вам понадобится несколько дней подряд проводить измерения. Лучше всего заниматься этим в одно и

то же время, принимая то же положение. Нащупывают пульс пальцами правой руки на лучевой вене левой. Считают количество ударов за 15 или 30 секунд, полученное число умножают на 2 или 4, определяя таким образом количество ударов в минуту. По результатам за несколько дней находится средний пульс. Его и сравнивают с высчитанным по формуле. Если он слишком низкий (50 ударов в минуту и реже), необходимо обращение к врачу. Посетить специалиста нужно и при превышении верхнего порога. Оба случая являются следствием патологии и нуждаются в лечении.

Какой пульс считается нормальным в разных положениях

Усредненная норма - 72 удара в минуту. Допускаются отклонения в обе стороны. Самый низкий пульс у человека в состоянии покоя - во сне или при отдыхе лежа. Если человек сидит, количество сокращений сердечной мышцы увеличивается на 5 ударов, если стоит - еще на 10.

Какой пульс считается нормальным при нагрузках

Для более полной картины неплохо измерить частоту сердечных сокращений при различных нагрузках. Пульс нормального человека при ходьбе должен быть в районе 100 ударов в минуту. Можно провести небольшое тестирование вашей физической формы: поднимитесь по лестнице на четвертый этаж и посчитайте пульс. Если он у вас не больше 100, ваша физическая форма идеальна, если до 120 - в пределах нормы, выше 120 - дела неважные, нужны тренировки. Интенсивность физических нагрузок нормируют по количеству сердечных сокращений: если после выполнения упражнения ваш пульс ниже 130 ударов, нагрузка недостаточна. При 130-170 ударах нагрузка оптимальна, а выше 200 - чрезмерна. Для оценки общего состояния сердечно-сосудистой системы нужно измерить пульс через 4-5 минут после нагрузки. Если он вернулся в норму, значит, ваше сердце в хорошем состоянии, если нет - нужна консультация специалиста.

В каких случаях необходимо обращение к врачу

Если ваш пульс в состоянии покоя больше 100 или меньше 50 - обратитесь к специалисту. Ваша сердечно-сосудистая система нуждается в лечении. Необходимо показаться врачу, если сердечные сокращения неритмичны и между ними разные временные интервалы. Нужна консультация и в случае, когда пульс плохо прощупывается. Это может быть следствием сердечной недостаточности и также требует лечения. Сердце - очень важный орган, и от его состояния зависит длительность и качество вашей жизни. Внимательно относитесь к его состоянию и здоровью.

Пульс - ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.

Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.

Итак - пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.

Расчет максимально допустимого пульса

Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:

220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)

Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:

Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП

Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП

Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.

Таблица зоны пульса для тренировок

Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:

Восстановление пульса после физической нагрузки

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут - на 50%, через 10 минут - на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Пульс у спортсменов

Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.

Если вы тренируетесь дистанционно или ходите на очные занятия, наверняка вы замечали, что куратор во время тренировки неоднократно просит вас осуществить замер пульса. Давайте разберемся, как это делать правильно, и зачем это делается.

Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей:

• сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
• лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
• височная артерия;
• паховая артерия.

Правила измерения пульса

Измерение пульса на сонной артерии: кончики пальцев перпендикулярно подносим к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком). Вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами.

Теперь, глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6. Получаем частоту пульса за 1 минуту. Например, за 10 секунд 13 ударов, значит, пульс за 1 минуту – 78 ударов.

Необходимо проанализировать режим дня и соответствие объема тренировок вашему уровню подготовки и состоянию. Возможно, снизить нагрузку (снизив интенсивность или количество тренировок).

Частота сердечных сокращений

Если ежедневно утром фиксировать величину пульса, то со временем (на фоне регулярных тренировок в течение 4-6 и более недель) можно заметить, что эта величина чуть уменьшается, то есть сердце за минуту сокращается меньшее количество раз, чем до начала тренировок.

