Пищевые волокна цитрусовые. Нормы употребления продуктов с клетчаткой. Растворимые и нерастворимые волокна

Одним из важных условий полноценной работы организма является поступление в него вместе с пищей пищевых волокон. Хотя эти компоненты продуктов практически не усваиваются организмом, все же они выполняют в нем важную функцию. Пищевые волокна – это , балластные вещества, неперевариваемые, неусваиваемые углеводы.

Виды пищевых волокон в продуктах питания

1. Нерастворимые волокна . Продукты с этими пищевыми волокнами: пшеничные отруби, кожура брокколи, яблока, моркови и сельдерея, виноград, бобовые, свекла, груша, орехи. Нерастворимая клетчатка необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Эти волокна не поддаются перевариванию организмом. В кишечнике они формируют плотную массу, которая помогает переваренной пище проходить по кишечному тракту. Достаточное употребление фруктов и овощей с нерастворимыми волокнами является профилактикой запоров, геморроя, колитов.
2. Растворимые волокна . Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна: отруби овсяные, морковь, льняные семена, различные фрукты, семена подсолнечника, ежевика, арбуз, черный хлеб, бобы. Этот вид клетчатки в кишечнике соединяется с водой и приобретает консистенцию геля. Образовавшаяся гелевая масса способствует связыванию в кишечнике шлаков, токсинов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и их удалению из организма.

Достаточно много фруктов и овощей содержат два вида клетчатки. К примеру, кожура яблока богата нерастворимым волокном, а мякоть – растворимым.

Кроме основной функции – улучшать работу кишечника – клетчатка выполняет еще несколько функций. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует нормализации давления, уровня инсулина и глюкозы, уменьшению уровня холестерина, поддержанию чувства сытости.

Пищевые волокна – это не перевариваемая часть растительной пищи, которая помогает продвигать еду внутри нашей пищеварительной системы, по пути поглощая воду и улучшая работу кишечника.

Слово «волокна» происходит от латинского слова «клетчатка», что в переводе означает нить. Клетчатка не переваривается ферментами организма и поэтому не усваивается желудочно — кишечным трактом, но она является отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

В этой статье мы рассмотрим различные типы волокон, почему они важны и какие продукты имеют высокое содержание клетчатки.

Растворимые и нерастворимые волокна

Волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, таких как инулин, целлюлоза, лигнин, декстрины, хитины, пектин, бета-глюканы, камеди и олигосахариды. Иногда, слово «волокна» вводит в заблуждение, так как многие виды пищевых волокон ими не являются.

Существуют два основных типа волокна, нерастворимые и растворимые.

• Растворимые пищевые волокна , понятно растворяются в воде. Поглощая воду, они набухают и становятся желеобразными. Продвигаясь через пищеварительную систему, волокна перерабатываются бактериями.
• Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и проходя по пищеварительному тракту не меняют свою форму.

Оба типа пищевых волокон присутствуют во всех растительных продуктах, но редко в равных пропорциях.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон,

Ниже приведены продукты, содержащие клетчатку в больших количествах.

Роль и польза нерастворимых пищевых волокон

Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них - это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике.

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

• Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
• Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
• Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

• , особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
• Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемая суточная потребность клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин — 38 г. Тем не менее, после 50 — летнего возраста рекомендуемая суточная норма для мужчин снижается до 30 г, а женщин до 21 г.

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон. Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это . Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

С высоким содержанием клетчатки полезны и по другим причинам. Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Пищевая аллергия и клетчатка

Если вы страдаете от пищевой аллергии, получить достаточное количество клетчатки из некоторых продуктов может стать проблемой. Вам придётся искать соответствующие продукты, которые не вызывают аллергию. Поэтому, чтобы получать ежедневно необходимое количество пищевого волокна вам, возможно, будет несколько сложнее, чем людям, не имеющим аллергии. Решить проблему могут помочь аптеки. Они продают пищевые волокна в виде добавок, которые добавляются в пищу или принимаются как самостоятельное блюдо.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать аллергию:

• яблоки
• груши
• дыни свежие
• брокколи
• картофель
• морковь
• брюква
• зеленая фасоль
• кабачок (цуккини)
• тыква

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

• Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
• Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
• Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.
• Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
• Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
• При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Где купить и как употреблять клетчатку

Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить . Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

Наверное, каждый человек слышал о пользе и необходимости правильного и сбалансированного питания. Но мало кто применяет эти знания на практике. В большей части случаев люди даже не задумываются о том, что они едят, и какую пользу приносит такая пища их организму. Однако каждая наша клеточка нуждается в систематическом поступлении питательных веществ. Кроме того важную роль играет и достаточное поступление прочих компонентов продуктов питания, среди которых и пищевые волокна. Давайте поговорим на этой странице www.сайт о том где содержатся пищевые волокна, польза и вред от них какие в рационе нашему организму.