Это связано с тем, что регулярными физическими нагрузками вы тренируете сердечную мышцу, и сердце перестраивается на более экономный режим работы. Это нормальное физиологическое явление. У длительно тренирующихся людей (профессиональных спортсменов) ЧСС за минуту составляет 48-58 ударов.

Если вы не тренировались ранее, а исходный пульс при неоднократном самоконтроле менее 55-60 ударов в минуту даже при хорошем самочувствии (отсутствии каких-либо жалоб), мы рекомендуем обратиться к врачу, так как это может быть признаком нарушения работы сердца (слабость синусового узла, блокады различной степени и других состояний).

Если же постоянно обнаруживается учащенный пульс – более 90 ударов в минуту – это может быть следствием вашего дискомфортного эмоционального состояния (волнение, тревога и т. д.), а также может быть признаком различных патологических состояний (простудное заболевание или период выздоровления после него, анемия, заболевания щитовидной железы и т. д.), требующих осмотра доктора, после которого будет принято решение о возможности и объёме нагрузки.

Ритмичность пульса

В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она незаметна.

Если же при подсчёте пульса есть ощущение, что он замедляется, или удар «выпадает» (зачастую это сопровождается субъективным ощущением «перебоев» в работе сердца, «замиранием», «переворотом» сердца), мы рекомендуем обратиться к терапевту или кардиологу. По результатам осмотра будет принято решение о необходимости дополнительного обследования, возможности и объёме нагрузки на тренировках.

Пульс во время тренировок

Замер пульса перед тренировкой нужно производить в спокойной обстановке (без предшествующей нагрузки). Изменить нормальные показания могут волнение, смех, иные эмоции, физическая активность (бег, прыжки, быстрая ходьба), небольшой промежуток отдыха после предыдущей тренировки. Если есть возможность, проведите замер повторно.

Наиболее часто максимальную частоту (ЧП (макс.)) вычисляют по формуле Хаскеля-Фокса: ЧП (макс.) = 220 — возраст.

Научной точности не имеет ни одна из формул , тем не менее, ориентируясь на их показатели, можно контролировать уровень нагрузки во время тренировки.

Можно воспользоваться менее трудоемким вычислением: принимая во внимание тот факт, что максимальная работоспособность развивается при достижении пульса 170-180 ударов в минуту, примем эту величину за 80-90% от ЧП (макс.) и будем вести все расчеты исходя из неё. Так мы получим оптимальные показатели пульса во время тренировки.

В ходе тренировки пульс учащается – это закономерно и абсолютно нормально. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, мы можем задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия.

Пульсовые зоны

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше . Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона 2. Зона жиросжигания.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС . Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса.

Оптимальные показатели пульса:

• Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.

• В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).

• Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Чтобы занятие спортом не приносило вреда организму, должен соблюдаться контроль пульса при физических нагрузках. Спорт - неотъемлемая часть жизни людей разной возрастной категории, мужчины ходят в тренажерный зал, у женщин популярно ходить на йогу или фитнес. В зависимости от интенсивности тренировок частота сокращений артериальных стенок изменяется. Необходимо следить за восстановлением пульса после физических нагрузок.

Норма пульса в спокойном состоянии

Единых норм частоты сокращений сердечной мышцы не существует. Пульс у каждого индивидуален, он зависит от возраста и полового признака. Пульс у ребенка до 1 года больше, нежели у взрослого, с возрастом он выравнивается. Пульс у мужчин и женщин имеет небольшие различия, это связано с тем, что сердце у женщин меньше и работает быстрее. Таблица показывает границы сокращений сердца для мужчин и женщин, а также какой пульс по возрастам считается нормальным.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

От чего зависит?