Для того чтобы разобраться в роли и пользе пищевых волокон, нужно первым делом узнать, что же собой представляют эти вещества. Итак, пищевые волокна – это частицы продуктов самой разной химической природы, не способные перевариваться ферментами желудка, а также тонкого кишечника. Однако такие элементы необходимы для нормального баланса полезной микрофлоры кишечника. Стоит сразу отметить, что пищевые волокна присутствуют исключительно в растительной пище, а в продукции животного происхождения их быть просто не может.

В определенных случаях вместо термина пищевые волокна используют термин клетчатка, однако такая замена не сильно верна. Клетчатка по своей сути – это лишь целлюлоза, она является основным компонентом клеточных стенок растений, однако есть и другие пищевые волокна кроме нее.

Ученым известны растворимые пищевые волокна, представленные пектинами, камедями, слизями и некоторыми фракциями гемицеллюлозы. Такие вещества набухают в пищеварительном тракте и становятся похожими на студень.

Также существуют нерастворимые пищевые волокна, среди которых уже упоминаемая нами целлюлоза, а также лигнин и гемицеллюлоза. Данные вещества носят наименование грубых волокон, так как они проходят сквозь ЖКТ, полностью сохраняя свою форму.

Польза пищевых волокон

Пищевые волокна в продуктах питания приносят очень много пользы нашему организму. Их эффект становится заметным уже в ротовой полости, ведь пища, в которой содержится много пищевых волокон, требует особенно продолжительного пережевывания, нежели рафинированные продукты. Пережевывание стимулирует слюноотделение и пищеварительные процессы, а также чистит зубы, массирует десна.

Еще пищевые волокна способны очищать организм от холестерина, а также от желчных кислот. Ученые доказали, что такие частицы продуктов питания довольно неплохо замедляют процессы всасывания сахара в кровь из ЖКТ. Такая их особенность будет особенно интересна пациентам, страдающим от сахарного диабета второго типа.

Пищевые волокна в рационе человека способны очищать организм от разных агрессивных веществ, в частности они эффективно выводят тяжелые металлы, токсические вещества и радионуклиды.

Такие компоненты продуктов питания несколько удерживают в себе воду, что стимулирует более эффективное опорожнение кишечника. Кроме того они нужны и для полноценного осуществления прочих функций пищеварительного тракта, к примеру, для успешной выработки гормонов в кишечнике, для эффективного синтеза витаминов группы В и прочих элементов.

Наличие должного количества пищевых волокон в повседневном рационе помогает поддержать иммунитет на должном уровне и активизировать защитные силы организма. Считается, что такие элементы продуктов питания – это основная пища для полезных бактерий, которые в норме присутствуют в пищеварительном тракте.

Считается, что потребление пищевых волокон помогает омолодить организм и достаточно эффективно избавиться от чрезмерного веса. Также такая добавка к рациону существенно снижает вероятность развития онкологических недугов, сердечнососудистых болезней и мочекаменной болезни.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Значительное количество пищевых волокон содержится в отрубях, цельных зернах бобовых и злаковых культур, а также в цельнозерновой продукции из них. Еще насытить свой организм пищевыми волокнами можно путем потребления значительного количества овощей и фруктов, орехов и сухофруктов, а также зелени.

Максимальное количество пищевых волокон содержится в сырых продуктах питания. Если вы хотите сохранить их во время приготовления пищи, лучше готовьте еду путем тушения или отваривания на пару.

А вот конкретнее где есть пищевые волокна (содержание в продуктах на 100 грамм):

Отруби пшеничные (45), инжир (18,5), картофель (11,9), курага (10,1), урюк (9,6), пшеничная непросеянная крупа (9,5), арахис (9,3), чернослив (9,2), фундук (7,73), фасоль (7,6), малина (7,4), овсяная каша (7), изюм (6,8), горошек консервированный (6,3), пшено (4,7), ржано-пшеничный (4,5), смородина черная (4,2), ржаная обойная (3,8), бобы вареные (3,35), перловая (3), крыжовник (2,9), капуста белокочанная (2,8), яблоки (2,6), персики (2,3), грейпфруты (2,2), мандарины (2,2), клубника (2,2), репа (2,2), баклажаны (2,2), лук зеленый (2,1), пшеничный формовой хлеб (2,1), горох (2,09), груши (2), апельсины (2), сливы (1,9), виноград (1,8), абрикосы (1,8), капуста цветная (1,8), ревень (1,78), перец (1,4), дыня (1,3), овсянка (1,3), вишни (1,2), морковь (1,2), тыква (1,2), клубничный джем (1,12), гречневая ядрица (1,1), свекла (0,9), томаты консервированные (0,85), томаты свежие (0,8), кабачки (0,8), огурцы (0,7), арбуз (0,5), кукуруза (0,45), рис (0,4), манная крупа (0,2)

Принесут ли пищевые волокна вред организму человека?

Неумеренный прием в пищу пищевых волокон может стать причиной запоров (особенно при недостаточном потреблении воды), метеоризма, нарушений микрофлоры, тошноты, диареи и рвоты. У пациентов с недугами ЖКТ хронического типа может произойти обострение заболеваний. Кроме того при чрезмерном потреблении пищевые волокна могут выводить из организма не только агрессивные вещества, но и микроэлементы. Активный прием их в пищу может оказаться несовместимым с терапией определенными медикаментами. Значительное потребление пищевых волокон может также помешать оптимальному усвоению кальция, алюминия, цинка, а также фосфора, магния и ряда витаминов. Мужчинам не стоит увлекаться пищевыми волокнами, так как их избыток в организме может поспособствовать понижению количества тестостерона в крови. А это в свою очередь может отрицательно сказаться на либидо и потенции.

При наличии у вас болезней пищеварительного тракта, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем насыщать рацион значительным количеством пищевых волокон.

Здравствуйте дорогие читатели!

В этой статье мы с вами познакомимся с таким нутриентом, как пищевые волокна. Долгое время данный компонент пищи считался ненужным. Продукты, лишенные клетчатки могут показаться более эстетичными — хлебный мякиш белый, яблоко без шкурки легче жевать и т.д. Однако, как показала практика, клетчатка нам необходима. Клетчатка играет огромную роль в профилактике желудочно-кишечных заболеваний, сахарного диабета 2 типа, и некоторых видов рака. Пищевые волокна помогают поддерживать концентрацию холестерина крови в норме. Давайте рассмотрим какие бывают виды пищевых волокон и какую роль в организме они играют.

В начале, разберемся что же такое пищевые волокна или клетчатка.

Пищевые волокна — это в значительной мере неусваиваемые компоненты, в основном полисахариды (сложные углеводы). Происхождение клетчатки в основном растительное. Больше всего клетчатки содержится в бобовых, зерновых, грибах и овощах.

Для удобства клетчатку классифицируют на растворимые и нерастворимые в воде волокна. Удобно это потому, что родственные (по растворимости) пищевые волокна оказывают схожее влияние на организм человека.

Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках. Хотя и тот и другой вид клетчатки можно обнаружить в обеих частях растительной пищи. Так, например, овсяные отруби, полученные из оболочек зерна и шелуха семян подорожника содержат достаточно много растворимых пищевых волокон.

Обе группы волокон значительно увеличивают объем потребляемой пищи без увеличения калорийности.

Происходит это потому, что во первых, пищевые волокна не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами человека, однако их расщепляют бактерии, живущие в кишечнике человека — происходит сбраживание. Те продукты, которые получились в результате такого сбраживания человек уже может усвоить. Как правило, это жирные кислоты с коротким углеродистым хвостом (масляная, уксусная, муравьиная и т.д.).

Мы не можем точно определить количество остаточных продуктов, однако ученые сходятся во мнении, что калорийность 1 грамма клетчатки равна примерно 2 килокалориям .

Во вторых, пищевые волокна впитывая воду многократно увеличиваются в объеме и тем самым оказывают механическое воздействие на пищеварительный тракт. Это создает чувство полноты и сытости. Недостаточное потребление воды на фоне питания богатого клетчаткой может спровоцировать запор.

Пищевые волокна, являясь питательным субстратом для бактерий, содружественных человеку, нормализуют кишечную флору. Нормальная кишечная флора поддерживает оптимальный кислотно-щелочной баланс в кишечнике (производя жирные кислоты), тем самым противодействует некоторым видам рака кишечника.

Стенки кишечника густо усеяны лимфоидными образованиями — Пейеровыми бляшками. Короткоцепочные жирные кислоты, воздействуя на Пейеровы бляшки, стимулируют выработку клеток Т-хелперов, антител, лейкоцитов и цитокинов. Таким образом они благотворно влияют на работу иммунной системы организма.