Пульсовая частота зависит от таких факторов:

1. Вес и рост человека. Лишний вес является причиной учащенного пульса в состоянии покоя, также отмечено, что у людей с низким ростом допустимый пульс выше, нежели у высоких.
2. Заболевания и неспокойное психическое состояние. Стрессы и переживания вызывают учащенное пульсовое давление. Многие заболевания характеризуются сбоем в ЧСС, например, сахарный диабет вызывает повышение пульса.
3. Возраст. Отмечено, что с возрастом показатели пульсовых сокращений изменяются, особенно это заметно в преклонном возрасте.
4. Физические нагрузки. Пульс после физической нагрузки возрастает, часто это случается у неподготовленных людей, которым после тренировок приходится долго восстанавливаться. При регулярных занятиях спортом эти скачки уменьшаются.

Почему увеличивается пульс от физических нагрузок?

Чем меньше человек подготовлен к физическим упражнениям, тем больше возрастает пульсовое сокращение.

Частота пульсовых сокращений при физических нагрузках увеличивается из-за повышения воздействия на мышцу сердца, в связи с этим сердце работает быстрее и показатели пульса возрастают. У спортсменов после нагрузки изменения в ЧСС практически незаметны. У здорового человека занятия спортом всегда будут сопровождаться изменением в сокращениях сердца, однако это не принесет вреда, если нагрузка на организм возрастает постепенно. Если же у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные тренировки следует заменить на лечебную гимнастику, ЛФК или на водные процедуры.

Что происходит при физических нагрузках?

Изменение пульса при физических нагрузках имеет два направления:

1. Происходит учащение сердцебиения.
2. Сокращение пульса снижается.

Последний вариант наблюдается у людей, которые занимаются спортом интенсивно и регулярно. Интенсивность физических тренировок следует подбирать в зависимости от своих индивидуальных возможностей, поскольку переоценка своих возможностей имеет побочные эффекты. Во-первых, из-за перегрузки резко учащается пульсовый показатель, это вызывает головокружение и шумы в ушах. Во-вторых, резко поднятый высокий пульс вызывает чувство тошноты. В-третьих, увеличивается вероятность обморока, человека бросает в холодный пот.

После тренировки учащенное сердцебиение требует восстановления. Дабы улучшить состояние, необходимо идти медленным широким шагом, при этом глубоко вдыхать и выдыхать воздух. Вдох должен осуществляться на протяжении 2 секунд, а выдох - за 4 секунды. Во время восстановления ЧСС нельзя садиться, в сидячем положении сжимается диафрагма, организм не может в полной мере насытиться кислородом, а сердечный ритм восстанавливается медленнее. От приседаний тоже на несколько минут следует отказаться.

Нагрузки небольшой и средней интенсивности

Частота сокращений сердечной мышцы у каждого индивидуальна, из-за умеренных физических упражнений пульс поднимается. Начать занятия спортом можно с ходьбы в активном темпе, при этом у новичков будут происходить такие же изменения в ЧСС, как у более подготовленного человека во время бега. Физическая нагрузка небольшой интенсивности направлена на укрепление и оздоровление организма, это лечебная гимнастика, ЛФК, йога или водные процедуры. Эти занятия сопровождаются незначительным изменением в ЧСС, после них пульс восстанавливается.

Высокого уровня интенсивности

Перед началом активных тренировок следует пройти фитнес-тестирование, которое проводится инструктором и врачом. Такое тестирование определяет допустимый уровень спортивных тренировок. Вычисляя силу активности занятий для детей, врач учитывает, что мышца сердца ребенка меньше и частота ее сокращений больше.

При интервальной тернировке нужна физическая подготовка.

Примером занятий с высоким уровнем активности является интервальная тренировка. Она нацелена на сжигание жировых волокон, повышает метаболизм, улучшает скорость и выносливость. При тренировках такого уровня частота сокращений достигает максимума, а небольшая пауза между подходами направлена на снижение скорости пульсовых сокращений. Следует через каждые 20 секунд делать несколько подходов одного вида упражнений, а через минуту приступать к следующей группе упражнений. Такой вид спортивных занятий требует подготовки.