2. Нерастворимая клетчатка

За счет того, что клетчатка перемешана в кишечнике с другими нутриентами, это несколько замедляет их усвоение и снижает гликемический индекс продукта. Дело в том, что всасывание питательных веществ происходит в пристеночной области кишечника — там, где химус (перевариваемая пища) непосредственно и тесно контактирует со стенкой кишечника. Клетчатка, вытесняет собой нутриенты из пристеночной области, тем самым уменьшает их площадь контакта со стенкой кишечника.

Для иллюстрации — возьмите изюминку и хорошо ее разжуйте. Запомните интенсивность вкусовых ощущений. Теперь возьмите такую же изюминку и разжуйте ее вместе с маленьким кусочком хлеба или творога — сладость уже не будет столь интенсивной. Хлеб или творог, выполняя роль клетчатки, обволакивают частицы изюма и, тем самым, уменьшают площадь контакта ягоды с вкусовыми рецепторами. Именно это и снижает ощущение сладости.

Когда нутриенты поступают в кровь медленнее, концентрация их в крови изменяется плавно, без резких подъемов. Это благотворно отражается на гормональном фоне и всех видах обмена — уровень глюкозы и липидов остается более-менее стабильным. А это отличная профилактика сахарного диабета 2 типа и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Нерастворимые пищевые волокна регулируют перистальтику кишечника делая ее более активной, а дефекацию регулярной. Именно поэтому клетчатка в сочетании с достаточным количеством жидкости отлично справляется с запорами и обеспечивает профилактику геморроя.

Избыточное потребление нерастворимых пищевых волокон может привести к повышенному метеоризму. При некоторых заболеваниях органов пищеварения количество нерастворимой клетчатки следует ограничивать — проконсультируйтесь у Вашего врача.

Представлены они лигнином, целлюлозой, хитином (грибы),

3. Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна, впитывая воду, образуют вязкий гель, который препятствует ферментации нутриентов, замедляет опорожнение желудка и продвижение химуса по кишечнику. Таким образом растворимая клетчатка помогает контролировать аппетит (тем самым помогает держать вес в норме), уровень глюкозы и холестерина в крови.

Растворимые волокна представлены пектинами, агарами, камедями, слизями и инулином. Они полностью ферментируются бактериями.

На продуктах, содержащих некоторые растворимые пищевые волокна Вы можете встретить фразу: «Содержит пребиотики». Часто растворимую клетчатку добавляют в продукты в качестве стабилизаторов или загустителей. Именно растворимые волокна позволяют приготовить натуральное желе из смородины и крыжовника. Именно они позволяют готовить натуральный мармелад (агар-агар) и зефир (пектин).

Растворимые пищевые волокна в той или иной мере (снижая или повышая усвояемость) регулируют усвоение макро и микроэлементов. В целом разнообразное, содержащее достаточное количество клетчатки питание благотворно влияет на всасываемость всех необходимых макро и микроэлементов.

Избыточное потребление растворимой клетчатки может привести к метеоризму и диарее. Инулины могут вызывать аллергическую реакцию у чувствительных к ним лиц.

Заключение

Пищевые волокна играют важную роль в профилактике таких заболеваний, как:

• запор
• сахарный диабет 2-го типа
• сердечно-сосудистые заболевания
• ожирение
• некоторые виды рака толстого кишечника

14 182

Вы, наверное, слышали, что употреблять полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.

Что такое Растворимые волокна?

Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Значение для здоровья растворимых волокон.

• Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
• Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
• Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
• Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
• Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
• Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз , фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция ) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
• Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
• Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
  Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.

• Авокадо
• Апельсины
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
• Земляника, клубника, черника.
• Льняное семя
• Мякоть лимонов
• Овес, овсяная каша / овсяные отруби
• Овощи (картофель, огурцы, др)
• Орехи
• Подорожник
• Рис и ячмень
• Семечки
• Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)

Что такое нерастворимые волокна?

Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.

Значение для здоровья нерастворимых волокон.

• Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
• Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
• Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).

• Брокколи
• Виноград
• Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
• Кабачки
• Капуста
• Кожица фруктов
• Коричневый рис
• Кукуруза и кукурузные отруби
• Морковь
• Орехи
• Помидоры
• Сельдерей
• Семена, в том числе льна
• Темные листовые овощи
• Ячмень

Почему вам нужны оба вида волокон?

Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.